TIROIDA ROMÂNIA

Cum să vă calculați doza necesară personalizată de Vitamină D

Doza de Vitamină D trebuie să fie individualizată fiecărei persoane în parte. Acest lucru se datorează, în parte, faptului
că doza de care dvs aveți nevoie depinde de nivelul Vitaminei D în sânge la care încercați să ajungeți.

Iată ce înțelegem prin valorile Vitaminei D din sânge

Valorile sanguine ale 25(OH)-VitaminaD

Statusul în Vitamină D ng / mL nmol / L

Deficiență severă 0 - 10 0 - 25
Deficiență 11 - 20 26 - 50
Insuficient 21 - 32 51 - 81
Adecvat 33 - 49 82 - 124
Optim 50 - 65 125 - 163
Crescut, dar nu toxic 66 - 100 164 - 250
Posibilă toxicitate peste 100 peste 250

Intervalul optim al Vitaminei D este acela la care vitamina reușeste să asigure o stare bună de sănătate și să lupte
împotriva infecțiilor.

Doriți să aflați cum să mențineți acest interval optim? Vă va lua mai

puțin timp decât să beți o ceașcă de cafea!

De fapt, aveți nevoie să cunoașteți doar două lucruri :

1. Greutatea dumneavoastră
2. Cât de multă lumină solară ajunge la pielea dumneavoastră

Sunt doi pași :

Pasul 1 – Doza de bază

Folosiți această regulă simplă pentru a vă calcula individualizat doza de bază zilnică de Vitamină D, în funcție de
greutatea dvs corporală. Rezultatul va fi exprimat în Unități Internaționale de Vitamină D, sau UI.

Doza de bază zilnică = Greutatea în kg * 60

Exemple

Greutate corporală Calcul Doza zilnică de

Vitamină D (UI)

Adult de 90 kg 90 x 60 5.400
Adolescent de 45 kg 45 x 60 2.700
Copil de 22 kg 22 x 60 1.320

1
www.tiroidaromania.org
 TIROIDA ROMÂNIA

Formula este valabilă pentru orice greutate corporală, orice vârstă, bărbat sau femeie, inclusiv în sarcină.
De ce 60 UI pe kilogram-corp? Deoarece aceasta este cantitatea de care majoritatea oamenilor are nevoie pentru a-și
menține nivelul sanguin al 25(OH)-VitamineiD aproape de valoarea optimă de 50 ng/mL, fără nici un ajutor din partea
soarelui.
Daca nu vă expuneți niciodată la lumina directă a soarelui, sau nu aveți acces la lumina puternică a soarelui, atunci
puteți să nu mai treceți la pasul 2.

Pasul 2 – Ajustarea în funcție de expunerea la lumină solară

Iată cum să vă ajustați doza individualizată în funcție de expunerea la lumină solară:

1. Estimați cam cât din toată suprafața pielii dvs este expusă la lumină solară directă, puternică, în fiecare zi, în
medie. Este 5%, sau 10%, sau 20% sau altă proporție ?
2. Dublați acel procent.
3. Scădeți din doza de bază zilnică, individualizată de Vitamină D exact acel procent dublat.
Și atât, ați terminat!

Exemplu de ajustare în funcție de expunerea dvs la lumină solară

Să presupunem că doza de bază zilnică, individualizată dvs, de Vitamină D (de la Pasul 1), este 5.400 UI, iar
dumneavoastră vă expuneți aproximativ 30% din suprafața pielii la lumină solară directă, puternică (purtând tricou
și pantaloni scurți) în majoritatea zilelor, în timpul verii.
Dublați acel procent, ceea ce va rezulta 60%, și calculați ajustarea dvs la expunerea solară ca 60% din 5.400 UI, adică
3.240 UI.
Scădeti ajustarea dvs la expunerea solară din doza de bază zilnică, individualizată dvs. Precum urmează:
5.400 – 3.240 = 2.160 UI
Deci doza dvs zilnică personalizată va fi de 2.160 UI de Vitamină D, oral, pe zi. Destul de simplu, nu?
Ce ziceți? Că nu puteți cumpăra capsule de acea valoare exact? Corect! Ajungem și la această problemă puțin mai
încolo.
Mai întâi, să fim siguri că am explicat corect această ajustare la expunerea solară.

