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FITNESS HIIT GUIA 2016: TREINO

MÍNIMO INTENSIDADE MÁXIMA

Fitness HIIT guia 2016: Treino de duração mínima mas de intensidade máxima e
resultados extraordinários para a sua saúde. Ideal para quem não tem tempo ou não
gosta de exercício prolongado.

HIIT significa Hight-intensity interval training (Treino Intervalado de Alta Intensidade)

é um treino de fitness surpreendente com resultados de proteção da saúde que a ciência
e instituições de prestígio como o American College of Sports Medicine ou o The
American College of Physicians têm vindo a confirmar. Um dos seu maiores defensores
é o Professor Martin Gibala.

Se faz exercício intensamente, a sua rotina de fitness pode ser extremamente encurtada.
Se é uma daquelas pessoas que gostava de ter mais tempo para fazer o exercício que
precisa para ser mais saudável, então há uma boa notícia: você pode exercitar-se muito
menos tempo, com os mesmos efeitos benéficos de quem faz exercício regular. O tempo
necessário é inversamente associado à intensidade desde que aguente tais exercícios.

Os pilares de uma saúde equilibrada são três:

 Nutrição saudável;
 Sono descansado, regular e suficiente em número de horas;
 Exercício físico adequado à aptidão física e disponibilidade de cada pessoa.

Este artigo é um dos mais importantes por tentar falar de uma solução de exercício
físico que pode ser utilizada por imensas pessoas, provavelmente a maioria de nós, com
pouco tempo ou vontade para fazer os tradicionais exercícios de longa duração mas de
intensidade moderada, como correr ou pedalar, que para serem eficazes necessitam de
algumas horas por semana.

Neste artigo vou responder ás seguintes questões:

 HIIT: O que é?
 HIIT: Qual a ciência por trás dos surpreendentes resultados para a saúde?
 Será possível muito menos tempo de treino com ganhos de saúde idênticos?
 Será que 12 minutos de esforço extremo superam 5 horas de exercício
moderado?
 Quais as sugestões e considerações importantes no início?
 O que faz o HIIT ser tão eficaz e benéfico para a saúde?
 Qual a importância do HIIT na luta contra o envelhecimento?
 Como substituir a rotina HIIT por treino de peso de alta intensidade?
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 HIIT: Quais os princípios básicos?

 HIIT: Como fazer?
 Quais os protocolos de treino mais usados?
 Como equilibrar HIIT com caminhada?
 Qual a diferença entre exercício aeróbico e anaeróbico?
 Como escolher entre os dois?
 Como conseguir o equilíbrio ideal?
 Para a saúde qual é melhor? HIIT, correr ou andar de bicicleta?
 Novos estudos e actualizações, o que dizem?

HIIT: O que é?
Em termos simples trata-se uma sequência de exercícios iguais de curta duração mas
executados a uma intensidade máxima seguidos de um curto periodo de descanso. Estes
exercícios são repetidos diversas vezes conforme o protocolo aplicado. Veja o vídeo do
Professor Martin Gibala:

Anos de pesquisa construíram um consenso científico, com diversos estudos a

revelarem que fazer alguns exercícios seguidos de curta duração mas alta intensidade,
com pequenos períodos de descanso entre eles, produz benefícios genéticos e
metabólicos muito maiores do que exercitar continuamente durante uma sessão inteira
de exercícios longos de intensidade moderada como andar de bicicleta ou correr.

HIIT: Qual a ciência por trás dos resultados,

surpreendentes para a saúde?
Como ficar em forma com 3 minutos de exercício extenuante por semana?

Por incrível que pareça, uma experiência recente mostrou que um único minuto de
atividade extenuante dentro de uma sessão de exercício de 10 minutos é tão eficaz como
fazer exercício durante 45 minutos a um ritmo moderado. Se costuma adiar o exercício
por falta de tempo, esta descoberta pode mudar a sua vida.

Estudo:

 PLOS one April 26, 2016: Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves
Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training
despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.

