Manual-aplicación-GAPA Completa - BAJA PDF

MANUAL PARA LA APLICACIÓN
de las GUÍAS ALIMENTARIAS

PARA LA POBLACIÓN ARGENTINA
MANUAL PARA LA APLICACIÓN
de las GUÍAS ALIMENTARIAS
PARA LA POBLACIÓN ARGENTINA
¿Cómo, por qué y para qué comer saludable?

Propuestas y estrategias educativas para lograrlo.
Autoridades
Presidente de la Nación
Ing. Mauricio Macri
Ministro de Salud
Dr. Jorge Lemus
Secretario de Promoción de la Salud, Prevención y Control de Riesgos

Prof. Dr. Adolfo Rubinstein
Subsecretario de Programas de Promoción, Prevención y Atención Primaria

Dr. Mario Kaler
Directora de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades

No Transmisibles
Dra. Verónica Irene Schoj
EQUIPO DE TRABAJO
ELABORACIÓN Y REDACCIÓN
• Lic. Verónica Risso Patrón Coordinadora del Programa Nacional de Alimentación
Saludable y Prevención de Obsesidad.
• Lic. María Emilia Barrionuevo. Dirección de Promoción y Control de Enfermedades
No Transmisibles.
• Lic. Adriana Vince- Dirección de Promoción y Control de Enfermedades No
Transmisibles.
• Lic. Gabriela Re-programa Nacional de Alimentación Saludable y Prevención de
Obesidad.
• Lic. Paola Bichara. Licenciada en Nutrición. Programa Nacional de Alimentación
Saludable y Prevención de la Obesidad. Dirección de Promoción de la Salud y
Control de Enfermedades No Transmisibles. Ministerio de Salud de la Nación.
• Lic. Andrea Bustos. Licenciada en Nutrición. Programa Nacional de Alimentación
• Lic. Nair Abrodos. Licenciada en Nutrición. Programa Nacional de Alimentación
• Dra. Victoria Di Marco Entio. Médica especialista jerarquizada en Medicina
General y Familiar. Especialista en nutrición con orientación en obesidad.
Dirección de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles.
Ministerio de Salud de la Nación.
• Dr. Oscar Incarbone. Doctor en Ciencias del Deporte. Programa Nacional de
Lucha Contra el Sedentarismo. Dirección de Promoción de la Salud y Control de
Enfermedades No Transmisibles. Ministerio de Salud de la Nación.
• Lic. Luciana Mercedes Zarza. Licenciada en Comunicación Social. Dirección de
Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles. Ministerio
de Salud de la Nación.
• Lic. Natalia Coton. Licenciada en Psicología. Dirección de Promoción de la Salud
y Control de Enfermedades No Transmisibles. Ministerio de Salud de la Nación.
REVISIÓN
• Mg. María del Rosario Barrenechea. Licenciada en Comunicación Social.
Magister en Salud Pública. Dirección de Promoción de la Salud y Control de
Enfermedades No Transmisibles. Ministerio de Salud de la Nación.
• Lic. Nieves Ortega Díaz. Licenciada en Comunicación Social. Dirección de
Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles. Ministerio
de Salud de la Nación.
DISEÑO
EDICIÓN, DISEÑO Y FOTOGRAFÍA:
• Agustina de La Puente. Coord. Gral. de Información Pública y Comunicación.
Ministerio de Salud de la Nación
• María Eugenia de León. Coord. Gral. de Información Pública y Comunicación.
• Sebastián Dupuy. Coord. Gral. de Información Pública y Comunicación.
¿CÓMO LEER ESTE MANUAL?

Aquí se encuentran distintas sugerencias y recomendaciones para favorecer hábitos de vida saludable en el ámbito
de la escuela, familia y comunidad.
Marcadores (clip, caritas, lamparita) para identificar los siguientes criterios:
Clip: información técnica sobre los alimentos y/o nutrientes que se pueden ampliar en el anexo o bien en la GAPA.
Lamparita: cuadros o textos que podrían ser utilizados para actividades de educación para la salud. Se pueden modi-
ficar o ampliar de acuerdo a la realidad y las costumbres del lugar donde se vive.
Caritas: son aquellas recomendaciones que apuntan a trabajar hábitos saludables con los niños.
Orden del texto:
En el capítulo 1 se presenta una guía general de los mensajes, una breve explicación de la gráfica y los grupos de ali-
mentos que contiene y recomendaciones generales para trabajar en la construcción de hábitos saludables.
El capítulo 2 desarrolla los mensajes estructurados con:
• idea general del grupo de alimentos al que se hace referencia y algunos datos técnicos que refuerzan su
importancia.
• qué es lo que sucede en nuestro país respecto a esos alimentos y cuáles son los obstáculos que los
especialistas refirieron como más frecuentes de observar, para conocerlos y trabajar a partir de ellos
• algunas ideas respecto a cuánto y cómo incorporar los alimentos a lo largo del día
• cómo conservarlos desde su compra hasta su consumo.
En los capítulos finales se encuentran ideas para leer mejor las etiquetas de los alimentos, cómo construir una huerta
en casa y abordar estrategias de comunicación que ayuden a trabajar en la comunidad.
ÍNDICE
1. MENSAJES Y GRÁFICA DE LA ALIMENTACIÓN DIARIA ................................. 9
1.1 Mensajes de la alimentación saludable ................................................. 9
1.2 Gráfica de la alimentación diaria............................................................ 10
2. MENSAJES PRINCIPALES Y SECUNDARIOS .................................................... 19
2.1 Cómo desarrollar estos consejos en la vida cotidiana? ......................... 19
Mensaje 1 ............................................................................................... 20
Mensaje 2 ............................................................................................... 32
Mensaje 3 ............................................................................................... 40
Mensaje 4 ............................................................................................... 54
Mensaje 5 ............................................................................................... 64
Mensaje 6 ............................................................................................... 74
Mensaje 7 ............................................................................................... 84
Mensaje 8 ............................................................................................... 96
Mensaje 9 ............................................................................................... 106
Mensaje 10 ............................................................................................. 114
3. ROTULADO DE ALIMENTOS ENVASADOS ..................................................... 123
3.1 Aprendiendo a seleccionar alimentos adecuadamente ........................ 123
4. HUERTA EN CASA ........................................................................................... 129
4.1 ¿Cómo facilitar la elección y el consumo de frutas
y verduras en la casa? .................................................................................. 129
4.2 ¿Cómo realizar una huerta en casa?...................................................... 130
5. ESTRATEGIAS DE COMUNICACIÓN ............................................................... 133
5.1 ¿Cómo construir con otros el camino hacia una alimentación
más saludable? ............................................................................................ 133
6. ANEXOS ......................................................................................................... 139
Anexo 1 - Descripción de nutrientes 140
Anexo 2 - Germinados de legumbres y semillas: ¿cómo realizarlos? 148
Referencias:
Más información en anexos
Láminas y recursos
Consejería para niños y niñas
INTRODUCCIÓN
La “Guía Alimentaria para la Población Argentina” (GAPA) es una herramienta que
adapta los avances en el conocimiento científico nutricional, a mensajes prácticos que
permitan a las personas promover y apropiarse de una alimentación saludable. Las
GAPA promueven dicha incorporación de esa alimentación, teniendo en cuenta la di-
versidad cultural y educativa de la población sana mayor de dos años.
Se entiende por alimentación saludable aquella que aporta todos los nutrientes esen-
ciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Debe ser variada y
equilibrada para asegurar la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes.
El propósito de la GAPA, entonces, se enmarca en la prevención de enfermedades
crónicas no transmisibles, en creciente aumento, tales como: enfermedades vascu-
lares (incluyendo cerebro, cardiovasculares y renales), diabetes, cáncer y enfermeda-
des respiratorias crónicas. Como así también, evitar problemas asociados a una mala
alimentación de tipo carencial (anemia, hipovitaminosis), o relacionados a excesos o
desbalances (sobrepeso, obesidad).
Es concebida como una herramienta educativa y multiplicadora para personas que
cumplen o puedan cumplir con una tarea de multiplicación y/o educación alimenta-
ria, representantes de los equipos de salud (agentes sanitarios, promotores de salud,
médicos, enfermeros, trabajadores sociales, psicólogos, nutricionistas, entre otros);
equipos de educación, (para que implementen estas recomendaciones los docentes
con sus estudiantes y la comunidad educativa en general), equipos de Desarrollo Social
a través de promotores de programas sociales, y/o comunitarios, referentes de come-
dores escolares y comunitarios ONGs, entre otros.
Los contenidos se organizaron para favorecer la apropiación, transmisión, divulgación,
multiplicación y producción de distintos materiales para promover una alimentación
saludable, incluyendo a toda la población, en todo el territorio de nuestro país.
El acceso a la información, científicamente validada, culturalmente analizada, contri-
buye a que las personas, familias y comunidades amplíen su autonomía al momento
de elegir, aspecto fundamental en el proceso educativo y de aprehendizaje de hábitos
saludables. Poder elegir y decidir con autonomía y fundamento es una tarea que inclu-
ye en forma conjunta y necesaria a distintos actores del Estado, comunidad científica,
industria y población.
La educación y la salud, se relacionan con la posibilidad de elegir mejor. Las personas,
son los actores principales en la toma cotidiana de decisiones. Desde el resto de los
sectores se impone la necesidad de generar las mejores condiciones para que esas
decisiones puedan ser de calidad y sustentables en el tiempo.
9
1 . MENSAJES Y GRÁFICA DE
LA ALIMENTACIÓN DIARIA
1.1
MENSAJES DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Para lograr una alimentación saludable hay que tener en cuenta las 10 recomendacio-
nes contenidas en los siguientes mensajes:
1. Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30

minutos de actividad física.
2. Tomar a diario 8 vasos de agua segura.
3. Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y
colores.
4. Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
5. Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado
contenido de grasas, azúcar y sal.
6. Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
7. Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e
incluir huevo.
8. Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo
o mandioca.
9. Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
10. El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños,
adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre
al conducir.
10 Manual para la aplicación de las guías alimentarias para la población Argentina
1.2
GRÁFICA DE LA ALIMENTACIÓN DIARIA
La “Gráfica de la Alimentación Diaria” hace referencia al consumo de diferentes grupos
de alimentos a lo largo de día y ha sido diseñada especialmente para nuestro país.
Es una guía para realizar de forma variada, moderada y armónica una “alimentación
completa” (incluyendo los alimentos del desayuno, almuerzo, merienda y cena).
Mensajes y gráfica de la alimentación saludable • Capítulo 1 11
Nos orienta para:

1. Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día.
2. Consumir una proporción adecuada de cada grupo.
3. Disminuir el consumo de sal.
4. Realizar actividad física todos los días.
5. Elegir agua segura para beber y preparar los alimentos.
De este modo se puede prevenir, mejorar y/o mantener, la salud física, mental y social
con mejores herramientas.
Explicación de la gráfica:
Para su diseño se tuvo en cuenta el espacio proporcional (en relación a cantidad de
energía/kcal) que ocupan los grupos de alimentos en la gráfica. Dicha proporción re-
presenta las porciones recomendadas que se deben consumir a lo largo del día, de
los siguientes grupos de alimentos: Grupo: 1 Frutas y Verduras; Grupo: 2 Legumbres,
cereales, papa, pan y pastas; Grupo: 3 leche, yogur y queso; Grupo: 4 carnes y huevos.
El grupo 5 que incluye al aceite, frutas secas y semillas no tiene la misma proporción
que el resto de los grupos por concentrar mayor cantidad de kilocalorías en menor vo-
lumen. El grupo 6, que incluye dulces y grasas, está compuesto por alimentos de con-
sumo “opcional”, por lo que no tienen recomendación de cantidad diaria a consumir.
Los alimentos están agrupados de acuerdo a los nutrientes que los componen princi-
palmente. Dentro del mismo grupo, los alimentos son intercambiables entre sí, contri-
buyendo a la variedad.
Elementos de la gráfica:
Dentro de la gráfica se representan seis grupos de alimentos más el agua, y dos concep-
tos indispensables en la promoción de hábitos saludables: el aumento de la actividad
física y la reducción del consumo de sal.
GRUPO 1 AL GRUPO 5 GRUPO 6

ALIMENTOS QUE APORTAN ALIMENTOS QUE NO APORTAN
NUTRIENTES ESENCIALES NUTRIENTES ESENCIALES
Son alimentos que consumidos de manera Son “alimentos de consumo opcional”. Su elección
adecuada y proporcionada ayudan a vivir con debería ser medida y en pequeña proporción.
mejor salud.
No son alimentos que se recomienden consumir
Los nutrientes que proporcionan no pueden ser habitualmente.
fabricados por el organismo, son muy necesarios
para su correcto funcionamiento.
Elementos: en el centro el agua segura, rodeando el círculo: menos sal y más actividad física.
GRUPO 1: VERDURAS Y FRUTAS

Fuente principal de vitamina A y C, fibra, agua y de minerales, como el potasio y el magnesio. Incluye
a todas las verduras y frutas comestibles. La intención es resaltar la importancia de aumentar el con-
sumo de estos alimentos en la alimentación diaria, eligiendo variedad de ellos.
Es saludable consumir al menos 5 porciones por día:
1 porción equivale: a ½ plato playo de verduras o 1 fruta mediana o 1 taza. No se incluyen en este
grupo papa, batata, choclo y mandioca. (Ver más adelante).
GRUPO 2: LEGUMBRES, CEREALES, PAPA, PAN Y PASTAS

Fuente de hidratos de carbono, energía y fibra (en sus variedades integrales). Se busca promover el
consumo de legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, soja, habas, etc) y optar por cereales (arroz,
avena, quinoa, cebada, etc.) y derivados integrales que son los más ricos en fibra. La papa, batata, el
cholo o la mandioca (verduras feculentos) se incluyen en este grupo porque su composición nutricio-
nal es más semejante a la de los cereales que a la de las verduras.
Es saludable consumir 4 porciones por día:
1 porción equivale: a 60 g de pan (1 mignón) o 125 g (en cocido) de legumbres, cereales, pastas (1
taza tipo té, 1 papa mediana o ½ choclo o la mitad de 1 mandioca chica).
GRUPO 3: LECHE, YOGUR Y QUESO

Fuente principal de calcio y ofrecen proteínas de buena calidad nutricional. Se intenta promover la
elección preferente, de versiones con menor aporte de grasa (descremado o parcialmente descrema-
do).
Es saludable promover el consumo de 3 porciones por día:
1 porción equivale: a 1 taza de leche líquida o 1 vaso de yogur o una rodaja de queso tamaño cajita
de fósforo o 6 cucharadas soperas al ras de queso untable.
GRUPO 4: CARNES Y HUEVOS

Fuente principal de hierro y ofrecen proteínas de buena calidad nutricional. Incluye a todas las carnes
comestibles rojas o blancas. Se busca resaltar la importancia de incorporar pescado y huevo en la
alimentación y que las carnes sean magras.
Es saludable consumir 1 porción por día:
1 porción equivale: al tamaño de la palma de la mano de cualquier tipo de carne (pollo, vaca, pescado,
cerdo, etc) o 1 huevo.
GRUPO 5: ACEITES, FRUTAS SECAS Y SEMILLAS

Fuente principal de vitamina E, grasas esenciales y antioxidantes (omega 3). El aceite y las semillas tie-
nen grasas que son indispensables para la vida. Se busca privilegiar el consumo saludable, moderado y
preferentemente crudo, en el caso del aceite, para aderezar o condimentar. Evitar frituras, y si se elige
ese tipo de cocción, que sea una vez a la semana.
Es saludable consumir 2 porciones por día:
1 porción equivale: a 1 cucharada sopera de aceite o 1 puñado cerrado de frutas secas o 1 cucharada
sopera de semillas.
GRUPO 6: ALIMENTOS DE CONSUMO OPCIONAL

No ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Aportan cantidades elevadas de grasas, azúcares y/o
sal, en general llamadas calorías vacías. Este grupo de alimentos fueron incorporados por ser alimen-
tos arraigados a las costumbres, la cultura y relacionados con el festejo. La presencia en la gráfica
destaca el concepto de que su elección debe ser medida y opcional. No es la intención resaltarlos, pero
sí ayudar a identificarlos de forma más precisa al momento de elegirlos.
Ejemplos: galletitas dulces, saladas, amasados de panaderías (pastelitos fritos, churros, medialunas,
bizcochos de grasa, vigilantes, otros), golosinas, gaseosas, jugos de cajita con azúcar, jugos en polvo
(para diluir) con azúcar, bebidas alcohólicas, productos de copetín (maní salado, palitos salados, pipas
con sal, papas o mandioca o batatas fritas, chizitos, alfajores, chupetines, caramelos, chocolates, chi-
cles con azúcar, otros), embutidos, chacinados, fiambres grasos, achuras, helados, manteca, margari-
na, dulce de leche, mayonesa, otros.
Se destaca en el centro: agua segura. Rodeando la gráfica: menos sal y más actividad
física.
DD Agua segura. El agua es la base de la vida. Es fundamental utilizarla para

beber, lavar o cocinar los alimentos. De este modo se evitarán enfermedades.
Se encuentra en el centro de la imagen para enfatizar la importancia de su
consumo, priorizando el agua de red segura.
DD Menor consumo de sal. Porque el elevado consumo de sal aumenta el riesgo
de enfermedades del corazón entre otras, en todas las edades.
DD Actividad física diaria. Porque las personas activas son más sanas y las
inactivas o sedentarias se enferman más.
¿Cómo promover hábitos más saludables?
• Planificar los momentos destinados a las comidas y la hidratación (bebiendo

más agua segura), ofrecerla siempre (jarras, bebederos, botellas).
• Proponer ser más activos a lo largo del día. Planear tiempo y espacio para
actividad física programada durante la semana.
• Planificar y programar actividades al aire libre con los niños y/o en familia.
• Respetar al menos 4 comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
• Aumentar el consumo de agua segura. Una forma de implementar este
hábito saludable es, por ejemplo: cargar una botella con agua ya que es fácil
de transportar en la cartera o en la mochila y evitar el consumo de bebidas
azucaradas o bebidas saborizadas con azúcar, o en polvo concentrado listo para
el consumo.
• A la hora de seleccionar los diferentes grupos de alimentos en casa, priorizar
alimentos frescos o en su estado natural como: frutas, verduras, cereales
integrales, legumbres frescas, aceite crudo como condimento, frutas secas y
semillas sin sal y agua segura para beber.
• Incluir todos los días alimentos de todos los grupos en las diferentes comidas
(intercambiar los alimentos dentro del mismo grupo asegura variedad en el
aporte de sustancias nutritivas).
• Incluir en lo posible, variedad de alimentos, priorizar el consumo de frutas y
verduras desde la primera infancia. Esto favorece mejor aceptación de sabores
nuevos.
• Priorizar frutas y verduras de estación. Colocarlas en lugares visibles (fruteras).
• De ser posible cocinar en casa, hacer preparaciones sencillas cuando se

disponga de poco tiempo y el día que se disponga de un poco más de tiempo
realizar una comida más elaborada. Incluir a los niños en esa tarea.
• Interiorizarse sobre los menúes de las escuelas y/o trabajo para planificar mejor
la siguiente comida que se realice en la casa, contemplando otros grupos de
alimentos diferentes a los ya consumidos.
• Realizar la lista de compras incluyendo en lo posible los 5 grupos de alimentos
que promueve la gráfica de la alimentación diaria, para incorporar variedad
y calidad de alimentos. Las ferias barriales o aquellas que se realizan en
diferentes zonas, ofrecen productos o alternativas de alimentos frescos, caseros
y accesibles. Incluir a los niños en esa tarea.
• Disminuir la compra o el consumo de productos con alto contenido de grasas,
azúcar y sal del grupo 6 de la gráfica de la alimentación diaria.
• Tratar de dormir 8 horas, ya que el descanso apropiado ayuda a bajar de peso
o mantenerlo. El sueño es un aliado de la actividad física y de la construcción de
hábitos mas saludables. Favorece el bienestar psíquico.
• Respetar las horas de sueño en los niños, favorecer este hábito desde la primera
infancia, mejora el rendimiento escolar.
CADA UNO DE ESTOS CONSEJOS PUEDE SER UTILIZADO COMO PUNTO DE PARTI-
DA PARA GENERAR UNA ACTIVIDAD DE APRENDIZAJE-REFLEXIÓN.
DISTRIBUCIÓN DE LOS ALIMENTOS A LO LARGO DE UN DÍA:

Comienza tu día bebiendo
1 vaso de agua
ACTIVIDAD FÍSICA 30’
DESAYUNO o FRACCIONADO.
1 porción del grupo de leche, yogur Beber 2 vasos de
o queso. Ej.: 1 vaso leche/yogur o agua antes, durante
1 porción de queso fresco tamaño
cajita de fósforos. y/o después de la
1 fruta.
actividad.
1 rodaja de pan o 3 cucharadas de
avena o 2 puñados de copos de ce-
reales sin azucar + ½ cucharada de
semillas (chía, lino, sésamo o girasol).
ALMUERZO
½ plato de verduras crudas o cocidas
+ 1 cucharada de aceite.
¼ del plato de carne (vacuna, pollo o
pescado) (tamaño de la palma de la
mano o 1 huevo entero.
¼ del plato de batata cocida al horno
(1 unidad chica).
1 fruta.
Más opciones para Almuerzo/Cena

¼ plato con pescado + ¼ del plato batata o mandioca
½ plato de pastas con salsa roja
½ plato ¼ plato de lentejas o porotos + ¼ plato arroz + 1 fruta
de verduras + ¼ plato 1 huevo duro + ¼ plato pastas
¼ plato pollo + ¼ plato de papa
½ plato de legumbres
Ejemplo de cantidad recomendada de los diferentes grupos de alimentos de la Gráfica.
MERIENDA
1 porción del grupo de leche, yogur o
queso. Ej.: 1 vaso de yogur/leche o 1
feta de queso.
1 rodaja de pan o 3 cucharadas de
avena o 2 puñados de copos de ce-
reales + ½ cucharada de semillas
(chía, lino, sésamo o girasol).
OPCIONAL: un puñado de frutas se-
cas: almendras, nuez, castañas de
cajú, piñones, etc Frutas secas: al-
mendras o nuez o castañas de cajú
o piñones, etc.
Beber 1 vaso de agua

entre las comidas
CENA
½ plato de verduras crudas o cocidas
+ 1 cucharada de aceite.
½ plato (cocido) de legumbres, ce-
reales, pastas, papa, batata, choclo
o mandioca.
1 cucharada de aceite.
1 fruta.
DISMINUIR EL Se sugiere consumir 1 fruta entre

CONSUMO DE SAL horas en caso de no haber incluído
verduras en las comidas.
19
2 . MENSAJES
PRINCIPALES Y SECUNDARIOS
2.1
¿CÓMO DESARROLLAR ESTOS CONSEJOS EN LA
VIDA COTIDIANA?
En este capítulo se desarrolla cada mensaje principal con sus mensajes secundarios
proponiendo estrategias que orienten a la aprensión de la información y adopción de
hábitos de alimentación saludables.
Cada mensaje se analizó con el siguiente criterio:
A. ¿ Por qué es importante elegir o limitar la elección de cada grupo de alimentos?

B. Reconocimiento de obstáculos al momento de favorecer o limitar su consumo.
C. Estrategias facilitadoras para que el mensaje se lleve a la práctica.
D. Cuidados al momento de conservar la seguridad del alimento: compra,
conservación e higiene de los alimentos.
MENSAJE 1
INCORPORAR A
DIARIO ALIMENTOS
DE TODOS
LOS GRUPOS
Y REALIZAR Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de
AL MENOS 30 desarrollarse plenamente, de vivir con salud, aprender, tra-
MINUTOS DE bajar en mejores condiciones y enfermar menos.
ACTIVIDAD FISICA
Alimentarse bien implica comer al menos 4 veces al día,
1°MS: Realizar 4 comidas al día (de-
sayuno, almuerzo, merienda y cena) variado, e incluir alimentos de todos los grupos, de forma
incluir verduras, frutas, legumbres,
cereales, leche, yogur o queso, hue- moderada.
vos, carnes y aceites.
2°MS: Realizar actividad física mo- La actividad física regular es fundamental para prevenir
derada continua o fraccionada to-
dos los días para mantener una vida enfermedades, evitar el sedentarismo y mejorar la calidad
activa.
de vida completando los hábitos saludables.
3°MS: Comer tranquilo, en lo posible
acompañado y moderar el tamaño
de las porciones.
4°MS: Elegir alimentos preparados
en casa en lugar de procesados.
5°MS: Mantener una vida activa, un
peso adecuado y una alimentación
saludable previene enfermedades.
Mensaje 1 • Capítulo 1 21
A. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE INCORPORAR A DIARIO TODOS

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y REALIZAR AL MENOS 30
MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA?
Porque nos ayuda a crecer y vivir mejor.
Para ello es importante reforzar que:

La cantidad de alimento diario varía de acuerdo con la edad, el estilo de vida y las
actividades que se realizan.
La variedad es fundamental: no existe un alimento, que por sí solo aporte todos los
nutrientes que el organismo necesita (hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua,
vitaminas y minerales); por lo tanto, variar dentro del mismo grupo ayuda a lograrlo.
4 comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena, no saltear las comidas principales y

realizarlas alrededor de la misma hora, favorecen hábitos de vida saludable.
Comer acompañados, cuando sea posible. Conversar e intercambiar ideas con otros,
fortalecer lazos afectivos y disfrutar de la compañía de los demás.
Planificar: anticiparse a que el ritmo de vida (estudio, trabajo, compromisos sociales,

gustos o costumbres) lleve a comer rápido, sin disfrutar de los alimentos, en soledad
y/o a elegir “preparaciones listas para consumir o poco saludables”, ya que puede ser
más fácil perder el registro de saciedad y comer más de lo necesario.
Si la rutina no permite cocinar más sano y/o comer en casa, elegir lugares que ela-
boren comidas caseras y saludables, a base de alimentos naturales o mínimamente
procesados.
En la semana realizar preparaciones sencillas, variadas, coloridas y las más elaboradas

dejarlas para los días en que se dispone de más tiempo, por ejemplo: los fines de
semana.
SACIEDAD: percepción de estar lleno o satisfecho.

