YOGA en CASA

CURSO PARA
PRINCIPIANTES

Aimar Rollán (Gopal)

© Aimar Rollán G. - 2017

Todos los derechos reservados en cualquier formato. Derechos mundiales.

Versión gratuita en PDF: Puedes compartir y divulgar esta obra, siempre

que cites su autoría y no la modifiques.

http://yogacasa.blogspot.com

Hay quien busca el yoga en el extranjero, en la India, en el Himalaya o en

lugares fascinantes…
Lo cierto es que no hace falta irse tan lejos.
Quédate donde estás, pues el viaje empieza en ti y la búsqueda culmina en
ti. Nada hallarás fuera de ti que no se encuentre dentro de ti.

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ÍNDICE
INTRODUCCIÓN.........................................................................................................4
CONTENIDOS DEL CURSO.......................................................................................6
REQUISITOS PARA LA PRÁCTICA..........................................................................7
MOTIVOS PARA PRACTICAR YOGA......................................................................8
HISTORIA DEL YOGA................................................................................................9
CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EL YOGA............................................................11
SOBRE LA RESPIRACIÓN ADECUADA................................................................13
TÉCNICA DE RESPIRACIÓN ABDOMINAL.........................................................15
CONSIDERACIONES PREVIAS..............................................................................17
INTRODUCCIÓN A LAS RUTINAS........................................................................18
RUTINA DE MAÑANA.............................................................................................19
RUTINA DE TARDE..................................................................................................21
RUTINA DE NOCHE.................................................................................................35
CONSIDERACIONES FINALES..............................................................................41

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 INTRODUCCIÓN

Bienvenidos a este curso de introducción al yoga. Me llamo Aimar Rollán

(Gopal), y voy a ser vuestro instructor a lo largo de este curso de yoga para
principiantes.
En este curso aprenderemos las técnicas más básicas y sencillas del yoga, que
nos servirán para prácticas posteriores más avanzadas. Comenzaremos por aprender
las técnicas más básicas de respiración. Aprenderemos a soltar bien el cuerpo, a
relajarnos un poco, y así ir introduciéndonos en el mundillo del yoga, e integrar esos
conceptos básicos tan importantes.
El yoga se ha convertido en estos últimos años en una disciplina muy popular,
prácticamente en todos los sitios se realiza, casi todo el mundo lo practica: famosos,
deportistas, modelos... todo tipo de personas. Está muy en auge. Es una actividad
muy demandada hoy en día.
Este libro está basado en un curso de 17 vídeos que grabé y subí gratuitamente
a YouTube hace unos años, y que aún sigue en activo con un número considerable de
visualizaciones. Este pequeño libro surge como una necesidad ante la demanda de
personas que no tienen tiempo para ver los vídeos o que prefieren el texto escrito
frente al audiovisual.
Hace años decidí divulgar el yoga de forma gratuita y accesible para todo el
mundo, desde un punto de vista moderno y dando preferencia a las técnicas sencillas.
Para ello creé el blog YOGA en CASA y un canal de YouTube (que entre los dos, a
día de escribir estas líneas, superan el millón de visitas, y que espero sigan
creciendo), así como varios libros sobre el tema, como apoyo a todas aquellas
personas interesadas en practicar el yoga en sus casas o profundizar en él.
Este curso está especialmente diseñado para los principiantes que quieran
iniciarse en sus casas. Siempre recomiendo que lo mejor para aprender yoga es
apuntarse a una escuela presencial, con un buen profesor (importante hacer una clase
de prueba antes de apuntarse), pero hay mucha gente en el mundo que o bien no tiene
dinero para costearse unas clases de yoga, o bien vive en poblaciones aisladas donde
no hay escuelas de yoga en las cercanías.
También tengo un curso de yoga para intermedios, disponible en YouTube y
que tengo intención de hacerlo también en formato libro cuando pueda. Ese curso es
ya mucho más profundo y avanzado que este, con gran hincapié en las bases teóricas

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y filosóficas del yoga, y con rutinas de ejercicios más largas que en el presente curso.
No obstante este curso es de gran importancia, ya que asienta las bases y es el primer
peldaño para prácticas más avanzadas.
Es complicado enseñar el yoga de forma no presencial, y también lo es
aprenderlo; por ello, lector, o alumno, si así quieres ser llamado, te recomiendo que
aparte de leer el libro también veas los vídeos de YouTube para aprender mejor cómo
hacerlos, y si te surgen dudas, no dudes en dejarme comentarios en los vídeos o
escribirme para que pueda aclarártelas.
El curso de YouTube está perfectamente subtitulado en español y en inglés,
para los que tengan problemas de audición:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLRtW50JBToVPH8ZJR4e09FbeSERhUcMgc

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 CONTENIDOS DEL CURSO

Este curso de introducción al yoga vamos a hacerlo lo más sencillo posible.

Vamos únicamente a practicar y a aprender tres rutinas. Una rutina para la mañana,
una rutina para la tarde y una rutina para la noche.
Rutinas muy sencillas y cortas. Pero la idea es que las practiques todos los días,
o casi todos los días.
El método tradicional es hacer rutinas largas, de una hora o hora y media, dos
días a la semana o tres. Eso está bien si vas a una escuela, con un profesor que te
pueda guiar y que te pueda orientar y corregir, y a la vez, al estar en clase con más
gente, la hora de clase se pasa relativamente rápida y es asequible. Pero para practicar
el yoga en nuestra casa nosotros solos, hace falta mucha disciplina, mucha voluntad
para hacer rutinas largas y continuadas en el tiempo. En cambio al hacer pequeñas
rutinas, cortas y fáciles, es más fácil que cojamos el hábito de practicar yoga todos los
días (o casi todos los días).

