INCLUSIÓN DE LA FLEXIBILIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DEL FISICOCULTURISMO

Resumen

Cuando se realiza correctamente, el estiramiento puede hacer más que solo aumentar la flexibilidad. De
acuerdo con investigadores de todo el mundo, los beneficios de los ejercicios de estiramiento incluyen:
mejoramiento físico, mayor capacidad para aprender y realizar movimientos hábiles, mayor relajación
mental y física, mayor desarrollo de la conciencia corporal, menor gravedad de la menstruación dolorosa
y algunos de los más importantes cosas que necesita un fisicoculturista, mayor flexibilidad debido a la
estimulación de la producción de químicos que lubrican los tejidos conectivos, reduce el dolor muscular,
reduce la tensión muscular y reduce el riesgo de lesiones en las articulaciones, músculos y tendones.

Palabras clave: fitness, culturismo, flexibilidad, estiramiento, entrenamiento, ejercicio, fuerza

Introducción

Se sabe que la buena flexibilidad aporta beneficios positivos en los músculos y articulaciones. Ayuda a
prevenir lesiones, ayuda a minimizar el dolor muscular y mejora la eficiencia en todas las actividades
físicas. El aumento de la flexibilidad también puede mejorar la calidad de vida y la independencia
funcional.

La buena flexibilidad ayuda a la elasticidad de los músculos y proporciona un rango más amplio de
movimiento en las articulaciones. Facilita los movimientos corporales y las actividades cotidianas. Una
simple tarea diaria, como doblarse y atarse los zapatos, se realiza mejor con flexibilidad.

Desafortunadamente, la flexibilidad generalmente no es un enfoque de las personas que desean

comenzar un programa de acondicionamiento físico. De hecho, muchas veces se aborda de forma
mínima o se descuida por completo. Si bien los beneficios del ejercicio cardiovascular regular y el
entrenamiento de fuerza son bien conocidos, pocas personas se dan cuenta de que las articulaciones
flexibles y el estiramiento regular también son esenciales para una salud y actividad óptimas (Mănescu,
2008).

Recientemente, muchos programas de acondicionamiento físico y bienestar para todo el cuerpo, como
yoga y Pilates, que incorporan un poco de entrenamiento de flexibilidad, han aumentado en
popularidad. Si bien estos programas pueden mejorar la flexibilidad de los segmentos corporales
individuales, su énfasis no está específicamente dirigido a mejorar el rango de movimiento de todas Las
articulaciones principales. El yoga enfatiza el equilibrio en todas las áreas, busca fortalecer todos los
grupos musculares por igual, crea un equilibrio entre lo mental y lo físico, y alienta la moderación en
todo. El yoga implica mantener posturas estáticas mientras explora la respiración, los sentimientos
físicos y las emociones. El aumento de la flexibilidad proviene de mantener el cuerpo en las posturas
deseadas. Pilates, por otro lado, es un programa de ejercicios que fomenta el uso de la mente para
controlar los músculos. Enfatiza el fortalecimiento de los músculos posturales que ayudan a mantener el
cuerpo equilibrado y proporcionan apoyo para la columna vertebral. En contraste con los programas
tradicionales de entrenamiento de la fuerza que involucran múltiples series y repeticiones de un solo
ejercicio, un entrenamiento de Pilates hace hincapié en algunas repeticiones de cada ejercicio y enfatiza
la realización de estos movimientos con control y forma precisos. Los aumentos de flexibilidad se logran
principalmente a partir de los movimientos balísticos utilizados para aumentar la fuerza.
¿Cuánto estiramiento debe hacer una persona todos los días? Por lo general, la mayoría de los
estiramientos tienden a ser una rutina muy breve que se concentra en los grupos musculares de la parte
inferior del cuerpo. El tiempo total empleado en una rutina de estiramiento casi nunca supera los 5
minutos; Las personas tienden a estirar un grupo muscular en particular durante no más de 15
segundos. Además, el estiramiento usualmente ocurre al inicio de la sesión de ejercicios.

