ITB BRASÍLIO FLORES DE AZEVEDO

Gabriela Alves Faustino – nº 12

Heloísa Pederiva de Souza – n° 16
Isabella Novelli Ferreira – nº 17
Kaliane Santana Cabral – nº 21
Rafaella Camilo de Moura – nº 25
Sara Amaro – nº 26
Wesley Inacio Nunes – nº 31

FLEXIBILIDADE

Barueri
2019
 Sumário

1. O que é Flexibilidade?..............................................................................3
1.1 Tipos de Flexibilidade.........................................................................3
2. Exercícios que aumentam a flexibilidade.................................................4
2.1 Exercícios para treinar a flexibilidade.................................................4
3. O alongamento na Flexibilidade...............................................................6
4. Perda da Flexibilidade..............................................................................7
5. Cuidados com o treino de Flexibilidade....................................................7
6. Bibliografia................................................................................................8
1. O que é Flexibilidade?
Flexibilidade no Dicionário Aurélio, é definido como:
a) Qualidade daquilo que é flexível.
b) Aptidão para trabalhos e estudos de natureza diversa.
c) Docilidade; subserviência.

Porém, na Educação Física é muito mais abrangente: flexibilidade é a

disponibilidade de uma articulação em ser movimentada ao longo de toda a
amplitude natural do movimento. É uma característica própria de cada
articulação e depende também dos ligamentos, músculos e tendões.

A flexibilidade é diferente da elasticidade, pois esta trata-se da deformidade

de uma estrutura quando nela atua uma força exterior, é uma propriedade do
músculo em repouso. Assim, qualquer que seja a posição das articulações,
existe um certo esticamento muscular.

Há ainda que distinguir a boa flexibilidade, que é a amplitude ótima do

movimento articular relacionada com a articulação em causa, da hiperlaxidez
ligamentar. Níveis altos de flexibilidade podem desproteger as articulações,
levando a lesões como luxações e frouxidões ligamentares. Impõe-se, então,
que o treino de flexibilidade não deverá ser exagerado nos atletas em
desenvolvimento.

O treino e desenvolvimento da flexibilidade não é exigente pois, na maioria

dos casos, o suficiente é suficiente. O mesmo não acontece com treino
muscular, no qual quanto maior seu desenvolvimento melhor será a
performance do atleta. Mas na flexibilidade, se o necessário para desenvolver
determinado gesto ou actividade desportiva é atingido, não será necessário
desenvolvê-la mais, bastando apenas a sua conservação.

1.1 Tipos de flexibilidade

A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos em certas articulações

com apropriada amplitude de movimento. Em situações práticas há a distinção
entre:
Flexibilidade estática: é o caso do espacate em Ginástica Artística, ou seja, uma
pessoa realiza uma abertura total das pernas apenas com o apoio do solo.
Flexibilidade ativa: é onde há influências de forças externas.
A flexibilidade é uma capacidade física mista, ou seja, capacidade física
coordenativa, na qual exige grande participação do sistema nervoso central e
capacidade física condicional, que se refere à capacidade de ser treinável.
Podemos classificar a flexibilidade quanto à sua abrangência e articulações
envolvidas.
Quanto à sua abrangência temos:
a) Flexibilidade geral: observada em todos os movimentos de uma pessoa
englobando as suas articulações (juntas);
b) Flexibilidade específica: refere-se a um ou alguns movimentos realizados em
determinadas articulações (juntas).
A classificação da flexibilidade quanto às articulações envolvidas:
a) Flexibilidade simples: ação articular em uma única articulação;
b) Flexibilidade composta: quando o movimento envolve mais de uma articulação

2. Exercícios que aumentam a flexibilidade

Há diversos fatores que influenciam na flexibilidade, como:
 Hora do dia: O acordar pela manhã a flexibilidade tende a estar menor;
 Idade: Independente do sexo, vários autores têm descrito que a
flexibilidade decresce com a idade. Porém a flexibilidade tende a melhorar
quando há manutenção da mesma, e para aumentar a amplitude de
movimento da articulação é necessário o treino de flexionamento que é
mais intenso e sua duração deve ser superior ao alongamento;
 Sexo: Em relação ao sexo, em geral, as mulheres têm demonstrado
maiores níveis de flexibilidade do que os homens, independente da idade;
 Temperatura corporal: No frio a flexibilidade tende a reduzir;
Esse tipo de atividade traz uma série de benefícios como a diminuição das
chances de lesão nos treinos, segundo informações da Associação Nacional de
Força e Condicionamento dos Estados Unidos.

