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Farid Naffah®
Naffah® e Ingeniería Corporal ®
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“Nutr ición
Inteligente” está protegido por las
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vigentes.
4
El rol de “alimentarnos” (si, a nosotros
mismos)
mismos) puede generar mil variables que
distan de hacerlo bien! Esa capacidad,
enriquecida por la sociedad moderna, de
poder seleccionar qué comer, y por lo
general cuando se nos antoje, deja en
evidencia
evidencia que como en casi TODO, el libre
albedrío es un arma
arma de doble filo; animales
animales
y plantas…de manera natural o por instinto
instinto
parecen hacerlo muy bien casi
c asi siempre,
siempre, sin
embargo, les comparto
compar to la siguiente
siguiente receta:
ponga en un planeta habitable millones de
humanos; luego deles plata
plata y ponga en ese
mismo planeta miles
miles y miles de opciones
comestibles y ¡BOOM! 1900 millones de
personas con sobrepeso en el mundo y
600 millones obesos (2014, según OMS).
la obesidaD
5
Bueno, y qué causa la obesidad? – Fácil,
la obesidad se cultiva cada vez que
repetimos el ciclo de comer más energía
de la que gastamos. Claro…aunque todo lo
que pasa por nuestra boca no es energía
sino comida, el proceso metabólico de
nuestro inteligente organismo (a veces
dotado de cerebros brutos) convierte
todos y cada uno de los macronutrientes
macronutrientes
en energía; y de ahí lo mismo que nos
repiten y nos repiten…y nos repiten: que
1 gramo de proteína aporta 4 Kcal, 1
gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal,
y que 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal.
6
Todos los alimentos se componen
de macronutrientes (proteínas,
grasas y carbohidratos) y también de
micronutrientes (vitaminas y minerales),
pero, solo los macronutrientes nos van
a aportar calorías con la excepción del
alcohol el cual aporta calorías pero no
se le considera un macronutriente, se
le considera FIEST…mentiras, no es un
macronutriente, es DIVER
DIVERSIÓ…men
SIÓ…mentiras,
tiras, no
es una macronutriente, es OLVIDAR LAS
PEN…mentiras, no es un macronutriente.
macronutriente.
Entonces
Entonces - ¿a qué se refieren
refieren con lo de
“dieta” hipercalórica, normocalórica e
7
hipocalórica? – veamos:
8
Todo está fácil, energía,
energía, macronutrientes,
macronutrientes,
y ¡listo! – Pues no. – El ENTORNO
HORMONA
HORM ONALL juega un papel determinant
determinante e
en lo que respecta a la utilización de
combustible
combustible en el organismo,
organismo, es decir,
decir, que
la ecuación realmente no es tan simple
como los “puristas” de la termodinámica
y el balance de materia
materia y energía
energía piensan.
10
11
Entonces: sin duda perderás peso
durante las primeras semanas, pero
cuando tu cuerpo se entere
entere de semejante
semejante
“conspiración” que atenta contra su salud
ya que no va a recibir el nivel de energía
que necesita, inmediatamente reduce la
utilización de grasa al mínimo (momento
en el cual la pérdida de peso se reduce)
y contrario a lo que se quiere lograr, el
debilit
debilitado
ado PERO INTELIGEN
INT ELIGENTE
TE organis
organismo,
mo,
se “aferra” a cada gramo de grasa que
tiene.
14
Por lo tanto: tu cuerpo no detecta los
niveles elevados de leptina y te sigue
transmitiendo hambre, por consiguiente
la ingesta de alimentos para ‘saciar’ el
hambre eleva
eleva el azúcar (glucosa) en sangre,
lo que genera mayor nivel de insulina…la
insulina hace su mayor
mayor esfuer
esfuerzo e intenta
intenta
llevar
llevar la glucosa a los músculos y el hígado
pero estos no responden a la insulin
insulina,
a, por
lo que todo se acumula como grasa; se
repite este proceso constantemente, que
puede derivar
derivar finalmente en diabetes tipo
II, una enfermedad seria que ha crecido
enormemente en los últimos años,
especialment
especialmente e en países desarroll
desarrollados
ados con
fácil acceso a comida procesada.
procesada. Así
Así que,
pregunto nuevamente: ¿es cuestión de
termodinámica?, ¿es cuestión de calorías
que entran vs calorías que salen? – No,
en absoluto!
A continuación,
continuación, quiero mostrar un poco lo
que sería “la punta del iceberg” en cuestión
de hormonas:
15
Sobrealimentación
(Dieta hipercalórica)
Superávit energético
16
El cuadro anterior es tan sólo un fragment
fragmento o
del entorno hormonal que podemos
modificar y/o alterar gravemente
dependiendo de nuestros hábitos
alimenticios
alimenticios y actividad
ac tividad física, sin mencionar
otras hormonas como la adrenalina, el
glucagón y la melatonina, que siempre
podemos poner a jugar a nuestro favor
o en nuestra contra; por eso no es sólo
cuestión de comida y energía, es cuestión
cues tión
de cómo nos impacta metabólicamente
la ingesta y el gasto de esa energía.
“conocer cómo
funciona
nuestro cuerpo,
nos dará
consciencia
sobre lo que
comemos” 17
¿QUÉ ES IMPORTANTE CONOCER?
20
Muchas básculas modernas tienen la opción
de medir tu % de grasa corporal (bodyfat
o b.f.) usando impedancia bioeléctrica.
Emiten una pequeña corriente a través
de tu cuerpo para estimar
estimar la composición
composición
porcentual
porcentual corporal. Esto es posible
posible porque
el músculo contiene mucha más agua agua de la
que contiene la grasa, y por tanto, cuanto
más músculo
músculo mejor conductividad. Su gran
g ran
ventaja: facilidad
facilidad y rapidez. Solo es subirse
subir se
a la báscula
báscula y esperar con amor u odio el
resultado.
resultado. Su gran
gran problema: al basarse en
el líquido acumulado sus mediciones son
muy variables. La estimación dependerá
de tu nivel de hidratación, de si has
comido, has ido al baño o si has vaciado
el glucógeno muscular. En el caso de las
mujeres, también puede variar según la
fase del ciclo menstrual.
21
Por otro lado, un poco más análogo, pero
más preciso, encontramos el plicómetro.
Es un aparato
aparato muy sencillo que te permite
medir los pliegues de la piel en múltiples
puntos, dando una medición aproximada
de la grasa subcutánea acumulada en
dichas zonas.
A partir
par tir de las medidas
medidas de estos pliegues,
puedes estimar el % de grasa total usando
ciertas tablas o ecuaciones, incluidas
generalmente con el producto, o de fácil
acceso en literatura gratuita e incluso en
infinidad de páginas web que automatizan
el proceso. No es física nuclear, es una
APROXIMACIÓN.
