7/1/2019 Ejercicios compuestos para la fuerza y el músculo - Smart Life RD

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Ejercicios compuestos para la fuerza y el músculo

SMARTLIFERD | MARZO 13, 2018 0

BÚSQUEDAS PATROCINADAS

Aumento de peso 2018 a 5

Arduino r3 Ejercicios compuestos brazos

Trabaja múltiples grupos musculares a la vez

Los ejercicios compuestos  trabajan múltiples grupos musculares como las piernas y el trasero con
sentadillas; los hombros y los brazos con prensas aéreas; y una amplia gama de músculos y grupos
musculares con el ejercicio de peso muerto . Múltiples articulaciones están involucradas.

Alternativamente, los ejercicios de aislamiento  son ejercicios de entrenamiento con pesas que hacen

énfasis en un número limitado de grupos musculares y generalmente una articulación única; por ejemplo,
las pantorrillas en la parte posterior de la pierna, los bíceps de la parte superior de los brazos o los
abdominales de seis paquetes.

BÚSQUEDAS PATROCINADAS

Abdominales Gimnasia Articulaciones de la rodilla

ATV quad Aumento gluteo

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Los siguientes son ejemplos de ejercicios compuestos.

La sentadilla (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)

Las sentadillas se pueden realizar con pesas, mancuernas, máquina Smith , kettlebells , placas y con
diferentes posiciones de pierna, con una o dos piernas, hasta el suelo oa mitad de camino, con solo peso
corporal , y con varios esquemas para series y repeticiones. ¡Abunda la variedad! Por ejemplo:

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Sentadilla frontal con barra (barra delante)

Barbell squat trasero (barra en la parte trasera en el trapecio)
Sentadilla con mancuernas (a los lados, en el pecho o en los hombros)
Sentadilla con una sola pierna
Split squat (una pierna hacia adelante, una hacia atrás)
Posición en cuclillas con una pierna (pierna descansando en el banco)
Hack squat máquina
Hack squat (barra)
Bajo a tierra o solo a mitad de camino
Posición amplia en cuclillas (Sumo)
Sentadilla de pistola


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Relacionado: Sentadillas Vs prensa de pierna – ¿Qué ejercicio es

mejor?

Puntos a tener en cuenta

No redondees la espalda, bajando o subiendo. Mantenlo recto. Una espalda redondeada bajo peso

puede causar daño a la columna vertebral en el extremo superior o inferior.
Evite que las rodillas pasen las puntas de los dedos tanto como sea posible. Esto generalmente no
es bueno para la articulación de la rodilla. Practica la buena forma y no te preocupes demasiado si
esto ocurre ocasionalmente. (Los fémures largos pueden hacer esto problemático).

Mantenga los talones plantados rmemente en el suelo y las rodillas alineadas con los pies y no
extendidas ni hacia afuera.
Intente no mirar hacia abajo, mire hacia adelante, o al menos tenga en cuenta que su espalda y su
trasero están en la posición correcta: la espalda recta, el trasero extendido.

The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos para el acondicionamiento general de la
fuerza.

Funciona múltiples grupos musculares.

Estabilice los músculos abdominales apoyándolos. Con los pies muy separados, cuclillas, doblando
las rodillas y agarrando la barra con agarre extendido o mixto.
Sujete la barra fuera de la línea de las rodillas. Los dedos de los pies deben estar justo debajo de la
línea de la barra. Mantenga la espalda recta, sin redondeos en los hombros y la columna
vertebral. Mantenga esas caderas hacia abajo, hacia fuera.
Levanta la barra empujando hacia arriba con las piernas desde las rodillas. Tenga cuidado de no
levantar las caderas primero para que el tronco se mueva hacia adelante y la espalda se
redondee. No aguantes la respiración.
No trates de arrastrar la barra con los brazos. Los brazos permanecen extendidos bajo tensión
mientras se agarra a la barra cuando las piernas se levantan. Piense en las piernas y los hombros
que se mueven hacia arriba al unísono con las caderas como el punto de equilibrio.
La barra casi debe pastar las espinillas y descansar alrededor del muslo a medida que alcanzas la
altura máxima. Tire de los hombros hacia atrás tanto como sea posible sin doblarse hacia atrás.
Baje la barra al piso con un movimiento inverso asegurando una espalda recta nuevamente. Con
un peso ligero, puede hacer repeticiones en las que baje la barra a la tibia o incluso al piso y luego
enderezar de nuevo sin soltar la barra.

El press de banca (Cofre, Hombros, Tríceps)

El  press de banca construye los músculos del pecho así como también los tríceps de la parte posterior
de los brazos y los músculos frontales deltoides del hombro.

Puede hacer este ejercicio con pesas o mancuernas , o con una máquina Smith, que restringe la
trayectoria de la barra y hace que el ejercicio sea un poco más fácil. Otras variaciones incluyen inclinar o
declinar el banco para enfatizar los músculos del pecho superior o inferior.

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Summary

Reviewer Louis Lan

Review Date 2018-03-13

Los ejercicios compuestos  trabajan múltiples grupos

musculares como las piernas y el trasero con sentadillas; los
hombros y los brazos con prensas aéreas; y una amplia gama
de músculos y grupos musculares con el ejercicio de peso
Reviewed Item muerto . Múltiples articulaciones están involucradas.

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