Incluso en el entrenamiento deportivo, el estiramiento recibe una importancia menor en los programas
generales de entrenamiento. Un atleta podría dedicar un poco más de tiempo a estirarse que la persona
promedio. Esto suele ser porque es parte de una rutina de calentamiento (Mănescu, 2010). Sin
embargo, después del entrenamiento, la mayoría de los atletas están demasiado cansados para hacer
estiramientos o simplemente no se toman el tiempo para hacerlo. Sin embargo, para ser más efectivo, el
estiramiento debe realizarse durante el calentamiento antes de una rutina de ejercicios y como parte de
un enfriamiento después del entrenamiento.

Para cualquier persona, ya sea un atleta o no, una rutina de estiramiento regular puede traer algunos
beneficios interesantes. Los estudios de investigación sobre las lesiones de los isquiotibiales han
demostrado que las personas con la menor flexibilidad tienen las mayores posibilidades de sufrir
lesiones. Curiosamente, el tipo de mayor flexibilidad necesaria para reducir las lesiones no provino de
hacer ejercicios de estiramiento justo antes de la actividad. Más bien, el aumento de la flexibilidad
requerida para un menor número de lesiones provino solo de hacer semanas de entrenamiento de
estiramiento. Investigaciones adicionales han demostrado que el estiramiento regular e intenso durante
un mínimo de 10 minutos traerá algunos cambios beneficiosos importantes en las unidades del tendón
neuromuscular. Se han reportado mayores ganancias de fuerza y resistencia, así como una mejor
flexibilidad y movilidad.

1. Tipos de estiramiento
En general, cualquier movimiento que requiera mover una parte del cuerpo hasta el punto en
que se produce un aumento en el movimiento de una articulación puede llamarse un ejercicio
de estiramiento. El estiramiento se puede hacer de forma activa o pasiva. El estiramiento activo
ocurre cuando la persona que realiza el estiramiento es la que mantiene la parte del cuerpo en
la posición estirada.

El estiramiento pasivo ocurre cuando alguien más mueve a la persona a la posición de

estiramiento y luego la mantiene en la posición por un tiempo determinado.
Los cuatro tipos principales de estiramientos son estáticos, facilitación neuromuscular propioceptiva
(FNP), balística y dinámica.

El estiramiento estático se utiliza más a menudo. En el estiramiento estático, uno estira un músculo en
particular o un grupo de músculos moviendo lentamente la parte del cuerpo en posición y luego
manteniendo el estiramiento durante un tiempo determinado. Debido a que el estiramiento estático
comienza con un músculo relajado y luego lo hace lentamente, el estiramiento estático no activa el
reflejo de estiramiento (el reflejo de la rodilla cuando se toca el tendón con un mazo). La activación del
reflejo de estiramiento hace que el músculo estirado se contraiga en lugar de alargarse. Esta contracción
del músculo es directamente opuesta a la intención del ejercicio.

El estiramiento estático es lento y constante con la posición final mantenida durante 10-30 segundos.
Un estiramiento lento y suave provoca menos reacción de los receptores de estiramiento y es seguro.
Mantener el estiramiento por más de 10 segundos permite que los husos musculares se relajen y sean
menos sensibles.

Los estiramientos estáticos se pueden hacer de forma pasiva o activa. El estiramiento pasivo requiere
una fuerza externa para mover las articulaciones a través de su rango de movimiento. La resistencia
externa puede ser de uno mismo, un compañero o incluso la gravedad. Puede lograr un mayor rango de
movimiento pasivo, pero también existe un mayor riesgo de lesión debido a que el estiramiento no está
controlado por los músculos en sí.

El estiramiento PNF se refiere a una técnica de estiramiento en la que un músculo completamente

contraído se estira al mover una extremidad a través del rango de movimiento de la articulación.
Después de mover a través del rango completo de movimiento, el músculo se relaja y descansa antes de
reanudar el procedimiento. La combinación de contracción muscular y estiramiento sirve para relajar los
músculos utilizados para mantener el tono muscular. Esta relajación permite una mayor flexibilidad al
"acallar" las fuerzas internas tanto en los músculos que ayudan como en los que se oponen al
movimiento de la articulación en la dirección deseada.

