Harta Spre Fizicul Dorit PDF

*****
Notă privind drepturile de autor
Nicio parte din acest program nu poate fi reprodusă sau transmisă sub
nicio formă, electronică, mecanică, incluzând fotocopierea, înregistrarea
sau orice fel de stocare al informațiilor sau sistem de recuperare, fără
exprimarea scrisă, datată și semnată a autorului. Toate drepturile de autor
sunt rezervate.
Avertisment și/sau Înștiințări Legale
Informațiile incluse în acest document au scop educațional. Nu sunt un

medic și acest program nu e menit să fie luat drept aviz medical. Nu
reprezintă sfatul medicului. Informațiile prevăzute în aceast ghid sunt bazate
pe experiența mea personală și pe interpretările mele ale studiilor actuale.
Sfaturile date în acest document se adresează doar adulților sănătoși. Ar

trebui să consulți mereu un medic avizat înainte să începi orice dietă sau
rutină de antrenament.
Dacă ai vreo problemă de sănătate sau condiții deja existente, te rog să îți
consulți medicul înainte să implementezi orice informație din acest curs.
Acest document are doar caracter informativ și autorul nu își asumă nicio
responsabilitate pentru orice daune, reale sau imaginare, rezultate în urma
folosirii acestor informații.
*****
Traducerea: Dan Stîngă

Scopul Acestui Curs
Acest ghid scurt îți va prezenta o cale prin care poți ajunge de la fizicul
actual la cel pe care ți-l dorești. Te va ajuta să identifici fizicul pe care îl
cauți și apoi îți va da o strategie practică pentru a-l obține.
Până la sfârșit, ar trebui să înțelegi destul de bine ce vei fi nevoit să faci ca

să obții fizicul dorit...
Cuprins
Caracterizarea Fizicului Masculin Ideal....................................................................4
Trei Etape ale Dezvoltării Musculare.........................................................................6
Cum Poți Ajunge TU acolo?.....................................................................................10
Gras cu foarte puțină Masă Musculară....................................................................11
Gras cu Masă Musculară Decent sau Bine Dezvoltată……….………..……….......16
Obișnuit (13-17% grăsime corporală cu puțină masă musculară)....................... 23
Slab cu Burtă............................................................................................................ 31
Slab (foarte puțină masă musculară și puțină grăsime corporală)......................38
Cheia Spre Obținerea Fizicului Dorit…………………………….............................. 44
Următorul Tău Pas....................................................................................................49

Caracterizarea Fizicului
Masculin Ideal
Ce face un fizic să arate mai bine decât altul?
Asta e o întrebare pe care artiștii și-au pus-o timp de mii de ani. Dacă ai fi
un pictor sau un sculptor și ai putea să creezi bărbatul perfect, cum l-ai face
să arate?
Recent am citit cartea ”The Adonis Index” și autorul a dat un răspuns
interesant. A petrecut mulți ani căutând tipul de corp masculin care este
considerat cel mai atractiv și ce a descoperit a fost oarecum evident:
proporțiile corpului erau mult mai importante decât dimensiunea și
înălțimea.
Ca bărbat, gândește-te de ce ți se pare o femeie atractivă. Cu siguranță nu
este datorită înălțimii ei, deoarece există fete scunde și înalte care arată
foarte atrăgător. Nici greutatea ei nu e cauza, pentru că vei vedea fete
plinuțe sau slabe care sunt frumoase.
Proporțiile sunt cele care fac diferența! Uite ce a descoperit autorul:
La femei, cea mai atractivă propor ie pare să fie cea dintre talie i olduri.
Aceasta le dă acel aspect de clepsidră pe care bărba ii îl adoră.
La barbă i, cea mai atractivă propor ie e cea dintre umeri i talie. Aproape
întotdeauna, femeile consideră atractiv un bărbat care are partea de sus a
corpului sub formă de V: Umeri la i i o talie sub ire.
În mai multe studii despre atracția fizică, femeile au spus că fizicul masculin
cel mai atractiv este unul cu talia subțire, umeri lați și piept bine dezvoltat.
Cercetătorii au descoperit că dimensiunea umerilor, pieptului sau taliei nu
contează atât timp cât proporțiile erau aceleași. Proporțiile care au fost
votate cele mai atractive au fost:
● Talia – 43-47% din înălțime

● Umeri – talia x 1.6
● Brațe – egale cu dimensiunea circumferinței gâtului
● Piept – cu 25-30 cm mai mare decât talia
Spre exemplu, un bărbat de 185cm înălțime, ideal ar avea o talie 81 de cm,

umeri de 131 de cm, piept de 108 cm și brațe de 40 cm.
Conform teoriei, cu cât un bărbat se apropie mai mult de aceste proporții,

cu atât devine mai atractiv.
Ca astfel de proporții să fie posibile, un bărbat trebuie să aibă puțină
grăsime corporală pentru ca talia să fie subțire și să aibă mușchii bine
dezvoltați pentru ca umerii și spatele să îi fie lați. Uite câteva exemple:
Deci două ingrediente sunt necesare pentru obținerea un corp asemenea

celor de mai sus:
Ingredientul #1 – Talie Subțire

Circumferința taliei actorilor de mai sus probabil este de 43-45% din
înălțime.
Ingredientul #2 – Musculatură Bine Dezvoltată

Ca să ai spate și umeri lați, trebuie să îți dezvolți acei mușchi.
Punându-le Cap la Cap
Combinând astea două caracteristici, obții un fizic foarte atractiv.
Trei Etape ale

Dezvoltării Musculare
Am stabilit că un un fizic masculin grozav are o talie subțire, partea
superioară a spatelui bine dezvoltată, umerii lați, piept pătrățos, brațe bine
dezvoltate, și picioare atletice.
Vei observa totuși, că până și descrierea asta detaliată permite contrucții

iferența
diferite. Asta ne-a încurajat să creăm trei categorii de fizicuri, d
dintre ele fiind nivelul dezvoltării musculare. Cu o nutriție adecvată și un
program de antrenament bun, poți obține oricare dintre aceste trei fizicuri.
Să aruncăm o privire asupra fiecărei categorie, ca să poți identifica exact

fizicul pe care vrei să îl construiești:
Nivelul 1: Fizicul “Warrior”
● Foarte puțină grăsime, tonifiat
● Abdomen sculptat
● Pare suplu în haine
● 6-8% grăsime corporală
Ex: Henry Cavill în Immortals; Cam Gigandet în Never Back Down; Brad
Pitt în Fight Club
Fizicul Warrior necesită o bază musculară solidă combinată cu un

procent foarte scăzut de grăsime corporală. S-ar putea să arăți subțire
în haine, dar când îți dai jos tricoul, vei lăsa lumea cu gura căscată.
Fizicul Warrior este un punct foarte bun de start pentru dezvoltarea fizicului
Greek God.
Nivelul 2: Fizicul “Greek God”
● Musculos, definit, proporții grozave
● Iese în evidență când este îmbrăcat
● 8-10% grăsime corporală
Ex: Daniel Craig în Casino Royale; Dustin Clare (Gannicus) în Spartacus;

Stephen Amell în Arrow.
Fizicul Greek God este un echilibru perfect între dimensiuni și definire. Cu

siguranță atrage mai mult atenția femeilor, dacă porți haine cu măsuri
potrivite.
Acest corp mai mare și musculos te face să arăți mai dominant și

impunător. Fetele vor cere să îți simtă mușchii și s-ar putea să se și
izbească nonșalant de tine destul de des.
De asemenea, acest fizic îți oferă și multă forță fizică. Este punctul de
plecare pentru fizicul Superhero.
Nivelul 3: Fizicul “Superhero”
● Dezvoltare Musculară Incredibilă
● Arată ca un adevărat Supererou
● Mușchi mari și abdomen cizelat (8-9% grăsime corporală)
Ex: Chris Evans în Captain America; Chris Hemsworth în Thor; Henry

