LOS MINERALES EN LA NUTRICIÓN HUMANA

LOS MINERALES :Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal

funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales
llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución.

LOS MINERALES:Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su

concentración y distribución. Apróximadamente el 4 % del peso corporal está compuesto por 22
elementos llamados Minerales.

FUNCIONES DE LOS MINERALES:Los minerales Desempeñan un papel importantísimo en el

organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la
mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los
minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.

ELEMENTOS

CALCIO: Mineral más abundante en el organismo, componente fundamental de los huesos.

Participa en transmisión nerviosa y forma parte de la estructura de varios enzimas.

REQUERIMIENTOS DEL CALCIO:La cantidad de Calcio Corporal Total es de 1.150 gramos. Es el

cuarto componente del cuerpo, después del agua, los próteidos y los lípidos. Se concentra casi
en un 90% en huesos y en dientes.

DEFICIENCIAS DE CALCIO:Existen muchas enfermedades que pueden ocasionarse por un

consumo inadecuado o insuficiente de calcio. Una de ellas, la osteoporosis, es una enfermedad
sistémica que produce una disminución de la masa ósea con una pobre calidad de hueso.

CONSECUENCIAS POR FALTA DE CALCIO:Como consecuencia de esta enfermedad se produce

dolor, deformidad en manos, aplastamiento de vértebras y fracturas espontáneas que se dan en
su mayoría en antebrazo, columna y cadera.

IMPORTANCIA DEL CALCIO:Huesos y dientes / Contracción muscular. 800/1.200 mg en

adolescentes. 1000 mg al día (sólo se aprovechan 350) Leche y derivados, espinas de pescado.

FOSFORO : Mineral abundante en nuestro cuerpo, hay unos 650 mg. Más del 80% de esa
cantidad se encuentra en huesos. Los fosfatos se encuentran ampliamente distribuidos en los
alimentos. La ingesta diaria suele exceder las necesidades.

IMPORTANCIA DEL FOSFORO :Como el Fosfato participa en gran número de reacciones, su

deficiencia afecta a todas las células.

La Hipofosfatemia es potencialmente fatal, muy seria.La ingestión exagerada de antiácidos

interfiere la absorción de fosfatos de la dieta.

FOSFORO, FUENTES Y REQUERIMIENTOS:Huesos y dientes / Compuestos de alta energía.

800/1.200 mg. adolescentes, embarazo y lactancia. Lácteos, pescado, huevos, carne, cereales,
legumbres.

IMPORTANCIA DEL SODIO

El organismo humano adulto contiene entre 100 y 150 gramos de Sodio, estando el 70%
localizado en los fluidos extracelulares y el 30% distribuido entre el esqueleto y otros tejidos

REQUERIMIENTOS DE SODIO
Las cantidades recomendadas deben ser menores en personas que padecen enfermedades que
retienen líquido, como aquellas que tienen insuficiencia renal, cardiaca o hepática.

FUNCIONES DEL SODIO:Este mineral participa en el equilibrio de los líquidos y en el sistema

ácido-base, es decir regulando el pH del organismo. También regula la actividad muscular y en
el metabolismo de los hidratos de carbono. El corazón es muy sensible a cambios en el potasio
y es el órgano más afectado por ellos.

FUENTES Y REQUERIMIENTOS DE SODIO:Catión extracelular / Regula volúmen de fluidos, pH y

osmolaridad 500/2.000 mg. Sal de mesa, marisco, lácateos, huevos, conservas, embutido.

