Tecnica de Relajación

STRES Y EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
ESTRES
El uso regular de técnicas de relajación puede ser provechoso, sin importar qué
otras cosas uno haga para controlar el estrés.
Las siguientes 3 técnicas de relajación y meditación son de las más sencillas y

eficaces que hay. Deben hacerse durante 20 minutos, 1 ó 2 veces al día. Escoja
un lugar y un momento en que nada vaya a distraerlo y nadie vaya a molestarlo.
Una vez que haya acostumbrado a su cuerpo y a su mente a relajarse, podrá
alcanzar el mismo estado de tranquilidad en cualquier momento que quiera.
La respiración
Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más

sencillas pata hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos
en la activación fisiológica provocados por estas.
Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al

organismo el suficiente oxígeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida
favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la

respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiración.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Ejercicio 1: Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte
inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y
otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al
respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el
estómago.
Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20
minutos.
Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los
pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo, una vez llenado la parte inferior
se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano
del abdomen y después en la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona,
colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona
del abdomen después el estómago y por último el pecho.
Ejercicio 4: Espiración Este ejercicio es continuación del 3°, se deben realizar los
mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al
salir del aire.
se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma
continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estómago y pecho). La
espiración se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo
cada vez más silencioso.
Ejercicio 6: Sobre. Generalización
Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en
situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que
ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la
oscuridad, con mucha-gente alrededor, solos, etc.
Respiración en ondas
La forma en que uno respira afecta. a todo el cuerpo. Una buena forma de
disminuir la tensión y de sentirse relajado es respirando plena y
profundamente. El propósito de la respiración en ondas es acostumbrarse a
usar los pulmones plenamente y estar consciente de ritmo de la respiración.
Esta técnica puede hacerse en cualquier posición, pero para aprender a usarla
es mejor acostarse boca arriba con las piernas dobladas.
1. Ponga la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha

sobre el pecho. Fíjese cómo se mueven sus manos a medida que
usted toma y suelta aire.
2. Ensaye a llenar la parte inferior de los pulmones al respirar, de
modo que la mano izquierda suba cuando usted tome aire y la
mano derecha no se mueva. Siempre tome aire por la nariz y
suéltelo por la boca.
3. Una vez que haya llenado y vaciado la parte inferior de los
pulmones de 8 a 10 veces, añada el segundo paso: primero llene
la parte inferior de los pulmones, como antes, y luego siga
tomando aire para llenar el resto de los pulmones. Al hacerlo, la
mano derecha subirá y la mano izquierda bajará un poco, a
medida que el abdomen también baje.
4. A medida que suelte aire por la boca, dé como un silbido muy
suave al mismo tiempo que la mano izquierda vaya bajando y
luego la derecha. Cuando suelte el aire, sienta cómo la tensión se
va yendo del cuerpo, a medida que usted se relaja más y más.
5. Ensaye a tomar y soltar aire de esta forma durante un plazo de 3
a 5 minutos. Fíjese que el movimiento de abdomen y del pecho
es como el movimiento de ondas que suben y bajan rítmicamente.
Ensaye esta técnica todos los días durante varias semanas hasta que pueda
hacerla casi en cualquier lugar. Así tendrá algo que le ayudará a relajarse en
cualquier momento que lo necesite.
PRECAUCIÓN: Algunas personas se marean las primeras veces que prueban

esta técnica. Si se marea o empieza a sentirse mal por tomar demasiado aire,
respire más despacio. Levántese lentamente.
Relajación progresiva de los músculos
La relajación muscular progresiva reduce la frecuencia del pulso y la presión

de la sangre, puede llegar a tener el mismo efecto que un fármaco que actúe
reduciendo la ansiedad.
Edmond Jacobson basaba esta técnica en la premisa de que las respuestas del
organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que comportan
tensión muscular. Esta tensión fisiológica, a su vez, aumenta la sensación

subjetiva de ansiedad.
La mayoría de personas desconoce• cuáles de sus músculos están tensos de
una forma crónica. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar
estos músculos o grupos de músculos y de distinguir entre la sensación de
tensión y la de relajación profunda Se trabajarán cuatro grupos principales de
músculos.
1. Músculos de la mano, antebrazo y bíceps.

2 músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también de la frente,
mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua. Se prestará especial
atención a la cabeza ya que desde el punto de vista emocional la mayoría
de músculos importantes están situados en esta región.
3. Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar.
4. Músculos de los muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
Cada músculo o grupo de músculos se tensa de 5 a 7 segundos y luego se relaja
de 20 a 30 segundos aproximadamente.
Hay que repetir el proceso por lo menos una vez. Las siguientes expresiones
pueden resultar de utilidad aun cuando no se halle muy tenso:
a) libero la tensión de mi cuerpo.
b) alejo la tensión - me siento en calma y descansado
c) me relajo y libero los músculos
d) dejo que la tensión se disuelva poco a poco
Entrenamiento en relajación muscular progresiva

Si ya te has puesto cómodo, vamos a comenzar los ejercicios de relajación. Para
ello vamos a iniciar la respiración profunda; debes introducir lentamente aire
por la nariz y al mismo tiempo, vas dilatando lentamente el abdomen, y cuando
tengas los pulmones llenos sueltas también el aire muy despacio por la boca.
Vamos a hacerlo varias veces (3 ó 4 veces).
Vamos a centrarnos ahora en grupos de paquetes musculares y los iremos
relajando progresivamente.
1er GRUPO MUSCULAR:

