S I S T E M A D E E Q U I V A L E N T E S

Dale variedad a tu dieta aprendiendo a utilizar el Sistema de Equivalentes

V E R D U R A S

1 taza Berenjena cocida 1/2 taza Espinaca cocida

1/2 taza Champiñón cocido 1/3 taza Germen de soya
1 taza Coliflor cocida 1/2 taza Jícama picada
1 taza Flor de calabaza cocida 1 pieza Jitomate bola
1 taza Pepino 1/2 taza Jugo de
1/2 taza Pimiento cocido tomate/verduras
1/2 taza Acelga cocida 1/4 taza Jugo de zanahoria
1 y 1/2 taza Apio crudo 3 tazas Lechuga
1/4 pieza Betabel 1 taza Nopal
1/2 taza Brócoli cocido 1/4 taza Puré de tomate
1 pieza Calabaza cocida en lata
1/4 taza Cebolla cocida 1/2 taza Zanahoria
1/2 taza Chayote

F R U T A S

1/2 taza Arándano seco con azúcar 1 taza Melón

20 piezas Cerezas 2 piezas Naranja
2 piezas Durazno 1 pieza Papaya
1 taza Fresa rebanada 10 piezas Pasas
3 piezas Guayaba 1/2 pieza Pera
1/2 taza Jugo de mandarina 3/4 taza Piña
1/2 taza Jugo de naranja 1/2 pieza Plátano
1/2 taza Jugo de toronja 1 taza Sandía
1/3 pieza Mamey 1 pieza To ro n j a
2 piezas Mandarina 2 piezas Tu n a s
1/2 pieza Mango 18 piezas Uvas
1 pieza Manzana

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 C E R E A L E S

1 pieza P a n I n t e g ra l B i m b o 8 cucharaditas Pan M olido Bimbo

1 pieza P a n D o b l e F i b ra B i m b o 5 cucharaditas Alegría natural
1 pieza P a n To s t a d o B i m b o 1/4 taza Arroz cocido
1/2 pieza Medias noches Bimbo 1 y 1/2 taza Elote cocido
1/2 pieza Bimbollos Bimbo 1/2 taza Cereal sin azúcar
3 piezas Palitrigos Bimbo 1/2 taza Hojuelas de maíz
1 pieza P a n O ro w e a t B i m b o G a l l e t a s azucaradas
5 piezas M a r í a s L a ra G a l l e t a s d e 1/3 taza Arroz salvaje
6 piezas a n i m a l i t o s L a r a To r t i l l a d e 1/3 taza Ave n a c r u d a
1 pieza m a í z M i l p a R e a l To r t i l l i n a s 1/3 pieza Bolillo
1 pieza Tí a R o s a 1/3 taza Espagueti cocido
5 0 % m e n o s d e g ra s a 1 pieza Hot cake chico
1 paquete Galletas Salmas 2 y 1/2 taza Palomitas de maíz
(3 piezas) de Saníssimo naturales
2 piezas To s t a d a s d e m a í z h o r n e a d a s 1/2 pieza Papa cocida
de Saníssimo 1/2 pieza Pasta cocida

C E R E A L E S C O N G R A S A

20 gramos Barritas Marinela 1/2 pieza Gansito Marinela

2 piezas Bimbuñuelo Bimbo 3 piezas Triki Trakes Marinela
1/3 pieza Mantecada Bimbo 2 piezas Príncipe Marinela
(37g) 1/2 bolsa Chips Sal de mar
1/2 pieza Roles de canela Bimbo (23g) Barcel
1/6 pieza Ta m a l v e r d e o r o j o 1/3 pieza Ta k i s d e B a r c e l
1/3 pieza Conchas Bimbo (20g)
1 y 1/2 pieza Colchones Bimbo 1/2 bolsa Bpops Adobo
1/2 pieza Nito Bimbo (16g) de Barcel
1/3 pieza Bigote Tía Rosa 1 pieza To r t i l l i n a s T í a R o s a
1/2 pieza Doraditas Tía Rosa 1 pieza Donas Bimbo
1/2 pieza Cuernitos Tía Rosa 3 cucharadas Granola
1/2 paquete Barra multigrano 1/2 pieza Panqué de pasas Bimbo
Bimbo 1/2 taza Puré de papa
1/2 pieza Barra Bran Frut 3 20g To t o p o s d e m a í z
Avena Bimbo Milpa Real
2 piezas Canelitas Marinela 1 pieza Waffle