DEFICIENCIA DE POTASIO:El contenido total de Potasio del adulto humano es de alrededor de

250g., y se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos. Su deficiencia asocia a
situaciones como la malnutrición proteico-calórica, acidosis, vómitos y diarreas

REQUERIMIETOS DE POTACIO.:La hiperpotasemia (aumento de Potasio en plasma) se manifiesta

por síntomas neuromusculares, debilidad muscular, alteraciones electrocardiográficas y
arritmias cardíacas. Niveles superiores a 6 mEq/l en plasma pueden producir paro cardíaco

FUENTES DE POTASIO:Catión intracelular / Regula pH y osmolaridad. Metabolismo de proteínas,

lípidos y carbohidratos. Potencial de membrana. Síntesis proteica. Esencial para el automatismo
cardíaco.2.000 mg.Frutas (banana, naranja, pomelo, mandarina, manzana), cereales, vegetales
(espinacas), legumbres.

CLORO :principal anión del líquido extracelular. Un adulto normal posee unos 30 mEq de Cloro
por kg. de peso corporal. Alrededor del 88% de ese total se encuentra en el líquido extracelular
y el resto en el intracelular.

FUENTES DE CLORO:Este mineral se encuentra ampliamente en la naturaleza y en la dieta

habitual. Existen muy pocas probabilidades de deficiencia en una persona sana.Se absorbe con
facilidad en el tubo digestivo y se elimina por la orina, las heces y el sudor.

CLORO :Anión extracelular / Buffer, jugo gástrico. Equilibrio ácido-base 750 - 3.000 mg. Sal de
mesa, marisco, leche, carne, huevos, pescado.

MAGNESI: Quinto mineral por su abundancia en el organismo y el segundo catión celular. El

cuerpo contiene un total de 24 gramos; el 60% se localiza en el esqueleto y el 40% restante en
los tejidos blandos. La tasa aumenta con la altitud.

Deficiencia se ve en alcohólicos, pacientes afectados de cirrosis hepática, tras un tratamiento

diurético y en enfermedades renales. Los síntomas son: Debilidad muscular, déficit de Calcio
secundario, confusión, alucinaciones, convulsiones y otros síntomas neurológicos. El exceso es
extremadamente raro.

MAGNESIO:Huesos, dientes e intracelular / Activador enzimático (las que catalizan las

reacciones ATP).280/350 mg.Cereales integrales, frutos secos, vegetales verdes, legumbres,
chocolate

AZUFRE:Ayuda a mantener el equilibrio ácido-base y funcionamiento del hígado, esencial para

la formación de ciertos aminoácidos y proteínas, activa la secreción de bilis, actúa como oxidante
de la sangre. Los efectos producidos por la deficiencia son crecimiento restringido, crecimiento
débil de uñas y cabello.
FUENTES Y REQUERIMIENTOS DE AZUFRE:Piel, huesos, tendones, participa además en la
coagulación sanguínea No existen cantidades recomendadasPescado, carnes, coles, ajo, cebolla.

OLIGOELEMENTOS

HIERRO:En el organismo existen de 3 a 5 gramos de hierro, un 60% formando parte de la

hemoglobina, gracias a la cual es capaz de transportar el oxígeno de los glóbulos rojos desde los
pulmones a los tejidos. Un 40% está almacenado en forma de ferritina y hemosiderina.

FUNCIONES DEL HIERRO:El hierro se asocia también con la función inmune, aunque los
mecanismos por los que actúa no son bien conocidos. Parece, asimismo, que es muy importante
en el estado cognitivo (a

FUENTES REQUERIMIENTOS DE HIERRO:Hemoglobina, mioglobina / Sistema enzimáticos

Hombres y mujeres post-menopáusicas: 10 mg/día. Mujeres fértiles: 15 mg/día. Adoslecencia:
12 mg/día. Siempre por encima de los 15 miligramos al día.

Carnes (vísceras), pescados, aves.tención, aprendizaje o memoria).

COBRE: En el cuerpo hay 100-150 mg de Cobre. El 90% está ubicado en músculos, huesos e
hígado; la mitad del mismo es muscular. El cobre de las cañerías se incorpora al agua que
bebemos. La carencia de cobre se da casi exclusivamente en niños.

