DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3

7 minutos de trabajo 7 minutos de trabajo 7 minutos de trabajo

CALENTAMIENTO cardiovascular y movilizaciones cardiovascular y movilizaciones cardiovascular y movilizaciones
articulares articulares articulares

Abductores: abducciones sentado Abductores: abducciones sentado Abductores: abducciones sentado

en máquina (3 series de 12 en máquina (3 series de 12 en máquina (3 series de 12
repeticiones) repeticiones) repeticiones)

Isquiotibiales: flexión de rodillas

Cuádriceps: sentadillas con fitball Cuádriceps: sentadillas con fitball
sentado en máquina (3 series de
(3 series de 15 repeticiones) y (3 series de 15 repeticiones) y
15 repeticiones) y flexión de
tijeras con mancuernas (2 series tijeras con mancuernas (2 series
rodillas tumbado en máquina (2
de 12 repeticiones) de 12 repeticiones)
series de 12 repeticiones)

Pectoral: press horizontal en Dorsales: remo horizontal en Pectoral: press horizontal en

máquina (3 series de 12 máquina (3 series de 12 máquina (3 series de 12
repeticiones) y Peck Deck (2 series repeticiones) y tracción con polea repeticiones) y Peck Deck (2 series
TRABAJO MUSCULAR de 12 repeticiones) alta (2 series de 12 repeticiones) de 12 repeticiones)

Tríceps: extensión de codos con Tríceps: extensión de codos con

Bíceps: flexión de codos con polea
polea alta (3 series de 12 polea alta (3 series de 12
baja (3 series de 12 repeticiones)
repeticiones) repeticiones)

Deltoides: elevaciones laterial con Tríceps sural: elevaciones sobre Deltoides: elevaciones laterial con
mancuernas (2 series de 12 escalones (3 series de 20 mancuernas (2 series de 12
repeticiones) repeticiones) repeticiones)

Abdominales: crunch abdominal Abdominales: crunch abdominal

Lumbares: extensión de cadera y
(3 series de 25 repeticiones) y (3 series de 25 repeticiones) y
brazo contrario sobre fitball (3
abdominales oblicuos (2 series de abdominales oblicuos (2 series de
series de 15 reproducciones)
20 repeticiones) 20 repeticiones)

45 minutos de elíptica 65-70% de 45 minutos de elíptica 65-70% de

TRABAJO 45 minutos de spinning al 65-70%
la frecuencia cardíaca máxima la frecuencia cardíaca máxima
CARDIOVASCULAR de la FCM
(FCM) (FCM)