Cavill în Man of Steel.
Fizicul Superhero este foarte asemănător celui Greek God, doar că are 2-4
kg de mușchi în plus. Pe cântar e o diferență mică dar vizual, face o
diferență foarte mare.
Cum poți ajunge TU
acolo?
Ai ales tipul de fizic pe care îl vrei? Dacă da, să vedem cum poți ajunge
acolo!
Primul pas spre obținerea fizicului dorit depinde de condiția ta

actuală. Evident, un tip slab nu va urma aceeași nutriție și antrenament ca
unul de 100 kg. Chiar dacă scopul pe termen lung este același, unul trebuie
mai întâi să piardă grăsime, iar celălalt să ia în greutate.
Există cinci stadii diferite din care o persoană poate porni:
1. Gras cu foarte puțină masă musculară

2. Gras cu masă musculară decent sau bine dezvoltată
3. Obișnuit (13-18% grăsime corporală și puțină masă musculară)
4. Slab cu burtă
5. Slab (foarte puțină masă musculară și foarte puțină grăsime)
Vom aborda fiecare categorie pe rând și vei învăța care ar fi cel mai bun
prim pas în fiecare situație. Recomand să le citești pe toate, dar dacă nu ai
timp, poți sări direct la categoria în care te găsești.
M-am asigurat să includ o descriere detaliată pentru fiecare categorie, chiar

dacă o parte din informații se repetă.
Să începem!
Gras cu foarte puțină
masă musculară
Începând din punctul ăsta, primul pas spre obținerea fizicului Warrior sau
Greek God este să slăbești până când scapi de toată grăsimea de pe
abdomen. La sfârșitul perioadei de slăbire, talia ar trebui să fie 45-47% din
înălțimea ta (asta înseamnă aproximativ 8-13% grăsime corporală de
obicei).
În funcție de cât de multă grăsime ai de dat jos, perioada pentru slăbire

poate dura mult timp, dar transformarea va fi zguduitoare! Când talia ta
devine mai mică, raportul cu umerii se îmbunătățește automat, iar pieptul,
spatele și brațele vor arăta mai mari.
Vestea cea mai bună e că începând din categoria asta, poți pune
mușchi în timp ce pierzi grăsime cel puțin timp de 3-6 luni.
“Începătorii supraponderali se află într-o situa ie interesantă. Celulele lor de
grăsime sunt foarte rezistente la insulină i încearcă să respingă caloriile în
exces pentru a nu se umfla i mai tare. În această situa ie, dacă persoana
începe să ridice greută i, nu doar că induce un stimul de cre tere
musculară dar i încurajează absor ia de nutrien i în mu chiul scheletic
doarece devine mai sensibil la insulină.
Practic, în această situa ie, corpul pare să ia calorii din celulele de grăsime
i să le folosească pentru a construi mu chi.”
Lyle McDonald
Ce trebuie să faci
Nutriție:
Prima prioritate este setarea dietei în mod corect. Ca să pierzi grăsime

trebuie să mănânci mai puține calorii decât corpul tău arde de-a lungul unei
zilei. Ca să reușești să te ții de dietă mai multe săptămâni, înseamnă că
trebuie să faci acea reducere de calorii într-un mod plăcut.
De asemenea, ca să susții creșterea musculară, echilibrul hormonal și

performanța la sală, trebuie să mănânci cantitățile corecte de
macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați).
Cu un deficit caloric de aproximativ 20-25%, majoritatea oamenilor vor

pierde 0.9-1.4 kg de grăsime în fiecare săptămână la începutul perioadei
de slăbire. Apoi rata de slăbire scade la aproximativ 0.4 - 0.7 kg pe
săptămână. Presupunând că progresezi în forță la sală, vei crește și în
masă musculară în perioada de slăbire.
Antrenament:
Creșterea musculară în timp ce pierzi grăsime se rezumă la creșterea în

forță la câteva exerciții cheie. Ce este grozav la nivelul de începător este că
progresezi cu ușurință la sală, chiar și atunci când slăbești.
Pentru complet începători recomand o rutină cu frecvența mare, axată pe

supraîncărcarea progresivă a câtorva exerciții compuse. Un antrenament
pentru întregul corp, de trei ori pe săptămână, sau o rutină A/B de trei ori
pe săptămână va permite începătorilor să exerseze mult forma corectă de
excuție și să treacă prin majoritatea adaptărilor neuronale mai repede.
La început, majoritatea progresului este de natură neurologică. Practic,

devii mai puternic nu neapărat pentru că îți cresc mușchii. Ci pentru că
sistemul tău nervos învață cum să folosească mai bine mușchii pe care îi ai
deja. Deci e normal să vrei să treci cât mai rapid de etapa asta și să ajungi
în punctul în care fibrele musculare trebuie să crească în dimensiune
pentru a produce mai multă forță.
„Odată ce ai trecut peste adaptările neuronale, densitatea oaselor i-a

crescut, colagenul s-a adaptat for elor pe care le pui asupra corpului tău,
ligamentele i articula iile i s-au întărit, i execu i exerci iile corect,
SINGURUL mod prin care po i deveni mai puternic este prin cre terea
fibrelor musculare. Asta e tot. Deci dacă devii mai puternic i nu mai e ti un
începător… implicit devii mai mare.” – Eric Helms
Deci uite cum ar putea arăta prima ta rutină de antrenament:
Luni - Partea de sus a corpului
● Împins la Piept la Înclinat - 3 serii de 5-8 repetări

● Tracțiuni cu Greutăți - 3 serii de 4-6 repetări
● Împins la Umeri cu Gantere din Șezut - 3 serii de 8-10 repetări
● Ramat la Cablu - 3 serii de 8-10 repetări
● Presa la Piept - 3 serii de 10-12 repetări
Miercuri - Partea de jos a corpului
● Genoflexiuni cu bara - 5 serii de 5-8 repetări

● Îndreptări Românești - 3 serii de 6-8 repetări
● Presa la picioare - 3 serii de 8-10 repetări
● Ridicări pe Gambe - 4 serii de 12 repetări
Vineri - Partea de sus a corpului
● Împins la Umeri din Picioare - 3 serii de 5-8 repetări

● Tracțiuni cu Greutatea Corpului - 3 serii de 4-6 repetări
● Împins la Umeri din Șezut cu Gantere - 3 serii de 8-10 repetări
● Ramat la Cablu - 3 serii de 8 repetări
● Flexii la Biceps din Picioare - 3 serii de 10 repetări
● Extensii la Tricep la Cablu - 3 serii de 10 repetări
Instrucțiuni:
Odihnește-te 3 minute între serii pentru exercițiile compuse (împins la piept,
genoflexiuni, tracțiuni, etc). Odihnește-te 1-2 minute între serii pentru
exercițiile de izolare (flexii, extensii, gambe, etc.)
Când ajungi la repetările cerute în toate seriile, crește greutatea la

antrenamentul următor. Probabil, asta te va face să pierzi una sau două
repetări la ultimele două serii. Este normal și la următoarele antrenamente
vei încerca să ajungi din nou la repetările cerute în ultimele două serii, ca
să poți crește greutatea.
După ce ai urmat rutina asta 3-6 luni, poți trece la un nivel mai avansat.
Atingerea Nivelului de Bază
Odată ce ajungi la 10-12% grăsime corporală (talia îți măsoară 45-47% din
înălțime) și poți face 8 tracțiuni supinate cu greutatea coporală și să împingi
la piept din înclinat 90% din greutatea corporală pentru cinci repetări, ai
ajuns la ceea ce numim Nivelul de Bază.
Nivelul de Bază este atunci când ești destul de definit și ai forță decentă.
Din acest punct poți alege dacă vrei să fii și mai definit și să obții fizicul
Warrior (8-9% grăsime corporală) sau să fii mai mare și vrei să te îndrepți
către fizicul Greek God.
(Timpul de care o persoană are nevoie să ajungă la Nivelul de Bază

depinde mult de cât de multă grăsime trebuie să piardă.)
Îndreptându-te Spre Fizicul Dorit