Los métodos de estiramiento PNF pueden ser más superiores al estiramiento estático porque facilitan la
inhibición muscular (inhibición recíproca y autógena).

Las técnicas de retención y contracción-relajación para el estiramiento de PNF son esencialmente las
mismas, en las que uno hace que el músculo se contraiga isométricamente y el otro concéntricamente
antes de estirarse.

El estiramiento balístico usa contracciones musculares para forzar el alargamiento muscular a través de
movimientos de balanceo donde no hay pausa en ningún punto del movimiento. Aunque el movimiento
de balanceo alarga rápidamente el músculo con cada repetición, el movimiento también activa la
respuesta del reflejo de estiramiento (o sacudida de rodilla). Dado que el reflejo de estiramiento
estimula los grupos musculares para que se contraigan después de que se termina el estiramiento,
generalmente se desaconseja el estiramiento balístico.

El estiramiento balístico implica que los músculos se estiren repentinamente en un movimiento de tipo
rebote con esfuerzo muscular activo. La posición final no se mantiene como en el estiramiento estático.
No se recomienda el estiramiento balístico porque puede lesionar los músculos y los tejidos conectivos,
también provoca una mayor actividad de los husos musculares que no permiten que el músculo se
relaje, lo que anula el propósito del estiramiento.

El estiramiento dinámico se refiere al estiramiento que se produce al realizar movimientos específicos

del deporte. El estiramiento dinámico es similar al estiramiento balístico en el sentido de que ambos
usan movimientos rápidos del cuerpo para causar estiramiento muscular, pero el estiramiento dinámico
no emplea el rebote o el balanceo. Además, el estiramiento dinámico utiliza solo las acciones
musculares específicas de un deporte. En términos prácticos, el estiramiento dinámico es similar a
realizar un calentamiento específico del deporte (es decir, realizar los movimientos necesarios para la
actividad pero a una intensidad más baja).

2. Beneficios del estiramiento

Los siguientes son varios beneficios de entrenamiento crónico que se obtienen al usar un programa de
estiramiento regular (Namikoshi, 1998):

 Mayor flexibilidad, resistencia (resistencia muscular) y fuerza muscular. El grado de beneficio

depende de cuánto estrés se pone en el músculo. Se recomiendan estiramientos medios o
pesados. Para ello, puede hacer estiramientos largos de alta intensidad (consulte la siguiente
sección para obtener una explicación detallada de los estiramientos ligeros, medios y pesados).
 Disminución del dolor muscular, dolores y molestias. Use solo estiramientos muy ligeros si
prevalece el dolor muscular.
 Flexibilidad mejorada con el uso de tramos estáticos o PNF. Medio o Se recomiendan
estiramientos pesados.
Buena movilidad muscular y articular.
Movimientos musculares más eficientes y fluidez del movimiento.
Mayor capacidad para ejercer la fuerza máxima a través de un rango de movimiento más
amplio.
Prevención de algunos problemas de espalda baja.
Mejora de la apariencia y autoimagen.
Mejora la alineación del cuerpo y la postura.
Mejor calentamiento y enfriamiento en una sesión de ejercicios.

3. Programas de estiramiento

Los siguientes programas pueden prescribirse para cualquier persona que esté interesada en mejorar la
flexibilidad, la fuerza y la resistencia de la fuerza. Para realizar cambios en cualquiera de estas áreas,
debe participar en un programa de estiramiento regular, preferiblemente como una rutina diaria o lo
más cerca posible. Los cambios no se producirán en un día o dos, sino después de un esfuerzo dedicado
de varias semanas (Johnson, 2012).
Puede incorporar sus programas con o sin cualquier otro tipo de rutina de ejercicios.

Según las últimas investigaciones, el estiramiento intenso, incluso sin ninguna otra actividad de ejercicio,
puede provocar cambios en la flexibilidad, la fuerza y la resistencia muscular.