Comenzar el día con un buen desayuno: el cuerpo gasta energía en forma permanen-
te, aún al dormir. A partir de ahí, programar el resto de las comidas.
Saltear una comida aumentan los niveles de una hormona (grelina) encargada de pro-
ducir la sensación de hambre (ganas intensas de comer). Al no planificar las comidas
la tendencia es elegir alimentos con menos calidad nutricional. La repetición de falta
de comida produce en el cuerpo sensación de restricción, hambruna y la necesidad de
protección gastando menos energía.
Opcional: Si siente hambre entre comidas, puede elegir:

• 1 fruta de estación (1 taza de frutas)
• 1 vaso de yogur descremado/postre de leche descremado
B. ¿QUÉ OBSTÁCULOS SE PUEDEN PRESENTAR A LA HORA DE

ELEGIR INCORPORAR ALIMENTOS DE FORMA MODERADA,
VARIADA Y ACTIVIDAD FÍSICA?
En nuestro país, existe un consumo cada vez menos variado de alimentos (sobre todo
frescos), los desayunos son incompletos o inexistentes y se estila consumir muchos
alimentos en una sola comida (por ejemplo: cena).
Es importante revisar los motivos más frecuentemente mencionados para trabajar, a

partir de ellos, en la construcción de hábitos más saludables.
• Pérdida del hábito de cocinar y comer en casa por diversas causas.

• Monotonía en la alimentación, se come siempre lo mismo y con menos
variedad de alimentos a la hora de organizar la alimentación familiar. A veces
por falta de recursos, falta de tiempo, falta de ideas o desconocimiento.
• Pérdida del diálogo y del disfrute de la compañía al momento de la comida.
• Selección inapropiada de alimentos a la hora de comer fuera de casa, con
cantidades excesivas de grasas, azúcar y sal.
• Falta de regularidad en los horarios de las comidas, salteando algunas comidas
principales como el desayuno.
• Jornadas laborales extensas muchas veces no contemplan espacio y tiempo
para la comida.
• “Picoteo” a cualquier hora, dificulta el registro de consumo.
• Se desconoce o minimiza el daño que causa una mala alimentación, por ej.
favorecer aumento de peso, diabetes, HTA, enfermedades vasculares entre
otras, sumado a la falta de movimiento regular.

• Mucha oferta de alimentos ultraprocesados disponibles.
• Tendencia a elegir agrandar las porciones de comida al mismo costo, falta de
costumbre de compartir platos grandes. Promociones 2x1. Todo lleva a comer
más.
• Creencia que los niños con sobrepeso son “saludables” y aquellos con peso
normal, “poco saludables”.
• Creencia que para tener un peso adecuado y un cuerpo armónico hay que
hacer dietas dejando de comer, eliminando alimentos o reemplazándolos por
suplementos dietarios.
• Precio, accesibilidad, disponibilidad.
C. ¿CÓMO FACILITAR LA ELECCIÓN DE UNA ALIMENTACIÓN

VARIADA Y MODERADA?
REALIZAR 4 COMIDAS AL DÍA CON ALIMENTOS DE DIFERENTES GRUPOS

TOMANDO COMO REFERENCIA LA “GRÁFICA DE LA ALIMENTACIÓN DIARIA”.
Preferir alimentos y bebidas como:

• Agua segura
• Frutas y verduras y de estación.
• Legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo, mandioca, pan, pastas.
• Leche, yogur y queso preferentemente descremados.
• Carnes magras y huevo.
• Aceites crudos, frutas secas y semillas sin sal.
Masticar lentamente cada bocado favorece la digestión. Una comida debería durar entre 20 a 30 minu-
tos como mínimo. Apoyar los cubiertos sobre la mesa entre bocado y bocado.
Comer en un ambiente agradable, sentado, en forma relajada. Un clima tenso (en medio de discusiones,
lugares ruidosos, con música a alto volumen, mirando televisión, navegando por Internet o mientras se
trabaja) hace más difícil digerir los alimentos, no permite tener registro de lo que se come y lleva a co-
mer más y posiblemente aumentar de peso.
Buscar ocasiones para comer acompañados y en lo posible con alimentos preparados en casa. La co-
mida sirve para estrechar lazos con familiares, amigos o compañeros de trabajo o de escuela. Es muy
importante incorporar este hábito saludable desde la infancia.
¿QUÉ TIPO DE ALIMENTOS ELEGIR SEGÚN SU PROCESAMIENTO?
Alimentos naturales frescos y/o minimamente procesados
• Verduras y frutas frescas, jugos de frutas sin adición de azúcar

u otras sustancias.
• Agua segura.
• Frutas secas sin sal ni azúcar.
• Semillas: girasol, chía, lino, sésamo, girasol, calabaza, otras, sin
sal ni azúcar.
• Hierbas aromáticas frescas.
• Huevos frescos.
Los alimentos naturales se • Legumbres secas (o sea no están enlatados, hay que
obtienen directamente de plantas
cocinarlas): lentejas, porotos negros, rojos, porotos mung,
o de animales que no sufren
porotos, aduki, porotos alubia (blancos), porotos de soja,
ninguna alteración tras extraerse
de la naturaleza. porotos manchados, arvejas secas, otros.
• Infusiones de hierbas.
Los alimentos mínimamente
• Leche fluida o en polvo, yogur (sin adición de azúcar).
procesados son alimentos
naturales que se han sometido a • Granos enteros: trigo sarraceno, arroz blanco, arroz integral,
un procesamiento sin la adición de arroz parboil, arroz yamani, otros arroces. Cebada, trigo
sal, azúcar, aceites, grasas ni otras burgol, otros.
sustancias. • Carnes de vaca, de cerdo, de aves y pescados frescos, secos,
enfriados, congelados.
• Frutas deshidratadas: pasas de uvas, orejones, peras
deshidratadas, ciruelas deshidratadas, higos deshidratados,
otras.
• Frutas, verduras, hongos, enfriados, congelados y envasados al
vacío.
• Frutos secos y semillas sin sal.
• Jugos de frutas 100% sin endulzar.
SUPLEMENTO DIETARIO: producto formulado y destinado a suplementar nutrientes en la alimentación de

personas sanas, que presentan necesidades nutricionales que no pueden ser satisfechas por una alimentación
habitual o cuyas necesidades son mayores a las habituales. (Adaptado de ANMAT).
MODERAR SU CONSUMO
Alimentos procesados
• Enlatados: choclo, lentejas, garbanzos, porotos de soja, porotos alubias,

atún, caballa, jurel, entre otros.
Son fabricados por la • Conservas: duraznos, ananá, coctel de frutas, otros.
industria añadiendo • Quesos.
sal, azúcar u otra • Panes (elaborados con harinas blancas cuatro ceros 0000), otros productos
sustancia de uso de panificación.
culinario a alimentos • Levaduras, sal.
naturales con el fin de
• Salsas listas para consumir (sachet).
hacerlos duraderos
• Leche chocolatada (azucarada).
y más agradables al
paladar. • Aceites vegetales, manteca, leche, crema, azúcar, endulzantes en general,
harinas, pastas y fideos (hechos solamente de harina y agua)
• Ingredientes como; jarabe de maíz de alta fructosa, soja, entre otros.
DE CONSUMO OPCIONAL LIMITAR O EVITAR SU CONSUMO
Alimentos ultra procesados
Los productos • Bebidas azucaradas (gaseosas aguas saborizadas), azúcar.

y bebidas ultra- • Jugos de frutas azucarados industrializados (jugos de caja/botella y jugos
procesados son en polvo).
“alimentos” listos • Galletas dulces y saladas en paquetes, medialunas, facturas.
para comer o beber. A • Helados.
pesar de que cada vez • Cereales azucarados para el desayuno.
se los fortifiquen con • Productos de copetín (por ej.: palitos salados, papas fritas de paquete,
más nutrientes, no chizitos, alfajores, chupetines, caramelos, galletitas rellenas dulces, saladas,
dejan de ser ricos en otros).
grasas, azúcares, sal
• Comidas listas para calentar: pizzas, hamburguesas, bocaditos de carne de
y energía y contienen
pollo o pescado empanados, salchichas.
escasa o nula cantidad
fibra, minerales y • Platos de pastas y pizzas congeladas, carnes procesadas (incluyendo patitas
vitaminas que los de pollo, salchichas, hamburguesas, bastones de pescados).
alimentos naturales. • Conservas en aceites.
• Fórmulas infantiles, leche para niños pequeños, comidas listas para bebés.
Estos últimos favorecen el consumo excesivo de energía, grasas, azúcar y sal. Su

incorporación limita el consumo de alimentos naturales o mínimamente procesados.
Planificar:
DD Una alimentación saludable que contribuya a lograr y mantener un buen estado
de salud, asegurando la incorporación de los diferentes grupos de alimentos.
DD Comer en horarios regulares.
DD Planificar la comida de acuerdo a los comensales. Evitar preparar de más.
DD Elegir y servir porciones moderadas de comida. Simplificar.
DD Estar atento a la sensación de hambre y saciedad.
DD Llevar el plato servido a la mesa. Al llevar la fuente se puede comer de más.
DD Retirar del envase la cantidad a consumir. De lo contrario no es fácil registrar
cuánto se consume de un paquete de gran tamaño.
DD Leer las etiquetas para conocer los ingredientes del producto y la porción
recomendada.
DD Evitar el picoteo a lo largo del día porque puede llegar a aportar la energía
equivalente a una comida principal.
DD No forzar, ni obligar a los niños a terminar el plato servido porque se altera el
reflejo sensación de saciedad.
Al transmitir esta información se debe tener cuidado y compromiso en conocer y res-

petar las costumbres, creencias, preferencias de las personas con las que se interactúa
y tener en cuenta ritmo de vida y posibilidades para ayudar a planificar.
Ideas para planificar una alimentación variada, completa, equilibrada y moderada:

La inclusión en la alimentación de un desayuno diario y adecuado se asocia con un
mayor rendimiento físico e intelectual.
Desayunos y meriendas
• Desayuno: es la comida más importante del día y también una buena fuente
de energía y nutrientes; sin el desayuno la alimentación difícilmente puede ser
nutricionalmente completa.
• Merienda: acorta el tiempo de ayuno entre el almuerzo y la cena, comida
importante para controlar el nivel de hambre y no realizar en la última comida
del día un consumo mayor de alimentos.
No es indispensable consumir todos los grupos de alimentos al levantarse, puede ini-

ciarse el desayuno y completarlo durante la mañana.
¿Cómo hacer del desayuno un hábito?

• Comenzar desde la niñez e incluir a los niños en su preparación.
• Levantarse unos minutos antes para prepararlo.
• Dejar preparado la noche anterior los utensilios o elementos para el desayuno
(taza, termo, pava con agua, licuadora, frutas lavadas, cereales, semillas o
frutas secas).
• Consumir los alimentos del desayuno temprano en la mañana antes de salir
de la casa (por ej. 1 taza con leche o un vaso de yogur, o 1 taza de infusión
con leche, preferentemente descremada), 1 fruta. Si no alcanza el tiempo,
completarlo a media mañana en el trabajo, en la escuela o en la casa.
• Cenar liviano y no muy tarde en la noche, ayuda a levantarse con más ganas de
comer y desayunar.
Ideas de desayunos y meriendas

• 1 taza de café con leche o té o chocolatada sin endulzar, o endulzado con azúcar
(2 cucharaditas tipo té) o stevia, 4 rodajas de pan francés tostado untadas
con mermelada 2 cucharaditas (tipo té) o de queso untable (descremado), 1
naranja.
• 1 vaso de leche descremada, 2 rodajas finas de pan integral (tipo molde), 1
banana chica.
• Mate cebado (endulzar con stevia o azúcar. Si se usa azúcar. Moderar su
cantidad, colocar 2 cucharaditas (tipo té) en el agua del termo, para que rinda
para todos los mates) + 1 sándwich de pan integral con 1 feta de queso y
tomate.
• 1 vaso de licuado de fruta con leche descremada natural o endulzado
con 1 cucharadita de azúcar tipo té o stevia y cuatro rodajitas de pan
preferentemente integral.
• 1 vaso de yogur descremado, 1 fruta y 3 cucharadas de copos de cereal o
avena.
MITO: “No hay que cenar porque engorda”. Lo que realmente provoca el aumento de peso es consumir a lo largo
de todo el día mayor cantidad de calorías que las que se gastan, no la hora en que se come.
Almuerzos o cenas
La distribución del plato es la misma para todos, sin importar la edad. Recordar que, al
hablar de porciones, hay que adecuarlas a cada persona y cada situación. No necesita
lo mismo un niño, un hombre adulto o una mujer.
½ plato playo de verduras de diferentes colores, ¼ carne, ¼ hidratos de carbono com-
plejos.
Si se siente hambre entre comidas, también es bueno saber ¿qué y cuánto elegir?
1 fruta fresca de estación o 1 fruta asada o en compota (pera, manzana, etc.)
1 taza de ensalada de frutas frescas o 1 taza de Áspic (gelatina + frutas).
1 taza de postre de leche descremado o 1 vaso de yogur descremado o arroz con leche.
1 taza de sopa de verduras casera.
1 puñadito cerrado de frutas secas.
1 taza de helado de frutas (elegir la fruta de estación preferida, pelar y cortar en cu-
bos, congelar por 3 hs. Sacar del congelador y procesar con un chorrito de agua hasta
que tome con una consistencia cremosa, consumir en el momento o conservar en el
congelador).
½ fruta, fileteada en rodajas para colocar sobre queso untable o miel en una rodaja
de pan.
A. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE REALIZAR A DIARIO AL MENOS

30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA?
Sumar 30 minutos de actividad física por día beneficia nuestra salud y reduce las po-
sibilidades de enfermar. Pueden ser continuos o fraccionados a lo largo del día. Los
niños en edad escolar necesitan al menos 60 minutos diarios de actividad física ya que
ofrece beneficios físicos y sociales, previniendo la aparición de sobrepeso y obesidad.
Averiguar opciones de actividades recreativas, físicas y deportivas disponibles en pla-
zas, clubes, sociedades de fomento cercanas o en el barrio es una estrategia para fa-
cilitarlas.
El cuerpo necesita actividad física para mantenerse sano. Los niños y adolescentes que
realizan actividad física tienen más probabilidades de mantener este hábito a lo largo
de la vida ayudando a:
DD controlar el peso,
DD disminuir el estrés,
DD mejorar el humor, rendimiento mental y capacidad para estudiar,
DD descansar mejor,
DD mejorar la salud ósea,

DD mantener niveles adecuados de colesterol y grasas en sangre,
DD prevenir la diabetes y otras enfermedades crónicas como hipertensión,
obesidad entre otras.
B. ¿QUÉ OBSTÁCULOS PODEMOS ENCONTRAR PARA LA

REALIZACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR?
• Pérdida del hábito de juego al aire libre, con el propio cuerpo, con pelotas,
sogas, en las casas, en los recreos de las escuelas.
• En los ambientes laborales, escasa oferta de movimiento o pausas para no
permanecer mucho tiempo inactivo.
• Limitación en la oferta de deportes recreativos que puedan realizarse desde la
niñez.
• Pocos ambientes urbanos con espacios adecuados de esparcimiento, recreación
y juego.
• Poco movimiento de los niños y adultos, espontáneo o programado. Amplia
oferta de juegos tecnológicos y sedentarios.
• Aumento del parque automotor.
• Estilos de vida actuales.
C. ¿CÓMO FACILITAR LA INCORPORACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

DIARIA EN LA POBLACIÓN?
El ejercicio físico programado hace bien a la salud. Comprender y transmitir la impor-

tancia de la actividad física y del ejercicio físico es fundamental. Ambos deben realizar-
se todos los días o al menos 3 días a la semana.
MENSAJE 2 El grifo o canilla de agua tiene una ubicación central con

TOMAR A DIARIO el objetivo de resaltar la importancia de su consumo en la
8 VASOS DE AGUA
SEGURA cantidad recomendada.
1° MS: A lo largo del día beber al Si el agua es segura puede consumirse sin necesidad de
menos 2 litros de líquidos sin azúcar,
preferentemente agua. comprar aguas envasadas.
2° MS: No esperar a tener sed para Si se desconfía de su procedencia puede recurrirse a méto-
hidratarse.
3° MS: Para lavar los alimentos y dos caseros para desinfectarla.
cocinar, el agua debe ser segura.
A. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ELEGIR BEBER AGUA SEGURA?
El agua segura es aquella que por su condición y tratamiento no contiene gérmenes ni

sustancias tóxicas que puedan afectar la salud de las personas.
La mayor parte de nuestro cuerpo está formado por agua, entre un 60 y 70%. Se pier-
den por día entre 2 y 3 litros a través del sudor, la respiración, la orina y las heces
(materia fecal). Es necesario beber agua y reponer las pérdidas diarias.
HIDRATARSE SIGNIFICA INCORPORAR LA CANTIDAD ADECUADA DE AGUA PARA

QUE EL CUERPO FUNCIONE NORMALMENTE: 2 LITROS.
B. ¿QUÉ OBSTÁCULOS SON FRECUENTES ENCONTRAR A LA

HORA DE ELEGIR AGUA SEGURA PARA BEBER?
Argentina es el principal consumidor de bebidas azucaradas. La población elige fre-

cuentemente tanto gaseosas como jugos en polvo. Esta conducta generalizada, com-
promete la construcción de un hábito saludable como es la priorización del consumo
de agua segura para beber e hidratarse.
Es importante revisar los motivos más frecuentemente mencionados por la población

y así trabajar para mejorar las elecciones.
• Excusa de aburrirse de beber agua, bajo los argumentos que “no gusta”.
• Esperar a tener sed para beber agua. Subestimar la importancia de su ingesta.
Cuando la boca aparece seca ya comenzó la deshidratación.
• Trabajar sobre la creencia que el agua en la comida retrasa el proceso digestivo
y entonces quitar una oportunidad para beberla. El agua está poco tiempo en el
estómago y no dificulta la absorción de nutrientes.
• El agua de red y las aguas envasadas sean o no mineralizadas no tienen un
elevado contenido de sodio. Los alimentos ya procesados listos para el consumo
son la fuente más importante de sodio (sal).
• Desconocer cómo se potabiliza para tener seguridad si no se sabe la
procedencia.
• Falta de bebederos públicos en plazas, escuelas y otros espacios públicos.
• Poco énfasis sobre el beneficio de elegir agua corriente segura, respecto al
consumo de aguas envasadas.
• Creer que caldos o sopas comerciales la reemplazan. (Ver mensaje 4), así como
el café, el té, el mate cebado, u otras infusiones, recordar que pueden alterar la
absorción de algunos minerales. (Ver mensaje 5).
C. ¿CÓMO FACILITAR QUE LA POBLACIÓN ELIJA AGUA

SEGURA?
PRIMERO:
• Trabajar con la idea de que “lo más sano es beber agua” en todas las edades. Es
más económica y segura para hidratar el cuerpo, no tiene efectos secundarios,
esto quiere decir que es bueno para la piel, los riñones, ayuda a eliminar exceso
de líquido del cuerpo.
• Beber 2 litros de agua segura a diario, no desarrolla enfermedades a lo largo
del tiempo.
¡Elegir agua segura es el desafío!

SEGUNDO: ¿Cuánto consumir?

• Del total de líquidos del día, 8 vasos deben ser de agua segura
• Si la razón por la que no se elige en adultos y niños, es la falta de sabor,
opciones que pueden ayudar, pueden ser: agregar jugos de frutas naturales x
ej.: limón, naranja, jugo de compota.
• Las verduras y frutas crudas, son ricas en agua, aunque no reemplazan su
consumo. Algunos ejemplos son: verduras como el tomate, lechuga, pepino,
repollo, apio entre otras, o frutas como la naranja, mandarina, pomelo, limón,
melón, sandía, frutillas, etc.
TERCERO: ¿Cómo facilitar la incorporación de agua como bebida principal?

DD Incluir agua segura desde la infancia en la familia, escuela y en distintos
festejos.
DD Ofrecer siempre agua segura, antes que otras bebidas, educar con el ejemplo
(los niños piden bebidas azucaradas, porque los adultos se las ofrecen).
DD Planificar una rutina de consumo personal y favorecerla en el ámbito escolar o
laboral.
DD Acompañar todas las comidas y tener siempre disponible una jarra de agua en
la mesa a temperatura ambiente y visible.
DD Usar envases sencillos para transportarla.
DD Planificar la inclusión de bebederos y/o dispensers así como la disponibilidad de
agua segura en escuelas, oficinas, espacios públicos.
DD Beber agua antes, durante y después de la actividad física (ya que, al realizarla,
el cuerpo la pierde). Trabajarlo con los niños en la hora de educación física.
DD Trabajar el reconocimiento de los síntomas de la falta de líquido: dolor de
cabeza, cansancio, dificultades de concentración (deshidratación).
Para prevenir la deshidratación es importante saber:

Situaciones en las que hay que beber más agua:
• Al realizar ejercicio físico.
• Los días de mucho calor.
• Ante la presencia de fiebre o pérdida de líquidos por vómitos y/o diarrea.
El color de la orina y el volumen nos indica el grado de hidratación.

