lfi

il
il Seleccione
Ir Sus Alimentos:
Ir Listas de Intercambios para la Diabetes
it
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t
I
I
I
I
Seleccione Sus Alimentos:
Listas de Intercambios para la Diabetes
Para obtener informaci6n general acerca de la dlabetes, llame a la American Diabetes Associa|on al l-E00-342,238j
o visite wwv/.diabeles.org.

Para que le recornienden un dietista registrado {RD por sus siglas en ingl€s). vislte el sitio web de Ia American Dietietic
Association en www.eatright.org.

La American Dietetlc Association. con sus mds de 67,000 miembros, es la organizaci6n de pro[esionales en alimentaci6n y
nulrici6n mls grande del pals. La American Diabeles Association es la agencia de voluntarios en asuntos de la salud mds
importante del pa{s que se dedica a prevenir y cura. la dlabetes y a melorar las vidas de todos los que se ven afectados por
la diabetes.

Copyright 2008. American Dietetic Association. American Diabetes Assoclation. Reservados lodos los derechos. No se
permite la reproducci6n, el almacenamiento en sistemas de recuperaci6n o la transmisi6n en ningin tipo de formato ni
por ningdn tipo de medlo de nlnguna de las partes de la presenle publicacl6n sln el consentimiento previo y por escrito
del editor lmpreso en los Estados Unidos de Am6rlca.

Los puntos de vista que se expresan en la presente publicacl6n son los de los autores y no reflelan necesariamente las
polfticas y/o posturas oficiales de la American Dietetic Association. EI uso de los nombres de productos en la presente
pr-rblicacl6n no constltuye endoso alguno por pa e de los autores o la American Dietetlc Assoclatlon. La American Dietelic
Association no se hace responsable de la aplicaci6n de la inlormaci6n contenida en este documento.

Las sugerencias e informaci6n contenldas en esta publicaci6n est6n generalmente de'acuerdo con las Clinlcal pructice
Reeommerdations y demds polfticas de la American Diabeles Associalion, pero no representan la polltica o postura de la
Asociaci6n nl de ninguno de los mlembros de sus iuntas o comitds. Se han tomado medidas razonables para asegurar la
exactitud de la informaci6n que se presenta. Sin embargo, la American Diabetes Association no puede garantizar nl la
seguridad ni la eflcacla de los productos y servlclos que se describen en esta publlcacl6n. Se les aconsela a todos que
consulten con un m€dico o con otros profesionales de la salud apropiados antes de empezar una dleta o un programa de
elerclclos o de tomar cualqulera de los medicamentos que se menclonan en esta publicaci6n. Los profeslonales de la
salud deben utilizar y apllcar su proplo tulclo, experlencla y formacl6n y no deben depender !nlcamente de la lnformac16n
quq apargce en esta publlcacl6n antes de recetar la dieta, el elerciclo o el m€dlcamento que sea, La Amerlcan Diabetes
Associatlon-sus funcionarios, directores, empleados. voluntarios y mlembros-no asume responsabllldad nl obllgacl6n
debtdo a leslones. p6rdldas o daflos pdrsonales o de cualquler otro tipo que resulten de las sugerencias e lnformacl6n que
aparecen en esta publlcacl6n.
El Primer Paso para Controlar Su
Diabetes es una Dieta Saludable
Las personas con diabetes no necesitan alimentos
especiales. De hecho, los alimentos que son buenos
para todos son tambidn buenos para usted. Este folleto
ha categorizado los alimentos que usted consume en
tres tipos importantes de nutrientes: carbohidratos,
protefnas y g'rasas. El presente folleto le sirve para
controlar su diabetes y para controlar su peso si tiene
cuidado con la grasa de los artfculos que aparecen en la lista
de Carnes y Sustltutos de Carne y en la de Grasas.

