CA

OBJETIVO DEL DEPORTE

SISTEMA ENERGÉTICO

DIRECCION DEL ENTRENAMIENTO

(Enfocada a la capacidad a trabajar)

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
( Métodos con los que logro cumplir
con el objetivo e impactar el sistema
energético predominante)
energético predominante)
 CARACTERIZACIÓN ESPECIFICA POR CONDICI

POWERLIFTING : MEJORAR LA CAPACIDAD DE LA FUERZA MAXIMA MEJORANDO EL

VIA ENERGETICA DE LA

FUERZ

VOLUMEN
NOMBRE DEL MÉTODO
SERIES REPETICIONES

METODO 5X5 5 5

METODO TRADICIONAL : INTENSIDADES MAXIMAS 4A8 1A3

12 A 15 Y
DROP SETS TEMRINAS 3A5
AL FALLO

PIRAMIDE 7 A 14 1A8
N ESPECIFICA POR CONDICION FISICA

ERZA MAXIMA MEJORANDO EL 1RM EN LOS EJERCICIOS BASICOS : SENTADILLA,PRESS BANCA,PESO MUERTO.

VIA ENERGETICA DE LA FOSFO-CREATINA

FUERZA

DENSIDAD
INTENSIDAD (TRABAJO- ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS
DESCANSO)

FUERZA,HIPERTROFIA,MEJORA FIBRAS
90 - 100 3 A 5 MIN TIPO 2
FUERZA MAXIMA, MEJORA
90 - 100 3 A 5 MIN COORDINACION MUSCULAR, AUMENTO
FUERZA EXPLOSVIA

60 - 80 1 A 3 MIN HIPERTROFIA MUSCULAR

FUERZA
MAXIMA,HIPERTROFIA,ADAPTACION
60 - 100 3 A 5 MIN MEJORA COORDINACIÓN
INTRAMUSCULAR
ENTADILLA,PRESS BANCA,PESO MUERTO.

IMPACTO EN EL RENDIMIENTO
(RESULTADO ESPERADO) OBSERVACIONES

MEJORA EN LA FUERZA MAXIMA

MEJORA EN LA FUERZA MAXIMA

MEJORA EN LA FUERZA HIPERTROFIA

MEJORA EN LA FUERZA MAXIMA

 MACROCICLO GEN

MACROCICLO
PERIODOS (ADQUISICIÓN, MANTENIMIENTO, PTFD)
ETAPA (PFG,PFE,PREC,COMP,TRAN PFG
TIPO DE MESOCICLO (NOMBRE DEL MESOCICLO) ENTRANTE
MESO (NOMBRE DEL MES DE TRABAJO) ENERO
NUMERO DE MICROCICLO 1 2

TIPO DE MICROCICLO (NOMBRE DEL MICROCICLO J J

SESIONES POR MICRO (# ENTTO POR SEMANAS) 4 4

1/13/2020

1/20/2020
DEL (FECHA DE INICIO DE CADA MICROCICLO)

1/19/2020

1/26/2020
AL (FECHA DE INICIO DE CADA MICROCICLO)
TIEMPO PLANEADO (#MINUTOS DE CADA SESION x NUMERO DE SESIONES POR SEMANA) 480 480
TIEMPO REAL (TIEMPO PLANEADO X EL 80% (20% de perdida de tiempo en entrenamiento)) 384 384

TEST
CONTROLES Y COMPETENCIAS
COMPONENTE DE LA PREP DIRECCIONES ENTTO METODOS
COMPONENTE P.F.G
FMAX 5X5
FUERZA HIPERTROFIA TRADICIONAL
FUERZA HIPERTROFIA DROP SETS
FMAX 5X5
FMAX 5X5
FUERZA FMAX PIRAMIDE
RESIST. AEROBIA CONTINUO
POT. AEROBIA DISCONTINUO
CAP . LACTACIDA DISCONTINUO
RESISTENCIA POT. LACTACIDA DISCONTINUO
TIEMPO REACCION SIMPLE-COMPLEJA
VELOCIDAD VEL DESPLAZAMIENTO DISCONTINUO
MOVILIDAD MOV GENERAL STRECHING
COMPONENTE P.F.E
FMAX 5X5
FUERZA HIPERTROFIA TRADICIONAL
FUERZA HIPERTROFIA DROP SETS
FUERZA
FMAX 5X5
FMAX 5X5
FMAX PIRAMIDE
RESIST. AEROBIA CONTINUO
POT. AEROBIA DISCONTINUO
RESISTENCIA
CAP . LACTACIDA DISCONTINUO
POT. LACTACIDA DISCONTINUO
TIEMPO REACCION SIMPLE-COMPLEJA
VELOCIDAD
VEL DESPLAZAMIENTO DISCONTINUO
MOVILIDAD MOV GENERAL STRECHING
COMPONENTE P.T.T
ACCIONES PRIMARIAS TODOS
ACCIONES ELEMENTALES TODOS
COMBINACIONES TODOS
EJERCICIOS COMPETITIVOS TODOS
 TOTALES
TOTAL EN HORAS POR ETAPA
TOTAL HORAS ENTRENADAS
ACROCICLO GENERAL DE ENTRENAMIENTO

