DEVENIR SON PROPRE COACH

La boîte à outils

ESTHER TAILLIFET
©2018 SE SENTIR BIEN
 TABLE DES MATIÈRES AUTO-COACHING

AUTOCOACHING
L’AUTO-COACHING 2 COACHING DE VIE
FLOTS DE PENSÉES 4 Le coaching est un accompagnement personnalisé qui a pour but à améliorer les résultats d’une personne
dans un domaine précis. Le coach accompagne son coaché pour aller d’un point A à un point B.
LE “SELF-COACHING MODEL” DE BROOKE CASTILLO 5
Lorsque nous parlons de coaching de vie, nous parlons d’un accompagnement sur un aspect ciblé de la
COMPRENDRE SES BESOINS 8 vie privée ou professionnelle. Par exemple: la productivité au travail, la réorientation professionnelle, les
complexes physiques, la confiance en soi etc.
VIVRE LES ÉMOTIONS 11

IDENTIFIER SES VALEURS MORALES 13

EXEMPLE D’AUTO-COACHING TYPE 15

LE PROGRAMME CONNAISSANCE DE SOI 16

RESSOURCES 17

COACH OU PSY ?

Le coach et le psy ont en communs qu’ils aident leur coaché/patient à mieux se connaitre, à prendre le
temps de réfléchir aux problèmes qu’il rencontre et à terme à se sentir mieux. Les points communs s’ar-
rêtent là.

Si vous êtes en souffrance psychologique, vers qui

vous tourner pour trouver de l’aide ?

Tout dépend de votre problématique. Si vous avez besoin de faire le point sur des événements passés qui
vous empêchent d’avancer aujourd’hui ou que vous avez des symptômes de dépression, des pensées sui-
cidaires, ou des troubles du comportement alimentaire par exemple, alors la personne en mesure de vous
aider sera un professionnel de la santé comme un psychologue ou un psychiatre.

En revanche, si vous êtes en paix avec votre passé, mais que vous êtes paralysé dans votre vie, que vous
ne savez pas par quel bout prendre les choses, que vous savez que vous voulez que cela change mais que
vous ne savez pas trop comment ni dans quelle direction aller, alors un coach sera en mesure de vous
aider.

Souvent, les deux approches se complètent.

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 FLOTS DE PENSÉES
FLOTS DE PENSÉES
AUTOCOACHING

QU’EST-CE ?
Écrire un flot de pensées consiste à écrire toutes les pensées qui nous viennent à l’esprit sur un sujet choisi
ou non, durant une durée limitée (typiquement 5 minutes) ou jusqu’à ce que nous n’ayons plus rien à
exprimer. Il s’agit d’écrire pour soi, sans porter de jugement sur ce que nous écrivons, ni tenter de faire des
phrases construites. Toutes les pensées nous traversant l’esprit durant l’écriture devraient être inscrites
sur le papier.

POURQUOI ?

Écrire nos flots de pensées est une façon d’être à notre écoute et de prendre conscience de nos pensées
automatiques actuelles. Ils permettent de voir nos pensées d’un oeil extérieur. C’est une sorte de méd-
itation par écrit. C’est aussi une façon efficace de préter attention à notre état général et de soulager la
AUTO-COACHING charge émotionnelle de la journée ou d’un évenement dans notre vie. S’ils sont faits de façon quotidienne,
les flots de pensées nous permettent de suivre notre évolution, d’apprendre à nous connaitre et de lier
L’autocoaching consiste à utiliser sur soi même les outils de coaching utilisés par les coachs et devenir son une relation solide avec nous même.
propre coach.

AVANTAGES
COMMENT EN PRATIQUE ? Le flot de pensées est à l’esprit ce que
la douche quotidienne est au corps.
Cette méthode de coaching est totalement autonome et moins couteuse que n’importe quel suivi avec un
coach personnel. Elle permet aussi d’apprendre des outils de lecture de soi qui seront de nouvelles cartes
en mains pour affronter sereinement les difficultés du quotidien.