Publicações:
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 A new study revealed that you only need one minute of intense exercise a few
times a week to get fit
 Just 1 minute of intense exercise produces health benefits similar to 50 minutes
of moderate exercise

Vinte e cinco homens fora de forma nos seus 30 anos foram recrutados para a
experência. A sua fitness aeróbica e sensibilidade à insulina foram medidos no início do
estudo. Biópsias dos músculos também foram feitas, para avaliar a função muscular, ao
nível celular. Os homens foram divididos aleatoriamente em três grupos:

 Grupo controle – mantiveram o seu regime de exercício atual, que era

praticamente inexistente;
 Grupo 2 – envolvido em 45 minutos de treino longa duração, andar a um ritmo
moderado em uma bicicleta estática;
 Grupo 3 – foi designado para um programa HIIT. Depois de um período de dois
minutos de aquecimento em uma bicicleta estacionária, eles pedalaram com a
máxima intensidade posível durante 20 segundos seguidos de pedalada suave
durante dois minutos. Estes intervalos foram repetidas três vezes, para um treino
total de 10 minutos, mas apenas um minuto foi realmente gasto no esforço
extenuante.

Os grupos de exercício completaram três sessões de treino por semana durante 12

semanas. Conforme relatado pelo The New York Times:

“Até ao final do estudo … o grupo 2, de resistência, tinha pedalado durante 27 horas,

enquanto o grupo 3 tinha pedalado 6 horas, com apenas 36 minutos de exercício
extenuante.

Mas quando os cientistas reanalizaram o controle da aptidão aeróbica, dos músculos e

do açúcar no sangue dos homens agora, eles descobriram que os exercícios
apresentaram ganhos praticamente idênticos …

Em ambos os grupos, a resistência aumentou em quase 20 por cento, a resistência à

insulina também melhorou significativamente, e houve um aumento significativo no
número e função de certas estruturas microscópicas nos músculos dos homens que estão
relacionados com a produção de energia e consumo de oxigênio. “

Será possível muito menos tempo de treino com ganhos

de saúde idênticos?
A vantagem óbvia destas descobertas é que para se exercitar de forma eficiente no que
concerne à forma física e ganhos de saúde, você pode faze-lo em muito menos tempo
comparativamente ao exercício moderado tradicional que necessita de quase 5 vezes
mais tempo A única coisa que difere é o tempo gasto. Pense nisso…tudo que você
precisa é de 10 minutos, três vezes por semana, e está feito.
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Outra versão usada de HIIT é dar tudo durante 30 segundos e, em seguida, descansar
por 90 segundos entre sprints. O exercício total é tipicamente de seis a oito repetições,
ficando completo em 20 minutos ou menos.

Independentemente de qual versão HIIT você escolher, a evidência é muito clara: Você
pode entrar em forma, mesmo se você está muito pressionado pelo tempo. Como Martin
Gibala, Ph.D., professor de cinesiologia que liderou o estudo, disse ao The New York
Times:

“Se você é um atleta de elite, então, obviamente, incorporando tanto o exercício de

resistência como o intervalado na formação dum programa global de exercício físico,
maximiza o desempenho.

Mas se você é alguém, como a maioria das pessoas, que só quer melhorar a saúde e
fitness e não tem 45 minutos ou uma hora para fazer exercício, então pode obter
grandes benefícios se fizer até mesmo um único minuto de exercício intenso. “

Será que 12 minutos de esforço extremo superam 5 h

de exercício moderado?
Descobertas semelhantes foram feitas por outros pesquisadores. Por exemplo, Izumi
Tabata, decano da Faculdade de Desporto e Ciências da Saúde da Universidade de
Ritsumeikan, no Japão, desenvolveu um protocolo HIIT que requer apenas quatro
minutos de exercício, quatro vezes por semana. A ressalva é extrema intensidade –
muito radical para a maioria!

O Protocolo de Tabata pede apenas 20 segundos a dar tudo, esforço até cair, seguido por
uns meros 10 segundos de descanso. Este ciclo é repetido intensamente oito vezes. O
seu ponto de vista é que, se você realmente pode continuar após estas quatro minutos,
você não está fazendo isso com intensidade suficiente.

Quando realizada quatro vezes por semana durante seis semanas, os participantes dessa
experiência constataram os seguintes resultados:

 Capacidade anaeróbia aumentou 28%;

 VO2 max (um indicador da saúde cardiovascular) e potência aeróbica máxima
aumentou 15%.

