22/2/2018 Fuerza y acondicionamiento (13+) - The Coaching Manual

Fuerza y Acondicionamiento: Introducción

Escrito por Sam Scott

Preparar

Configuración de área completa

Los entrenadores deben asignarse un área de 20x20 en la que

trabajar, para comenzar la sesión configure un área 4x4 dividida
en 4 cuadrados de 2x2.

https://www.thecoachingmanual.com/Session/5733935958982656 1/8
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Fuerza y Acondicionamiento: Activación

Escrito por Sam Scott
Preparar

5 minutos 4 jugadores Área 4x4

Puntos clave de entrenamiento

Técnica correcta
Los jugadores deben enfocarse en su técnica cuando
realicen estiramientos y activaciones.
Trabaja ambos lados
En cantidades iguales y cuando corresponda, los jugadores
deberían intentar trabajar en ambos lados de su cuerpo.
Técnica
Los jugadores deben centrarse en su técnica en lugar de la
velocidad de la activación.

Preparar

Área 4x4 dividida en 4 cuadrados de 2x2 con cada jugador

realizando varios ejercicios de activación en su propia caja

Los ejercicios de activación incluyen;

Rotación del tronco espinal x16 (8xLeft - 8xRight)

Rotaciones de mentira lateral x16 (8xLeft - 8xRight)
Inclinación pélvica x12
Inclinación de una pierna x12 (6xLeft - 6xRight)
Almejas x16 (8xLeft - 8xRight)
Plank: espera por 20 segundos
Lado lateral: sostenga durante 20 segundos a la izquierda

https://www.thecoachingmanual.com/Session/5733935958982656 2/8
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Fuerza y Acondicionamiento: Equilibrio

Escrito por Sam Scott
Preparar

7 minutos 4 jugadores 8 bolas 16 conos Área 4 x 4

Puntos clave de entrenamiento

Técnica correcta
Los jugadores deben enfocarse en su técnica cuando
realicen estiramientos y activaciones.
Trabaja ambos lados
En cantidades iguales y cuando corresponda, los jugadores
deberían intentar trabajar en ambos lados de su cuerpo.
Técnica
Los jugadores deben centrarse en su técnica en lugar de la
velocidad de la activación.

Preparar

Área 4x4 dividida en 4 cuadrados de 2x2 con cada ejercicio

realizando ejercicios de equilibrio de una pierna con varias
progresiones.

Los jugadores progresan para realizar ejercicios mientras lanzan pelotas de tenis.

Los ejercicios de equilibrio incluyen;

Single Balance Balance (SLB) mantener durante 15 segundos en ambos lados a la derecha
SLB Toe Raises x16 (8xLeft - 8xRight)
SLB Throw Catch 20 segundos Left Right
SLB Throw Atrapa ambas manos al mismo tiempo 20 segundos Left Right
SLB Throw Catch como equipo 20 segundos Left Right

https://www.thecoachingmanual.com/Session/5733935958982656 3/8
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Fuerza y Acondicionamiento: Fuerza

Escrito por Sam Scott
Preparar

6 minutos 4 jugadores 12 conos Área 2x2x2x2

Puntos clave de entrenamiento

Técnica correcta
Los jugadores deben enfocarse en su técnica cuando
realicen ejercicios.
Trabaja ambos lados
En cantidades iguales y cuando corresponda, los jugadores
deberían intentar trabajar en ambos lados de su cuerpo.
Técnica
Los jugadores deben centrarse en su técnica en lugar de la
velocidad de la activación.

Preparar

Área 4x4 dividida en 4 cuadrados de 2x2 con cada jugador

realizando varios ejercicios de fuerza.

Ejercicios de fuerza incluyen;

Se pone en cuclillas x8
Lunge x12 (6xLeft - 6xRight)
Deadlift con una sola pierna x16 (8xLeft - 8xRight)
Squat de pierna simple x16 (8xLeft - 8xRight)

https://www.thecoachingmanual.com/Session/5733935958982656 4/8
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Fuerza y condicionamiento: coordinación 1

Escrito por Sam Scott
Preparar

5 minutos 4 jugadores 12 conos Área 20x4

Puntos clave de entrenamiento

Técnica correcta
Los jugadores deben enfocarse en su técnica cuando
realicen estiramientos y activaciones.
Trabaja ambos lados
En cantidades iguales y cuando corresponda, los jugadores
deberían intentar trabajar en ambos lados de su cuerpo.
Técnica
Los jugadores deben centrarse en su técnica en lugar de la
velocidad de la activación.

Preparar

Área 20x4 con jugadores moviéndose entre cada cono blanco

realizando varios ejercicios de coordinación.