Los carbohidratos, las protefnas y las grasas se encuentran en los alimentos

que usted consume. Proporcionan energfa al cuerpo, energfa que se mide
en calorfas. Los alimentos que usted consume, especialmente los
carbohidratos, se convierten en glucosa. La glucosa es la fuente de energfa
de las c6lulas de su cuerpo. Sin embaryo, su cuerpo necesita insulina para
utilizar dicha energfa. La insulina se produce en el p5ncreas. Si usted tiene
diabetes, su pdncreas ya no produce insulina o no Ia produce lo suficiente
o su cuerpo es resistente a la insulina. En cada uno de esos casos, la insulina
no estA funcionando como debe, la glucosa no entra en las c6lulas y los
niveles de glucosa en la sangre pueden ser demasiado elevados.

Usted puede hacer cambios importantes en el control de la glucosa en su

sangre, con la selecci6n de alimentos que haga. A fin de mantener la glucosa
en la sangre a niveles normales, necesita establecer un equilibro entre los
alimentos que consuma (especialmente los carbohidratos), las actividades
ffsicas en que participa y la insulina que su cuerpo produce o que recibe a
trav6s de inyecciones. La vigilancia de la glucosa en la sangre provee
informaci6n que lo ayuda a mantener ese equilibrio. Si la glucosa en la
sangre se encuentra cerca de los niveles normales, usted se sentir5 meior y
quiz6s reduzca o evite las complicaciones de la diabetes.
 A la mayorfa de las personas
con diabetes les conviene
aproximadamente la misma comer
cantidad a" .ur-u-Jiar"tos,
la misma hora der dfa sin aproximadamente a
embargo, .r ,ri.Jl".,iue inyecciones
varias veces al dfa para.controrar de insulina
ios niuutes ae glucosa en
de mayor libertad ar seleccionar ra sangre, gozard
r.r ar decidir la hora de ras
comidas' sea cual sea el modo "Lin "nioil
." 0"";;;;;iontrole su diabetes, trate de
::::'::ff::!iJ'lii,o"'todo er ifa v au no i"r",,a.
*'., ",*u'nl*un
red u ci r r
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alimentaci6n para ras p",ronu.
sus siglas en ingl6s) que lo
J'"u.i"llu, *"
0,u,,r,. registrado (RD por
atiendu poorr" .vuaarro a decidir
tamafro de los refrigerios que la hora y el
lu .onu"ng"ni i_,lt"a

La Planificacl6n de Comidas
Saludables
{er consumo variado de arimentos que contenean
[1:::ffi::::1::::::"
v*aminas,".,,"","i",ll:"T"?J:.ii.lTii;ll,",r,lTJSiltr;,"ilTj:
para adolescentes y adultos,
j:,
se incluyen oor'io*rnunor,
. de 2 a 3 porciones de verduras
. 2 porciones de frutas
t*Lori.rl'ri" almid6n
. de granos, frijoles (habichuelas) y
verduras (vegetales) con
l,lil.jl""s
o r.2 porciones
de leche baja en grasa o descremada
. aproximadamente 6 oz de carne
(sin grasa)
o sustitutos
. pequefr.as cantidades de grasa y azricar
de carne

Las cantidades en sf para

cada categorfa dependen del
que usted necesita, lo que nrimero de calorias
a su vez depende de s
niver de actividad En coraboraci6n iiJ. r
.". ,, o"'xil?.ilH:nH "
elaborar un pran de comidas qu"
r" p"rriiuj u]r"oru.", un balance
adecuado entre sus arimentos,
sus medicamentos y sus actividades
ffsicas.
I
t
Al planificar sus comidas, comience con la cantidad cle alimentos que usted
I normalmente consume y con los alimentos de su preferencia, inclusive las
recetas familiares que mds le gusten, y, a continuaci6n, aiuste dichas
I cantidades y dichos alimentos a las metas que se haya fijado para ganar,
perder o conseryar peso, Las listas de alimentos del presente folleto le

I proveen varias opciones que lo ayudardn a planificar sus comidas. puede que
algunas de las porciones contengan cantidades menores de las que usted

I acostumbra consumir, pero usualmente usted puede comer mds de una

selecci6n por comida. usted solamente necesita mantener un registro del
ntmero de selecciones que usted consume para cada comida o refrigerio. su
I dietista puede serle de ayuda para mostrarle el modo de seleccionar sus
alimentos utilizando estas listas de alimentos y el modo de incluir sus
I alimentos favoritos dentro de las mismas