LIMITATIONS SUGGESTION
En faire une habitude quotidienne, un impératif à notre
La principale limitation est qu’il est impossible de se détacher totalement de ses croyances personnelles bien-être comme la douche matinale ou la tisane du soir.
et de ne pas se juger lorsqu’il s’agit de soi même. Cela est particulièrement vrai lorsque vous travaillez sur
certaines problématiques pour lesquelles la resistance émotionnelle est forte. Il pourra alors être utile de
se faire aider par un coach sur une problématique précise. Il peut aussi être utile d’écrire un flot de pensées à n’im-
porte quel moment de la journée lorsqu’une situation
émotionnelle forte se présente dans notre quotidien.
COMMENT S’AUTO-COACHER? Lorsque la colère monte, lorsque le doute s’installe ou
lorsque la crise de larmes approche à grand pas, le flot
Il suffit d’avoir de quoi écrire, et quelques outils que nous allons passer en revue quelques exemples dans de pensées permet de canalyser notre énergie et poser
ce document. des mots sur nos émotions.

AU CHOIX:
- Notre application de notes préférée sur smartphone pour l’avoir dans la poche
- Un google doc pour l’avoir en ligne partout
- Un document texte sur notre ordinateur
- Un carnet, cahier ou autre support papier favoris pour les férrus de “journaling”.

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 “SELF-CAOCHING MODEL” A N A L O G I E D E L A B O Î T E D ’A L L U M E T T E S
LE MODÈLE

LE MODÈLE
Boite d’allumette => Circonstance

Une allumette => Une pensée

QU’EST-CE ?
Éteincelle => Émotion
Le modèle proposé par Brooke Castillo (the self-coaching
model) est un outil de lecture des situations du quotidien. Flamme => Action

Selon le modèle, toutes les situations rencontrées dans Brulures/cendres => Résultat
notre vie sont soit: une circonstance, une pensée, une
émotion, une action ou un résultat.
EXEMPLE
Une circonstance neutre est à l’origine C: Mes collègues ne m’ont pas proposé de manger avec
d’une pensée qui génère une émotion eux ce midi.
qui est à l’origine d’une action qui elle P: Mes collègues n’ont même pas remarqués ma
même produit un résultat dans notre vie. présence.
E: Abandon ou rejet
A: Je ne dis rien et reste dans mon coin.
Pour chaque situation rencontré, il est possible de com- R: Mes collègues continuent de ne pas me proposer de
plèter la grille de lecture suivante: manger avec eux les midis.

C: ....................................................................................
P: ....................................................................................
E: ....................................................................................
A: ....................................................................................
R: .................................................................................... DANS QUEL BUT ?
VOIR: “The life coach school podcast” par Brooke Castillo.
Faire un modèle sur une situation qui se présente à nous permet de la comprendre et l’analyser. Cette
méthode permet de rationnaliser et faire le tri entre émotions, faits et pensées.
Circonstance (ligne C) : Fait indiscutable sur lequel tout le monde est d’accord et qui peut être prouvé
Le modèle de Brooke Castillo nous permet de distinguer nos croyances (=pensées) des faits (=circon-
dans une cours de justice. Les circonstances sont neutres c’est à dire dénuée de tout jugement (bon ou
stances) et nous oblige à mettre des mots sur nos émotions.
mauvais).Elles sont extérieures à nous, et nous n’avons pas le contrôle dessus.
Il nous permet de comprendre que nos émotions sont dues à nos pensées et non aux circonstances.
Pensée (ligne P) : Phrase dans notre tête lorsque nous pensons à la situation écrite sur la ligne C des
circonstances. Les pensées contiennent généralement des verbes de jugement (galérer, rater, perdre,
Il met en évidence que les résulats que nous obtenons dans notre vie sont le reflet de nos pensées.
échouer, réussir, gérer etc.) et des adjectifs (beau, moche, terrible, injuste, nul etc.).
Il peut être utilisé pour changer les pensées qui ne nous servent pas et auxquelle nous n’aderons pas et
Émotion (ligne E): Mot décrivant l’émotion ressentie lorsque nous pensons la pensée écrite sur la ligne P
dans le but d’obtenir des résultats dans notre vie qui soient en accord avec nos objectifs et nos valeurs.
des pensées (tristesse, colère, frustration, gratitude, indignation, joie etc.).

Action (ligne A): Action, inaction ou réaction mise en place lorsque nous ressentons l’émotion écrite
dans la ligne E des émotions.

Résultat (ligne R): Résultat produit par l’action écrite dans la ligne A des actions. Il s’agit soit d’un fait,
soit d’une pensée. Le résultat confirme la pensée de départ.

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 COMPRENDRE SES BESOINS
COMMENT L’UTILISER?
LE MODÈLE

BESOINS
1
Identifier une émotion ou une pensée que nous souhaiterions comprendre. Cela peut-être fait dans le
cadre d’un auto-coaching quotidien à l’aide d’un flot de pensées. Écrire cette pensée ou cette émotion
dans sur la ligne correspondante dans la grille de lecture “CPEAR”.

