Menú Vegano Semanal 1:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena

1 manzana
1 batido de 1 kiwi y 1
1 vaso de lentejas con arroz y
naranja
leche de soja verduras sopa de verdura
Lunes 1 puñado de frutos 1 plátano
1 tostada con 1 hamburguesa 1 sandwich de verdura y seitán
secos
ensalada vegetal
1 tostada con tomate y
tofu
1 Plátano
1 batido de 1 manzana
ensalada variada de
y 1 kiwi 1 vaso de
pasta puré de verduras
Martes 1 puñado de frutos leche de soja 1 pera
guisantes salteados 2 tostadas con paté vegetal
secos con cereales
con verduras
1 tostada con
margarina
2 Melocotones
1 batido de 1 naranja y 1 vaso de
sopa de verdura
1 pera leche de soja ensalada de garbanzos, arroz y
Miércoles albóndigas de soja 1 manzana
1 puñado de frutos 5 galletas tofu con verduras
con tomate
secos integrales
1 tostada con ensalada
1 pera y 1 melocotón
1 vaso de leche de soja ensalada de
1 manzana y Verduras y seitan salteado
1 puñado de frutos guisantes y verdura
Jueves 1 Kiwi 2 clementinas 1 vaso de leche vegetal con
secos pasta con tomate y
5 galletas cereales
1 tostada con pate tofu
vegetal
1 puñado de fresas
1 batido de 1 manzana
1 vaso de soja con verduras
y 1 pera ensalada de verduras
Viernes leche de soja verduras con soja 2 melocotones
1 puñado frutos secos 1 wrap de verduras y frijoles
con cereales texturizada
1 tostada con tomate y
aceite

Menú Vegano Semanal 2:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
apio y zanahoria
1 manzana
1 vaso de leche de lentejas con arroz y rallados con queso
1 batido de 1 kiwi, 1
avena con cafe de calabaza vegano
naranja y piña mandarina
Lunes cereales 1 hamburguesa vegetal con tortilla de cebolla y
1 puñado de frutos secos almendras
1 tostada integral pan y ensalada calabacín
1 tostada con tomate,
con ensalada plátano natillas de chocolate
tofu natural y orégano.
vegana
1 batido de 1 manzana,
1 zanahoria y 1 pomelo
ensalada variada de pasta crema de tomate
rojo 1 vaso de leche 2
guisantes salteados con 2 tostadas con paté de
Martes 1 puñado de frutos secos vegetal con cereales albaricoques
cebolla y pimiento aceitunas
1 tostada con aceite de muesli nueces
sandía pera en almíbar
linaza, tomate con
albahaca fresca
1 batido de 1 naranja, 1 crema de patata y puerros ensalada de
pera y 1 kiwi 1 vaso de leche de albóndigas de avena con garbanzos, arroz y
1 manzana
Miércoles 1 puñado de frutos secos almendras con té tomate y tomillo natural tofu con verduras
avellanas
1 tostada con ensalada y 5 galletas veganas piña con nata vegetal de pan de cereales con
aceite de oliva spray margarina
 yogur de soja con
mermelada
1 pera y 1 melocotón ensalada de alubias blancas
1 vaso de café de con cebolla, pimiento y verduras y seitán
2 nísperos
cereales 1 manzana y 1 Kiwi zanahoria salteado
Jueves cacahuetes
1 puñado de frutos secos 3 barritas de muesli humus con rodajas de 1 vaso de leche
naturales
1 tostada con paté pepino vegetal con cereales
vegetal de berenjenas yogur de soja con cacao
espaguetis con
1 puñado de fresas
arroz basmati hervido con sanfaina
1 batido de 1 manzana y 2
tomate frito 1 wrap de soja
1 pera 1 vaso de leche de melocotones
Viernes soja texturizada al curry texturizada y frijoles
1 puñado frutos secos avena con cereales pipas de
crema de plátano con leche de lata
1 tostada con tomate y girasol
de coco un trozo de pastel
aceite
vegano

