Referat

Tonifiere Musculara

Daniel Petrica Plaiasu

An 1, Grupa103

Facultatea de Kinetoterapie si motricitate speciala

 Exercitii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor superioare

Muschii membrului superior:

1. Muschi care actioneaza asupra articulatiei scapulo-humerale:

 abductori ai bratului: deltoid si supraspinos;

 adductori: pectoral mare, rotund mare, marele dorsal:

 extensori ai bratului:triceps brahial,deltoid, rotund mare, marele dorsal;

 flexori ai bratului: deltoid, pectoral mare, biceps brahial;

 rotatori ai bratului: deltoid, infraspinos, rotund mic.

2. Muschi care actioneaza asupra articulatiei cotului:

 flexori ai antebratului pe brat: biceps brahial, brahial, brahioradial;

 extensori ai antebratului pe brat: triceps brahial.

3. Muschi care actiononeaza asupra articulatiei radio-ulnare (ai antebratului):

 pronatori: rotund pronator, patrat pronator;

 supinali: supinator, biceps brahial, brahioradiali

4. Muschi care actioneaza asupra mainii:

 flexori ai mainii: radial al corpului, palmar lung, flexor ulnar al corpului, flexori ai
degetelor;

 extensori ai mainii: lung extensor radial al corpului, scurt extensor, extensoulnar.

5. Muschi care actioneaza asupra degetelor:

 flexori superficiali si profunzi ai degetelor, lombricali, interososi;

2
  extensori ai degetelor: extensori ai policelui, extensor al degetului mic, extensor al
indexului.

Musculatura bratelor / membrelor :

Are particularitati specifice legate de pozitia verticala a omului, care a transformat

membrele inferioare in organe de locomotie si sustinere, iar pe cele superioare in organe de
explorare si in general, de executarea unor miscari de o finete extrema.

Muschii bratului actioneaza in primul rand asupra articulatiei cotului, unii dintre ei insa
si/sau numai asupra articulatiei scapulohumerale.

Muschii bratului se impart in:

 muschii regiunii anterioare (biceps brachial,coracobrahial,brachial)

 muschii regiunii posterioare (triceps brachial).

Muschii antebratului cuprind doua grupe muscular:

 Flexorii, care sunt concentrati in jurul ulnei,

 Extensorii, care sunt concentrat in jurul radiusului, trecand insa si pe fata volara a
antebratului.

Exercitii pentru brate :

1. Flexiile:

Flexiile se executa stand in pozitie verticala sau sezanda cu bratele pe langa corp in jos,
palmele indreptate spre corp cu cate o gantera in fiecare mana sau cu o haltera, se inspira si
indoaie cotul, rasucind palma in sus inainte ca antebratul sa ajunga in pozitie orizontala paralela
cu solul apoi se continua cu ridicarea cotului pana la sfrsitul miscarii.Cand revenim la pozitia
initiala expiram constant astfel incat finalul expiratiei sa coincida cu pozitia initiala.

Flexiile lucreaza urmatoarele grupe de muschi : brahioradialii, brahialii, bicepsii brahiali

si deltoidul anterior. La o intensitate mai mica, coracobrahialii si fasciculul clavicular al
pectoralilor mari.

3
Variatii:

Flexii cu haltera: Executa 1 set incalzire, apoi 3 seturi a cate 8 repetari

Se executa stand in picioare cu spatele drept, tinand haltera de dedesubt cu mainile la o

distanta putin mai mare decat latimea umerilor, se inspira si ridica haltera prin indoirea coatelor,
fiind atent la torace si coloana vertebrala pe care trebuie sa le stabilizezi prin contractia
izometrica a muschilor fesieri, abdominali si spinali, pana ajungi la pozitia finala, apoi expiri la
sfarsitul miscarii in pozitia initiala.

Grupele de muschi lucrate in acest exercitiu sunt: bicepsul brahial, brahialul si, mai putin,
brahioradialul, rotund pronatorul si grupul de flexori ai mainii.

Flexiile cu haltera se pot executa in diferite moduri, pentru a lucra mai intens o anumita
grupa musculara. Daca distanta intre maini este mai mica atunci este izolat capul lung al
bicepsului brahial, iar daca distanta intre maini este mai mare atunci este izolat capul scurt al
bicepsului brahial. Pentru a creste forta de contractie a bicepsului brahial, trebuie sa ridici coatele
dupa ce acestea sunt flexionate. Ridicarea coatelor contracta deasemenea si deltoidul anterior.

Flexii ciocan : Executa 3 seturi a cate 10 repetari

Se pot executa fie din pozitie sezanda fie din picioare tinand cate o gantera in fiecare
mana, cu palmele indreptate una spre cealalta, se inspira si ridica antebratele simultan sau
alternativ pana la pozitia finala apoi se expira constant pana la pozitia initiala.