2
www.tiroidaromania.org
 TIROIDA ROMÂNIA

Tipul de lumină solară

Lumina solară directă, puternică, înseamnă
 Soarele este sus pe cer
 Umbra dvs este mai scurtă decât statura dvs
 Nu vă aflați în spatele unui geam de sticlă
 Nu purtați cremă de protecție solară
 Aerul este curat, cu vizibilitate bună (nepoluat)
 Soarele nu este ascuns în nori
 Dumneavoastră nu vă aflați la umbra!

Timpul de expunere
Cât timp ar trebui să stați în soare ca să produceți propria Vitamină D? Acest lucru depinde de tipul dvs de piele
(nuanța mai deschisă sau mai inchisă)
 10 min – Piele foarte deschisă la culoare, tip Caucazian
 20 min – Piele tip Mediteranean
 30 min – Piele tip din Orientul Mijlociu
 40 min – Piele tip Sud Asiatic
 60 min – Piele tip African (piele închisă la culoare)
S-ar putea să nu găsiți o potrivire exactă pentru tipul dvs de piele în această listă. Dar vedeți unde vă potriviți cel mai
aproape, sau între tipuri. De exemplu, o persoană cu piele de tip Caucazian, de nuanță mediu-deschisă, s-ar putea să
aibă nevoie de 15 minute.
Acești timpi de expunere solară vă vor ajuta să vă faceți o idee de cât timp are nevoie propria dvs piele pentru a își
produce doza maximă de Vitamină D3.

Procentul de suprafață a pielii expusă la lumină solară

Pentru a vă ajuta să estimați ce procent din suprafața pielii dvs este expusă la lumina solară, mai jos aveți câteva
exemple:

Procentul de suprafață Modul de îmbrăcare

a pielii %

11 % Soarele pe brațe și mâini (purtând tricou,

pantaloni lungi și pălărie)
18 % Soarele pe față, gât, brațe și mâini (tricou,
pantaloni lungi, fără palarie)
32 % Soarele pe față, gât, brațe, mâini și partea
inferioară a picioarelor (tricou, pantaloni scurți)

53 % Soarele pe toată jumătatea superioară a corpului

(dezgolit până la mijloc)
73 % Soarele pe tot corpul, cu excepția zonei cu
costum de baie întreg, dintr-o piesă (pentru
doamne)
88 % Soarele pe tot corpul, cu excepția zonei cu
costum de baie (pentru bărbați) sau cu bikini
(pentru doamne)

3
www.tiroidaromania.org
 TIROIDA ROMÂNIA
Ajustarea în funcție de expunerea dvs personală la soare va fi mai mare pe timpul verii, și mai mică (sau deloc,
probabil) pe timpul iernii, astfel că doza calculata pentru dvs se va schimba de la vară la iarnă.

Ați observat că dacă vă expuneți 50 % (sau mai mult) din suprafața pielii la
lumină solară puternică în fiecare zi, doza necesară personalizată dvs de
Vitamină D va scădea spre zero? Exact, așa va fi și așa ar trebui.
Dacă ați reuși să obțineți atât de multă expunere solară, organismul dvs ar
produce suficientă Vitamină D cât să vă aducă la valorile sanguine optime
de Vitamină D, fără să fie nevoie să suplimentați.

Nu vă faceti însă prea mari griji în legatură cu această ajustare la expunerea solară. Doar încercați să estimați cât de
bine puteți.
Cât de des ar trebui să vă recalculați și să vă ajustați doza necesară de Vitamină D? De două ori pe an este suficient.
Calculați o doză pentru perioada verii și o altă doză pentru restul anului.

Cât de multă Vitamină D luăm din alte surse?