Concéntrate en tu puño izquierdo, apriétalo fuerte y céntrate en los puntos de
mayor tensión. Basta. Céntrate ahora en el alivio que experimentas y fíjate en
la diferencia que sientes entre tensión y relajación.
Repite el ejercicio otra vez.
Ahora vas a hacer lo mismo con tu puño derecho. Aprieta fuertemente, ahora
relaja los músculos y céntrate en el alivio que experimentas.
Repite el ejercicio: Céntrate en la diferencia entre tensión y relajación.
Ahora vas a trabajar con tu brazo izquierdo, para ello llévate la muñeca hasta el
hombro, aprieta. Siente la tensión... basta, deja el brazo caer lentamente.
Céntrate en el alivio que experimentas. Repite el ejercicio.
Trabaja ahora con el brazo derecho, haz lo mismo y siente el alivio que se
produce cuando aflojas los músculos. Repite el ejercicio.
2do GRUPO MUSCULAR:
Ahora trabajamos los hombros, para ello levanta los hombros hacia las orejas,
basta, afloja los músculos, siente el alivio. Repite.
Trabajamos el cuello, intenta tocarte el pecho con la barbilla aprieta basta, relaja
el cuello y siente la sensación de alivio que se produce. Repite.
Aprieta la cabeza hacia atrás para trabajar con la nuca, aprieta vale, ahora deja
de apretar y céntrate en el alivio. Repite.
Trabajamos la frente, levanta las cejas hacia arriba, siente la tensión basta, ahora
relaja la frente, siente el alivio que experimentas. Repite.
Cierra fuertemente los párpados para trabajar los músculos de los ojos, aprieta
basta, céntrate en alivio. Repite.
Ahora trabaja las mejillas, para ello simula una risa forzada, las comisuras de
tus labios se clavan en tus mejillas,' aprieta basta, relájalas, siente el alivio que
experimentas. Repite.
Trabaja ahora la mandíbula aprieta los ahora mandíbula y siente
el bienestar que se produce. Repite.
Trabajamos ahora la lengua, colócala contra el paladar y aprieta fuertemente
basta, ahora afloja la tensión, siente el alivio y céntrate en la diferencia entre
tensión y relajación. Repite.
Aprieta los labios fuertemente (sin moderlos) basta, relájalos, siente los flojos,
muy flojos. Repite.
3er GRUPO MUSCULAR:
Hacemos un arco con la columna, saca el tronco hacia fuera y céntrate donde
notas mayor tensión afloja el tronco. Repite.
Trabajamos ahora el pecho. Toma aire, retiene el aire 3 segundos y expúlsalo
despacio, céntrate en el alivio que sientes. Repite.
Ahora trabaja el abdomen, para ello intenta tocarte con el ombligo la parte
trasera de tu cuerpo basta, afloja. Repite.
4to. GRUPO MUSCULAR:
Levanta la pierna izquierda dirigiendo la punta del pie hacia tu cuerpo basta,
déjala relajada, siente el bienestar que experimentas. Repite.
Haz lo mismo con tu pierna derecha. Repite.
Para finalizar vas a realizar de nuevo la respiración abdominal profunda, toma
aire lentamente, nota como se hincha el abdomen, y expúlsalo muy despacio.
Repite varias veces (3 ó 4 veces).
Los grupos musculares y el procedimiento
Usted puede usar una cinta grabada que enumere cada grupo de músculos o
puede simplemente apretar y relajar cada grupo muscular usted mismo. Escoja
un sitio donde pueda acostarse boca arriba y donde tenga suficiente espacio
para estirarse, como un piso alfombrado. Apriete cada grupo de músculos (con
fuerza, pero sin causarse calambres) durante un plazo de 4 a 10 segundos.
Luego tome 10 ó 20 segundos para "soltar" los músculos y relajarse. A lo largo
de la sesión, revise varias veces cada grupo de músculos que ya haya apretado
y relajado y relaje cada uno un poco más cada vez.
Manos: Apriételas.
Muñecas y antebrazos: Extienda las muñecas y los antebrazos y luego doble

las muñecas hacia atrás.
Bíceps y parte de arriba de los brazos: Haga puños con las manos,
doble los codos y apriete los bíceps.
Hombros: Encójalos. (Revise si los brazos y los hombros están relajados.)

Frente: Arrúguela mucho.
Alrededor de los ojos y el puente de la nariz: Cierre los ojos lo más fuerte que
pueda. (Si usa lentes de contacto, quíteselos antes de comenzar el ejercicio.)
Mejillas y quijada: Sonría de oreja a oreja.
Alrededor de la boca: Apriete los labios con fuerza. (Revise si la cara está relajada.)
Nuca: Empuje la parte trasera de la cabeza contra el suelo.
Parte delantera del cuello: Baje la barbilla hasta tocar el pecho. (Revise si la
zona de la cabeza y del cuello está relajada.)
Pecho: Tome aire profundamente, detenga la respiración y después suelte el

aire.
Espalda: Arquee la espalda de modo que la levante del piso.
Vientre: Métalo y apriételo. (Revise si la zona del pecho y del vientre está
relajada.)
Caderas y nalgas: Apriete las nalgas con fuerza.
Muslos: Apriételos.
Parte de abajo de las piernas: Doble la punta de los pies hacia la cara, como
si estuviera tratando de levantar tos dedos para tocarse la cabeza. Luego doble
la punta de los pies en dirección contraria al mismo tiempo que enrosca los
dedos. (Revise si la zona de la cintura para abajo está relajada.) Cuando
termine, cuente del 5 al 1 para volver a su estado normal de atención.
La relajación
La relajación es justamente lo opuesto a la tensión. La relajación hace que el

pulso y la respiración se vuelvan más lentos, hace que baje la presión de la
sangre y ayuda a los músculos a aflojarse. Técnica (tomada del Dr. Herbert
Benson y adaptada)
1. Acuéstese en un lugar donde pueda estirarse cómodamente. Cierre los ojos.
2. Comience la relajación progresiva de los músculos (vea más arriba).

3. Preste atención a la respiración. Cada vez que suelte el aire, diga la palabra
"paz" mentalmente o en voz alta (o cualquier otra palabra o frase).
Concéntrese en respirar desde la parte más profunda de los pulmones. En
vez de concentrarse en repetir una palabra, puede fijar la vista en cualquier
objeto que no se mueva. Cualquier cosa que le ayude a concentrarse ayudará
a despejarle la mente. Siga así de 10 a 20 minutos. Cuando piense en cosas
que lo distraigan, no se fije en ellas. Deje que esos pensamientos se vayan
solos.
4. Permanezca sentado varios minutos, hasta que esté listo para abrir los ojos.
5. Fíjese en cómo han cambiado la respiración y el pulso.

No se empeñe en relajarse profundamente. Lo importante de este ejercicio es
permanecer calmado y no dejar que sus pensamientos lo distraigan: deben
irse como olas en la playa.
Aromaterapia
Es una técnica oriental muy antigua, cuyo efecto es relajar.