Fizicul Warrior
Dacă vrei să obții fizicul Warrior, continuă să pierzi grăsime până la 8-9%
în timp ce îți îmbunătățești forța.
Totuși, dacă te vei simți prea slab când ajungi sub 10% grăsime corporală,
și ți-ar plăcea să fii mai mare, recomand să îți îndrepți atenția spre
creșterea masei musculare.
Pentru asta, vei începe să mănânci un mic surplus caloric și vei continua să
progresezi în forță. Pe măsură ce iei în greutate, probabil vei pune și ceva
grăsime, dar este în regulă pentru că odată ce ajungi la 12-13% grăsime
corporală vei putea slăbi din nou până la 8-9% și în acest mod nu vei
pierde niciodată definirea pentru mai mult de 2 sau 3 luni.
Antrenamentele încă vor fi axate pe creșterea forței; intensitatea folosită va

fi mare, în timp ce volumul va fi relativ scăzut. De asemenea, în punctul
ăsta ai vrea să mai adaugi niște exerciții de izolare pentru a-ți crește brațele
și umerii.
După 6-12 luni, vei obține un fizic tip Warrior mai musculos.
Fizicul Greek God & Superhero
Dacă vrei să ajungi la fizicul Greek God sau Superhero, va trebui să îți
concentrezi atenția pe creșterea masă musculară odată ce ajungi la Nivelul
de Bază.
Motivul pentru care abordăm clasele Greek God și Superhero împreună

este că pentru a obține fizicul Superhero, mai întâi trebuie să îl obții pe cel
de Greek God. Deci cum faci asta?
Pentru a maximiza creșterea musculară, vei mânca un mic surplus caloric

(5-10% peste menținere) pentru perioade lungi de timp. Pe măsură ce devii
mai puternic la exercițiile cheie, vei crește în forță și mușchi.
Ideal, când vei pune masă, nu vei mai trece niciodată de 15% grăsime
corporală. Ciclurile de slăbire și creștere în masă vor fi între 8-15% grăsime
corporală.
În acest interval, poți pune masă cu ușurință, fără să pui prea multă grăsime
(datorită sensibilității îmbunătățite la insulină și echilibrului hormonal) și vei
arăta bine pe tot parcursul anului.
Vei depune, inevitabil, ceva grăsime pe măsură ce vei lua masă, deci odată
ce ajungi la 15% grăsime corporală, este momentul să scazi din nou până la
8-12%. Vei repeta acest proces până când vei ajunge la nivelul de Greek
God.
Apoi, dacă vrei să mergi chiar mai departe, vei începe să folosești
periodizarea și vei include mai mult volum în antrenamentele tale pentru a te
îndrepta spre statutul de Superhero.
Gras cu Masă
Musculară Decent sau
Bine Dezvoltată
Categoria asta e foarte similară celei de mai sus, singura diferență fiind că
oamenii aceștia au mai multă masă musculară și probabil sunt mai
puternici. Majoritatea oamenilor din categoria asta probabil se antrenează
de ceva timp și au pus mușchi făcând sporturi sau făcând muncă fizică.
Dacă ăsta este și cazul tău, cea mai bună strategie acum e să slăbești.
Prima ta prioritate ar trebui să fie să îți aduci talia la 44-47% din înălțime,
pentru că asta îți va îmbunătăți proporțiile cel mai mult. Mulțumită mușchilor
pe care îi ai, micșorarea taliei îți va face pieptul, spatele și brațele să arate
mult mai mari decât înainte. Vei obține și un abdomen cu pătrățele (care e
mereu de mare ajutor).
În funcție de experiența ta de antrenament, ai putea să mai pui mușchi în
primele 2-4 luni de dietă. Asta pentru că un procentaj mai mare de grăsime
corporală asigură o disponibilitate de energie mai mare și câteva dintre
efectele negative ale deficitului caloric sunt diminuate.
Cea mai bună veste este că poți obține fizicul Warrior doar slăbind. Deja ai
o bază solidă de masă musculară. Doar trebuie să o dezvălui.
Cel mai mare obstacol este în mintea ta

Vrei să știi de ce majoritatea oamenilor din categoria asta eșuează să
obțină un fizic grozav?
Nu își dau voie să atingă procentajul de grăsime necesar. În mintea lor,

este inacceptabil să scadă sub o anumită greutate sau dimensiune.
Unii oameni cu care am lucrat își doreau de ani întregi să obțină pătrățele,
dar când le-am spus că trebuie să slăbească de la 88 de kg la aproximativ
77, au spus că nu pot face asta. Au spus că vor să fie definiți, dar numai
dacă ar putea să mențină greutatea de 88 de kg și dimensiunile.
Ei bine… Îmi pare rău, asta nu se poate.
Ca o persoană de înălțime medie să fie definită la 88 de kg, ar trebui să fie

foarte, foarte aproape de limita genetică de dezvoltare musculară natural.
Pe deasupra, este aproape imposibil să pierzi 11 kg de grăsime și să pui 11
kg de mușchi fără să îți schimbi greutatea. Asta pentru că rata cu care poți
slăbi grăsime e mult mai mare decât rata cu care poți crește în masă
musculară.
Deci sfatul meu pentru tine este acesta: Dacă vrei să fii definit,
permite-ți să pierzi din dimensiuni. Îți promit că brațele tale vor arăta mai
bine, chiar dacă sunt cu 2.5 cm mai mici și îți promit că vei arăta bine
într-un tricou de mărime medie. Nu trebuie să fii cel mai mare tip oriunde
mergi.
Pe lângă asta, cui îi pasă câte kg ai dacă arăți uimitor?

Ce trebuie să faci pentru a te defini
Nutriție:
Prima ta prioritate ar trebui să fie să îți stabilești corect numerele pentru

calorii și macronutrienți. Asta va asigura o pierdere constantă de grăsime,
fără să compromită recuperarea, performanța de antrenament sau
echilibrul hormonal.
Selecțiile alimentare și sincronizarea nutrienților nu prea contează pentru

compoziția corporală, dar sunt foarte importante pentru sănătate, și
sațietate.
Te rog să citești Maestrul Macronutrienților ca să înveți cum să îți setezi

planul de slăbire. Sau să urmezi planul de nutriție din programul
ShredSmart.
Un deficit caloric de aproximativ 25% ar fi maximul recomandat pentru

majoritatea oamenilor din categoria asta. Dacă încerci să scazi caloriile mai
mult de atât, vei pierde probabil din forță și mușchi. Vezi tabelul de mai jos
pentru pierderea de grăsime maximă recomandată pe săptămână, în
funcție de procetajul de grăsime:
Grăsime Pierderea de grăsime maximă recomandată pe