I El Modo de Utilizar el Presente Folleto

en la Planificaci6n de Comidas
I El presente folleto lista los tres grupos de alimentos mds importantes. Se
basan en los tres nutr,ientes de mayor importancia: los carbohidratos, las

I protefnas (carnes y sustitutos de carne) y las grasas. En cada lista se incluyen

juntos aquellos alimentos cuyos contenidos en nutrientes y cuyos tamanos

I de las porciones se parezcan. Cada una de las porciones alimenticias tiene

aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteinas, grasas y

I calorias que los demds alimentos que se incluyen en la misma lista

I
Los alimentos en la lista de Almldones, en la lista de Frutas, en la lista
de Leche y en la lista de Dulces, Postres y de Otros Carbohidratos son
similares porque todos contienen de l2 a l5 gramos de carbohidratos

I por porci6n.
Los alimentos en la lista de Grasas y en la lista de Carnes y Sustitutos de

I Carne no suelen contener carbohidratos (excepto los sustitutos de carne

a base de las plantas como lo son los friioles y las lentejas).

I Los alimentos en la lista de Verduras o Vegetales con Almid6n (parte de la

lista de Almldones en la que se incluyen alimentos como las papas, el

I
I
 elote Imaiz] y los chicharos
lguisantes, arveiasi)contienen l5 gramos
carbohidratos por porci6n. de
. Los alimentos que aparecen en la
lista de Verduras (Vegetales) sln
Almid6n (como los eiotes
{habichr"l", u"rd"r;, los tomates y las
zanahorias) contienen ) gramos de
carbohidratos por porcidn.
' Algunos alimentos tienen tan poca
cantidad de carbohidratos y carorias
que se res considera no tener restriccidn
alguna cuando se consumen en
cantidades pequefras. puede encontrarlos
Jn la lista d" AII;";;;;;;
, Restricci6n.
' Los alimentos que contienen cantidades
diferentes de carbohidratos y
calorias aparecen en la lista de Alimentos
lombtnaaos (como ra lasafra)
o en la de Comldas R6pidas.

Otras Caracterfsticas de Su Selecci6n

de Alimentos
Otras caratteristicas prdcticas del presente
folleto:
o La Lectura de las Etiquetas de los
de Nutrici6n son de importancia
Alimenro., ,.. etiquetas con Datos
t. pt.nlri..ci6n de las comidas. Cada
una de las listas de alimentos d" "n
indica ros varores promedlo en
"rt;;li;to
nutrientes y calorias, pero no ros valores
exactos individuales. Los Datos
de Nutrici6n de las etiquetas se pueden
utilizar para conocer los valores
espec(ficos en nutrientes y
calorias que usted necesita tener para
planificaci6n de los alimentos una
mds preclra. (Ver pdgina 60.)
' su Plan de comrdas: se encuentra en el
interior de la tapa trasera del
presente folleto. En dicha pdgina,
usted puede planificar un dia de
comidas saludables. Usted y su dietista
ilenariin juntos el plan de
comidas Le indicarS el nrlmero de porciones
que debe sereccionar de
cada una de ras listas para cada comida
y para cada refrigerio. El nf
de porciones se basa en sus necesidades mero
iar6ricas y nutricionares y en su
plan para el control de la diabetes.
' se utirizan sfmboros a trav.s de todo
er folreto. r,e indicariin los arimentos
que tienen un contenido alto en
fibra o alto en sodio v quu tienun
extra. cr"1"

ty Alto en fibra = Mds de 3 gramos de fibra

diet6tica por porci6n;
I
il
Grasa extra = Alimento que contiene grasa
extra o que se prepara
il con grasa afradida. (Afradir'una selecci6n extra
de grasa.)

il A , elto en sodlo = 4g0 miligramos o mds de sodio por porci6n. (Si

se
trata de los alimentos que aparecen como plato/corniau
prin.iput
I la lista de Alimentos Comblnados y en Ia de
sfmbolo fl representa mds de 600 miligramos.)
Comldas Rdpldas, el"n
Comer menos sal
I (sodio) es bueno para casi todas las personas,
personas con diabetes. La presi6n arterial
no s6lo para las
alta (hipertensi6n) puede
empeorarse si usted consume demasiado sodio (sal
I salados). De ser posible, utilice menos sal en
y alimentos
la cocina y en el
comedor. Los refrigerios, los alimentos procesados,
las sopas
I enlatadas, los alimentos congerados y los arimentos
tienden todos a tener un alto contenido de sodio.
de restaurante

Glosario: Usted tambi6n puede consurtar ras palabras

referentes a la
diabetes de Ia piigina 62 a la 66.
fndic6' Si busca alg6n alimento o bebida en particular,
consulte de la
pdgina 67 ala72.