QU’EST-CE ?
2
Remplir la grille de lecture en partant de la pensée ou l’émotion identifier en 1, en se posant les questions Un besoin est une nécessité ressentie, d’ordre phy-
suivantes: sique, social ou mental. La satisfaction ou non-sat-
isfaction (manque) d’un besoin se manifeste par
une émotion parfois accompagnée de sensations
physiques.

Le symptôme qu’un besoin n’est pas comblé est un

inconfort physique et/ou émotionnel.

EXEMPLES
La faim (sensation physique) accompagnée d’un sentiment de contrariété ou d’urgence (émotion) par
exemple exprime le besoin de se nourrir.

Ligne P ou E: La satiété (sensation physique) accompagnée de soulagement ou plaisir (émotion) par exemple signale
“Quelle est la pensée à l’origine de cette émotion ?” que le besoin est satisfait.
ou “Comment je me sens lorsque je pense cette pensée ?”
L’anxiété (émotion) ressentie dans un métro rempli accompagnée de nausées ou de bouffées de chaleur
Ligne C: (sensation physique) par exemple, exprime le besoin de solitude.
“Quelle situation factuelle à fait jaillir cette pensée dans mon esprit ?”
Le calme (émotion) accompagné d’une respiration lente (sensation physique) signale que le besoin est
Ligne A: satisait.
“Comment je me comporte lorsque je ressens cette émotion dans cette situation ?”

Ligne R:
“Quelle resultat j’obtient dans ma vie lorsque j’agis de la sorte ?”

3 À RETENIR Ce fonctionnement de notre cerveau nous fait faire

le choix de l’effort minimal.
Vérifier que le résultat obtenu confirme ma pensée de départ. Notre cerveau veut nous maintenir en
vie et non nous aider à être heureux et C’est efficace lorsqu’il s’agit de combler les beso-
épanoui. Cela passe par: ins vitaux mais cela ne l’est pas lorsqu’il s’agit de
ET APRÈS ? combler ses autres besoins.
1) rechercher le plaisir
Une fois que nous compris la situation, il nous sera possible d’agir sur cette situation en modifiant volon- 2) fuire l’inconfort
tairement les pensées qui nous déservent si celles-ci sont en désaccord avec nos valeurs. 3) être efficace à faire 1 et 2.

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 PYRAMIDE DES BESOINS DE MASLOW LISTE (NON EXHAUSTIVE) DE BESOINS HUMAINS
BESOINS

BESOINS
BESOINS
Selon le psychologue américain Abraham Maslow, les besoins humains peuvent se hiérarchiser de Acceptation Cohérence Deuil Justice
la façon suivante: Amour Compagnie Échange Ordre
Appartenance Compassion Équilibre Paix
Appréciation Compétence Égalité Plaisir
Apprentissage Compréhension Empathie Réconfort
Attention Confiance Expression de soi Repos
Authenticité Connexion Harmonie Respect
Autonomie Considération Honnêté Sécurité affective
Beauté Contribution Intégrité Sécurité matérielle
Bienveillance Coopération Intérêt Sens
Calme Créativité Intimité Soutien
Clareté Croissance Jeu Sointanéité

REMARQUE
La procrastination, n’est rien d’autre qu’une réac-
tion de notre cerveau face à la vue d’un inconfort.

Notre cerveau veut nous faire fuir l’inconfort

émotionnel en utilisant un plaisir à court terme. Il
veut que nous fassions le moins d’effort possible et
que nous continuions de faire ce qui a été efficace
Besoins physiologiques: nourriture, eau, sommeil.
jusqu’à aujourd’hui pour nous maintenir en vie.
Besoin de sécurité: stabilité, paix.

Besoin d’appartenance: amour, famille.

Besoin d’estime: confiance, respect, reconnaissance.

DANS QUEL BUT ?
Besoin d’accomplissement de soi: bonheur, utilisation de son potentiel maximum.

Savoir reconnaitre ses besoins permet de comprendre nos modes d’actions et les raisons qui peuvent nous
Un besoin d’un niveau supérieur n’apparaît que lorsque celui des niveaux qui lui sont inférieurs sont pousser à faire des choix qui semblent en désaccord avec nous même.
comblés.

En pratique, les besoins ne se manifestent pas nécessairement selon cette hiérarchie.

Il existe une multitude de besoins au delà de ce modèle.