• Clara y abundante: bien hidratado.
• Oscura y poco volumen: deshidratado, es necesario tomar más agua.
Grupos para estar especialmente atentos:

• Embarazadas: es importante beber suficiente líquido para mantener el líquido
amniótico, que es lo que rodea y protege al bebé.
• Mujeres en período de lactancia: deben beber más líquido por las pérdidas que
se producen al dar el pecho.
• Bebés: vómitos y diarrea pueden causar una seria deshidratación. En estos
casos hay que acudir al médico.
• Niños: son más activos, transpiran más y perciben menos la sed cuando están
entretenidos.
• Adultos mayores: suele disminuir el consumo de líquidos por tener una menor
sensación de sed.
¡8 VASOS DE AGUA SEGURA AL DÍA SIN ESPERAR A TENER SED!
•••
D. ¿QUÉ CUIDADOS HAY QUE TENER CON EL AGUA PARA

CONSERVAR SU SEGURIDAD AL MOMENTO DE
HIDRATARSE?
El agua para beber, lavarse las manos y preparar los alimentos debe ser segura.
Además del agua potable suministrada por la red (agua corriente) es posible convertir
en agua segura aquella que proviene de otras fuentes (pozo, aljibe, cisterna, etc.). En
ese caso, como la contaminación no siempre se nota a simple vista o por el sabor, es
necesario tomar medidas para asegurarnos que sea segura. De este modo se evitan
enfermedades como: diarrea, cólera, intoxicaciones, problemas de salud que pueden
llegar a ser tan graves que causen hasta la muerte.
Si se sospecha de la calidad del agua, utilizar métodos caseros de potabilización:
OPCIÓN A OPCIÓN B
Colocar 2 gotas de lavandina por cada Hervir el agua durante 3 minutos y es-
litro de agua y dejarla reposar 30 minu- perar a que se enfríe para beberla. No
tos antes de consumirla. volver a hervir.
Se logra desinfectar el agua de cualquier bacteria nociva, por ejemplo, la que con-
tagia el cólera.
Si el agua está muy sucia, antes de potabilizarla filtrarla a través de una tela limpia,
para retirarle las impurezas visibles.
MENSAJE 3
CONSUMIR A
DIARIO 5
PORCIONES
DE FRUTAS Y
VERDURAS EN
VARIEDAD DE
TIPOS Y COLORES. Las verduras y frutas ocupan la mitad de la gráfica con
1°MS: Consumir al menos medio pla- el fin de resaltar la importancia de aumentar su consumo
to de verduras en el almuerzo, medio
plato en la cena y 2 o 3 frutas por en la alimentación diaria y fomentar la elección variada.
día.
2°MS: Lavar las frutas y verduras No se incluyen en este grupo: la papa, batata, choclo y
con agua segura.
mandioca porque son más parecidas a los cereales, en
3°MS: Las frutas y verduras de esta-
ción son más accesibles y de mejor cuanto a su composición nutricional. Ver mensaje 8.
calidad.
4° MS: El consumo de frutas y ver-
duras diario disminuye el riesgo de
padecer obesidad, diabetes, cáncer
de colon y enfermedades cardiovas-
culares.
* Por consenso del Comité Interno se reem-

plazó la palabra “hortalizas” por “verduras”,
debido a que es un término más conocido por
la población en general.
A. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ELEGIR FRUTAS Y VERDURAS

DE DISTINTA VARIEDAD Y COLOR DIARIAMENTE? ¿POR QUÉ
5 PORCIONES?
Las frutas y verduras son los alimentos que más aportan vitaminas, minerales, fibra,
agua y fitoquímicos que el cuerpo necesita para mantenerse fuerte y sano.
La variedad es fundamental, cuanto más color de frutas y verduras se consumen, más
vitaminas y minerales se aprovechan.
5 porciones diarias son las necesarias para una alimentación saludable y contribuye
a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, algunos
tipos de cáncer, la diabetes, la obesidad, etc.
Vitaminas y minerales:
Son necesarias para que el cuerpo crezca, se desarrolle y funcione en forma adecuada.
Se necesitan diferentes vitaminas y minerales y tienen que ser aportados en cantida-
des suficientes, la falta o escasez de cualquiera de ellas puede causar enfermedades.
Fibra:
El consumo adecuado ayuda a:
DD Mejorar el funcionamiento intestinal y prevenir el estreñimiento.
DD Reducir los niveles de colesterol.
DD Producir sensación de saciedad, contribuir a controlar los niveles de azúcar en
sangre siendo útil en personas con obesidad y/o diabetes.
DD Prevenir caries porque tienen un “efecto barrido” sobre los dientes.
Agua: Ver Mensaje 2.
Fitoquímicos:
Sustancias naturales responsables del color de las distintas frutas y verduras. Otorgan
aroma y sabor particular. Brindan múltiples beneficios a la salud. La mayoría son pode-
rosos antioxidantes, ayudan a prevenir enfermedades y prolongar la vida.
B. ¿QUÉ OBSTÁCULOS SE PUEDEN ENCONTRAR A LA HORA DE

ELEGIR INCORPORAR FRUTAS Y VERDURAS?
En nuestro país, las Encuestas Nacionales de Factores de Riesgo (ENFR) 2005, 2009 y
2013 del Ministerio de Salud de la Nación, muestran un muy bajo consumo de frutas
y verduras en la población (menos de 2 frutas por día). Uno de los objetivos de este
Manual es favorecer y priorizar el aumento del consumo.
Motivos por los cuales la población en general no elige consumirlas:

• Pérdida del hábito de incorporar frutas y verduras en la rutina familiar.
Ausencia de “la fuente de ensalada o verduras” en almuerzos y cenas o “la
frutera” sobre la mesa.
• Creencia que “no son alimentos que los niños elijan”, se los va sacando de la
oferta alimentaria familiar y/o escolar. Cada vez menos menúes familiares,
escolares, contemplan las porciones recomendadas de frutas y verduras. No se
facilita que los niños las conozcan y elijan, incluso se aproveche la oportunidad
de utilizar como oferta educativa.
• Desconocer: alimentos de estación (varía el costo y la disponibilidad, al
momento de elegir), formas de preparación y/o inclusión en la planificación de
las comidas, forma de conservación en lugares de difícil acceso o en estaciones
que disminuye la disponibilidad.
• Pérdida del hábito de fomentar el cultivo de huertas familiares y/o barriales.
• Escasa oferta de lugares de venta (kioscos, escuelas o ambientes laborales).
• Publicidad desbalanceada de alimentos poco saludables como productos de
copetín, hamburguesas y panchos vs. alimentos frescos y naturales.
• Alto costo y baja disponibilidad.
Los hábitos se pueden modificar. Los actos repetidos en cierto sentido se convierten en
hábitos en la familia y la sociedad. Una vez que se ha formado un hábito, se graba más
y más en la vida diaria, por eso hay que procurar que esos hábitos sean saludables. Si
los niños no conocen ni prueban frutas y verduras será difícil que las acepten, incorpo-
ren y mucho menos las elijan.
C. ¿CÓMO FACILITAR LA INCLUSIÓN Y ELECCIÓN DE FRUTAS Y

VERDURAS VARIADAS DIARIAMENTE?
Según la estación del año hay distinta variedad y cantidad de frutas y verduras. El
aumento de la disponibilidad genera disminución en el precio, manteniendo intactas
todas sus propiedades.
Cada estación del año posee frutas y verduras de distintos sabores y colores.
Frutas: limón, mandarina, manzana, naranja, pomelo pera, kiwi.

OTOÑO Verduras: acelga, berenjena, brócoli, calabaza, cebolla, espinaca, lechuga, repo-
llo, zapallo.
Frutas: limón, mandarina, naranja, pomelo.

INVIERNO Verduras: acelga, brócoli, espinaca, lechuga, papa, repollo, ajo, arvejas, radiche-
ta, puerro.
Frutas: ananá, banana, frutilla, manzana.

PRIMAVERA Verduras: acelga, alcaucil, coliflor, espinaca, radicheta, remolacha, repollo, zapa-
llito verde.
Frutas: ananá, cereza, ciruela, damasco, durazno, melón, sandía, uvas, pelón,
higos.
VERANO
Verduras: berenjena, calabaza, pimiento o morrón, pepino, tomate, zapallito
verde, zapallo.
DE TODO EL AÑO Verduras: acelga, espinaca, lechuga, rabanitos, remolacha, rúcula y zanahoria.
Cuadro de frutas y verduras de distintas regiones del país:
Verduras: tomate, pimiento morrón, zapallito verde, papa, berenjena, pepino,

chaucha, zapallo, calabaza o coreanito.
Salta y Jujuy
Frutas: frutilla, pomelo, banana, mango, arándanos, sandía, melón, naranja,
mandarina, papaya, ananá, tuna, grosella.
Verduras: papa, pimiento o morrón, zapallito verde, zapallo, pepino, tomate,

chaucha, berenjena, calabaza o coreanito, lechuga, zanahoria, cebolla.
Tucumán
Frutas: melón, pomelo, naranja, mandarina, frutillas, arándanos, limón, sandía,
durazno, ciruela, níspero.
Verduras: zapallo, cebolla, lechuga, zanahoria.

Santiago del Estero
Frutas: melón, tuna, sandía.
Catamarca Verduras: tomate, perejil, espinaca, zapallo.

La Rioja Frutas: membrillo, higo, cayote.
Formosa
Verduras: zapallo, cebolla, tomate.
Chaco
Frutas: ananá, banana.
Santa Fé
Verduras: tomate, berenjena, pimiento o morrón, chaucha.

Misiones, Frutas: arándanos, mandarina, frutilla, naranja, pomelo, guayaba, jabuticaba,
Corrientes y Entre pitanga, ariticun.
Ríos
En estas provincias también se cultivan: choclo o maíz, mandioca, yerba mate y
soja.
Sur de Santa Fe Verduras: pimiento o morrón, lechuga, zapallito, tomate, repollo.

Norte de Buenos Frutas: frutilla, naranja, arándanos, mandarina.
Aires
Verduras: tomate, berenjena, alcauciles, endivia, repollo, pimiento o morrón,

Buenos Aires lechuga, espárragos, brócoli.
Central
Frutas: naranja.
Sur de Buenos Verduras: zanahoria, lechuga, cebolla.

Aires
Córdoba
Verduras: achicoria, lechuga, calabaza o coreanito, cebolla, repollo, zapallo.
San Luis
Mendoza Verduras: pimiento o morrón, zapallo, cebolla, tomate, lechuga.

San Juan Frutas: melón, ciruelas, peras, cayote, durazno.
La Pampa Verduras: zapallo, cebolla, lechuga, espinaca.
Verduras: tomate, zanahoria, espinaca, pimiento o morrón, lechuga, zapallito.

Río Negro
Frutas: manzana, pera.
Río Negro Verduras: lechuga, espinaca, zanahoria, repollo, acelga, remolacha.

Neuquén Frutas: frutilla.
Las frutas y verduras regionales son aquellas que crecen en la zona donde las
personas habitan. No necesitan grandes acarreos, por esta razón pueden tener
un menor costo y mejor calidad.
Crudas y frescas al menos una vez al día, así no pierden vitaminas, como por
ejemplo la vitamina C, al cocinarlas.
Si es difícil obtenerlas en estado fresco, se las puede conseguir como:
FRUTAS DESECADAS O VERDURAS CONGELADAS FRUTAS EN LATAS

DESHIDRATADAS (CIRUELAS, UVAS, COMERCIALES. ENLATADAS CON ALMÍBAR.
PASAS, HIGOS, ENTRE OTRAS). Y EN CONSERVAS.
Son frutas mínimamente procesadas, No son alimentos frescos, pero Tienen alto contenido de
no están en su estado natural. conservan la mayoría de sus azúcar.
nutrientes.
Al evaporarse el agua concentran su Menos vitaminas, minerales y
dulzor. Aportan alto contenido de Ayudan a ahorrar tiempo en la fibra que la fruta fresca.
fructosa (azúcar de la fruta). cocina.
Alto contenido de sodio por el
Ricas en vitaminas, minerales y fibra. Son más caras que las frescas, agregado de conservantes.
pero no tienen desperdicio.
¡Ser moderados en el consumo! Es una alternativa más salu-
Ej.: choclo, palmitos, arvejas, dable que otros postres como
Buena opción para: zanahoria, pickles, remolacha, tortas, tartas dulces y golosi-
jardinera, brócoli, coliflor, nas.
DD prevenir o tratar el espinaca.
estreñimiento,
DD deportistas y personas que
necesiten un aporte rápido de
energía.
Incluirlos como snack saludable
reemplazando el consumo de
golosinas.
FRUTAS Y VERDURAS AGROECOLÓGICAS
Producidas por métodos que evitan el uso de productos sintéticos, como pesticidas, herbicidas y
fertilizantes artificiales. (Ver capítulo 5 “Huerta en casa”)
¿Por qué crudas?

Conservan más sus nutrientes (por ej.: fibra y vitamina c.)
¿Por qué cocidas?

Para facilitar su masticación y digestión.
¿Cuánto elegir?
5 porciones al día. Una porción es:
ALIMENTO PORCIÓN O EQUIVALENCIA
Frutas 1 unidad mediana o 1 taza o el jugo exprimido de 1 naranja o mandarina
Verduras frescas ½ plato
Verduras cocidas ½ plato
¿Cómo facilitar la elección e inclusión de forma variada diariamente?

Una forma práctica de distribuirlas podría ser:
DESAYUNO O MERIENDA O
ALMUERZO CENA
A MEDIA MAÑANA MEDIA TARDE
CANTIDAD MÍNIMA RECOMENDADA A LO LARGO DEL DÍA
½ plato playo de verduras 1 fruta o 1 taza de ½ plato playo de verdu-

1 fruta o 1 taza de frutas crudas de diferentes frutas cortadas o sus ras cocidas de diferen-
cortadas. colores. jugos. tes colores.
1 fruta.
CANTIDAD IDEAL RECOMENDADA A LO LARGO DEL DÍA
1 plato playo de verduras 1 fruta o 1 taza de 1 plato playo de verdu-

1 fruta o 1 taza de frutas crudas de diferentes frutas cortadas o sus ras cocidas de diferen-
cortadas. colores. jugos. tes colores.
1 fruta.
Consumiendo la cantidad recomendada de frutas y frutas, no es necesario comprar

suplementos de vitaminas y minerales en farmacias.
Se recomienda:
DD Consumir frutas (mínimo tres por día) y verduras en lo posible crudas y con
cáscara (mínimo dos porciones por día).
DD Preferir frutas o verduras entre comidas (media mañana o media tarde).
DD Elegir frutas/jugos de frutas/licuados/ensalada de frutas/frutas al horno, a
la hora de ofrecer algún alimento entre comidas a los niños o para llevar a la
escuela. Las golosinas y postres con alto contenido en azúcar, grasa y/o sal se
pueden reemplazar por frutas.
DD Incorporar 1 porción de frutas en el desayuno, almuerzo, merienda o cena y 1/2
plato de verduras crudas o cocidas en almuerzo y cena.
PREPARACIÓN CON FRUTA FRESCA, ENTERA O CORTADA.

EJEMPLOS: 1 BANANA, 1 MANZANA, YOGUR CON FRUTAS EN TROZOS. MIX DE
CEREALES CON PEDACITOS DE FRUTAS FRESCAS.
Ejemplos de preparaciones con verduras:

• Milanesas de berenjena o calabaza (zapallo anco o coreanito) al horno.
• Pucheros y guisos de verduras.
• Zapallitos, calabaza, berenjenas, tomate o pimiento relleno con choclo, carne,

arroz, arvejas, lentejas, quinoa, etc.
• Tarta o tortillas de acelga, espinaca, zapallitos, calabaza, brócoli u hojas de
remolacha cocidas al horno, en ensaladas.
• Canelones o ravioles con espinaca o acelga y salsa de tomate. Lasagna de
berenjenas.
• Ensalada de verduras crudas combinadas con huevo y fideos.
Métodos de cocción recomendada:

1. Al vapor: colocar poca agua en una cacerola, dentro de ella ubicar un colador o
vaporera, colocar las verduras lavadas, cortadas en trozos grandes y cocinar a
fuego fuerte tapando la cacerola.
2. Hervido: usar poca agua y esperar a que hierva para incorporar frutas y
verduras cortadas en trozos grandes. Cocinar a fuego fuerte y el tiempo mínimo
para evitar mayores pérdidas de nutrientes. No todas las verduras se cocinan
al mismo tiempo. Aprovechar el agua donde se cocinan los vegetales para
elaborar otras preparaciones (salsas, sopas, guisos) y así utilizar sus nutrientes.
3. Microondas: colocar las verduras en un recipiente con o sin tapa. Si tiene
tapa que no sea hermética así se escapa el vapor. O utilizar bolsas aptas para
microondas, perforar previamente. Remover las verduras a mitad de la cocción.
4. Horneado: pincelar una fuente con aceite, el tiempo de horneado depende de
la verdura. Para conservar más el sabor y aroma de las verduras envolver en
papel de aluminio.
5. A la plancha: colocar las verduras de ambos lados en una plancha o sartén bien
caliente pinceladas apenas con un poco de agua o aceite o si es accesible rocío
vegetal.
6. A la parrilla: adquieren un gran sabor. Por ej.: cebolla, pimiento, champiñones,
tomates, berenjenas, zapallitos, zucchini (zapallito largo), entre otras.
Algunos consejos para que los chicos consuman y elijan frutas y verduras:
• Los padres y adultos del hogar deben ser un buen ejemplo en cuanto al
consumo de frutas y verduras, no es bueno exigir a los más chicos que las
coman si los adultos en casa no lo hacen. Ofrecer desde la niñez diariamente y
sostener esa conducta.
• Presentarlas de manera atractiva, combinando diferentes colores. Hacen las
comidas más ricas y atractivas. Variar las recetas. Animarse a incluirlas en los
platos preferidos de la familia, por ejemplo: pizzas, ravioles, fideos, arroz.
• Los niños, y algunos adultos, suelen rechazar los alimentos que resultan
desconocidos, si sucede con una verdura o fruta no obligarlo ni insistir

demasiado. Esperar y volver a ofrecer unos días más tarde igual o presentada
de otra forma o incluída en un alimento que sea aceptado, por ejemplo: papa
con brócoli. Ofrecer la mayor variedad antes de los 5 años ya que luego es más
difícil, aunque no imposible.
• Hacer participar a los niños de la preparación de las comidas: dejarlos elegir
alguna fruta o verdura para que ellos la cocinen.
• Crear huertas familiares, o barriales. Ofrecen la oportunidad de tener verduras
y frutas frescas. Es suficiente una fracción de terreno o bien en macetas en
un balcón. Incluir a los niños en esta tarea para favorecer su apropiación. Ver
Capítulo 5 “Huerta en casa”.
• Hacer participar a los niños de la preparación de las comidas y dejarlos elegir
alguna verdura o fruta para que ellos la cocinen.
D. ¿QUÉ CUIDADOS HAY QUE TENER CON ESTE GRUPO DE

ALIMENTOS PARA CONSERVAR SU SEGURIDAD A LA HORA
DE COMPRARLOS, ALMACENARLOS, CONSUMIRLOS Y
APROVECHARLOS MEJOR?
COMPRA:
• Seleccionar frutas y verduras de apariencia fresca y en buenas condiciones.
• Comprar únicamente lo que se va a consumir, la mayoría de estos alimentos se
deben aprovechar en pocos días (3 a 5 días).
• Preferir frutas y verduras frescas que industrializadas.
• Leer la etiqueta del envase y tener en cuenta las indicaciones tanto en frutas
como verduras.
• Revisar las latas que estén en perfectas condiciones y ver fecha de vencimiento.
• Elegir los alimentos congelados al final de la compra y verificar la cadena de
frío.
ALMACENAMIENTO:
• No se recomienda lavar antes del almacenamiento en heladera o a
temperatura ambiente.
• El contenido de las latas (frutas y verduras) una vez abiertas deben retirarse del
envase original y colocar en un recipiente con tapa (hermético). Consumir en un
lapso no mayor a 3 días.
• Pueden congelarse las verduras de 3 a 4 meses. Es importante tener en cuenta
que deben ser previamente blanqueados y que la textura del producto se
modificará.
• Las verduras una vez que se han sido descongeladas, al igual que todos
los alimentos, no pueden volver a ser congeladas. Si no se van a consumir
inmediatamente es conveniente descongelar en la heladera.
PREPARACIÓN / COCCIÓN:
• Para lavar verduras de hoja o frutas:
1) Lavar con agua segura
2) Luego en una fuente profunda añadir 1 litro de agua segura más 1 cucharada
de bicarbonato de sodio, 1/2 limón exprimido o 1 chorro de vinagre de manzana
o blanco. Mezclar bien los ingredientes con 1 cuchara.
3) Sumergir las verduras de hoja o frutas en este recipiente.
4) Dejar reposar 10-15 minutos
5) Enjuagar nuevamente con agua segura.
Cuando sea posible no quitar la cáscara de las frutas y verduras, para conservar el
contenido de fibra y nutrientes. Si se elimina la cáscara, tener en cuenta que al pelar
sea poco profundo.
Mensaje • Capítulo 2 53
MENSAJE 4
REDUCIR EL USO
DE SAL Y EL
CONSUMO DE
ALIMENTOS CON
ALTO CONTENIDO
DE SODIO.
La leyenda “Menos Sal” rodea todos los grupos de
1°MS: Cocinar sin sal, limitar el agre- alimentos de la gráfica con el fin de promover en todas y
gado en las comidas y evitar el sale-
ro en la mesa. cada una de las comidas un menor consumo de sal agre-
2°MS: Para reemplazar la sal utilizar
condimentos de todo tipo (por ejem- gada como así también de alimentos con alto contenido
plo: pimienta, perejil, ají, pimentón,
orégano). en sodio.
3°MS: Los fiambres, embutidos y
otros alimentos procesados (como
caldos, sopas, conservas) contienen
elevada cantidad de sodio, al elegir-
los en la compra leer las etiquetas.
A. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE DISMINUIR EL USO DE SAL Y

LOS ALIMENTOS QUE TIENEN ALTO CONTENIDO DE SODIO?
En Argentina se consume más del doble de sal de lo recomendado por la Organización

Mundial de la Salud. El beneficio de reducir el consumo de sal es para todos incluidos
los niños. Los hábitos alimentarios se forman desde los primeros años, si desde la in-
fancia se consumen alimentos menos salados, siendo adultos resultara natural optar
por alimentos con menos sal. Comer reduciendo la cantidad de sal no es sólo para las
personas con presión alta.
EL CONSUMO DE SODIO EN EXCESO
SAL
(Cloruro de sodio) 1. Eleva la presión arterial, con graves consecuencias para la salud, aumenta
las posibilidades de padecer enfermedades del corazón y derrames
Principal fuente cerebrales.
de SODIO
2. Aumenta el riesgo de presentar enfermedades del riñón, cáncer de
estómago y osteoporosis entre otras.
B. ¿QUÉ OBSTÁCULOS SE PUEDEN ENCONTRAR PARA CUMPLIR

CON ESTE MENSAJE?
Es importante conocer cuáles son las principales razones por las cuales se sostiene
esta costumbre, para trabajar a partir de ellas:
• Falta de percepción y/o conocimiento sobre daño a la salud que genera su
incorporación habitual.
• Incorporación temprana en la alimentación de los niños. La sal genera alta
palatabilidad (sabor agradable al paladar) y alteración en el reconocimiento del
sabor natural del alimento.
• Costumbre de agregar sal sin probar el alimento o usarla en el proceso de
cocción.
• Uso como conservante de la mayoría de los alimentos envasados de consumo
cada vez más habitual en la alimentación diaria.
• Mayor elección de bebidas deportivas con mayor aporte de sodio, en
situaciones no recomendadas para su consumo.

• Escasa compresión del rótulo de las etiquetas de alimentos que sirven para
conocer el aporte de sodio del producto, entre otras cosas.
La “Iniciativa Menos Sal más Vida” tiene como finalidad disminuir el con-
sumo de sal de la población en general a través de acuerdos con la industria
alimentaria para reducir de forma voluntaria y progresiva el contenido de sodio
de los alimentos procesados.
Esta iniciativa además promueve la reducción de sal de pan artesanal en las
panaderías adheridas.
SODIO: es el componente básico de la sal que se usa en la cocina. Es un mineral que se encuentra en la naturale-
za. Con los alimentos naturales se incorpora todo el sodio que el organismo necesita. Los alimentos que provienen
de la industria contienen sodio agregado, esto suma una cantidad innecesaria y puede ser perjudicial para la salud,
junto al uso del salero en la mesa.
C. ¿CÓMO FACILITAR LA DISMINUCIÓN DEL CONSUMO DE SAL

EN LA ALIMENTACIÓN DIARIA?
PRIMERO: ¿Qué se elige?

Se consume sal fundamentalmente de dos formas:
SAL Sal que se agrega al cocinar y preparar las comidas fuera o dentro Representa
VISIBLE del hogar. el 30% del
consumo diario.
SAL Sal que proviene de los alimentos industrializados. Representa

INVISIBLE el 70% del
Ejemplos: caldos, sopas, salsas envasadas, aderezos, conservas, consumo diario.
fiambres, embutidos, hamburguesas, palitos salados, papas fritas
de bolsa y otros productos de copetín, queso, manteca, margarina,
pan, galletitas dulces y saladas con o sin salvado, masa de tarta
y empanadas, patitas de pollo congelada, suprema de pollo y
medallones congelados, alfajores, productos de panadería, pre
pizzas, criollos, etc. conservantes como cloruro de sodio, fosfato
de sodio, sales de sodio, lactato de sodio (E325), sorbato de sodio,
ribonucleótido de sodio (E635), benzoato de sodio.
La industria agrega a los alimentos diferentes aditivos alimentarios, para mantener

o mejorar el valor nutritivo, para aumentar la conservación y resaltar el sabor de los
alimentos. Muchos aditivos contienen sodio, por lo que es otra forma de consumir
este mineral.
SEGUNDO: ¿Cuánto es suficiente consumir?

Requerimiento diario: 5 g, presente en el sodio que contienen los alimentos. Por eso,
no es necesario agregar sal a la cocción ni a los platos servidos.
TERCERO: ¿Cómo disminuir el consumo?

1. Cocinar sin sal. Si fuera necesario agregarle un poco al finalizar la preparación.
2. Evitar llevar el salero a la mesa.
3. A las carnes, se recomienda darle un dorado inicial, creando una “costra” que
evitará que pierdan sus jugos durante la cocción. La carne tiene más sabor
asada o a la plancha que hervida.
4. Reemplazar la sal por condimentos que no la contengan. Utilizar: jugo de limón,
vinagre, cebolla, ajo, hierbas aromáticas y especias. O en su defecto por caldos

y sopas caseras. Los caldos en cubos y sopas instantáneas en polvo tienen un
elevado contenido de sal.
5. Conocer la cantidad de sal (sodio) de los alimentos industrializados y si se
consumen elegir los que menos sodio contengan y en porciones pequeñas o
moderadas, por ejemplo: caldos y sopas concentradas, salsas listas para el
consumo, fiambres, embutidos, hamburguesas y otras carnes saladas, palitos
salados, papas fritas de bolsa y otros productos de copetín.
6. Probar los alimentos antes de agregar sal al plato.
7. Condimentos que se pueden utilizar y combinar en cada preparación para crear
platos llenos de sabores nuevos. Por ejemplo:
Especias y hierbas aromáticas que dan sabor sin aportar sodio
Especias Preparaciones
Azafrán Hortalizas, arroz, cazuelas, pollo y paellas.
Clavo de olor Carnes rojas, compotas.
Curry Pollo y carnes rojas.
Jengibre Pescado, arroz.
Nuez moscada Carnes, salsas, verduras.
Pimienta Todos los platos.
Pimentón Salsas, guisos, carnes.
Ají molido Carnes, hortalizas, rellenos y guisos.
Hierbas aromáticas Preparaciones

Albahaca Ensaladas, pastas, verduras. Combinada con ajo.
Anís Infusiones, sopas.
Cilantro Carnes.
Estragón Ensaladas, carnes, salsas.
Laurel Salsas, carnes, estofados, escabeches.
Menta Salsas.
Orégano Ensaladas, pastas, salsas, carnes (rojas y blancas).
Perejil Ensaladas, salsas, sopas, caldos.
Romero Carnes (rojas y blancas) con legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).
Salvia Carnes blancas, con legumbres, ensaladas.
Tomillo Carnes, con legumbres.
8. Disminuir el consumo de alimentos con alto contenido en sodio.