Los ejercicios de coordinación incluyen;

Salto a la comba
Rotaciones del brazo con saltos (hacia adelante)
Sidesteps (avanza hacia atrás)
Tic-tac con dos pasos
Rodilleras hacia atrás
Heels Up Out
Rollos de rodilla con pies rápidos
Extensiones de pierna Doble pie Pasos
Kick Through "s
Toques rápidos de tobillo
Kick Through 's con rotación
"Pies de baile"

https://www.thecoachingmanual.com/Session/5733935958982656 5/8
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Fuerza y condicionamiento: coordinación 2

Escrito por El Manual De Entrenamiento
Preparar

5 minutos 4 jugadores 12 conos Área 2x2x2x2

Puntos clave de entrenamiento

Trabajo de pies rápido

Los jugadores deben mantenerse livianos en sus pies y en
sus dedos de los pies realizando movimientos rápidos.
Desaceleración
Los jugadores para reducir la velocidad y aumentar un
punto diferente para probarse entre sí.
Mantente bajo para cambiar de dirección
Los jugadores tienen un centro de gravedad bajo para los
movimientos anteriores más rápido que si se mantuvieran
altos.

Preparar

Área 4x4 dividida en 4 cuadrados de 2x2 con cada jugador

realizando varios ejercicios de activación en su propia caja

Hazlo más desafiante:

El jugador líder ahora puede moverse en cualquier dirección para desafiar al seguidor

https://www.thecoachingmanual.com/Session/5733935958982656 6/8
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Fuerza y acondicionamiento: movimiento específico de posición

Escrito por Sam Scott
Preparar

5 minutos 4 jugadores 5 conos Área 20x20

Puntos clave de entrenamiento

Cambiar la velocidad
Para cambiar la velocidad, los jugadores necesitan
aceleración y desaceleración cuando sea necesario para
replicar movimientos específicos de posición.
Caderas bajas
Para desacelerar, los jugadores deben mantener sus
caderas bajas y de lado a dos metros del maniquí para
replicar los movimientos como un atacante y defensor
mientras disminuyen la velocidad.
Pies en el piso
Los jugadores deben plantar los pies en la tierra y también
permitir que los jugadores giren más rápido para defenderse
o atacar.

Preparar

Área 20x20 con maniquí posicionado centralmente (10 desde el cono de inicio) 2 puertas paralelas con cono de inicio.

Los jugadores realizan movimientos específicos de posición relacionados con su rol como Portero, Defensor, Mediocampista o Atacante.

Jugadores de campo abierto:

Sprint a maniquí desacelerar hacia el lado en la posición

Sprint más allá del maniquí desacelerar para pivotar / abrir el cuerpo
Sprint más allá del maniquí desacelerar para pivotar / abrir cuerpo a través de las puertas

Porteros

Sprint a mannequin desacelerar en posición establecida

Sprint más allá del maniquí desacelerar para establecer posición pivote / abrir cuerpo
Sprint más allá del maniquí desacelerar para pivotar / abrir el juego de piernas lateral del cuerpo a través de las puertas

https://www.thecoachingmanual.com/Session/5733935958982656 7/8
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Fuerza y acondicionamiento: movimiento específico de posición opuesto

Escrito por El Manual De Entrenamiento
Preparar

5 minutos 4 jugadores 5 conos Área 20x20

Puntos clave de entrenamiento

Cambiar la velocidad
Para cambiar la velocidad, los jugadores necesitan
aceleración y desaceleración cuando sea necesario para
replicar movimientos específicos de posición.
Caderas bajas
Para desacelerar, los jugadores deben mantener sus
caderas bajas y de lado a dos metros del maniquí para
replicar los movimientos como un atacante y defensor
mientras disminuyen la velocidad.
Pies en el piso
Los jugadores deben plantar los pies en la tierra y también
permitir que los jugadores giren más rápido para defenderse
o atacar.

Preparar

Área 20x20 con maniquí posicionado centralmente (10 desde el cono de inicio) 2 puertas paralelas con cono de inicio.

Los jugadores trabajan en pares opuestos para realizar movimientos específicos de posición relacionados con su rol de Portero,
Defensor, Mediocampista o Atacante.

Portero vs. Agresor

El atacante corre más allá del maniquí desacelera para pivotar / abrir cuerpo a través de las puertas
El portero se escabulle hacia el maniquí para desacelerar a la posición establecida y luego al juego de piernas lateral a través de
las puertas
GK tiene como objetivo evitar que el atacante corra por las puertas

Defensor vs. Mediocampista

El mediocampista corre más allá del maniquí desacelera para pivotar / abrir cuerpo a toda velocidad por las puertas
Defender corre hacia el maniquí desacelera hacia un lado en la posición y luego corre a través de las puertas
El defensor tiene como objetivo evitar que el mediocampista corra por las puertas

https://www.thecoachingmanual.com/Session/5733935958982656 8/8