Probabil că deja aveți ceva Vitamină D într-o multivitamină sau alt supliment, deci va trebui să scădeți acea cantitate
din doza calculată personalizată dvs de Vitamină D.
Daca luați Ulei de ficat de cod, trebuie să citiți eticheta să aflați câtă Vitamină D conține, și să o scădeți și pe aceasta.
La final, ați mai putea scădea și cantitatea de Vitamină D pe care o obtineți din alimentatie, chiar dacă este o cantitate
mică – în medie 150 UI pe zi, în cazul unei diete sănătoase.

Care este statusul dvs actual de Vitamină D?

Daca vă aflați deja la un nivel optim al Vitaminei D, această doză personalizată de întreținere vă va menține la nivelul
optim.
Dar, dacă în prezent aveți un deficit de Vitamină D, o doză de întreținere nu este suficientă să acopere deficitul pe
termen scurt. Ȋn timp poate va reusi să îl acopere, dar s-ar putea să dureze între șase luni și un an până să ajungeți la un
nivel optim al valorilor sanguine de Vitamină D.

De aceea recomandăm ca persoanele care au un deficit de Vitamină D să ia o doză mai mare de Vitamină D pe o
perioadă de 60 zile, pentru a-și ridica mai repede nivelul propriu până la valorile sanguine optime.
Vezi Tratamentul deficienței de Vitamină D.

4
www.tiroidaromania.org
 TIROIDA ROMÂNIA
Cel mai bun mod de a afla care este statusul dvs actual de Vitamină D este să faceți o testare a Vitaminei D din sânge.
Acesta este de asemeni și singurul mod de a afla sigur care este statusul dvs ulterior, odată ce începeți suplimentarea.
Recomandăm o testare sanguină la trei luni dupa începerea suplimentării, și de atunci incolo o dată pe an.
Dacă nu faceți o testare sanguină, puteți incerca să vă estimati statusul dvs de Vitamină D, dar deoarece persoanele
sunt diferite (și chiar destul de mult) în modul în care organismul lor produce și utilizează Vitamina D, estimarea dvs
s-ar putea să nu fie cu adevarat corectă.

Co-factorii Vitaminei D
Oricine intenționează să își mențină valorile sanguine optime de Vitamină D trebuie să știe despre Co-factorii
Vitaminei D, deoarece nivelul optim poate fi cu adevarat eficient doar dacă și alti nutrienți sunt prezenți în cantitățile
corecte în dietă.
Deasemenea, nivelul optim de Vitamină D, deși cu beneficiu imens în general, poate accentua efectele nocive ale altor
deficite din dieta dvs.
Asa cum știți, dacă ați vizitat deja pagina noastra principală, sugerez ca persoanele care nu se informeaza despre Co-
factorii Vitaminei D, să ia o doza mai mică, de doar 2.000 UI zilnic, decât să încerce să atingă nivelul sanguin optim
de Vitamină D.
Doza de 2.000 UI vă va aduce nivelul sanguin de Vitamină D probabil la valorile de 25-30 ng/mL.
Așa că poate vă întrebati dacă merită să țintiti către nivelul Optim - dacă asta presupune atât de multă grijă cu alte
aspecte ale nutriției dvs ?
Răspunsul este “Da, merită”, deoarece s-a dovedit că riscul dvs de alte boli serioase este mult mai scăzut dacă
mentineți nivelul optim de Vitamină D (în unele cazuri risc scăzut cu 50%, în altele chiar mai scăzut).
Vedeți și acest grafic Grassroots ce arată cum prevenția diferitelor boli grave este influențată de către niveluri sanguine
ale Vitaminei D aproape de Optim față de nivelul de 25 ng/mL.

Cum să luăm Vitamina D

Cel mai adesea, nu veți gasi o capsulă de Vitamină D de acceași doză precum doza zilnică personalizată pe care doriți
să o luați. Cum ziceam mai sus, vom aborda aceasta problemă, și nu este dificil.
Dar doresc să o explicăm corespunzător, astfel încât subiectul este acoperit în detaliu în alt articol – Sfaturi pentru a
lua Vitamina D.

5
www.tiroidaromania.org