LATIHAN FISIK LANGKAH – LANGKAH MELAKUKAN 3.

1 (satu) langkah terdiri dari 4

HARVARD STEP UP:
(empat) gerakan/ hitungan
HARVARD STEP UP
1. Pakai pakaian dan alas kaki yang a. Hitungan 1 : Salah satu kaki
nyaman sebelum memulai latihan diangkat (boleh kanan atau kiri
2. Lakukan gerakan pemanasan (warming terlebih dahulu tetapi konsisten),
up) sebelum latihan dimulai dan fokus kemudian menginjak bangku.
penguluran kaki. (Asumsi kaki kanan)

b. Hitungan 2 : Kaki kiri

diangkat lalu berdiri tegak diatas

bangku

OLEH :

RUMDARI

STIKES AWALBROS BATAM

S1 ILMU KEPERAWATAN

2018
 c. Hitungan 1 : Salah satu kaki

diangkat (boleh kanan atau kiri Tujuan dan manfaat latihan ini adalah

terlebih dahulu tetapi konsisten), untuk :

kemudian menginjak bangku.

(Asumsi kaki kanan)

d. Hitungan 2 : Kaki kiri

diangkat lalu berdiri tegak diatas

bangku

e. Hitungan 3 : Kaki yang

pertama menginjak bangku pada 5. Harvard Step Ups dalam penelitian

hitungan 1 (Asumsi kaki kanan) ini dilakukan 20 kali setiap set

diturunkan kembali ke lantai. dengan irama cepat, dengan jumlah

1. Meningkatkan ketahanan/ kebugaran
f. Hitungan 4 : Kaki kiri set 4 (empat). Dilakukan 4 kali
kardiorespirasi (VO2 Max)
diturunkan kembali ke lantai untuk seminggu selama 3 minggu (12 kali
2. Meningkatkan kekuatan
berdiri tegak seperti sikap semula pertemuan). Setiap 4 kali pertemuan
Muskuloskeletal
(ganti minggu) repetisi/ jumlah
3. Meningkatkan kelenturan/
4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi ditambah 4 kali setiap set.
flesibilitas otot
tidak lebih dari 3 (tiga) kali 6. Terakhir setelah 4 set selesai
4. Menurunkan komposisi tubuh
dilakukan, lakukan gerakan

pendinginan (membakar kalori)