Enquanto isso, o grupo de controle, que realizou uma hora de exercício cardiovascular
estável em uma bicicleta estacionária cinco vezes por semana, melhorou seu VO2 max
por apenas 10 por cento, e o seu regime não teve efeito sobre a sua capacidade
anaeróbica.

Apesar dos potenciais benefícios, o curto intervalo de descanso torna este programa
muito intenso para a maioria das pessoas, e eu só recomendo para pessoas que estão
excepcionalmente já em forma e querem alcançar outro nível de exercícios
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Quais as sugestões e considerações importantes sobre

HIIT?
Lembre-se, o nosso corpo precisa de quantidades regulares de stress, assim como de
exercícios para se manter saudável. Se forçar demais, a sua saúde pode realmente
deteriorar-se. Equilíbrio é a chave, assim ouça o seu corpo e modifique a intensidade e
frequência do exercício em função da resposta que receber do seu organismo. É bom
forçar algumas vezes por semana exercício de curta duração e alta intensidade, cuja
dureza possa levar ao limite das suas forças, mas é preciso avaliar com sabedoria a
tolerância de seu corpo a este stress.

Quando está a começar, dependendo da sua forma, talvez só consiga fazer 2 ou 3

repetições de HIIT, independentemente do programa que seguir. Tudo OK é assim
mesmo no início! Á medida que vai ficando em forma simplesmente vai adicionado
repetições até atingir os objectivos e o número de repetições do programa que esteja a
seguir. A maioria das pessoas medianamente em forma conseguem alcançar com tempo
as repetições necessárias para cumprir o programa de HIIT que escolheram, dependendo
apenas da intensidade.

Se tem um historial de doença cardiaca ou outra preocupação do foro médico deve

procurar o apoio e autorização do seu médico assistente antes de começar qualquer
programa de HIIT.

O que faz o HIIT ser tão eficaz e benéfico?

Tal com o já foi referido quanto maior for a aintensidade menor é o tempo requerido de
exercício. Mas porque é que isto acontece? Os exercícios de alta intensidade parecem
produzir os seus benefícios através de uma série de diferentes mecanismos. É bastante
provável que não tenhamos ainda identificado todos eles até ao momento, mas parte da
resposta tem a ver com a otimização genética. O corpo humano evoluiu através do
desempenho de muitas atividades de alta intensidade durante breves períodos de tempo,
e esse tipo de atividade parece ter sido “incorporado” o nosso genótipo.

A investigação confirma isto mesmo. Por exemplo, um estudo publicado na revista Cell
Metabolism em 2012 mostrou que quando as pessoas saudáveis, mas inativos
exercitavam intensamente, mas por pouco tempo, era produzida uma mudança imediata
em seu DNA. Exercício intenso provoca alterações químicas e estruturais nas moléculas
de DNA dentro de seus músculos, e esta contação induzida por activação genética causa
uma reprogramação genética do músculo para a força.

Estudo:

 Cell Metabolism March 7, 2012: 15(3);405-411 :

Acute Exercise Remodels Promoter Methylation in Human Skeletal Muscle

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No entanto, os benefícios não param por aí. Outros genes afetados por exercício intenso
são os genes envolvidos no metabolismo da gordura, que é por isso que HIIT é tão
eficaz para perda de peso, ao passo que outras formas de exercício muitas vezes não
conseguem produzir resultados significativos. De acordo com o American College of
Sports Medicine, exercícios HIIT tendem a queimar em qualquer lugar de 6 a 15 por
cento mais calorias em comparação com outros exercícios.

 Brochura do American College of Sports Medicine

HIIT também produz uma melhoria significativa na tolerância à glucose; muito mais do
que qualquer outra forma de exercício. Na verdade, estudos mostraram que exercícios
de baixa intensidade tendem a não produzir tais melhorias de todo. Esta é uma diferença
notável, pois normalizar os níveis de glicose e de insulina é uma das vantagens mais
importantes do exercício, tendo em vista o facto de que a resistência à insulina é um
factor relevante na maioria das doenças crónicas incluindo a diabetes e as doenças
cardiacas.