FUNCIONES IDEL COBRE:Existen dos enfermedades genéticas en las cuales se presenta

deficiencia de Cobre: El Síndrome de Menke, se debe a una defectuosa absorción intestinal del
cobre. Y la enfermedad de Wilson, se debe al excesivo depósito de cobre en los tejidos.

FUENES Y REQUERIMIENTOS DE COBRE:Síntesis de hemoglobina / Sistemas enzimáticos.

Formación de tejidos. Facilita la absorción del hierro y su penetración en la molécula de
hemoglobina. Producción de melanina.1,5 a 3 mg/día Mariscos (ostras), vísceras (hígado, riñón),
frutos secos (uvas pasas, nueces), legumbres secas, semillas, yema de huevo

FLUOR:Es beneficioso por su efecto comprobado de disminuir la prevalencia de caries. Razón

por la cual, la ingesta baja acompaña de aumento de caries dentales. Se deposita en su mayor
parte en huesos y dientes.

FUNCIONES DEL FLUOR:parece intervenir en contra de la osteoporosis. Influye en el brillo ocular.

Su metabolismo es modificado negativamente por la toma prolongada de corticoides y
tranquilizantes.Los suelos, plantas y animales terrestres lo contiene en proporciones variables;
por ello la principal fuente es el agua de bebida

DEFICIT DE FLUOR:El déficit se suele observar en lugares donde el agua contiene menos de una
parte por millón, manifestándose su carencia por caries más frecuentes.

EXCESO DE FLUOR:En exceso, es un veneno que inhibe el metabolismo. Cuando la ingesta excede
ciertos niveles puede tener efectos tóxicos, produciendo un cuadro de Fluorosis, caracterizado
por alteraciones en los dientes, que presentan manchas blancas opacas, también vetas color
marrón y se quiebran con facilidad.

FUNCIONES DEL FLUOR:Dientes, huesos plasma, piel, tiroides, linfa, vísceras / Resistencia a la
caries dental. En cantidades moderadas mejora la osteoporosis. No se han determinado las
necesidades. No se debe consumir más de 4 mg/día. Agua fluorada, alimentos marinos, té
COBALTO: En la sangre se encuentra en concentraciones de 1 µg/100 ml. aprox.
Se encuentra fundamentalmente almacenado en el hígado, pero también el páncreas es rico en
cobalto. El principal aporte de cobalto es absorbido como constituyente de la vitamina B12.

EXCRSIÓN DEL COBALTO:El cobalto no absorbido se excreta en las heces. Hay probablemente
una excreción de cobalto urinario. El déficit de cobalto en la dieta produce un déficit de vitamina
B12 que se traduce por anemia perniciosa. El aumento de cobalto ocasiona un aumento de
glóbulos rojos con mucha hemoglobina, policitemia.

FUNCIONES DEL COBALTO:Junto con la vitamina B12 el cobalto Interviene en el metabolismo de

los glúcidos. Formación de la hemoglobina. Es un antagonista de la adrenalina a nivel de las
terminaciones simpáticas. Tiene acción hipotensora y vasodilatadora.

REQUERIMIENTOS DE COBALTO:No existen cantidades recomendadas (3 ug/día de vitamina

B12).Vitamina B12 preformada, órganos y músculos de animales.

ZINC:El Zinc corporal total es de 2-3 gramos. Se encuentra en todos los tejidos; pero las
concentraciones son elevadas en hígado, riñón, hueso, retina, músculo y próstata. La primera
entidad clínica por carencia de Zinc que se conoció fue la Acrodermatitis Enteropática.

DEFICIENCIAS DE ZINC:Presenta eritemas, ampollas, pústulas, costras periorificiales y en partes

procedentes de tronco y extremidades..