Jamón cocido, jamón crudo, mortadela, panceta, salame, bondiola,
Fiambres y embutidos pastrón, paté, picadillo de carne, lever, salchichas, salchichón, morcilla,
chorizo, longaniza, salamín.
Productos de copetín Papas fritas, chizitos, palitos, nachos y maní salado.
Pickles o encurtidos Aceitunas, zanahorias, pimientos, coliflor, pepinos.
Productos de panadería Panificados en general, facturas, medialunas, palmeritas.
Enlatados Dulces y salados.
Mayonesa, mostaza, kétchup, salsa golf, salsa inglesa, salsa de soja,
Aderezos salsa barbacoa.
Salsas listas para usar Pomarola, portuguesa, boloñesa, fileto, napolitana.
Panes envasados y galletitas Dulces, saladas, con o sin relleno.
Caldos, sopas instantáneas y Todos contienen sal, es mejor elegir los que dicen “Sin sal”.
polvos para saborizar
Manteca/ margarina Todas contienen sal y grasas.
Quesos duros Es mejor optar por quesos blandos.
Pastas, bastoncitos de merluza, patitas de pollo, milanesas pre fritas,
Alimentos congelados hamburguesas, otros.
Golosinas Chupetines, caramelos, etc.
Bebidas Deportivas.
Los productos de copetín, y las picadas de fiambres y embutidos son típicos para
festejos. Es conveniente consumirlos solo en ocasiones especiales.
9. Aprender a leer las etiquetas de los alimentos para comparar las distintas
marcas de un mismo producto y elegir los que aporten menos sodio.
Las etiquetas de todos los alimentos envasados deben incluir el rótulo
nutricional. En este se indica el Valor Diario (%VD) que es el porcentaje de
energía y nutrientes que aporta una porción, en relación con la recomendación
diaria. Es mejor elegir alimentos que aporten menos del 5% del VD por
porción. (Ver Capítulo 4 Rotulado Nutricional de los alimentos).
10. Elegir panaderías que ofrecen pan con menos sal, si están disponibles en el
barrio. Estas muestran un afiche informativo para clientes.
SI SE AGREGA EN EXCESO SAL A LAS COMIDAS EL PALADAR (PAPILAS GUSTATI-

VAS) SE ACOSTUMBRA AL CONSUMO DE ALIMENTOS MUY SALADOS. SIN EM-
BARGO, ESTÁ COMPROBADO QUE LUEGO DE VARIAS SEMANAS CONSUMIENDO
UNA ALIMENTACIÓN CON MENOS SAL, LA PREFERENCIA POR LO SALADO SE
REDUCE Y SE COMIENZA A DISFRUTAR EL SABOR DE LOS ALIMENTOS CON ME-
NOS SAL.
Reemplazos que brinda el mercado. Sal con menos sodio: sustitutos de la sal.
SAL Aporta un 60% menos de sodio que la sal común pero no es libre de sodio, por esta
MODIFICADA razón no son de uso libre.
No aporta sodio sin embargo antes de consumirla hay que consultar con el médico ya
SAL DIETÉTICA que contienen otras sustancias (potasio y amonio).
Para tener en cuenta:

El consumo de sal en exceso en una persona sana provoca gradualmente daños en los
vasos sanguíneos.
El potasio es un mineral que se relaciona de un modo muy particular con el sodio,

ayudando a su regulación en el cuerpo.
¿Cómo ayuda el potasio?

Relaja los vasos sanguíneos, disminuye la presión arterial y ayuda al cuerpo a desha-
cerse del exceso de líquidos.
Lo encontramos principalmente en:

• Frutas frescas ej.: banana, kiwi, cítricos y frutilla;
• Verduras ej.: hojas verdes, tomate;
• Legumbres ej.: lentejas, garbanzos, porotos;
• Frutas secas ej.: almendras, nueces, avellanas, castañas de cajú y maníes (sin sal).
Mensaje • Capítulo 2 63
MENSAJE 5
LIMITAR EL
CONSUMO
DE BEBIDAS
AZUCARADAS
Y DE ALIMENTOS
CON ELEVADO
CONTENIDO DE
GRASAS, AZÚCAR Es el único de los grupos de alimentos que no es indispen-
Y SAL. sable consumir, por ello se nombran como “Alimentos de
1°MS: Limitar el consumo de golosi-
consumo opcional”.
nas, amasados de pastelería y pro-
ductos de copetín (como palitos sa-
Se introducen en la gráfica por su gran accesibilidad, pre-
lados, papas fritas de paquete, etc.).
2°MS: Limitar el consumo de bebidas sencia en el mercado, y publicidad que incita al consumo
azucaradas y la cantidad de azúcar
agregada a infusiones. casi siempre de forma desmedida.
3°MS: Limitar el consumo de mante-
ca, margarina, grasa animal y crema
La población debe conocer que su consumo no ayuda a me-
de leche.
jorar la calidad de la alimentación.
4°MS: Si se consumen, elegir por-
ciones pequeñas y/o individuales. El
consumo en exceso de estos alimen-
tos predispone a la obesidad, hiper-
tensión, diabetes y enfermedades
cardiovasculares, entre otras.
A. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ELEGIR CONSUMIR DE FORMA

OPCIONAL ESTE GRUPO DE ALIMENTOS?
Aportan exceso de kilocalorías, grasas, azúcares, sal y escasos nutrientes esenciales

como vitaminas y minerales, por lo cual los nutricionistas suelen decir que propor-
cionan “kilocalorías vacías”. El espacio que muchas veces ocupan en la alimentación
diaria es mayor al recomendado y sería bueno que estuviera compuesto por otros
alimentos que brinden mayores beneficios para la salud, sobre todo en la etapa de
crecimiento de los niños.
Si se observa la gráfica de la alimentación diaria, puede verse que está dividida en ali-
mentos de consumo diario y en alimentos de consumo opcional. ¿Por qué?
ALIMENTOS DE CONSUMO DIARIO ALIMENTOS DE CONSUMO OPCIONAL
Son alimentos que consumidos de manera ade- Su elección debe ser medida y en pequeña propor-
cuada y proporcionada nos ayudan a vivir con ción. No son alimentos que se recomienden consu-
mejor salud. Los nutrientes que proporcionan son mir habitualmente, son alimentos que proporcionan
fundamentales para el correcto funcionamiento altas cantidades de azúcares, grasas y/o sal.
del organismo.
Elegir alimentos de bajo contenido graso, sin azúcar agregado y con menor
contenido en sodio de cada grupo alimentario es más saludable y nutritivo.

HORA DE ELEGIR LIMITAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS DE
ESTE GRUPO?
Distintas fuentes en nuestro país, muestran un consumo cada vez mayor de alimentos
de este grupo.
Conocer las razones por las cuales la población elige estos alimentos nos permitirá
trabajar para tomar mejores decisiones.
• Alimentos con gran palatabilidad por el contenido de grasas, azúcar y sal, lo
que hace difícil limitar el consumo.
• Alimentos de fácil acceso. Se encuentran en prácticamente todos los comercios,
a un costo accesible.
• Se conservan con facilidad lo que también permite su almacenamiento.
• Tienen presentaciones atractivas para los niños y la familia, porque muchas
veces utilizan personajes y regalos promocionales en sus publicidades como
estrategia para estimular su consumo.
• Existe la creencia de que los niños no deben consumir alimentos con contenido
de azúcar o edulcorantes, leche, yogures o quesos descremados porque no los
alimentan o hacen daño. A partir de los 2 años toda la población sana puede y
debería elegir productos descremados y sin azúcar.
• Forman parte de prácticas arraigadas en la sociedad, ejemplo: se endulza el
mate con azúcar o miel, se preparan diariamente buñuelos o tortas fritas, etc.
• Actualmente, los alimentos presentes en los kioscos escolares son una gran
fuente de este grupo de alimentos.
Otras formas de llamar al azúcar (a veces presente en productos procesados): jarabe

de maíz de alta fructosa, fructosa, sucrosa, concentrados de jugos de frutas, sacarosa,
miel de maíz, miel de caña, dextrosa. La presencia de alguno de éstos en las etiquetas
de productos, hace referencia a la presencia de azúcar.
TERERÉ: se elabora con yerba MATE CEBADO: algunas KILOCALORÍAS VACÍAS: no

mate, agua muy fría, hielo y hier- personas le agregan azúcar o aportan nutrientes esenciales que
bas seleccionadas, también puede miel, lo que genera un aumento el cuerpo necesita para funcionar
llevar jugos de frutas cítricas como de kilocalorías vacías. Se puede adecuadamente. Su consumo
pomelo, naranja o limón, sin agre- endulzar con cáscara de cítricos o excesivo lleva a aumentar de peso
gado de azúcar o frutas frescas con yerba mate saborizada. En el y estar malnutrido.
diluidas en agua. litoral es común agregarle al mate
diferentes hierbas como menta,
cedrón, boldo, peperina, anís, tilo
o manzanilla.
C. ¿CÓMO LIMITAR LA SELECCIÓN DE ALIMENTOS

DE CONSUMO OPCIONAL EN LA POBLACIÓN?
PRIMERO ¿Dónde y cómo se encuentran?

Alimentos con elevado contenido de azúcar:
Algunos de ellos: azúcar de mesa, bebidas azucaradas, miel, mermelada, jalea, cara-
melos, confites, dulces compactos, frutas en almíbar, gelatinas, dulce de leche, chicles
con azúcar, barras de cereales y cereales para el desayuno con azúcar, galletitas dulces,
productos de panadería, helados, jugos de caja, botella o en polvo, alcohol en sus dis-
tintas variedades (vino, cerveza, etc.).
El azúcar provee kilocalorías (energía) y no aporta sustancias nutritivas importantes

para el organismo. El sabor dulce provoca en la mayoría de las personas un consumo
superior a lo recomendado.
Esto puede ocasionar efectos negativos en la salud tales como:

• Sobrepeso y obesidad: el exceso de azúcar y energía en el cuerpo, se convierte
en grasa.
• Aumento de grasas en sangre.
600 MILILITROS DE GASEOSA TIENEN 14 CUCHARADITAS DE AZÚCAR. SUPERA

LA CANTIDAD MÁXIMA RECOMENDADA PARA TODO EL DÍA.
CARIES: Las caries dentales afectan aproximadamente al 90% de la población cuando no se toman medidas
preventivas. Es importante reducir el consumo de productos azucarados que favorecen la formación de
caries.
• Riesgo de padecer diabetes.

• Aparición de caries dentales. Si durante el día consumimos más de 4 veces
alimentos azucarados sabemos que hay un mayor riesgo para la formación de
caries.
Bebidas azucaradas son:

Las gaseosas pueden causar erosión dental,
principalmente las bebidas cola (color marrón).
Altera la sensación de saciedad por lo tanto lleva a
Gaseosa común comer más de lo necesario.
Favorece el aumento de peso (“kilocalorías vacías”). Consumir
Altera la absorción del hierro, calcio de los alimentos esporádicamente.
entre otros. Elegir el envase más
pequeño, comprar la
Se promociona como liviana y natural, pero salvo las cantidad justa, leer la
que dicen explícitamente “sin azúcar ni kilocalorías” etiqueta al momento
Agua saborizada con tienen igual porcentaje de azúcar y aportan el mismo de comprar, diluir
azúcar valor calórico que una gaseosa común con efectos los jugos con más
similares. agua de la que
recomiendan y/o
adicionar hielo.
Jugo de fruta industrial Muchos aportan solamente 10% de jugo de fruta y
con azúcar listo para una alta concentración de azúcar. Considerar como
consumir (caja o
botella) o diluir (polvo). una “golosina” y no como sustituto de una fruta.
Solo deben ser

utilizadas para atletas
Bebidas deportivas No son necesarias para la población general. o personas que
realizan una actividad
física muy intensa.
Infusiones endulzadas Muy arraigado a la cultura, se minimiza el consumo de Mejor consumirlas de

con azúcar (té, mate, azúcar contenido en estas infusiones. forma natural.
café).
Bebidas con alcohol El alcohol se transforma en azúcar en el organismo Consumir la porción

aportando un valor calórico parecido al de las grasas
(vino, cerveza, fernet, recomendada en
y siendo toxico cuando se consume en exceso. (ver
etc.). forma ocasional.
Mensaje 10).
Alimentos con elevado contenido en grasas:

• Se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de origen animal que
son los que también tienen colesterol: manteca, crema, quesos, vísceras,
achuras, embutidos y cortes de carnes altos en grasa (grasas saturadas).
• Existe una gran oferta y variedad de productos como galletitas, golosinas,
amasados de pastelería, productos de copetín, que tienen mucha cantidad de
grasas saturadas (que no se ven). Tienden a aumentar el colesterol y las grasas
en la sangre, a su vez disminuyen las grasas insaturadas (ver mensaje 9).
• Consumir lo mínimo posible de grasas saturadas y grasas trans.
• Las grasas “saturadas”, en exceso pueden aumentar los niveles de colesterol.
• Las grasas trans: se forman cuando el aceite vegetal líquido se transforma en
una grasa más sólida mediante un proceso industrial. Se pueden encontrar en
margarinas y en varios alimentos procesados como productos de panificación y
copetín, amasados de pastelería, galletitas, alfajores, y alimentos con cobertura
de chocolate entre otros.
• Numerosas investigaciones las señalan como perjudiciales para la salud ya que
elevan el colesterol malo (LDL), a la vez que disminuyen el colesterol bueno (HDL),
aumentando así el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Argentina
es país declarado “Libre de grasas trans” en sus productos desde 2014.
Grasas + azúcar + sal:

Comer por separado grasas como la manteca, azúcar blanca o sal, no es tan placentero
como la combinación de estos tres ingredientes en una sola preparación y/o producto.
¿En dónde encontramos estos tres ingredientes juntos?

• Golosinas y postres: chocolates, alfajores, bombones, helados, galletitas
dulces rellenas o simples, turrones, polvos para preparar postres (bizcochuelos,
mousse de chocolate, etc.).
• Amasados de pastelería: tortas, tartas dulces, facturas, medialunas, budines,
palmeritas, bizcochos de grasa, vigilantes, otros.
• Productos de copetín: papas fritas, maní salado, palitos de maíz, palitos
salados, nachos.
Esta combinación produce mucho placer durante el consumo y generan un deseo de
comer más de lo debido o recomendado.
Por esta razón tenemos que prestar atención para incluirlos esporádicamente.
SEGUNDO: ¿Cuánto?
Elegir porciones individuales:
DD Comprar envases en porciones individuales. Por ejemplo, en lugar de un
paquete grande de papas fritas optar por la bolsa chica, en lugar de un alfajor
triple elegir uno simple.
DD Al tomar helado comprar la cantidad justa (1 o 2 bochas) o 1 palito individual.
Tener en cuenta que los agregados (baño de chocolate, cucurucho, confites,
galletitas, crema, bombones, salsas) suman más calorías. Únicamente comprar
envases de 1 kilo si se va a compartir en una reunión o con varios invitados
DD Calcular el número de personas que van a comer o la cantidad justa por porción
si se va a cocinar o comprar amasados de pastelería.
TERCERO: ¿Cómo?
Evitar construir el hábito de consumo diario, ya que no son alimentos indispensables
para nuestro cuerpo.
DD Disminuir la cantidad de azúcar que se agrega a la leche, infusiones y postres.
DD Utilizar en cantidad controlada los productos dulces para untar en el pan o
sobre tostadas (como mermelada, jalea, miel, y dulce de leche).
DD Limitar el consumo de dulces caseros o industriales, especialmente aquellos que
se pegan a los dientes, como caramelos blandos, turrón, chocolate, etc.
DD Retomar la costumbre de beber agua segura en lo cotidiano y dejar para
algunas ocasiones otras bebidas.
Es importante conocer dónde están y cómo encontrar grasas, azúcar y sal.
Ayudar a los niños desde pequeños a elegir alimentos naturales o mínimamente pro-
cesados para el consumo habitual (por ejemplo: frutas cortadas o armado de brochets
con frutas para cumpleaños o postres, bolsita con cereales sin azúcar para los recreos
de la escuela, instituciones.
MENSAJE 6
CONSUMIR
DIARIAMENTE
LECHE, YOGUR
O QUESO,
PREFERENTEMENTE
DESCREMADOS. Leche, yogur o queso:
El tamaño que ocupa la leche, el yogur y el queso en la

1°MS: Incluir 3 porciones al día de
leche, yogur o queso. gráfica refleja la cantidad que se recomienda consumir en
2°MS: Al comprar mirar la fecha de
vencimiento y elegirlos al final de la
el día. Se busca incentivar el consumo de las versiones con
compra para mantener la cadena
de frío.
menor aporte de grasa (descremada o semidescremada).
3° MS: Elegir quesos blandos antes
que duros. Tienen menor contenido
de grasas y sal.
4°MS: Los alimentos ricos en calcio
son necesarios en todas las etapas
de la vida.
A. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ELEGIR DIARIAMENTE

LECHE, YOGUR O QUESO? ¿POR QUÉ DEBEN SER
PREFERENTEMENTE DESCREMADOS?
En Argentina el calcio continúa siendo un nutriente crítico, el consumo de leche, yo-

gures y quesos es insuficiente en todas las edades. Los niños mayores de 2 años, los
adolescentes y las mujeres necesitan estos alimentos en mayor cantidad, son impor-
tantes para formar y fortalecer huesos y dientes, entre otras funciones. Los factores
que disminuyen la absorción o aumentan las pérdidas de calcio son:
• Una alimentación con exceso de proteínas y sodio.
• La espinaca, remolacha, acelga, cacao en polvo, bebidas cola y café. Lo ideal es
consumirlos alejados de los alimentos que aportan calcio.
ALIMENTOS FUENTE DE
Proteínas de de buena calidad

Leche
Calcio
Yogur
Zinc
Queso
Vitamina A, D, B2, B12
¿Para qué sirven los nutrientes que aportan?

Calcio: mineral esencial para el cuerpo, para formar y mantener huesos y dientes sa-
nos y firmes. Además, cumple otras funciones importantes como ayudar a regular la
presión arterial.
UN ADECUADO CONSUMO DE CALCIO, LA REALIZACIÓN DIARIA DE ACTIVIDAD

FÍSICA Y UNA APROPIADA EXPOSICIÓN AL SOL (10-15 MINUTOS/DÍA) DURANTE
TODA LA VIDA SON IMPORTANTES PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS (HUESOS
FRÁGILES). EN ADULTOS Y TAMBIÉN EN JÓVENES Y NIÑOS.
Recordar que los huesos se construyen fuertes fundamentalmente en la infancia y

hasta la adolescencia. Luego se sostiene la masa ósea que se formó de niños.
Al momento de consumir alimentos ricos en calcio es importante tener en cuenta que
existen factores que impiden su absorción.
Factores que disminuyen la absorción o aumentan las pérdidas de calcio:

• Una alimentación con exceso de proteínas y sodio.
• La espinaca, remolacha, acelga, cacao en polvo, bebidas cola y café. Lo ideal es
consumirlos alejados de los alimentos que aportan calcio.
Proteínas y Zinc: utilizadas para construir y reparar tejidos como los músculos, la piel
y el pelo.
Vitamina D: ayuda a que el cuerpo utilice mejor el calcio. Se puede incorporar a través
de los alimentos, pero el cuerpo necesita activarla cuando la piel se expone direc-
tamente al sol. De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 a 4 veces a la semana son
suficientes.
Vitamina B12: contribuye en el desarrollo del sistema nervioso y también es de gran
importancia en el crecimiento.
¿Por qué elegir descremados o bajos en grasa?

La grasa de la leche, yogur y quesos puede colaborar en el engrosamiento/obstrucción
de las arterias y producir enfermedades (por ser fundamentalmente grasa saturada).
Esta recomendación es fundamental para prevenir el sobrepeso, obesidad y enferme-
dades cardiovasculares en gran aumento en nuestra población.
Trabajar este cambio cultural fundamentalmente con los niños es importante.
¿A quiénes se sugiere productos descremados?

• A partir de los 2 años de edad, a todas las personas porque aportan la misma
cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que los enteros, con el beneficio
de aportar menor cantidad de grasas saturadas.
¿A quiénes se recomienda consumir productos enteros?

• A los adultos mayores (más de 70 años), ya que suelen disminuir el consumo de
alimentos.
• A los niños menores de 2 años, sus grasas colaboran en la utilización de las
vitaminas A y D y en la formación del sistema nervioso.
LA LACTANCIA MATERNA ES EL MEJOR ALIMENTO PARA TODOS LOS NIÑOS DE

FORMA EXCLUSIVA HASTA LOS 6 MESES Y COMPLEMENTADA HASTA LOS 2 AÑOS
O MÁS.

HORA DE ELEGIR CONSUMIR LECHE, YOGUR O QUESO
PREFERENTEMENTE DESCREMADOS?
Comprender las razones por las que la población elige distinto a lo recomendado faci-
lita pensar herramientas para apoyar una elección más saludable.
• Creer que estos alimentos solo son necesarios en la niñez o luego de la

menopausia en las mujeres.
• Suponer que las versiones enteras son más saludables y alimentan más que las
descremadas en personas sanas.
• Creer que la crema o la manteca reemplazan el consumo de estos alimentos.
• Desinformación sobre las diversas maneras de incluirlos en la alimentación,
más allá del desayuno o la merienda, como clásicamente se los incorpora.
• Falta de refrigeración adecuada en muchos comercios o viviendas.
• Falta de acceso de las versiones descremadas.
• Mayor costo de versiones descremadas.
• Poca oferta en desayunos y meriendas de los niños y adultos en las casas, en los
comedores y en las escuelas.
• Hábito de salteo de comidas, particularmente del desayuno.
C. ¿CÓMO FACILITAR LA ELECCIÓN DE ESTE GRUPO DE

ALIMENTOS EN LA POBLACIÓN Y EL CUMPLIMIENTO
DE LA RECOMENDACIÓN?
PRIMERO: ¿Qué elegir?: leche, yogur o queso

Todos son excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
Leche descremada: Menos cantidad de grasas. Leche entera: Más cantidad de grasas.
Yogur descremado: Menos cantidad de grasas Yogur entero: Más cantidad de grasas y azúcar.
y azúcar.
Queso Blando: Menos grasa y sal Queso Duro: Poseen más grasa y sal.
Ejemplos de tipos de quesos:

Quesos duros: parmesano, provolone, reggianito, sardo,
Quesos semiduros: cheddar, Chubut, Holanda, pategrás, roquefort, azul, gruyere.
Quesos blandos: cuartirolo, cremoso, por salut, mozzarella.
Quesos untables: queso blanco.
La leche y el yogur aportan menos kilocalorías, grasas y sal en comparación a los quesos,
sin embargo, teniendo en cuenta el tamaño de la porción los podemos intercambiar.
En los yogures naturales (tipo griego o natural sabor vainilla), se conservan

mejor las bacterias activas, ya que no tienen agregado de azúcar, chocolate,
cereales azucarados, colchón de frutas con azúcar, otros.
SEGUNDO: Conocer ¿Cuánto consumir y cuáles son las equivalencias?
3 PORCIONES AL DÍA DE LECHE, YOGUR O QUESO.

1 PORCIÓN EQUIVALE A:
taza de leche líquida (200-250 cc).
3 cucharadas soperas al ras de leche en polvo.
1 vaso de yogur.
1 porción de queso fresco tamaño cajita de fósforos.
3 fetas de queso de máquina.
6 cucharadas al ras soperas de queso untable.
1 cucharada al ras de queso de rallar.
4 cucharadas al ras de ricota.
TERCERO: ¿Cómo cumplir las recomendaciones de este mensaje?