Menú Vegano Semanal 3:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Cuscús
Pieza de fruta de Coca casera con frutos Ensalada de col rizada, Coca casera con frutos
de avena
temporada secos y semillas de manzana y dados de secos y semillas de
con tofu,
Lunes Pan de espelta con sésamo. membrillo. sésamo.
verduras,
crema de algarroba Zumo de manzana o Tempeh estofado con Zumo de manzana o
anacardos
Café de cereales bebida de chía. boniato, gírgolas y jengibre. bebida de chía.
y pasas.
Pieza de fruta de Coca casera con frutos Coca casera con frutos Sandwich
Acelgas salteadas con ajo y
temporada secos y semillas de secos y semillas de de pan de
sal de sésamo.
Martes Pan de espelta con sésamo. sésamo. pita con
Hamburguesa de garbanzos
crema de algarroba Zumo de manzana o Zumo de manzana o pisto y
y polenta.
Café de cereales bebida de chía. bebida de chía. tahini.
Sopa de
miso
Pieza de fruta de Coca casera con frutos Coca casera con frutos
Ensalada de germinados Calabacín
temporada secos y semillas de secos y semillas de
con vinagre de umeboshi relleno de
Miércoles Pan de espelta con sésamo. sésamo.
Quiche de puerros y arroz y
crema de algarroba Zumo de manzana o Zumo de manzana o
remolacha. seitán con
Café de cereales bebida de chía. bebida de chía.
salsa de
pimiento
Menestra
Pieza de fruta de Coca casera con frutos Coca casera con frutos de
Espirales de kamut con
temporada secos y semillas de secos y semillas de verduras
nueces y shiitake
Jueves Pan de espelta con sésamo. sésamo. con
Brocheta de tofu y piña con
crema de algarroba Zumo de manzana o Zumo de manzana o quinoa y
salsa de soja.
Café de cereales bebida de chía. bebida de chía. dados de
aloe vera.
Ensalada
de algas,
pipas y
Pieza de fruta de Coca casera con frutos Coca casera con frutos sésamo
Hojas de col rellenas de
temporada secos y semillas de secos y semillas de Pizza de
arroz y lentejas
Viernes Pan de espelta con sésamo. sésamo. alcachofa
Escalopa vegetal con
crema de algarroba Zumo de manzana o Zumo de manzana o y tomate
escalivada.
Café de cereales bebida de chía. bebida de chía. con
alcaparras
y
orégano.

Menú Vegano Semanal 4:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
 Bebida vegetal. Arroz redondo
Fruta de temporada, Fruta de temporada, Crema de zanahoria,
Pan integral con con espinacas y
Lunes frutos secos o yogur frutos secos o yogur cebolla y lentejas rojas
hummus o paté pasas / Seitán a
vegetal. vegetal. con picatostes
vegetal. la naranja
Ensalada de
Bebida vegetal.
Fruta de temporada, raíces, Fruta de temporada, Brócoli al vapor con
Pan integral con
Martes frutos secos o yogur germinados y frutos secos o yogur limón / Hamburguesa con
hummus o paté
vegetal. caqui / vegetal. tofu y avena
vegetal.
Moussaka
Bebida vegetal. Macarrones de Caldo de apio, nabo y
Fruta de temporada, Fruta de temporada,
Pan integral con centeno con puerro con fideos
Miércoles frutos secos o yogur frutos secos o yogur
hummus o paté espárragos y orientales / Tempeh con
vegetal. vegetal.
vegetal. piñones salsa de menta
Bebida vegetal.
Fruta de temporada, Quinoa con Fruta de temporada, Acelgas y patatas
Pan integral con
Jueves frutos secos o yogur pesto de ruca y frutos secos o yogur gratinadas con bechamel
hummus o paté
vegetal. manzana vegetal. de soja y tofu rallado
vegetal.
Ensalada de
Bebida vegetal.
Fruta de temporada, espinacas, hinojo Fruta de temporada,
Pan integral con Sopa de cuscús y col /
Viernes frutos secos o yogur y flores / Judía frutos secos o yogur
hummus o paté Seitán a la provenzal
vegetal. blanca cocida vegetal.
vegetal.
con kombu