Como en cualquier otro programa de ejercicios, la progresión es una parte integral de un programa de
estiramiento exitoso. La progresión del estiramiento debe ser gradual, pasando de una carga más liviana
con menos tiempo empleado en cada estiramiento a una carga más pesada con más tiempo invertido en
cada estiramiento. Para los programas descritos, debe comenzar con el programa inicial, o nivel I, y
luego pasar al nivel V. Sin embargo, puede personalizar este programa de acuerdo con su nivel actual de
experiencia y flexibilidad.

Generalmente, trabajar en cada nivel a la velocidad recomendada resultará en entrenamientos

significativos y consistentes. Después de tales entrenamientos, encontrará una mejor flexibilidad en los
músculos que trabajó y la satisfacción de haber hecho algo beneficioso.

La intensidad siempre es un factor crítico cuando desea que los cambios y las mejoras provengan de un
programa de ejercicios. En una rutina de estiramiento, la intensidad se controla por la cantidad de dolor
asociado con el estiramiento. Usando una escala de dolor de 0 a 10, el dolor inicial es leve (escala de 1 a
3) y generalmente se disipa a medida que se prolonga el tiempo de estiramiento.

El estiramiento ligero se produce cuando se estira un grupo muscular en particular hasta un punto en el
que se siente el estiramiento con un dolor leve asociado.

El estiramiento moderado (escala de 4 a 6) se produce cuando comienza a sentir un dolor aumentado o

"medio" en el músculo que está estirando.

En el estiramiento intenso (escala de 7 a 10), inicialmente experimentará un dolor moderado a intenso

al comienzo del estiramiento, pero este dolor se disipa lentamente a medida que el estiramiento
continúa.

Los estudios de investigación han demostrado que los estiramientos más pesados en lugar de los más
ligeros proporcionan mayores mejoras en la flexibilidad y la fuerza. Por lo tanto, usted es la clave de su
propio éxito, y su capacidad para monitorear la intensidad del estiramiento y tolerar el nivel de dolor
determina cuán rápidas y grandes serán las mejoras.

Debido a la complejidad de las uniones musculares, muchos ejercicios de estiramiento afectan

simultáneamente a una variedad de grupos musculares en el cuerpo y estiran los grupos musculares
alrededor de múltiples articulaciones. Por lo tanto, un pequeño cambio en la posición del cuerpo puede
cambiar la naturaleza de un estiramiento en cualquier músculo en particular.

Para obtener el máximo beneficio de estiramiento en cualquier músculo, es útil conocer los
movimientos de las articulaciones que cada músculo puede hacer. Poner la articulación en todo el rango
de cada movimiento permite un estiramiento máximo. Puede personalizar los ejercicios, lo que
permitirá numerosas combinaciones de estiramiento. Puede adaptar los ejercicios de estiramiento para
adaptarse a sus necesidades y deseos individuales. Por ejemplo, si tiene dolor en solo uno de los
músculos o solo una parte del músculo, puede adaptar cada ejercicio para estirar ese músculo en
particular. Si el estiramiento explicado o la posición particular del cuerpo no estira un músculo en
particular tanto como lo desea, entonces experimente alterando ligeramente la posición. Siga haciendo
modificaciones en la posición hasta que alcance el nivel de estiramiento deseado (utilizando una
clasificación de escala de dolor). Además, debe incorporar solo de dos a cuatro días de estiramientos
más pesados en cada semana y tener un día de estiramientos más ligero entre cada uno de los días de
estiramientos más pesados. Finalmente, para cualquier estiramiento que involucre estar sentado o
acostado, debe hacer el estiramiento con un cojín debajo de usted, como una alfombra o una alfombra
deportiva (Frederick, 2006). La amortiguación hace que los ejercicios sean más cómodos de realizar. Sin
embargo, la amortiguación debe ser firme. Un cojín demasiado suave reducirá la efectividad de los
estiramientos.