Corporală % săptămână
20-30% ~ 0.9kg
15-20% 0.45-0.7kg
10-15% 0.45-0.6kg
Dacă progresezi în forță la sală, creșterea musculară încă poate apărea în
timpul ăsta, dar greutatea îți va scădea substanțial.
Antrenament:
Forța relativă este cel mai bun indicator al retenției sau creșterii musculare
în timpul unei diete. Într-un deficit caloric, principalul scop al unei
persoane la nivel intermediar sau avansat este să își mențină forța la
exerciții compuse principale ( începătorii încă pot progresa, bineînțeles).
Dacă forța relativă scade când slăbești, există șanse ca ei să piardă ceva
mușchi.
Conform lui Lyle McDonald, când țelul este menținerea masei musculare,
volumul total de antrenament poate fi redus cu două treimi, atât timp cât
intensitatea rămâne aceeași. Cu alte cuvinte, ai putea menține volumul și
frecvența la același nivel, dar dacă scazi intensitatea, vei pierde adaptarea.
Asta nu înseamnă că ar trebui să reducem volumul cu două treimi, este

doar bine să știm că putem. Un deficit de energie este și un deficit de
recuperare, deci dacă observăm că pierdem forță, ar putea fi benefic să
trecem la o rutină cu mai puțin volum.
Deci uite o rutină cu volum scăzut pe care ai putea să o faci în timp ce te

definești:
Luni – Partea de sus a corpului, accent pe dezvoltarea spatelui
● Împins la Umeri din Picioare: 3 serii de 6-8 repetări

● Tracțiuni cu Greutăți / Helcometru: 3 serii de 4-6 repetări
● Împins la Piept cu Gantere la Înclinat: 3 serii de 8-10 repetări
● Ramat cu priză largă la Cablu: 3 serii de 10 repetări
● Ridicări Laterale cu Gantere: 3 serii de 12 repetări
Miercuri – Picioare
● Genoflexiuni: 3 serii de 6-8 repetări

● Îndreptări Românești: 3 serii de 6-8 repetări
● Extensii la Picioare: 3 serii de 12 repetări
● Ridicări pe Gambe: 3 serii până la epuizare
Vineri – Partea de sus a corpului, accent pe dezvoltarea pieptului
● Împins la Piept la Înclinat: 3 serii de 6-8 repetări

● Împins la Piept cu Priză Îngustă: 3 serii de 8-10 repetări
● Fluturări la Piept: 3 serii de 10 repetări
● Extensii la Triceps: 3 serii de 6-10 repetări
● Ridicări pentru Deltoizii Posteriori: 3 serii de 10-12 repetări
Intrucțiuni:


Oprește-te cu o repetare înainte de epuizare. Epuizarea în contextul ăsta

este când nu mai poți ridica greutatea pentru încă o repetare fără ajutor
sau fără să trișezi forma de execuție.

Odată ce ajungi la 10-12% grăsime corporală (talia ta este de 45-47% din
înălțime) este momentul să alegi tipul de fizic pe care ți-l dorești.
(Timpul necesar unei persoane să ajungă la Nivelul de Bază depinde în
principal de cât de multă grăsime are de dat jos.)

Fizicul Warrior
Dacă vrei să obții fizicul Warrior, tot ce trebuie să faci este să continui să
slăbești până când ajungi la 7-9% grăsime corporală. Există șanse să ai
destulă masă musculară pentru ajunge foarte definit, chiar dacă vei părea
subțire în haine.
Antrenamentele tale încă vor fi axate pe progresul în forță; intensitatea

folosită va fi mare, în timp ce volumul va fi relativ scăzut.
Fizicul Greek God & Superhero
Dacă vrei să construiești fizicul Greek God sau Superhero, probabil vei
vrea să îți dezvolți mai mult masa musculară odată ce ajungi la 10-12%
grăsime corporală.
Foarte puțini oameni din categoria asta au destulă masă musculară să

atingă fizicul Greek God doar făcând o perioadă de definire.
Acum îți vei îndrepta atenția pe maximizarea creșterii musculare, având o

perioadă pentru punere de masă. Să faci asta, vei mânca un mic surplus
caloric (5-10% peste menținere) pentru perioade lungi de timp. Pe măsură
ce progresezi în forță la exercițile cheie, mușchii tăi vor crește și îți vei
îmbunătăți proporțiile.
Ideal, în perioadele de masă, nu vei trece niciodată de 15% grăsime

corporală. Ciclurile de slăbire și creștere în greutate vor fi ținute în intervalul
de 8-15% grăsime corporală.
În intervalul ăsta poți pune mușchi ușor, fără să pui prea multă grăsime
(mulțumită senzitivității crescute la insulină și echilibrului hormonal) și vei
Vei pune, inevitabil, ceva grăsime pe măsură ce iei în greutate, deci la 15%
grăsime corporală este momentul să slăbești din nou până la 10-12%. Vei
repeta procesul acesta până vei obține fizicul Greek God.
Apoi, dacă vrei să mergi mai departe, vei începe să folosești periodizarea și
vei include mai mult volum în antrenamente pentru a te îndrepta spre
statutul de Superhero.
Obișnuit (13-18% grăsime
corporală cu puțină masă
musculară)
Majoritatea oamenilor își încep transformarea din punctul ăsta. De aici am

început și eu (mă poți vedea în poza din stânga. Aveam 16 ani, cu
aproximativ doi ani înainte să fi pășit vreodată într-o sală).
Dacă ești în categoria asta, e posibil să fii nemulțumit și de dimensiunile

tale dar și de nivelul tău de definire. Probabil ți-ar plăcea să le îmbunătățești
pe amândouă în același timp. Am dreptate?
Dacă da, nu ești singurul. Cred că faimoasa întrebare “Ar trebui să slăbesc
sau să pun masă?” este pusă în mare parte de oamenii care încep din
punctul ăsta.
Deci, care e primul pas spre obținerea unui fizic definit și musculos?
Cred că în majoritatea cazurilor, cel mai bun prim pas este să începi
cu o mică perioadă pentru slăbit. U nii oameni vor spune că este
nebunesc, pentru că vor arăta mult prea mici dacă pierd greutate.
Au dreptate, probabil vor arăta prea mici, dar beneficiile de a începe cu o
fază de slăbire întrec dezavantajele temporare ale pierderii mărimii. Uite de
ce:
1. Ca începător (sau începător-spre-intermediar) poți pune mușchi

la o rată decentă când ești într-un deficit caloric.
Singura perioadă în care ai șansa de a crește în masă musculară și să

slăbești în același timp este când ești începător. Deci de ce să nu folosești
primele 6-8 săptămâni slăbind până la 9-12% grăsime corporală? Vei pune
ceva mușchi oricum, deci este un avantaj grozav să poți pierde și ceva
grăsime în același timp.
Pe de altă parte, dacă ai începe cu o perioadă de surplus caloric, ai pune

1-2 kg de mușchi în primele săptămâni, dar grăsimea nu ți-ar scădea. De
fapt, grăsimea corporală ar putea chiar să crească puțin, făcându-te nevoit
să începi o fază de slăbire în câteva luni. Ceea ce ne aduce la următorul
punct:
2. Definindu-te mai întâi, te pregătești pentru o periadă foarte lungă

de surplus
Dacă aloci primele săptămâni scăderii procentului de grăsime la 9-12%, vei

putea mânca în surplus pentru cel puțin 6-7 luni fără să treci de 14-15%
grăsime corporală și fără să-ți pierzi prea mult definirea.
Când iei în greutate, vei pune și o cantitate mică spre moderată de

grăsime, aproape întotdeauna.
Asta înseamnă că dacă începi să pui masă când ești la 14% grăsime
corporală sau mai mult, vei putea să rămâi într-un surplus doar pentru 2-3
luni înainte de a deveni prea gras ca să arăți bine.
Amintește-ți că dacă începi cu o fază de slăbire, vei lua ceva mușchi

oricum, iar apoi, când ajungi la 9-12% grăsime corporală, vei putea trece la
faza de masă și vei lua cel puțin 7-8kg în greutate până vei ajunge la
14-15% grăsime. Majoritatea acelei greutăți va fi mușchi. Nu sună bine?
3. Este mai ușor să pui masă musculară fără grăsime când ești în
intervalul de 8-15%
Potrivit cercetărilor și observațiilor, când ești sub 15% grăsime corporală, o