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 REQUISITOS PARA LA PRÁCTICA

¿Qué necesitamos para practicar yoga en casa? Simplemente un pequeño

espacio, un pequeño hueco en una habitación, un salón o lugar donde poder extender
una esterilla de deporte o específica de yoga (yoga mat). Ropa cómoda, ropa holgada.
Si podéis, es recomendable estar descalzos. Y una pequeña manta, que nos servirá
para taparnos en la relajación, o para hacer algún tipo específico de ejercicio. Y un
poco de tiempo. 10, 15, 20 minutos dedicados exclusivamente a nosotros mismos, y a
la práctica del yoga.
Tampoco hace falta tener mucha flexibilidad previa para empezar a practicar
yoga, así que eso no te desanime. En muchos libros y vídeos de yoga aparecen
posturas muy difíciles de realizar, pero en este curso vamos a hacer técnicas muy
sencillas y asequibles para todo el mundo.
Otra cosa importante, también necesitamos coger el hábito de practicar yoga. El
hábito lo es todo. Si no cogemos un buen hábito de practicar yoga, puede que
hagamos por entusiasmo una o dos clases, pero después lo dejaremos y pasaremos a
otra cosa. Es importante el hábito.

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 MOTIVOS PARA PRACTICAR YOGA

¿Por qué vamos a practicar yoga? ¿Qué es lo que nos va a empujar, o lo que
nos va a mover a practicar yoga? La mayoría diréis que por salud o por estética, o
simplemente, como una disciplina psicofísica para ayudar a relajarnos, liberar un
poco el estrés o conocernos un poco mejor.
La mayoría de personas hace deporte, o una serie de actividades físicas, por
estética, para estar más guapos y más delgados. En cambio, si hacemos ejercicio para
la salud, o hacemos yoga para la salud, el enfoque es diferente. Tal vez no
esculpamos demasiado el cuerpo, pero vamos a estar más sanos.
Uno de los conceptos fundamentales para la salud es la movilidad. La
movilidad de las articulaciones, la movilidad del cuerpo, especialmente de la espalda.
¿Por qué? Porque si no lo sabéis, mucho de vosotros ya lo comprobaréis, que con la
edad, a partir de los treinta años (o incluso antes), el cuerpo se va agarrotando,se va
constriñendo y se va poniendo rígido. Esa rigidez es la que, cuando llegamos a la
vejez, nos disminuye drásticamente la calidad de vida.
Preguntarle a un anciano cuál es la cualidad física que más desearía tener o que
más valora. Os dirá sin duda que es la movilidad. La vejez te acaba llevando a la
inmovilidad, a la invalidez.
Entonces fijaos, es importante un cuerpo flexible, un cuerpo elástico, un cuerpo
que tenga la capacidad de moverse bien. Tampoco hay que llegar ni con la nariz a la
rodilla, ni poner un pie encima de la cabeza, hasta hacer contorsionismo ni nada por
el estilo, el yoga no es eso.
Las rutinas de yoga tienen como objetivo mantener el cuerpo físico en una
forma decente el mayor tiempo posible de nuestra vida. Quizá no se note mucho
desde fuera, pero mantendremos en lo posible esa movilidad y algo de fuerza y
resistencia.
También el yoga trabaja sobre la psique, sobre los estados emocionales. El yoga
es excelente para reducir el estrés y para aprender a relajarnos. El estrés puede ser
muy dañino e incluso mortal, reduciendo nuestra calidad de vida y la duración de la
misma.
«Cuerpo sano en mente sana», es uno de los lemas del yoga, o «mente sana
en cuerpo sano», según se mire.

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 HISTORIA DEL YOGA

¿Qué es el yoga? ¿Qué es el hatha yoga? Vamos a explicar brevemente el

significado del yoga, así como unas breves nociones de su historia, para que tengáis
un concepto general sobre el yoga.
Este es un curso básico de introducción, no vamos a extendernos demasiado en
su teoría, en su filosofía, sino más bien en la práctica. Si deseas más conocimiento
teórico, te recomiendo mi libro ¿Qué es eso del yoga?
¿Hoy en día quién no conoce el yoga? Todo el mundo ha oído hablar del yoga,
o algún conocido suyo practica yoga, ya sea en un gimnasio, en un polideportivo, en
una escuela o en un centro cívico. También hay que decir que abundan, o proliferan,
diferentes estilos de yoga, diferentes líneas. Tenemos el yoga, el hatha yoga, el
asthanga yoga, el asthanga vinyasa yoga, el power yoga, el yoga bikram, el yoga
dinámico, el yoga iyengar, el kundalini yoga, etc, etc.
El yoga surgió en la India hace miles de años. No se sabe a ciencia cierta
cuándo, pero hay evidencias arqueológicas de que hace más de 3000 años ya se
practicaba cierto tipo de yoga. Pero no es hasta el siglo segundo o tercero antes de
Cristo, que Patanjali, considerado el padre del yoga, sintetiza y hace un método del
yoga, dentro del marco del hinduismo, y escribe los conocidos Yogasutras de
Patanjali. Y de ahí surgió el yoga, el yoga clásico, el asthanga yoga, también llamado
posteriormente raja yoga.
En el siglo XV, Swatmarama, un yogui, escribió el tratado conocido como
Hatha yoga pradipika, en el que por primera vez se explican ciertas técnicas (asanas)
de yoga. Anteriormente existía la tradición oral, pero es hasta este momento que no se
explica (escribe) el hatha yoga.

Bien, a lo largo de los posteriores seis siglos, hasta el presente, el yoga, o las
técnicas de yoga se han ido adaptando y modificando, y lo que hoy día conocemos
como yoga, o esa especie de gimnasia suave, o de wellness, que se practica en
numerosos centros, es una derivación de este hatha yoga del siglo XV (que a su vez
deriva del yoga de Patanjali, del tercer siglo antes de Cristo), unido a técnicas de
gimnasia sueca.
Tenemos que tener claro que el yoga es antiguo sí, pero es muy diferente el

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yoga que se practica hoy en día al yoga que se practicaba antes. El yoga antiguo tenía
como objetivo equilibrar la personalidad, trabajar la mente y la espiritualidad, dando
muy poca importancia a las posturas físicas.
Bien, que aprenderemos en este curso: técnicas muy básicas y sencillas de
hatha yoga, que son técnicas físicas, de respiración, de concentración y de relajación.