Recomendaciones generales:

 Trate de incluir todos los grupos musculares principales en cualquier programa de estiramiento.
 Haga al menos dos estiramientos diferentes para cada movimiento de la articulación.
 Antes de cualquier actividad física, use estiramientos ligeros como parte del calentamiento.
 Después de una rutina de ejercicios, refrescarse con estiramientos de intensidad media.
 Si los músculos están adoloridos después de hacer ejercicio, use solo estiramientos suaves dos o
tres veces con una retención de 5 a 10 segundos por cada estiramiento realizado.
 Si el dolor muscular persiste durante varios días, continúe usando estiramientos suaves dos o
tres veces con una retención de 5 a 10 segundos por cada estiramiento realizado.
 La mayoría de los tramos deben ser estáticos.

Programas recomendados:

Los siguientes programas son recomendaciones específicas de estiramiento y se basan en su flexibilidad

inicial.

Además de seguir los programas enumerados, debe seguir las recomendaciones generales enumeradas
anteriormente.

Permanezca en cada nivel durante dos a cuatro semanas antes de pasar al siguiente nivel.

Nivel I

 Mantenga la posición de estiramiento durante 5 a 10 segundos.

 Descanse durante 5 a 10 segundos entre cada estiramiento.
 Repite cada estiramiento dos veces.
 Use un nivel de intensidad en la escala del 1 al 3, con dolor leve.
 La duración es de 15 a 20 minutos cada sesión.
 Estirar dos o tres veces por semana.

Nivel II

 Mantenga la posición de estiramiento durante 10 a 15 segundos.

 Descanse durante 10 a 15 segundos entre cada estiramiento.
 Repite cada estiramiento tres veces.
 Use un nivel de intensidad en la escala de 2 a 4, con dolor leve a moderado, una o dos veces por
semana.
 Use un nivel de intensidad en la escala de 1 a 2, una o dos veces por semana.
  La duración es de 20 a 30 minutos cada sesión.
 Estirar tres o cuatro veces por semana.

Nivel III

 Mantenga la posición de estiramiento durante 15 a 20 segundos.

 Descanse durante 15 a 20 segundos entre cada estiramiento.
 Repite cada estiramiento cuatro veces.
 Use un nivel de intensidad en la escala de 4 a 6, con dolor moderado, dos o tres veces por
semana.
 Use un nivel de intensidad en la escala de 1 a 4, dos o tres veces por semana.
 La duración es de 30 a 40 minutos cada sesión.
 Estirar cuatro o cinco veces por semana.

Nivel IV

 Mantenga la posición de estiramiento durante 20 a 25 segundos.

 Descanse durante 20 a 25 segundos entre cada estiramiento.
 Repite cada estiramiento cinco veces.
 Use un nivel de intensidad en la escala de 6 a 8, con dolor moderado a intenso, dos o tres veces
por semana.
 Use un nivel de intensidad en la escala del 1 al 6, dos o tres veces por semana.
 La duración es de 40 a 50 minutos cada sesión.
 Estirar cuatro o cinco veces por semana.

Nivel V

 Mantenga la posición de estiramiento durante 25 a 30 segundos.

 Descanse durante 25 a 30 segundos entre cada estiramiento.
 Repite cada estiramiento cinco o seis veces.
 Use un nivel de intensidad en la escala de 8 a 10, con dolor intenso, dos o tres veces por
semana.
 Use un nivel de intensidad en la escala del 1 al 8, dos o tres veces por semana.
 La duración es de 50 a 60 minutos cada sesión.
 Estirar cuatro o cinco veces por semana.

4. Ejercicios de estiramiento de musculación para el entrenamiento de fuerza

Cuello:
en una posición sentada, tome la mano y tire suavemente de la cabeza hacia el hombro, es
decir, la oreja hacia el hombro. Aplique una presión suave con el brazo sobre la cabeza. Repita
en el otro lado.

Parte superior de la espalda:

sostenga un soporte vertical a la altura de la cintura con los brazos rectos. Dobla las caderas
hasta que tu torso quede paralelo al piso. Tire suavemente hacia atrás, asegurándose de que su
espalda esté plana.