2.1. Exercícios para treinar a flexibilidade

Sendo a flexibilidade muito importante para o treinamento, citaremos alguns
movimentos que fazem parte desse assunto. Confira a seguir:
a) Alongamento do flexor do quadril: o exercício começa com o praticante de
joelhos em cima de uma esteira de exercícios. Em seguida, ele leva a perna
esquerda par a frente, colocando-se na posição do avanço (lunge). Deve ser
formado um ângulo de 90º e o joelho esquerdo deve ficar fixo no chão.
Com as duas mãos em cima do joelho esquerdo, inclinar os quadris para a frente
e segurar a posição durante 15 até 30 segundos. Então, devolver o joelho
esquerdo ao posicionamento original e repetir o exercício com a outra perna.

b) Alongamento de pescoço: em pé, colocar a mão esquerda no lado direito da

cabeça e, gentilmente, puxá-la em direção ao ombro esquerda. Segurar a
posição durante 30 segundos, relaxar e, na sequência, fazer o exercício no outro
lado.
c) Alongamento de tríceps: posicionar-se em pé com os pés separados a uma
distância equivalente à largura dos quadris e estender os braços acima da
cabeça. Mantendo os braços retos, dobrar o cotovelo direito para trás, de modo
que a sua mão toque as suas costas.
Segurar o cotovelo dobrado com a mão oposta e, delicadamente, puxá-lo para
trás e em direção à cabeça. Segurar a posição por 15 segundos e fazer o
movimento no outro lado.
O exercício pode ser feito em pé ou sentado. Com as costas retas, o praticante
deve levar os braços para trás das costas e agarrar uma mão na outra, mantendo
os braços unidos. Após, endireite os braços e levante-os.
Nesse momento, é preciso certificar-se de que as costas permaneçam retas e
que os ombros não estejam curvados. A posição deve ser segurada durante 15
a 30 segundos. Depois, desgrudar as mãos e erguer os braços na frente do corpo
na altura do peito.
Novamente, grudar uma mão na outra. Em seguida, endireitar os braços e
manter as costas retas. Nessa hora, você deve sentir um alongamento na parte
superior das costas e no latíssimo do dorso. Mais uma vez, segurar a posição ao
longo de 15 a 30 segundos.

d) Alongamento de glúteo: sentar-se no chão ou em cima de uma esteira de

exercícios com a perna direita dobrada e posicionar o pé direito sobre a perna
esquerda. Colocar o braço esquerdo sobre a perna direita de modo que o
cotovelo possa ser utilizado para puxar o joelho direito. Segurar a posição por
alguns segundos e repetir o exercício com o outro lado.

e) Postura de alongamento em ângulo lateral: o exercício inicia na posição em

pé em cima de uma esteira de exercícios com a perna da frente dobrada, a de
trás esticada e os braços estendidos conforme mostra a primeira foto. Em
seguida, dobrar o lado direito da cintura e colocar o antebraço direito apoiado na
coxa direita.
Então, erguer o braço esquerdo em direção ao teto e, após, em direção à borda
da frente da esteira, deixando o ombro direito afastado da orelha. Abrir o tórax
em direção ao teto e segurar a posição por três respiradas fundas, no mínimo.
Repetir o movimento com o outro lado do corpo.
Importante: este exercício do treino de alongamento não deve ser executado por
pessoas que sofrem com dores de cabeça, insônia, pressão alta e baixa e para
quem têm problemas nos tornozelos, costas ou pescoço.
f) Postura do peixe com apoio: em cima de uma esteira de exercícios, sentar-se
com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão em uma distância
correspondente à largura dos quadris. Colocar dois blocos de yoga na esteira –
um no local onde você supor que as omoplatas (escápulas) descerão quando
você deitar e outro onde você imaginar que a sua cabeça irá alcançar.
Em seguida, delicadamente, soltar as costas no bloco dos ombros para que as
omoplatas fiquem bem acima do bloco, que deve ficar no meio das costas e tocar
levemente o final das omoplatas.
Depois, descer a cabeça no outro bloco de um jeito que fique confortável para o
pescoço. Caso seja necessário, você deve ajustar a altura do bloco. Os braços
devem ficar relaxados nas laterais do corpo e você deve manter-se nessa
posição durante, pelo menos, cinco respiradas profundas.