Consiste en utilizar aceites de hierbas y otras plantas aromáticas para que,

aplicadas en el cuerpo, logren la relajación o el alivio de un dolor o trastorno.
Los aceites, se extraen de hojas, flores, raíces, semillas, frutos, corteza o resina
de diferentes plantas y se diluyen en agua o en un aceite sin perfume, como el
de jojoba.
Estas soluciones se pueden aplicar sobre la piel con un relajante masaje, inhalar
en forma de vapor o del humo generado por velas aromáticas, agregarse en
forma de burbujas o aceites en el agua del baño o usarse en compresas que se
aplican en determinados lugares del cuerpo.
La aromaterapia forma parte de muchos de los tratamientos de masajes

relajantes y reductivos que últimamente se ofrecen en los servicios de spa.
Muchas de las esencias aromáticas sirven para diferentes cosas: problemas

tensionales, emocionales, dolores de cabeza, tensión premenstrual, dolor
muscular, trastornos cutáneos, fatiga, insomnio y estrés entre otros.
Esta técnica, basa su eficacia en dos mecanismos básicos: el sentido del olfato
y la capacidad absorbente de la piel. Los terapeutas afirman que la inhalación
de determinadas fragancias hace que el cerebro libere productos químicos que
combaten el estrés y la fatiga. También creen que algunos aceites ejercen un
efecto medicinal tras ser absorbidos por la piel.
Científicamente y por regla general, los médicos tradicionales descartan

cualquier beneficio terapéutico que no sea el efecto del placebo y la relajación.
Además del masaje, el aromaterapeuta, puede recomendar un baño de

inmersión caliente con algunas gotas de uno o dos aceites aromáticos, lo que
ocasiona somnolencia o produce una estimulante tonificadora.
Entre los aceites aromáticos más frecuentemente utilizados, están:

▪ Enebrina, (Bayas maduras) fragancia acre, picante, se usa en
vaporizaciones, baños, compresas y masajes por sus efectos calmantes;
se utiliza también para dolores musculares y el eccema.
▪ Eucalipto, (hojas) aroma fuerte y tonificante, como el de alcanforo Se

usa para tratar la congestión nasal y respiratoria, en vaporizaciones,
compresas, baños y masajes; alivia el dolor muscular y combate la
fatiga; se aplica en la piel como repelente contra los insectos.
▪ Geranio, (hojas) fragancia acre, picante. Se usa en vaporizaciones,

baños, masajes y enjuagues bucales y de garganta; se le considera un
aceite fundamental para tratar el estrés, el acné, el eccema y las
heridas pequeñas.
▪ Jazmín, (flores) Aroma floral tenue. Se usa en masajes faciales y baños,

por sus propiedades relajantes.
▪ Lavanda, (flores) Fragancia floral, fuerte y dulce. Se usa en

vaporizaciones, baños compresas y masajes para tratar el estrés y las
heridas cutáneas; se dice que tiene propiedades antisépticas y
antiinflamatorias.
▪ Manzanilla, (flores secas) Aroma suave, dulce. Por sus efectos sedantes
se una en vaporizaciones, baños, compresas, mascarillas faciales o
masaje; se dice que también alivia el eccema y mitiga el dolor muscular.
1. Menta (hojas) Aroma fresco y tonificante. Se inhala o se usa en baños,
gárgaras y enjuagues bucales para malestares digestivos, garganta irritada,
úlceras bucales y comezón en la piel.
2. Pino (resina) Tonificante, con olor a madera. Se usa en vaporizaciones,

baños y masajes para aliviar dolores musculares y tratar la congestión nasal
y del pecho.
3. Rosa (flores) Duradera fragancia floral. Se usa en baños y masajes- por sus
cualidades tranquilizantes; también se usa para tratar problemas
menstruales y otros trastornos femeninos de la reproducción.
4. Salvia esclarea (flores) Aroma fuerte y picante. Se inhala o usa en
vaporizaciones, baños, compresas o masajes para aliviar ansiedad, el estrés,
la inflamación de la piel y la congestión respiratoria.
5. Hipnoterapia (Sobre hipnosis y psicoterapia)
"'Hipnotismo' e 'hipnosis' son términos aplicados a una forma única y compleja

de conducta inusual, pero normal, que puede probablemente ser inducida en
toda persona normal bajo condiciones adecuadas y también en personas que
sufren diferentes tipos de anormalidades. Es principalmente un estado
psicológico especial, con ciertos atributos psicológicos que lo hacen parecido
al sueño fisiológico, pero sólo superficialmente, y caracterizados por un
funcionamiento del individuo en un nivel de percatamiento llamado, por
conveniencia en la conceptualización, percatamiento inconsciente o
subconsciente. Cuando el sujeto esta hipnotizado, o en trance hipnótico, puede
pensar, actuar y conducirse tan adecuadamente, y a menudo mejor, que como
puede hacerlo en el estado psicológico común despierto, siendo esto posible
por la intensidad de su atención a la tarea y por estar libre de distracciones.
está, como comúnmente se cree, sin poder de decisión o bajo el deseo del
hipnotista. La relación entre el hipnotista y el sujeto es más bien de cooperación
interpersonal, basada en consideraciones razonables mutuamente aceptables.
Por lo tanto, el sujeto no puede ser forzado a hacer cosas en contra de su deseo,
sino que puede ser ayudado a lograr las metas que desea. Los fracasos en la
terapia hipnótica de los pacientes revelan limitaciones de la hipnosis en lograr
incluso las metas que son deseadas por la persona, y los más extensos y
confiables estudios experimentales desacreditan fa posibilidad de utilizar la 1
hipnosis para propósitos antisociales]/
La hipnosis y el trance hipnótico son experiencias normales que pueden
desarrollarse naturalmente durante períodos de introspección. No hay
necesidad de misteriosas manipulaciones de los sujetos. Uno realmente no
controla los sujetos en hipnosis, más bien les provee de estímulos y
oportunidades para una absorción interna que a veces conduce a estados de
conciencia reconociblemente diferentes.
Nosotros vemos a la hipnoterapia como un proceso por el cual ayudamos a la

gente a utilizar sus propias asociaciones mentales, recuerdos y potenciales de vida
para lograr sus propias metas terapéuticas. La sugestión hipnótica puede facilitar
la utilización de habilidades y potenciales que ya existen dentro de una persona
pero que permanecen sin usarse o poco desarrollados por una falta de
entrenamiento o de comprensión. El hipnoterapeuta cuidadosamente explora la
individualidad de un paciente para saber qué aprendizajes de vida, experiencias
y destrezas mentales son disponibles para enfrentar el problema. El terapeuta
entonces facilita una aproximación a la experiencia de trance dentro de la cual el
paciente puede utilizar estas únicas y personales respuestas internas para lograr
metas terapéuticas.
Nuestro abordaje puede ser visto como un proceso en tres pasos:
• un período de preparación durante el cual el terapeuta explora el repertorio de

experiencias de vida del paciente y facilita marcos de referencia constructivos para
orientar al paciente hacia el cambio terapéutico.
• una activación y utilización de los propios recursos mentales del paciente

durante un período de trance terapéutico.
• un cuidadoso reconocimiento, evaluación y ratificación del cambio terapéutico
que tuvo lugar.
Trance terapéutico es un período durante el cual las limitaciones de los marcos
de referencia y creencias son alteradas temporal mente para que se pueda ser
receptivo a otros modelos de asociación y formas de funcionamiento mental
que conducen a la resolución de problemas.
Vemos la dinámica de la inducción al trance y su utilización como una