Estudo:

 Annals of Internal Medicine 2015;162(5):325-334 :

Effects of Exercise Amount and Intensity on Abdominal Obesity and Glucose

Tolerance in Obese Adults: A Randomized Trial

Publicação:

 Time Nov, 2015 :

Scientists Explain Why Interval Training Works

A intensidade elevada é também necessária a fim de desencadear a produção de

hormona de crescimento humana (HGH). A produção de HGH vital pode aumentar até
770% durante um HIIT, pois estimula as fibras musculares de contração rápida, que
raramente são utilizados durante a maioria dos programas de exercícios. E quanto mais
altos forem os níveis de HGH, mais saudável, mais forte e mais apto você será.

Qual a importância de HIIT para a Biogénese

Mitocondrial e o envelhecimento?
HIIT também desencadeia biogénese mitocondrial, o que é importante para a
longevidade. Basicamente, revertendo quedas associadas à idade da massa mitocondrial,
conseguie-se retardar o processo de envelhecimento. Como observado em 2011 numa
revisão apresentada na Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, o exercício
altera o conteúdo enzimático e actividade mitocondrial, o que ajuda a aumentar a
produção de energia celular, e com isso diminui o risco de doença crónica.

Estudo:
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 Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Oct;36(5):598-607 : Skeletal muscle and

beyond: the role of exercise as a mediator of systemic mitochondrial biogenesis.

Por exemplo, uma das características universais das células de cancro é que elas têm
disfunções mitocondriais graves com diminuição radical no número de mitocôndrias
funcionais.

O aumento da atividade mitocondrial é extremamente importante porque os radicais

livres, que são subprodutos tóxicos do metabolismo, bem como a exposição a produtos
químicos, poluentes e outras toxinas, pode sobrecarregar as defesas do seu corpo,
levando a danos oxidativos nas células e tecidos que podem destruir as proteínas
celulares, lipídios e ADN; este processo conduz muitas vezes directamente à perda da
função mitocondrial.

No longo prazo, podem ocorrer danos irreversíveis nas mitocôndrias, conduzindo à

diminuição da capacidade de utilizar os hidratos de carbono e gordura para obter
energia, a resistência à insulina, reduzido limiar para o exercício físico, ganho de peso, e
envelhecimento acelerado.

Pelo menos dois estudos também mostraram que o exercício induz a biogénese
mitocondrial no cérebro, que ajuda a limitar (ou mesmo inverter) quedas associadas à
idade na função cognitiva. O exercício também pode ajudar na reparação dos danos
cerebrais reparação causados por um Acidente Vascular Cerebral (AVC). No entanto, é
importante lembrar que a dieta supera a importância do exercício e se continuar a
consumir alimentos processados e excesso de hidratos de carbono principalmente
açúcar, isto irá enfraquecer a capacidade do organismo para otimizar a reparação e
regeneração através da reparação mitocondrial.

Estudos:

 J Appl Physiol, 2011 Oct;111(4):1066-71 : Exercise training increases

mitochondrial biogenesis in the brain.
 Neuroscience, 2012 Mar 15;205:10-7 : Exercise induces mitochondrial
biogenesis after brain ischemia in rats.

Como substituir a rotina de HIIT por Treino de Peso

de Alta Intensidade?
A forma de alta intensidade de treino de força, usualamente conhecido como o treino de
peso super-lento (super Slow Workout SSW) tem pelo menos uma vantagem adicional
sobre outras formas de HIIT. Ao induzir a fadiga muscular rápida e profunda, estamos a
desencadear a síntese de mais tecido contrátil, e o benefício desta circunstância inclui
aumento da produção de mioquinas (myokines) anti-inflamatórias que têm uma série de
potentes benefícios para a saúde.
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Algumas das pesquisas mais recentes sugerem que estas mioquinas – uma classe de
proteínas de sinalização de células produzidas por fibras musculares – têm uma
capacidade única para combater doenças como a síndrome metabólica e o cancro.

O HIIT realizado numa bicicleta ou máquina elíptica irá envolver e desenvolver os seus
músculos, com certeza, mas o treino do peso super-lento vai realmente força-los ao
máximo. Assim, pode ser útil saber que pode realmente obter os mesmos, e talvez até
melhores, resultados se transformar a sua sessão de treino com pesos em uma sessão
HIIT se você não se importar de “sprintar”.