Y una vez descrito a grandes rasgos los orígenes del yoga, nos queda por
explicar qué es el yoga.
¿Qué es el yoga? La palabra yoga como tal, significa unión. Podemos darle el
significado de unión cuerpo-mente (o cuerpo, mente y espíritu), unión con uno
mismo o unión del hombre con Dios… Puede haber numerosas definiciones, pero la
palabra clave es «unión».
Digamos que en el periodo del yoga clásico, del yoga original de la India de
hace miles de años, el objetivo del yoga era unirse con esa divinidad interior, y las
técnicas eran todas prácticamente de meditación. Meditación, introspección y mucha
filosofía asociada al vedanta, al hinduísmo y a esa serie de tradiciones védicas.
En la actualidad, lo que se busca es un yoga más orientado hacia el bienestar
físico y psíquico, lo que se conoce en inglés como wellness, es decir, bienestar físico,
emocional y mental; y las técnicas de yoga van orientadas hacia ese fin:

• Bienestar físico mediante el ejercicio físico.

• Bienestar psíquico mediante las técnicas de respiración, concentración y
relajación, orientadas a reducir el estrés.

Como veis, el yoga puede tener varias orientaciones: hacia la meditación y el

cultivo de la espiritualidad, o hacia una gimnasia suave con tintes orientales y
exóticos.

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 CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EL YOGA

Vamos a ver qué diferencia hay entre el yoga y otra disciplina física, como el
stretching o la gimnasia, por ejemplo.
A veces se entiende, o se tiene el concepto, de que el yoga son solo
estiramientos, y que hay que ser flexible para hacer yoga, o que los que practican
yoga se vuelven flexibles. El yoga es mucho más que eso.
Para que una técnica sea considerada de yoga tiene que haber 3 puntos
importantes: Tiene que haber unidad entre cuerpo, respiración y mente.
Cualquier ejercicio que hagamos tiene que ser un ejercicio relajado y sin forzar,
con un punto de equilibrio entre firmeza y comodidad. Es muy importante nunca
forzar el cuerpo para no hacernos daño ni sobreentrenarnos ni «sobreestresarnos».
Esto es complicado dada la mentalidad de nuestra sociedad actual, que es de producir,
de hacer, hacer, hacer, hacer… Competir, competir, competir... Con el de al lado, con
el de enfrente, con aquel, con todo el mundo…
Hay que tratar siempre de superar nuestros limites, pero poco a poco, con
suavidad, paciencia e inteligencia. Y sobre todo de forma consciente. Tenemos que
aprender a conocer y a amar nuestro cuerpo. Cada vez que hacemos una técnica,
cuando veamos que hemos llegado a un punto en el que sentimos una sensación de
estiramiento firme, paramos. Paramos, mantenemos y nos relajamos.
Nuestro objetivo no ha de ser estirarnos al hacer los ejercicios o asanas, nuestro
objetivo tiene que ser relajarnos en cada postura. Y a a vez mantenemos la
respiración controlada, y la concentración en lo que hacemos. De esta forma se
construye una postura de yoga, con esos tres puntos: relajación, respiración y
concentración.
Mantener la mente concentrada es una de las tareas más difíciles del yoga, ya
que la mente siempre va a tender a irse… Irse al pasado, mediante la memoria, el
recuerdo; o al futuro, mediante la imaginación, la fantasía, la proyección. Y se va a
olvidar siempre de estar en el presente, que es lo más importante. El presente es lo
más importante que hay.

Entonces toda técnica de yoga es una técnica a la vez de concentración, no es

solamente un mero ejercicio físico, estamos también trabajando constantemente la

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mente, porque nos obligamos a estar presentes, a estar conscientes en cada ejercicio
que hacemos.
De esta forma, cada vez que nos damos cuenta de que nos hemos distraído en
un pensamiento ajeno al ejercicio, volvemos… La mente se va cientos de veces por
minuto… Entonces cada vez que se vaya, la traemos. Cada vez que se va, la
traemos… Que se va, la traemos… Con paciencia y constancia.
Esos tres ingredientes convierten las técnicas en un ejercicios de yoga. Si esto
falta, pues será otra cosa, será gimnasia, será stretching.… O será algo muy bonito
para el que lo vea desde fuera, pero lo importante en yoga es la vivencia interior que
tengamos nosotros, nuestra actitud más que nuestra aptitud.
Por eso he dicho antes también que ser flexible no es un requisito
imprescindible, no importa si uno está muy rígido o si es elástico por naturaleza.
Nuestro objetivo no es el de llegar con la nariz a las rodillas o poner las piernas detrás
de la cabeza en posturas raras. Eso queda muy bonito para las fotos en los libros o en
Instagram; para fardar delante de los amigos o para exaltar el ego. Pero lo realmente
importante, insisto, es la actitud y la vivencia interior.
Así que, haces la postura (asana), haces el ejercicio, te relajas, sin forzar tus
límites, te mantienes, tratas de relajarte cada vez más, mantienes a la vez la
respiración controlada, fluida, amplia, lenta… Y mantienes la concentración en lo que
haces.
Esta es la actitud yóguica, este es el ingrediente mágico que nos aporta el yoga.
Esto es lo que diferencia el yoga de cualquier otra disciplina.
Así que recuerda esto, porque es muy importante, y aplícalo siempre a
cualquier técnica que hagas.