FUNCIONES DEL ZINC:Interviene en la movilización de la Vitamina A del hígado. Cofactor de más

de 100 enzimas. Por su participación en dichos sistemas enzimáticos se relaciona con la
utilización de la Energía, la síntesis de proteínas y la protección oxidativa

FUENTES Y REQUERIMIENTOS DE ZINC:Músculos, ojos, piel, próstata / Crecimiento, inmunidad,

desarrollo sexual, gusto.De 10 a 15 md/día Ostras, carnes, huevos, pescados, leche, cereales
integrales.

DEFICIENCIAS DE CROMO :La deficiencia de cromo en la dieta puede provocar intolerancia a la

glucosa El carácter de esencial del Cromo se aceptó hace pocos años. Normalmente en la sangre
hay 4,9-9,5ng/ml y en los cabellos, 154-175ng/g.

DEFICIENCIAS DE CROMO.La carencia provoca menor tolerancia a la glucosa bucal, neuropatía

periférica, balance negativo de nitrógeno, menor cociente respiratorio y adelgazamiento; puede
aparecer una confusión mental parecida a la de la encefalopatía hepática

CAUSAS DE LA CARENCIA DE CROMO:Las causas de la carencia: Alimentación parenteral total

prolongada, edad avanzada, diabetes, desnutrición calórico proteica, aterosclerosis, estrés.

FUENTES Y REQUERIMIENTOS DE CROMO:Metabolismo de carbohidratos y lípidos. Factor de

tolerancia a la glucosa De 50 a 200 md/día Ostras, hígado, patatas, cereales y levadura de
cerveza.

MANGANESO:El organismo humano adulto contiene de 10 a 20 mg localizados en su mayor

parte en las mitocondrias de todos los tejidos; siendo hígado, músculos, piel y hueso los que
contienen mayor concentración.En el hombre no se ha documentado su deficiencia cuando se
consumen dietas naturales.

FUENTES Y REQUERIMIENTOS DE MANGANESO:Enzimas, hueso / Crecimiento y reproducción

Dosis: De 2 a 5 mg/día Fuentes: Nueces, cereales integrales, legumbres, té, verduras.

YODO:El organismo humano adulto contiene entre 20 a 25mg de Yodo, entre el 70 y 80% se
localiza en la tiroides, siendo indispensable para la elaboración de la hormonas Tiroideas:
tetraiodotironina o tiroxina (T4) y triodotironina (T3).

FUNCIONES DEL YODO :Las hormonas Tiroideas son esenciales para el desarrollo normal y su
deficiencia es causa de retardo del crecimiento y alteraciones permanentes del sistema nervioso
central, sordomudez, cretinismo y disminución del coeficiente intelectual.

FUNCIONES DEL YODO:Prevención de los Trastornos por deficiencia de Iodo (TDI): La sal iodada
constituye el método más efectivo para la erradicación de los trastornos por deficiencia de
yodo.Los TDI han sido y son endémicos en zonas montañosas donde los alimentos contienen
baja cantidad de este minera

DEFICIENCIAS DE YODO:La deficiencia de Yodo o Iodo conduce a la enfermedad que se ha

llamado genéricamente Bocio. Sin embargo, se aconseja denominar Trastornos por deficiencia
de Yodo (TDI) a toda la serie de secuelas originadas por dicha deficiencia.

FUENTES Y REQUERIMIENTOS DE YODO:Síntesis de hormonas tiroideas 100/200 µg/día

Animales, pescados y mariscos, sal yodada

MOLIBDENO:El molibdeno se encuentra en cantidades muy pequeñas en el cuerpo, se absorbe

con facilidad en el aparato gastrointestinal se elimina principalmente por orina. Las necesidades
son muy bajas y se cubren con las dietas habituales.

DEFICIENCIAS DE MOLIBDENO:Los síntomas por deficiencia se manifiestan de forma secundaria

a la nutrición parenteral (forma de administrar alimento u otras sustancias evitando el tubo
digestivo).