Dónde almacenas
almacenas grasa,
grasa, está determinado
determinado
por una combinación de tus genes y
tus hormonas. Poco puedes hacer para
cambiar tus genes, pero sí puedes actuar
sobre tus hormonas. El efecto de las
22
hormonas en la acumulación
acumulación de grasa
grasa es
evidente analizando las formas típicas de
hombres y mujeres. La mujer acumula
acumula más
grasa glúteo-femoral y el hombre más
grasa abdominal y visceral. La mujer tiene
también más
más grasa marrón/parda,
marrón/parda, ¡PERO!,
ya que es debido a ciertas condiciones
que la grasa acumulada
acumulada es LOC
LOCALIZ
ALIZADA…
ADA…
por favor, DEJEN DE CREER que existen
métodos o suplementos mágicos (o lo que
sea en lo que crean) que hacen que se
“queme” grasa localizada.
23
Es por ello que
que (según una gran cantidad
de información recopilada entre autores,
estudios,
estudios, meta-análisi
meta-análisiss y sintomatología
sintomatología de
afecciones propias de diferentes patologías)
patologías)
les comparto la siguiente información:
• La acumulación
acumulación de grasa en tríceps
y pecho, está ligado a bajos niveles de
testosterona. Cuanto menor es el pliegue
de los tríceps, mayor es el nivel de
testosterona. Por eso las mujeres suelen
tener un pliegue de tríceps mucho mayor
que el hombre.
• La acumulación
acumulación de grasa en elel abdomen
(umbilical) está
está relacionada con un exceso
exceso
de cortis
cor tisol.
ol.
24
no se olviden
de comer, esto
realmente hace
parte de este
estilo de vida.
27
La toma de decisiones para la determinación
determinación
del enfoque o del objetivo a trazar dentro
de un plan de alimentación, debe ser
sensata, a conciencia; si su porcentaje
de grasa es ALTO, olvídese de hacer un
periodo de volumen, no beneficiará su
salud; recuerde que en la visión integral
del fitness, el verse bien simplemente es
una consecuencia de un estilo de vida
saludable,
saludable, y que para verse bien debe estar
en óptimas condiciones de salud, para
luchar aguerridamen
aguerridamentete y para alcanzar sus
objetivos, porque – honestamente - NO
ES FÁCIL.
28
LLEGÓ EL
MOMENTO
DE LA VERDAD
¿CUÁNTAS
CALORíAS
nECESITO?
29
Es claro que todos somos únicos
e irrepetibles, por lo cual nuestras
necesidades
necesidades nutricionales también lo son.
Por ello, cada
cada guía de alimentación
alimentación debe
ser trazada de manera personalizada
teniendo
teniendo en cuenta rasgos antropométricos
individuales con base en el género
(masculino – femenino), edad, peso,
actividad
ac tividad física y objet
o bjetivos
ivos que se plantean
plantean
respecto a tiempo y condiciones
condiciones actuales
ac tuales
del individuo. Independientemente sea
cual sea nuestro objetivo,
objetivo, es fundamen
f undamental
tal
hacer un conteo calórico y distribución
de macronutrientes por el sólo hecho de
tener un plan de acción.
Empezaré
Empezaré por decir varias
varias cosas en lo que
respecta a las calorías que consumimos
consumimos y
las calorías que gastamos:
30
1
No existen bases de datos
estandarizadas sobre aporte
energético y distribución de
macronutrientes;
macronutrientes; es más, he hecho
el experimento de registrar hasta en
5 programas
programas diferentes
diferentes mi consumo
calórico diario (en simultáneo) y
en TODOS los métodos utilizados
(APPS y software) el resultado fue
DIFERENTE, con +/- 220 Kcal de
diferencia
diferencia en total
total (casi el 8% de mi
ingesta calórica de ese día).
2
Se ha demostrado que las etiquetas
nutricionales de los productos, en
caso de que no utilices algún
algún software,
software,
sino directamente
directamente la la información del
rótulo, SUBESTIMAN la información
de calorías y macronutrientes
entre un 8%, y hasta un 18%
( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/20102837).
pubmed/20102837 ).
3
Más allá de las calorías que
comes, se trata de las calorías
que procesas: la metodología de
preparación altera la energía que
puede ser absorbida de los alimentos
alimentos
(enfatizando en formas y tiempos
31
de cocción) (https://www.ncbi.
(https://www.ncbi.
nlm.nih.gov/pubmed/19843593))
nlm.nih.gov/pubmed/19843593
– la salud y particularidades de la
flora intestinal también dictaminan
las habilidades del individuo a la
hora de absorber nutrientes, con
diferencias notables de hasta un
+/- 10% de capacidad
capacidad energética
energética de
absorción (https://www.ncbi.nlm.
(https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC3127503/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
p m c / a r t i c l e s / P M C 3 6 0 1 1 8 7 / ) .
Adicionalmente, cabe resaltar
que la absorción de nutrientes
está altamente influenciada por
entrenamiento, entorno hormonal
y procesos metabólicos
metabólicos particul
particulares
ares
inducidos por las adaptaciones del
organismo en cada individuo. ¿Qué
piensas ahora?
ahora? ¿Crees¿Crees qué todas las
calorías
calorías son iguales?
iguales? ¿Aún crees que
“calorías que entran” vs “calorías que
salen”, es toda la ecuación?
32
Por otro lado, en contraposición a como
absorbemos calorías, viene “otro detallito
detallito”:
”:
cómo las gastamos. En resumen, gastamos
energía con nuestro metabolismo basal
puesto que necesitamos energía
energía para vivir,
vivir,
así no hagamos absolutamente nada en
la vida, algo así como… “metabolismo de
político
político corrupt
corrupto”,
o”, termogénesis (asociada
al efecto térmico de la comida; y asociada
y no asociada al ejercicio físico) y al
movimiento.
¿Cuántas calorías
necesito?
Remontémonos a lo básico: la ecuación de
Harris-Benedict.
Harris-Benedict. Para no entrar en detalles
detalles
que se pueden conver
convertir
tir en tratados, sólo
diré que calcul
calcula
a el metabolismo
metabolismo basal de
una persona en función de su peso corporal,
estatura y edad, y que adicionalmente,
incluye factores según “el movimiento”
del individuo:
Mujeres: TMB
TMB = 655
655,095
,09555 + (9
(9,5634
,5634 x peso
en kg) + (1
(1,84
,84449 x altura en cm)
cm) - (4,
(4,67
6756
56
x edad en años)
36
Pero la estimación estaba “tan des-
estimada” que Roza y Shizgal, en 1984,
trataron de encaminar mejor los resultados
resultados
y concluyeron que las ecuaciones de
Harris-Benedict, quedarían mejor así:
Hombres: TMB
Hombres: TM B = 88,362 + (13,39
(13,397
7 x peso
en kg) + (4
( 4,799 x altura
altura en
en cm) - (5,677
(5,677 x
edad en años)
Hombres: TMB
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25
(6,25
x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
¿Qué quiere
quiere decir todo esto
esto?? Básicamente
que, para conocer nuestra ingesta
calórica diaria respecto a la distribución
normocalórica, debo realizar el cálculo
de acuerdo a la última revisión de Mifflin
y St. Jeor, 1990, y una vez obtenga el
resultado,
resultado, debo MULTI
MULTIPLI
PLIC
CAR por el factor
mencionado
mencionado en en la tabla anterior.
anterior.
