Sunteți pe pagina 1din 13

Program de Antrenament pentru Flotari

Program de antrenament pentru flotari


Cauti o metoda de a avea un aspect fizic de invidiat? Vrei sa te simti bine in pielea ta, si sa fii in
forma? Nu ai timp, bani sau chef sa te duci la sala, si tot ce vrei este sa te antrenezi acasa?

Iti voi arata o modalitate simpla, care poate fi aplicata foarte usor, acasa: flotarile.

100 flotari – floare la ureche!

Stiu ce gandesti: voi putea eu sa ajung sa fac 100 flotari? Eu? E imposibil!?

Ce ai zice daca ti-as spune ca POTI sa faci 100 flotari. Cu disciplina, putin efort, si 30 minute pe
saptamana, vei putea sa-ti atingi telul propus!
Unii dintre voi pot sa faca 50 flotari, dar sunteti foarte putini. Altii poate faceti mai mult de 50,
dar deja sunteti ca Superman. Dar marea majoritate nu pot sa faca nici macar 20... sunt sigur ca
multi dintre voi nu puteti nici 10!

Nu conteaza in ce categorie te situezi, daca urmaresti acest program de antrenament, iti


GARANTEZ ca vei putea sa faci 100 flotari!
Avantajele acestui program de antrenament:
- Sunt necesare doar 30 minute pe saptamana
- Este absolut GRATIS !
- Nu trebuie sa te duci la sala si sa-ti cheltuiesti banii, poti sa faci flotarile acasa, la birou,
oriunde...
- Este foarte simplu de urmarit si executat
- Vei arata foarte bine si toti prietenii iti vor cere "reteta secreta"!

De ce flotarile?

Flotarile sunt una dintre cele mai uzuale exercitii pentru corpul omenesc.
Sunt excelente pentru piept, muschii abdomenului, tricepsi, umeri si torso. Nu au nimic in
comun cu pierderea greutatii, insa sunt o modalitate foarte buna pentru a-ti cladi un corp
armonios.

In plus, poti oricand sa le executi, nu conteaza unde te afli, si ce e mai important, nu costa nimic!
Toate persoanele pe care le cunosc si care pot face 100 flotari, au un corp de admirat!

Antrenandu-te doar 30 minute pe saptamana, folosind acest program de antrenament, iti vei
dezvolta nu numai conditia fizica, dar iti vei spori si increderea in sine. Te vei simti mult mai
bine si vei fi mai increzator in fortele proprii dupa numai cateva antrenamente.
Executarea corecta a flotarilor

Pasul 1:

Se incepe stand pe burta, cu mainile la nivelul umerilor, palmele


pe podea si putin mai departate decat umerii, picioarele alaturate si paralele.

Pasul 2:

Privirea trebuie sa fie mai degraba in fata decat spre podea. Primul contact cu podeaua trebuie sa
fie facut cu barbia, nu cu nasul.

Pasul 3:

Se indreapta bratele pentru a impinge corpul de pe podea. Palmele se tin fixate la aceeasi pozitie,
iar corpul este drept. Foarte important este sa nu se indoaie sau arcui spatele in momentul
ridicarii.

Pasul 4:

Se expira pe masura ce se indreapta bratele.

Pasul 5:

Se face o scurta pauza.


Pasul 6:

Se lasa corpul spre podea, incet. Bratele se indoaie, cu palmele in pozitie fixa. Corpul si
picioarele sunt drepte.

Pasul 7:

Se coboara corpul pana ce pieptul atinge podeaua si se inspira in timp ce se indoaie bratele.

Pasul 8:

Un moment de pauza, dupa care se incepe indreptarea bratelor


pentru urmatoarea flotare. Se expira in timp ce se corpul este ridicat.
Testul pentru flotari

Fa acest test, si te rog, nu trisa. Multi dintre voi probabil va ganditi ca sunteti intr-o forma buna
si puteti sa faceti un anumit numar de flotari, desi nu va antrenati suficient sau chiar nu mai
faceti sport deloc.

Testul de mai jos este baza acestui program de antrenament. De aici iti vei cladi si urmari
programul. Iti va lua doar un minut. Inca o data, te sfatuiesc sa fii foarte corect si sa nu mai aduni
2-3-4 flotari la numarul final deoarece nu te va ajuta cu nimic.

Testul este simplu: incepe sa faci flotari si vezi la ce numar de flotari corecte ai ajuns.

Iti poti vedea si compara rezultatele testului in tabelul de mai jos:

Conditie fizica pana la 40 ani 40 – 55 ani peste 55 ani


(nr. de flotari) (nr. de flotari) (nr. de flotari)
inexistenta 0-5 0-5 0-5
slaba 6-14 6-11 6-9
medie 15-29 12-24 10-19
puternica 30-49 25-49 20-34
foarte puternica 50-99 50-79 35-65
excelenta 100-150 80-120 66-100
incredibila 151+ 121+ 101+

Daca vrei sa iti compari rezultatele cu ceilalti, poti sa vezi rezultatele generale in acest tabel:

inexistenta 4%
slaba 54 %
medie 24 %
puternica 13 %
foarte puternica 4%
excelenta mai putin de 1 %
incredibila mai putin de 0,5 %

Vei ajunge si tu sa ai o conditie fizica foarte puternica, sau chiar excelenta, daca ai rabdarea,
disciplina, si dorinta de a urmari acest program.
Saptamana 1-2

Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce categorie te
afli si a sti de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament.

Programul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana la 15 flotari
la test. Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d, in functie de cate flotari
au reusit sa faca la test.

