CENTRO DE BIOTECNOLOGIA AGROPECUARIA (CBA)

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Mejora de las habilidades (V.A.R.F.E.C)

Elaborado por:
Daniel Alfonso Alarcón Pedraza

Maestro: Ángelo Villamizar

ficha: 1573955
COORDINACION

La principal finalidad de estos conos es la de trabajar la coordinación (además de tener que memorizar
las secuencias de números) que constan circulo en la mitad que lleva una numeración de 0 y al lado de
este uno en cada lado numerados del uno al cuatro.
La versatilidad que proporcionan estos conos para trabajar esta capacidad física, hace que sean un buen
elemento de entrenamiento, además de poder llegar a crear secuencias realmente agotadoras (cuanta
mayor sea la rapidez con la que nos desplacemos de un número a otro, mayor será también el trabajo
cardiovascular).

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD

Gozar de una buena capacidad de coordinación es imprescindible para que el resto de las capacidades
físicas, como la flexibilidad, la velocidad, la fuerza y la resistencia, trabajen de forma adecuada.
Además, mientras más músculos implique un ejercicio mayor es la demanda de coordinación que
nuestro cuerpo requiere.
Los ejercicios de coordinación sirven para estimular la capacidad de acoplamiento, que hace posible que
durante una actividad deportiva el cuerpo actúe de manera conjunta en búsqueda de un objetivo
específico. También mejoran considerablemente la capacidad de equilibrio, pues una buena
coordinación puede ayudarte a mantener la posición del cuerpo requerida estando en movimiento o
estático.
EJERCICIOS

• Coordinación espacial: realizar este ejercicio es muy sencillo. Debes saltar y girar 180 grados en el
aire, haciendo todo para aterrizar con los pies en el mismo punto en el que iniciaste el salto. Hazlo de un
lado y luego del otro.
• Equilibrio: aquí necesitarás un poco más de resistencia. Pon las rodillas y las manos en el suelo,
extiende un brazo hacia el frente y extiende la pierna contraria al mismo tiempo. Trata de mantener la
posición durante diez segundos y cambia la pierna y el brazo respectivamente.
• Coordinación de mano y ojos: para esto necesitas una pelota y una pared. Al pararte frente a la pared
lanza con una mano la pelota y atájala con la otra mano durante unos minutos. Para aumentar la
intensidad puedes pararte sobre una superficie inestable como una almohada
RESISTENCIA
Carreras y trotes. El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera, requiere del aparato aeróbico en
su plena capacidad y pone a prueba la resistencia muscular de las extremidades inferiores. En sus
variantes de carrera corta (e intensa), carrera larga o trote de maratón, se trata de un ejercicio
cardiovascular sumamente popular y demandante.
Se realizan carreras en diferentes direcciones, trotes continuos se decide intentar mejorar esta capacidad
física mediante este método ya que como lo explicamos arriba suele ser muy efectivo y además el
evaluado Nicolás Carrero Ochoa es jugador de futbol punto que debemos tener en cuenta a la hora de
escoger el método y este resulta el mas efectivo y necesita de esta capacidad para mantener un alto nivel
de juego durante sus sesiones de entrenamiento o partidos

IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA

Salud cardiovascular: El ejercicio regular puede disminuir los riesgos de ataques cardíacos,
convulsiones y disminución del ritmo cardíaco en reposo. Con la resistencia física es posible evitar la
obesidad y aumentar la esperanza de vida. Entre las actividades recomendadas para este objetivo se
recomiendan ejercicios aeróbicos como el trotar, el yoga, el correr o la natación.
Menor estrés: La resistencia física puede disminuir los niveles de ansiedad y puede promover la
relajación. Esto debido a que durante los períodos de actividad física, el cuerpo libera endorfinas, un
neurotransmisor que cumple la función de ser un calmante natural del dolor y que induce a este efecto de
calma. Un estudio del Health Matters of Idaho estableció que mantener bajos los niveles de estrés ayuda
a evitar ciertas enfermedades y a aumentar los niveles de energía.
suele acompañar de una menor fatiga cuando se realizan las actividades de la vida diaria, así como de
una disminución de la mortalidad, de la tensión arterial, de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo
de que se manifieste una enfermedad cardiovascular, una osteoporosis o una diabetes .

EJERCICIOS
Ejercicios pliométricos. Se trata de rutinas de movimiento rápido y explosivo, por lo general aeróbicos,
que incrementan la respuesta inmediata y retardan la aparición de la fatiga general. Los saltos de caja,
doble saltos (básquetbol) y lanzamientos de balones son un buen ejemplo de ello
Fútbol. Considerado a la vez ejercicio aeróbico y anaeróbico, ya que alterna períodos de mucha
intensidad con el trote sostenido, es quizá uno de los deportes más exigentes en cuanto a resistencia
física que hay. Además, requiere de un número de coparticipantes y está muy bien valorado
culturalmente hoy en día.
VELOCIDAD

son aquellos que maximizan la capacidad de respuesta explosiva del evaluado (aceleración), en
especial de las extremidades inferiores, de cara a un esfuerzo inmediato y sostenido (velocidad) como
pueden ser la carrera o el trote.

Consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar repentinamente la
velocidad durante diez zancadas, sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y
finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar durante un minuto (descanso). Esta rutina la repetimoa dos
o tres veces

IMPORTANCIA DE LA VELOCIDAD
 Mejora del funcionamiento y la eficacia del sistema cardiovascular y respiratorio
 Mejora el tono muscular
 Incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir
esfuerzos de corta duración.
 Disminución del tiempo de reacción ante un determinado estímulo.
 Mejora la velocidad de ejecución de un gesto concreto.
 Indirectamente desarrolla otros aspectos como la coordinación y la fuerza.

EJERCICIOS

Se manda hacer entre 1-3 flexiones, luego burpees y al final terminar con un sprint.

Se ordena que se arrodillen, boca abajo, sentados sobre las manos (no se debe permitir usar las manos
para levantarse) y que luego hagan un sprint.

5 toques de pelota y luego sprint.

Pasen el balón, que uno de los jugadores lo controle y por último que ambos terminen con un sprint.
AGILIDAD

Para trabajarlos, hay que entrenar una gran variedad de movimientos y la implicación de uno de ellos no
siempre ayuda a los demás.

Además de usar conos, escaleras, y otros materiales de entrenamiento, se debe procurar dinamizar la
sesión para que se coja el gusto por incrementar la rapidez en cada uno de sus movimientos y
ejecuciones dadas
Ejercicios de gateo. Al obligar a las cuatro extremidades a moverse coordinadamente, este tipo de
ejercicios incrementa la agilidad de base, sobre todo al hacerlo a máxima velocidad.

IMPORTANCIA DE LA AGILIDAD
 El sistema nervioso transmite la orden de contracción (impulso nervioso) a los músculos mucho
más rápido y éstos, en consecuencia, pueden moverse de una manera más veloz.
 Logra que el tiempo de reacción sea mucho más rápido, se vuelven niños agiles.
 Incrementamos la reacción de los reflejos de protección, el niño logra tener la capacidad de
reaccionar muy rápido. Por ejemplo frente a una caída el niño tendrá la capacidad de utilizar sus
manos rápidamente para amortiguar y protegerse.
 Desarrolla increíblemente la capacidad de coordinación de los niños.
 Y por último, logramos que el niño desarrolle una velocidad visual superior. Indispensable para
lograr una excelente lectura.

EJERCICIOS
Saltar la cuerda. Práctica común para los boxeadores, mediante la cual no sólo ejercitan su resistencia
aeróbica sino también su agilidad, ya que pueden saltar la cuerda en combinaciones de un pie, el otro, o
ambos juntos, a altas velocidades.

Carrera en zigzag. Otro ejercicio relativamente simple de agilidad, que consiste en ubicar conos u otros
objetos en línea recta y correr zigzagueando entre ellos sin derribar ninguno.
FUERZA
En primer lugar tenemos que descartar la realización de los típicos abdominales crunch, debido a que en
fútbol, este tipo de ejercicios de la zona abdominal no tiene influencia sobre el juego, es decir, no nos va
a ayudar a realizar ninguna acción que se pueda dar durante un partido. Bueno sí, quizás en el saque de
banda pueda ayudarnos un poco, pero sólo sacan de banda normalmente dos futbolistas de toda de la
plantilla durante el partido.
El entrenamiento con flexiones son un ejercicio ideal para evaluar la resistencia y la fuerza del brazo y
de la articulación del hombro si desarrollamos de manera adecuada estos ejercicios podremos lograr
como jugadores buenos resultados ya que los mismos nos van a permitir marcar un jugador con mayor
fortaleza y mayor precisión

IMPORTANCIA DE LA FUERZA

En cuanto a la fuerza se trata de mejorar principalmente la capacidad de fuerza- explosiva y la

resistencia a la fuerza- en las manifestaciones que se dan con mayor asiduidad en el fútbol: fuerza de
lucha, de salto, de lanzamiento (golpeo de balón), de carrera y de cambio de dirección.

Mejora tu condición física, bienestar, tu capacidad para el soporte de cargas y tu rendimiento en

general. Los deportistas élite lo incluyen debido a las grandes mejoras que obtienen en su rendimiento y
también para evitar lesiones. En personas de edad avanzada se han conseguido éxitos entrenando la
fuerza ya que los mismos mejoran su movilidad, evitan riesgo de caídas, en fin, mejoran
significativamente su calidad de vida.

EJERCICIOS
Lagartijas
Este tipo de ejercicios es básico para fortalecer brazos y hombros e incrementar rápidamente masa
muscular en esta área. Y si te gustan las carreras de obstáculos, estos ejercicios no pueden faltar en tus
entrenamientos semanales.
Estocadas
O también denominadas sentadillas divididas. El ejercicio ayuda a reforzar las extremidades inferiores y
a la vez mejorar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad de las caderas.