Entender la ingesta de
calorías nos permitirá
evaluar nuestros procesos
de manera más objetiva
38
Lo ejemplificaré con mis
condiciones ac
actuales
tuales
Género: Masculino
Peso: 88 Kg
Esta
Estatura: 170 cm
Edad: 31 años
Entonces:
TMB= (10 x 88
88)) + (6,25 X 170
70)) - (5 X 31) + 5 =
1792 Kcal
39
De acuerdo a los objetivos planteados,
llegan nuevas variables. Por ejemplo, si mi
meta fuera “perder peso” y a la vez vez grasa
corporal, debo inducir un déficit calórico
respecto a estas 3091 Kcal para que mi
organismo
organis mo utilice el tejido
tejido de reser
reserva
va como
fuente de energía (en su mayoría, grasa,
y en menor proporción, músculo); por el
contrario, si quiero ganar peso y tener
chance de ganar masa muscular, debo
inducir un “superávit
“superávit”” respecto a las 3091
Kcal calculadas, para que con el excedente
calórico, pueda tener la posibilidad de
ganar tejido.
20% + Ò 20% -
La mayoría de autores coinciden en que
tanto
tanto el déficit como el superávit NO DEBEN
D EBEN
ser agresivos; por lo tanto, es recomendable
mantener un intervalo no mayor al 20%
respecto a una dieta normocalórica. Este
porcentaje puede aplicarse tanto para el
lado positivo (superávit), como para el
lado negativo (déficit).
(déficit). Teniendo
Teniendo en cuenta
esta recomendación, utilicémoslo en el
ejemplo:
40
40
Normocalór
Normocalórico:
ico: 3091 Kcal (Mantenimiento)
(Mantenimiento)
41
Por un lado, Katch-McArdle (válido en
hombres y mujeres):
Ahora comparemos:
Katch-McArdle:
TMB
TMB = 370 + (21
(21,6
,6 * 80,
80,96
96 Kg) = 2119
2119 Kcal
* 1,725 = 3655 Kcal
Cunningham:
TMB = 500 + (22 * 80,96
80,96 Kg) = 2281
2281 Kcal
* 1,725 = 3934 Kcal
43
44
Bueno, y ¿qué dice uno de los autores
más controversiales por su desgarradora
sinceridad y practicidad de la dietética
deportiva, Lyle McDonald? – Él dice
que NO se complica, que ya tiene sus
propios factores, porque dice que son una
generalidad en el fitness, en individuos
que tienen adaptaciones metabólicas
afines a la estética corporal y lo resume,
mágicamente, así:
Veamos:
46
47
Los carbohidratos hacen parte de los
macronutrientes que necesita nuestro
organismo para mantener sus procesos
fisiológicos, y como parte de este grupo,
cumplen un propósito fundamental,
aportar energía para que nuestro cuerpo
la utilice
utilice en sus procesos biológicos, desde
respirar, pensar y hasta digerir la comida.
comida.
La glucosa es la principal fuente
fuente de energía
de nuestro cuerpo y ésta procede del
metabolismo de los carbohidratos (CHO,
por su estructura orgánica); cuando nos
ejercitamos,
ejercitamos, la concentración de glucosa en
sangre
sangre estimula la secreción
secreción de la insulina
insulina
en un proceso llamado glicólisis, donde
la glucosa se transforma en combustible
para la producción de más energía.
PAR
ARAA LOS
LOS QUE
QUE CONOCEN MIS
CHEATME
CHEA TMEALS,
ALS, SABEN DE QUE
HABLLO. ADORO
HAB ADORO LOS CARBOS!
C ARBOS!
49
Un concepto importante a la hora de
consumir carbohidratos, de manera
inteligente y, que nuestro cuerpo los
aproveche eficientemente en pro de
nuestras metas, es aquello que se conoce
como “ven
“ ventana
tana anabólica”.
Este
Este es un concepto ampl
ampliamente
iamente discutido
y aún en estudio, en el que se afirma
que durante un corto tiempo, durante
el post-entreno, nuestro metabolismo
puede comportarse preferentemente de
forma anabólica a la hora de construir
masa muscular, minimizando la ganancia
de tejido adiposo.
51
Cuando nuestra ingesta de CHO es
baja, nuestro nivel de glucosa en sangre
también lo es, por lo que es probable que
se degraden
degraden proteínas durante el ejercicio
para ser utilizadas
utilizadas como fuente de energía,
aunque estas solo tienen la capacidad
de aportar entre el 3 al 18% de energía
(si estás en un régimen que restringe
carbohidratos y quieres perder grasa, es
necesario que protejas tu masa muscular
con aminoácidos de cadena ramificada
como mecanismo para mantener
mantener estables
estables
los niveles de “energía inmediata” en la
piscina de aminoácidos).
54
Algo para tener en cuenta: ¡la culpa no es
de los carbohidratos! Porque ahora, con
lo que les conté en el párrafo anterior,
seguramente van a decir: “¡lo sabía! La
culpa es de los carbohidratos”.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/17823436
http://onlinelibrary.wiley.com/
doi/10.1046/j.1467-789X.2002.00080.x/
abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/21280171
Y ¿entonces?
¿entonces? ¿A qué le prestamos
prestamos mayor
atención? ¿Qué es lo importante a la
hora de elegir un carbohidrato? Ya les
digo… la densidad del carbohidrato. Los
carbohidratos en su estado natural son
58
TOTALMENTE diferentes respecto a la
cantidad y calid
calidad
ad de nutrientes (vitaminas,
minerales, fibra y, trazas de toxinas:
producto del metabolismo natural de
algunas plantas) en comparación con los
“nutrientes” que contienen los productos
que cada día produce y “refina”
“refina” la industria
alimentaria, esto debido a que tienen una
menor densidad de CHO vs cantidad de
alimento ingerida https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/ .
El cortisol
cortisol es otra hormona impor
important
tante
e en
los procesos energéticos, puesto que se
ha visto relacionada con el aumento de
apetito
apetito y, por ende, con la obesidad;
obesidad; esta
hormona se comunica con el hipotálamo
mediante la correcta estimulación de
grelina.