experiencia muy personal donde el terapeuta ayuda al paciente a encontrar sus
propios caminos individuales. La inducción de trance no es un proceso
estandardizado que puede ser aplicado del mismo modo a todos. No hay método
o técnica que siempre funcione con todos o incluso con la misma persona todas
las veces en distintas ocasiones. Por eso es que nosotros hablamos de
"approaches" (abordajes) a la experiencia de trance. De esa manera enfatizamos
que tenemos muchos medios de facilitar, guiar o enseñar cómo uno puede ser
llevado a experimentar el estado de receptividad que llamamos trance
terapéutico.
De todas maneras, no tenemos un método universal para efectuar el mismo estado

uniforme de trance en todos.
La mayoría de la gente con problemas puede ser guiada a experimentar su propia

y única variedad de trance cuando entiende que puede ser de utilidad. El arte del
hipnoterapeuta está en ayudar al paciente a lograr una comprensión que Io
ayudará a dejar de lado algunas de las limitaciones de su visión común del mundo
de todos los días, de tal forma que pueda alcanzar un estado de receptividad a lo
nuevo y creativo que hay en su interior."
Abrazoterapia
Parece increíble todo lo que puede curar, compensar, mejorar y prevenir un
simple y amoroso abrazo.
Está comprobado que el contacto físico, mucho más allá del contenido sexual,
tiene poderes curativos y amplía nuestro bienestar emocional.
'1
Cuando nos tocamos y nos abrazamos con espíritu solidario y alegre, llevamos
vida a nuestros sentidos y reafirmamos la confianza en nuestros propiqs
sentimientos.
También es una forma de expresar lo que sentimos más allá de las palabras. Es
el idioma universal de los abrazos. No solo debemos utilizar el lenguaje
también debemos utilizar la sabiduría intuitiva, sin palabras y escuchar con el
corazón. Así percibiremos el significado más profundo del misteric al que
llamamos amor.
Los abrazos, además de hacernos sentir bien, se emplean para aliviar el dolor,
la depresión y la ansiedad. Provocan alteraciones fisiológicas positivas en
quien toca y en quien es tocado. Acrecienta la voluntad de vivir a los enfermos.
Es de todos bien sabido que cuatro abrazos al día son necesarios para
sobrevivir, ocho para mantenerse y doce para crecer como personas.
Veamos algunas clases de abrazos y pregúntate ¿con qué frecuencia y qué tipo de
abrazos utilizas tú para sorprender a los tuyos?
Abrazo del oso: es el típico de padres e hijos, donde el más grande

envuelve con su cuerpo al más pequeño.
Abrazo y contacto de mejillas: Uno coloca los brazos sobre los

hombros del otro, a la vez que le da un beso en cada mejilla. Implica
consuelo, bondad, consideración.
Abrazo oriental: Ambos entrelazan los brazos con el cuerpo del otro. Se
busca el contacto espiritual con todo el cuerpo del otro. Se acompaña con
una inspiración y es el más largo. Se ponen en contacto los espíritus de las
personas a través del cuerpo físico.
Abrazo de a tres: Para padres con hijos o varios amigos. Implica consuelo,
felicidad. La persona abrazada se siente totalmente a salvo.
•.
Abrazo de costado: El brazo de uno se pasa por el hombro o la cintura del

otro. Ideal para pasear acompañados, disfrutando del paisaje.
Abrazo de corazón: Largo, intenso, cálido, brota directamente

del corazón. Surge en cualquier momento para saludar, recordar
fechas
especiales, expresar alegría. Ofrece ternura y amor incondicional.
¿Qué nos brinda un abrazo?
SEGURIDAD: No importa cuál sea nuestra edad ni nuestra posición en la vida,

todos necesitamos sentirnos seguros. Si no lo conseguimos actuamos de forma
ineficiente y nuestras relaciones interpersonales declinan.
PROTECCIÓN: El sentirnos protegidos es importante para todos, pero lo es

más para los niños y los ancianos quienes dependen del amor de quienes los
rodean.
CONFIANZA: La obtendremos de la sensación de seguridad y protección que

recibimos. La confianza nos puede hacer avanzar-cuando el miedo se impone
a nuestro deseo de participar con entusiasmo en algún desafío de la vida.
FORTALEZA: Quizá pensamos que la fortaleza es una energía desarrollada

gracias a la decisión de un individuo, pero siempre podemos transmitir nuestra
fuerza interior convirtiéndola en un don para el prójimo para confirmar y
aumentar la energía ajena. Cuando transferimos nuestra energía con un abrazo,
aumentan nuestras propias fuerzas.
SANACIÓN: Nuestra fortaleza se convierte en poderosa energía curativa

cuando la transmitimos por medio del abrazo. El contacto físico y el abrazo
imparten una energía vital capaz de sanar o aliviar dolencias menores.
AUTOVALORACIÓN: El reconocimiento de que valemos es la base de toda

satisfacción y todo éxito en nuestra vida. Mediante el abrazo podemos
transmitir el mensaje de reconocimiento al valor y excelencia de cada
individuo.
RISOTERAPIA
El buen humor genera mayor productividad y disminuye el estrés.
El humor es un resorte motivador por excelencia, que además de ser una

válvula de escape para la tensión, propicia la creatividad y ganas de trabajar.
Los especialistas coinciden en que el sentido del humor se trata de tener una
actitud positiva ante la vida, "ver desde una perspectiva que ayude a encontrar
soluciones más creativas"
El humor debe ser considerado como un coadyuvante del bienestar, del

mejoramiento de la organización y de la persona.
El humor conlleva la solución de conflictos, resistencia a la excesiva carga de

estrés y establece una comunidad más fluida, excelente medicina que reduce
la tensión, ansiedad y depresión.
EL MASAJE
Cuando nuestros músculos se encuentran tensos o han sido sometidos a
demasiado esfuerzo acumulan sustancias de desecho que causan dolor, rigidez, e
incluso: espasmos musculares. Al incrementar la circulación hacia y desde los
músculos, el masaje acelera la eliminación de estas sustancias tóxicas y dañinas.
A la vez, el masaje hace que llegue sangre y oxígeno fresco a los tejidos con lo
que aligera el proceso de recuperación de lesiones y de numerosas
enfermedades.
Pero esto es sólo el comienzo. A partir de los últimos quince años se ha

acumulado una gran cantidad de evidencia que demuestra que el masaje posee
una impresionante lista de beneficios tanto para la salud de nuestro cuerpo
como de nuestra mente. Esto incluso en áreas que muchos ni siquiera
sospechaban. Veamos:
La salud de nuestro organismo depende de la salud de nuestras células. Las
células a su vez dependen de un abundante flujo de sangre y linfa. El masaje
mejora la circulación de fa sangre y el flujo de la linfa. Esto ayuda a llevar