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 A L I M E N T O S D E
L E G U M I N O S A S O R I G E N A N I M A L
M U Y B A J O S E N G R A S A

1/2 taza Alubia 1/3 lata o 33g Atún en grasa

1/2 taza Frijol cocido 30g Filete de res
1/2 taza Garbanzo cocido 1 y 1/2 Pechuga de pavo
1/2 taza Haba cocida rebanada
1/2 taza Lenteja cocida 30g Pechuga de pavo
sin sal
30g Bistec de res
5 piezas Camarón cocido
2 piezas Clara de huevo
40g Filete de pescado
3 cucharaditas Queso cottage
A L I M E N T O S D E
2/3 barra Surimi
O R I G E N A N I M A L
B A J O S E N G R A S A

30g Atún en aceite

35g Pechuga de pollo A L I M E N T O S D E
con piel O R I G E N A N I M A L
1/4 pieza Pierna de pollo M O D E R A D O S E N G R A S A
sin piel cocida
40g Filete de cerdo
45g Pavo
40g Queso panela 1 pieza Huevo
30g Salmón 3 y 1/2 cucharada Queso parmesano
1 pieza Salchicha de pavo
3 piezas Sardinas en aceite

A L I M E N T O S D E
O R I G E N A N I M A L
A L T O S E N G R A S A

40g Carne molida 1/3 pieza Pollo rostizado

de res 25g Queso chihuahua
1 y 1/2 Jamón 30g Queso gouda
rebanada 25g Queso manchego
21g Queso cheddar 35g Queso mozarella
40g Costilla de res 30g Queso oaxaca
3 rebanadas Salami

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 L E C H E E N T E R A L E C H E S E M I D E S C R E M A D A

3/4 taza Jocoque 1 taza Leche

1 taza Leche semidescremada
1 taza Yoghur t natural

L E C H E D E S C R E M A D A L E C H E C O N A Z Ú C A R

1 taza Leche de soya 1 taza Leche con chocolate

1 taza Leche light o vainilla
3/4 taza Yoghur t light 3/4 taza Yoghur t con frutas
1 pieza Leche Nito
(236ml)
1 pieza Leche Gansito
(236 ml)
3/4 taza Helado de vainilla
G R A S A S

3 cucharadas Aderezo G R A S A S C O N P R O T E Í N A
1 cucharada Crema ácida
5 cucharada Crema ácida light
1 cucharada Aceite
1/3 pieza Aguacate
2 cucharadas Guacamole 1/4 bolsa Cacahuetes japoneses
1 cucharada Crema para café (12,5g) Kiyakis
1 y 1/2 Mantequilla 1/4 bolsa Hot Nuts de Barcel
cucharadita (12,5g)
1 cucharadita Mayonesa 1/4 bolsa Golden Nuts Sal
5 disparos Aceite en spray (10,7g) de Barcel
1 cucharada Queso crema 10 piezas Almendras
1 rebanada To c i n o 15g Chorizo
3 piezas Nuez
4 rebanadas Pepperoni

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 A Z Ú C A R E S

2 Azúcar blanca 13g Ate

cucharaditas 2 cucharaditas Chocolate en
1/3 paquete Panditas Ricolino polvo sin azúcar
1/3 paquete Dulcigomas Ricolino 1/3 taza Gelatina
1 pieza Obleas de Cajeta 2 y 1/2 Mermelada
Coronado cucharaditas
10g Cajeta Coronado 2 cucharadas Mermelada light
15g Cajeta Coronado 2 cucharadas Miel
50% menos de azúcar 2 cucharadas Salsa cátsup

A Z Ú C A R E S C O N G R A S A A L I M E N T O S L I B R E S

1/3 paquete Krankys Ricolino 1/4 taza Consomé de pollo

1/2 pieza Bubulubu Ricolino 1/2 taza Consomé de res
1/2 paquete Chocoretas Ricolino 1 cucharadita Mostaza
1/2 pieza Paleta Payaso 1/2 cucharada Salsa inglesa
Ricolino 1 lata Agua mineral
1 taza Café sin azúcar
1 lata Refresco de dieta
1 cucharadita Salsa de soya
1 cucharadita Salsa picante
1 cucharadita Vinagre balsámico

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA: Pérez Lizaur, A. et al. 2014. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 4ta edición.
Fomento de Nutrición y Salud. A.C. México, D.F.

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