63
Pese a que contar calorías y macronutrientes
ES UNA REGLA DE ORO para conocer
qué estamos haciendo y saber cómo
mejorarlo, LO MÁS IMPORTANTE apunta
a SABER ELEGIR LOS ALIMENTOS, por
eso soy IIFYM pero, con conciencia y
respeto
respeto hacia nuestro cuerpo. No N o se trata
de alcanzar macros y calorías vacías con
pizza y helado, se trata de que el Fitness
se convierta en Wellness.
En cuanto a carbohidratos,
carbohidratos, es indispensable
priorizar en vegetales y frutas sobre
cereales; los cereales no deben ser la
base de nuestra alimentación pero, si
los quieres consumir, elige aquellos con
menor densidad (como el arroz).
64
Para terminar, un poco de fibra: es,
en realidad, un “carbo” complejo no
asimilable por nuestro cuerpo, por ende,
no se le considera
considera nutrient
nutriente.
e. La celulosa,
celulosa,
sustancias pécticas, almidón resistente,
inulina, lignina, entre otros, procedentes
de los vegetales, hacen parte de esta
IMPORTANTÍSIMA familia.
¿Ya
¿Ya les habí
habíaa dicho
que cada gramo
de carbohidrato
tiene un poder
energético de 4
Kcal?
“Bueno, ya leí lo anterior pero, no
responde la eterna pregunta mitificada:
¿me engordaré si consumo carbohidrat
car bohidratos
os
durante la noche?”. Para aclarar un poco
el asunto, supongo que ya entendieron
que “perder peso” tiene relación directa
con inducir un déficit energético y tomar
decisiones correctas en la distribución
66
de macronutrientes. De acuerdo a qué
tan bien o qué tan mal realicemos lo
anterior
anterior podemos: perder peso de manera
acertada, lo que significa que reducimos
el porcentaje de grasa y mantenemos
la masa muscular intacta, lo cual sería
ideal; podemos perder peso de forma
inadecuada,
inadecuada, donde perdemos grasa, pero
también músculo; por último, podemos
perder peso de manera: “joven me
colabora con la salida”, que es cuando
perdemos más músculo
músculo que grasa. Nuestro
cuerpo no dice: “son las 6 de la tarde, ya
he trabajado bastante, acumularé estos
carbohidratos como grasa”.
Loqueen realidad
realidadsucedeesque seaumenta
el metabolismo de los carbohidratos,
y a su vez, se incrementan los niveles
de insulina, reduciendo la lipólisis (uso
de las grasas como fuente de energía),
aumentando
aumentando las hormonas
hormonas de la tiroides,
aumentando la glucogénesis y un largo
etcétera. Además, la creencia de que no
vamos a usarlos al dormir, es falso, ya
que se ha demostrado que en las fases
REM del sueño se aumenta el consumo
de carbohidratos por parte del cerebro.
67
Hay un caso particular: LAS FRUTAS –
que tienen parte de glucosa y otra parte
de fructosa (en diferentes proporciones
según la fruta). La fructosa no eleva los
niveles de insulina, pues no interacciona
directamente con ésta, en cambio, se
metaboliza a través de una de las vías que
conducen a la glucólisis, para ser usada
como fuent
fuente
e de energía, como alternativa
a la glucosa.
68
Volvamos al tema: nuestro cuerpo tiene
incorporado una especie de reloj
reloj (porque
(porque
todo en esta vida está condicionado al
tiempo, hasta las hormonas).
70
71
Por favor, de una vez por todas: LA
EVIDENCIA
VIDENCIA científica
científica nos indica,
indica, a partir de
hechos, de pruebas,
pr uebas, que los carbohidratos
en la noche NO nos hacen ENGORDAR;
ENGO RDAR; los
estudios que llegaron a decir semejante
barbarie basaron sus conclusiones
conclusiones usando
sólo los hábitos alimenticios como variable,
y haciendo encuestas a personas del
común - Y ¿cuál
¿cuál es el problema?
problema? Pues que
un estudio basado en encuestas ya de
por sí es un estudio mediocre, más aún si
se suma que NO SE TU TUVO
VO EN CUENT
CUENTA A la
ingesta total de calorías de las personas
encuestadas y mucho menos su gasto
diario, además de que el nicho poblacional
era SEDENT
SED ENTARI
ARIOO, y que la mayor
mayor actividad
ac tividad
física que hacía era, ir del sofá a la nevera
nevera
pa’ comerse sus sobredimensionados
carbohidratos en la noche. Me gustaría
conocer a los genios tras este “estudio”
para felicitarlos por el “chistecito” que
atormenta
atormenta mis mensajes directos a diario.
72
73
Las “controversiales” proteínas son el
nutriente con mayor
mayor número de funciones
biológicas: estructurales, enzimáticas,
hormonales, reguladoras, homeostáticas,
defensivas, transportadoras, contráctiles
y energéticas, hacen parte de la lista de
tareas.
Hacen parte
parte de las estructuras
estruc turas corporales,
corporales,
suministran el material necesario para
el crecimiento y la reparación de tejidos
y órganos del cuerpo como huesos,
músculos, corazón, sistema digestivo,
glándulas endocrinas, cerebro, nervios,
piel e incluso interviene en los procesos
de cicatrización.
En la actividad
ac tividad física las proteín
proteínas
as cumplen
un papel fundamen
f undamental,
tal, ya que su demanda
demanda
aumenta
aumenta a causa de una mayormayor degradació
degradación
n
74
durante el ejercicio y una mayor biosíntesis
biosíntesis
para la recuperación de tejido muscular
con microrrupturas producto del trabajo
con peso. Las condiciones ideales
ideales para la
recuperación post-ejercicio son bastante
simples: para que haya una recuperación
muscular en aras de la hipertrofia, la
síntesis de proteína debe ser mayor que
la degradación de la misma.
La necesidad proteínica
proteínica de los deportistas
deportistas
es constantemente,
constantemente, objeto
objeto de debate. Tanto
Tanto
tiempo, tantos
tantos estudios y al parecer, no se
ponen de acuerdo. Vale la pena destacar
que las cantidades
cantidades que se establecen son
simples
simples recomendaciones,
recomendaciones, aunque eso sí,
siempre
siempre basadas en algún tipo de respaldo
justificado
justificado con evidenci
evidencia.
a. Y entonce
entonces,
s, al
fin - ¿Cuánta proteína?
Helms et al, systematic review (2013) Lean, resistance-trained athletes in 2,3-3,1 g/Kg FFM
hypocaloric conditios
Churchward-Venne (201
(2011)
1) Athetes in hypocaloric conditions 1,8-2,7 g/kg
ISSN Position Stand (2007) Physically active & athletic 1,4 -2,0 g/Kg
populations
http://ajcn.nutrition.org/content/
early/2016/01/26/ajcn.115.119339
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC4715299/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/20798660
78
Déjenme aclarar que no estoy a favor o en
contra de ningún macronutrient
macronutr iente, e, estoy es,
a favor de una nutrición inteligente, basada
en evidencia, en veracidad y calidad a la
hora de hablar de fitness y BIENESTAR.