Ideas para consumir diariamente estos alimentos:
Leche
• En desayuno y merienda solos o cortados con mate cocido, té, café o cacao.
• Licuados con leche, hielo picado y fruta.
• Salsa blanca se puede incorporar para gratinar verduras, rellenar pastas, tartas
o empanadas y elaborar budines.
• Postres caseros: flan, helado, arroz con leche, mazamorra, budín de pan, chuño,
crema pastelera.
• Con leche en polvo y con queso blando se pueden enriquecer salsas, purés,
guisos, bocaditos, rellenos, croquetas, sopas.
• Usar leche para cocinar, por ejemplo: cereales como fideos o polenta, o para
hervir papas, tiernizar carnes al horno o en la cacerola.
• Para hacer revueltos con huevo: mezclar en una sartén ½ vaso de leche con 1
huevo.
Yogur
• Con cereales o frutas.
• Licuado con yogur, hielo picado y fruta.
• Aderezo para ensaladas: yogur natural con pimienta, jugo de limón y aceite 1
cucharada.
• Helado de yogur y frutas frescas.
• Salsa ligera: utilizar yogur natural, reemplazo de crema, para acompañar
ensaladas de fruta o postres fríos. Dar sabor previamente con canela o
ralladura de algún cítrico.
Queso
• En ensaladas o salpicones: cubos de queso blando combinados con diferentes
verduras.
• En rellenos: tartas, pasteles, bombas de papa o mandioca rellena con una
porción de queso del tamaño de una cajita de fósforos, bocaditos, croquetas,
guisos, sopas.
• Queso fresco: mozzarella, rallado, en hebras, en daditos en pizzas caseras,
ensaladas.
• Para gratinar verduras.
• Sándwich de queso y verduras. Fresco o tostado.
• Pinchos de queso y verduras grilladas.
• Aderezo con queso untable pimienta y jugo de limón. Es ideal para condimentar
ensaladas.
Otras ideas
• Enriquecer la leche: 1 taza de leche líquida + 3 cucharadas de leche en polvo
para utilizarla en las distintas comidas del día (por ejemplo: en desayunos,
licuados, salsa blanca, para hervir cereales o verduras y elaborar purés).
• La leche en polvo bien diluida (usando las cantidades de polvo y agua que
indica el envase) y líquida tienen el mismo valor nutricional que la fluida.
• El yogur puede hacerse casero, con el mismo valor nutritivo que el que se
compra.
• Si no se tolera la leche, puede reemplazarse por yogur o queso.
D. ¿QUÉ CUIDADOS HAY QUE TENER EN CUENTA CON LA

LECHE, EL YOGUR Y LOS QUESOS PARA CONSERVAR SU
SEGURIDAD A LA HORA DE COMPRARLOS, ALMACENARLOS
Y CONSUMIRLOS?
COMPRA
DD Seleccionar envases sin roturas.
DD Verificar en ellos la fecha de elaboración y vencimiento.
DD Leer la etiqueta del producto para reconocer si es entero, semi-descremado o

descremado, y así no confundir los colores de los envases.
DD Deben estar expuestos bajo refrigeración y elegirlos al final de la compra para
no cortar la cadena de frío.
ALMACENAMIENTO
DD Conservar en la heladera para evitar la multiplicación de los gérmenes.
DD La leche en polvo o larga vida, se puede almacenar a temperatura ambiente, en
su respectivo envase. En un lugar seco por ejemplo alacena, armario. Una vez
abierta conservar en la heladera.
ESTA GUÍA, ES PARA MAYORES DE 2 AÑOS, NO DA ORIENTACIONES ESPECÍFICAS

SOBRE LACTANCIA MATERNA NI ALIMENTACIÓN EN MENORES DE 2 AÑOS.
Mensaje 6 • Capítulo 2
MENSAJE 7
AL CONSUMIR
CARNES QUITARLE
LA GRASA VISIBLE,
AUMENTAR EL
CONSUMO DE
PESCADO E
INCLUIR HUEVO. Carnes y huevos.
La gráfica busca resaltar la importancia de incorporar

1°MS: La porción diaria de carne
se representa por el tamaño de la pescado y huevo en la alimentación y que el consumo de
palma de la mano.
2°MS: Incorporar carnes con las
carnes sea variado prefiriendo los cortes magros (con me-
siguientes frecuencias: pescado 2 o
más veces por semana, otras carnes
nos grasa).
blancas 2 veces por semana y carnes
rojas hasta 3 veces por semana.
3°MS: Incluir hasta un huevo por día
especialmente si no se consume la
cantidad necesaria de carne.
4°MS: Cocinar las carnes hasta
que no queden partes rojas o
rosadas en su interior previene las
enfermedades transmitidas por
alimentos.
A. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ELEGIR DIARIAMENTE CARNES

VARIADAS INCLUYENDO PESCADO Y HUEVO? ¿POR QUÉ
RETIRAR LA GRASA VISIBLE ANTES DE COCINAR?
• Todas las carnes tienen similar valor nutricional, pero no todas aportan el
mismo tipo de grasa; por lo tanto, la variedad mejora la calidad.
• Consumir unas u otras, según el gusto y las posibilidades de cada persona y
familia, variando entre carnes blancas, rojas y huevo durante la semana.
• Quitar la grasa visible antes de la cocción la hace más magra (menos grasa
saturada, la más perjudicial para la salud), al igual que evitar el uso de otras
grasas para cocinar.
• El huevo es un alimento nutritivo, económico y fácil de conservar, disponible en
todo el país y que aporta proteínas de excelente calidad. Es bueno incorporarlo
cotidianamente.
TODAS LAS CARNES Y EL HUEVO SON FUENTE DE
Vaca Hierro
Aves Proteínas de buena calidad
Cerdo Vitaminas complejo B
Conejo Zinc
Pescados Fósforo
Mariscos
Liebre
Cabra
Cordero
Vizcacha
Otras…
Proteínas: participan en la formación, mantenimiento y reparación de todos los te-

jidos del cuerpo: músculo, órganos internos, piel, pelo, uñas. Las proteínas animales
son de muy buena calidad y el organismo las aprovecha mejor que las proteínas de los
alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres). Más información, en el mensaje 8.
Hierro: las carnes son una excelente fuente de hierro, fundamental para el buen fun-
cionamiento del cerebro, rendimiento físico e intelectual y prevenir anemia. El hierro
de las carnes es el que mejor se absorbe en nuestro organismo entre todos los ali-
mentos.
El bajo consumo de hierro provoca anemia (falta de glóbulos rojos y oxígeno a

los tejidos). En niños puede reducir la resistencia a las enfermedades, retraso
del crecimiento y bajo rendimiento escolar. También afecta a las mujeres en edad
reproductiva y sobre todo a las embarazadas pudiendo generarles complicacio-
nes en el transcurso del embarazo y el parto, como también bajo peso del recién
nacido.
Las carnes contienen dos tipos de grasas:
EFECTO DE LAS GRASAS EN LA SALUD
GRASAS SATURADAS GRASAS INSATURADAS
• Aumentan la concentración de colesterol y las • Disminuyen la concentración del colesterol y las

grasas en sangre. grasas en sangre.
• Aumentan el colesterol malo y disminuyen el • Ayudan a bajar el colesterol malo (LDL) y aumen-
bueno. tan el colesterol bueno (HDL).
El contenido en grasa de las carnes es muy variable y depende del tipo de carne y del
tipo de corte del animal.
B. ¿QUÉ OBSTÁCULOS SON FRECUENTES DE ENCONTRAR A

LA HORA DE ELEGIR CARNES VARIADAS, INCORPORAR
PESCADO Y HUEVO EN LA ALIMENTACIÓN?
Nuestro país se caracterizó históricamente por su gran consumo de carne, particu-

larmente de vaca, muy poca incorporación de pescado y huevo en la alimentación
cotidiana.
En los últimos años ha ido decayendo el consumo general de proteína animal y la que
se consume es fundamentalmente aquella ligada a cortes más grasos tanto de carnes
vacunas o blancas.
Revisar los factores que llevan a la población a tomar estas decisiones es importante
para trabajar a partir de ellas.
• Creer de forma errónea que el consumo de huevo aumenta los niveles de

colesterol y por lo tanto hay que restringirlo o sacarlo de la alimentación
habitual.
• Prejuzgar que el pescado no es un alimento para los niños. Se limita su oferta de
consumo en las familias, en la escuela, en comedores.
• Falta de hábito de preparación y consumo de pescado. Pocas ideas sobre cómo
combinarlo y conservarlo.
• Accesibilidad restringida, particularmente de pescados, muchas veces ligada a
dos factores: falta de refrigeración adecuada en muchos comercios o viviendas
y falta de acceso, este último también incluye a los cortes magros de carnes.
• Mayor costo de cortes magros y otras variedades de carnes distintas al pollo y
vaca. Costo elevado de enlatados.
• Contaminación de aguas de ríos lo que hace más dificultosa la accesibilidad y
seguridad en muchas zonas del país.
• Creencia peligrosa que los chacinados y fiambres pueden reemplazar a la carne.
Peligrosa por el alto contenido de grasa y sal que en general poseen.

ALIMENTOS EN LA POBLACIÓN Y EL CUMPLIMIENTO DE LA
RECOMENDACIÓN?
PRIMERO: ¿Qué elegir?

Incorporar, en lo posible, el consumo de pescado en la alimentación.
La característica nutricional más destacada del pescado es su contenido de omega 3,
una grasa esencial que ayuda a reducir las posibilidades de padecer enfermedades del
corazón y los vasos sanguíneos.
El omega 3 contribuye a:
• bajar el colesterol malo y las grasas en sangre,
• aumentar el colesterol bueno,
• reducir la presión arterial
Las grasas del pescado son buenas. Cuanto más graso sea el pescado, mayor será su
contenido en omega 3. Los pescados de mar azules o pescados de aguas profundas son
los que poseen mayor contenido de omega 3.
MENOR CONTENIDO DE OMEGA 3 MAYOR CONTENIDO DE OMEGA 3
Abadejo, boga, bacalao, brótola, corvina, dorado, Anchoa, arenque, atún, caballa, caviar, sábalo,
lenguado, merluza. salmón, sardinas, surubí, langostinos.
Mariscos: almejas, calamar, camarón, langosta,
mejillones, pulpo.
PESCADOS ENLATADOS
Opción muy práctica y nutritiva. Antes de consumirlos ponerlos en un colador bajo el chorro de agua
segura y quitar en parte el exceso de sal. Por ejemplo: caballa, merluza, atún, sardinas, etc.
El jurel o la caballa pueden ser una buena opción por el precio menor al atún.
Hay muchas especies para probar. Si se vive en zona pesquera, aprovechar la

recolección local, que son más frescos y de costo accesible.
Cordero
Es una de las carnes con mayor sabor. Retirando la grasa visible, se obtiene una porción
más tierna y magra que la de vaca.
Cerdo
La mayor cantidad de grasa presente en la carne de cerdo se encuentra por debajo de
la piel y es muy fácil de eliminar. La carne de cerdo no es excesivamente grasa como
se creía; contiene grasas insaturadas que ayudan a mejorar los niveles de colesterol
en sangre.
Es importante elegir cortes con bajo contenido en grasas: cuadrada, nalga, carré, bon-
diola, solomillo y bola de lomo. Incluir en la alimentación alternando en la semana con
otros tipos de carnes teniendo en cuenta siempre quitar la grasa externa.
Carne vacuna
El gráfico puede resultar práctico para conocer mejor cuáles son los cortes de carne.
Cortes con un contenido menor o moderado en grasas: lomo, paleta, cuadril, nalga,
cuadrada, solomillo, palomita, vacío.
Pollo
La piel del pollo tiene un alto contenido en grasa saturada y colesterol. Es muy impor-
tante retirarla antes de la cocción. La pechuga sin piel es la parte con menor contenido
graso. Igualmente, la pata y muslo, cocidos sin piel, son muy bajos en grasa. Tener
cuidado con las alitas y los menudos de pollo ya que poseen mayor contenido graso.
Vísceras
Tienen un elevado contenido de grasa saturada y colesterol.
Las más aconsejables para reemplazar a la carne son: el hígado, corazón y riñón por su
contenido en hierro y vitaminas.
Alimentos que es recomendable limitar la frecuencia de consumo:

• Achuras (sesos, tripa gorda y mollejas): por su elevado contenido en grasas
saturadas y colesterol.
• Fiambres y embutidos (salames, salamines, mortadela, jamón crudo,
salchichas, chorizos, etc.): por su elevada cantidad de grasas saturadas,
colesterol y sal.
Los fiambres y embutidos son productos derivados de las carnes, la disminución

del consumo es beneficiosa por ser ricos en grasas saturadas, colesterol y sal.
Huevo
Las proteínas se encuentran principalmente en la clara (parte blanca) y las grasas (en
especial colesterol) y ácidos grasos insaturados (omega 9 y omega 3) en la yema (parte
amarilla). También contiene luteína, un potente antioxidante relacionado con la dismi-
nución del riesgo de enfermedades visuales y del corazón, y colina, una sustancia que
participa en la formación de los centros de la memoria y el sistema nervioso.
No existe diferencia nutricional entre huevos blancos y de color.
Es un alimento fácil de conservar, económico y está disponible en todo el país. Se

pueden encontrar de distintas especies. Se recomienda incluir hasta 1 huevo por día,
sobre todo si el consumo de carnes no es el adecuado.
EL HUEVO NO ES EL RESPONSABLE DEL AUMENTO DEL COLESTEROL. CONTIENE

COLESTEROL, PERO NO INFLUYE, COMO SE PENSABA ANTES, EN EL AUMENTO
DEL COLESTEROL EN SANGRE. LAS GRASAS SATURADAS CONSUMIDAS EN EXCE-
SO, SON RESPONSABLES DEL AUMENTO.
SEGUNDO: ¿Cuánto elegir?

No es necesario poner mucha carne en las comidas: una pequeña cantidad alcanza
para enriquecer guisos y otros platos.
TERCERO: ¿Cómo facilitar la elección e inclusión de forma variada diariamente?

Se recomienda alternar las carnes durante la semana para favorecer variedad.
Se puede planificar en lo posible de la siguiente manera:

• Pescados: 2 o más veces por semana.
• Carne de Ave: 2 o más veces por semana.
• Carnes rojas: 1 a 2 vez por semana.
• Otras carnes (cerdo): 1 vez por semana.
Reemplazos de 1 porción de carne:

A diario: 1 huevo (en: ensaladas, tortillas, soufflés, tartas, pasteles, en rellenos, huevo
poché, duro, revuelto, etc.) + media porción de carne.
Una vez por semana: 4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido, paleta o pas-
trón, lomito.
Tener en cuenta:
1. Rendimiento. Por ej.: con 1 kg de carne picada especial (picada a partir de
carnes con menos grasa) se aprovecha todo (100%), con 1 kg de asado o falda
se aprovecha la mitad (50%) por los huesos y carne que no se come.
2. Al cocinar preferir horno, plancha, parrilla, hervida y disminuir la frecuencia
de las frituras, rehogados y evitar salteados en manteca y grasas. Las carnes
más duras que suelen ser las más económicas, cocinarlas por ebullición a fuego
lento o con olla a presión. Agregar al agua un vaso de leche da como resultado
una carne más tierna o blanda.
3. El pescado, cocinarlo asado, al horno o al vapor. Si se prefiere hervido, es
aconsejable dar una cocción rápida y con poca agua para que no se desmenuce.
Por lo general este tipo de carne, se cocina rápido.
4. Las carnes frías de vaca, pollo o pescado son un buen reemplazo de los fiambres
y embutidos y una buena opción para las viandas, salpicones y ensaladas de
quienes comen fuera del hogar.
5. Los distintos cortes de carne se pueden “sellar” en lugar de freír. Se rota sobre
un recipiente o plancha bifera bien calientes. De esta manera no se pegarán y
formarán una cubierta externa que evitará la salida de jugos, así se perderán
menos nutrientes y sabor.

DE COMPRARLOS, ALMACENARLOS Y CONSUMIRLOS?
COMPRA
DD Evitar comprar carnes con mal olor o mal color.
DD Revisar que el paquete esté bien sellado y que los productos no goteen líquidos.
DD Los huevos deben estar limpios y sanos.
DD Los pescados frescos deben tener los ojos brillantes y salientes, las escamas bien
adheridas a la piel y brillantes, la carne firme y consistente (que al presionarla
con el dedo no quede hundida).
DD Las carnes deben estar expuestas bajo refrigeración, en el caso de los
congelados, el freezer debe presentar la característica nube de frío al abrirlo.
Observarlo antes de comprar.
ALMACENAMIENTO
DD Las carnes crudas se pueden almacenar de 3 a 5 días en heladera y descartar
si presentan moho o cambios en el olor o el color. Cocinarlas antes que esto
suceda.
DD Conservación en freezer: vacuna, pollo, pescado y cerdo 6 meses. Para

descongelar pasar a la heladera el día anterior, no hacerlo a temperatura
ambiente.
DD Los cortes crudos de todas las carnes se tienen que refrigerar en el estante más
bajo de la heladera. De esta manera podemos evitar la contaminación de otros
alimentos con los jugos que derrama la carne.
DD Los pescados se almacenan por no más de 1 día.
DD Conservar los huevos en la heladera y lavarlos antes de utilizarlos. No lavar los
huevos antes de su almacenamiento.
PREPARACIÓN/COCCIÓN
DD Una correcta cocción de todas las carnes mata casi todas las bacterias
peligrosas. Cocinarlas muy bien hasta que no queden partes rojas o rosadas en
su interior.
DD Existen alimentos, como trozos grandes de carne, pollos enteros o carne molida
o picada, que requieren especial control de la cocción.
DD Consumir la clara y la yema bien cocidas. Evitar las preparaciones que
contengan huevo crudo (mayonesa casera y sabayón).
DD El huevo fresco, si está en buen estado, no debe desprender olor anormal.
Para saber si está fresco se lo debe sumergir en un recipiente con agua. Debe
permanecer en el fondo. Si flota, hay que desecharlo.
Recordar que la carne está bien cocida cuando pierde el color rojo o rosado y los
jugos que expulsa son translúcidos y transparentes.
Mensaje 7 • Capítulo 2
MENSAJE 8
CONSUMIR
LEGUMBRES,
Legumbres, cereales, papa, pan y pastas.
CEREALES
PREFERENTEMENTE Es necesario consumirlas todos los días ya que son fuente
INTEGRALES, PAPA, principal de energía.
BATATA, CHOCLO
O MANDIOCA. Las versiones integrales de cereales benefician con su
aporte de fibra.
1°MS: Combinar legumbres y
cereales es una alternativa para La papa, batata, choclo y mandioca están incluídos en
reemplazar la carne en algunas
comidas. este grupo porque la composición nutricional de estas ver-
2°MS: Entre las legumbres puede
elegir arvejas, lentejas, soja, porotos
duras es más similar a los cereales que al resto de ellas.
y garbanzos y entre los cereales arroz
integral, avena, maíz, trigo burgol,
Se busca un consumo de legumbres habitual.
cebada y centeno entre otros.
3°MS: Al consumir papa o batata
lavarlas adecuadamente antes de la
cocción y cocinarlas con cáscara.
A. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE INCORPORAR LEGUMBRES Y

CEREALES INTEGRALES?
Son fuente importante de energía y nutrientes. Son alimentos necesarios y muchas

veces existen confusiones respecto a cuáles se incluyen en este grupo.
ALIMENTOS SON FUENTE DE
Legumbres: arvejas, lentejas, soja, porotos, gar- -Hidratos de carbono complejos.

banzos, habas.
-Proteínas de origen vegetal.
- Vitamina del complejo B.

Cereales: arroz, maíz (en forma de grano y hari-
nas), trigo (en forma de granos, harina, sémola,
pasta y panes) y otros cereales como, avena, ceba- -Las legumbres y versiones integrales de cereales
da, centeno, trigo sarraceno, amaranto, harina de tienen un alto contenido en fibra.
algarroba, harina de arroz, mijo, quinoa, sorgo.
Papa, batata, choclo, mandioca.
Todos los cereales son buenos, pero es mejor consumir los que más fibra aportan.
Los productos procesados que dicen “a base de cereales” pueden tener poca o nula
cantidad de fibra.
MITO: “para mantener un peso restringirlos no se logra el equili- CEREALES INTEGRALES: son
saludable no hay que comer pan, brio recomendado de nutrientes granos que no han sido refinados,
ni pastas, ni papas”. en la alimentación diaria. es decir no han sido molidos ni
Surge con la creencia popular de despojados de su salvado o capa
que los hidratos de carbono son LEGUMBRES: son fuente de externa muy rica en fibra, vitami-
los responsables del aumento de minerales como el hierro, zinc y nas, minerales y fitoquímicos. A
peso. Los hidratos de carbono son calcio. Su alto contenido de fibras partir de ellas pueden elaborarse
la principal fuente de energía y al da mayor poder de saciedad. harinas integrales (arroz integral,
panes integrales, etc.).
Proteínas de origen vegetal: no aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuer-
po necesita, es importante combinarlas (legumbres + cereales) o complementar la ali-
mentación con proteínas de origen animal presentes en huevos, carnes, leche, yogur
y queso.
B. ¿QUÉ OBSTÁCULOS SON FRECUENTES DE ENCONTRAR A LA

HORA DE ELEGIR CONSUMIR LA CALIDAD Y LA CANTIDAD
RECOMENDADA DE ESTOS ALIMENTOS?
En nuestro país existe un alto consumo de hidratos de carbono especialmente asocia-

do a harinas refinadas, productos de pastelería y panadería de elaboración industrial y
artesanal. Es necesario ayudar a diferenciar el consumo de facturas y tortitas respecto
al consumo de legumbres, papas y fideos secos.
Reconocer de qué manera elige la población estos alimentos es importante para tra-
bajar sobre esas razones.
• Asociar como similares alimentos diferentes: las galletitas al pan; las pastas
rellenas a los fideos secos, productos refinados a los granos.
• Las versiones refinadas son más económicas y accesibles.
• Son alimentos rendidores y de gran aceptación por eso se incluyen de manera
excesiva en la planificación de la alimentación familiar.
• Falta de hábito de incorporar granos y legumbres.
• No se consideran alimentos para los niños.
• Desconocimiento de formas de preparaciones, fundamentalmente las
legumbres, para hacerlas más aceptables al paladar familiar.
• El tiempo de cocción de granos y legumbres, a veces complica la preparación,

fundamentalmente en lugares donde el acceso al gas natural o envasado es
dificultoso o caro.
• Desconocimiento sobre cómo asociar por ej.: legumbres con otros alimentos.
• Desconocimiento acerca de que hay que remojar las legumbres (garbanzos,
lentejas, porotos, habas, otros) la noche anterior a su cocción (mínimo 8 horas)
para disminuir el tiempo de cocción y mejorar la digestión.
• Asociar el consumo de alimentos altos en fibra o integrales a la idea de dieta o
enfermedad.
• No son lo mismo los hidratos de carbono complejos (incluidos en este grupo)
que los azúcares simples de las golosinas, galletitas, facturas, etc. El consumo
frecuente y abundante de galletitas, facturas, tortas y otros productos de
pastelería, puede causar sobrepeso y obesidad por su elevado contenido en
azúcar y grasas.

ALIMENTOS EN CANTIDAD Y CALIDAD ADECUADAS?
MÁS FIBRA NULA CANTIDAD DE FIBRA
Arroz integral, cebada, centeno, choclo, quinoa, Harina de trigo, harina de maíz (polenta), panes,
amaranto, mijo, avena arrollada, trigo, trigo sa- pasta y galletas a base de harina común, pan de
rraceno, trigo partido/burgol, salvado de trigo, hamburguesa, pan lactal envasado sin salvado,
salvado de avena. pionono, almidón de maíz (maicena).
Las lentejas son las legumbres que más se consumen. Es importante conocer que exis-
ten otras que también brindan beneficios al incorporarlas a nuestra alimentación por
ser económicas y rendidoras.
El arroz, las pastas secas y harina de maíz (polenta) son los cereales más consumidos.
Lo mejor es combinarlos con legumbres y/o con verduras.
La papa, la batata, el choclo y la mandioca aportan mayor cantidad de hidratos de

carbono que el resto de los verduras por eso se los llama feculentos, también son muy
consumidos en la alimentación habitual.
Los alimentos de este grupo:

1. Son económicos y están disponibles en cualquier lugar del país, todo el año.
2. Dan sensación de saciedad.
3. En las proporciones recomendadas por edad, no tienen por qué generar
aumento de peso.
4. La recomendación es consumirlos acompañados de frutas o verduras. Evitar
cocciones con materia grasa (frituras). (Ver mensaje 3).
Alternativa de reemplazo de carnes en alguna comida con proteínas de buena calidad:

1. Cereales + legumbres.
2. Legumbres o cereales + alimentos ricos en proteínas de otros grupos (huevo,
leche, quesos descremados).
3. Realizar variedad de preparaciones dulces o saladas, frías o calientes.
SEGUNDO: ¿Cuánto elegir a lo largo del día? 4 porciones. ¿Cuánto es 1 porción?
1/4 plato playo o 1 taza (en cocido) de una de las siguientes opciones, separadas o combinadas en
una de las comidas principales (almuerzo o cena):
Legumbres: arvejas, lentejas, soja, porotos, garbanzos, habas.