Comeniemos
Consulte a su dietista con regularidad mientras
est6 aprendiendo el modo de utilizar estas
listas de alimentos. Su plan de comidas puede
. Abreviaturas
du Medidas
a justarse a los cambios en su
estilo de vida i
la ll
como, por elemplo, cambios en el trabalo, en cda = cucharada
escuela, en las vacaciones o en los viajes.
vez que seleccione alimentos nuevos
Cada ; cdta = cucharadita
o cambie
su plan de comidas, usted debe verificar c\z = onza
su
glucosa.en la sangre a fin de determinar
el lb = libra
modo en que los diferentes alimentos afectan
el nivel de glucosa en su sangre. seria (tir reunirse
con regularidad con un
dietista para efectuar cambios positivos en sus
h6bitos alimenticios. se
sentirS meior, y m6s saludable tambi6n, si tiene
cuidado con sus hdbitos
a lim enticios.
 \
Las Listas de Alimentos
La tabla siguiente indica la cantidad de utrie'ntes en
n I porci6n de cada una
de las listas.

Carbohidrato Proteina
Llsta de Alimentos (gramos) (gramos)
Carbohldratos
Almid6n: panes, cereales
y granos, verduras con
almid6n, galletas,
refrigerios y friioles,
chicharos y lente jas

Leche
Descremada lsin grasa 1,
baja en grasa, o leche
de lol"
Reducida en grasa, 2%
Entera
Du lces, Postres y
Otros Carbohidratos
Verduras sin almiddn
Carnes y Sustltutos de Carne
Magra (baia en grasa) 7 0-3 4t
Semimagra (moderada en 7 75

Grasa (alta en grasa) 7 8+ 100

Prote(nas a base de vana 7 varia varia
vegetales

6
I
I
I Los cereales, los granos, la pasta, los panes, las galletas saladas, Ios
refrigerios, las verduras (vegetales) con almid6n y los frijoles, los chicharos
(arvejas, guisantes) y las lentejas cocidas pertenecen todos al grupo

I almidones. Por lo general, I selecci6n de almid6n representa:

. 'ltaza de cereal, grano o verdura con almid6n ya cocido.
de los

I .
c
N taza de arroz o pasta ya cocida
I oz de alg0n articulo de panaderia, como, por ejemplo; I rebanada de pan
.
I % oz a I oz de la mayor(a de los alimentos para refrigerios (puede

algunos- contengan grasa extra)

ser que

I Conseios de Nutrici6n
r
I Una selecci5n de la lista de Almidones contiene
l5 gramos de carbohidratos, de 0 a 3 gramos de
proteina, de 0 a I gramo de grasa y g0 calorias.
t o Para obtener el mayor beneficio para la salud,
'consuma tres o mds porciones de granos enteros

I todos los dias. Una porci6n de granos enteros

equivale aproximadamente a z taza de cereal o
'grano cocido, I rebanada
I de pan integral o I taza
de cereal integral frio para desayuno,

I Conseios para la Selecci6n

.
I Seleccione los almidones bajos en grasa lo mds
frecuentemente que pueda.
Las verduras con almid6n, los articulos de

I panaderia y los granos preparados con grasa

cuentan como I almid6n y I grasa.

I En el caso de la mayorfa de los almidones (roscas

de pan lbagelsl, muffins, panecillos para cenas,

t panes para siSndwich o hamburguesa), el criterio

general es que I oz equivale a I porci6n. Verifique
sierlpre el tamafro de Ia porci6n que come.
I Debido al tamaflo grande de algunos alimentos,
6stos tienen muchos mds carbohidratos
I (y calorias) de lo que parecen. por ejemplo, una

&
 rosca de pan (bagel) grande puede pesar
4 oz y equivaler a 4 porciones
carboh id ratos de
o Para obtener informaci6n espec(fica,
rea ra etiqueta de Datos de Nutrici5n
de los alimentos.