Parte inferior de la espalda:

recuéstese sobre su espalda, las rodillas dobladas y los brazos estirados hacia los lados. Gire
ambas piernas a cada lado, manteniendo la cabeza, los hombros y los brazos en contacto con el
piso.

Hombros:
Agarra un codo con la mano opuesta. Tire suavemente sobre su cuerpo, apuntando el codo
hacia el hombro opuesto. Repita en el otro lado.

Cofre / bíceps:
con el brazo completamente extendido, sostenga un soporte vertical al nivel de los hombros.
Gire suavemente su cuerpo lejos de su brazo, presionando su hombro hacia adelante. Repita en
el otro lado.

Tríceps:
coloque una mano entre los omóplatos, la mano apuntando hacia abajo y el codo apuntando
hacia arriba. Use la mano opuesta para presionar suavemente el codo derecho hacia abajo hasta
que sienta un estiramiento en los tríceps. Repita en el otro lado.

Cuádriceps:
sujetarse a un soporte resistente. Doble una pierna detrás de usted y sostenga el tobillo.
Mantenga los muslos al nivel, las rodillas cerradas y empuje las caderas hacia adelante hasta que
sienta un buen estiramiento. Repita en el otro lado.

Aductores:
siéntese en el piso y junte las plantas de los pies. Sujete los tobillos y presione los muslos hacia
abajo con los codos. Mantén tu espalda recta.

Isquiotibiales:
siéntese en el suelo con una pierna extendida y la otra pierna doblada. Manteniendo la espalda
recta y plana, inclínese hacia delante desde las caderas. Baja hacia tu pie. Flexionar el pie
aumentará el estiramiento de la pantorrilla. Repita en el otro lado.

Flexores de cadera:
desde una posición de rodillas, dé un gran paso hacia adelante para que la rodilla forme un
ángulo de 90 ° y quede directamente sobre el pie. Mantenga su cuerpo en posición vertical y
presione la parte posterior de la cadera hacia adelante, manteniéndolo cuadrado. Repita en el
otro lado.
 Caderas / glúteos:
siéntese en el piso y cruce un pie sobre su pierna recta. Coloque el codo en la parte externa de
la rodilla doblada y mire lentamente por encima del hombro hacia el lado de la pierna doblada.
Mantenga su brazo opuesto detrás de sus caderas para la estabilidad. Aplica presión sobre la
rodilla con el codo. Repita en el otro lado.

Gemelos:
Desde una posición de pie, dar un paso exagerado. Adelante, manteniendo la pierna trasera
recta. Sujétate a una pared para apoyarte si lo deseas. Su rodilla delantera debe estar a 90 ° y
colocada sobre su pie. Inclínate hacia adelante ligeramente para que tu pierna y cuerpo traseros
formen una línea continua. Repita en el otro lado.

5. Estiramiento para el crecimiento muscular

Cada músculo de su cuerpo está cubierto por un tejido llamado "fascia". La fascia es como una bolsa y
envuelve tus músculos. Este tejido es muy importante porque mantiene sus músculos en el lugar
correcto de su cuerpo. Pero la fascia puede limitar el crecimiento muscular. Los músculos intentan
crecer, pero la fascia detiene el proceso. ¿Sabes por qué? Los músculos no tienen espacio para crecer. Es
tan simple.

La fascia es un tejido muy resistente y no permite que el músculo se expanda (crezca). Toma este
ejemplo: intentas soplar un globo dentro de otro globo, cuando el globo interior crece y toca el segundo
globo, será difícil para ti seguir adelante. No importa qué tan bien entrenas y qué tan bien la nutrición es
que la fascia detendrá el crecimiento de tus músculos. Por eso el estiramiento es tu solución.

Utilizando el ejemplo de los 2 globos, imagine que primero puede estirar el globo exterior. Te dará más
espacio para que el globo interior crezca.

Al estirar los músculos, al mismo tiempo estirará los tejidos de la fascia. ¡Le darás espacio a tus músculos
para crecer!

El mejor momento para estirar los músculos y expandir la fascia al mismo tiempo es cuando se bombean
los músculos, lo que significa que están llenos de sangre. Este es el momento perfecto para estirar
porque sus músculos presionan contra la fascia y tratan de crecer.