Cereales y derivados: arroz, maíz (en forma de grano y harinas) trigo (en forma de granos, harina, sé-
mola, pasta y panes) y otros cereales como, avena, cebada, centeno, trigo sarraceno, quinoa, harina de
arroz, harina de algarroba, mijo.
Papa, batata, choclo o mandioca.
2 mignones preferentemente 3 tostadas de pan francés.

integrales.
1 y ½ rodajas de pan tipo molde preferentemente inte-
(Preferirlo en desayuno y me- gral.
rienda y evitarlo en almuerzo 1 mignón
y cena). es igual a: ½ taza de copos de cereales integrales sin azúcar o 2-3
cucharadas de avena.
3-4 galletitas de agua o integrales.
Se puede incluir medio plato en almuerzo o cena o dividir 1/4 de plato para
cada comida.
TERCERO: ¿Cómo facilitar la elección?

DD Incluir en las comidas como plato principal, guarnición o postre.
DD El pan fresco o tostado, ideal para completar desayunos o meriendas.
DD Los cereales en copos sin azúcar son una buena alternativa para reemplazar
el pan en desayunos y meriendas, combinados con frutas, leche o yogur
preferentemente descremados.
DD Planificar las comidas con alimentos ricos en fibra (legumbres, cereales
integrales).
DD Al elegir legumbres, ver que estén bien secas, sin hongos porque eso quiere
decir que en algún momento se han humedecido.
DD Siempre remojar las legumbres secas con agua segura la noche anterior, como
mínimo 8 horas, luego desechar el agua antes de cocinar. Esto facilita el tiempo
de cocción y ayuda a disminuir el fermento que tienen las legumbres.
Un dato interesante: las semillas o legumbres a través del remojo con agua se pueden
consumir germinadas (brotes de soja, brotes de lentejas, brotes de alfalfa, brotes de
remolacha, otros), esto quiere decir que no es necesario cocinarlas, conservando mu-
chas de sus propiedades nutricionales intactas.
Durante la germinación se sintetizan muchas vitaminas, y algunos componentes como
el calcio, fósforo, magnesio, se multiplican.
Ventajas: El almidón y azúcares presentes en la semilla o legumbre se modifican por
lo que facilita la digestión.
No es necesario usar gas porque no se cocinan. Más información sobre cómo realizar
este proceso en Anexo 3.
Ejemplos de preparaciones posibles:
Con arroz integral, maíz blanco. - Guisos, locros y sopas.

- Rellenos de verduras (por ejemplo: zapallitos, morrones,
berenjenas, calabaza).
- Buñuelos, timbales y budines.
- Para acompañar carnes.
- Ensaladas combinadas con legumbres y con verduras crudas y
cocidas.
- Arroz con leche, mazamorra.
Con avena, harina de maíz, panes y Galletitas caseras, bizcochos, budines, tortas y bombones.
otros cereales.
Con avena arrollada cruda (2 ó 3 Para mezclas de carne picada o verduras, rellenos,
cucharadas tipo sopera). hamburguesas caseras, bocaditos, tartas. Para rebozar
milanesas.
Con legumbres en pequeñas En sopas, guisos, ensaladas, rellenos, hamburguesas,

cantidades. albóndigas, salsas, humus.
Con quinoa, amaranto, harina de En budines, brownie, ensaladas, tartas, leche, yogur, sopas,
algarroba, mijo y trigo sarraceno. panes, galletas, albóndigas, hamburguesas.
Combinaciones nutritivas:
Una o dos veces por semana reemplazar - Polenta preparada con leche y queso.
la carne por:
- Avena, harinas de cereales, copos con leche descremada.
- Mezclar legumbres con cereales como arroz, fideos o
polenta (usar una parte de legumbres por cada tres de
cereales).
- Milanesa o hamburguesa de soja, quinoa, lentejas, etc.
- Guiso de porotos y arroz integral + verdura.
Para aprovechar mejor el hierro que - Una pequeña cantidad de carne.

contienen las legumbres acompañarlas
con: - Morrón o tomate fresco.
- Un postre como: mandarina, naranja, pomelo, bergamota,
kiwi, frutilla, mamón o papaya.
- Cualquier jugo cítrico recién exprimido.
Conservar en heladera arroz, fideos y/o legumbres cocidos en recipientes tapados.

Es más fácil y rápido elaborar con ellos preparaciones frías o calientes,
combinarlas entre sí y/o con vegetales crudos o cocidos.
Para digerir mejor las - Sumergir en agua y dejar en remojo durante toda la noche.
legumbres:
- Escurrir y enjuagar.
- Hervir, sin sal ni bicarbonato, hasta que estén tiernas.
Para aprovechar el pan duro: Pan rallado, budín de pan, tostadas.


DE COMPRARLOS, ALMACENARLOS O CONSUMIRLOS?
COMPRA
DD Asegurarse que las latas estén en perfectas condiciones (no golpeadas, ni
abolladas, ni hinchadas u oxidadas).
DD Observar que los envases no tengan fisuras ni rajaduras.
DD Mirar fecha de elaboración y vencimiento.
ALMACENAMIENTO
DD Conservar, fundamentalmente las legumbres, en lugar seco, sin luz y limpio de
la cocina.
DD Almacenar los cereales, las harinas, los fideos y legumbres en frascos o en latas
bien cerradas, en estantes que tengan circulación de aire, alejadas del piso, en
lugares secos, limpios y apartados de la luz del sol.
DD Inspeccionar con frecuencia para detectar la presencia de gorgojos.
DD Las conservas – latas, una vez abiertas guardar en otro recipiente apto, limpio y
hermético (por ej. bowl plástico o vidrio con tapa) en la heladera.
DD Las papas, batatas, mandioca necesitan oscuridad.
DD Guardar las legumbres en recipientes herméticos, en lugares secos y sin luz
para que se conserven durante más tiempo.
PREPARACIÓN/COCCIÓN
DD Cocinar la papa y la batata con cáscara para aprovechar de este modo los
nutrientes presentes en la misma. Lavarla con agua segura muy bien antes de
cocinarla.
DD Las legumbres secas deben ser hidratadas (la noche anterior o hidratarlas en
agua caliente durante 1 ó 2 horas) para reducir el tiempo de cocción. Hidratar
la noche anterior permite que el fermento que tienen las legumbres disminuya.
Cambiar el agua del remojo varias veces evita que las preparaciones o comidas
produzcan flatulencias.
DD Para reducir el tiempo de cocción de las legumbres, usar olla a presión, no
agregar sal al agua para que las legumbres no se endurezcan y tarden más en
cocinarse.
MENSAJE 9
CONSUMIR ACEITE
CRUDO COMO
CONDIMENTO,
FRUTAS SECAS
O SEMILLAS. Se recomienda consumir poca cantidad de grasas.
1°MS: Utilizar dos cucharadas Preferir los aceites crudos, semillas y frutas secas. Aportan
soperas al día de aceite crudo.
2°MS: Optar por otras formas de
grasas más saludables, proteínas, antioxidantes, vitami-
cocción antes que la fritura.
nas, minerales y fibra.
3°MS: En lo posible alternar aceites
(como girasol, maíz, soja, girasol
alto oleico, oliva y canola).
4°MS: Utilizar al menos una vez por
Importante medir la cantidad porque son la fuente de ener-
semana un puñado de frutas secas
sin salar (maní, nueces, almendras,
gía más concentrada.
avellanas, castañas, etc.) o semillas
sin salar (chía, girasol, sésamo, lino,
etc.).
5°MS: El aceite crudo, las frutas
secas y semillas aportan nutrientes
esenciales.
A. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ELEGIR CONSUMIR ACEITE

CRUDO, FRUTAS SECAS Y SEMILLAS?
• Aportan ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6) que el cuerpo no puede

formar por sí solo.
• Son fuente de vitamina E que es un poderoso antioxidante.
• Son necesarias para que las vitaminas A, D, E y K se absorban en el cuerpo.
• Tienen efectos beneficiosos en la salud cardiovascular.
• Las frutas secas y semillas aportan una importante cantidad de fibra, proteínas,
vitaminas del grupo B, calcio, potasio, magnesio, antioxidantes.
• Las grasas contribuyen a dar sabor y textura a las comidas.
Los aceites vegetales (salvo el coco y la palma), las grasas de las semillas y frutas secas
tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol.
MUCHAS VECES ASOCIAMOS LAS GRASAS CON EFECTOS PERJUDICIALES PARA

EL CUERPO Y NO SIEMPRE ES ASÍ. LAS GRASAS CONSUMIDAS DE FORMA ADE-
CUADA, SON ESENCIALES EN LA ALIMENTACIÓN.
Grasas insaturadas: existen diferentes tipos.

OMEGA 9 OMEGA 3 OMEGA 6
Aceites de oliva, canola y en Pescados (caballa, sardina, atún, Aceites vegetales como girasol,
las frutas secas (sobre todo el merluza, salmón), en frutos secos y soja, maíz, canola, uva, oliva,
maní), las semillas de sésamo, semillas (nueces, almendras, pista- en las semillas de sésamo,
la palta, las aceitunas y dentro chos, avellanas, lino y chía tritura- germen de trigo, en los granos
del reino animal; en la yema de das). y sus derivados. Almendras.
huevo.
Los pescados pueden consumirse Reducen el colesterol bueno
Aumentan el colesterol bueno todos ya que tienen grasas de exce- (HDL) y el malo (LDL).
(HDL) y reducen el colesterol lente calidad que mejoran el perfil
total y el colesterol malo (LDL), de lípidos en sangre y tienen un
disminuyen los niveles de tri- papel importante en la prevención
glicéridos (grasas en sangre) de enfermedades cardiovasculares.
ayudan así a prevenir enferme-
dades cardiovasculares. Reducen el colesterol malo (LDL),
los triglicéridos, el riesgo de padecer
algún tipo de cáncer.
Para mejorar la salud deberían estar “bajos” los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos y “altos”
lo niveles de colesterol bueno (HDL).
B. ¿QUÉ OBSTÁCULOS SE ENCUENTRAN A LA HORA DE ELEGIR

INCORPORAR ACEITE, FRUTAS SECAS Y SEMILLAS EN
NUESTRA ALIMENTACIÓN, CÓMO SE RECOMIENDA?
Datos de nuestro país muestran que hay poca utilización en la alimentación habitual
de semillas y frutas secas.
Los aceites, en cambio, forman parte de la alimentación habitual en mayor medida

que la recomendada y cuyo exceso puede ser nocivo como las frituras y saltados en
sartenes con una mínima cantidad, etc.
Conocer las razones por las cuales las personas eligen de esta manera nos ayudará a
pensar mejores estrategias para favorecer elecciones más saludables y medidas.
• Desconocer formas de preparación con frutas secas y semillas.

• Utilizar de forma excesiva aceite por su sabor agradable al paladar
(palatabilidad).
• Desconocer las diferentes calidades y propiedades de los aceites para realizar
elecciones más saludables. Por ejemplo: el aceite de girasol alto oleico aporta la
misma cantidad de omega 9 que el aceite de oliva y tiene un costo más bajo.
• Desconocer reemplazos como las semillas (chía, lino) y algunas frutas secas.
• Mala técnica de cocción del aceite con oxidación del mismo (color negro del
aceite, perjudicial para la salud).
• No cocinar en aceite ya utilizado que presente color oscuro.
• Falta de hábito de incorporar frutos secos y semillas en la alimentación
cotidiana. Asociar utilización de frutos secos para fiestas (navidad, año nuevo,
pascuas).
• Desconocer formas y porciones recomendadas.
NUTRIENTES ESENCIALES: aquellos necesarios ANTIOXIDANTES: son sustancias que pueden pre-
para el funcionamiento normal del cuerpo y que no venir o retrasar el envejecimiento de las células y así
pueden ser producidos por el organismo. La única prevenir enfermedades.
manera de incorporarlos es a través de los alimentos.
• Costo elevado de las frutas secas y algunas variedades de aceites.

• Utilizar frutos secos en confituras o con mezclas de azúcar y/o sal.
• Mitos acerca de las frutas secas (creer que son alimentos que consumen solo
personas que tienen problemas de salud o vegetarianos, o que engordan o que
tienen colesterol o no son aptos para los niños).

ALIMENTOS EN LA POBLACIÓN Y EL CUMPLIMIENTO DE LA
RECOMENDACIÓN?
ACEITES FRUTAS SECAS SEMILLAS

Aceite de girasol Almendras Chía
Aceite de maíz Avellanas Lino
Aceite de oliva Castañas Girasol
Aceite de oliva virgen extra Castañas de cajú Sésamo
Aceite de soja Castaña o Nuez de Pará Piñón (semillas de los pinos)
Aceite de canola Nueces (mariposa) Zapallo
Aceite de pepitas de uva Nueces Pecán Amapola
Aceite de coco Pistachos
Aceite de sésamo Maníes
Aceite de girasol alto oleico
Aceite de maní
Aceite de chía
El aceite de girasol alto oleico tiene una composición similar al de oliva por su
elevado contenido en omega 9. Es una buena alternativa para aprovechar los
beneficios de consumir este nutriente. De los aceites MEZCLA elegir aquellos
que identifiquen los granos que contienen (por ejemplo, soja y maíz, etc.).
El aceite de canola se destaca por su contenido en omega 3. Al igual que el resto

de los alimentos fuente de omega 3, ayuda a reducir las grasas en sangre y a
prevenir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
SEGUNDO: ¿Cuánto elegir?

2 cucharadas soperas de aceite por día de forma cruda preferentemente.
Se puede reemplazar el aceite al menos una vez por semana por:
• 1 puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas,
castañas, etc.), o
• 1 cucharada tipo sopera de semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.), o
• 1/2 palta mediana.
Al reemplazar el aceite por frutas secas o semillas se varía el perfil de grasas saludables
de la alimentación y es bueno para la salud. También al cambiar la calidad de aceite en
las compras (girasol alto oleico, oliva, maíz, soja, etc.). Cada aceite aporta un perfil de
ácido graso diferente que es bueno incluir.
TERCERO: ¿Cómo facilitar la elección e inclusión de forma medida y variada

diariamente?
• Aceites, usar de forma cruda y evitar usar al inicio de la cocción.
• Variar la calidad de los aceites. Comprar diferentes tipos cada vez que se vayan
terminando.
• Frituras, idealmente no más de 1 o 2 veces por semana y de forma correcta.
• Elegir opciones de cocción como: horno, parrilla, plancha, al vapor o hervido
en vez de frituras y salteados. El aceite en forma de spray o rocío vegetal son

buena opción para usar aceite crudo.
PARA UNA CORRECTA FRITURA
1. El aceite debe cubrir totalmente el alimento y estar bien caliente para que sea menor el tiempo de
cocción y evitar que el alimento absorba gran cantidad del mismo.
2. No utilizar más de dos veces para freír. Para reutilizar, filtrar el aceite luego de la fritura, eliminar
restos de alimento que quedan flotando que favorecen su oxidación y descomposición. Porque en
este estado, el aceite se empieza a descomponer produciendo sustancias tóxicas, entre ellas la
acroleína que es cancerígena.
3. Cambiar, especialmente si está quemado, ha humeado o está oscurecido. Porque en este estado, el
aceite se empieza a descomponer produciendo sustancias tóxicas, entre ellas la acroleína que es
cancerígena.
4. Utilizar papel absorbente para secar el alimento y quitar el exceso de aceite.
5. Los aceites de oliva y de girasol alto oleico resisten mejor las altas temperaturas porque son más
estables (se descomponen de forma más lenta).
• Utilizar como reemplazo del aceite las frutas secas (nueces, almendras, maní
sin sal, castañas, avellanas, otras) y las semillas (chía, sésamo, girasol, lino,
calabaza, zapallo, otras).
FRUTAS SECAS Y SEMILLAS
1. Es recomendable consumirlas sin sal ni azúcar.

2. Por su alto contenido en energías no hay que excederse en la cantidad recomendada.
3. Una porción: un puñado cerrado, es beneficioso para todas las edades.
SEMILLAS
1. Para aprovechar mejor los nutrientes de las semillas, molerlas previamente (en un mortero manual
o molinillo de café) y consumirlas en el momento.
FORMAS DE INCORPORAR FRUTAS SECAS Y SEMILLAS
1. En desayuno o merienda con yogur, licuados, cereales y fruta fresca o untar con queso el pan o
tostadas y encima añadir semillas.
2. Como snack saludable solas o mezcladas, incluirla en licuados o batidos. Por ej. semillas de zapallo
o girasol sin salar.
3. Picadas, molidas o espolvoreadas en salpicones, ensaladas, postres, pastas.
4. En tartas: en su relleno o en la masa. En budines.
5. Para rebozar alimentos.
6. Sumarlas a los panes y amasados.
7. Semillas de lino para hacer linaza (2 cucharadas de semillas de lino más ½ taza de agua, se hierve 1
minuto y se deja enfriar, se formará un gel que sirve para unir y/o ligar preparaciones, como torti-
llas, torrejas, budines, muffins, hamburguesas, galletitas caseras, pan casero, otros).

DE COMPRARLOS, ALMACENARLOS Y CONSUMIRLOS?
COMPRA
DD Seleccionar envases sin roturas.
DD Verificar en ellos la fecha de elaboración y vencimiento.
DD Al comprar frutas secas mirar que aquellas que tienen cáscara no tengan
roturas, manchas y que la coloración sea la apropiada según la variedad. Las
envasadas comprobar que estén sueltas, la unión de las mismas puede indicar
exceso de humedad.
DD Al comprar semillas, preferirlas enteras, no molidas. Verificar que los envases
estén bien cerrados.
ALMACENAMIENTO
DD El aceite debe guardarse bien tapado, en su envase y en lugares oscuros, el
contacto con la luz, el aire y el calor lo vuelve rancio y se impregna de los olores
del ambiente.
DD Las frutas secas y semillas deben guardarse en recipientes cerrados, a
temperatura ambiente o en heladera.
MENSAJE 10
EL CONSUMO
DE BEBIDAS
ALCOHÓLICAS DEBE
SER RESPONSABLE.
LOS NIÑOS,
ADOLESCENTES
Y MUJERES
EMBARAZADAS NO
DEBEN CONSUMIRLAS.
EVITARLAS SIEMPRE
AL CONDUCIR.
1°MS: Un consumo responsable en adultos
es como máximo al día, dos medidas en el
hombre y una en la mujer.
2°MS: El consumo no responsable de
alcohol genera daños graves y riesgos
para la salud.
A. ¿POR QUÉ ES NECESARIO EVITAR EL CONSUMO DE

ALCOHOL?
El alcohol es una sustancia tóxica que consumida en exceso durante un tiempo prolon-
gado puede producir:
• daños irreversibles en el hígado,
• daños en el páncreas, vesícula y riñón,
• daños irreparables en el sistema nervioso que se manifiestan en temblores,
descoordinación y problemas de memoria,
• problemas psiquiátricos incluyendo depresión.
También se asocia a la aparición de cáncer de hígado, boca, esófago, estómago y colon.
Otras consecuencias de su consumo en exceso son:

• aumento del riesgo de hígado graso y cirrosis,
• aumento del riesgo de diabetes,
• aumento de la presión arterial,
• aumento de grasas en sangre favoreciendo así el desarrollo de enfermedades
del corazón y las arterias,
• menor incorporación de minerales y vitaminas al organismo pudiendo provocar
anemia u osteoporosis por alterar su absorción,
• riesgos de accidentes (viales, con máquinas, caseros), por disminuir la
capacidad de reacción,
• riesgo de contagio de infecciones de transmisión sexual y embarazos no
deseados por disminuir la conciencia y alterar la voluntad,
• favorecer el aumento de peso porque aporta kilocalorías “vacías”.
Aun en pequeñas concentraciones produce somnolencia y falta de contacto con la rea-

lidad y disminuye la capacidad de respuesta ante situaciones de riesgo. Otras veces,
aumenta la agresividad de las personas (hacia sí o terceros).
En todos estos casos puede ocasionar accidentes y poner en peligro a la persona y su
entorno.
KILOCALORÍAS VACÍAS: no aportan nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar
adecuadamente.
B. ¿QUÉ OBSTÁCULOS SON FRECUENTES DE ENCONTRAR A LA

HORA DE LLEVAR A LA PRÁCTICA ESTE MENSAJE?
Es indispensable reconocer el lugar que el alcohol ocupa en las relaciones sociales y

familiares de la población. El alcohol es concebido como una bebida de uso habitual,
sin conciencia real de sus efectos tóxicos. Habitualmente se minimizan los perjuicios
de incluir dicha bebida en edades tempranas. Su consumo se relaciona a la madurez,
hombría, “sensación de paso a la adultez”, alegría, placer, diversión, estilo, aventura,
éxito social y sexual.
En nuestra población el uso y abuso de alcohol es preocupante en adultos y jóvenes,

evidenciándose un aumento alarmante en los jóvenes y en las mujeres.
Por eso es importante analizar los obstáculos más frecuentes que encontramos a la
hora de limitar su ingesta.
• Amplio acceso y disponibilidad de puntos de venta para la población general,

inclusive a menores de edad.
• Aumento del consumo en la población femenina.
• Moda de consumo entre jóvenes y adultos. Muchas veces motivo de exclusión
de grupos de pares adolescentes si no se consume.
• Desconocimiento sobre los efectos del alcohol (aun en pequeñas cantidades)
con subestimación por parte de los adultos del riesgo de que sus hijos
consuman bebidas alcohólicas antes de los 18 años.
• Publicidad de cerveza y otras bebidas alcohólicas engañosas sobre los
beneficios y éxitos relacionados a su consumo dirigidas principalmente a
adolescentes.
• Creencia sobre falsos beneficios en relación a su consumo y tolerancia social al
consumo excesivo.
• Creencias erróneas sobre los tragos y mezclas menos perjudiciales que las
bebidas puras.
• Prestigio social asociado a ciertas bebidas y marcas.
• Inconsciencia respecto a las limitaciones en relación a la conciencia que
pequeñas dosis de alcohol pueden ocasionar.
• Inconsciencia de los daños que puede ocasionar a la salud personal y del bebé si
se consume alcohol durante el embarazo.
• Mito acerca de que el consumo de cerveza ayuda a la mujer que da el pecho a
tener más leche.
C. ¿CÓMO FACILITAR LA GENERACIÓN DE CONCIENCIA Y EL

CUMPLIMIENTO DE LA RECOMENDACIÓN?
PRIMERO:
• Reconocer que a la persona que consume alcohol en exceso le está ocurriendo
algo que no puede resolver. Necesita ayuda, que puede ser dada desde el
ámbito público y/o privado. Se propone trabajar con creatividad destacando las
potencialidades de la persona y su entorno más cercano.
• Reconocer que el alcohol es una sustancia tóxica para el organismo consumido
a temprana edad y/o con habitualidad.
• Reconocer que las mezclas de bebidas y las bebidas puras pueden causar daños
similares si se beben sin control.
• Tomar conciencia y reconocer los efectos reales de estas sustancias desde la
niñez.
• Su consumo no es un hábito saludable. Y como bebida, en esta guía no se
recomienda su consumo habitual.
SEGUNDO: ¿Cuánto es prudente beber?