3. O alongamento na flexibilidade
O alongamento é um hábito importante para manutenção e/ou para o aumento
da flexibilidade. Acontece que, por parecer simples, muitas pessoas alongam
sem nenhuma orientação e, por isso, podem acarretar grandes problemas.
Alguns erros na hora de se alongar são:
• Alongar frio. Para alongar adequadamente é necessário estar aquecido. Isso
vai tornar o alongamento mais efetivo, e vai evitar lesões. Portanto, esqueça
aquela alongadinha antes de correr e fazer musculação.
• Alongar o músculo treinado. Quando treinamos nós geramos várias micro
lesões nos músculos. quando alongamos uma musculatura logo após um treino
intenso, aumentamos ainda mais as micro lesões, fazendo com que demore mais
tempo para ela se recuperar.
• Ficar balançando. Você já viu alguém chegar ao final do alongamento e
começar a fazer movimentos de ir e voltar, forçando cada vez mais o limite do
alcance como se estivesse balançando? Esse movimento é péssimo. O esforço
a mais vem por meio de um movimento forte e rápido, e isso gera mais micro
lesões e absolutamente nenhum benefício extra.
• Alongar muito forte. Muitos encontram prazer na dor de alongamento. Pensam
que têm que ficar lá 10-15 minutos em cada posição sofrendo o máximo possível.
Não faça isso. Procure se manter por no máximo 3-5 minutos em cada posição
e sob um desconforto mediano.
• Tentar fazer o que não consegue. O que a gente precisa fazer é adequar os
exercícios ao nosso nível. Se você não consegue encostar as mãos nos pés,
não fique todo torto para conseguir fazer isso. Mantenha a coluna alinhada e
procure sentir o alongamento na musculatura alvo.
 • Alongar o que está machucado. Isso não é bom. É o pior que se pode fazer
nessa situação, não adianta ficar mexendo e alongando pois é necessário dar
tempo para a recuperação, sem alongamento e sem musculação.
Praticar o alongamento de forma errada ou em excesso achando que será
benéfico para a saúde também pode sofrer lesões. Como resultado, aumentam
as chances de desenvolver complicações como: entorses, rompimento de
ligamentos, tendinites, bursite, incontinência urinária, alterações posturais, dor
(principalmente ciática) e crepitação articular (barulho nas articulações)

4. Perda da flexibilidade
Alguns aspectos que levam a perda de flexibilidade:
• A falta de estímulos das articulações. Aqueles com tecido conjuntivo inelástico
vão ser muito mais rígidos do que aqueles que são fisicamente ativos.
• À medida que você envelhece. Isso é devido, em parte, à uma degradação do
tecido conjuntivo fibroso que substitui as fibras musculares por fibrose.
• O tecido conjuntivo profundo, tal como a fáscia e os tendões, pode sofrer com
a perda de flexibilidade. Com o tempo esses tecidos conectivos perdem água e
colágeno nos ligamentos e os tendões podem se tornar mais espessos e menos
flexíveis.
• A massa muscular atrapalha no alongamento. Uma pessoa com grandes
músculos, por exemplo, pode ter dificuldade de estender os braços acima de sua
cabeça.
• Lesões anteriores podem causar a perda de flexibilidade.

5. Cuidados com o treino de flexibilidade

Antes de começar a fazer um treino de flexibilidade, assim como qualquer outro,
é fundamental fazer uma avaliação médica para saber se está apto a praticar a
atividade em questão e em que nível de intensidade pode executá-la.
Assim é possível identificar se existe algum problema que impede a prática do
treinamento e prevenir-se contra complicações.
Também é bom contar com o apoio de um personal trainer para aprender
direitinho as técnicas dos exercícios e ter ajuda imediata caso sofra com algum
machucado ou lesão. O auxílio do profissional também é necessário para a
montagem do treino mais apropriado para cada pessoa e para definir onde os
exercícios de flexibilidade devem entrar no treinamento.
No entanto, caso você resolva fazer o seu treino de flexibilidade somente
assistindo a tutoriais na internet, tenha o cuidado de repetir e pausar o vídeo
quantas vezes forem precisas até entender direitinho como o movimento deve
ser executado.
E se ao malhar sozinho você se machucar ou lesionar, procure prontamente a
ajuda médica para certificar-se de que não é nada sério, tendo em vista que não
terá a presença de um instrutor que poderia te oferecer os primeiros socorros.

6. Bibliografia

https://www.mundoboaforma.com.br/treino-de-flexibilidade-exercicios-e-
dicas/

https://www.efdeportes.com/efd175/flexibilidade-na-educacao-fisica-
escolar.htm

https://www.educacaofisica.com.br/ciencia-e-exercicio/o-que-e-flexibilidade/

https://teucorpofit.com.br/descubra-os-maleficios-do-alongamento-corporal-
mal-feito

http://gastronet.com.br/blog/quais-os-5-principais-fatores-que-influenciam-
perda-de-flexibilidade/