Acerte Na Nutrição E Minimize Os Efeitos

Da Altitude Nas Corridas De Montanha

Nutricionista Cris Perroni explica o que acontece com o
corpo quando fazemos esforço em altitudes elevadas e
mostra o que pode ser feito para melhorar o
rendimento e reduzir os riscos à saúde

Cresce a procura por atividades esportivas em montanhas com altitudes

elevadas, como trekking e corridas. Então, veja o que ocorre com o ar na
grande altitude:
Em grande altitude, a respiração pulmonar é responsável por transportar o
oxigênio que está no ar para o sangue, eliminando o dióxido de carbono. O
transporte de oxigênio é realizado pelos glóbulos vermelhos, cerca de 1 litro de
oxigênio a cada 5 litros de sangue. No nível do mar, a pressão de oxigênio é de
21%. Esta pressão nos pulmões é necessária para manter as células sanguíneas
saturadas em 95% de oxigênio (O2). Em altitude acima de 3 mil metros a
pressão de oxigênio na atmosfera é bem menor e não é suficientemente normal
para fornecer o suprimento de oxigênio.
Sintomas comuns na exposição à altitude de acordo com o período de
permanência:
De 2400m a 3000m por mais de 4 horas: fadiga, esgotamento e exaustão.
De 3000m a 4500m por 2 horas: fadiga, sonolência, dor de cabeça,
capacidade de julgamento deficiente.
De 4500m a 5400m por 30 minutos: falta de sensação de bem-estar, excesso
de confiança, falhas de raciocínio, falta de coordenação motora, estreitamento
do campo visual, visão embaçada, memória fraca, podendo ocorrer desmaio e
inconsciência.
Acima de 5400m: os sintomas já descritos aparecem mais rapidamente, há
perda de controle muscular, senso crítico, da memória e da qualidade decisória,
nenhum sentido de tempo, repetição de movimentos sem propósito, ataques de
riso, de choro e outras explosões emocionais.

A exposição à redução de oxigênio (hipóxia) traz alguns efeitos agudos como:

sonolência, fadiga mental e muscular, prostração, cefaléia e ocasionalmente,
náusea. De forma mais extrema pode ocorrer o risco associado de Doença
Aguda das Montanhas (DAM) e com menor frequência edemas pulmonar e
cerebral.
Os sintomas da DAM incluem dor de cabeça, náusea, anorexia (falta de apetite)
e fadiga, ocorrendo principalmente em pessoas que ascendem rapidamente a
grandes altitudes.
Desempenho no exercício:
O desempenho no exercício, em condições de pressão atmosférica reduzida é
afetado pela influência de três fatores: a resistência do ar, a pressão parcial de
oxigênio e o processo de aclimatação, que afeta o transporte de oxigênio, o
metabolismo e o balanço ácido-básico.
O impacto sobre o desempenho varia de acordo com a modalidade esportiva,
distância, intensidade e duração do evento/prova. Há também uma grande
variação individual entre os atletas de como serão afetados e como se adaptam.
Aclimatação:
É o ajuste a condições ambientais adversas, como a hipóxia da altitude,
conseguindo sustentar seu desempenho e aumentar suas chances de
sobrevivência. Melhorando a qualidade do sono e protegendo contra os “males
da montanha”.
Segundo pesquisadores, as análises fisiológicas mostram que importantes
modificações fisiológicas acontecem em período de tempo diferenciado de 2
semanas a 3 meses. Mas preconizam cerca de 3 semanas como um período
necessário para a aclimatação à altitude.
O papel da nutrição
Na altitude é muito comum redução de apetite, consumo alimentar (consumo
deficiente de energia), perda de massa corporal (perda de peso), depleção das
reservas de glicogênio muscular e desidratação.
Principais cuidados nutricionais:
- Manter o bom estado nutricional e a ingestão alimentar adequada e
individualizada
- Minimizar a perda de massa corporal
- Manter ingestão de líquidos
- Adequar à ingestão de macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) e
micronutrientes (vitaminas e minerais)
- Oferecer alimentos com maior palatabilidade, de fácil digestão, manipulação e
transporte
- Treinar o estômago e intestino a receber alimentos e suplementos. Teste tudo
nos treinos

Energia - calorias:
Na prática de atividades esportivas em altitudes elevadas, há aumento das
necessidades energéticas quando comparada à prática no nível do mar, um
adicional de 200 a 600 kcal/dia. Há aumento do gasto energético em repouso
em indivíduos que permanecem por longo período em altitudes raramente
conseguem atingir as recomendações nutricionais.
Proporção de macronutrientes:
A proporção da distribuição de macronutrientes da dieta é controversa, mais
estudos são necessários para definir a melhor proporção para cada modalidade
e indivíduo. Entretanto, pesquisadores constataram que ocorrem adaptações
no metabolismo da glicose e das gorduras, a exposição à altitude favorece o
aumento da dependência da glicose sanguínea como combustível e reduz a
dependência dos substratos lipídicos.
É fundamental a disponibilidade de alimentos fáceis de serem transportados,
consumidos, ricos em energia e nutrientes. Uma dieta rica em carboidratos
parece ser mais vantajosa ao atleta, pois o carboidrato é uma fonte de energia
mais eficiente (maior produção de energia por litro de captação de oxigênio
comparado à gordura), melhor digestibilidade, mais fácil aceitação. Cerca de 50
a 60% da energia ingerida.
Entretanto, não se deve excluir as “gorduras”, pois alguns alimentos ricos em
gorduras parecem ser de fácil aceitação e transporte, saborosos e fonte de
energia, como por exemplo mix nuts (castanhas, amendoim, amêndoas, nozes),
queijos, peixes enlatados (atum) e chocolate.
Para atingir a necessidade energética pode ser realizada suplementação de
carboidratos através de suplementos em pó, líquidos, géis e barras energéticas.
Recomenda-se consumir, no mínimo, de 3 a 5 litros de líquidos por dia,
contendo de 200 a 300 gramas de carboidrato adicionais.
Uma forma de avaliar a hidratação é através do monitoramento da cor da urina.
O organismo deve produzir urina de cor amarelo-pálida (clara) se a urina
apresentar-se concentrada e escura é um indicativo de desidratação.
Parece não haver aumento da necessidade proteica na altitude, preconiza-se a
ingestão de 1,2 a 1,8g de proteínas/kg de peso. A suplementação de leucina
mostrou-se eficaz na manutenção da massa magra. Como a proteína é difícil de
ser transportada podem ser utilizados suplementos como: shake proteico na
forma de pó, barra de proteínas, blends de aminoácidos, produtos formulados
com maior conteúdo proteico.
A altitude afeta o desempenho da prática esportiva, entretanto treinamento
específico e a preparação nutricional adequada conseguem melhorar o
rendimento e reduzir os riscos à saúde.

Por: Alinson Eduardo 07/09/2017