Es fundamental saber a qué cantidad se hace referencia cuando se habla de consumo
responsable.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la abstinencia completa de
alcohol en menores de 18 años.
Las cantidades máximas diarias para adultos son las siguientes:
300 cm³ de cerveza (2 vasos) ó

Mujer 1 medida 150 cm³ de vino (1/2 copa) ó
40 cm³ de bebida blanca (1 medida)
450 cm³ de cerveza (3 vasos) ó

Hombre 2 medidas 300 cm³ de vino (1 copa) ó
80 cm³ de bebida blanca (2 medidas)
Cuando decirle NO al alcohol

• Niños y adolescentes.
• Mujeres en búsqueda de embarazo o embarazadas.
• Personas a las cuales por enfermedad o uso de medicamentos tienen

contraindicado el consumo de alcohol.
• Trabajadores que utilizan máquinas o herramientas.
• Trabajadores en situaciones de riesgo de caídas.
• Personas que van a conducir un vehículo.
• Personas al cuidado de niños, adultos mayores y enfermos.
• En ámbitos laborales y/o de estudio.
• Personas que han sido alcohólicas y están en recuperación.
Niños y adolescentes
Las bebidas alcohólicas actúan como un tóxico, pudiendo causar hasta la muerte por
intoxicación porque su organismo no está habituado a su consumo. El consumo de
alcohol perjudica el desarrollo cerebral y puede ocasionar problemas de memoria y de
aprendizaje. Además, ocasiona problemas psicológicos, sociales y emocionales como
por ejemplo depresión, nerviosismo, falta de concentración, disturbios callejeros, etc.
El consumo de alcohol en adolescentes está ligado a accidentes de tránsito, delitos,
problemas de asistencia y comportamiento escolar, relaciones sexuales no seguras.
La mayoría de los jóvenes comienzan a consumir bebidas alcohólicas para experimen-
tar, imitar a sus compañeros y a su entorno. Beben en cantidades elevadas, siendo
cada vez más frecuentes consumos elevados en cortos períodos de tiempo y por lo
tanto aumenta la frecuencia de episodios de embriaguez.
Los adultos juegan un papel importante en la prevención del consumo de alcohol. Es
importante que los padres tengan una mejor comunicación con sus hijos.
En nuestro país está prohibida por ley la venta y publicidad de bebidas con alcohol a
menores de 18 años.
Mujeres embarazadas
No deben consumir bebidas alcohólicas, porque el alcohol atraviesa libremente la pla-
centa a través de la cual el feto se nutre durante el embarazo lo que afecta el normal
desarrollo del bebé. Los recién nacidos cuyas madres han consumido grandes can-
tidades de bebidas alcohólicas durante el embarazo pueden presentar alteraciones
conocidas como Síndrome Alcohólico Fetal. Algunas consecuencias son: bajo peso al
nacer, retraso mental, retraso del desarrollo y crecimiento, malformaciones del cora-
zón, riñones, tórax y disminución del movimiento de las articulaciones.
Además beber alcohol durante el embarazo aumenta el riesgo de parto prematuro, de
aborto involuntario y de muerte fetal.
Aún pequeñas cantidades de alcohol son inseguras durante el embarazo, por lo que no
existe un límite seguro de ingesta de bebidas con alcohol en este período y lo mejor
es suprimirlo del todo.
Mujeres que están amamantando

El nivel de alcohol en la leche está en directa relación con el nivel de alcohol en sangre
de la madre. Durante la lactancia, si se decide beber, su consumo debe ser moderado
y ocasional. Es recomendable que la madre que ingiere alcohol lo haga excepcional-
mente e inmediatamente después de amamantar para darle suficiente tiempo al or-
ganismo de metabolizar lo ingerido y dejar a la leche producida libre de alcohol para
la siguiente toma del bebé. Se recomienda una espera de 3 horas por cada medida de
alcohol ingerida.
A mayor ingesta mayor será el tiempo de espera antes de amamantar al niño (en dicha
situación evaluar la necesidad de extraer y descartar la leche).
No hay efectos positivos de la ingesta de alcohol sobre la producción de leche.
Personas que van a conducir un vehículo

El consumo de alcohol aún en pequeñas cantidades aumenta el riesgo de sufrir acci-
dentes de tránsito porque:
• disminuye la capacidad de atención,
• aumenta la fatiga,
• se alargan los tiempos de reacción, por lo que las respuestas se hacen más
torpes y lentas,
• afecta la visión, en especial la visión a los lados, se hace más lenta la
adaptación a los cambios de luz (por ej. en caso de encandilamiento) y se
perciben con dificultad los tonos rojos (tardan en reconocerse las luces rojas del
semáforo, las luces de posición y las del freno),
• genera una falsa sensación de seguridad que predispone a excesos de velocidad
y a todo tipo de violaciones de las normas de seguridad en el tránsito.
NO HACE FALTA ESTAR EBRIO PARA SUFRIR LOS EFECTOS DEL ALCOHOL EN LA
CONDUCCIÓN.
SON MUCHAS LAS MUERTES QUE SE PUEDEN EVITAR, SI NO SE CONDUCEN
VEHÍCULOS, SI SE HA BEBIDO ALCOHOL.
TERCERO: ¿Cómo facilitar su consumo responsable?

• Favorecer actitudes saludables y positivas en relación a evitar su consumo
temprano.
• Generar espacios de recreación, deporte, actividades de encuentro que

favorezcan una mejor utilización del tiempo libre entre jóvenes y adultos.
• Evita la marginación y promoviendo actitudes solidarias.
• Construir información certera, escuchando y ayudando a reconocer las
publicidades engañosas para que la elección de las personas sea sobre bases
firmes y reales.
• Reconocer cuál es la medida para consumir estas sustancias que puede ser
disfrutable pero no tóxica y a partir de qué edades y circunstancias de la vida
(evitar en embarazo, al conducir, en el trabajo etc.).
• Generar espacios de difusión sobre las consecuencias del consumo de alcohol
con niños, jóvenes y adultos.
D. ¿QUÉ CUIDADOS HAY QUE TENER CON ESTE GRUPO

A LA HORA DE COMPRAR, ALMACENAR Y/O CONSUMIR?
Si se decide comprar
DD Hacerlo en lugares seguros. Ver que los envases estén sanos.
DD Evitar realizar compras de este tipo de productos con menores.
DD Evitar realizar compras para acopio en los domicilios.
DD Denunciar y no promover la compra en lugares que promueven el consumo de
bebidas alcohólicas o las vendan entre menores de 18 años.
Almacenar
DD Almacenarlos en lugares de la casa donde no estén accesibles a los niños y
adolescentes.
DD Evitar almacenamientos de los cuales no se pueda tener control,
fundamentalmente en lugares donde haya adolescentes o bien realizar
inventarios.
Es importante reconocer que:

DD Su consumo no es un hábito saludable.
DD El alcoholismo es una enfermedad que necesita un tratamiento específico.
DD La persona que lo padece MERECE Y NECESITA AYUDA, NO DISCRIMINACIÓN. Y
su familia también. LA RECUPERACIÓN ES POSIBLE.
DD Para realizar consultas pueden comunicarse con el Programa Nacional
de Prevención y Lucha contra el consumo excesivo de Alcohol (PNPA) del
Ministerio de Salud de la Nación al (011) 4379-9162, o por correo electrónico a
prevencionalcohol@msal.gov.ar
123
3 . ROTULADO DE
ALIMENTOS ENVASADOS
3.1
APRENDIENDO A SELECCIONAR
ALIMENTOS ADECUADAMENTE
Este capítulo tiene por misión facilitar la comprensión en la lectura de los mensajes
que traen los productos alimentarios envasados.
El objetivo es contar con mejores herramientas para tomar decisiones más acertadas
al momento de adquirir un producto alimentario envasado.
¿QUÉ ELEMENTOS SE OBSERVAN EN EL ENVASE

DE UN ALIMENTO?
Todo aquello que está escrito en el envase se denomina rótulo.
Rótulo: es toda inscripción, leyenda o imagen adherida al envase del alimento. La fun-
ción es brindar al consumidor información sobre las características particulares de los
alimentos.
Algunos datos tienen que aparecer obligatoriamente en el rotulado de los alimentos:

1. Denominación de venta del alimento: debe aparecer en la cara principal del
envase del alimento, junto con la marca o logo del producto. Es el nombre
específico que indica las características del alimento.
2. Lista de ingredientes: se declaran de mayor a menor, según la cantidad
presente en el alimento. Los aditivos alimentarios deberán declararse, a
continuación de los ingredientes.

3. Contenido neto: cantidad de alimento que hay en el envase.
4. Identificación del origen: - nombre o razón social del elaborador, del fabricante
o productor o fraccionador o titular (propietario) de la marca; - domicilio de
la razón social - país de origen y localidad; - número de registro o código de
identificación del establecimiento elaborador ante el organismo competente
Para identificar el origen deberá utilizarse una de las siguientes expresiones:
“fabricado en…”, “producto…”, “industria…”
5. Nombre o razón social y dirección del importador, para alimentos importados.
6. Identificación del lote.
7. Fecha de duración o fecha de vencimiento: lapso de tiempo durante el cual el
alimento es apto para el consumo.
8. Preparación e instrucciones de uso del alimento, cuando corresponda.
9. Todos los rótulos de los alimentos envasados deben incluir datos acerca de la
información nutricional que los caracteriza.
El rótulo nutricional permite al consumidor conocer con más detalle las características
nutricionales de cada alimento.
Debe estar expresada por porción, indicando:

1. Cantidad en gramos y su equivalente en medidas caseras como taza, vaso,
cucharada, feta, rodajas, unidad. Adicionalmente puede ser expresada por 100 g
o 100 ml.
2. Valor energético (expresado en Kilocalorías / Kilojoules)
3. Macronutrientes principales (Hidratos de carbono, azúcares, proteínas, grasas
totales, saturadas, trans; fibra alimentaria, sodio)
4. Vitaminas y minerales siempre y cuando se encuentren presentes en cantidad
superior al 5% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) por porción. (Es
opcional).
5. Adicionalmente todo nutriente o elemento adicional que promocione por ej.:
“rico en calcio”, debe incluir la cantidad de calcio que contiene, etc.
•••
Rotulado de alimentos envasados • Capítulo 4 125
Algunos productos por sus características, no están obligados a declarar la información

nutricional, no obstante, si la empresa quiere colocarlo lo puede hacer. Por ejemplo:
las bebidas alcohólicas, los aditivos, las especias, las aguas envasadas (incluidas las
aguas minerales), vinagres, sal, café, té y hierbas para infusión. Alimentos frescos: fru-
tas, verduras y carnes frescas (que se venden en su estado natural), y los alimentos
preparados y envasados en restaurantes o comercios gastronómicos, listos para con-
sumir.
¿CÓMO APARECE LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL EN EL RÓTULO?
1. De forma vertical:
2. De forma horizontal:
Información nutricional: Porción... g o ml (medida casera). Valor energético... kcal
= ... kJ (… %VD*); Carbohidratos…g (…%VD); Proteínas ….g (….%VD); Grasas totales
….g (….%VD); Grasas saturadas ….g (….%VD); Grasas trans ….g; Fibra alimentaria ….g
(….%VD); Sodio ….mg (….%VD).
VERIFICAR EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN, CON FRECUENCIA UN PAQUETE DE ALI-

MENTO CONTIENE MÁS DE UNA PORCIÓN. CONOCERLO ES LA MANERA DE SA-
BER CUÁNTAS KILOCALORÍAS Y NUTRIENTES SE ESTÁN CONSUMIENDO.
Rotulado de alimentos envasados • Capítulo 4 127
Una vez leída la etiqueta:

• ¿Qué hay que tener en cuenta para seleccionar alimentos de mejor calidad
nutricional?
• ¿Cómo saber si un alimento es alto o bajo en un nutriente?
Mirar el porcentaje de Valor Diario (%VD): 

• 5% o menos es bajo en ese nutriente. Esto puede ser conveniente o no, según la
necesidad de cada persona o del nutriente de referencia.
• 20% o más, es alto en ese nutriente. Puede ser conveniente si es un nutriente
como la fibra (necesario consumir en mayores cantidades), pero no, si hace
referencia a las grasas saturadas (un nutriente que debe consumirse en
menores cantidades).
Mejor elegir alimentos con un 20% o más del VD en:

• fibra
• vitaminas
• minerales
Mejor elegir alimentos con un 5% o menos del VD en:
• Grasas totales
• Grasas saturadas
• Sodio
• Azúcares simples
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE ALIMENTO “DIETÉTICO”

Y ALIMENTO “LIGHT”?
La expresión “Dietético” indica que el alimento fue modificado en su composición ori-

ginal, para que los puedan consumir personas que padecen alguna situación de salud
particular.
Por ejemplo: los alimentos libres de gluten son para personas con celiaquía, los ali-
mentos infantiles para niños, los alimentos fortificados, los suplementos dietarios.
Cualquiera de esas modificaciones lo transforma en dietético. Dietético NO es sinóni-
mo de bajas kilocalorías.
La denominación “Light” hace referencia a que se redujo en un mínimo del 25% algún
atributo del producto original.
El atributo reducido puede ser: el valor energético o el contenido de hidratos de car-

bono, azúcares, grasas totales, grasas saturadas, colesterol o sodio. Es importante que
cuando figure el término “light” en un alimento, se aclare a qué nutriente se refiere el
uso de este concepto.
ASOCIAR “REDUCCIÓN DEL PESO” O “DIETA BAJA EN KILOCALORÍAS” A LOS PRO-

DUCTOS “LIGHT” NO ES CORRECTA.
No siempre ayudan en un plan de descenso de peso. Por ejemplo, en el mercado exis-

ten galletitas reducidas en grasa que cumplen con los requisitos para declararla light
(o sea el 25% menos de grasas respecto de la galletita tradicional), pero cuyo valor
calórico es igual o superior, debido a que poseen un mayor porcentaje de hidratos de
carbono.
Otra cuestión a tener presente es el uso del color verde en los paquetes de los alimen-
tos envasados. Muchas veces se asocia con la idea errónea de “alimento saludable” o
“alimento para adelgazar” cuando no lo es.
Para mayor información:

Link: http//www.anmat.gov.ar/alimentos/normativas_alimentos_caa.asp
¿CÓMO PROCEDER ANTE UNA CONSULTA SOBRE EL RÓTULO

DE UN ALIMENTO?
Ante cualquier duda sobre la información que expresa el rótulo de un alimento, puede
comunicarse con la oficina bromatológica de la localidad/provincia donde compró el
alimento. Para conocer qué oficina bromatológica le corresponde consulte el LISTADO
DE AUTORIDADES SANITARIAS PROVINCIALES EN CONTROL DE ALIMENTOS accedien-
do al siguiente vínculo:
Link: http://www.anmat.gov.ar/listados/telefonos_bromatologia_2015.pdf
129
4 . HUERTA EN CASA
4.1
¿CÓMO FACILITAR LA ELECCIÓN Y EL CONSUMO
DE FRUTAS Y VERDURAS EN LA CASA?
Una de las principales dificultades expresadas para la incorporación diaria de frutas y
verduras es el acceso y la elección por parte de los comensales.
La huerta es una forma natural y económica de producir verduras y frutas durante

todo el año. Es una posibilidad de que los niños, desde pequeños, puedan participar
en la producción de sus propios alimentos y facilita la incorporación y el aprendizaje
sobre ellos.
Sin importar la experiencia que se tenga ni el espacio, realizar una huerta en casa es
más simple y posible de lo que se cree.
Beneficios de tener una huerta en casa:

• Proporciona productos frescos, sabrosos, de mejor calidad nutricional sin
agregado de herbicidas y pesticidas.
• Ahorra dinero ya que comprar las semillas tiene bajo costo. Cuanta más
variedad tenga la huerta más dinero se ahorra.
• Actividad que favorece el movimiento y puede ayudar a reducir el estrés.
• Actividad educativa importante sobre todo para los niños ya que aprenden a
conectar con la naturaleza y también a respetarla y cuidarla.
4.2
¿CÓMO REALIZAR UNA HUERTA EN CASA?
1° Paso: Elegir el lugar.
DD Elegir un lugar apto donde dé sol unas 4 a 6 horas diarias. Puede ser un patio,
una terraza e incluso un pequeño balcón.
2° Paso: Buscar los recursos necesarios.

DD Macetas o recipientes que tengan al menos 30 centímetros de profundidad. Los
tamaños dependerán del tipo de planta que se elija, canastos, cajones, tachos
de pintura (perforar la base del recipiente ya que esto será fundamental para
permitir el drenaje). El drenaje evita el posible estancamiento e inundación
evitando que las plantas se pudran.
DD Tierra fértil, abono compuesto y un poco de arena.
DD Agua segura para regar las plantas.
3° Paso: Decidir qué plantar

DD Verduras de raíz: zanahoria, remolacha, rabanitos, etc.
DD Verduras de hoja: lechuga, espinaca, acelga, rúcula, etc.
DD Verduras de fruto: tomates, pimientos, berenjenas, zapallos, etc.
DD Hierbas aromáticas: como ser perejil, albahaca, romero, salvia, menta,
orégano, manzanilla, entre otras.
4° Paso. ¿Cómo sembrar?

DD Siembra directa: las semillas grandes, fáciles y fuertes para germinar van
directo en el cantero. Ejemplo: zapallo, calabaza, zapallito, melón, sandía.
También se siembra directo en el cantero o la maceta especies que no toleran
trasplante, por ejemplo: zanahoria, rabanito, radicheta, berenjena, pepino,
chauchas, habas, espinaca, ajo y remolacha.
Entre las hierbas aromáticas se puede sembrar anís, comino, perejil, coriandro,
eneldo, romero, salvia, tomillo, hinojo y melisa.
DD Siembra en almácigo o plantines: algunas verduras tienen semillas muy chicas
y muy delicadas. Tienen cuidados especiales y se las siembra en espacios
pequeños que llamamos almácigo.
Para preparar el almácigo puede usarse distintos recipientes: cajones de
Huerta en casa • Capítulo 5 131
madera, latas, vasos de plástico, envases de yogures, macetas. Perforar el

fondo del recipiente que permita el drenaje del agua, luego poner tierra o
abono. Para sembrar marcar surcos paralelos de 10 cm, colocar la semilla con
la mano, poner encima tierra preparada y regar con fina lluvia.
Se puede plantar verduras como: acelga, espinaca, rúcula, escarola, apio,
lechuga, berenjena, pimiento o morrón, puerro, repollo, brócoli y tomate.
Hierbas aromáticas como: manzanilla, albahaca, lavanda, orégano, menta y
melisa.
DD Trasplante: se hace cuando las plantas de los almácigos tienen 3 o 4 hojas.
Ejemplo: lechugas, repollos, acelgas, coliflores, etc., y cuando el tallo llega al
grosor de un lápiz, ejemplo: tomates, berenjenas, cebollas y puerros.
Es preferible hacer el trasplante al atardecer o en días nublados.
DD División de matas: permite obtener nuevas plantas a partir de otras ya
existentes. Una de sus principales ventajas es que los nuevos ejemplares se
trasplantan ya crecidos y con algo de raíz. Esta forma de multiplicación facilita
el mantenimiento de las características de la planta madre. Se utiliza por
ejemplo en hierbas como menta, orégano, albahaca, manzanilla y verduras
como tomate y pepino.
5° Paso. Mantenimiento de la huerta: verduras y hierbas aromáticas.

DD Regar, sobre todo en verano y controlar también el exceso de humedad. Es
mejor regar por la mañana o por la tarde y evitar regar por la noche para que
las raíces de las plantas no se pudran.
DD Una forma útil y efectiva de comprobar si la tierra está óptima es enterrar un
poco el dedo, porque la tierra de arriba suele estar más seca que el interior.
DD Proteger contra el frío: colocar plásticos transparentes, arcos de ramas por las
heladas.
DD Proteger del calor, con media sombra o techos de ramas.
CONSEJO 1: CONSEJO 2:
Para realizar siembra directa preparar el terreno Sembrar hierbas aromáticas y verduras para repeler
eliminando las plantas espontáneas, piedras y las plagas.
aireando los primeros 40 o 50 cm de profundidad para El aroma de las hierbas genera confusión y desorienta
que la tierra quede más esponjosa y no se apelmace. a los insectos.
DD Controlar la aparición de plagas, limpiar malezas.

DD Rotar cada 2 años los cultivos entre las diferentes verduras.
DD Tener un cerco alrededor de la huerta para evitar la entrada de todo tipo de
animales.
DD Abonar la tierra cada tanto (las plantas necesitan una buena nutrición).
¿CÓMO HACER TU PROPIO ABONO?
1. Buscar un recipiente que ya no se use: tacho de pintura, caja y perforar el fondo

del envase para drenaje.
2. Incorporar residuos orgánicos. Regar y tapar el envase.
¿QUÉ SÍ Y QUÉ NO SIRVE PARA PREPARAR EL ABONO?
SÍ NO
Cáscaras de frutas Vidrios
Restos de verduras Huesos enteros
Yerba, té y café Carnes
Pasto verde Grasas
Pasto seco Plásticos
Excremento de vaca, caballo Latas
Hojas Pañales
Excrementos de perro y gatos
3. El abono estará listo cuando no se distingan los residuos que se incorporaron y

cuando tenga aspecto de tierra negra y esponjosa. Si hay lombrices se verá que
estas se multiplicaron.
¿CUÁNDO ESTÁ LISTO EL ABONO PARA USARLO?
• En verano: el abono estará listo para usarlo al cabo de tres meses.

• En invierno: demorará unos meses más (cinco o seis).
Es muy importante que este en un lugar seguro y aislado de la posibilidad de ingreso

de animales.
133
5 . ESTRATEGIAS DE
COMUNICACIÓN
5.1
¿CÓMO CONSTRUIR CON OTROS EL CAMINO HACIA
UNA ALIMENTACIÓN MÁS SALUDABLE?
El objetivo de comunicación de la GAPA es favorecer su conocimiento, alentar el diálo-
go en relación a ellas, promover en la persona y grupos la apropiación de una alimenta-
ción y estilo de vida saludables, motivando cambios positivos cuando sean necesarios.
Cuando se propone comunicar algo, es bueno planificar a partir de dos premisas:

• La intencionalidad de esa acción.
• El respeto por la libertad y dignidad del otro de poder elegir lo que es bueno
para sí mismo.
La intencionalidad de la acción se podrá planificar con diferentes propósitos:

Por ejemplo:
DD Profundizar un contenido en particular por ej.: mensaje 4 de las GAPA.
DD Trabajar para favorecer el proceso de asimilación y apropiación de hábitos más
saludables en la comunidad, con los niños.
DD Capacitar en los contenidos de la GAPA al personal responsable de la
planificación y elaboración de alimentos.
EL RESPETO POR LA LIBERTAD DEL OTRO IMPLICA COMPRENDER LA VARIABILI-

DAD GEOGRÁFICA, SOCIO-CULTURAL, Y ECONÓMICA DE NUESTRO PAÍS, CONO-
CER PARA PREPARAR EL ENCUENTRO CON EL OTRO CON MEJORES POSIBILIDA-
DES DE ABRIR UN DIALOGO MÁS PROFUNDO.
La alimentación no solo es dar de comer y alimentarse, hay un vaivén intercultural que

se debe conocer y respetar para avanzar sobre cambios positivos sustentables en el
tiempo.
Dar forma y contenido a la estrategia de comunicación

Cuando se piensa en planificar una estrategia de comunicación para la difusión y/o
implementación de los mensajes de la GAPA, es recomendable armar un proyecto que
incluya una serie de acciones interrelacionadas que apunten a satisfacer el objetivo.
Se sugiere para el armado de un proyecto y sus actividades incluir un trabajo intersec-
torial e interdisciplinario para que la estrategia de comunicación sea participativa e
involucre a la comunidad. Así se lograrán resultados sustentables en el tiempo.
¿QUÉ ELEMENTOS TENER EN CUENTA PARA PLANIFICAR

UN PROYECTO?
DD Definir el tema a trabajar. ¿Qué se quiere hacer?