nutrientes a las células y a eliminar impurezas y sustancias tóxicas.
El masaje también aumenta la capacidad de la sangre para transportar oxígeno.
De hecho, se sabe que el masaje ayuda a aumentar los glóbulos rojos y blancos de
la sangre.
Ayuda a liberar sustancias llamadas endorfinas que nos dan una sensación de
bienestar y ayudan a combatir el dolor.
Cuando se combina con una dieta adecuada y ejercicio el masaje ayuda a restaurar
el contorno del cuerpo y a disminuirlos depósitos de grasa.
Ayuda a que los músculos mantengan su flexibilidad.
Ayuda a reducir el estrés. Si recordamos que más de dos terceras partes de las
enfermedades están relacionadas con el estrés nos daremos cuenta de una de las
razones por las que el masaje es tan beneficioso para la salud. Ayuda a combatir
la depresión y los estados de ánimo negativos.
El masaje terapéutico ha probado ser efectivo como medio para aliviar
condiciones tales como dolores de cabeza causados por tensión nerviosa y dolores
musculares de espalda, así como para mejorar la condición de la piel.
Un creciente número de médicos y otros profesionales de la salud recomiendan el

masaje para aliviar problemas tales como sinusitis, artritis, alergias, dolores de
cabeza y lesiones deportivas.
Hay distintos tipos de masaje terapéutico. Entre ellos se encuentran el masaje

sueco, que es un masaje relativamente suave que. promueve la relajación. Otros
tipos de masaje emplean técnicas de acupresión o van dirigidos a los tejidos
profundos. El masajista puede combinar varias de estas técnicas durante una
sesión de masaje.
Una sesión de masaje puede tomar desde quince minutos hasta una hora. Por lo
regular una sesión de quince minutos se limita a la espalda y los hombros y
se da con la persona sentada en una silla especialmente diseñada para este

propósito. Las sesiones de una hora, por lo general cubren el cuerpo entero
desde la cabeza hasta los pies, y en estos casos se emplea una mesa acojinada
y aceites especialmente preparados.
El masaje puede emplearse solo o como parte de un plan para mejorar la

salud en el que se incluyan otros elementos tales como la alimentación, el
ejercicio, o la meditación.
MUSICOTERAPIA
La música influye sobre el ritmo respiratorio, la presión arterial, las

contracciones estomacales y los niveles hormonales. Los ritmos cardiacos se
aceleran o se vuelven más lentos de forma -tal. que se sincronizan con los
ritmos musicales. También se sabe que la música puede alterar los ritmos
eléctricos de nuestro cerebro.
Si uno cierra los ojos por un minuto y escucha al mundo en derredor escucha
bocinas, martillos, gotas de lluvia, niños riendo, una orquesta sinfónica, etc. La
terapia musical sostiene que lo que uno escucha puede afectar la salud positiva
o negativamente. El sonido puede ser un gran sanador.
Los terapistas musicales utilizan el sonido para ayudar-con una amplia variedad
de problemas, médicos, que van desde la enfermedad de Alzheirner hasta el
dolor de muelas. Los doctores en medicina conocen acerca del poder del sonido.
Los investigadores han producido evidencia de la habilidad de la música para
disminuir el dolor, me i orar la memoria y reducir el estrés.
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
Este es un ejercicio ideal para aquellos momentos en los que hemos sufrido
mucho estrés o presión como por ejemplo tras un duro día de trabajo, un
examen importante, etc.
Está indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa y no permitas que
la mente siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto. El ejercicio
consta de dos partes.
Lo harás tumbado y con los ojos cerrados de la siguiente manera:
PARTE PRIMERA
Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu
atención a tu pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente
como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se
relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas,
genitales, glúteos y cintura.
Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho,
espalda, hombros, brazos y manos.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara,
cuero cabelludo, y finalmente mente.
Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que
pesa y se relaja; pesa y se relaja.
PARTE SEGUNDA
A continuación, imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a
introducirse en tu mente.
Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la
mente y calma todas las ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello,
hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y
genitales, pantorrillaS y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente
pies.
Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes
de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.
Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés
todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a
moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir
desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos.
Después levántate y estírate, especialmente la espalda.
Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los resultados.
EJERCICIO DE RELAJACION
Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte después del trabajo, algún

acontecimiento estresante, etc.
Esto es lo que debes hacer:
Ponte ropa muy cómoda y descálzate.
Deshazte de todas las joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy
suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y
con la cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo
hagas. Y a la vez que los haces ven respirando profundamente,
Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.
Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está
despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.
Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello
sol amaneciendo.
Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el
amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de él.
Por último, introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el
frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios
minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas
completamente relajado.
MAXIMA RELAJACION
La práctica que te proponemos a continuación es una de las más conocidas para

alcanzar un máximo grado de relajación.
Se llama la técnica Schütz y si sigues los sencillos pasos que se te indican podrás
alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.
Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos
apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de
estrés, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda.
Apréndete muy bien los pasos para poder realizarlos después al máximo.
El ejercicio es así:
Paso 1: PREPARACIÓN
Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada
ni nadie nos moleste.
Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la
compartimos con alguien en ese momento.
Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la vela, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación.

A continuación, ha de escogerse una posición lo más cómoda posible:
puede ser tumbado o sentado.
Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.
Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría
dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.
Paso 2: INSTAURACIÓN DE LA TRANQUILIDAD

Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente
tranquilo.
Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que
haga falta hasta que se hayan interiorizado.
Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben. Empezar a
hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado,
Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en
el estado de ánimo.
Paso 3: FASE DE PESADEZ
A continuación, fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son
pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va
asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.

Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en
una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces ia frase: "El brazo derecho es muy pesado
Terminar con las frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos"
Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los días, 2 ó 3 veces, durante
una o dos semanas para poder empezar con el ejercicio de calor.
Paso 4: FASE DE CALOR
En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente. El calor
produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior,
convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todo el parte de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea
en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces
la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 6 veces la frase: 'El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: 'Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta,
pasando de la sensación de peso a la de calor y viceversa. Después de 1 ó 2
semanas de práctica podemos pasar al ejercicio siguiente.
Paso 5: FASE DE REGULACION CARDIACA

En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido
que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En
este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son Mi corazón tiene un
ritmo constante y vigoroso.
Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que
esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.

Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato
largo. Tómate todo el tiempo que necesites para ello.
Paso 6: FASE DE REGULACIÓN RESPIRATORIA

Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del
corazón llega el momento de normalizar la respiración.
Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.
Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se
conviertan en una sensación real.
Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de 1 hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo'
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy
tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy
respirando" Terminar con las frases: "Brazos firmes"
"Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después de 1 ó 2 semanas de entrenamiento y con éxito en cada uno de los
ejercicios propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente.
Paso 7: FASE DE REGULACIÓN DE LAS VÍSCERAS ABDOMINALES

En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.
El plexo solar es toda 'la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta
en casos de estrés o de miedo.
El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado
de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una
sensación corporal real.
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesadðl

Repetir vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez fa frase: "Estoy respirando"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos"
Después de 1 ó 2 semanas de práctica y con un dominio adecuado de los
diferentes ejercicios podemos pasar al ejercicio siguiente.
Paso 8: FASE DE REGULACIÓN CEFÁLICA
Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de
superar como se te indica el paso 7.
Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.
Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente.
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la
cargazón cerebral haya desaparecido.
Cuando Io hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.
Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.
Te asombrará la calma que emanarás.
Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así
que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos,
enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua. etc.
Esta técnica de relajación debe ser utilizada bajo supervisión médica y se basa
en un entrenamiento autógeno (ejercitarse a sí mismo). La persona genera una
serie de representaciones mentales o imágenes que relajan al organismo.
Los ejercicios se presentan en serie y actúan sobre 6 zonas corporales:

músculos, vasos sanguíneos, corazón, respiración, órganos abdominales y
cabeza.
POSTURAS.
En todas las posturas los ojos permanecen cerrados para aumentar la
concentración en los ejercicios. Demás está decir, que el ambiente donde
se realiza la terapia debe ser tranquilo, sin ruidos distractores y con luz
tenue.
1. SENTADO: El paciente debe sentarse en una silla con respaldo y apoya
brazos. La espalda debe estar cómodamente apoyada al igual que los brazos
y los pies en contacto con el suelo en su totalidad. Las rodillas se abren hacia
fuera para evitar contracciones de los muslos.
2. ACOSTADO: El paciente debe estar acostado con la cabeza

ligeramente elevada, brazos extendidos con las palmas de las manos
hacia arriba y las puntas de los pies dirigidas hacia fuera.
/
3. COCHERO: El paciente debe estar sentado en un piso sin respaldo y

adoptar una postura encorvada, inclinando el cuerpo hacia delante con la
cabeza colgando. Los brazos (ante brazos) se apoyan sobre los muslos
33
Ejercicios de las Zonas Corporales.
1. Músculos: A nivel muscular se trabaja la sensación de peso y es el primer

concepto que se ejercita comenzando con los músculos del brazo
dominante. El terapeuta repetirá constantemente al paciente "el brazo está
pesado" y "estoy tranquilo n durante un minuto luego del cual se realiza
un proceso inverso diciéndole al paciente: "mueva el brazo, respire
profundo y abra los ojos". Este tipo de ejercicio se realiza
progresivamente pasando al otro brazo y a las piernas hasta abarcar todos
los grupos musculares. Inicialmente se debe practicar dos a tres veces
diarias por un período de 15 días. No se trabaja otra sensación de zona
corporal sin haber dominado completamente la anterior.
2. Vasos Sanguíneos: En los vasos sanguíneos se trabaja la sensación de

calor. Se comienza ejercitando la sensación de peso con las mismas
instrucciones dadas y luego la de calor. La vivencia de calor, así como
todos los ejercicios cardiovasculares deben ser autorizados por un
médico.
3. Corazón: Esta tercera etapa está dirigida a la regulación cardiaca sin la

finalidad de modificar pulso. El paciente pone su mano derecha sobre el
corazón y el terapeuta le dice: "el corazón late muy tranquilo" unas 6
veces. Previamente se ha ejercitado la sensación de peso y calor, pero
esta vez localizadas en la zona donde está la mano.
4. Respiración: En esta etapa el terapeuta indica al paciente que centre su

atención en su respiración sin modificarla. Se persigue tranquilizar el acto
respiratorio.
5. Órganos Abdominales: En esta etapa el terapeuta pone su mano en el

plexo solar del paciente y le dice: "el plexo solar irradia calor".
Previamente se ha trabajado peso, calor, corazón y respiración.
6. Cabeza: Al igual que en los ejercicios cardiovasculares, en este tipo de

ejercicio se requiere de asesoría médica. El terapeuta indicará al
paciente "la frente está fresca". Se debe recordar que en todos los
ejercicios de debe practicar el retroceso que es "mover los brazos,
respirar y abrir los ojos"
MÉTODO DALCROZE.
Consiste en una serie de ejercicios graduados basados en los conceptos

de "tensión — relajación". El paciente permanece acostado durante los
ejercicios y se inicia la actividad con el brazo dominante.
Ejercicios.
• Brazos: El paciente contrae el brazo con el puño cerrado y lo flexiona

lentamente en cuatro tiempos. Luego se debe distender el brazo
progresivamente en ocho tiempos hasta apoyarlo en la camilla soltando
el puño. Al dominar los tiempos, estos deben ejecutarse en forma
simétrica, es decir, 5 tiempos para contraer y 5 para relajar. A
continuación, se ejecuta el mismo ejercicio con el brazo contrario y
luego con ambos brazos al mismo tiempo.
• Muslos: Inicialmente el paciente contrae el muslo flexionando la pierna

y estirando la punta del pie. Luego se realiza la contracción del muslo
sin estirar el pie. Al igual que en el ejercicio anterior se pasa a la pierna
contraria y a ambas piernas.
• Pantorrillas y Pectorales: El paciente realiza los ejercicios de tensión
y relajación siguiendo las mismas pautas anteriormente expuestas.
• Cuello: Los ejercicios de tensión y relajación, en este grupo muscular,
se facilitan realizando una mueca forzada con los labios. Los tiempos
de contracción y relajación son de 3 a 5 segundos respectivarnente.
• Estímulos auditivos: Se trabaja con tonos o música disonante, la cual
se va elevando en intensidad durante la tensión muscular y disminuye
durante la relajación. Luego el ejercicio se realiza a la inversa.
• Estímulos visuales: Al igual que con los estímulos auditivos pero
utilizando un foco luminoso, a medida que aumenta la tensión, la luz
aumenta en intensidad y luego va disminuyendo durante la
relajación. El ejercicio se repite a la inversa.
• Estímulos táctiles: Se utilizan tiras de papel de distinta textura que se
pasan por las manos del paciente. Mientras más ásperos, el paciente
va tensionando los grupos musculares que se estén trabajando. Luego
va relajando los músculos a medida que las texturas son más suaves.
Se repite el ejercicio a la inversa.
Otras Técnicas de Relajación.
Relajación Segmentaria.
Este tipo de relajación es muy utilizada ella clínica fonoaudiológica
como método de relajación de la musculatura intra y extra laríngea.
Puede combinarse con la respiración para lograr un óptimo
resultado.
Ejercicios. Los ejercicios se realizan con el paciente en posición

