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Como en cualquier otra actividad que requiere práctica, para dominarla con éxito y
beneficiarnos plenamente de sus efectos, es importante un entrenamiento
continuado.
Es importante primero que hablemos de las condiciones que son necesarias para
que podamos realizar adecuadamente nuestra tarea de relajación:
Olga Calvo Martínez. Psicóloga y terapeuta gestalt – PsicoKairos Psicólogos Madrid y Valladolid
brazos deben quedar a lo largo del cuerpo, apoyando la cara interior
de las muñecas sobre la zona superior y anterior de los muslos o
sobre la superficie en la que estamos acostados.
Otra opción es permanecer sentados en un sillón envolvente
que recoja el tronco y la cabeza y si es posible, también los pies. En
caso contrario estos deben quedar cómodamente apoyados en el
suelo, sin cruzar las piernas. Los brazos, con las palmas hacia abajo,
reposaran en los brazos del sillón o en los muslos.
Podemos adoptar también la postura del cochero, aunque es la
menos recomendable y solo la utilizaremos cuando no nos sea posible
adoptar ninguna de las anteriores. Para ello nos sentaremos en una
silla o taburete. Inclinaremos el cuerpo hacia delante, apoyando los
antebrazos en los muslos. Dejamos caer la cabeza sobre el pecho.
- Si alguien nos va dando instrucciones, su voz debe ser suave y
monótona, en un tono bajo y sin cambios en la modulación o intensidad.
- Primeros nos dirá detalladamente que hacer para luego pasar a indicarnos
como hacerlo.
Beneficios de la relajación
Olga Calvo Martínez. Psicóloga y terapeuta gestalt – PsicoKairos Psicólogos Madrid y Valladolid
Recorrido pormenorizado de todos los grupos musculares con ejercicios de tensión y
relajación, recorrido abreviado y recorrido de grandes partes para luego pasar a poder
generalizarlo a otras situaciones y a relajar de modo diferenciado distintas zonas.
Recorrido pormenorizado:
Nos detendremos en caza zona 15 o 20 min. Iremos alternando 10 seg. de tensión con,
como mínimo, 30 seg. De relajación. Repetiremos cada ejercicio 2 o 3 veces seguidas.
BRAZO DOMINANTE:
- Apretamos el puño – abrimos la mano
- Doblamos la mano por la muñeca echando atrás el puño – volvemos a la
posición inicial
- Doblamos la mano por la muñeca echando alante el puño – volvemos a la
posición inicial
- Tensamos el antebrazo identificando la tensión en la zona superior -
aflojamos
- Tensamos el antebrazo identificando la tensión en la zona inferior - aflojamos
- Doblamos el brazo por el codo tensando los músculos del bíceps – aflojamos
- Doblamos el brazo por el codo tratando de hacer fuerza como para bajar el
antebrazo, tensando los músculos del tríceps – aflojamos
- Estiramos hacia delante y hacia arriba el brazo a fin de tensar el hombro –
aflojamos
BRAZO NO DOMINANTE:
- Apretamos el puño – abrimos la mano
- Doblamos la mano por la muñeca echando atrás el puño – volvemos a la
posición inicial
- Doblamos la mano por la muñeca echando alante el puño – volvemos a la
posición inicial
- Tensamos el antebrazo identificando la tensión en la zona superior -
aflojamos
- Tensamos el antebrazo identificando la tensión en la zona inferior - aflojamos
- Doblamos el brazo por el codo tensando los músculos del bíceps – aflojamos
- Doblamos el brazo por el codo tratando de hacer fuerza como para bajar el
antebrazo, tensando los músculos del tríceps – aflojamos
- Estiramos hacia delante y hacia arriba el brazo a fin de tensar el hombro -
aflojamos
CARA:
- Tensamos la frente elevando las cejas – dejamos caer las cejas
- Tensamos la frente frunciendo el entrecejo tratando de juntar las cejas –
dejar caer las cejas hacia los lados y hacia abajo.
- Apretamos fuerte los parpados – dejamos que el parpado superior caiga
suavemente sobre el inferior
- Giramos los ojos, sin abrir los parpados hacia la derecha (pausa), la
izquierda (pausa), arriba (pausa), abajo (pausa) - dejamos que los ojos
caigan suavemente hacia abajo
- Tensamos las mejillas tensando hacia atrás y hacia arriba las comisuras de
los labios – dejamos que los labios vuelvan a su posición de reposo
- Juntamos los labios y los apretamos fuertemente para dirigirlos hacia afuera
de la boca – dejamos que vuelvan a su posición de reposo
- Juntamos los labios y los apretamos fuertemente para dirigirlos hacia
adentro de la boca – dejamos que vuelvan a su posición de reposo
- Presionamos con la lengua el paladar superior – dejamos que la lengua
descanse en el paladar inferior
- Apretamos fuertemente las mandíbulas – dejamos que la mandíbula inferior
caiga permitiendo que los labios queden separados
Olga Calvo Martínez. Psicóloga y terapeuta gestalt – PsicoKairos Psicólogos Madrid y Valladolid
CUELLO
TRONCO
- Inspiramos profundamente y llevamos los hombros hacia atrás intentando
juntar los omoplatos notando la tensión en los hombros, el pecho y la
espalda - soltamos.
- Hinchamos el estomago lo más posible, sacándolo hacia fuera, para tensar
los músculos del abdomen – lo relajamos soltando el aire.
PIERNA DOMINANTE
- Tensamos el glúteo como si intentáramos levantarnos sobre él - soltamos.
- Tensamos la parte superior del muslo, los cuadriceps - soltamos.
- Levantamos la punta del pie hacia la rodilla para tensar la pantorrilla y el
gemelo - soltamos.
- Ponemos el pie de punta como una bailarina de ballet para tensar la parte
superior pantorrilla y el empeine del pie - soltamos.
PIERNA NO DOMINANTE
- Tensamos el glúteo como si intentáramos levantarnos sobre él - soltamos.
- Tensamos la parte superior del muslo, los cuadriceps - soltamos.
- Levantamos la punta del pie hacia la rodilla para tensar la pantorrilla y el
gemelo - soltamos.
- Ponemos el pie de punta como una bailarina de ballet para tensar la parte
superior pantorrilla y el empeine del pie - soltamos.
Recorrido abreviado:
Para ello iremos juntando los distintos grupos musculares en 8 ejercicios, con ejercicios
de tensión-relajación, y recorrido mental.
Olga Calvo Martínez. Psicóloga y terapeuta gestalt – PsicoKairos Psicólogos Madrid y Valladolid
1. Ambos brazos.
2. Cara.
3. Tronco.
4. Ambas piernas.
Olga Calvo Martínez. Psicóloga y terapeuta gestalt – PsicoKairos Psicólogos Madrid y Valladolid