En este artículo se explica cómo hacer una fase de carga y descarga de carbohidratos la semana antes de

una competición. Recuerda siempre que es una técnica diseñada para antes de una competición, no es
recomendable hacerlo si no estamos en esta situación.

Paso 1: Incrementa la ingesta de sodio

En las semanas antes de iniciar el programa de recorte de hidratos, aumenta la ingesta de sodio, la sal
de mesa corriente. La manera más sencilla de hacerlo es echarle sal a las comidas. Elevando el sodio se
aumenta la retención de agua en el cuerpo y desciende la hormona aldesterona causante de la
retención de agua.
Continua con esta ingesta de sodio superior a lo normal hasta un día antes de aumentar la cantidad de
hidratos durante el programa (paso 7). Cuando de repente reduzcas el contenido de sodio en ese
momento y mientras reajustan los niveles de aldesterona, el cuerpo expulsara incluso más agua, en su
mayor parte subcutánea. Esto conducirá a una mayor definición.
Paso 2: Aumenta la ingesta de agua

Cuando incrementas el sodio, es importante tomar un 50% más de agua de lo habitual. Esto es, cada vez
que bebas agua, bebe un vaso y medio en lugar de solo un vaso como harías habitualmente. De esta
manera, al final del día habrás ingerido un 50% más de líquido de lo habitual. Una mayor ingesta de agua
prepara el cuerpo para que pueda alcanzar una mayor definición al final del proceso. Manteen esta
ingesta hasta que alcances el paso 10.
Paso 3 (días 1-2): Reduce los carbohidratos 50%

Aquí es cuando comienza realmente el programa de reducción de hidratos.

Reduce el consumo de hidratos un 50%. Esta primera reducción ayudara a evitar el choque de bajar
demasiado rápido los carbohidratos. Si estabas tomando unas 1500 calorías procedentes de hidratos,
entonces reduce la ingesta total a 200 gramos caso de que peses 90 kilos, enfatizando principalmente
los carbohidratos complejos en las primeras horas del día.
Paso 4 (días 1-5): Incrementa la proteína

Algunas personas se equivocan en este paso. Cuando los carbohidratos se reducen, debes incrementar
el consumo de proteínas para prevenir la descomposición muscular. Sin embargo, si se incrementa
demasiado la ingesta de proteínas, muchas de esas proteínas extras se quemaran para obtener energía,
evitando que el cuerpo deba vaciar los depósitos de glucógeno. Por lo tanto, eleva la ingesta a 50 g en
cada uno de los días bajos en carbohidratos.

Paso 5 (días 1-5): Entrena con altas repeticiones

Cuando estés 5 días agotando los carbohidratos, deberás entrenar con repeticiones más altas de 12 a 18
por serie y hacer un 50% más de series de lo habitual.
El objetivo aquí es reducir las reservas de carbohidratos y el volumen de trabajo es tremendamente
efectivo para conseguirlo. Todo está encaminado a la supercompensación, cuantos más carbohidratos
puedas agotar, más cantidad podrás acumular durante el procesos de recarga de carbohidratos que
conducirá a unos músculos mayores y con un aspecto más duro.

Paso 6 (días 3-5): Llevar más lejos el agotamiento de los carbohidratos

Durante estos días, reduce la ingesta de hidratos hasta los 100-15o g al día, enfatizando las fuentes
de carbohidratos complejos como las batatas, la avena o el arroz integral. Tómalos a primeras horas del
día y trata de la ingesta de carbohidratos se de 1.5 g por kilo de peso (un culturista de 90 kilos, deberá
consumir unos 140 g diarios).
Cuando reducen los carbohidratos, las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos comienzan a
declinar. A medida que descienden los niveles de glucógeno, el cuerpo comienza a producir más enzimas
para almacenar glucógeno. Cuando más tarde aumentas la cantidad de carbohidratos, estas enzimas
ayudan a acumular estos hidratos adicionales como glucógeno nuevo, lo que da como resultado unos
músculos con un aspecto más lleno.
Paso 7 (5-7): Reduce el sodio

El día antes de comenzar a subir los carbohidratos, reduce la cantidad de sal adicional que habías estado
añadiendo a la comida. Cuando desciendes los niveles de sodio se experimentan cambios en la
aldesterona que favorecen la expulsión de agua y un aspecto más duro. No es necesario reducir
gradualmente la ingesta de sodio. Reducir la cantidad extra de sodio de una sola vez debería ser
suficiente.
Paso 8 (días 6-7): Aumenta los hidratos

Ahora comienza la parte divertida, tras cinco días agotando los hidratos, además de haber estado
haciendo un entrenamiento de alto volumen, las reservas musculares estarán extremadamente bajas,
suplicando que las recarguen. Cuando cambias a una ingesta alta de hidratos, la mayor parte de los que
consumas se almacenarán directamente en los músculos. Sugerencia, unos 6 g de hidratos por kilo de
peso. Evita la fruta y la azúcar de mesa y enfatiza la avena, la pasta, el arroz blanco e integral.
Paso 9 (días 6-7): Reduce el consumo de proteínas

Cuando estás haciendo la carga de hidratos, puedes reducir la cantidad de proteínas que habías estado
añadiendo en el paso 4. Cuando bajas los hidratos tomas mas proteínas, cuando subes los hidratos,
disminuyes la proteína. Toma solo 2 g por kilo durante estos días.
Paso 10 (días 6-7): Reduce la ingesta de agua

En el paso no 2 incrementamos el consumo de agua. Ahora, redúcelo en un 50% de cantidad que

estabas tomando previamente de iniciar el paso 2. Si estabas tomando 4 litros de agua, redúcelo a 2.
Debido a que los carbohidratos necesitan agua para formar nuevo glucógeno mucha gente asume que
tiene que beber como camello sediento para formar glucógeno. No es así, porque en la fase de agua
restringida y de carbohidratos aumentados, los músculos para formar glucógeno compensan la relativa
escasez de agua recurriendo al agua de almacenada debajo de la piel. El resultado es una menor
retención de agua subcutánea y un físico de apariencia más dura.
Paso 11 (días 6-7): Tómatelo con calma y no entrenes

Como norma básica, cuando estás haciendo la carga de hidratos, lo mejor es no entrenar, ya que esto
utilizaría en parte los carbohidratos que se están acumulando, reduciendo el efecto óptimo de carga de
carbohidratos y de músculos más llenos.
Esta podrías ser la razón por la que muchos culturistas parecen un tanto más llenos unos cuantos días
después de una competición. Los días de descanso permiten la óptima compensación de hidratos. De
hecho evita el gasto de energía lo más posible para permitir que los músculos se recarguen.

Paso 12 (día 7): EL final del camino

Congestiona un poco los músculos justo antes de salir al escenario, utiliza pesos ligeros y haz intervalos
de recorrido, sintiendo la congestión y contracción. Hazte unas fotos, no hagas muchas repeticiones, no
quieres quemar los carbohidratos. En este día puede ser que estés en la mejor condición de tu vida.