Panes

Bolillo, 4X a 5 pulgadas de largo

h (l oz)
Chapatti (pan indio plano), pequ"no, O prlgudui du *do-l
Concha de tortilla para tacos, 5 pulg.au.
u lo;;;;
blanco, integral, negro de centeno
(pumpernickel), centeno, pasa sin
I rebanada (l oz)
cobertura
reducido en calorias
2 rebanadas (lZoz)
V Pan de maiz, cuUo Oe tZ Oe putcada
I (l% oz)
Pan pita,6 pulgadas de ancho
Panecillo, sin condimentos, pequeno
I (l oz)
p Panecillo de mantequilla (tk.rrph prlg"d*
de ancho
Panecillo inglEs (English muffin)

______.lenggg9!S, zllglgadas de an.ho, )a pulgudu d" gr;;l

V Relleno, pan
Rosca de pan (bagel) grande (aproximuOunl"rrt"
+ * ) ,/41
Tort{I", harina, 6 pulgadas a lo ancho "4
Tortilla, harina, l0 pulgadas a lo ancho
X de tortilla
Tortilla, mafz,6 pulgadas a lo ancho
Waffle (gofre), cuadrito de 4 pulgadas 6. o prfe.O";
a lo ancho "
aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaataaoaaaaaaaaaa
aaaaaaaaaaaaaaa
t) = Mds de 3 gramos de fibra diet6tica por porci6n

V = 6rasa extra o preparado con grasa afradida. (cuenta

como I almid6n + I grasa.)

8 i
 Cereales y Granos

Arroz, blanco o integral, cocido

tl taza
Arroz silvestre, cocido
Cebada, cocida
Cereales
azucarados % laza
B laza
. cocido (avena, harina de avena)
in flado | % taza
salvado % laza

sin endulzar, listo para consumir % detaza

trigo desmenuzado, sin sabor 'A taza

Cuscris
Ensalada tabule, ya preParada
Germen de trigo, seco
Granola
ba ja en grasa V detaza
regular % deLaza

Mi jo, cocido

Polenta, cocida
Ouinua, cocida
Salvado, seco
de avena
de trigo
S6mola, cocida
t) Trigo bulgur (cocido)
Trigo sarraceno (alforf6n )
 Verduras (Vegetales) con Almid6n

t! Calabaza, de invierno (bonetera' lacornl' I taza

tipo butternut)
tv c"l"b"ru (zapallo)' de lata, tin 94!g3naci!q1--Ltu'u
Camote (batata, boniato)' sin condimentos tA
taza

U Ch(charos (guisantes, arveias) verdes

U Chiriv(a (Pastinaca)
% laza
Granos de elote lmafz;
X elote (5 oz)
Elote (mazorca)' grande
t! Guiso de maiz Y habas
de laza
t) Maiz Pozolero, de lata
%

grasa /2 ld L.7
\7 en pur6, con leche Y
l1laza o k PaPa
hervida, de todo tiPo
medrana [3 oz)
Z de papa grande (3 oz)
horneada con la Piel
Papas fritas (horneadas)
I laza 12 oz)

Pldtano macho, maduro

Salsa de esPagueti/Pasta
I Verduras mixtas con elote,
chicharos o Pasta
I pequefla, % de taza en Pur€
Yautia (malanga)
Yuca tmandioca)

aaaaaaaaaaaaaaao"""""
U = M6s de 3 gramos de fibra 11L. a...a....a" t
" t" " " " "
diet6tica Por Porci6n.
Las papas fritas de restaurante aparecen
(i7
v, = Grasa extra o Preparado con en la lista de Comidas Riipidas en la
grasa afradida. (Cuenta
pdgina 57.
como I almid5n + I glasa )
 Galletas Saladas y Refrigerios