FUENTES Y REQUERIMIENTOS DE MOLIBDENO:Enzimas / Metabolismo del sulfuro y purinas Se

desconoce la cantidad Legumbres, cereales integrales, lácteos, hojas verdes de vegetales

SELENIO:La distribución de Selenio en los suelos no es constante, existen zonas donde se

encuentra en baja concentración y otras en las que su abundancia crea problemas de toxicidad.
En el primer caso su deficiencia causa dos enfermedades endémicas en extensas zonas de China

DISTRIBUCION DEL SELENIO:La de Keshan, cardio miopatía que afecta fundamentalmente a

niños y mujeres, y la de Kashin- Beck, ósteo artritis de alta prevalencia en adolescentes.

En zonas de abundancia, como Venezuela, su exceso causa la Selenosis, caracterizada por fatiga,
caída del cabello, olor gárlico del aliento y elevada prevalencia de caries.

INGESTA DE SELENIO: Una adecuada ingesta ayuda a conservar los tejidos jóvenes, alivia
bochornos y malestares causados por la menopausia. Trabaja junto con la vitamina E como anti-
oxidante. Los expertos aseguran que el selenio y la vitamina E, ayudan a reducir las
probabilidades de ataque al corazón, resequedad del cuero cabelludo y caspa.

FUNCIONES DEL SELENIO: Previene la descomposición de grasas y otras sustancias químicas del
cuerpo. Los efectos producidos por la deficiencia es la anemia.

FUENTES Y REQERIMIENTOS DE SELENIO: Glutatión-peroxidasa / Antioxidante, metabolismo de

grasa y vitamina E 55/75 microgramos al día Mariscos, riñones, hígado, carne, aves, cereales
 Agua en nutrición

bioelementos: Los elementos químicos que forman parte de la materia viva se denominan
bioelementos, que, en los seres vivos, forman bio-moléculas. En cualquier ser vivo se pueden
encontrar alrededor de setenta elementos químicos, pero no todos son indispensables ni
comunes a todos los seres.

AGUA :importancia de la humedad en alimentos Sustancia líquida formada por la combinación

de dos volúmenes de hidrógeno y un volumen de oxígeno, que constituye el componente
mas abundante en la superficie terrestre.

Sustancia indispensable para la vida de las plantas, los animales y el hombre. Solvente universal
por excelencia, debido a su estructura química.

La mayoría de los alimentos contiene una cantidad de humedad suficiente para permitir la
actividad de sus propios enzimas y la de los microorganismos, de forma que para conservarlos
por desecación es necesario que su humedad sea eliminada o fijada.

La desecación se suele conseguir eliminando el agua. La humedad de los alimentos se puede

eliminar mediante varios procedimientos, que van desde la desecación mediante la acción de
los rayos solares hasta los procedimientos artificiales que se emplean en la actualidad

DESECACIÓN :Es la operación unitaria por medio de la cual, se elimina casi toda el agua presente
en un alimento.

, Desecación es el término que se utiliza cuando la eliminación de agua es por medios naturales
y en condiciones no controladas; y la Deshidratación, implica el control de las condiciones
climáticas del medio y por lo tanto, resulta más costosa

EL ROL DEL AGUA EN EL ORGANISMO HUMANO:Estabiliza la temperatura corporal, disuelve y

transporta nutrientes y productos catabólicos, es un reactivo y medio de reacción, estabiliza las
membranas celulares, estabiliza la formación de biopolímeros

El contenido acuoso de los alimentos es fundamental el agua influye en las siguientes

propiedades-: consistencia, densidad,sabor,efecto,plastificante,apariencia,salubilidad ,vida itil.