mai mare parte din greutatea depusă într-un surplus caloric va fi masă
musculară în comparație cu același surplus când ești peste 15% grăsime
corporală. Asta pentru că țesutul muscular are sensibilitate mai ridicată la
insulină (se pot folosi mai bine de carbohidrați) când ești definit și ai un
echilibru hormonal mai bun (nivelurile de testosteron sunt puțin mai
ridicate).
4. Pierderea grăsimii e cea mai rapidă cale de a-ți îmbunătăți

aspectul
Chiar dacă vei fi mai mic și mai ușor per total, când vei avea un procent
scăzut de grăsime vei arăta mult mai bine, datorită definirii crescute.
Prive te pozele de mai sus. În prima poză, fratele meu Andrei era cu 6 kg mai greu
decât în a doua poză! Nu arată mai bine când e mai definit? Poza a treia a fost făcută la
patru luni după ce a început o perioadă de masă. După cum po i vedea, nu a pus
aproape deloc grăsime, deci să slăbească mai întâi a fost alegerea corectă pentru el.
Acestea sunt principalele patru motive pentru care cred că e o alegere mai
bună să începi cu o perioadă de slăbire. Dacă pentru o câteva luni aș avea
de ales între a fi prea gras sau mai mic, dar definit, aș alege să fiu definit.
Ăsta e sfatul meu și pentru tine.
Evită ”Purgatoriul Fitnessului”
Înainte să trecem la partea practică, cred că e important să mai adăugăm
un lucru în secțiunea asta. E vorba despre importanța evitării a ceea ce eu
numesc Purgatoriul Fitnessului.
Purgatoriul e punctul în care o persoană e nemulțumită în mod egal de

nivelul de dezvoltare musculară dar și de nivelul de definire și nu poate
decide spre ce scop să se îndrepte. Le e frică să mănânce prea mult
pentru că asta poate conduce la depunere de grăsime și le e frică să piardă
greutate pentru că asta îi va face să arate prea mici. Așadar, sfârșesc
mâncând în jurul menținerii, într-un efort de a obține creștere musculară și
pierdere de grăsime simultan. Dar de fapt progresează foarte puțin sau
deloc de-a lungul mai multor luni sau ani.
Cea mai mare greșeală a lor e să schimbe rutina de antrenament și

numărul de calorii foarte des. Chiar dacă unele dintre antrenamentele și
planurile nutriționale pe care le urmează sunt eficiente, nu le urmează
destul timp să vadă rezultate.
Nu poți obține fizicul dorit făcând asta.
Dacă acum realizezi că ești în purgatoriu, sugerez să ieși din el. Trebuie să
iei o decizie definitivă: să pierzi grăsime sau să pui mai multă masă. Nu
contează ce alegi, important e să iei o decizie și să o respecți pentru cel
puțin 2-3 luni.
Dacă ești undeva între 13% și 17% grăsime corporală, sugerez să alegi mai
întâi pierderea de grăsime.
Ce trebuie să faci să ajungi definit
Nutriție:
Primul și cel mai important pas e să setezi corect dieta. Pentru a pierde
grăsime, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău. Asta e
singura cauză a pierderii de grăsime.
De asemenea, ca să susții creșterea musculară, echilibrul hormonal și
performanța de antrenament, trebuie să mănânci macronutrienții (proteine,
grăsimi și carbohidrați) în cantități potrivite.
Cu un deficit caloric de aproximativ 20-25%, majoritatea oamenilor vor

pierde 0.45-0.7 kg pe săptămână. Presupunând că progresezi în forță la
sală, creșterea musculară va avea loc în perioada asta, dar greutatea încă
îți va scădea rapid.
Antrenament:
Creșterea musculară în timp ce pierzi grăsime se rezumă la creșterea în
forță la câteva exerciții cheie. Ce este grozav la nivelul de începător este că
progresezi cu ușurință la sală, chiar și atunci când slăbești.
Pentru complet începători recomand o rutină cu frecvența mare, axată pe

supraîncărcarea progresivă a câtorva exerciții compuse. Un antrenament
pentru întregul corp, de trei ori pe săptămână, sau o rutină A/B de trei ori
pe săptămână va permite începătorilor să exerseze mult forma corectă de
excuție și să treacă prin majoritatea adaptărilor neuronale mai repede.
La început, majoritatea progresului este de natură neurologică. Practic,

devii mai puternic nu neapărat pentru că îți cresc mușchii. Ci pentru că
sistemul tău nervos învață cum să folosească mai bine mușchii pe care îi ai
deja. Deci e normal să vrei să treci cât mai rapid de etapa asta și să ajungi
în punctul în care fibrele musculare trebuie să crească în dimensiune
pentru a produce mai multă forță.
„Odată ce ai trecut peste adaptările neuronale, densitatea oaselor i-a

crescut, colagenul s-a adaptat for elor pe care le pui asupra corpului tău,
ligamentele i articula iile i s-au întărit, i execu i exerci iile corect,
SINGURUL mod prin care po i deveni mai puternic este prin cre terea
fibrelor musculare. Asta e tot. Deci dacă devii mai puternic i nu mai e ti un
începător… implicit devii mai mare.” – Eric Helms



Instrucțiuni:


ajuns la ceea ce numim Nivelul de Bază.
Nivelul de Bază este atunci când ești destul de definit cu forță decentă. Din
acest punct poți alege dacă vrei să fii mai definit și să obții fizicul Warrior
(8-9% grăsime corporală) sau să fii mai mare și vrei să te îndrepți către
fizicul Greek God.
(Timpul necesar unei persoane să ajungă în punctul ăsta depinde în

principal de cât de multă grăsime are de dat jos. Considerând că
majoritatea oamenilor pierd aproximativ 2-3% grăsime pe lună, nu ar trebui
să îți ia mai mult de 7-9 săptămâni.)
Îndreptându-te spre Fizicul Dorit

Fizicul Warrior
Dacă vrei să obții fizicul Warrior, continuă să te definești până la 8-9%

grăsime corporală, în timp ce îți îmbunătățești forța. Este posibil să ai
destulă masă musculară pentru o definire grozavă în momentul acela.
corporală vei putea slăbi din nou până la 8-9% și în acest mod nu-ți vei
Antrenamentele încă vor fi axate pe progresul în forță; intensitatea folosită

va fi mare, în timp ce volumul va fi relativ scăzut. De asemenea, în punctul
și umerii.
După 6-12 luni, vei obține un fizic de Warrior mai musculos.
Fizicul Greek God și Superhero
concentrezi antrenamentul pe punerea de masă musculară odată ce ajungi
la Nivelul de Bază.
Te vei concentra pe maximizarea creșterii musculare, făcând o perioadă de

masă. Ca să faci asta, vei mânca un mic surplus caloric (5-10% peste
menținere) pentru perioade lungi de timp. P e măsură ce crești în forță la
exercițile cheie, vei pune masă și vei deveni mai mare.
Ideal, când vei pune masă, nu vei trece niciodată de 15% grăsime
corporală. Vei alterna perioade de slăbire și punere de masă în intervalul
Vei depune, inevitabil, ceva grăsime pe măsură ce iei în greutate, deci la
15% grăsime corporală este momentul să slăbești din nou până la 10-12%.
Vei repeta procesul acesta până vei obține fizicul de Greek God.
Slab cu Burtă
O persoană slabă cu burtă are, de obicei, un procent de grăsime scăzut

spre mediu, dar tot arată ”moale” din cauză că are foarte puțină masă
musculară. Tind să acumuleze grăsime ușor în jurul taliei, dar foarte puțină
pe picioare și brațe.
Asta e în mare parte datorită de geneticului lot. Scheletul lor e, de obicei,