DD Fundamentar. ¿Por qué hacerlo?
DD Objetivos ¿Para qué hacerlo?
DD Metas ¿Cuánto se quiere lograr con esto?
DD Destinatarios ¿A quiénes va dirigido? Descripción del perfil con quiénes se
trabajará. Conocer cuáles son las percepciones, sentimientos, conocimientos
de la población con la que se va a trabajar el tema (miedo, ansiedad,
desconocimiento, etc.).
DD Lugar físico ¿Dónde?
DD Actividades y tareas ¿Cómo se va a hacer? Tipo de actividad (de información,
de sensibilización, de reflexión, capacitación, taller, grupo de apoyo).
DD Calendario ¿Cuándo se va a hacer? El tiempo con el que se cuenta para el
proyecto y para las actividades.
DD Recursos Humanos, materiales y financieros ¿Con qué y Quiénes se va a hacer?
ES ESPERABLE Y DESEABLE QUE DURANTE LA GESTIÓN DEL PROYECTO HAYA

REVISIONES Y CORRECCIONES SOBRE LA MARCHA DE CADA UNO DE LOS PASOS,
DE SER NECESARIO. EVITAR FRUSTRACIONES, FORMA PARTE DEL DESAFÍO DE
SER PERSONAS CO-CONSTRUYENDO UN OBJETIVO COMÚN.
Estrategias de comunicación • Capítulo 6 135
¿CÓMO PLANIFICAR UNA ACTIVIDAD GRUPAL?
Recomendaciones para el armado de la actividad.
Previo al encuentro
DD Conocer muy bien el objetivo de la actividad y el tema a tratar.
DD Estar familiarizado con las particularidades geográficas y socioculturales del
público. Hábitos, características del entorno, regionales. Así podrá comunicar
con pertinencia y anticipar reacciones, prejuicios y obstáculos.
DD Tener identificados a los informantes clave y concretar entrevistas previas al
desarrollo del taller. Esto no solo facilitará los ítems anteriores, también es una
fuente de difusión y legitimidad muy valiosa para la actividad a desarrollar.
DD Armar el espacio de la actividad de manera que promueva el contacto cara a
cara y la interacción entre los asistentes. Ideal mesas redondas o asientos en
ronda.
DD Como disparadores/motivadores de las temáticas pensar actividades en
fechas especiales: día del niño, primavera, día de la madre, día mundial de la
alimentación.
Durante el encuentro
DD Mensajes claros y sencillos para una fácil aprehensión. Facilita también el
diálogo y la participación con el público. Sirve tomar ejemplos concretos de la
vida cotidiana de los participantes.
DD Recurrir a preguntas abiertas para fomentar la participación.
DD Ser creativo en las propuestas. Sirven mucho los juegos como método de
aprendizaje.
DD Estar atentos a los “emergentes grupales”. Emergente grupal es aquel
contenido latente que se hace manifiesto en el grupo de modos verbales y no
verbales. Puede mostrar una dificultad concreta que se manifiesta en el grupo
para superar un obstáculo que se presenta.
DD Proponer una conclusión grupal como cierre de la actividad donde se punteen
las ideas principales.
DD Elaborar una pequeña encuesta de evaluación de pertinencia y utilidad de la
actividad permitirá realizar los ajustes necesarios para una próxima.
Ejemplo de una actividad grupal
OBJETIVO DEL PROYECTO: Difundir en la comunidad de padres de las instituciones

educativas del municipio X la importancia de CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE
FRUTAS Y VERDURAS EN VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES.
ACTIVIDADES (ENTRE OTRAS POSIBLES):

Taller: Agentes sanitarios brindan talleres dirigidos a la comunidad de padres donde se
trabajan los beneficios para la salud de la inclusión de frutas y verduras en la alimenta-
ción familiar, especialmente en los niños. Lugar: Escuela X
Participantes: Madres y padres de niños de 5°, 6° grado que concurren a la institución.
Clase/taller: Profesionales de la cocina (este rol lo puede cumplir también algún re-
ferente de la comunidad, debidamente asesorado en preparación de alimentos salu-
dables) brinda a la comunidad de padres del municipio espacios de aprendizaje de
recetas saludables nutritivas y tentadoras para los niños que incluyen frutas y verduras
en su elaboración.
Lugar: Club de barrio.
¿POR QUÉ RECOMENDAMOS LA MODALIDAD DE TALLER

PARA TRABAJAR?
Es más apropiada para dialogar desde una situación disparadora, intercambiar expe-
riencias, habilitar la palabra, escuchar al otro, reflexionar, disentir e integrar. En los ta-
lleres circulan herramientas que a partir del juego y las vivencias posibilitan el acceso a
los conocimientos, a los recursos, a los derechos, a incluir las diferencias y desde estos
aspectos poder trabajar enfoques de promoción y prevención. Es más fácil aprender
aquello que tiene sentido, que moviliza desde algún lugar.
Sugerencia de actividades:
DD Armar en la escuela una exposición de fotografías o imágenes de viandas,
desayunos y meriendas saludables a la cual la comunidad de padres y los niños
tengan acceso diariamente. Cada imagen se corresponde con un momento y
día de la semana. El objetivo del armado es visualizar un calendario con una
semana tipo con estos alimentos saludables que sirvan de recetario para que
los padres los elaboren en el hogar y los niños los consuman en la escuela.
DD Organizar con la comunidad de padres pausas activas, caminatas, bicicleteadas
con los chicos.
Estrategias de comunicación • Capítulo 6 137
DD Elaborar en equipos afiches promocionando el consumo de frutas y verduras

para ofrecer en comercios de la zona.
DD Armar concursos de recetas saludables dirigidos a la comunidad. Dar difusión a
través de los medios locales.
139
6 . ANEXOS
Anexo 1
DESCRIPCIÓN DE NUTRIENTES
NUTRIENTES: son sustancias que contienen los alimentos, indispensables para la vida
y la salud del organismo. Existen nutrientes esenciales y no esenciales. De acuerdo al
tamaño y función se los clasifica en MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES.
MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO:
Simples: se absorben rápidamente. Elevan de forma rápida los niveles de azúcar en la
sangre debido a que su digestión y absorción es casi de forma inmediata. Ej. azúcar de
mesa, dulces, miel, etc.
Complejos: aportan energía y se absorben en el organismo en forma lenta. Se encuen-

tran en las legumbres, panes, cereales integrales y verduras que contienen almidón
como la papa, batata, choclo y mandioca.
PROTEÍNAS:
Participan en la formación, mantenimiento y reparación de todos los tejidos del cuer-
po: músculo, órganos internos, piel, pelo, uñas. Es por ello que se dice que cumplen una
función plástica o constructora. Existen proteínas origen animal y de origen vegetal.
Proteínas de origen animal: son de buena calidad nutricional, contienen todos los
aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para tener un buen estado de
salud, se encuentran en las carnes, leche, quesos y huevos.
Es importante resaltar que no son lo mismo los hidratos de carbono complejos (incluidos en el grupo 2) que los
azúcares simples de las golosinas, galletitas, facturas, etc.
El consumo frecuente y excesivo de galletitas, facturas, tortas y otros productos de pastelería, puede causar
sobrepeso y obesidad por su elevado contenido en azúcares y grasas.
Anexos • Capítulo 7 141
Proteínas de origen vegetal: como no aportan todos los aminoácidos esenciales que
el cuerpo necesita es importante combinarlas (legumbres + cereales) o complementar
con proteínas de origen animal presentes en la leche, yogur, queso y carnes.
LIPIDOS:
Se encuentran en estado sólido y se llaman grasas, o en estado líquido llamados aceites.
Existen distintos tipos de grasas:

Grasas saturadas: se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de origen
animal que son los que también tienen colesterol. Se encuentran en: manteca, crema,
quesos, vísceras, achuras, embutidos y cortes de carnes altos en grasa. Existe una gran
oferta y variedad de productos como galletitas, golosinas, amasados de pastelería,
productos de copetín, que tienen mucha cantidad de grasas saturadas (que no se ven)
que consumidas en exceso pueden aumentar los niveles de colesterol. (Más informa-
ción RECUADRO).
Grasas trans: se forma cuando el aceite vegetal líquido se transforma en una grasa
más sólida mediante un proceso industrial. Se encuentran en margarinas y en varios
alimentos procesados como productos de panificación y copetín, amasados de paste-
lería, galletitas, alfajores y alimentos con cobertura de chocolate entre otros.
Numerosas investigaciones las señalan como perjudiciales para la salud ya que elevan
el colesterol malo (LDL), a la vez que disminuyen el colesterol bueno (HDL), aumentan-
do así el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Grasas insaturadas: son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo,

deben ser aportados en cantidades suficientes con los alimentos. Su falta se asocia
con las enfermedades coronarias y una concentración elevada de colesterol en sangre.
EFECTO DE LAS GRASAS EN LA SALUD
Grasas saturadas Grasas insaturadas
• Aumentan la concentración de colesterol y las • Disminuyen la concentración de colesterol y las

grasas en sangre. grasas en sangre.
• Aumentan el colesterol malo y disminuyen el • Ayudan a bajar el colesterol malo (LDL) y
bueno. aumentan el colesterol bueno (HDL).
¡UNA GRAN NOTICIA! GRACIAS A UN TRABAJO ENTRE DIFERENTES SECTORES SE

LOGRÓ UNA NORMATIVA EN NUESTRO PAÍS QUE ESTABLECE QUE LOS ALIMEN-
TOS INDUSTRIALES DEBEN SER LIBRES DE GRASAS TRANS.
Aceites: aportan grasas insaturadas y son ricos en vitamina E. Tienen ácidos grasos
esenciales que son aquellos que el organismo no puede fabricar.
Colesterol: es una grasa saturada, que se encuentra principalmente en los alimentos

de origen animal. En exceso es perjudicial para la salud.
MICRONUTRIENTES
Vitaminas y minerales: necesarias para que el cuerpo crezca, se desarrolle y funcione

en forma adecuada. El organismo necesita diferentes vitaminas y minerales que deben
ser aportados en cantidades suficientes, la falta o escasez de cualquiera de ellas puede
causar enfermedades. (Ampliar en el cuadro siguiente).
Macro y micronutrientes: función y alimento que lo aporta principalmente.
NUTRIENTE FUNCIÓN FUENTE
Proporcionan al organismo energía, indispensable para el funcionamiento y desarrollo

de las actividades diarias.
Hidratos de carbono simples: Azúcares, dulces, bebidas azucaradas,

Se absorben rápidamente en el organismo. golosinas.
Son aquellos que elevan de forma rápida los
niveles de azúcar en la sangre debido a que
HIDRATOS DE su digestión y absorción es casi de forma
CARBONO inmediata.
Hidratos de carbono complejos. Legumbres, cereales, papa, batata,

No aumentan drásticamente los niveles de choclo, mandioca.
azúcar en la sangre ya que el cuerpo tarda
más tiempo en digerirlos y por tanto, llegan
de forma más lenta al torrente sanguíneo.

FIBRA
Porción de los vegetales resistente a la digestión que puede tener o no fermentación
en el intestino.
Fibra insoluble: no puede absorber agua. Salvado de trigo, cereales integrales,

Este tipo de fibra ayuda principalmente a legumbres, cáscara de frutas y verduras.
reducir el estreñimiento.
Fibra soluble: es el tipo de fibra que puede Se encuentra en la pulpa de las frutas,
absorber agua. Uno de los beneficios de verduras, cereales y legumbres.
la fibra soluble es que ayuda a mantener
estables los niveles de azúcar (glucosa) y
colesterol en la sangre.
PROTEÍNAS Participan en la formación, mantenimiento En alimentos de origen animal: carnes,

y reparación de todos los tejidos del cuerpo: leche, queso y huevo.
músculo, órganos internos, piel, pelo, uñas.
Es por ello que se dice que cumplen una En alimentos de origen vegetal:
función plástica o constructora. cereales, legumbres, frutas secas.
Colaboran en la regulación de la temperatura corporal.

Envuelven y protegen órganos como el corazón y los riñones.
Son necesarias para que las vitaminas A, D, E y K, se aprovechen en el cuerpo.
Resultan imprescindible para la formación de determinadas hormonas.
Grasas saturadas: elevan el colesterol LDL Crema de leche, carnes grasas, piel del
(malo) aumentando el riesgo de padecer pollo, quesos, leche y yogures enteros,
enfermedades del corazón y las arterias fiambres, embutidos, vísceras (hígado,
cuando son consumidas en exceso. riñón, corazón), achuras (chinchulines,
chorizos, mollejas), yema de huevo y
manteca, mayonesa.
GRASAS Grasas Insaturadas:

Omega 9: aumenta el colesterol HDL Omega 9: en los aceites de oliva, de
(colesterol bueno) y reducen el colesterol canola y de soja, en las frutas secas
total y el colesterol LDL (colesterol malo), las semillas de sésamo, la palta, las
también disminuyen los niveles de aceitunas. Dentro del reino animal: en la
triglicéridos (grasas en sangre) ayudando así yema de huevo.
a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Omega 3: en los pescados nueces,
Omega 3: reduce el colesterol LDL, los almendras, semillas de lino y chía
triglicéridos, el riesgo de padecer algún tipo trituradas.
de cáncer.
Omega 6: en aceites vegetales como
Omega 6: reduce el colesterol total y el girasol, soja, maíz, canola, uva, oliva, en
colesterol malo (LDL), aumenta el colesterol las semillas de sésamo, germen de trigo,
bueno (HDL). en los granos y sus derivados.

VITAMINAS Las vitaminas son esenciales para la vida.
Son necesarias en pequeñas cantidades para el funcionamiento normal del cuerpo.
Ayudan a regular diferentes funciones del organismo.
Cada vitamina tiene funciones específicas, por lo tanto, no puede ser reemplazada o
reemplazar a otra.
En general, salvo algunas excepciones, las vitaminas son indispensables en la
alimentación diaria porque no pueden ser fabricadas por el organismo.
VITAMINAS Se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Estas vitaminas se absorben más
LIPOSOLUBLES fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa de los alimentos.
VITAMINA A Ayuda a la formación y al mantenimiento Frutas y verduras de color verde intenso,

de dientes, tejidos blandos y óseos, amarillo, anaranjado (brócoli, espinaca,
membranas mucosas y piel sanos. Se zanahoria, calabaza, mango, papaya,
conoce también como retinol, ya que pera, banana, durazno).
produce los pigmentos en la retina del ojo. Hígado.
Leche, yogur y queso.
Yema de huevo.
VITAMINA D Permite la absorción adecuada del calcio y Pescado.

regula la utilización de fósforo y calcio por Yema de huevo.
el cuerpo, ayudando así a la formación de
huesos y dientes sanos. Hígado y otras vísceras.
Aceite de pescado.
Contribuye a prevenir la osteoporosis y las
fracturas en el adulto mayor. Leche fortificada.
Es necesaria, para su activación, la
exposición al sol.
VITAMINA E Su función principal es actuar como Se obtienen principalmente de aceites

antioxidante. Mantiene la integridad de los vegetales (aceite de maíz, girasol, oliva,
vasos sanguíneos y del sistema nervioso. soja, canola, sésamo entre otros).
Ayuda a prevenir enfermedades crónicas
como las cardiovasculares y el cáncer.
VITAMINA K Se la llama “vitamina de la coagulación” Verduras de hojas verdes, como la

(FILOQUINO- porque se relaciona con la coagulación de la espinaca, acelga, brócoli, repollitos de
NA) sangre. Participa en la formación ósea. Bruselas. Aceites de soja, canola y oliva.
Los alimentos de origen animal tienen
una cantidad limitada de vitamina K,
como ser: yema de huevo, manteca,
quesos en cantidades moderadas,
también productos de soja, como el
tofu.

VITAMINAS Son necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
HIDROSO-
LUBLES Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del
lavado o de la cocción de los alimentos.
Se almacenan en muy poca cantidad, por lo cual es importante consumir regularmente
alimentos con estas vitaminas.
VITAMINA B1 Esencial en la liberación de energía a Carnes, cereales integrales y legumbres.

partir de los hidratos de carbono y en el
funcionamiento del sistema nervioso.
Regula la producción de energía y ayuda a la Leche, yogur y queso.

construcción de los tejidos. Carnes.
VITAMINA B2
Hojas verdes.
Mantiene la salud de la piel y del sistema Leche, yogur y queso.

nervioso. Hígado y otras vísceras.
VITAMINA B3 Carnes.
Legumbres.
VITAMINA B6 Regula el metabolismo de las proteínas. Carnes.

Hígado y otras vísceras.
VITAMINA B9 Es necesario para formar y mantener Carnes.

nuevas células y glóbulos rojos normales.
Hígado y otras vísceras.
Interviene en el desarrollo del sistema
nervioso, órganos sexuales y glóbulos Verduras verdes oscuras. Cereales
blancos. Ayuda a prevenir la anemia. integrales.
VITAMINA B12 Esencial para la formación de la sangre y Carnes.

para el buen funcionamiento del sistema Hígado y otras vísceras.
nervioso.
Leche, yogur y queso.
VITAMINA C Ayuda a que el hierro de otros alimentos Verduras y frutas principalmente en

sea utilizado por nuestro cuerpo, evitando todas las frutas cítricas, el kiwi, las
las anemias. Además, contribuye a frutillas, tomate, morrón, acelga y
la defensa del organismo contra las espinaca.
enfermedades.
MINERALES Al igual que las vitaminas, los minerales se necesitan en pequeñas cantidades, estos
forman parte de los tejidos y participan en funciones específicas del organismo.

HIERRO Forma parte de la hemoglobina, que es Carnes (es el de mejor absorción),
la que se encarga de llevar el oxígeno a legumbres, hortalizas de hojas verdes,
nuestras células, incluyendo el cerebro. salvado de trigo, frutas secas, vísceras y
yema de huevo.
La carencia genera fatiga, disminución de la
memoria, de la concentración y la atención.
Formación de huesos y dientes. Leche, yogur, quesos.

Mantiene la presión arterial. Frutas secas, legumbres, yema de
Participa en la coagulación y en la huevo, vegetales de hoja verde,
regulación nerviosa y neuromuscular. mariscos.
CALCIO Regula la frecuencia cardíaca, la función
intestinal y la liberación de hormonas.
La carencia puede provocar calambres
musculares, palpitaciones, uñas y dientes
defectuosos, osteoporosis.
Es necesario para que el sistema de defensa Las carnes (rojas y blancas), yema de
del cuerpo (sistema inmune) trabaje huevo, hígado, levadura de cerveza,
apropiadamente. legumbres, cereales integrales, nueces,
maní, queso.
Ayuda a la cicatrización de heridas y el
metabolismo de los carbohidratos.
Necesario para crecer y desarrollarse.
ZINC Participa en el desarrollo de órganos
reproductivos y formación de los huesos.
Ayuda a mantener las funciones oculares
normales.
La deficiencia, genera pérdida del
apetito, alteración del crecimiento,
mayor posibilidad de infecciones y mala
cicatrización de heridas.
FÓSFORO Participa junto con el calcio en la formación Carne y leche.
y mantenimiento de huesos y dientes.
Crecimiento, conservación y reparación de
células y tejidos.
SODIO Indispensable para la regulación del Sal de mesa, caldos y sopas
volumen de líquido extracelular, participa concentradas, salsas envasadas,
en la absorción de varios nutrientes y forma fiambres embutidos, hamburguesas y
parte de las secreciones digestivas. otras carnes saladas, palitos salados,
papas fritas de bolsa y otros productos
Interviene en la generación de impulsos de copetín/snack y algunas bebidas.
nerviosos y la contracción muscular.

POTASIO Ayuda a los nervios y músculos a Frutas y verduras, legumbres y frutas
comunicarse, permite que los nutrientes secas.
en las células fluyan y ayuda a expulsar los
desechos de las células. El potasio tiene
una función opuesta a la del sodio relaja
los vasos sanguíneos, disminuye la presión
arterial y ayuda al cuerpo a deshacerse del
exceso de líquidos.
Participa en la transmisión de los impulsos Verduras verdes, frutas, legumbres,

nerviosos, contracción y relajación de cereales integrales, frutas secas,
músculos, transporte de oxígeno y en el semillas, carnes, huevos y leche, cacao,
MAGNESIO metabolismo energético. germen de trigo, levadura de cerveza.
Ayuda a mantener el tono muscular, y la
presión arterial normal.
Controla los niveles de azúcar y colesterol Carnes procesadas, vísceras, cereales

en sangre. integrales, brócoli, cebollas, tomates,
CROMO frutas.
La deficiencia no es tan habitual, pero
puede generar resistencia a la insulina y
diabetes.
YODO Componente esencial de la hormona de Sal de mesa.
las glándulas tiroides, importantes para la El pescado de mar, las algas y la mayoría
regulación del metabolismo. de las verduras cultivadas cerca al mar.
Su deficiencia puede provocar
agrandamiento de la glándula tiroides.
FLÚOR Ayuda a evitar caries dentales. Agua, té, pescados y mariscos.
Fortalece los huesos y previene

osteoporosis.
COBRE Antioxidante, favorece la cicatrización, Hígado, riñón, mollejas, carnes,

participa en el mantenimiento del sistema legumbres, cereales integrales, frutas
inmune. secas.
SELENIO Antioxidante, previene enfermedades Pescado, carnes, verduras, huevo,

cardiovasculares, protege al cuerpo de germen de trigo.
efectos tóxicos
Anexo 2
GERMINADOS DE LEGUMBRES Y SEMILLAS:
¿CÓMO REALIZARLOS?
Materiales:
Lentejas
Agua segura
1 Elástico
1 Frasco de vidrio
1 pedazo de tul o media fina (Sin usar o bien lavada)
PASO 1.
DD Lavar las lentejas y escurrir el agua. Elegir una porción de lentejas (1 taza
aproximadamente o menos), poner dentro del frasco y rellenar con agua, la
proporción es más o menos 1/3 de lentejas y 2/3 de agua segura.
DD Poner el tul o tela de media fina afirmada por un elástico, para permitir que
entre el oxígeno sin el paso de insectos.
DD Luego escurrir y guardar en un lugar fresco y oscuro por 12 horas dependiendo
el clima (se puede guardar dentro de la alacena de la cocina).
PASO 2.
DD Sacar el tul o tela de media fina, volver a remojar las lentejas con agua segura
hasta cubrir todas las lentejas y enjuagar, hasta que no quede líquido dentro del
frasco.
DD Girar el frasco para cambiar el orden de las legumbres. Volver a guardar.
DD Repetir el procedimiento durante 2 o 3 días.
DD Es importante remojar y cambiar el agua fresca para que no aparezcan hongos.
PASO 3.
DD A los 2 o 3 días se verá que comienza a crecer el brote, cuando éste tenga entre
2 o 3 centímetros están listas para el último paso.
PASO 4.
DD Una vez brotadas, exponer el frasco al sol una hora, de manera que puedan
hacer fotosíntesis, las primeras hojitas se ponen verdes.
PASO 5.
DD Una vez que tengan el aspecto que se ve en el frasco, ya se pueden consumir.
DD Quedan deliciosas con limón, en las ensaladas, sobre una rodaja de pan
con palta o con alguna salsa de zanahoria o remolacha, para rellenar tacos,
rapiditas o canelones, sobre la pizza con aceitunas y tomates en rodajas, o
simplemente como picoteo para ver una película.
DATO:
DD Tener en cuenta que las lentejas son una de las legumbres que al ser remojadas
después del 3er o 4to día ya comienzan a aparecer los brotes.
DD A diferencia de otras legumbres, como los porotos aduki o los porotos rojos,
blancos o negros, pueden tardar hasta 1 semana en desarrollar los brotes.
DD Si se decide hacer brotes de porotos negros, hay que dejar en remojo 2 días los
porotos, cambiando el agua 3 veces al día y luego seguir con los pasos como se
muestra en el ejemplo de arriba.

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MANUAL PARA LA APLICACIÓN

de las GUÍAS ALIMENTARIAS

¿Cómo, por qué y para qué comer saludable?

Secretario de Promoción de la Salud, Prevención y Control de Riesgos

Subsecretario de Programas de Promoción, Prevención y Atención Primaria

Directora de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades

¿CÓMO LEER ESTE MANUAL?

1. Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30

Nos orienta para:

GRUPO 1 AL GRUPO 5 GRUPO 6

GRUPO 1: VERDURAS Y FRUTAS

GRUPO 2: LEGUMBRES, CEREALES, PAPA, PAN Y PASTAS

GRUPO 3: LECHE, YOGUR Y QUESO

GRUPO 4: CARNES Y HUEVOS

GRUPO 5: ACEITES, FRUTAS SECAS Y SEMILLAS

GRUPO 6: ALIMENTOS DE CONSUMO OPCIONAL

DD Agua segura. El agua es la base de la vida. Es fundamental utilizarla para

¿Cómo promover hábitos más saludables?

• Planificar los momentos destinados a las comidas y la hidratación (bebiendo

• De ser posible cocinar en casa, hacer preparaciones sencillas cuando se

DISTRIBUCIÓN DE LOS ALIMENTOS A LO LARGO DE UN DÍA:

Más opciones para Almuerzo/Cena

Ejemplo de cantidad recomendada de los diferentes grupos de alimentos de la Gráfica.

Beber 1 vaso de agua

DISMINUIR EL Se sugiere consumir 1 fruta entre

A. ¿ Por qué es importante elegir o limitar la elección de cada grupo de alimentos?

A. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE INCORPORAR A DIARIO TODOS

Porque nos ayuda a crecer y vivir mejor.

Para ello es importante reforzar que:

4 comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena, no saltear las comidas principales y

Planificar: anticiparse a que el ritmo de vida (estudio, trabajo, compromisos sociales,

En la semana realizar preparaciones sencillas, variadas, coloridas y las más elaboradas

SACIEDAD: percepción de estar lleno o satisfecho.

Opcional: Si siente hambre entre comidas, puede elegir:

B. ¿QUÉ OBSTÁCULOS SE PUEDEN PRESENTAR A LA HORA DE

Es importante revisar los motivos más frecuentemente mencionados para trabajar, a

• Pérdida del hábito de cocinar y comer en casa por diversas causas.

otras, sumado a la falta de movimiento regular.

C. ¿CÓMO FACILITAR LA ELECCIÓN DE UNA ALIMENTACIÓN

REALIZAR 4 COMIDAS AL DÍA CON ALIMENTOS DE DIFERENTES GRUPOS

Preferir alimentos y bebidas como:

¿QUÉ TIPO DE ALIMENTOS ELEGIR SEGÚN SU PROCESAMIENTO?

Alimentos naturales frescos y/o minimamente procesados

• Verduras y frutas frescas, jugos de frutas sin adición de azúcar

SUPLEMENTO DIETARIO: producto formulado y destinado a suplementar nutrientes en la alimentación de

• Enlatados: choclo, lentejas, garbanzos, porotos de soja, porotos alubias,

DE CONSUMO OPCIONAL LIMITAR O EVITAR SU CONSUMO

Alimentos ultra procesados

Los productos • Bebidas azucaradas (gaseosas aguas saborizadas), azúcar.

Estos últimos favorecen el consumo excesivo de energía, grasas, azúcar y sal. Su

Al transmitir esta información se debe tener cuidado y compromiso en conocer y res-

Ideas para planificar una alimentación variada, completa, equilibrada y moderada:

No es indispensable consumir todos los grupos de alimentos al levantarse, puede ini-

¿Cómo hacer del desayuno un hábito?

Ideas de desayunos y meriendas

A. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE REALIZAR A DIARIO AL MENOS

DD mejorar la salud ósea,

B. ¿QUÉ OBSTÁCULOS PODEMOS ENCONTRAR PARA LA

C. ¿CÓMO FACILITAR LA INCORPORACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

El ejercicio físico programado hace bien a la salud. Comprender y transmitir la impor-

MENSAJE 2 El grifo o canilla de agua tiene una ubicación central con

A. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ELEGIR BEBER AGUA SEGURA?

El agua segura es aquella que por su condición y tratamiento no contiene gérmenes ni