El organismo humano requiere de 2.5 Lt/día

De los cuales:1.3 Lt. provienen de la ingesta de líquidos,1 Lt. proviene de la ingesta de alimentos
0.2 Lt. se producen como producto de la oxidación de nutrientes en el organismo

Este contenido se mantiene constante por el equilibrio entre ingresos y pérdidas. Los ingresos
diarios en un hombre con dieta mixta, actividad física moderada y que habite en clima templado
es de 2,6 litros

De ellos: 1,31 de la bebida, 1 litro de alimentos, y 0,3 de agua metabólica. Las pérdidas son otros
2,6 litros, de los cuales: 1,41 de la orina,1 por la evaporación por piel y pulmón y 0,21 de pérdida
fecal.

FUNCIONES DEL AGUA :Las funciones del agua se relacionan íntimamente con las propiedades
Se podrían resumir en lo siguiente: Soporte o medio donde ocurren las reacciones metabólicas

Amortiguador térmico Transporte de sustancias Lubricante, amortiguadora del roce entre

órganos Favorece la circulación y turgencia Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos
Puede intervenir como reactivo en reacciones del metabolismo, aportando hidrogeniones o
hidroxilos al medio Influye en la estabilidad de los alimentos ya que es necesario para que se
lleve a cabo reacciones químicas y bioquímicas y para que exista crecimiento microbiano en
muchos casos el agua es el mayor componente

EL AGUA EN LA CALIDAD DE LOS ALIMENTOS

IMPORTANCIA: Nutritivo: Participación en reacciones bioquímicas.,Estructural: (organoléptico)

Deterioro: (Reacciones: Oxidación de Lípidos, Deterioro enzimático, no enzimático, microbiano)

Métodos de preservación Basados en el Descenso de la disponibilidad del agua:

Eliminación del agua (secado),Aislamiento bajo forma de hielo, Fijación por medio de cloruro
de sodio y sacarosa

El agua influye en la calidad de un alimento lo que explica el efecto de la congelación,

deshidratación que alargan la vida útil e inhibe el crecimiento microbiano, ocupa casi el 60 a
70% del organismo y permite realizar reacciones bioquímicas. El agua favorece el crecimiento
bacteriano por ello para conservar un producto se tiende a deshidratarlo.

ESTRUCTURA DEL AGUA Y DEL HIELO

FIGURA Nº 1. Modelo esquemático de una molécula simple de agua (a) Configuración sp3. (b)
Radios de Van der Walls para una molécula de agua en estado de vapor

FIGURA Nº 3. Celdilla unitaria de hielo ordinario a 0ºc los círculos representan los átomos de
oxigeno de las moléculas de agua

-183 °C todos los enlaces de Hidrogeno unidos 0 °C 50% unidos 100°C todavía existe cierto
número unido

AGUA Y ELECTROLITOS

IMPORTACIA DEL AGUA

El hombre no vive sin el agua lleva propio mar,los liquidos corporales bañan las células y crean
medio,para el desarrollo de las actividades biologuicas,el medio interno del hombre es
constante,incluso ante cambios radicales del medio,eliminación de 10%de agua el cuerpo altera
su medio interno, si se pierde el 20%resulta mortal el hombre muere

EQUILIBRIO AGUA ELECTROLITOS Y ACIDO BASE:rol del agua en el organismo:el agua es el

liquidos mas abundantes del cuerpo es el 60% del peso del adulto,medio donde se realiza
procesos del organismo, nutriente enzimas, hormonas se disuelven en el liquido,sirve para llevar
acabo reaciones químicas contr musculas,la sangre y la linfa tienen agua mayos oxigeno menos
Co2 a celula el agua participa ingreso y expulcion sustancias medio donde se produce la digestión
y absorción medio que sirve para eliminar productos de desecho

OTRAS FUNCIONES DE AGUA:para vaporizar el agua necisita de 6000 kcal/g , el agua ayuda a
disipar el calor corporal,cuando el organismo tiene calor secretan sudor,sudor hacia la piel el
agua absorbe calor vapo,al vaporizar el agua el cuerpo se enfria,el agua metabolica el
13%,lubrica articulaciones globo ocular,
Compartimientos de líquidos

toda el agua del cuerpo esta en dos compartimientos fundamentales el liquido intracelular y el
liquido extracelular,intracelular-.constituido por55%del agua,extracelular-,45%del agua
corporal