Por ejemplo, termina tu rutina de pecho con algunas mancuernas inclinadas para volar. Mantenga la
posición en la parte inferior del movimiento durante unos segundos para un buen estiramiento. Esto
realmente estirará la fascia.

Una de las razones principales por las que Arnold Schwarzenegger tuvo un desarrollo de pecho tan
increíble fue que terminó sus entrenamientos de pecho con mancuernas, un ejercicio que enfatiza la
posición estirada de los músculos pectorales. Él bombearía su pecho lleno de sangre durante el
entrenamiento y luego volaría, manteniendo el estiramiento en la parte inferior del vuelo. Esto le dio a
su espacio en el pecho para crecer a proporciones sorprendentes.

El estiramiento fascial es más riguroso que el estiramiento regular, pero los resultados pueden ser
sorprendentes. Cuando te estiras lo suficiente para hacer que la fascia se expanda, ¡realmente lo
sentirás! Cuando estire la fascia, debe sentir una poderosa sensación de tirón y presión a medida que el
músculo trabaja contra la fascia para expandirla (Schwarzenegger, 1998).

Estirarse al mismo tiempo que su entrenamiento de fuerza fomenta un mejor flujo de sangre. Esta es la
clave para una mejor "bomba" y un mejor crecimiento muscular.

Mantenga su estiramiento entre 30 a 40 segundos. Para poder estirar su fascia necesita estirar poco más
que un estiramiento regular. Pero ten cuidado de no tirar de un músculo. Esta es la razón por la que
necesita estirarse cuando está caliente, y la temperatura de su cuerpo aumenta a partir de su
calentamiento y de su entrenamiento.

No se olvide, para un mejor crecimiento muscular la próxima vez que vaya al gimnasio, no se olvide de
estirarse. Intente esto durante unas semanas y comenzará a ver una gran diferencia en el crecimiento
muscular. ¡Sí, el estiramiento es para los culturistas también!

En el libro de Aaron Anderton "50 consejos para el éxito del culturismo", ocho veces ganador del Sr.
Olympia, Ronnie Coleman, revela uno de sus secretos para el éxito.

El estiramiento puede ayudarlo a desarrollar músculos más grandes, fuertes y bien formados
(Anderton). Cuando termine una serie de ejercicios de levantamiento de pesas, sus músculos se llenarán
de sangre. Esa misma sangre es lo que transporta nutrientes a esos músculos para proporcionarles los
componentes básicos necesarios para el crecimiento. ¿Qué pasaría si hubiera una manera de obtener
más sangre y, por lo tanto, más nutrientes en ese músculo? Eso es lo que puede hacer el estiramiento
para el crecimiento muscular.

No estoy hablando de tu calentamiento, o de estirarte por horas hasta que puedas hacer las divisiones
completas. Esas cosas no son necesariamente malas, pero de lo que estoy hablando es de estirar para el
crecimiento muscular. Para hacer eso, necesitas estirar los músculos que estás entrenando, entre series
como lo hace Ronnie Coleman. Cuando toma un músculo después de completar una serie de ejercicios
de levantamiento de pesas y ese músculo se está llenando de sangre, puede aumentar el flujo y la
circulación de la sangre estirando el músculo. Otra cosa muy importante que hace este tipo de
estiramiento es estirar la fascia alrededor del músculo, facilitando que el músculo crezca.

Usaré el cofre como ejemplo de cómo realizar estos estiramientos. Después de hacer un conjunto de
press de banca, hará un estiramiento ligero. Si tiene un compañero de entrenamiento, él o ella puede
pararse detrás de usted, tomar sus muñecas y jalarlas hacia atrás y hacia arriba hasta que los músculos
del pecho, los hombros y los bíceps se estiren. Puede hacer que junten sus muñecas para mejorar aún
más el estiramiento si lo desea.