lat la mijloc, dar îngust în rest.
Din cauza oaselor mai subțiri, corpurile lor au mai puțină masă musculară
în acele zone.
Înseamnă asta că nu pot face nimic să arate grozav? Deloc! Încă pot obține
un corp care să atragă privirile oamenilor, chiar dacă nu vor avea cele mai
bune proporții. Uită-te la Ryan Gosling spre exemplu:
Poți observa că natural are o talie lată și se poate să fi fost slab cu burtă
când era mic. Dar asta nu l-a oprit din a deveni un sex simbol și din a
apărea fără tricou pe marele ecran.
Dilema
Acum, cea mai mare dilemă când începi e ce faci mai întâi? Începi slăbind
și devenind și mai mic sau începi punând mușchi, luând în greutate dar încă
arătând relativ gras?
Cea mai bună abordare depinde de cât de multă grăsime ai în prezent:
#1 Mai mult slab
Dacă ești foarte slab dar tot pufos, cu

siguranță ar trebui să începi să iei în
greutate și să pui mușchi.
Nu te gândi la obținerea pătrățelelor

acum. Masa ta musculară totală nu e
destul de dezvoltată încât să fie vizibile,
chiar și printr-un strat mic de grăsime.
Ca să pui mușchi, trebuie să mănânci un

mic surplus caloric și să devii mai
puternic la sală. Greutatea și forța
trebuie să îți crească lunar.
Te rog să citești PDF-ul Maestrul Macronutrienților ca să înveți cum să îți

setezi caloriile și macronutrienții pentru punerea de masă. Sau urmează
strategiile din programul Greek God al lui Greg.
#2 Mai mult gras
În cazul ăsta, ar fi cel mai bine să pierzi

ceva grăsime mai întâi și abia apoi să te
concentrezi pe creștere musculară și pe
mărire.
Pierzând grăsime mai întâi, vei

îmbunătăți sensibilitatea mușchilor la
insulină, ce probabil va îmbunătăți
partiționarea nutrienților și te va ajuta să
pui masă musculară cu mai puțină
grăsime.
Recomand să folosești un deficit caloric de 20% în fiecare zi.
Te rog să citești PDF-ul Maestrul Macronutrienților ca să înveți cum să îți

stabilești numărul de calorii și macronutrienții pentru slăbire. Sau urmează
protocolul de nutriție din programul ShredSmart.
Exemplu de Program de Antrenament

Rutina de antrenament recomandată este aceeași ca pentru orice
începător. Creșterea musculară în timp ce slăbești se rezumă la
îmbunătățirea forței la câteva exerciții compuse cheie, deci pe asta ne vom
concentra.
Recomand să urmezi o rutină de antrenament cu frecvența mare,

concentrându-te pe supraîncărcarea progresivă câtorva exerciții compuse.
Un antrenament pentru întreg corpul sau o rutină A/B de trei ori pe
săptămână permit începătorilor să exerseze mult forma de execuție și să
treacă de adaptările neurale mai rapid. De asemenea, sesiunile de
antrenament mai frecvente îți oferă avantajul de a stabili recorduri
personale mai des.



Instrucțiuni:

Atingerea Nivelul de Bază

ajung la ceea ce numim Nivelul de Bază.
Nivelul de Bază este atunci când ești destul de bine definit ai forță decentă.
Timpul necesar unei persoane să ajungă în punctul ăsta depinde în

principal de cât de multă grăsime au de dat jos. Cei care încep mai mult
ai mult slabi ar
gra i pot să ajungă aici în 7-9 săptămâni, probabil. Tipii m
putea avea nevoie de mai mult timp, pentru că trebuie să pună și ceva
masă musculară.
Când ajungi la Nivelul de Bază, poți alege dacă vrei să obții fizicul Warrior
(8-9% grăsime corporală cu dezvoltare musculară destul de bună) sau
dacă vrei să pui mai multă masă și să te îndrepți spre fizicul Greek God.
Îndreptându-te spre Fizicul Dorit

Fizicul Warrior
Dacă vrei să obții fizicul Warrior, continuă să te definești până la 8-9%

grăsime corporală, în timp ce îți îmbunătățești forța. Este posibil să ai
destulă masă musculară pentru o definire grozavă în momentul acela.
corporală vei putea slăbi din nou până la 8-9% și în acest mod nu-ți vei
Antrenamentele încă vor fi axate pe progresul în forță; intensitatea folosită

va fi mare, în timp ce volumul va fi relativ scăzut. De asemenea, în punctul
și umerii.
După 6-12 luni, vei obține un fizic de Warrior mai musculos.
Te vei concentra pe maximizarea creșterii musculare, făcând o perioadă de

masă. Ca să faci asta, vei mânca un mic surplus caloric (5-10% peste
menținere) pentru perioade lungi de timp. P e măsură ce crești în forță la
exercițile cheie, vei pune masă și vei deveni mai mare.
corporală. Vei alterna perioade de slăbire și punere de masă în intervalul
Vei depune, inevitabil, ceva grăsime pe măsură ce iei în greutate, deci la

15% grăsime corporală este momentul să slăbești din nou până la 10-12%.
Vei repeta procesul acesta până vei obține fizicul de Greek God.
Slab (foarte puțină masă
musculară și foarte puțină
grăsime)
Majoritatea oamenilor din categoria asta sunt slabi în mod natural -

însemnând că au fost slabi de când erau mici și nu s-au îngrășat niciodată,
indiferent cât de mult au mâncat.
Dacă și tu ești așa, pentru a obține fizicul Warrior sau Greek God, va trebui
să iei în greutate și să-ți dezvolți mușchii.
Vestea bună e că numărul de calorii în exces este mai puțin probabil să fie
depozitat ca grăsime și îți va fi mult mai ușor să crești în masă musculară cu
minim de grăsime. Potrivit lui Lyle McDonald, în primele săptămâni în care
mănâncă un mic surplus caloric, tipii natural slabi pot depozita 60-70% din
acele calorii ca mușchi, și dacă nu se antrenează! Grozav, nu?
Cum trebuie să mănânci să-ți dezvolți mușchii

Principala ta preocupare legată de nutriție ar trebui să fie să mănânci
destul. Ca să iei în greutate, trebuie să mănânci mai multe calorii decât
arde corpul tău.
De asemenea, ca să susții creșterea musculară și performanța la

antrenament, trebuie să mănânci și cantitățile potrivite de macronutrienți
(proteine, grăsimi și carbohidrați).
Cu un surplus caloric de aproximativ 10-15%, majoritatea oamenilor din

categoria asta vor putea pune 0.9-1.4 kg de mușchi pe lună la începutul
perioadei de masă, apoi aproximativ 0.7-0.9 kg pe lună pentru restul anului.
Presupunând că progresezi în forță la sală și mănânci destul, mușchii tăi
VOR CREȘTE.
Cât de repede poți pune mușchi?
Statutul de Nivelul de Experiență Creșterea musculară

Antrenament pe lună (% din
greutatea corporală)
Începător Un an sau mai puțin de 1 – 1.5%
antrenament adecvat
Intermediar 2-4 ani de antrenament 0.5 – 1%

adecvat
Avansat Mai mult de 4 ani de 0.25 – 0.5%

antrenament adecvat
* Pentru femei, rata creșterii musculare este înjumătățită.