É também uma ótima maneira de obter mais variação na sua rotina de exercícios, uma
vez que irá desafiar o seu corpo de maneiras diferentes.

HIIT: Quais os princípios básicos?

O mais recomendado para a nossa rotina de fitness é incorporar no exercício de alta
intensidade tanto treino de sprint como treino de força, embora ambos possam trabalhar
de forma muito eficaz um sem o outro. A seguir descrevo um resumo do que pode ser
uma rotina de HIIT típica, usando uma máquina elíptica ou bicicleta estática:

1. Aquecimento durante três minutos.

2. Exercitar o mais rápido e intenso que puder durante 30 segundos. O objectivo é
que a freqüência cardíaca atinja o valor máximo calculado. A fórmula mais
comum de calculo desta frequência cardiaca é subtrair a sua idade a 220, ou seja
se tem 40 anos a frequência cardiaca máxima calculada será 180 (220-40=180).
É recomendado usar um monitor de freqüência cardíaca, pois é muito difícil
medir com precisão a sua frequência cardíaca sem um. Um sinal de que está a
aplicar bastante esforço é quando começa respirar com esforço e a sentir que não
poderia continuar nem mais alguns segundos.
3. Recuperar durante 90 segundos, ainda a pedalar, mas a um ritmo mais lento e
menor resistência.
4. Repita o exercício de alta intensidade e recuperação cinco a sete vezes mais,
para um total de seis ou oito repetições, dependendo do seu nível de aptidão.
Lembre-se, que quando inicia este tipo de treino, é habitual conseguir apenas
fazer 1 ou 2 repetições. Não se preocupe! Basta manter e adicionar repetições à
medida que sua aptidão física melhora, durante as seguintes semanas e meses.
5. Acalmar durante cerca de três minutos ou mais.
6.

Treino HIIT: como fazer?

Não existe um formato obrigatório ou exercícios selecionados para um treino
intervalado em alta intensidade. O que é obrigatório é intensidade máxima seguida de
descanso. De seguida descrevo os protocolos de HIIT actualmente mais usados.
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Protocolo Tabata

O Tabata é o protocolo de treino intervalado mais famoso actualmente. Baseado no

trabalho do pesquisador japonês Izumi Tabata realizado com patinadores olímpicos. O
protocolo Tabata tem a seguinte estrutura simples :

 20 segundos de atividade em intensidade máxima,

 10 segundos de descanso,
 Repetir 8 vezes (ciclos).
 Total de tempo necessário/sessão = 4 minutos
 4 vezes por semana.

Protocolo Gibala

O método HIIT do pesquisador Canadiano Martin Gibala tem a seguinte estrutura:

 3 minutos de aquecimento,
 60 segundos de exercício em intensidade máxima,
 75 segundos de descanso.
 Repetir 8 a 12 vezes (ciclos)
 Total de tempo necessário/sessão = 21 minutos para 8 ciclos
 3 vezes por semana.

Em 2011 Gibala publicou uma versão menos intensa de seu protocolo no Medicine &
Science in Sports & Exercise. Essa versão foi criada para ser uma opção mais adequada
para pessoas sedentárias, que não fazem exercício há mais de um ano e tem a seguinte
estrutura:

 3 minutos de aquecimento,
 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima),
 60 segundos de descanso.
 Repetir 10 vezes (ciclos)
 Total de tempo necessário/sessão = 23 minutos
 3 vezes por semana.

Protocolo Timmons

O protocolo do pesquisador inglês Jamie Timmons tem a seguinte estrutura:

 2 minutos de pedalada suave na bicicleta estática,

 20 segundos de esforço máximo,
 Repetir 3 vezes (ciclos)
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 3 vezes por semana.

 Tempo necessário/sessão = 7 minutos

Temos assim um total de 21 minutos de exercícios por semana, mais o aquecimento,

com resultados comprovados!

HIIT e caminhada diária é uma grande receita para a

saúde e longevidade
Se este é o único tipo de exercício que faz, são recomendadas duas a três sessões por
semana, no máximo. Se também fizer o treino de força de alta intensidade, esta deve
contar para o total de sessões HIIT. Evite fazer mais de três sessões de HIIT por semana,
pois a recuperação é uma parte importante do processo.