Explicatii

Cauta coloana potrivita numarului de flotari pe care ai reusit sa le faci la test. Daca ai reusit sa
faci 5 flotari, alege coloana nr. 1. Daca ai reusit sa faci intre 6 si 10 flotari, alege coloana nr. 2.
Daca ai facut intre 11 si 15 flotari, alege coloana nr. 3. In functie de numarul de flotari pe care le-
ai facut la test, alege coloana potrivita.

Incepi antrenamentul cu seria 1, faci pauza 60 secunde, apoi seria 2, pauza 90 secunde, s.a.m.d.
Daca e nevoie, poti sa faci o pauza mai mare intre serii.

Săptămâna 1
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
până la 5 flotări 6 – 10 flotări 11 – 15 flotări
seria #1 2 7 10
seria #2 2 6 9
seria #3 2 5 8
seria #4 2 4 6
seria #5 maxim (minim 3) maxim (minim 5) maxim (minim 7)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1 4 9 12
seria #2 3 7 11
seria #3 3 6 10
seria #4 2 5 9
seria #5 maxim (minim 4) maxim (minim 7) maxim (minim 10)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1 5 10 15
seria #2 4 8 13
seria #3 3 7 11
seria #4 3 5 9
seria #5 maxim (minim 5) maxim (minim 10) maxim (minim 15)
Săptămâna 2
Alege coloana pe care ai ales-o in prima săptămână
Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
pana la 5 flotări 6 – 10 flotări 11 – 15 flotări
seria #1 5 9 12
seria #2 4 8 11
seria #3 3 6 9
seria #4 3 5 7
seria #5 maxim (minim 5) maxim (minim 7) maxim (minim 10)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1 6 11 16
seria #2 5 9 13
seria #3 4 6 12
seria #4 3 7 11
seria #5 maxim (minim 6) maxim (minim 10) maxim (minim 15)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1 5 10 15
seria #2 5 10 15
seria #3 4 8 12
seria #4 3 7 11
seria #5 maxim (minim 6) maxim (minim 10) maxim (minim 15)

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita,
chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 1 sau 2.

Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 15 flotari.


Saptamana 3-4

Săptămâna 3
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
16 - 20 flotări 21 - 25 flotări 26 - 30 flotări
seria #1 15 20 25
seria #2 12 15 17
seria #3 11 14 16
seria #4 10 13 15
seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1 16 22 27
seria #2 14 17 19
seria #3 13 16 17
seria #4 12 15 15
seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1 20 25 30
seria #2 15 20 24
seria #3 14 19 22
seria #4 12 17 20
seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)

Săptămâna 4
Alege coloana pe care ai ales-o in săptămâna 3
Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
16 - 20 flotări 21 - 25 flotări 26 - 30 flotări
seria #1 16 22 27
seria #2 13 17 22
seria #3 12 16 20
seria #4 11 14 17
seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1 16 22 27
seria #2 14 17 21
seria #3 13 16 20
seria #4 12 15 18
seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1 20 25 30
seria #2 16 19 22
seria #3 15 18 21
seria #4 15 17 20
seria #5 maxim (minim 18) maxim (minim 24) maxim (minim 29)

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita,
chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 3 sau 4.

Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 30 flotari.


Saptamana 5-6

Săptămâna 5
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
31 - 35 flotări 36 - 40 flotări 41 - 45 flotări
seria #1 30 35 40
seria #2 24 28 32
seria #3 22 25 30
seria #4 20 22 25
seria #5 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1, 15 17 20
#2
seria #3, 14 16 18
#4
seria #5, 12 14 15
#6
seria #7 10 12 14
seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1, 12 16 18
#2
seria #3, 12 14 16
#4
seria #5, 10 12 14
#6
seria #7 9 10 12
seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)
Săptămâna 6
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
46 - 50 flotări 51 - 60 flotări 61 - 70 flotări
seria #1 42 50 56
seria #2 35 42 45
seria #3 32 36 42
seria #4 30 35 40
seria #5 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1, 22 25 30
#2
seria #3, 20 22 25
#4
seria #5, 17 22 25
#6
seria #7 15 18 22
seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1, 20 23 27
#2

seria #3, 17 20 23
#4
seria #5, 15 20 23
#6
seria #7 14 16 20
seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita,
chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 5 sau 6.

Continua cu saptamana 7 daca ai reusit sa faci mai mult de 70 flotari.


Saptamana 7

Săptămâna 7
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
71 - 80 flotări 81 - 90 flotări 90 - 100 flotări
seria #1 66 77 85
seria #2 55 67 82
seria #3 52 65 78

seria #4 50 62 75
seria #5 maxim (minim 66) maxim (minim 75) maxim (minim 80)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1, 40 45 55
#2

seria #3, 35 40 50
#4

seria #5, 35 38 45
#6

seria #7, 30 35 40
#8

seria #9 maxim(minim 65) maxim (minim 70) maximum (75)


Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1, 35 40 45
#2
seria #3, 30 38 40
#4
seria #5, 30 35 38
#6
seria #7, 27 30 35
#8
seria #9 maxim (minim 60) maxim (minim 65) maxim (minim 70)
Felicitari, ai ajuns la 100 de flotari! Uitandu-te inapoi de unde ai plecat, parca nu-ti vine sa crezi
ce drum lung ai parcurs, dar uita-te ajuns aici! Ti-ai indeplinit scopul propus, ai dovedit
seriozitate, disciplina si cel mai important, vointa; 3 lucruri foarte importante in viata, 3 lucruri
admirabile.

Now, only the sky is the limit... ma bucur ca te-am ajutat, numai bine!