Chips de refrigerio
sin grasa o horneados [totopos, papitas fritas), de l5 a 20 (Z de oz)
chips de pan pita horneados
V regulares (totopos, papitas fritas)
Calletas en forma de animales
Galletas graham, cuadradas de 2){ pulgadas 3

Calletas saladas en forma de ostra para sopas

Galletas saladas
t, integrales reducidas en grasa o las cruiientes de 2 a5 (% de oz)
y delgadas de centeno (crispbreads)

\7 integrales regulares de2a5(ldeozl

v redondas de mantequilla
tipo saltines
6
6

v tipo sdndwich, con relleno de queso o de

mantequilla de cacahuate (manf) 3

%deoz
Palomitas de maiz (popcorn) ? lazas
con mantequilla 3 tazas
reducidas en grasa 3 tazas
sin grasa afradida 3 tazas
Pretzels %deoz
Tortitas de arroz (rice cakes), 4 pulgadas de ancho 2

Tostada melba, aproximadamente de 2 por 4 pedazos

' 4 pulgadas

I = Mds de 3 gramos de fibra

dietdtica por porci6n.
V = crasa
grasa
extra o preparado con
(Cuenta
Para conseguir los valores de otros
afladida. refrigerios, consulte la lista de Dulces,
como I almid6n + I grasa.)
Postres y Otros Carbohidratos en la
0 = aa miligramos o mds de
por porci6n.
p6gina 21.
sodio

ll
 aaa aaaaa aaaaaaaaa.. a.aa aaaaa raa aaaaaaaffi
Los friioles, los chicharos y las lentejas aparecen adem6s en la
iista de carnes
y Sustltutos de Carne en la pilgina 37.

Granos Enteros :
Los granos enteros y sus productos contienen la semilla entera
de ra planta. :
Son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquimicos. Le ofrecemos
siguientes consejos para que incluya mds granos enteros en su
los :
dieta: :
a
' seleccione m5s a menudo alimentos que contengan granos enteros. Entre :
los alimentos con granos enteros se encuentran la harina de trigo integral, :
la avena y las hojuelas de avena, ra harina de ma(z integral, ras palomiLs
de i
maiz, el trigo sarraceno {alforf6n), el centeno integral, la cebada integral,
a el :
arroz integral, el arroz silvestre, el trigo bulgur. el mijo, Ia quinua y el sorgo. :
a
' Lea las etiquetas de los alimentos con cuidado. si la etiqueta del producio :
indica "l00% whole grain" (100% de grano entero), debe contener il *"no. :
a l6 gramos de grano entero por porci6n. Un sello que lea ,,whole grain,,
a (grano entero) identifica a los alimentos que contienen por lo menos
a
X porci6n de granos enteros (3 gramos de granos
o Agregue varias cucharadas de granos enteros a losenteros).guisos (estofados), a
Ias sopas y a las ensaladas de verduras.
. Asegrirese de chequear cuidadosamente su giucosa en la sangre para ver el
a
efecto que tengan los granos enteros. a
aaaaaaaaaaaaoaaaaaaaaaaaaoaaaaaaaaaaaaoaaaa a
aaaaaaaaaaaaaaa

l2
t
t Las frutas frescas, congeladas, enlatadas y secas y los iugos de fruta aparecen

t en esta lista. Por lo general, I selecci5n de fruta representa:

. 'A taza de fruta lresca o enlatada o de jugo de fruta sin endulzar
.
t .
I fruta fresca pequefr a (4 oz\
2 cucharadas de fruta seca

t Conseios de Nutricion
.
t Una selecci6n de la lista de Frutas contiene
l5 gramos de carbohidratos, 0 gramos de prote(na,

I .
0 gramos de grasa y 60 calorias.
Las frutas frescas, congeladas y secas son buenas
fuentes de fibra. Los jugos de fruta contienen muy

I poca fibra. Seleccione frutas en vez de lugos

siempre que sea posible.