De hecho, mi “equipo favorito” son los
CARBOHIDRATOS, pero lo ideal es ser
lo más objetivo e imparcial posible para
que la tesis de “nutrición inteligente” se
constituya como una carta
car ta de navegación
navegación
para llegar de manera eficiente a los
objetivos planteados.
La proteína
proteína es segura, incluso
incluso en rangos de
consumo que son tipificados como “altos”,
“altos”,
y monitorear una baja ingesta, es tarea de
82
aquellos que tienen patologías asociadas
al consumo de proteínas
proteínas y/o condiciones
condiciones
médicas preexistentes.
preexistentes. PAR
PARAA TODOS
TODOS LOS
DEMÁS, las proteínas simplemente son
uno de esos macronutrient
macronutrienteses que vale la
pena incluir con “especial cariño”, en la
alimentación, más aún cuando lo que se
busca es una mejora en la composición
corporal.
83
84
Al igual que las proteín
proteínas
as y los carbohidratos,
carbohidratos,
su función en el organismo es de vital
importancia para nuestra salud, al igual
que para nuestro rendimiento
rendimiento deportivo.
deportivo. Lo
que comúnmente llaman ALIM ALIMENENT TACIÓN
BALANCE
BAL ANCEADAADA pero que
que poco explican,
explican, hace
hace
referencia a no ser excluyente con ningún
macronutriente en la dieta, BALANCEAR
entre cada uno de los tres, para generar
platos
platos inteligentes que lleguen al cometido
c ometido
calórico y de macros, de acuerdo al objetivo
objetivo
y condiciones actuales del individuo.
Para NO exten
ex tendernos
dernos en “tecnicismos
tecnicismos”” pero
para dar gusto a los “puristas”, los lípidos
son biomoléculas orgánicas formadas por
carbono, oxígeno e hidrógeno, así como
los carbohidratos, pero en diferentes
proporciones. Se dividen en saponificables
(como las grasas saturadas
saturadas e insaturadas)
insaturadas) y
en insaponificables (como los esteroi
es teroides).
des).
La diferencia entre
entre un ácido graso saturado
y un ácido graso insaturado tiene como
referencia un principio químico: las grasas
grasas
saturadas no tienen dobles enlaces
enlaces entre
sus carbonos y están “saturadas” con
átomos de hidrógeno; mientras que las
grasas insaturadas
insaturadas sí poseen dobles
85
enlaces
enlaces en su configuración molecular; por
eso es un grave error tratar “las grasas”
como si fueran una sola. La evidencia
científica
científica demuestra que, dependiendo del
tipo de ácido graso que se consuma, éste
puede ser más o menos saludable para
nuestro organismo, teni
teniendo
endo como PEOR
referencia
referencia a las “grasas trans ar
a rtificiales”.
tificiales”.
La razón facilista
facilista (no sé de donde salió
salió este
embuste, es así de banal): coma grasa y
gane grasa. ¿A qué se debe semejante
aseveración?
aseveración? ¿A quién se le ocurr
ocurrió
ió?? ¿Será
¿Será
porque a los lípidos los llamamos “grasa”
y a nuestro tejido adiposo también lo
llamamos “grasa”? – No sé, pero la gran
mayoría
ma yoría de las personas
personas a quienes se les
pregunte de forma desprevenida, tendrán
el concep
conceptoto de: COMER
COMER GR G RASA PRODUCE
PRODUCE
TEJIDO
TE JIDO ADIPOSO
ADIP OSO.. ¡Punto!
¡Punto! Las grasas son
malas y, por lo tanto su consumo debe
ser muy limitado. ¡Punto!
89
A las grasas las juzgamos con error,
tras error; aún muchos piensan que el
colesterol es “muy perjudicial” y que
siempre hay que tenerlo bajo, o que las
“grasas saturadas” reciben ese nombre
porque “saturan arterias”
arterias” o algo parecido.
parecido.
La opinión sobre las grasas es un chiste
mal contado, que se cuenta a diario.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/23804161,, dice que dietas
pubmed/23804161
basadas en consumo de carbohidratos de
bajo indicie glicémico reduce el colesterol
“malo” (LDL) y el colesterol total.
https://nutritionj.biomedcentral.com/
articles/10.1186/1475-2891-12-165 - dice
articles/10.1186/1475-2891-12-165
que dietas con altas cargas glicémicas
generan
generan una mayor incidencia de
DIABETES
DIABE TES tipo II.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/24271882 - dice que dietas de
pubmed/24271882
alto índice glicémico y/o carga glicémica
generan mamayor
yor riesgo cardiovascular.
cardiovascular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/21978979 - dice que, a individuos
que se les cambiaron los patrones de
alimentación respecto al consumo de
91
carbohidrat
carbohidratos
os de alto índice
índice glicémico,
glicémico, a
dietas
dietas ricas en grasas saturadas, tuvieron
una menor incidencia de enfermedad
cardiovascular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/23284926 - dice que la carga
pubmed/23284926
glicémica de la dieta, está directamente
relacionada con enfermedad
cardiovascular
cardiovascular y derrame
der rame cerebral.
http://www.bmj.com/content/347/bmj.
f6340 -
f6340 - dice que, las grasas saturadas no
son el principal problema
problema de enfermedades
enfermedades
cardiovasculares.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC2351515/ - dice
que, grasa dietética y riesgo de
enfermedad cardiovascular, NO ESTÁN
RELACIONADOS.
http://ajcn.nutrition.org/
content/70/6/1001.short - dice que, el
ácido esteárico (un tipo de grasa saturada)
no parece ser perjudicia
perjudiciall para la enfermedad
92
coronaria.
http://www.andjrnl.org/article/S2212-
2672%2813%2901128-3/abstract – este
artículo
ar tículo es muy bueno! Compara una
dieta alta en grasas con una dieta baja
baja en
grasas, y adivinen: la dieta baja en grasa
NO es mejor que la alta en grasas para
mejorar el perfil lipídico.
Cortes
Cortes de carne fresca, pescados y demás,
antes que preferir embutidos; fuentes
de carbohidratos que podamos cocinar
o consumir en crudo, provenientes de
formas enteras y ricas en fibra; fuentes
de grasa que sean ricas nutricionalmente
nutricionalmente
hablando ¡No es más! Y, ¿cuánta grasa
al día? DEPENDE de otros factores, sin
embargo, por RECOMENDACIÓN general,
en una alimentación
alimentación saludable deberíamos
ingerir
ingerir entre 0.5 g/Kg
g/ Kg a 1.
1.1 g/Kg.
g/Kg. Un valor
en ese intervalo, nos hará bien.