Menú Vegano Semanal 5:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Zumo de granada
Crepes de trigo Crema de Crepes de trigo Ensalada de espinacas,
y naranja.
sarraceno con puerros, patata y sarraceno con zanahoria, remolacha y
Muesli de cereales
Lunes mermelada. manzana. mermelada. piñones.
y fruta fresca.
Bebida de avellana o Guiso de tempeh Bebida de avellana o Hummus con bastoncitos
Bebida de arroz o
almendra con shiitake. almendra de espelta
té verde sencha
Zumo de granada
Crepes de trigo Crepes de trigo
y naranja. Habas salteadas
sarraceno con sarraceno con
Muesli de cereales con menta. Paella vegetal de quinoa y
Martes mermelada. mermelada.
y fruta fresca. Albóndigas de castañas
Bebida de avellana o Bebida de avellana o
Bebida de arroz o mijo y alga hiziki
almendra almendra
té verde sencha
Zumo de granada
Crepes de trigo Musaka vegana Crepes de trigo Ensalada de germinados
y naranja.
sarraceno con (con soja sarraceno con con semillas de girasol e
Muesli de cereales
Miércoles mermelada. texturizada) mermelada. higos secos.
y fruta fresca.
Bebida de avellana o Fideuà vegetal Bebida de avellana o Soja verde con arroz
Bebida de arroz o
almendra con setas almendra basmati y pimiento
té verde sencha
Zumo de granada Espárragos con
Crepes de trigo Crepes de trigo Aguacate relleno de
y naranja. salsa de yogur de
sarraceno con sarraceno con verduras y brotes de
Muesli de cereales soja y levadura
Jueves mermelada. mermelada. alfalfa.
y fruta fresca. de cerveza.
Bebida de avellana o Bebida de avellana o Mousse de escalivada con
Bebida de arroz o Croquetas de
almendra almendra chips de boniato
té verde sencha quinoa con pasas
Zumo de granada Ensalada de
Crepes de trigo Crepes de trigo
y naranja. chucrut, manzana
sarraceno con sarraceno con Sopa de miso y algas
Muesli de cereales y orejones.
Viernes mermelada. mermelada. Tostadas de arroz con
y fruta fresca. Hamburguesas
Bebida de avellana o Bebida de avellana o paté vegetal
Bebida de arroz o de tofu y avena al
almendra almendra
té verde sencha curry

Menú Vegano Diario para sustituir, Sábado o Domingo:

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
 1 plátano y 1 Kiwi 1 manzana y 1 ensalada de
Dia 1 vaso de leche de soja mango garbanzos y arroz 1 puñado de pizza integral con
1 1 puñado de frutos secos 5 galletas 1 hamburguesa fresas verduras variadas y tofu
1 tostada con tomate y tofu integrales vegetal
ensalada de
1 plátano y 1 Kiwi Ensalada caprese
garbanzos y arroz 1 puñado de
1 vaso de leche vegetal con 1 mango (albahaca, tomate, tofu)
Dia 3 salchichas fresas
cacao 5 galletas pizza al gusto con queso
2 vegetales con pan 1 barrita de
1 puñado de frutos secos integrales vegetal
macedonia de frutas muesli
1 tostada con tomate y tofu natillas de vainilla
de temporada

Siempre se aconseja incluir estos alimentos en nuestra dieta:

Fermentados de soja: tofu, tempeh, miso, salsa de soja…

Leches vegetales: Soja, avena, arroz, avellanas, castañas, nueces, almendras, coco, quinoa, alpiste, chía…

Legumbres: lentejas, habas, garbanzos, alubias rojas, azuki, alubias negras, alubias blancas, judías…

Frutos secos: avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces, almendras, pistacho, uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de

albaricoque, dátiles, piñones…

Pseudocereales: quinoa, amaranto…

Cereales integrales: arroz, kamut, espelta, avena, mijo…

Semillas molidas: lino, sésamo, chia, alpiste, pipas de girasol, amapola…

Frutas, verduras y hortalizas: Naranja, plátano, kiwi, manzana, pera, mandarina, fresas, higos, cerezas, tomate, zanahoria,

cebolla, ajo, brócoli, patatas, acelgas, espinacas, pimientos, berenjena, coliflor, col, calabacín, pepino…

Endulzantes alternativos al azúcar blanco: panela, azúcar integral de caña, melaza, azúcar de coco, sirope de ágave…

Superalimentos: maca, espirulina, levadura de cerveza o levadura nutricional, açaí, moringa…

Recetas más llamativas para comer estos productos:

Smoothies

Hamburguesas

Tortilla de patatas

Chorizos veganos

Salchichas veganas

Mayonesa vegana

Seitán

Queso vegano

Tartas

Tofu

Recetas crudiveganas

No olvidar tomar un suplemento diario o semanal de Vitamina B12.