** Informațiile astea vin de la Alan Aragon, unul dintre cei mai informați autori de fitness.
De ce unii oameni nu pot lua în greutate,
indiferent ce fac
Unii oameni care sunt natural slabi susțin că nu pot lua în greutate
indiferent cât de mult mănâncă.
Nu e adevărat. Motivele pentru care nu pot lua în greutate sunt foarte

simple:
1. Nu mănâncă atât de mult pe cât cred

Ar putea mânca mult la o masă, dar apoi se simt atât de plini încât nu mai
mănâncă aproape nimic restul zilei sau, uneori, chiar și în ziua următoare.
Ca rezultat, media zilnică sau săptămânală de calorii este destul de
apropiată de menținere.
2. Mănâncă mari cantități de alimente cu puține calorii
Să mănânci mult nu înseamnă neapărat să mănânci multe calorii.
Unui prieten de-al meu îi era greu să ia în greutate, chiar dacă mânca până
când nu mai putea. M-am uitat peste planul lui de nutriție și am văzut că
mânca în principal piept de pui, cartofi, paste și multe legume. Acele
alimente nu îi permiteau să mănânce o cantitate îndeajuns de mare încât
să obțină caloriile necesare pentru a lua masă.
Soluția pentru el a fost să adauge o pungă de

nuci/arahide/migdale/semințe, la dieta lui zilnică. În felul ăsta, cu doar 100
de grame de alimente, a adăugat 600 de calorii totalului și a început să ia în
greutate fără probleme.
3. Au nu nivel NEAT ridicat și ard energia în exces
NEAT (Termogeneza Activităților Non-Sportive) se referă la energia

consumată prin toate mișcările spontane și inconștiente pe care le facem
(foială, datul din picior, jucatul cu obiectele de pe birou, etc.). Studiile arată
că energia consumată prin mișcările astea variază drastic între persoane.
Cercetările au arătat și că la unele persoane, NEAT tinde să crească când
mănâncă în exces, ca să ardă energia în surplus și să se apere împotriva
creșterii greutății. Într-un studiu, persoana cu cel mai ridicat nivel NEAT a
ars cu 692 de calorii pe zi mai mult decât de obicei atunci când a mâncat
1000 de calorii peste menținere. Deci pentru persoana asta, un surplus de
1000 de calorii a însemnat, de fapt, un surplus de 308 calorii. Dar tot a
depus caloriile rămase.
Nimeni nu are un metabolism îndeajuns de rapid încât să se apere

complet împotriva creșterii în greutate. Dacă mănâncă destule calorii
peste menținere, eventual vor începe să ia în greutate.
Un surplus caloric bine stabilit asigură destule calorii pentru creșterea

musculară, dar nu întrece limita asta. Va trebui să mănânci oricât e nevoie
ca să pui 1-1.5 kg pe lună, dar nu mai mult.
Antrenamentul pentru creștere musculară
Pentru naturali, prinicipala cauză a creșterii musculare e supraîncărcarea

progresivă (să ridici greutăți din ce în ce mai mari în timp). După primele
săptămâni de antrenament, când vei deveni mai puternic vei avea mușchi
mai mari, implicit.
Din motivul ăsta, principala țintă a rutinei tale de antrenament ar trebui să

fie îmbunătățirea forței într-un interval mediu de repetări (5-8 per set).
Pentru complet începători recomand o rutină cu frecvență mai mare,

construită pe baza câtorva exerciții compuse. Un antrenament pentru tot
corpul de trei ori pe săptămână sau unul A/B de trei ori pe săptămână le
permit începătorilor să exerseze forma de execuție corectă și să
stabilească recorduri personale mai des.




Instrucțiuni:


Când poți face 8 tracțiuni supinate cu greutatea corporală și să împingi 90%
din greutatea ta corporală la piept din înclinat pentru 5 repetări, ai obținut
Nivelul de Bază. Dacă nu ai mâncat prea mult, ar trebui să fii încă în
intervalul de 10-12% grăsime corporală în acel moment.
Nivelul de Bază e când ești destul de bine definit cu forță decentă.
Din acest punct poți alege dacă vrei să fii mai definit și să obții fizicul
Warrior (8-9% grăsime corporală) sau să fii mai mare și vrei să te îndrepți
către fizicul Greek God.

Fizicul Warrior
Dacă vrei fizicul Warrior, probabil va trebui să mai pui ceva mușchi.
Pentru asta, vei continua să mănânci un mic surplus caloric și să

progresezi în forță. Pe măsură ce vei lua în greutate, probabil vei pune și
ceva grăsime, dar e în regulă pentru că odată ce ajungi la 13-14% grăsime
corporală, vei putea slăbi până la 9-10% și în modul ăsta să rămâi foarte
definit mereu.
Antrenamentele încă vor fi axate pe îmbunătățirea forței; intensitatea

folosită va fi mare, în timp ce volumul va fi relativ scăzut. De asemenea, în
punctul ăsta ai vrea să mai adaugi niște exerciții de izolare pentru a-ți crește
brațele și umerii.
După 6-12 luni, vei ajunge într-un punct în care ai destulă masă musculară
să arăți excelent când slăbești sub 10% grăsime corporală.
Dacă vrei să obții fizicul Greek God sau Superhero, va trebui să îți
Ca să faci asta, vei mânca un mic surplus caloric (5-10% peste menținere)
pentru perioade lungi de timp. Pe măsură ce capeți forță la exercițile cheie,
vei pune masă și vei deveni mai mare.
corporală. Ciclurile de slăbire și punere de masă vor fi ținute în intervalul de
8-15% grăsime corporală.
În intervalul ăsta poți pune mușchi ușor, fără să depui prea multă grăsime
Inevitabil, vei depune ceva grăsime pe măsură ce pui masă, dar ai

avantajul de a fi natural slab, deci o vei da jos foarte ușor când începi un
program de slăbire. Când și dacă ajungi la 15% grăsime corporală, slăbește
înapoi la 10% și începe din nou ciclul. Vei repeta procesul ăsta până obții
fizicul Greek God.
Apoi, dacă vrei să mergi chiar mai departe, vei începe să folosești
periodizarea și vei include mai mult volum în antrenamentele tale pentru a te
îndrepta spre statutul de Superhero.
Cheia Spre Obținerea
Fizicului Dorit
În momentul ăsta, ar trebui să ai o imagine detaliată a ce trebuie făcut
pentru a-ți transforma fizicul actual în cel dorit. Mai e doar un lucru pe care
trebuie să îl înțelegi.
Acum vei învăța exact ce scopuri să-ți setezi de-a lungul drumului ca să ai
succes. Realizarea scopurilor acestora e sinonimă cu obținerea fizicului tău
dorit.
Forța Relativă este cheia pentru estetică !

Cel mai bun indicator al calității fizicului tău e forța relativă. Forța relativă
înseamnă forța absolută comparată cu greutatea corporală.
Cu cât ești mai puternic în comparație cu greutatea corporală, cu atât

vei arăta mai bine!
Să îți dau un exemplu:
Cine crezi că va arăta mai bine, un tip de 75 de kg care împinge 105 kg la

piept pentru 5 repetări sau unul de 95 de kg care împinge 110 kg la piept
pentru 5 repetări?
Primul va arăta fără îndoială mult mai bine decât al doilea, chiar dacă are
mai puțină masă musculară per total. Pentru că primul tip are un raport
mușchi grăsime mult mai bun.
Deci, cu cât e mai bună forța ta relativă, cu atât vei arăta mai bine. De
fiecare dată când îți îmbunătățești forța relativă, vei arăta mai bine.
Există două moduri prin care îți poți îmbunătăți forța relativă:
1. Să îți crești forța la exerciții

sau
2. Să scazi în greutate fără să pierzi forță
Sau o combinație între cele două.
Dacă iei în greutate, asigură-te că forța îți crește cu o rată mult mai rapidă.
Fiecare 0.45 kg depuse ar trebui să rezulte într-o creștere de 1.3 - 1.8 kg la
împins la piept și tracțiuni supinate, 0.45 - 0.7 kg la împins deasupra
capului și 2.25 - 2.7 kg la Genuflexiuni/Îndreptări. Asta va asigura că
greutatea pe care ai luat-o a fost predominant mușchi.
Și dacă pierzi greutate mai departe de stadiul de începător, vei încerca să