EL AGUA: IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO FÍSICO:El agua es un “nutriente

esencial” (nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en las cantidades que requiere) y sin
ella no sería posible la vida

DISOLVENTE ORGÁNICO

Transporta Nutrientes,Elimina desechos,AYUDA AL PROCESO DIGESTIVO: disolución de

nutrientes y digestión de los mismos (hidrólisis)

REGULACIÓN DE LA TEMPERATURA CORPORAL. Hecho fundamental en la A.F.

TERMORREGULACIÓN

LA SUDORACIÓN:Es el mecanismo más eficaz para disipar el calor y evitar el sobrecalentamiento

(1 litro de sudor = 580 Kcal).

LA CONDUCCIÓN:Disipación de calor de un tejidoa otro. (caída en asfalto caliente o

inmersión en agua fría)

LA CONVECCIÓN:Ganancia o pérdida de calor en función de la temperatura ambiental y corporal

(sangre)

LA RADIACIÓN Ganancia o pérdida de calor en función de la diferencia de temperatura entre el

ambiente y la piel. También depende de la velocidad del viento y de la vestimenta.

DEPORTE Y DESHIDRATACIÓN: La falta o necesidad de agua corporal es compensada por dos

mecanismos fundamentales:

La Sed

No es un estímulo seguro para evitar la deshidratación, pues cuando aparece ya se ha producido

un cierto grado de deshidratación. La ingesta voluntaria de agua no cubre las pérdidas de la
misma producida por una sudoración excesiva.

2º- El mecanismo de concentración / dilusión de la orina por el riñón

En un intento de evitar la deshidratación ante grandes pérdida de sudor, el riñón disminuye

notablemente su volumen de excreción (oliguria) con relación a las tasas de reposo,
concentrando la orina ( mecanismo regulado por las hormonas ADH y aldosterona) que
aumentan la reabsorción de agua y sodio.

Una orina concentrada (oscura) es indicativa de una mala hidratación

DEPORTE Y DESHIDRATACIÓN

La contracción muscular produce calor. La forma más eficaz de disiparlo es a través de la

sudoración, ya que al evaporarse enfría el cuerpo. Pero esto tiene un coste: no sólo se pierde
agua sino también iones y electrolitos (filtrado plasmático), lo que repercute en el balance
hidroelectrolítico del organismo.
La cantidad de sudor eliminado durante la actividad física depende:

- La intensidad y duración de la misma.

- Del grado de entrenamiento (en bien entrenados la sudoración es más económica y eficaz).

- De la superficie corporal expuesta a los rayos solares.

De las condiciones climáticas:

velocidad del viento;

temperatura ambiental;

humedad ( a > humedad > dificultad para la evaporación < pérdida de calor. Se suda más pero
este es ineficaz);

altitud (se pierde más agua por la respiración y por orina y disminuye la sensación de sed).

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA REHIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA

HIDRATACIÓN PRECOMPETITIVA

- 4 días anteriores aumentar 4-8 vasos extras de agua.

- En las dos horas previas, 500 ml de líquidos en forma de agua o zumos diluidos.

- De 5 - 10 minutos antes, 200 ml de agua o de una bebida deportiva.

HIDRATACIÓN PERCOMPETITIVA

A) Competiciones de 60 - 90

minutos de duración

- 200 ml / 15 - 20 minutos ( agua o bebidas deportivas)

B) Competiciones de más de 90 minutos

- Líquidos que contengan además de agua, sodio (o.5 - o.7 g / L) e HC (6% - 8% )

HIDRATACIÓN POSTCOMPETITIVA

500 ml nada más terminar y 250 ml / 15 minutos (agua, zumos, bebidas isotónicas,alimentos
ricos en agua)