Entrenamiento de Fuerza

, POLITECNICO SUPERIOR DE COLOMBIA

Desde el mié, 24 de jul de 2019 hasta el jue, 25 de jul de 2019
0 Semanas 2 Sesiones Semanales 0 Sesiones en Total

TEST DE REPETICIONES MÁXIMAS (Rutina1 )

1 Rep. Max. Carga 9 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

ROTACIÓN INTERNA SENTADO EN ABERTURA CON POLEA

BANCO EN POLEA BAJA TUMBADO SUELO

2 Rep. Max. Carga 10 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

PRESS BANCA DECLINADA FLY FRENTE A UNA RESISTENCIA

BARRA OLIMPICA IMAGINARIA

3 Rep. Max. Carga 11 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

PRESS BANCA PLANA BARRA FONDOS EN EL SUELO, MANOS

OLIMPICA RECTAS Y SEPARACIÓN A LA
ANCHURA DE LOS HOMBROS

4 Rep. Max. Carga 12 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

PRESS DE BANCA INCLINADO 45º FLEXIONES EN BARRAS

CON BARRA LARGA PARALELAS

5 Rep. Max. Carga 13 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

PRESS PECTORAL ALTERNO REMAR CON UN BRAZO,

FLEXIONADO HACIA ADELANTE
CON MANCUERNA, AGARRE EN
SUPINACIÓN, POSICIÓN FINAL 0
6 Rep. Max. Carga 14 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

PRESS DE BANCA SENTADO EN JALÓN ALTO CON AGARRE EN

MAQUINA PRONACION, POSICIÓN DE
SALIDA 135 GRADOS, POSICIÓN

7 Rep. Max. Carga 15 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

ABERTURAS EN MAQUINA TENSIÓN EN SUSPENSIÓN

CONTRACTOR CON ROTACIÓN
EXTERNA DE HOMBROS

8 Rep. Max. Carga 16 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

PRESS DE BANCA PLANO EN JALÓN ALTO HACIA EL PECHO

MAQUINA MULTIPOWER GUIADA POSICIÓN DE SALIDA A 180
GRADOS
 17 Rep. Max. Carga 26 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

REMAR SENTADO EN POLEA CURL CON MANCUERNAS DE PIE

BAJA, POSICIÓN FINAL 45 AGARRE PRONO
GRADOS

18 Rep. Max. Carga 27 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

REMO ESTÁTICO SENTADO CURL DE PIE CON MANCUERNAS

ALTERNAS

19 Rep. Max. Carga 28 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

REMO FLEXIONADO HACIA CURL CON MANCUERNAS DE PIE

ADELANTE CON BARRA T. AGARRE MARTILLO
POSICIÓN FINAL BRAZO -

20 Rep. Max. Carga 29 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

ABDOMINAL INTENSIVO MUSLOS CURL DE CONCENTRACIÓN

Y PIERNAS FLEXIONADAS AGARRE MARTILLO

21 Rep. Max. Carga 30 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

JALÓN ALTO EN MAQUINA HACIA CURL DE BICEPS DE PIE CON

LA NUCA POSICIÓN DE SALIDA A BARRA Z
180 GRADOS

22 Rep. Max. Carga 31 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

REMO CON BARRA TUMBADO EN CURL EN BANCO SCOT AGARRE

BANCO. POSICIÓN FINAL BRAZO - SUPINO
TRONCO 0º

23 Rep. Max. Carga 32 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

DOMINADAS ASISTIDAS EN CURL EN POLEA BAJA TUMBADO

MAQUINA

24 Rep. Max. Carga 33 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

REMO TRX CURL DE BÍCEPS CON

MANCUERNA, BRAZO APOYADO
EN BANCO INCLINADO 60º
AGARRE SUPINACIÓN
25 Rep. Max. Carga 34 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

CURL TUMBADO EN BANCO CURL DE BÍCEPS DE PIE, CON

INCLINADO CON MANCUERNAS BARRA Y AGARRE EN
SUPINACIÓN SEPARADO
 35 Rep. Max. Carga 44 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

FONDOS EN UN BANCO PIERNAS EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON UN

FLEXIONADAS BRAZO CON MANCUERNA SOBRE
LA CABEZA

36 Rep. Max. Carga 45 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

PATADA DE TRÍCEPS CON UN SENTADILLA BARRA HOMBROS

BRAZO CON MANCUERNA DE PIE

37 Rep. Max. Carga 46 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON UN MEDIA SENTADILLA BARRA

BRAZO PRONADO EN POLEA OLIMPICA
ALTA DE PIE

38 Rep. Max. Carga 47 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

PRESS DE TRICESP CON BARRA ZANCADA SMITH

AGARRE ESTRECHO HASTA EL
CUELLO

39 Rep. Max. Carga 48 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON DOS TRUSTHER

BRAZOS EN POLEA ALTA DE PIE
CON DOS CUERDAS

40 Rep. Max. Carga 49 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

FONDOS EN PARALELAS CON EXTENSIÓN DE RODILLAS EN

APOYO PIES EN BANCO MAQUINA

41 Rep. Max. Carga 50 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE Y SENTADILLA COMPLETA,

CON MANCUERNAS SOBRE LA ÁNGULO DE LA RODILLA 90
CABEZA GRADOS

42 Rep. Max. Carga 51 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN SENTADILLA EN MÁQUINA MULTI

BANCO DECLINADO CON POWER, ANGULO RODILLA 40
MANCUERNAS GRADOS

43 Rep. Max. Carga 52 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON DOS PASO AL FRENTE CON

BRAZOS EN POLEA ALTA DE PIE MANCUERNAS. ÁNGULO
ENCIMA CABEZA RODILLA 70 GRADOS
 53 Rep. Max. Carga 62 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

PRENSA DE PIERNAS EN EXTENSIÓN DE CADERA EN

HORIZONTAL, ÁNGULO RODILLA MÁQUINA DE GLUTEOS
90 GRADOS

54 Rep. Max. Carga 63 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

ELEVACION DE PESO MUERTO ABDOMINALES CON ROLLER

55 Rep. Max. Carga 64 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

PRENSA INCLINADA DE PIERNAS, ABDOMINAL INTENSIVO MUSLOS

ÁNGULO RODILLA 90 GRADOS Y PIERNAS FLEXIONADAS

56 Rep. Max. Carga 65 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

PESO MUERTO UNA PIERNA CON MANTENIMIENTO TENDIDO

MANCUERNA SUPINO

57 Rep. Max. Carga 66 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

EXTENSIÓN DE CADERA CON MANTENIMIENTO TENDIDO

DISCO TUMBADO EN EL SUELO LATERAL

58 Rep. Max. Carga 67 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

FLEXIÓN DE RODILLAS EN ROTACIÓN DE TRONCO DE PIE EN

MAQUINA EN POSICIÓN SENTADA POLEA ALTA CON BRAZOS
ESTIRADOS

59 Rep. Max. Carga 68 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

FLEXIÓN DE RODILLAS EN INCLINACIÓN LATERAL CON

MAQUINA TUMBADO CON MANCUERNA
APOYO DE MUSLOS

60 Rep. Max. Carga 69 Rep. Max. Carga

1RM 1RM

ELEVACION DE PESO MUERTO ABDOMINAL HIPOPRESIVO DE PIE

CON LAS PIERNAS
ESTIRADAS(50% DEL PESO

61 Rep. Max. Carga

1RM

HIP TRUST