îți menții forța. Cu fiecare kilogram pe care îl pierzi, îți îmbunătățești forța
relativă - menții masa musculară în timp ce scapi de grăsime.
Dacă vei căuta pe YouTube, toți tipii care arată bine sunt foarte puternici
pentru greutatea lor. Ăsta e secretul spre definirea și proporțiile lor
incredibile.
Deci sfatul e: Nu îți urmări doar greutatea corporală; urmărește-ți forța
ând ajugi la un anumit standard de
relativă la câteva exerciții cheie. C
forță, automat vei obține un anumit fel de fizic.
Uite standardele:
Fizicul Warrior
● Împins la Piept din Înclinat
5 repetări – 1.1 x greutate corporală
● Tracțiuni Supinate cu Greutăți
5 repetări – 30% din greutatea corporală, atașat
● Împins Deasupra Capului din Picioare
● Flexiuni pentru Bicepși
● Talia
43-44% din înălțime
● Piept
1.3 x talie
● Brațe
0.46 x talie
Când obții standardele astea, te poți aștepta să arăți așa:
Fizicul Greek God

5 repetări – 50% din greutatea corporală, atașat
● Talia
● Piept
1.35 x talie
● Brațe
0.48 x talie
Fizicul Superhero
5 repetări – 70% din greutatea corporală atașată
5 repetări cu greutatea corporală
● Talia
● Piept
1.4 x talie
● Brațe
0.5 x talie
Programe Avansate
Pentru oamenii care doresc toate informațiile structurate pe etape și un
plan exact pentru nutriție și antrenament pe care sa îl urmeze pentru a-și
atinge scopul, recomand cu tărie programele acestea.
ShredSmart e programul decisiv pentru

pierderea grăsimii în timp ce pui mușchi, care
urmărește obținerea fizicului de model.
Programul include un protocol complet de
antrenament, o componentă nutrițională și
planuri de mese (incluzând planuri pentru
vegani).
Click Aici Să Arunci o Privire

Asupra Lui
Programul GREEK GOD Pentru
Creștere musculară e un plan de
antrenament și nutriție orientat spre punerea de
mușchi strategică, în timp ce rămâi definit
pentru aspectul estetic de Greek God.
Nenumărate testimoniale și studii de caz

demonstrează eficiența programului acestuia.
Acesta e și primul produs Kinobody care a fost

tradus într-o limbă străină și vândut
internațional. A dat imediat lovitura în România.
Click Aici Să Arunci o Privire

Asupra Lui
Programul Bodyweight Mastery e

perfect pentru oamenii care nu au timp să
meargă la sală sau preferă antrenamentele cu
greutate corporală. E proiectat să te ducă prin
opt etape de antrenamente bazate pe
greutatea corporală, structurate pentru
obținerea fizicului sculptat, musculos, de tip
Hollywood.
Click Aici Să Arunci o

Privire Asupra Lui
Mulțumesc !
Pentru orice întrebări, comentarii, sugestii, plângeri, complimente, sau orice altă formă
de feedback, mă poți găsi la:
email: support@thinkeatlift.com
Facebook: www.facebook.com/thinkeatlift
Blog: www.thinkeatlift.ro
Îți urez mult succes !

Radu Antoniu

Harta Spre Fizicul Dorit PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Harta Spre Fizicul Dorit PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

*****

Notă privind drepturile de autor

Avertisment și/sau Înștiințări Legale

Informațiile incluse în acest document au scop educațional. Nu sunt un

Sfaturile date în acest document se adresează doar adulților sănătoși. Ar

Traducerea: Dan Stîngă

Până la sfârșit, ar trebui să înțelegi destul de bine ce vei fi nevoit să faci ca

Trei Etape ale Dezvoltării Musculare.........................................................................6

Cum Poți Ajunge TU acolo?.....................................................................................10

Gras cu foarte puțină Masă Musculară....................................................................11

Gras cu Masă Musculară Decent sau Bine Dezvoltată……….………..……….......16

Obișnuit ​(13-17% grăsime corporală cu puțină masă musculară)....................... 23

Slab (foarte puțină masă musculară și puțină grăsime corporală)......................38

Cheia Spre Obținerea Fizicului Dorit…………………………….............................. 44

Următorul Tău Pas....................................................................................................49

● Talia – 43-47% din înălțime

Spre exemplu, un bărbat de 185cm înălțime, ideal ar avea o talie 81 de cm,

Conform teoriei, cu cât un bărbat se apropie mai mult de aceste proporții,

Deci două ingrediente sunt necesare pentru obținerea un corp asemenea

Ingredientul #1 – Talie Subțire

Ingredientul #2 – Musculatură Bine Dezvoltată

Trei Etape ale

Vei observa totuși, că până și descrierea asta detaliată permite contrucții

Să aruncăm o privire asupra fiecărei categorie, ca să poți identifica exact

Fizicul Warrior necesită o bază musculară solidă combinată cu un

Ex: Daniel Craig în Casino Royale; Dustin Clare (Gannicus) în Spartacus;

Fizicul Greek God este un echilibru perfect între dimensiuni și definire. Cu

Acest corp mai mare și musculos te face să arăți mai dominant și

Ex: Chris Evans în Captain America; Chris Hemsworth în Thor; Henry

Primul pas spre obținerea fizicului dorit depinde de condiția ta

Există cinci stadii diferite din care o persoană poate porni:

1. Gras cu foarte puțină masă musculară

M-am asigurat să includ o descriere detaliată pentru fiecare categorie, chiar

În funcție de cât de multă grăsime ai de dat jos, perioada pentru slăbire

Prima prioritate este setarea dietei în mod corect. Ca să pierzi grăsime

De asemenea, ca să susții creșterea musculară, echilibrul hormonal și

Cu un deficit caloric de aproximativ 20-25%, majoritatea oamenilor vor

Creșterea musculară în timp ce pierzi grăsime se rezumă la creșterea în

Pentru complet începători recomand o rutină cu frecvența mare, axată pe

La început, majoritatea progresului este de natură neurologică. Practic,

„Odată ce ai trecut peste adaptările neuronale, densitatea oaselor i-a

Deci uite cum ar putea arăta prima ta rutină de antrenament:

Luni - Partea de sus a corpului

● Împins la Piept la Înclinat - 3 serii de 5-8 repetări

Miercuri - Partea de jos a corpului

● Genoflexiuni cu bara - 5 serii de 5-8 repetări

Vineri - Partea de sus a corpului

● Împins la Umeri din Picioare - 3 serii de 5-8 repetări

Când ajungi la repetările cerute în toate seriile, crește greutatea la

(Timpul de care o persoană are nevoie să ajungă la Nivelul de Bază

Îndreptându-te Spre Fizicul Dorit

Antrenamentele încă vor fi axate pe creșterea forței; intensitatea folosită va

Fizicul Greek God & Superhero

Motivul pentru care abordăm clasele Greek God și Superhero împreună

Pentru a maximiza creșterea musculară, vei mânca un mic surplus caloric

Cel mai mare obstacol este în mintea ta

Nu își dau voie să atingă procentajul de grăsime necesar.​ În mintea lor,

Ei bine… Îmi pare rău, asta nu se poate.

Ca o persoană de înălțime medie să fie definită la 88 de kg, ar trebui să fie

Pe lângă asta, cui îi pasă câte kg ai dacă arăți uimitor?

Prima ta prioritate ar trebui să fie să îți stabilești corect numerele pentru

Selecțiile alimentare și sincronizarea nutrienților nu prea contează pentru

Te rog să citești Maestrul Macronutrienților ca să înveți cum să îți setezi

Obișnuit (13-17% grăsime corporală cu puțină masă musculară)....................... 23

Nu își dau voie să atingă procentajul de grăsime necesar. În mintea lor,

Asta nu înseamnă că ar trebui să reducem volumul cu două treimi, este

Asta e în mare parte datorită de geneticului lot. Scheletul lor e, de obicei,