94
95
Hablando de nutrición
nutrición inteligent
inteligente,
e, es poco
inteligente incluir exageradas cantidades
de licor, en el “carrito de mercado”.
99
100
Dos estudios publicados recientement
recientemente e en
el European Journal
Journal of Applied Physiology
demuestran que cantidades superiores a
1 g de alcohol por kilo de peso corporal
afectan directament
direc tamente e a la recuperación del
entrenamient
entrenamiento, o, sin embargo, con ingestas
inferiores a 0.5 gramos por kilo de peso
corporal no afectaban a la recuperación y se
obtenían
obtenían los beneficios cardio-protectores
y carga de antioxidant
antioxidantes,
es, por eso, una copa
de vino tinto al día más que cualquier otraotr a
cosa es salud. - https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/20878178
102
103
Las comidas trampa, tan de moda y
mencionadas en el fitness, no son más
que aquellas que hacen referencia a eso,
a hacer trampa, a salirnos del plan de
alimentación y sumergirnos en el oscuro
y gratificante mundo de comer grandes
cantidades de comida, la mayoría
mayoría de veces
de pobre densidad
densidad nutricional.
106
10
Creo que en los apartados anteriores
hay algunas herramientas de juicio
para ser más eficientes a la hora de
armar el rompecabezas de “NUTRICIÓN
INTELIGEN
INT ELIGENTE”,
TE”, sólo es cuestión
cuestión de poner
las fichas en su lugar. Yo les quiero
contar cómo funciona mi actual plan de
alimentación (paso a paso) CUANDO MI
OBJETIVO
OBJE TIVO ES REDUCIR PORCENTAJ
PORCENTAJES ES DE
GRASA CORPORAL, y el por qué, creo
que queda claro, me baso en evidencia
evidencia y
trato de ser paciente a la hora de esperar
resultados.
109
En mi caso, mi 100% es de 3098 Kcal,
por lo que le quitaré el 20%, es decir que
sólo abarcaré un 80% de la energía que
debería consumir para mantenerme:
mantenerme:
Ya saben
saben que más proteína no es sinónimo
de más músculo o fuerza, sin embargo,
a parte del agua somos, en gran parte,
proteína, por lo que esta biomolécula
se convierte en protagonista en nuestra
alimentación, junto a las grasas.
88 Kg x 3 g de Proteína/Kilo = 264 g de
Proteína / Día
5. ¿Qué sigue?
sigue? – El siguiente
macronutriente
macronutriente a dosificar, son las grasas.
Particul
Particularmente
armente me gustan las dietas NO
tan bajas en grasas, prefiero comer rico,
proteger masa muscular y tener mejor
perfil hormonal, y para eso, la correcta
dosificación de lípidos es clave. Trabajo
sobre rangos de 0.8 a 1 g/Kg de grasa
al día, tanto en hombres como mujeres,
y los resultados fisiológicos y sicológicos
siempre son los esperados
esperados.. Tenemos
Tenemos que:
111
88 Kg x 1 g de Grasa/Kilo = 88 g de Grasa
/ Día
9. ¡Esperen! Lastimosamente,
Lastimosamente, NO
termina
termina ahí. Muchos podrían pensar: “listo,
“listo,
lo tengo! Voy a comer 2478 Kcal/día y ya
conozco mis macros. Sale pa’ pintura”.
113
Pues no! Una de los factores claves que
inciden sobre la eficiencia metabólica
metabólica es NO
NO
dar chance a que ocurran ADAPT
ADAPTACIONES,
ACIONES,
por ende la linealidad en los procesos es
sinónimo de menor eficiencia; lo importante
ahora es romper el esquema lineal para
que hormonal
hormonalment
mente e el impacto negativo
de una dieta “baja en energía” sea menor,
pero ¿cómo
¿cómo hacerlo?
hacerlo? Yo
Yo tengo una (1)
(1) regla
básica: introducir un día de consumo altoalto
en calorías periódicamente, con ciertas
modificaciones en la dosificación de
macronutrientes, por lo que:
10.
10. Ahora: vamo’ a hacelo!:
Primero el super
Primero superávit:
ávit: 3098
3098 Kcal
Kcal x 1,2 = 3717
3717,6
,6
Kcal (20% más que mi mantenimiento).
No importa la estrategia
estrategia dietaria que elijan,
llámese dieta cetogénica,
cetogénica, paleo,
paleo, ciclado de
carbohidrat
carbohidratos,
os, y cuanto
cuanto híbrido fantástico
fantástico
sale para la pérdida de grasa corporal,
TODO plan de alimentación que esté
destinado a tratar de reducir los porcentajes
porcentajes
de grasa tiene un común denominador:
RESTRICCIÓN ENERGÉTICA.
119
120
Ahora viene la otra cara de la moneda: les
voy
voy a contar cómo funciona
f unciona mi actual plan
de alimentación, paso a paso, CUANDO
MI INTENCIÓN ES AUMENTAR MASA
MUSCUL
MUSCU L AR (tratando de mantener
mantener la
ganancia de grasa corporal al mínimo).
En lo personal, mi recomendación es
fijar un incremento entre un 15 y 20%
por encima del cometido energético de
mantenimiento.
mantenimiento. En este caso, a mi 100%,
100% ,
es decir, 3098 Kcal, le agregaré 20%, por
lo tanto abarcaré un 120% de la energía
que debiera consumir para mantenerme:
88 Kg x 2,6 g de Proteína/K
Proteína/Kilo
ilo = 229 g de
Proteína / Día
5. ¿Qué sigue?
sigue? – El siguiente
macronutriente
macronutriente a dosificar son
son las grasas.
Particularmente me gustan las dietas no
muy bajas en grasas, prefiero comer rico
y tener mejor perfil hormonal, y para
eso la correcta dosificación de lípidos, es
123
clave. Trabajo sobre rangos de 0.8 a 1
g/Kg de grasa al día, tanto en hombres
como mujeres, y los resultados fisi
fisiológicos
ológicos
y sicológicos siempre son los esperados,
entonces:
88 Kg x 0,8 g de Grasa/Kilo = 70 g de
Grasa / Día
124
Total Proteína + Grasa = 916 Kcal + 630
Kcal = 1546 Kcal
3718
3718 Kcal – 1546 Kcal = 2172 Kcal
Kcal – Eso es
lo que nos falta para llegar a un cometido
cometido
calórico que nos permita estar 20% por
encima de nuestro gasto energético de
mantenimiento.