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 SOBRE LA RESPIRACIÓN ADECUADA

Una de las técnicas más importantes del yoga es la respiración, y aprender a

respirar correctamente es uno de los objetivos principales de este curso.
Dentro de todas las técnicas del repertorio del yoga, hay una muy importante:
la respiración abdominal o diafragmática; bueno, no es una técnica exclusiva de yoga,
es una técnica universal.
Puedes pensar, «pero si yo ya respiro de forma natural»... Vale, pero hay que
respirar bien, de forma correcta. ¿Por qué? Primero para oxigenar bien el cuerpo y
segundo porque hay una relación entre el estado anímico y la respiración, una
relación entre el estado psicológico y la respiración.
Esto puedes comprobarlo por ti mismo: si la respiración se vuelve agitada,
superficial, rápida, nos vamos a ir poniendo nerviosos, nos vamos a ir agitando (se
agita el cuerpo, se agita la mente)… Se agita el estado de ánimo, y la respiración cada
vez se vuelve más rápida.
En cambio si logramos hacer la respiración cada vez más amplia, más suave,
más calmada y más profunda, la mente y las emociones se van a ir calmando. Hay esa
unidad, esa relación entre el estado anímico y la forma de respirar.
El yoga tiene muchas técnicas de respiración, o pranayama, pero en este curso
solo vamos a aprender la más básica e importante de todas, que es la respiración
abdominal o diafragmática.

Un concepto importante que hay que saber, es que la respiración se produce por
la musculatura de la caja torácica, no por los pulmones; los pulmones no tienen la
capacidad de moverse por sí solos.
Lo que se mueve es la musculatura de la caja torácica, que hace que esta se
expanda y por diferencia de presión con el ambiente, entre el aire, y después al
contraerse, salga el aire.
Entonces, si queremos mejorar la forma de respirar, hay que trabajar y
fortalecer la musculatura de la caja torácica.

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 Hay tres zonas en el cuerpo que intervienen en la respiración:

• La zona baja o abdominal, cuyo músculo fundamental es el diafragma, que es

un músculo que rodea la caja torácica, y que al contraerse, baja, y hace que por
diferencia de presiones entre el aire. Al relajarse, sube, vuelve a su posición
natural, y sale el aire.
• En la franja media está la musculatura intercostal, de las costillas, que hace que
se expanda la caja torácica en su zona media, y entre y salga el aire.
• Y por último la zona alta, compuesta por los músculos claviculares y del
esternón, que hacen que se llene la parte alta de la caja torácica.

Para mover la musculatura media y alta, hace falta más energía que para mover
el diafragma, y además entra menos volumen de aire. Por eso la respiración
abdominal es muy eficiente.
Por lo general, como nadie nos ha enseñado nunca a respirar, ni siquiera en la
escuela, que se supone que nos enseñan de todo, respiramos como mejor sabemos o
mejor podemos; y por lo general, la respiración habitual de la mayoría de la gente
suele ser media-alta, y de forma rápida y superficial. Entra poco aire y sale poco aire.
Cuando hacemos respiraciones conscientes, el objetivo es que entre mucho aire
y también hacemos la espiración larga para que salga bien el aire residual. Si no
soltamos, difícilmente podremos llenar de nuevo. Si no soltamos bien, no podremos
llenar bien.
También es importante respirar siempre por la nariz, tanto al inspirar como al
espirar. Siempre por la nariz, salvo momentos puntuales de congestión, de mucho
estrés o de una gran actividad física.

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 TÉCNICA DE RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Para aprender a hacer la respiración abdominal, es importante hacerlo

tumbados para empezar. Después podremos hacerla sentados o de pie, pero es mucho
más fácil aprender a hacerla si estamos tumbados.

Nos tumbamos boca arriba con los ojos cerrados y relajamos un poco el cuerpo.
Podemos tener las piernas estiradas o con las plantas de los pies apoyados en el suelo.
Vamos a poner una mano encima del abdomen, un poco por debajo del
ombligo. La mano ha de estar relajada y suelta.
Vamos a intentar llevar el aire hacia la zona abdominal, sintiendo como al
inspirar se eleva el abdomen y como al espirar se deshincha.
Tratamos de mantener inmóvil el resto de la caja torácica, el resto de los
pulmones, el resto del cuerpo. Tienes que concentrarte bien para que no se mueva por
inercia el resto de la caja torácica. Al principio te costará pero con la práctica podrás
aislar solamente el diafragma.
Siente como te vas relajando con cada respiración...

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 La mente empezará a pensar en otras cosas, a distraerse, a evadirse... Trata de
mantenerte concentrado. Siente la respiración.
Respiramos siempre por la nariz, tanto al inspirar como al espirar.

Vas a practicar unos cuantos minutos cada día, hasta que domines bien la
técnica. Un buen momento para hacerlo es en la cama antes de acostarte. Más
adelante si quieres puedes hacerlo sentado en una silla o de pie.
El diafragma, como todo músculo, con el ejercicio se vuelve fuerte y elástico, y
podrás hacer cada vez respiraciones más amplias y más profundas.

Practica, este ejercicio es muy importante, practícalo bastantes veces, durante

bastante tiempo… Hasta que la respiración abdominal se vaya asentando de forma
natural en tu día a día.

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 CONSIDERACIONES PREVIAS

Cuando alguien decide seguir el programa de ejercicios que se detallan a

continuación, se hace responsable de sí mismo y de las consecuencias de sus actos.
Los ejercicios de yoga aportan salud y bienestar, pero si se realizan de forma
incorrecta o se fuerza demasiado pueden surgir lesiones.
Si alguien tiene alguna lesión en la espalda, o alguna enfermedad
medianamente seria como diabetes, hipertensión, glaucoma, etc., lo mejor que puede
hacer es consultar con su médico qué ejercicios le sería más conveniente hacer y
cuáles evitar.
En cualquier caso, no hay que forzar el cuerpo en ningún ejercicio, ni exceder
la duración de los mismos. Si al realizar los ejercicios sientes dolor o malestar, para y
prueba otro día con menos intensidad. Si el dolor persiste, consulta con tu médico.
La práctica del yoga tiene que aportar bienestar físico, paz y bienestar, en caso
contrario, algo estaremos realizando mal, por lo que hay que consultar con un
especialista.

