ESTIRAMIENTO DE GATO

1. Arquee su espalda, empujando

el estómago hacia el piso
3. Siéntese sobre los talones,
los brazos al frente de usted
estirando como le sea posible

2. Doble la espalda, empujándola

Hacia arriba y deje caer la cabeza
hacia el piso

ESTIRAMIENTO LATERAL
Posición inicial: De pie, con las piernas separadas entre sí con una distancia equivalente al ancho
de los hombros, manos a los lados.

1. Coloque la mano derecha en la cadera derecha ("pose de tetera"). Inclínese a la izquierda,

llegando con su mano izquierda tanto como sea posible hacia la parte externa de la rodilla
izquierda. No deje que la parte superior de su cuerpo se incline hacia adelante.

2. Repita 3 veces, luego haga el ejercicio inclinándose hacia la derecha con su mano
izquierda en la cadera izquierda.

ROTACIÓN DE LA PARTE INFERIOR DEL TRONCO

1. Gire lentamente sus rodillas a la derecha tan cerca del piso como sea posible. Mantenga sus hombros
en el piso tanto como sea posible.
2. Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego gire al lado izquierdo.
3. Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego regrese a la posición inicial

ESTIRAMIENTO DE LA CADERA
Con ambas manos, hale la rodilla derecha tan cerca del pecho como sea posible. Mantenga su rodilla izquierda
doblada con el pie derecho en el piso.
Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego regrese a la posición inicial y relájese.
Hágalo 3 veces, luego haga el ejercicio 3 veces llevando la rodilla izquierda al pecho.
 ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN DE LA CORVA
Con ambas manos, hale la rodilla derecha hacia su pecho o una toalla y colóquela alrededor de la pelota del
talón del pie derecho.
1. Mantenga la rodilla izquierda doblada y el pie en el piso.
2. Extienda la rodilla derecha, halando suavemente la toalla, de manera que sienta un estiramiento en la parte
posterior del muslo y de la pantorrilla.
3. Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego regrese a la posición inicial y relájese.

EXTENSIÓN (LEVANTAMIENTO COMPLETO)

1. Coloque las palmas de las manos hacia abajo al lado de los hombros.
2. Levante del piso la parte superior del cuerpo. Estire sus brazos tanto como sea posible. Mantenga la cadera
en el piso y los ojos mirando hacia adelante.
3. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
4. Regrese a la posición inicial y relájese.

EXTENSIÓN ALTERNATIVA (LEVANTAMIENTO PARCIAL)

1. Coloque las palmas de las manos hacia abajo al lado de los hombros.
2. Levante la parte superior del cuerpo hacia arriba, separándola del piso de manera que se apoye sobre sus
antebrazos. Mantenga la cadera en el piso y los ojos mirando hacia adelante.

EXTENSIÓN ALTERNATIVA (DE PIE)

Posición inicial: De pie, con las piernas separadas entre sí por una distancia equivalente
al ancho de los hombros, mentón presionado contra el pecho

1. Coloque las palmas de sus manos en la región lumbar con los dedos apuntando hacia
abajo.
 2. Mantenga la cabeza erguida mientras se recuesta lentamente tanto como sea posible.

FORTALECIMIENTO ABDOMINAL: FLEXIONES

1. Arquee la región lumbar de la espalda y sepárela del piso. Levante el estómago. Mantenga esta posición
durante 20 segundos, contando en voz alta.
2. Haga que la región lumbar pegue al piso contrayendo los músculos del abdomen y los glúteos.
3. Flexione parcialmente la parte superior de su cuerpo hacia las rodillas.

FORTALECIMIENTO DE LOS ABDOMINALES INFERIORES

1. Coloque una pelota de ejercicios entre las pantorrillas y los glúteos.
2. Haga que la región lumbar pegue al piso contrayendo los músculos del abdomen y los glúteos.
3. Levante lentamente ambas rodillas hacia el pecho, contrayendo los músculos de los glúteos al hundir los
talones en la pelota. Baje lentamente ambas piernas hasta llegar a la posición inicial.

POSICIÓN DE "PUENTE"
1. Haga que la región lumbar pegue al piso contrayendo los músculos del abdomen y los glúteos.
2. Levante la cadera y la región lumbar para formar una línea recta desde las rodillas hasta el pecho.