sentado en una silla con respaldo y sin apoya brazos. Los pies
apoyados completamente en el suelo, la espalda apoyada en el
respaldo de la silla, los brazos colgando relajadamente al lado del
cuerpo y los ojos cerrados. Cada ejercicio realiza como mínimo 10
repeticiones. Movimientos de cabeza.
1. Arriba — abajo: El paciente parte el ejercicio con la cabeza

relajadamente colgando, con el mentón casi tocando el pecho. Luego
sube la cabeza lenta y progresivamente hasta lograr la máxima
extensión y a continuación la cabeza se devuelve lentamente al punto
inicial.
2. Lado —lado: El paciente inicia el ejercicio con la cabeza orientada
hacia uno de sus hombros. Luego inicia un movimiento lento y
progresivo hasta alcanzar el hombro contrario y se devuelve con la
misma lentitud al punto inicial.
3. Movimiento pendular: Al• igual que en el ejercicio anterior, la cabeza
está orientada hacia uno de sus hombros. Luego se realiza un
movimiento pendular con la cabeza, rozando el mentón con el pecho,
hasta llegar al hombro contrario. De aquí la cabeza se devuelve del
mismo modo al hombro de inicio.
4. Rotación: El paciente inicia el movimiento desde uno de sus hombros,
recorre el pecho con el mentón, alcanza el hombro contrario, extiende
la cabeza hacia atrás realizando un recorrido que llega hasta el hombro
inicial. En todos estos ejercicios es importante que los movimientos
sean muy lentos y progresivos. Los ojos siempre deben permanecer
cerrados, la respiración debe ser tranquila y la mente debe estar
alejada de nuestro quehacer cotidiano.
RELAJA CUERPO Y MENTE
Este es un sencillo ejercicio que recoge de alguna manera los principios

del Tai Chi.
Es muy fácil de hacer y se puede realizar a cualquier hora del día,
preferentemente cuando estés muy estresado o no puedas deshacerte
de determinado pensamiento.
la Idea general será dejar que el cuerpo fluya y se mueva al son de la
música. Para ello necesitarás una o varias canciones de música clásica o
música New
Age, que no sean estridentes ni te alteren, sino que sean básicamente sedantes.
Te recomendamos las melodías con instrumentos de viento y cuerdas.

sonidos de la naturaleza, voces relajantes.
El ejercicio consta de los siguientes pasos:
A. Realiza el ejercicio en una habitación a oscuras o semioscuras y

enciende la música que has escogido al respecto, de manera que el
volumen esté a tu gusto.
B. No tengas miedo de poner el volumen alto si ves que te lo "pide n el

cuerpo. Comienza el baile de pié, con los brazos a lo largo del cuerpo.
C. Durante unos instantes, sólo escucha la música, no te muevas. Respira
profundamente tres veces, a ser posible como la parte final del
ejercicio controlando la respiración. Después comienza a mover los
pies al son de la música, como tú quieras.
D. Ten presente que debes moverlos como el cuerpo te "pida n , así que no te
límites ni tengas vergüenza de nada.
E. Mantén dicho movimiento durante unos minutos.
F. A continuación, añádele al movimiento de los pies, el de las piernas.
G. Muévelas como quieras, lo importante es que te sientas totalmente libre,
así que no te preocupes por hacer movimientos rítmicos o estéticos.
H. Haz lo que te salga de dentro al escuchar la música.
I. Muévete durante unos minutos.
J. Pasado un ratito añádele al movimiento las caderas, la cintura el abdomen y
la parte de abajo de la espalda.
K. Baila relajada dejando que sea tu cuerpo el que lleve el ritmo y los
movimientos.
L. Tú no tienes que pensar nada.
M. Disfruta así durante unos minutos.
N. Después añádele a las partes del cuerpo que ya estás moviendo, el tronco
de tu cuerpo. No dudes en realizar los movimientos que surjan y tómate
unos instantes para disfrutarlo.
O. A continuación, ya estás preparado para mover con las partes del cuerpo que
ya estás moviendo, los brazos y las manos.
P. Se original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu guía interior
y deja que te muestre cómo debe de ser el baile que estás haciendo.
Q. Sigue todas las indicaciones que te de, sin vergüenza. Libera tu cuerpo y
tu mente. Por fin ya estás en disposición también de introducir movimiento
con tu cuello y cabeza en el baile.
R. Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liberándose de cualquier

limitación. Mantén el baile durante varios minutos.
S. disfruta de tu cuerpo! Para finalizar, comienza a levantar brazos y manos
lentamente hacia arriba; mientras vas balanceándote a un lado y al otro
como si fueras un árbol a merced del viento.
T. Deja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la
música que estás escuchando.
U. Y después de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner
la posición inicial del baile.
V. Así terminas como empezaste: escuchando sin moverte unos minutos de
la música. Después ya puedes encender la luz.
W. Comprobarás que te encuentras mucho mejor y más relajado. Sin duda es
un ejercicio muy eficaz que sólo requiere un poco de práctica. Cuanto
más lo practiques mejor serán los resultados.
RELAJACION MENTAL
Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que
cuando nos correspondería descansar somos incapaces de hacerlo porque no
paramos de pensar.
Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad
mental ni siquiera nos deja dormir bien.
Por ello aquí te ofrecemos un sencillo ejercicio infalible para relajar tu mente y
descansar plenamente:
Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos
tumbarnos.
El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados.
Una música agradable y un poco dé incienso pueden ser utilizados para
favorecer tu relajación.
Respira profundamente tres veces.
Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.
Tómate el tiempo que necesites.
Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
STRES Y EJERCICIOS DE RELAJACIÓN|
Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran
por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún
pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.
Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos
y observando cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así,
ahora tu cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío menta! todo lo
que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa
sensación.
VACIA TU MENTE
¿Cuántas veces nos hemos ido a la cama con millones de pensamientos que no
nos dejan dormir?
Por ello será un ejercicio muy útil para aquellos que estáis todo el día
funcionando con la mente en un análisis continuo de todas las situaciones
pasadas, presentes y futuras de vuestra vida.
Además, a un nivel un poco más elevado, este ejercicio es totalmente válido como
preparatorio para una buena meditación,
De manera que al vaciar nuestra mente de los pensamientos de ese
momento cuando vamos a meditar, favoreceremos una interiorización más
profunda. Al fin y al cabo, es nuestra mente la que siempre nos pone
obstáculos para ello.
Este ejercicio no requiere un tiempo mínimo, si no más bien una importante
todo lo que vaya sucediendo.
Puedes realizarlo antes de irte a dormir o en cualquier momento del día,
especialmente si quieres meditar.
caso creer con alguna vela e intenso pero no es
necesario.
Utiliza tu imaginación para conseguir que el lugar te sea totalmente agradable y
que por supuesto nadie te interrumpa el ejercicio.
Esto es lo que debes hacer:

Tres serán las posiciones ideales para este ejercicio.
a) Una de ellas puede ser tumbado en la cama, con la espalda recta, cuello
y hombros relajados y palmas de las manos hacia abajo.
b) Sentado en una silla, con el cuerpo relajado, los pies cruzados en la zona
de los tobillos y las manos apoyadas encima de las piernas de la siguiente
manera: las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano
izquierda. Los dedos gordos pueden tocarse o no.
c) Sentado en una superficie recta, con las piernas cruzadas en la típica
posición de yoga o loto o si no eres tan flexible, simplemente con ellas
cruzadas.
Manos en el centro de la siguiente manera:
Las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierda.