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 INTRODUCCIÓN A LAS RUTINAS

La rutina es la clave del éxito en el yoga, ya que nos ayudará adquirir el hábito
de practicar yoga diariamente o unas cuantas veces a la semana.
¿Cómo se adquiere un hábito? Haciendo algo de forma continuada a lo largo
del tiempo. Hace falta un mínimo de un mes de practica ininterrumpida para que se
formen en nuestro cerebro las cadenas neuronales necesarias para que adquiramos un
nuevo hábito.
En este curso vamos a aprender a hacer una serie de rutinas muy sencillas y
muy cortas, que espero que practiques, durante un mes como mínimo, todos los días.
Quizá no todos los días puedas hacer las tres rutinas, pero como mínimo haz
una todos los días, hasta que cada vez te vaya resultando más fácil y más placentero
realizarlas.

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 RUTINA DE MAÑANA

Empezaremos con una sencilla pero efectiva rutina que te llevará de 3 a 5

minutos, y la realizarás por las mañanas, justo al levantarte.
Casi todos dormimos en una habitación cerrada un mínimo de 6 horas diarias.
Esto provoca 3 cosas: Una pobre oxigenación (debido a que la habitación se va
cargando de dióxido de carbono), agarrotamiento muscular (debido a la inmovilidad
del descanso nocturno) y desactivación del aparato digestivo así como una ligera
deshidratación (debido a que no hemos comido ni bebido nada durante toda la
noche). Bien, está claro que hay que solucionar esto, es decir, oxigenar, activar la
musculatura (especialmente la de la espalda, que es la que más se resiente) e
hidratarnos un poco.

Rutina:

1. Nos levantamos, hacemos nuestras necesidades, nos lavamos la cara y

abrimos una ventana de la casa, una que dé al exterior. Asomamos la cabeza y con
alegría hacemos unas cuantas respiraciones amplias y profundas, por la nariz, con el
objetivo de oxigenar la sangre. No importa la técnica, simplemente llena bien los
pulmones y suelta bien el aire.
De paso, mientras respiramos, saludamos al día y nos sentimos agradecidos por
seguir vivos un día más. Damos las gracias a Dios, o si eres ateo, a la vida o a lo que
quieras, pero siéntete agradecido por seguir vivo un día más y por todo lo que eres y
tienes en tu vida. No importa si hace sol, llueve o truena, saluda al día con alegría.
Esto es muy importante, no lo ignores, quizá sea lo más importante de esta rutina, ya
que estamos dando un poderoso mensaje a nuestro subconsciente: un mensaje de
gratitud, alegría y valoración, un pensamiento positivo que servirá como antídoto
para muchos estados anímicos negativos.

2. Estiramos la espalda haciendo este ejercicio, yo lo llamo «el gran

estiramiento de la espalda». Es muy sencillo: Abrimos las piernas a una anchura y
media de hombros, con las piernas semiflexionadas, los brazos y las manos relajados

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y la cabeza suelta hacia adelante.

Importante: Utilizar la fuerza de la gravedad exclusivamente, no forzar ni dar

rebotes. El cuerpo está rígido por las mañanas y hay que tratarlo suavemente. Relájate
bien, suelta bien todo el cuerpo, especialmente el cuello. Acompaña el ejercicio con
unas respiraciones abdominales suaves y presta mucha atención a la columna
vertebral. Si te concentras podrás sentir el estiramiento de toda la espalda, desde el
coxis hasta las cervicales. Relaja bien, suelta bien, sin forzar. Mantenemos la postura
de 1 a 3 minutos. Al terminar, deshacemos la postura despacio, con la barbilla pegada
al pecho y respirando amplio para no marearnos; una vez erguidos, hacemos giros
con la cabeza un par de veces en cada dirección, despacio, conscientemente.

3. Nos bebemos un vaso de agua natural, en ayunas, antes de desayunar. Si

quieres puedes añadir unas gotas de limón. Así, activamos el aparato digestivo y nos
depuramos e hidratamos un poco.

¡Y ya está, ves qué fácil! A partir de aquí sigues con tus actividades diarias.
¿No me dirás que no tienes tiempo no? Sólo hay que levantarse 5 minutos antes.
¿Por cuánto tiempo tienes que practicar esto? Tranquilamente todos los días de
tu vida, aunque si te olvidas uno no pasa nada.

*Te adjunto la dirección de YouTube del vídeo de esta rutina, para que te sirva
como ayuda para aprenderla mejor: https://youtu.be/NO1FlGYFgoQ

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 RUTINA DE TARDE

Hemos dicho anteriormente que por la mañana el cuerpo está muy rígido, está
agarrotado y hay que soltarlo muy suavemente. Por la tarde, o a mediodía, el cuerpo
ya está más caliente, debido a que hemos tenido todo el día de actividad, nos hemos
movido de una forma o de otra, hemos caminado, hemos trabajado, hecho
actividades...
Ya podemos hacer una rutina un poco más dinámica, un poco más intensa, un
poco más larga.
La rutina de la tarde propuesta en este curso va a estar compuesta por una
sesión de movilidad articular y por el Saludo al Sol. Realizarla nos llevará unos 15
minutos.
Con esta rutina trabajaremos la movilidad articular, la flexibilidad de la
columna y la elasticidad de bastantes músculos así como fuerza y resistencia.
Es importante hacer esta rutina una o dos horas después de comer, como
mínimo. Te propongo que la practiques 3 días a la semana: lunes, miércoles y viernes,
por ejemplo.

El Saludo al Sol puede resultar complicado al principio para muchas personas,

por eso es importante que aprendas bien la técnica con la ayuda de este libro y de los
vídeos, y que empieces haciéndolo unas pocas veces los primeros días e ir
aumentando gradualmente el número de Saludos al Sol hasta llegar a un total de 12
veces, que es lo ideal. Al final del capítulo te propongo un programa de 3 semanas
para llegar a los 12 saludos seguidos.

Si te resulta muy complicado el Saludo al Sol o tienes problemas de espalda

que te impidan realizarlo, sustituye el Saludo al Sol por el Medio Saludo al Sol.