Si está entrenando solo, puede usar una pared u otro objeto fijo para lograr el mismo efecto. Coloque su
mano en la pared y aléjese de ella, asegurándose de obtener un buen estiramiento del pecho, los
hombros y los bíceps. Luego cambia y haz el otro lado. Lo importante a recordar es que usted desea
comenzar con un estiramiento fácil, y luego ir un poco más lejos, y un poco más difícil cada serie.
Cuando sus músculos están completamente bombeados, es el momento de hacer un estiramiento
fuerte y maximizar el estiramiento de la fascia. Recuerde, sin embargo, no empuje tan fuerte que se
estire demasiado y se lastime. Tienes que usar un poco de sentido común y estirar el músculo, no
rasgarlo.

Si incorporas estiramientos para el crecimiento muscular en tus entrenamientos entre series, sé que
experimentarás un crecimiento nuevo y sustancial.

Conclusiones

La incorporación de estiramientos clave en su programa de entrenamiento de fuerza resultará en un

mayor crecimiento muscular y la mejora de la forma muscular. Si no se estira, no solo limitará su rango
de movimiento sino también su tasa de crecimiento.

El estiramiento alarga la fascia, una fuerte vaina protectora de tejido conectivo que cubre todos los
músculos y sus células, permitiendo que el músculo debajo de la habitación crezca. El tejido de la fascia
puede volverse grueso y resistente si los músculos no están estirados y están sujetos a un rango limitado
de movimiento. El mejor momento para estirar la fascia es cuando los músculos están muy 'calientes y'
bombeados '(es decir, llenos de sangre). Esto ocurre durante y después de un entrenamiento, así que
estírate entre y después de los conjuntos, y al final de tu sesión de entrenamiento.

El estiramiento aumenta la flexibilidad, dando a los músculos y articulaciones un mayor rango de

movimiento. Puede prevenir el dolor muscular y promover una recuperación más rápida entre los
entrenamientos, ayudando a liberar ácido láctico de las células musculares al torrente sanguíneo para
que no obstaculice aún más la contracción muscular. Por lo tanto, el estiramiento durante su
entrenamiento puede permitirle entrenar más duro y más tiempo (Nelson, 2007).

El estiramiento también mejora la postura, y le da al cuerpo una apariencia más atlética o elegante en
lugar del torpe andar torpe que muchos culturistas desarrollan.

Para Arnold Schwarzenegger, el entrenamiento no era solo un medio para crear un cuerpo musculoso,
sino una forma de crecer y convertirse en la mejor persona que podía ser. Por mucho que amaba su
tiempo en el gimnasio, también sabía que los períodos de descanso eran vitales para el éxito. Era
conocido por su dureza legendaria, pero también se dio cuenta de que había una delgada línea entre
suficiente y demasiado. Si cruzara esa línea, se establecería el sobreentrenamiento.

Recomendó 48 horas de descanso después de trabajar con grupos musculares más grandes y un poco
menos para los más pequeños. También sintió que a medida que avanzaba su nivel de entrenamiento,
podría manejar más trabajo con menos tiempo de recuperación y podría tolerar entrenamientos más
frecuentes.
Finalmente, creía que la mejor manera de tratar las lesiones era prevenirlas. Sus métodos de prevención
incluían siempre realizar un calentamiento completo antes de los entrenamientos y estirarse una vez
que terminaba.

REFERENCIAS

1. Anderton, A. -http://www.nlpbodybuilding.com/support-files/50bbtips.pdf.

2. Frederick, A. (2006). Stretch to win. Human Kinetics.

3. Johnson, J. (2012). Therapeutic stretching. Human Kinetics.

4. Mănescu, C.O. (2010). Modelarea pregătirii în jocul de fotbal. Editura ASE.

Bucureşti.

5. Mănescu, D.C. (2008). Dezvoltare fizică şi musculară. Editura ASE. Bucureşti.

6. Namikoshi, T. (1998). Shiatsu şi stretching. Editura Teora. Bucuresti.

7. Nelson, A. (2007). Stretching anatomy. Human Kinetics.

8. Schwarzenegger, A. (1998). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. New

York City: Simon & Schuster Paperbacks.