Los dedos gordos pueden tocarse o no.
Respira profundamente 3 veces para relajarte.
Si puedes, que sea como la fase final del ejercicio controlando la
respiración. Cuando ya estés relajado visualiza que te encuentras en un cine
al aire libre. De esos que tienen una gran pantalla al aire libre y que puedes
ir en coche o sentarte en una silla.
Detállalo todo muy bien.
Observa cuánto medirá la pantalla, si es coche o facilitan sillas, qué colores hay.
Después de fijarlo en tu mente vuelve a respirar profundamente otras 3 veces y
siente corno un aire puro entra en tu cuerpo refrescándote y limpiándote de
manera que una luz blanca te va llenando a medida que inspiras.
A la vez observa como a medida que espiras muy lentamente, se van disipando
tus tensiones, tus dudas tus miedos
Cuando ya te sientas como nuevo observa cómo en la pantalla se van reflejando
uno a uno todos tus pensamientos, los acontecimientos del día, las disputas, los
buenos momentos, lo que te preocupa, lo que tienes miedo.
Tómatelo con mucha calma.
Y mientras se van reflejando siente que se pierden, que se van disipando, que
cada vez se van haciendo más y más borrosos hasta desaparecer. Se trata de
que tú simplemente seas un observador, un individuo que va a ver esa película
sin desesperarse por Io que vea y sin que le afecten las escenas que se reflejan.
Es una película como otra cualquiera y que tras un rato termina y desaparece.
Cuando hayas conseguido hacer desaparecer cada uno de esos pensamientos o
escenas de tu película estarás preparado para irte a dormir o para meditar... Es
posible que las primeras veces te resulte difícil, pero con constancia llegará a
ser un mecanismo completamente natural y muy positivo.

Tecnica de Relajación

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STRES Y EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

Las siguientes 3 técnicas de relajación y meditación son de las más sencillas y

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más

Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la

Ejercicio 1: Inspiración abdominal

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.

1. Ponga la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha

PRECAUCIÓN: Algunas personas se marean las primeras veces que prueban

Relajación progresiva de los músculos

La relajación muscular progresiva reduce la frecuencia del pulso y la presión

tensión muscular. Esta tensión fisiológica, a su vez, aumenta la sensación

1. Músculos de la mano, antebrazo y bíceps.

Entrenamiento en relajación muscular progresiva

1er GRUPO MUSCULAR:

3er GRUPO MUSCULAR:

4to. GRUPO MUSCULAR:

Los grupos musculares y el procedimiento

Muñecas y antebrazos: Extienda las muñecas y los antebrazos y luego doble

Hombros: Encójalos. (Revise si los brazos y los hombros están relajados.)

Mejillas y quijada: Sonría de oreja a oreja.

Nuca: Empuje la parte trasera de la cabeza contra el suelo.

Pecho: Tome aire profundamente, detenga la respiración y después suelte el

Espalda: Arquee la espalda de modo que la levante del piso.

Caderas y nalgas: Apriete las nalgas con fuerza.

La relajación es justamente lo opuesto a la tensión. La relajación hace que el

1. Acuéstese en un lugar donde pueda estirarse cómodamente. Cierre los ojos.

2. Comience la relajación progresiva de los músculos (vea más arriba).

5. Fíjese en cómo han cambiado la respiración y el pulso.

Es una técnica oriental muy antigua, cuyo efecto es relajar.

Consiste en utilizar aceites de hierbas y otras plantas aromáticas para que,

La aromaterapia forma parte de muchos de los tratamientos de masajes

Muchas de las esencias aromáticas sirven para diferentes cosas: problemas

Científicamente y por regla general, los médicos tradicionales descartan

Además del masaje, el aromaterapeuta, puede recomendar un baño de

Entre los aceites aromáticos más frecuentemente utilizados, están:

▪ Eucalipto, (hojas) aroma fuerte y tonificante, como el de alcanforo Se

▪ Geranio, (hojas) fragancia acre, picante. Se usa en vaporizaciones,

▪ Jazmín, (flores) Aroma floral tenue. Se usa en masajes faciales y baños,

▪ Lavanda, (flores) Fragancia floral, fuerte y dulce. Se usa en

2. Pino (resina) Tonificante, con olor a madera. Se usa en vaporizaciones,

5. Hipnoterapia (Sobre hipnosis y psicoterapia)

"'Hipnotismo' e 'hipnosis' son términos aplicados a una forma única y compleja

Nosotros vemos a la hipnoterapia como un proceso por el cual ayudamos a la

Nuestro abordaje puede ser visto como un proceso en tres pasos:

• un período de preparación durante el cual el terapeuta explora el repertorio de

• una activación y utilización de los propios recursos mentales del paciente

Vemos la dinámica de la inducción al trance y su utilización como una

De todas maneras, no tenemos un método universal para efectuar el mismo estado

La mayoría de la gente con problemas puede ser guiada a experimentar su propia

Abrazo del oso: es el típico de padres e hijos, donde el más grande

Abrazo y contacto de mejillas: Uno coloca los brazos sobre los

Abrazo de costado: El brazo de uno se pasa por el hombro o la cintura del

Abrazo de corazón: Largo, intenso, cálido, brota directamente

¿Qué nos brinda un abrazo?

SEGURIDAD: No importa cuál sea nuestra edad ni nuestra posición en la vida,

PROTECCIÓN: El sentirnos protegidos es importante para todos, pero lo es

CONFIANZA: La obtendremos de la sensación de seguridad y protección que

FORTALEZA: Quizá pensamos que la fortaleza es una energía desarrollada

SANACIÓN: Nuestra fortaleza se convierte en poderosa energía curativa

AUTOVALORACIÓN: El reconocimiento de que valemos es la base de toda

El buen humor genera mayor productividad y disminuye el estrés.