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 Rutina de calentamiento o sesión de movilidad articular

Esta es una práctica muy importante para principiantes, para intermedios, para
avanzados y para todo el mundo, ya que como hemos dicho antes, la movilidad de las
articulaciones es una cualidad muy importante que hay que mantener a lo largo de
nuestra vida.
Para aprenderla, lo mejor es que veas los vídeos que tengo sobre ella:

- https://youtu.be/gziBSkau6jw
- https://youtu.be/I9wPK8dfpxU
- https://youtu.be/FyZNsSoTd7s

No obstante, también te la describo a continuación; no tiene mucho misterio:

Nos ponemos de pie, con las piernas a un anchura de hombros o de caderas,

aproximadamente....
Adoptamos la postura de la montaña, que es una postura muy natural,
simplemente permanecer de pie, con los ojos cerrados y el cuerpo relajado, sintiendo
el peso del cuerpo repartido en las plantas de los pies. Tratamos de desarrollar nuestra
conciencia corporal.

Vamos a comenzar a soltar y mover el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

• Llevamos la barbilla al pecho y la mantenemos unos segundos.

• Hacemos unos cuantos giros con la cabeza, primero hacia un lado y luego
hacia el otro. Sin correr demasiado, sin forzar, suavemente.
• Rotamos los hombros, haciendo círculos amplios primero en una dirección y
luego en otra.
• Soltamos la espalda, primero en movimientos de rotación hacia los lados. Con
los pies firmes en el suelo y sin moverlos, rotamos el tronco hacia los lados, a
derecha e izquierda; los brazos relajados acompañan por inercia el movimiento
del tronco. Los hacemos entre 30 y 60 segundos.

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 • Rotamos las caderas. Para ello ponemos nuestras manos sobre ellas y hacemos
círculos primero en un sentido, y luego en otro.
• Juntamos las piernas, nos agarramos las rodillas con las manos y hacemos unos
círculos suaves primero en un sentido, y luego en otro.
• Estiramos y flexionamos unas cuantas veces las piernas, con las manos sobre
las rodillas.
• Rotamos un poco los tobillos y los pies, haciendo círculos, en ambas
direcciones.
• Rotamos las muñecas, haciendo giros, con las manos abiertas.
• Por último sacudimos un poco todo el cuerpo.

Esta rutina se puede ampliar y hacerla un poco más larga, pero con 5 minutos
diarios es suficiente para mantener nuestras articulaciones con cierta movilidad.

Practícala siempre al principio de toda sesión de yoga o de ejercicio físico.

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 El Saludo al Sol

El Saludo al Sol, Surya Namaskar en sánscrito, es una combinación de 12

asanas de yoga que se encadenan con la respiración en un ritmo fluido. Fue creado en
el siglo XX por Bala Sahib, inspirado por técnicas de yoga, viayam y gimnasia sueca,
con la idea de que fuera un ejercicio completo para entrenar el cuerpo.

Beneficios:

Es de los ejercicios más completos que conozco:

• Desarrollo de las cualidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y

flexibilidad.
• Trabajo aeróbico.
• Equilibrio y coordinación.
• Desarrollo de la musculatura respiratoria.

Precauciones:

• Tener especial cuidado en las posturas 2, 7 y 11 de no hiperflexionar hacia

atrás ni la espalda ni las cervicales.
• Si te cuesta mucho realizarlo o sientes dolor o malestar al hacerlo o al día
siguiente, puedes hacer el Medio Saludo al Sol hasta coger cierta forma física.

Puedes aprender el Medio saludo al Sol en el siguiente vídeo:

https://youtu.be/nCrHjhA_y-w

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 Técnica:

Importante: Haremos el ejercicio relajados, sin competir con nadie, sin forzar
nuestro cuerpo y concentrados en lo que hacemos.

1. SALUDO INICIAL (Espirar)

Partimos de la postura de la montaña: pies juntos, cuerpo erguido y relajado.

Hacemos una gran INSPIRACIÓN. Al ESPIRAR, juntamos las palmas de las manos
a la altura del pecho y presionamos moderadamente; llevamos el mentón hacia el
pecho para estirar las cervicales y adoptamos una actitud reverente.

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2. ABRIMOS Y ARQUEAMOS (Inspirar)

INSPIRANDO, llenamos bien

los pulmones estirando bien los brazos
y arqueando un poco hacia atrás la
espalda.
Precaución de no hiperflexionar
demasiado ni espalda ni cervicales.

3. ESTIRAMOS HACIA ABAJO (Espirar)

Al ESPIRAR, soltamos todo el

aire estirando el cuerpo hacia abajo,
sin doblar las piernas. Pasamos de la
posición 2 a la 3 mirando las manos,
para que el cuerpo se doble como una
bisagra. Hay quien llegará al suelo con
las manos y hay quien no; no importa,
cada uno hasta donde llegue y sin
forzar.

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4. PIERNA ATRÁS Y CABEZA ARRIBA (Inspirar)

La primera vuelta la haremos

llevando la pierna izquierda hacia atrás.
Llevamos la cabeza hacia arriba sin
despegar los dedos de las manos del
suelo. INSPIRAMOS profundamente.

5. PLANCHA DE BRAZOS EN EXTENSIÓN (Retener)

RETENEMOS el aire con los

brazos extendidos y el abdomen
firme. Mirada hacia abajo.
Podemos empezar reteniendo
el aire 1 o 2 segundos, y con la
práctica aguantar 5 o 6 segundos.

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6. DESLIZAMOS (Espirar)

Al ESPIRAR, flexionamos
brazos y deslizamos el cuerpo
apoyando ligeramente el pecho en el
suelo.

7. COBRA (Inspirar)

Estirando brazos arqueamos el

cuerpo, llevamos hacia arriba la
cabeza e INSPIRAMOS bien.
Cuidado de no hiperflexionar.

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8. UVE INVERTIDA (Expirar)

Postura también llamada «perro

cabeza abajo». Al ESPIRAR, llevamos
todo el cuerpo hacia atrás apoyando
las plantas de los pies. Mentón hacia
el pecho.