Besoin de communiquer avec les autres, besoin d’apprendre, besoin d’harmonie, besoin de dépassement
de soi, besoin d’autonomie, besoin d’authenticité, besoin de contribution etc. (Voir liste ci dessous)

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 VIVRE LES ÉMOTIONS LISTE (NON EXHAUSTIVE) D’ÉMOTIONS
ÉMOTIONS

ÉMOTIONS
ÉMOTIONS AGRÉABLES ÉMOTIONS DÉSAGRÉABLES
Accomplissement Intérêt Abandon Impatience
QUE SONT LES ÉMOTIONS ? Affection Joie Anxiété Indignation
Amour Liberté Colère Infériorité
Les émotions sont créées par notre système lymbique (cerveau primitif) dans le but de renforcer les mé-
Amusement Motivation Confusion Inquiétude
canismes de survie à savoir: fuire le danger et poursuivre les comportements nous ayants maintenus en
vie jusqu’à présent. Vivre nos émotions signifie ne pas cèder à la tentation de fuire nos émotions négatives Appaisement Optimisme Contrariété Inutilité
à l’aide d’un tampon émotionnel comme le grignotage, les réseaux sociaux, Netflix ou toute autre façon Attendrissement Paix Déception Jalousie
créative de procrastiner, mais à la place d’accepter la présence de l’émotion.
Bienveillance Passion Découragement Méfiance
SUGGESTION DE LECTURE À CE SUJET: “How émotions are made: The secret life od the brain.” par Lisa
Calme Patience Dégoût Mépris
Feldman Barrett
Confiance Plaisir Déprime Péssimisme
Connexion Réassurance Désespoir Peur
DANS QUEL BUT ? Enthousiasme Réconfort Désinterêt Préoccupation

Les dangers rencontrés dans notre vie moderne ne sont pas les dangers de morts auquel notre cerveau Espoir Reconnaissance Doute Rage
primitif s’attend. Excitation Repos Ennui Rancune
Fuire nos émotions désagréables nous amène à adopter des comportements qui nous desservent sur le Gaité Satisfaction Envie Regrêts
long terme.
Si nous souhaitons grandir et sortir de notre zone de confort, il faudra faire des changements dans notre Gratitude Séreinité Exclusion Rejet
vie et la résistance aux émotions négatives est un frein à tout changement. Fièreté Soulagement Frustration Solitude
Hâte Stimulation Honte Tristesse
Dans le monde moderne, apprendre à accepter les émotions désagréables est plus bénéfique que les fuire
Inspiration Tranquilité Humiliation Vulnérabilité
ou leurs résister dans la plupart des situations modernes que nous rencontrons.

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 IDENTIFIER SES VALEURS
POURQUOI IDENTIFIER SES VALEURS PERSONNELLES ?
VALEURS

VALEURS
Lorsque nous agissons à l’encontre de nos val-
eurs pour tenter de combler l’un de nos besoins
sociaux, nous éprouvons une émotion négative
QUE SONT LES VALEURS ? nous signifiant que nous ne comblons pas notre
besoin d’accomplissement de soi.
Les valeurs morales sont un ensemble de choix subjectifs qui guide le jugement des personnes et des
sociétés. Il est important de ne pas combler nos besoins
en agissant à l’encontre de nos valeurs et pour
Elles permettent de différencier le bien du mal. cela, il faut les connaitres.
Elles sont à l’origine de nos opinions.

Elles sont déterminées par notre bagage culturel et notre histoire personnelle.
Nous pouvons nous affranchir de certains besoins sociaux si nous agissons selon ce qui nous parait juste.
Les situations sont neutres dans l’absolu. Nous leur donnons un sens positif ou négatif dépendant de nos Il est plus facile de ne pas écouter le jugement des autres lorsque nous sommes certains d’agir de façon
valeurs. juste à nos yeux.