Por último, mas certamente não menos importante, recomenda-se caminhar mais.
Idealmente, o objectivo será 7000 a 10.000 passos por dia, para além de o seu regime de
exercício regular. Não só este vai dar ao seu metabolismo um impulso na direção certa,
como também é necessário para combater os efeitos nocivos do excesso de tempo que
passamos sentados – o que por si só aumenta o risco de resistência à insulina e
disfunção metabólica, mesmo que faça exercício!

Qual a diferença entre exercício aeróbico e

anaeróbico?
Quase de certeza que já ouviu falar de exercício aeróbico e exercício anaeróbico. As
pessoas que praticam atividade física muitas vezes ainda se confundem. Apesar dos
nomes parecidos, as características entre os dois tipos de treino são bem diferentes.

Aeróbico ou anaeróbico está relacionado com o tipo de metabolismo energético que o

corpo utiliza preferencialmente. Mas porquê preferencialmente? A resposta é simples,
durante o exercício, o nosso organismo pode utilizar mais de uma fonte de energia. É
importante frisar que isto não tem ligação com os efeitos dos mesmos pois ambos
podem apresentar exercícios de intensidade leve, moderados ou elevada.

Exercício aeróbico: Quais as características?

Neste exercício o oxigênio funciona como fonte principal de queima dos substratos para
produção da energia que será transportada para o músculo realizar a atividade. O
exercício aeróbio é contínuo, de longa duração e com baixa e/ou moderada intensidade.
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O exercício aeróbico estimula as funções cardiacas, respiratórias e vasculares, além de

acelerar o metabolismo aumentando a capacidade de suprir a energia a partir do
consumo do oxigênio.

Vejam agora alguns exemplos de exercícios aeróbios:

 Caminhar
 Correr
 Caminhar
 Pedalar
 Nadar
 Dançar

Os exercícios apresentados acima utilizam diversos grupos musculares

simultaneamente, ou seja, as durações dos movimentos influenciam muito mais do que a
velocidade de realização. É a duração destes movimentos que caracteriza o exercício
aeróbico em suave, moderado ou exaustivo.

Exercício anaeróbico: Quais as características?

Os exercícios classificados como anaeróbicos utilizam fontes de energia que não
dependem do uso do oxigênio. São exercícios de alta intensidade e com curta duração.
Os exercícios anaeróbicos envolvem um esforço intenso de um número limitado de
músculos e neste tipo de exercício existe a produção de ácido lático.

Vejam agora alguns exemplos de exercícios anaeróbicos:

 Sprints – Exercícios de velocidade com ou sem carga de curta duração e com

alta intensidade;
 Saltos;
 Arremesso de peso;
 Exercícios de força – utilizando pesos como a musculação.

Durante as nossas ações diárias, realizamos um misto de atividades físicas aeróbicas e

anaeróbicas. Por isso podemos dizer que a nossa rotina nos dá dicas de como devemos
agir.

Como escolher entre os dois?

Um programa de exercícios completo e eficaz deve apresentar exercícios aeróbicos e
anaeróbicos. O benefícios para a saúde são, entre outros, os seguintes:
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 Aumenta a resistência cardiorrespiratória,

 Fortalece os músculos,
 Aumento da massa muscular,
 Aumenta da massa óssea,
 Melhora a flexibilidade através dos alongamentos.

Se o objetivo principal for a perda de peso?

Ambos os exercícios produzem efeitos positivos, mas o ideal é dar prioridade aos
exercícios aeróbicos e associá-los a uma ótima e saudável alimentação.

Se o objetivo principal for a definição corporal e tonificação muscular?

Ambos os exercícios são fundamentais, mas neste caso o ideal é dar prioridade aos
exercícios anaeróbicos mas sempre associados a uma alimentação saudável.

Como definir o equilíbrio ideal?

É importante compreender que os exercícios anaeróbicos podem ser considerados como
um complemento perfeito para os exercícios aeróbicos. Sendo assim, deve acrescentar
os dois tipos de exercícios na sua rotina.