125
Voy a consumir 3718 Kcal distribuidas en
229 g de Prot
P roteína
eína + 70 g de Grasa
Grasa + 54
543
3
g de Carbohidratos
9. No todo termina
termina ahí. En los planes
planes
de alimentación donde la premisa es
ganar músculo, los días que NO entreno,
no induzco un superávit, simplemente
consumo lo indicado pa
para
ra alcanzar la TAS
TASAA
MET
ME TABÓLIC
ABÓLICA A de MANTENIEMEN
MANTEN IEMENTO TO,, y así
así
evitar que la ganancia de grasa corporal
sea muy alta. ¿Para qué tanta energía si
no voy a gastarla?:
¡Quietos ahí! HA
HAY UNA
UNA VARI
VARIACIÓN
ACIÓN – Los días
en que mi ingesta
ingesta es NORMOCALÓRICA,
NORMOC ALÓRICA,
aumento nuevamente el consumo de
proteína y grasa, para que el consumo
de carbohidratos, y por ende la carga
glicémica
glicémica de la dieta, baje un poco. Según
lo dicho, tenemos que:
126
88 Kg x 3 g de Proteína/Kilo = 264 g de
Proteína / Día
88 Kg x 1 g de Grasa/Kilo = 88 g de Grasa
/ Día
12
1250 Kcal / 4 Kcal/g
Kcal /g = 312
312 g de Carb
Carbohidratos
ohidratos
/ Día
Nuevament
Nuevamente: e: no importa la estrategia
estrategia o el
“sistema”
“sistema” en el cual basen su distribución
de macronutrientes, ya sea dieta de
Palumbo, “Anabolic Diet”, dieta híbrida,
etc, etc, TODO plan de alimentación que
esté destinado a tratar de construir masa
muscular, siempre procurará que la tasa
de síntesis de proteína sea mayor que
la degradación de la misma y esto tiene
un común denominador: SUPERAVIT
ENERGÉTICO
ENERGÉ TICO – por eso, lo importante
importante de la
128
selección
selección dietaria es que exista adherencia.
Ésta debe planearse de manera sostenible
sostenible
en el tiempo, porque convertir nuestras
decisiones dietarias en hábitos, hará que
los resultados que deseamos sean una
realidad.
Otra recomendación
recomendación que les quiero hacer
es revisar periódicamente las variaciones
de peso (sin obsesiones por favor), y
así poder calcular con mayor precisión
el flujo energético y la distribución
de macronutrientes, por ejemplo: si
usted empezó su plan de reducción de
porcentaje de grasa corporal en 85 Kg, y
al cabo de 6 semanas la balanz
balanzaa dice que
usted ya no pesa 85 Kg sino 80 Kg, es
pertinente hacer ajustes a su cometido
calórico e ingesta de proteínas, grasas
y carbohidratos, igualmente aplica para
periodos de volumen. Cuando el plan se
sitúa en el espectro normocalórico, no
existe mayor detalle y/o problema.
129
130
Empezamos con la típica recomendación
de pseudo-científicos del mundo fitness:
tienes que comer muchas veces al día
para acelerar el metabolismo – WTF!
¿Cuánto es mucha?
134
135
Aunque los alimentos siguen siendo
iguales, tienden a sufrir algunos cambios
físicos después de su cocción: algunos
aumentan su volumen o peso debido a
que absorben humedad como la pasta
y el arroz, mientras que otros por el
contrario, pierden humedad lo cual
c ual reduce
su tamaño considerable
considerablement
mente,
e, en carnes
hasta un 30%, pescados un 15% a 20%
y para frutas y verduras hasta un 5% a
10%. No importa
impor ta si ud. es de los que pesa
CRUDO o COCIDO, lo IMPORTANTE es
que de acuerdo a como pesó, así mismo
deben registrar los aportes del alimento.
136
13
Porción consumida:
consumida: este número se
encuentra en la parte superior por una
razón: la información nutricional en el
resto de la etiqueta se aplica a la porción
que allí dice.
Carbohidratos Totales: es el
macronutriente de “la energía”, aporta
4 Kcal por gramo. Dentro de éstos se
incluye desde cereales integrales hasta
los azúcares simples. Trata de que tus
fuentes de carbohidratos provengan de
granos, frutas
frutas y verduras, en el capítulo de
carbohidrat
carbohidratos
os creo que aprendiste
aprendiste a hacer
la tarea de seleccionar un poco mejor;
dentro de los carbohidrat
car bohidratos
os se encuentra
el azúcar y la fibra:
139
Azúcar:
Se considera alto: 10 gramos o más de
azúcar por cada 100 gramos.
140
Es indispensable
indispensable en una dieta balanceada,
balanceada,
sin embargo, debe monitorearse para
aquellas personas con problemas
cardiovasculares o de hipertensión, que
deben llevar una dieta hipo sódica.
Se considera alto:
alto: desde 500 mg hasta 1
gramo de sodio, por cada 100 gramos de
alimento.
141
142
Empecemos por la proteína. Como la
mayoría de discusiones mencionadas
anteriormente, muy susceptible a mitos,
discusiones sin sentido y “rumores de
pasillo” – que es que Pepito Fit me dijo
que no se absorben más de 30 gramos
de proteína por comida, que pa’ que
tanta proteína si te recarga el riñón, que
la Pony Malta con huevo crudo es mejor,
etc, etc, diré pocas cosas al respecto
para no entrar en polémicas infinitas:
aunque no hay evidencia contundente
sobre la “dosis máxima” recomendada
(porque obviamente depende de muchos
factores), sí hay material interesante que
soporta
sopor ta la porción mínima de proteína
proteína por
comida para obtener mayor eficiencia de
síntesis
síntesis proteica: http://ajcn.nutrition.org/
content/99/1/86.short en este artículo
content/99/1/86.short
muestran qué efectos puede tener la
cantidad de proteína consumida en la
síntesis
síntesis de proteína, por lo que compararon
compararo n
los resultados sobre las siguientes
cantidades: 0 g, 10 g, 20 g y 40 g de
proteína,
proteína, en individuos con par
particularidades
ticularidades
afines al fitness y, aunque 20 g fue “una
buena respuesta”, 40 g de ingesta proteica
proteica
en una toma, mejoró considerablemente
la síntesis
síntesis y balance de nitrógeno;
nitrógeno ; por otra
143
parte http://physreports.physiology.org/
content/2/8/e12112.long en este artículo
content/2/8/e12112.long
quisieron comparar la respuesta
respuesta de síntesis
síntesis
proteica sobre una ingesta de 10 g, 20
g, 30 g y 40 g de consumo de proteína,
y determinó que aunque 20 gramos
es una ingesta favorable para lograr el
cometido, al consumir 40 g de proteína
se aumenta la expresión de la proteína
cinasa P70S6K, proteína
proteína precursora de la
síntesis de proteína.