DAVID SANTIAGO SANCHEZ ARENAS

ADQUISICION MANTENIMIENTO
PFG PFE PRECOMP COMPETIT
BASE BASE PREPARATORIOS PREPARATORIOS
FEBRERO MARZO ABRIL MAYO
3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 18

C C C C C C C I I I I I A A A C

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4
1/27/2020

2/10/2020

2/17/2020

2/24/2020

3/16/2020

3/23/2020

3/30/2020

4/13/2020

4/20/2020

4/27/2020

5/11/2020
2/3/2020

3/2/2020

3/9/2020

4/6/2020

5/4/2020
2/16/2020

2/23/2020

3/15/2020

3/22/2020

3/29/2020

4/12/2020

4/19/2020

4/26/2020

5/10/2020

5/17/2020
2/2/2020

2/9/2020

3/1/2020

3/8/2020

4/5/2020

5/3/2020
480 480 480 480 480 480 480 480 480 480 480 480 480 480 480 480
384 384 384 384 384 384 384 384 384 384 384 384 384 384 384 384

C.C TEST C.C

2764.8

1382.4

2764.8
6912
115.2
#REF!
73.333
NTENIMIENTO PTFD
COMPETITIVO TRANS
COMPETITIVOS RECUP
JUNIO JULIO
19 20 21 22 23 24
C C.F C C R R

4 4 4 4 4 4
5/18/2020

5/25/2020

6/15/2020

6/22/2020
6/1/2020

6/8/2020
5/24/2020

5/31/2020

6/14/2020

6/21/2020

6/28/2020
6/7/2020

480 480 480 480 480 480

384 384 384 384 384 384

C.F

460.8

691.2

1152
2304
38.4
 MACROCICLO
FASES DE LA FORMA DEPORTIVA
PERIODOS
ETAPA
MESO/MES)
NUMERO DE MICROCICLO
DIA LUNES

DINAMICA DEL VOLUMEN

TIEMPO PLANEADO
TIEMPO REAL
PORCIENTO DE TRABAJO POR DIA 50
VOLUMEN POR DIA 64
COMPONENTE DE LA PREP DIRECCIONES ENTTO METODOS
COMPONENTE P.F.G
FMAX 5X5 14
FUERZA HIPERTROFIA TRADICIONAL 12
FUERZA HIPERTROFIA DROP SETS
FUERZA
FMAX 5X5
FMAX 5X5
FMAX PIRAMIDE
RESIST. AEROBIA CONTINUO
POT. AEROBIA DISCONTINUO
RESISTENCIA
CAP . LACTACIDA DISCONTINUO
POT. LACTACIDA DISCONTINUO
TIEMPO REACCION SIMPLE-COMPLEJA
VELOCIDAD
VEL DESPLAZAMIENTO DISCONTINUO
MOVILIDAD MOV GENERAL STRECHING
VOLUMEN EN MINUTOS POR COMPONENTE GENERAL 26
COMPONENTE P.F.E

FMAX 5X5
FUERZA HIPERTROFIA TRADICIONAL
FUERZA HIPERTROFIA DROP SETS 6
FUERZA
FMAX 5X5
FMAX 5X5 7
FMAX PIRAMIDE
RESIST. AEROBIA CONTINUO
POT. AEROBIA DISCONTINUO
RESISTENCIA
CAP . LACTACIDA DISCONTINUO
POT. LACTACIDA DISCONTINUO
TIEMPO REACCION SIMPLE-COMPLEJA
VELOCIDAD
VEL DESPLAZAMIENTO DISCONTINUO
MOVILIDAD MOV GENERAL STRECHING
VOLUMEN EN MINUTOS POR COMPONENTE ESPECIFICO 13
 COMPONENTE P.T.T
ACCIONES PRIMARIAS TODOS 15
ACCIONES ELEMENTALES TODOS 11
COMBINACIONES TODOS
VOLUMEN EN MINUTOS POR COMPONENTE TECNICO TACTICO 26
VERIFICACION 64
 1
ADQUISICION
PREPARATORIO
PREPARACION FISICA ESPECIFICA
MARZO
SEMANA 8
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESCANSO

480
384
0 75 0 75 100 0 K(VOL DIA) 1.28
0 96 0 96 128 0

20 20 30 K
18 21
18

154

0 38 0 38 51 0 154

11 18
8
8

K
77
0 19 0 19 26 0 77
 20 20 25 154 k
18 18 15
11
0 38 0 38 51 0 154
0 96 0 96 128 0
0.512

0.256
0.512
 Entrenador David Sanchez

Calculo de 1 RM Repeticion Maxima

Sergi Constance
Genero Hombre
Edad 18
Estatura en centimetros 170
Factor de actividad fisica Actividad fisica Intensa
TIPO DE PROGRAMA

Peso en kilogramos 85 FUERZA

Ejercicios Series Repeticiones Peso Levantado 1 RM 80 85 90 100
Press Banca 5 1 160 160.0 128.0 136.0 144.0 160.0
Sentadillas 5 1 130 130.0 104.0 110.5 117.0 130.0
Dominadas 0 0 0 - #VALUE! ### ### ###
Sentadillas Sumo 5 5 90 103.4 82.8 87.9 93.1 103.4
Press Militar 5 3 45 48.4 38.7 41.1 43.5 48.4
Remo Con barra 0 0 0 - #VALUE! ### ### ###
Peso Muerto 5 1 150 150.0 120.0 127.5 135.0 72.6
Curl Biceps 0 0 0 - #VALUE! ### ### ###
Extension Triceps polea 0 0 0 - #VALUE! ### ### ###
HACK Press 5 3 100 107.5 86.0 91.4 96.8 52.0
Remo en Maquina 0 0 0 - #VALUE! ### ### ###
Extension de cuadriceps 0 0 0 - #VALUE! ### ### ###
Curl Femoral 0 0 0 - #VALUE! ### ### ###
https://www.youtube.com/channel/UCJJNuCZBDFPJnSwkpgO6SFg
 Variables del Entrenamiento
fuerza Resistenci
Variable Fuerza Hipertrofia Resistencia a

Se mide
Intensidad +80%RM 80 - 65% RM -65% RM por PPM

+12 Rep o Sepor

mide
Volumen 2-6 Rep 6-12Reps por tiempo
Timepo

2-6
2-5 das /
1-3 dias dias
Max 2 dias/ semana x /semanan por semana /semana
Frecuencia grupo muscular por grupo por grupo
grupo muscular muscular
muscular

Cadencia Intensida
2 seg / 2 seg 2/ 2-5 seg 2/2 seg
concentrico/excentrico d
no mas
Densidad 90 90-45 Oct-60 de 3
Series 4a6 3a5 2a3 2a3
F 3 DIAS
I 70
T 3x10

T Hipe
3 DIAS 3 DIAS 3 DIAS 3 DIAS 3 DIAS
70 75 75 75 80
4x12 3x8 3x10 4x12 3x8

Hipertrofia
Sesion de Entrenamiento

Semana: 8 Preparado por: DAVID SANCHEZ

Metas: MEJORAR 1RM
FASE : ADQUISICION Para: SERGI CONSTANCE
PERIODO: PREPARATORIO
ETAPA: PREPARACION FISICA ESF

Precalentamiento Día: LUNES

Actividad Tiempo / Distancia Sets / Repeticion Intensidad Notas

TROTE 10 MIN 1 SETS 1 60%
CALENTAMIENTO PRESS BANCA 5 MIN 1 SETS 1 30%
CALENTAMIENTO SENTADILLA 5 MIN 1 SETS 1 30%
CALENTAMIENTO ESPALDA 5 MIN 1 SETS 1 30%

Musculatura Día LUNES

Ejercicios Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

PRESS BANCA 5 SERIES 5 80% INT 3 MINUTOS
PESO MUERTO 5 SERIES 5 80% INT 3 MINUTOS
SENTADILLA 5 SERIES 5 80% INT 3 MINUTOS
SENTADILLA ZUMO 5 SERIES 5 80% INT 3 MINUTOS
PRESS MILITAR 5 SERIES 5 80% INT 3 MINUTOS
CURL BICEPS 5 SERIES 8 70% INT 1 MINUTOS
REMO CON BARRA 5 SERIES 8 70% INT 1 MINUTOS
EXTENSION TRICEPS 5 SERIES 20 60% INT 40 SEGUNDOS
EXTENSION CUADRICEPS 5 SERIES 20 60% INT 1 MINUTOS

Enfriamiento Día: LUNES

Actividad Tiempo / Distancia Sets / Repeticion Intensidad Notas
TROTE 10 MIN 1 30%

[42]

Exercise Chart by Vertex42.com http://www.vertex42.com/ExcelTemplates/exercise-chart.html