Prancha

Como fazer: a prancha é um exercício isométrico (realizado de

forma estática). O importante é manter o corpo na posição
correta. Siga o exemplo da foto: costas e pernas retas, costas
nem para cima nem para baixo.
Benefícios: se fizer corretamente, não trabalha apenas os
músculos do abdômen, mas também das costas, glúteos, pernas e braços. Melhora a postura e a condição
geral dos músculos.
Flexões
Como fazer: fique na posição de prancha com os braços
esticados. Baixe o máximo que puder. O importante é que as
costas, o quadril e as pernas fiquem em linha reta. Em seguida,
volte lentamente para a posição inicial.
Benefícios: o exercício trabalha o peitoral, os músculos dos
braços e do abdômen.
Fortalecimento de quadril e glúteos
Como fazer: fique sobre 4 apoios. Estique a perna esquerda e o braço direito em uma linha reta.
Em seguida, dobre lentamente e toque o joelho esquerdo no cotovelo direito. Depois, repita
do outro lado.
Benefícios: este exercício treina o tronco e os músculos
do quadril e fortalece a maior parte dos músculos das
costas, dos glúteos e do quadril.

Agachamento
Como fazer: coloque os pés na largura dos ombros e apoie
todo o pé no chão. Comece a sentar lentamente sobre uma
cadeira imaginária. Os joelhos devem se manter na mesma
linha, não podem ir para a frente, e as costas devem
permanecer retas. Para manter o equilíbrio, levante os braços na sua frente. Levante o mais lento
possível.
Benefícios: os músculos dos glúteos, quadril
e panturrilha.
Abdominais
Como fazer: deite de barriga para cima, estique os braços sobre
a cabeça e dobre as pernas. Depois, com os braços retos levante
lentamente o tronco até tocar nos pés. Volte devagar para a
posição inicial.
Benefícios: trabalha os músculos do tronco e abdômen. Bom
para queimar gordura.
Abdominais + glúteos
Como fazer: apoie o corpo
nas mãos e nos pés como
na foto, tensionando as
costas. Levante uma
perna o mais alto que
puder. Em seguida,
levante e abaixe o corpo
sem tirar os calcanhares
do chão.
Benefícios: os músculos
da cintura, abdominais e
glúteos.
Cintura
Como fazer: deite com a barriga para baixo e dobre os braços sob
a cabeça. Levante a parte superior do corpo o máximo possível.
Fique nessa posição durante um segundo e, lentamente, volte à
posição inicial.
Benefícios: tonifica e fortalece os músculos da coluna vertebral.