145
módulo proteínas
Pechuga de pollo ( piel, sin hueso,
cruda) 160 gr
176 0
Energía kcal fibra gr
35 0
proteína gr carbo neto gr
0 83
carbohidratos gr
sodio mg
4
grasa gr
35.65 0
proteína gr carbo neto gr
0 85
carbohidratos gr
sodio mg
4
grasa gr
35 0
proteína gr carbo neto gr
0 75
carbohidratos gr
sodio mg
4
grasa gr
35 0
proteína gr carbo neto gr
0 76
carbohidratos gr
sodio mg
4
grasa gr
146
Carne de res (cortes magros, muy
bajos en grasa, cruda ) 180 gr
216 0
Energía kcal fibra gr
35 0
proteína gr carbo neto gr
0 74
carbohidratos gr
sodio mg
8
grasa gr
35 0
proteína gr carbo neto gr
0 74
carbohidratos gr
sodio mg
8
grasa gr
35 0
proteína gr carbo neto gr
0 101
carbohidratos gr
sodio mg
13
grasa gr
35 0
proteína gr carbo neto gr
0 101,5
carbohidratos gr
sodio mg
13,05
grasa gr
14
Carne de cerdo (cortes magros como el
lomo, muy bajos en grasa, asada ) 185 gr
213 0
Energía kcal fibra gr
35 0
proteína gr carbo neto gr
0 74
carbohidratos gr
sodio mg
8
grasa gr
35 0
proteína gr carbo neto gr
0 74
carbohidratos gr
sodio mg
8
grasa gr
35 0
proteína gr carbo neto gr
0 430
carbohidratos gr
sodio mg
3
grasa gr
36 0
proteína gr carbo neto gr
0 446
carbohidratos gr
sodio mg
3
grasa gr
148
Lata de atún grande (en agua, baja en
sodio, lavada y escurrida) 1,5 U
177 0
Energía kcal fibra gr
37,5 0
proteína gr carbo neto gr
0 510
carbohidratos gr
sodio mg
3
grasa gr
38 12
proteína gr carbo neto gr
12 144
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
38 3
proteína gr carbo neto gr
6 165
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
Servicio de "Mut
"Mutant
ant Whey de Mut
Mutant"
ant" (33
gramos aprox.) // Disuelta en Agua 1,5 scoop
210 3
Energía kcal fibra gr
33 6
proteína gr carbo neto gr
9 143
carbohidratos gr
sodio mg
5
grasa gr
149
Huevo Completo (clara y yema, tamañ
tamaño
o
AA, 63 g aprox.) 2U
172 0
Energía kcal fibra gr
16 0
proteína gr carbo neto gr
0 124
carbohidratos gr
sodio mg
12
grasa gr
20 0
proteína gr carbo neto gr
0 275
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
150
módulo carbohidratos
arroz blanco (crudo)
30 gr
109 1
EnergÍa kcal fibra gr
2 24
proteÍna gr carbo neto gr
24 1
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
2 24
proteÍna gr carbo neto gr
25 1
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
3 24
proteÍna gr carbo neto gr
27 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
3 24
proteÍna gr carbo neto gr
26 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
151
quinoa (cruda)
40 gr
147 3
EnergÍa kcal fibra gr
5 23
proteÍna gr carbo neto gr
26 9
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
5 22
proteÍna gr carbo neto gr
26 8
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
pasta (cruda)
35 gr
129 1
EnergÍa kcal fibra gr
3 24
proteÍna gr carbo neto gr
27 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
4 22
proteÍna gr carbo neto gr
24 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
152
pasta
pasta integral
int egral (cruda)
35 gr
139 2
EnergÍa kcal fibra gr
5 26
proteÍna gr carbo neto gr
28 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
pasta integral
pasta int egral (cocida, es decir, medir
el peso de pasta preparada ) 100 gr
120 2
EnergÍa kcal fibra gr
4 22
proteÍna gr carbo neto gr
24 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
4 22
proteÍna gr carbo neto gr
26 0
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
semillas de chía
60 gr
309 4
EnergÍa kcal fibra gr
9 23
proteÍna gr carbo neto gr
26 11
carbohidratos gr
sodio mg
18
grasa gr
153
Rebanadas de pan integral
2u
146 4
EnergÍa kcal fibra gr
6 22
proteÍna gr carbo neto gr
26 372
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
1 24
proteÍna gr carbo neto gr
27 1
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
2 0
proteÍna gr carbo neto gr
5 37
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
esparragos
8u
34 2
EnergÍa kcal fibra gr
3 3
proteÍna gr carbo neto gr
5 17
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
154
fresas
8u
52 3
EnergÍa kcal fibra gr
1 8
proteÍna gr carbo neto gr
11 1
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
2 24
proteÍna gr carbo neto gr
24 40
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
4 30
proteÍna gr carbo neto gr
32 50
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
1 23
proteÍna gr carbo neto gr
26 3
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
155
plátano
plátano maduro
mad uro (asado o cocido )
80 gr
103 2
EnergÍa kcal fibra gr
1 23
proteÍna gr carbo neto gr
25 2
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
papa (cocida)
120 gr
105 2
EnergÍa kcal fibra gr
2 22
proteÍna gr carbo neto gr
24 6
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
2 21
proteÍna gr carbo neto gr
25 38
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
yuca (cocida)
70 gr
1121 1
EnergÍa kcal fibra gr
1 25
proteÍna gr carbo neto gr
26 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
156
frijoles (cocidos)
100 gr
147 9
EnergÍa kcal fibra gr
9 17
proteÍna gr carbo neto gr
26 2
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
lentejas (cocidas)
125 gr
125 10
EnergÍa kcal fibra gr
11 15
proteÍna gr carbo neto gr
25 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
15
módulo grasas
mantequilla de maní (17 gramos
aprox.)
1 cda
100 1
Energía kcal fibra gr
4 2
proteína gr carbo neto gr
3 3
carbohidratos gr
sodio mg
8
grasa gr
0 0
proteína gr carbo neto gr
0 0
carbohidratos gr
sodio mg
14
grasa gr
aguacate
50 gr
87 3
Energía kcal fibra gr
1 1
proteína gr carbo neto gr
4 4
carbohidratos gr
sodio mg
7
grasa gr
7 4
proteína gr carbo neto gr
5 5
carbohidratos gr
sodio mg
14
grasa gr
158
semillas de linaza 15 gr
78 4
Energía kcal fibra gr
3 1
proteína gr carbo neto gr
5 0
carbohidratos gr
sodio mg
5
grasa gr
aceite de coco
15 gr
135 0
Energía kcal fibra gr
0 0
proteína gr carbo neto gr
0 0
carbohidratos gr
sodio mg
15
grasa gr
159
anexo final
modúlo proteínas )
a g
( )
g m
a i
(
t n
)
a s
)
d
i u n e o a
(
o o
(
160
modúlo carbohidra
carbohidratos
tos )
a g
( )
g m
a i
(
t n
)
a s
)
d
i u n e o a
(
o o
(
161
modúlo grasas )
a g
( )
g m
a i
(
t n
)
a s
)
d
i u n e o a
(
o o
(
162