Quando trabalhados em paralelo, estes exercícios podem promovem os seguintes

benefícios:

 Perda de peso,
 Melhoria na capacidade física,
 Sistema imunitário mais resistente,
 Melhora o humor, a disposição e equilíbrio geral do corpo.

É fundamental consultar o seu médico assistente e realizar os exames adequados,

nomeadamente cardiacos, como um electrocardiograma (ECG), para despiste de
arritmias, antes de iniciar qualquer tipo atividade física. Apenas depois da “autorização”
do seu médico é que deve iniciar os exercícios que requerem mais esforço. Se puder
tenha acompanhamento de um preparador físico pelo menos nas primeiras 4 semanas,
para evitar lesões indesejadas, causadas por exercícios inadequados à sua aptidão física
inicial.

Se não puder ter esse acompanhamento comece com calma ao seu ritmo, sem nunca
forçar a coluna vertebral, mas aumentando a intensidade dos exercícios gradualmente,
de semana para semana.
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Para a saúde qual é melhor? HIIT, correr ou andar de

bicicleta?
Para a saúde o que é melhor é simplesmente fazer exercício físico seja ele qual for!
Correr e andar de bicicleta são óptimos exercícios aeróbicos desde que tenha
disponiveis, na sua rotina semanal, as horas suficientes para os fazer com eficácia e
prazer, de preferência acompanhado. Não é bom forçar uma coisa que não se gosta
durante muito tempo apenas porque é bom para a saúde ou está na moda… tem de
arranjar-se sempre um equilibrio para evitar “cansaço mental” e lesões crónicas.

A maioria de nós, julgo no entanto, debate-se com um sério problema de tempo para
colocar o exercício físico entre a rotina profissional cansativa e o tempo descansado em
família. Neste contexto o HIIT é um extraordinária opção que pode resolver o problema
da falta de tempo para o exercício que é um dos três pilares essenciais da nossa saúde
(os outros dois são a Nutrição e o sono).

Últimos estudos: O que dizem?

Esta é a parte deste artigo onde vou colocando referências a novos estudos
independentemente de validarem ou não estudos anteriores. Fica ao critério do leitor
também fazer a sua análise perante as evidências científicas.

Este estudo valida a utilização de sprints intervalados de alta intensidade para

melhorar a capacidade cognitiva em adolescentes. a saber:

 Sprint-based exercise and cognitive function in adolescents; Sport, Health and

Performance Enhancement (SHAPE) Research Centre, Department of Sport
Science, School of Science and Technology, Nottingham Trent University,
Nottingham, UK.

Concluindo
A evidência mostra claramente que sentar-se menos e levantar-se mais e executar os
chamados “movimentos não exercício” diários como andar de um lado para o outro,
pegar uma criança ao colo, carregar os sacos de compras, subir escadas, cozinhar,
baixar-se para apanhar algo, subir a um banco para apertar uma lampada ou matar um
insecto tanto quanto possível é tão importante para otimizar a saúde como ter um regime
regular de fitness.

Quanto mim, como sempre fui mau a correr e bom a sprintar, e os meus dias
“precisavam de ter 48 horas”… comecei há poucos dias a tentar aplicar o protocolo
Tabata pela manhã, mas ainda só faço 4 repetições ou seja vou a meio caminho do meu
objectivo, 4 vezes por semana. Não tenho pressa e sei que daqui a algumas semanas
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estarei quase lá. Por essa altura farei o primeiro balanço dos benefícios para a minha
saúde, que como sempre terei todo o prazer em partilhar convosco.

Fique bem!

Franklim Fernandes

Fontes:

 American College of Sports Medicine

 Annal of Internal Medicine
 PLOS One April 26, 2016 [Epub ahead of print]
 Business Insider April 28, 2016
 Kurtzweila.net April 27, 2016
 New York Times April 27, 2016
 Cell Metabolism March 7, 2012: 15(3);405-411
 American College of Sports Medicine, High Intensity Interval Training (PDF)
 Annals of Internal Medicine 2015;162(5):325-334
 Time March 2, 2015
 Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Oct;36(5):598-607.
 J Appl Physiol. 2011 Oct;111(4):1066-71.
 Neuroscience. 2012 Mar 15;205:10-