Sunteți pe pagina 1din 2

-Respriratia abdominala:

 Se inspira lent pe nas, coborand diafragma si umfland abdomenul


 Se expira lent pe gura,abdomenul se retage spre coloanal si diafragma urca

Program de exercitii:

1. Ortostatism
 Inspiram pe nas, tragem aer si umflam abdomenul, mana dreapta este plasata pe
abdomen si face mici presiuni pe acesta,expiram pe gura si scoatem aerul tragand
abdomenul spre coloana.
 Ridicam genunchiul drept spre piept si ducem cotul stang spre exteriorul acestuia. Expir
cand ridic genunchiul, inspir cand sunt cu talpa jos. Procedam la fel si cu celalat picior
 Cu o minge intre picioare, la niv genunchilor, bratele intinse in fata, ridicam picioarele
alternative in lateral. Expir cand piciorul este sus si inspir cand sunt pe toata talpa.
 Bratele la verticala spre stanga, sprijin pe piciorul stg, piciorul drept in lateral, tragem
genunchiul drept spre piept stanga si ducem bratele intinse spre dreapta peste
genunchi.Expir cand ridic piciorul si cobor bratele
 Picioarele departate la niv umerilor, bratul drept la verticala, cel stang pe abd, ridicam
genunchiul drept in lateral sus si coboram cotul cotul drept spre genunchi. La fel si cu
celalat picior apoi alternativ.

2. Stand pe spate

 Sprijin pe cotul bratului stg, piciorele intinse la orizont, o minge pozitionata in lateral
stanga musc abd, ridicam piciorul drept . Expir cand urca piciorul. La fel si pe partea
cealalta.
 Aceeasi pozitie, ducem piciorul drept in fata. Expir cand ducem piciorul in fata. La fel si
pe partea cealalta.
 Ac pozitie, forfecari ale piciorului drept peste cel stang(care vas ta intins pe sol) Expir
cand duc piciorul in fata. La fel si cu celalalt picior.
 Bratul stg flectat sub cap,mana dr in fata abd pe sol, ridicam piciorul drept in lateral, il
aducel pe cel stang langa si le coboram impreuna. Expir cand cobor picioarele. La fel si
pe partea cealalta.
 Talpile pe sol, minge intre genunchi,gen flectati cu talpile pe sol,bratele in X pe umeri.
Expiram si tragem abd spre coloana,punand presiune cu genunchii pe minge- mentinem
pozitia 10 sec
 Gen flectati, talpile pe sol,minge intre genunchi, bratele pe langa corp, impingem in talpi
si ridicam spatele de pe sol, sprijinul facandu se pe umeri. Expiram sus si impingem in
minge, inspiram jos.
 Ac ex cu mainile sus , cu minge intre palme. Impingem palmele in minge pe expir si
revenim pe inspir.
 Bratele pe langa corp, piciorul stg intins, ridicam piciorul drept si efect misc circulare. La
fel si cu celalalt picior.Expir pe parte active, inspir cand revin
3. Patrupedie
 Spatele intins drept, inspir- trag aer in abd, expir- dau aerul afara
 Acelasi ex, doar ca pe expir ridicam si o minge in fata. Vom ridica bratele alternative
 Ne ridicam pe vf degetelor de la picioare si expiram. Inspiram pe toata talpa
 Pozitia cavalerului, gen stg flectat la 90 ,piciorul drept intins in spate- ridicam bratul
opus la vertic si tragem de el in lateral, deasupra capului. Schimbam piciorul
4. In sezut
 Cu o minge intre genunchi, talpile pe saltea, ducem pelvisul in spate. Expir cand las
pelvisul pe spate si inspir cand revin
 Minge intre picioare, ducem pelvisul in spate, bratele sunt intinse in fata si revin in
pozitia initiala ducand bratele in lateral. Expir cand las pelvisul pe spate
 Ac ex doar ca atunci cand ducem pelvisul pe spate ridicam si alternativ cate un picior in
fata. Se revine ca la ex precedent