9. PIERNA HACIA ADELANTE Y CABEZA ARRIBA (Inspirar)

¡Ojo, llevamos hacia adelante

la misma pierna que antes hemos
llevado hacia atrás!, y adoptamos la
misma postura que en la posición 4,
tratando de llevar el pie a la altura de
las dos manos. INSPIRAR.

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10. ESTIRAR EL CUERPO HACIA ABAJO (Espirar)

Igual que la posición 3.

ESPIRAR.

11. ABRIMOS Y ARQUEAMOS (inspirar)

Igual que la posición 2.

INSPIRAR.

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 12. SALUDO FINAL (Espirar)

Llevamos las manos al pecho

ESPIRANDO.
Finalizamos la salutación y
regresamos a la postura de la montaña
(tadasana).

Repetimos el ciclo con la otra pierna.

El mínimo de Saludos al Sol que haremos será dos, para hacerlo una vez con
cada pierna. Con la práctica, 12 saludos encadenados es una buena cifra para
mantener el cuerpo en forma.

Para que quede más clara la información, adjunto los enlaces de los vídeos de
YouTube donde explico cómo hacer el Saludo al Sol paso a paso:

- https://youtu.be/yXrfwMFaI2U
- https://youtu.be/foepY6OkzPY

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 Plan de entrenamiento para hacer 12 Saludos al Sol seguidos:

Vamos a hacer un plan de entrenamiento de 3 semanas que nos permitirá hacer

12 Saludos al Sol seguidos.
Un Saludo al Sol consta de 12 posiciones, y hacerlo 12 veces seguidas es un
buen número para mantenerse en forma.

Primer paso: Aprender bien los movimientos y después coordinarlos

correctamente con la respiración. Una vez que estés seguro de que lo dominas, tu
objetivo será hacerlo 12 veces seguidas. Al acabar un saludo vuelves a la postura de
la montaña, INSPIRAS amplio una vez, y ejecutas el siguiente Saludo al Sol con la
otra pierna.

*Recuerda descansar 1 minuto entre series en la postura de la montaña,

respirando amplio.

**Usaremos SS para abreviar «Saludo al Sol».

PRIMERA SEMANA:

LUNES: 2 series de 2 SS seguidos.

(Haces 2 Saludos al Sol seguidos, descansas 1 minuto, y haces otros 2
Saludos al Sol seguidos).

MIÉRCOLES: 3 series de 2 SS seguidos.

VIERNES: 2 series de 2 SS seguidos + 1 serie de 4 SS seguidos.

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 SEGUNDA SEMANA:

LUNES: 3 series de 2 SS seguidos + 1 serie de 4 SS seguidos.

MIÉRCOLES: 2 series de 4 SS seguidos + 1 serie de 6 SS seguidos.

VIERNES: 2 series de 6 SS seguidos.

TERCERA SEMANA:

LUNES: 1 series de 6 SS seguidos + 1 serie de 8 SS seguidos.

MIÉRCOLES: 2 series de 6 SS seguidos + 1 series de 8 SS seguidos.

VIERNES: 2 series de 8 SS seguidos + 1 serie de 10 SS seguidos.

A partir de aquí, habrás generado la suficiente resistencia como para poder

realizar 12 Saludos al Sol seguidos, que en total serían 6 SS con una pierna y 6 SS
con la otra.

Si notas dificultad para pasar a una siguiente semana o acabas extenuado, repite
de nuevo la misma semana.

Una vez finalizada la rutina descansa unos 3 minutos en la postura de la

montaña, respirando amplio y profundo; relajando el cuerpo.

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 Rutina de tarde complementaria:

Una vez que hayas practicado durante varias semanas y consigas hacer 12
saludos al Sol seguidos, puedes añadir, si quieres y tienes tiempo, la siguiente rutina
de 15 minutos que tengo en mi canal de YouTube: https://youtu.be/ZzKM_3hM4Cc

De esta forma, la rutina de tarde completa constará de:

• Sesión de movilidad articular
• 12 Saludos al Sol
• Rutina de 15 minutos

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 RUTINA DE NOCHE

Vas a aprender ahora a hacer una sencilla y breve rutina nocturna de yoga, para
que puedas hacerla todos los días antes de acostarte.
Para resumir y para repasar, hemos dicho que por la mañana el cuerpo está
rígido y hay que tratarlo con mucha suavidad. Por la tarde está más activo, más
caliente, más fluido, más lubricado (por decirlo así, como si fuera un coche). Puedes
hacer movimientos más vigorosos. Y por la noche está cansado... Llevamos
prácticamente todo el día de pie; la sangre se ha acumulado en las piernas y en el bajo
abdomen; estamos ligeramente cansados y estresados, y con la espalda un poco
cargada.
El fundamento de esta rutina es por un lado liberar la sangre venosa de las
piernas y del bajo abdomen, mover un poco la espalda para aliviarla, e intentar
relajarnos, para que podamos dormir mejor.

Rutina:

Haces todo lo que tengas que hacer, como cada noche, te ponemos el pijama,
acercas tu esterilla de yoga a la pared de la habitación, y haces la siguiente rutina de
ejercicios, que te llevará de 10 a 15 minutos, dependiendo de la duración que le des a
los ejercicios.

1. El ejercicio más importante de esta rutina es la «media vela contra la pared»:

Te pegas bien a la pared, y estiras las piernas. Solamente este ejercicio ya es
una maravilla.
Notarás que tira la espalda, que la espalda está en tensión, pero poco a poco se
irá aflojando. Notarás estiramiento en esta zona de los pies y de las piernas (corvas).