Les émotions sont générées par les pensées et nos pensées peuvent être choisies délibérément.
LISTE (NON EXHAUSTIVE) DE VALEURS: Il nous sera possible, lorsque nous le souhaitons, de modifier notre système de pensée dans le but de se
sentir mieux et à condition que la nouvelle pensée soit en accord avec nos valeurs morales.
VALEURS MORALES
Acceptation Concentration Éducation Ordre social
Accessibilité Conformité Efficacité Paix
Accomplissement Continuité Égalité Performance IDENTIFIER SES VALEURS PERSONNELLES
Adaptabilité Contribution Engagement Politesse
Altruisme Coopération Enthousiasme Pouvoir social Il est essentiel de faire la distinction entre les valeurs importantes pour notre image de soi, c’est à dire
Ambition Courage Équité Religion
généralement celles prédominantes dans notre société et celles qui nous sont propres.
Audace Créativité Expérience Résilience Les valeurs importantes pour soi sont celles pour lesquelles nous répondons un franc “oui” aux trois ques-
Auto-discipline Croissance Expertise Respect tions suivantes:
Autonomie Curiosité Famille Richesse
Aventure Défi Fidélité Rigueur
Bienveillance Dépassement de soi Force Sagesse
EST-CE QUE JE TROUVE CETTE VALEUR PROFONDÉMENT BELLE ?
Célébrité Détermination Fraternité Sang-froid
Chasteté Dévotion Honnêteté Sécurité AURAIS-JE LA SENSATION DE ME RENIER MOI MÊME SI JE VIVAIS À L’ENCONTRE DE CETTE VALEUR
Clairvoyance Discernement Humilité Simplicité POUR LE RESTE DE MA VIE ?
Cohérence Discipline Intelligence Succès
SERAIS-JE FIÈRE DE MOI SI JE VIVAIS SELON CETTE VALEUR POUR LE RESTE DE MA VIE ?
Compassion Discrétion Justice Tradition
Compréhension Disponibilité Liberté Utilité

Certaines valeurs sont aussi des besoins.

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 EXEMPLE D’AUTO-COACHING CONNAISSANCE DE SOI

APPROFONDIR
EXEMPLE

Flot de pensées à propos d’une situation désagréable.
Si vous souhaitez aller plus loin et être accompagné dans ce tra-
vail, alors le programme “Connaissance de soi” est peut-être ce
qu’il vous faut. Il a été conçu pour vous permettre de débutter avec
l’auto-coaching.
RENDEZ-VOUS SUR:
www.sesentirbien.coach/connaissance-de-soi/

QUELS OBJECTIFS ?
Apprendre à se connaître.

Gagner en confiance et en estime de soi.

Apprendre à s’accepter et s’aimer inconditionnellement.

Apprendre à se détacher du regard des autres.

Comprendre comment trouver sa voie professionnelle et personnelle.

Gagner en sereinité.
Choisir une pensée involontaire dans le flot de pensées.
COMMENT LES ATTEINDRE ?
Ecrire le modèle de Brooke Castillo pour cette pensée. Être à l’écoute de ses pensées et de ses émotions.

C:
Comprendre ses besoins et comment les combler.
P:
E:
Déterminer ce qui est d’importance pour soi pour choisir de pour-
A:
suivre ses réelles aspirations.
R:

CE QUE CONTIENT LE PROGRAMME

Quelle émotion voudrais-je ressentir à la place ?
Plus de 3h de contenu didactique en vidéo.

Quelles pensées pourais-je penser pour ressentir cette émotion ? Chaque semaine, une vidéo explicative des objectifs de la semaine
ainsi qu’un livret d’exercices quotidiens.

Un accompagnement par email durant 12 semaines.

Tous les contenus au format vidéo aussi disponibles au télécharge-

ment aux format écrit (PDF) et audio (mp3).

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 RESSOURCES OÙ ME TROUVER ?
(Livre) “Mind power:changer votre façon de penser, changer de vie.” par James Borg.

(Podcast) “The life coach school podcast” par Brooke Castillo. CONTACT
(Livre) “How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain.” par Lisa Feldman Barrett
Support client:
(Livre) “The Power of habit: Why we do what we do, and how to change” par Charles Duhigg. support@esther-taillifet.com

(Livre) “The will power instinct: How self-control works,why it matters, and what you can do to get Coaching:
more of it.” par Kelly McGonigal. coach@esther-taillifet.com

(Livre) “The 7 habits of highly Effective People.” par Stephen R. Covey. Pour tout le reste:
contact@esther-taillifet.com
(Livre) “Quiet: The power of introverts in a world that can’t stop talking.” par Susan Cain.

(Livre) “The 25 Cognitive Biases: Uncovering The Myth Of Rational Thinking.” par Charles Holm.

(Livre) “Outliers: The Story of Success.” par Malcolm Gladwell.

(Wikipedia) Pour les définitions des concepts psychologique et les résumés travaux et contributions
des differents psychologues durant le dernier siècle.

RÉSEAUX SOCIAUX CONTENUS

Youtube (vidéo):
@EstherSSB
@esthertaillifet
Podcast (audio):
@esthertaillifet www.sesentirbien.coach

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