Pentru dezvoltarea brahioradialului acesta este cel mai bun exercitiu, deasemenea
flexiunile ciocan dezvolta si bicepsul brahial, brahialul si mai putin extensoarele scurt si lung
radiale ale carpului.

Flexii cu haltera la banca Scott : Executa 3 serii a cate 10 repetari

Se executa stand jos sau in picioare cu bratele sprijinite pe suport iar bara prinsa de
dedesubt, se inspira si ridica antebratele prin indoirea coatelor pana la pozitia finala. Se revine la
pozitia initiala expirand constant. Flexiunile cu haltera la banca Scott este unul dintre cele mai
bune exercitii pentru izolarea bicepsilor, dar inainte de a executa acest exercitiu asigura-te ca esti
bine incalzit deoarece se pune o mare presiune pe antebrate.

4
Flexii concentrate la cablu pentru biceps: Executa 3 serii a cate 12 repetari

Flexiunile cu cablul de jos se executa stand in picioare, cu fata spre extensor, tinand
manerele de dedesubt, se inspira si indoaie coatele pentru a ridica antebratele pana la pozitia
finala. Revenirea la pozitia initiala se face expirand. Flexiunile cu cablul de jos lucreaza intensiv
muschiul biceps brahial.

2. Extensiile:

Extensiile pentru triceps la banca orizontala, cu bara Z,etc. reprezinta un exercitiu

complet, care lucreaza toate cele 3 capete ale muschiului triceps brahial.

Variatii:

Extensii deasupra capului cu gantera, din sezut: Executa 3 serii a cate 10 repetari.

Pozitia initiala din sezut cu o gantera tinuta in spatele gatului, se inspira si intinde
antebratul pana la pozitia finala apoi se revine la pozitia initiala expirand. Pozitia verticala a
bratului intinde capul lung al tricepsului brahial, accentuandu-i contractia in timpul exercitiului.
Foloseste o banca dotata cu spatar sau incordeaza muschii abdominali pentru a preveni arcuirea
regiunii lombare.

Extensii deasupra capului cu bara EZ: Executa 3 seturi de 8-10 repetari

Se sta intins pe o banca orizontala si se prinde bara EZ de deasupra, cu bratele in pozitie

verticala, se inspira si coboara haltera la nivelul fruntii sau in spatele capului pana in pozitie
finala, prin indoirea coatelor. Ne intoarcem la pozitia initiala expirand.

Extensii la helcometru: Executa 3 seturi de 8-10 repetari

Acest exercitiu se executa din pozitie verticala cu spatele la aparat, se prind manerele de
deasupra iar coatele aproape de corp, se inspira si intinde antebratele, tinand coatele apropiate de
corp pana la pozitia finala unde se mentine pret de una doua secunde . Expirarea se face constant
pana revenim la pozitia initiala. Acest exercitiu izoleaza tricepsul si anconeul. Cand folosim
coarda in locul manerului se solicita mai mult capul lateral al tricepsului.

5
Flotari la paralele: Executa 3 seturi de 10-12 repetari

Suspenda corpul intre doua banci, prin plasarea mainilor pe una dintre marginile uneia
dintre ele, si picioarele pe marginea celeilalte, se inspira si indoaie coatele pentru a cobori, apoi
ridica-te prin extensia antebratelor expirand. Acest exercitiu lucreaza tricepsul, pectoralul dar si
deltoidul anterior. Prin plasarea unor greutati pe coapse crestem intensitatea exercitiului.

Flexii inversate pentru antrenarea musculaturii antebratului: Executa 3 seturi de 10-12

repetari

Modul de a executa flexiunile inversate este din pozitie verticala, cu picioarele usor
departate iar bratele intins pe langa corp in dreptul umerilor, se prinde haltera de deasupra, in
pozitie initiala se inspira si ridica antebratele prin indoirea coatelor pana la pozitia finala.
Expirarea se face in timp ce ajungem inapoi in pozitie initiala. Prin flexiunile inversate lucram
muschii articulatiei radiocarpiene: extensor lung radial al carpului, extensor scurt radial al
carpului, extensor al degetelor, extensor al degetului mic si extensor urnal al carpului, lucreaza
deasemenea si brahioradialul, brahialul si mai putin bicepsul brahial.

Flexii inversate din articulatia radiocarpiana : Executa 3 seturi de 10-12 repetari

Se executa din pozitie sezanda cu antebratul sprijinit pe coapsa sau pe banca, haltera se
prinde de deasupra, tinand articulatia radiocarpiana relaxata, se ridica mainile prin extensia
articulatiei radiocarpiene pana in pozitia finala. Flexiunile inversate din articulatia radiocarpiana
lucreaza grupe musculare ca extensorul lung si scurt radial al carpului, extensorul degetelor,
extensorul degetului mic si extensorul ulnar al carpului.