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 Vas a aprovechar para hacer respiraciones abdominales y potenciar los
beneficios de esta postura. Puedes poner una mano sobre el abdomen, o las dos
manos, o ninguna, como quieras.
Con este ejercicio estamos descargando sangre por gravedad, de las piernas y
del bajo abdomen, y también llevando sangre de vuelta al corazón y al cerebro. Esta
postura propicia que llegue sangre al cerebro y a la glándula tiroides. Y aparte
estamos aflojando, liberando un poco la espalda, mientras practicamos la respiración.
Te mantienes ahí, 1 minuto, 2, 3, 4... Los que creas necesarios. No más de 5
tampoco, no hay que abusar. Y sí que es muy importante que mantengas la
concentración. No te distraigas, la mente tenderá a distraerse, pero concéntrate, siente
el cuerpo, siente las piernas, siente la espalda, siente la respiración... Mantente ahí,
relajado, concentrado...
Después juntas los pies, y con las manos empuja las rodillas, para estirar la
zona de las caderas y de las ingles.

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 Después junta las dos piernas, y te abrazas las dos rodillas con los brazos.

Esta postura es muy agradable para la espalda, y hace un ligero masaje a las
vísceras abdominales.

Puedes balancear muy suave, a derecha e izquierda, muy suave… Para hacer un
ligero masaje a la espalda.
Después de un rato, vas a levantar la cabeza, metes la barbilla al pecho, y
mantienes ahí unos segundos para estirar las cervicales.
Suavemente deshaces.

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 2. A continuación vas a hacer un ejercicio muy bueno para liberar y soltar la
espalda, se llama «el ejercicio del gato».

Te pones de rodillas, a una anchura de cadera las piernas, y a una anchura de

hombros las manos, con los brazos estirados.
Al inspirar, vas a levantar la cabeza y a arquear la zona lumbar. Expandiendo la
espalda y llenando bien de aire.

Y al espirar, contraes bien la espalda y metes la barbilla hacia el pecho,

soltando bien todo el aire.

Inspirando arriba… Espirando abajo…

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 Puedes hacerlo 1 o 2 minutos, el tiempo que creas conveniente.

Después te sientas hacia atrás, en los talones. Abres un poco las rodillas, y vas
a apoyar ligeramente la frente en el suelo. Si te cuesta apoyar la frente, puedes poner
un cojín o las dos manos debajo de la frente. Esta asana se llama balasana.

Es un ejercicio muy sencillo y muy agradable.

Intenta aflojar bien el cuello, los hombros, los brazos, la espalda… No hay que
hacer ningún esfuerzo, solo mantener la postura relajada, mientras haces la
respiración abdominal, moviendo bien el diafragma.
Te concentras en la postura, siente el cuerpo, siente...

Estas ahí 1 minuto, 2, 3... Y después deshaces suavemente .

3. Y para terminar vas a hacer una breve relajación.

Te tumbas boca arriba. La cabeza al centro. Palmas de las manos y pies

ligeramente abiertos. Palmas de las manos hacia arriba. Postura de savasana.

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 Cierras los ojos. Haces 5 o 6 respiraciones abdominales profundas,
visualizando que con cada inspiración te llenas de salud y bienestar, y que con cada
espiración sueltas toda la tensión y negatividad acumulada durante el día. Tratas de
soltar y relajar bien todas las tensiones del cuerpo.

Puedes poner un poco de música de relajación, si quieres, para hacer la

relajación y que la música te ayude a profundizar más.

Vas sintiendo el cuerpo cada vez más y más pesado, más suelto, más flojo… Lo
visualizas de pies a cabeza. Y vas dejando que se suelte, que se afloje, que se relaje
completamente.
Si la mente se distrae en pensamientos, te das cuenta de esa distracción, y
vuelves al momento presente.
Siente el cuerpo… Disfruta del momento...
Estás ahí, 4 o 5 minutos... Si algún día quieres, puedes estar hasta 10 minutos,
depende la necesidad de tu cuerpo.

Y para deshacer, suavemente mueves pies, manos, cabeza… Y te vas

desperezando despacio, sin hacer movimientos bruscos.

Al terminar, das las gracias por todo lo que el día te ha ofrecido, y si no tienes
nada mejor que hacer, te metes en la cama a esperar el efecto regenerador de un buen
descanso nocturno.

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*Puedes ver la rutina completa en el siguiente vídeo:
https://youtu.be/3o749Cd0PlA

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 CONSIDERACIONES FINALES

Estas rutinas te pueden parecer demasiado sencillas o inefectivas, pero

permíteme decirte una cosa: lo más difícil a adquirir en la práctica del yoga, es el
hábito. El hábito lo es todo; si no somos capaces de generar un hábito, no
alcanzaremos éxito en el yoga, ni en casi nada en la vida. Para ello hay que empezar
poco a poco, con rutinas fáciles de seguir y que no nos roben demasiado tiempo. Una
vez que se crea el hábito de practicar un poco de yoga cada día, podremos aumentar
la duración de nuestras rutinas con mucha más facilidad.

Practica las rutinas a diario, junto con la respiración abdominal. Mi

recomendación es que practiques las rutinas de mañana y de noche cada día, y la
rutina de tarde tres días a la semana. Practícalas con asiduidad, con paciencia y
constancia. Verás como notas los resultados a lo largo del tiempo.

Este es un curso básico, es un curso de introducción, de iniciación, para

principiantes, pero hay lecciones que van a servir para principiantes, para intermedios
y para avanzados. Hay lecciones incluso, que te pueden servir para aplicarlas al resto
de tu día a día o de tu vida.

Practica las rutinas de este curso durante varios meses antes de empezar el
curso de yoga para intermedios. Hay que profundizar y afianzar cada escalón, cada
base, antes de poner la siguiente hilera de piedras en la estructura que estamos
construyendo.

Así que practica, y si tienes dudas puedes escribirme o dejar comentarios en los
vídeos; te responderé en cuanto pueda.

Practica.

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Otros cursos:

• Curso de yoga para intermedios

• Curso de meditación
• Curso de relajación

Otros libros del autor:

• ¿Qué es eso del yoga?

• Aprende a meditar
• El Uno sin segundo

Aimar Rollán (Gopal)

Escritor. Profesor de yoga y meditación.

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