I . Las frutas citricas, las bayas (por eiemplo, los

ardndanos) y los melones son buenas fuentes de

I vitam ina C.

f Conseios para la Selecci6n

r Utilice una balanza para alimentos para pesar las

I .
frutas frescas. Con la prdctica se aprende a calcular
las porciones.
El peso que se indica en la lista incluye la piel, el

I .
coraz6n, las semillas y la cdscara.
Lea los Datos de Nutrici6n en Ia etiqueta de los Se puede contar

t alimentos. Si I porci6n tiene mds de l5 gramos de

carbohidratos, puede que usted necesite ajustar el
% taza de

ardndanos agrios

I .
tamafro de la porci6n.
Los tamafros de las porciones para las frutas
enlatadas indican el peso de la fruta y de un poco
(cranberries )o
de ruibarbo
endulzado con

I .
de iugo (de I a 2 cucharadas)
Puede ser que las etiquetas para las frutas incluyan
sustitutos de
az0car como si

I las palabras "no sugar added" (sin azrlcar afladida) o

"unsweetened" (sin endulzar). Esto significa que no
fuesen alimentos
sin restricci6n.

I t?
I
 se afladi6 azfcar de mesa (sucrosa), no quiere decir que dicho alimento no
contenga azicar.
. Las frutas enlatadas en "extra light syrup" (almibar extra ligero) tienen Ia
misma cantidad de carbohidratos por porci6n que las que indican "no
sugar added" (sin azfcar afladida) o "iuicre pack" (en su jugo). Todas las
frutas que aparecen en la lista de Frutas se clasifican bajo uno de estos
tres tipos de envases. Evite las frutas enlatadas que vengan en un almibar
(sirope) espeso.

Fruta
El peso que se indica incluye la piel, el coraz6n, las semillas y la cdscara.

Tamafro de la Porcl6n
Albaricoques (chabacanos)
enlatados ktaza
g frescos 4 enteros (5X oz)
secos 8 mitades
Ar6ndanos (moras azu les) % de taza
Cerezas
'' dulces, de lata % ta?A
dulces frescas 12 (3 oz\

Ciruelas
enlatadas 'A taza
pequefras 2 (5 ozJ
secas (pasas) 3

C6ctel de frutas
Compota de manzana, sin endulzar

aaaaaaaaaaaaata.aa

U= M5s de 3 gramos de fibra

diet6tica por porci6n.

l4
 FfUta. (contlnria)
El peso que se indica incluye la piel, el coraz6n, las semillas y la cdscara.

Allmento Tamafro de la Porcl6n

Diltiles 7

Duraznos (melocotones)
enlatados 'l taza
frescos, medianos I (6 oz)
t) Frambuesas I taza
g Fresas (frutillas ) l% taza de bayas enteras
Frutas secas (ardndanos, cerezas, 2 cda
frutas mixtas, uvas pasas)
H igos
secos ltl
g frescos lX grande o 2 pequefros (3X oz)
U Kiwi | (3%oz\
Mandarinas, de lata % de taza
t) Mandarinas, pequefras 2 (8 oz)
Mango, pequeflo 'A fruta (5%oz\ otAtaza
Manzana, sin pelal pequefra I (4 oz)

Manzanas, secas 4 anillos

Mel6n cantalupo (chino), pequeflo X mel6n o I taza en cubitos (l I oz)
Mel6n verde (honeydew) I rebanada o I taza en cubitos (lO oz)
t) Naran ja, pequena | (6'l oz)
Nectarina, pequefla I (5 oz\
Papaya % fruta o I taza en cubitos (8 oz)
Peras
enlatadas hlaza
lt
fresca s, enlatadas % (4 ozl
Pifra (anands)
ll enlatada tAtaza

fresca % de taza
tl
l5
Ir
 . FfUta (continria)
El peso que se indica incluye la piel, el coraz6n, las semillas y la cdscara.

Allmento Tamafio de la Porci6n

PlStano (banana), extra pequeflo I (4 oz)
Sandia I rebanada o IY, taza en cubitos
(13'l oz\
Toron ja (pomelo)
ga jos, de lata % de taza
grande % (ll oz)
Uvas, pequefras 17 (3 oz)
11, Zarzamoras (frambuesas negras) % de taza

|ugo de Fruta
Allmento Tamafro de la Porcl6n
Iugo de ciruela 'A de taza
Jugo de narania htaza
lugo de pifla (anands)
Jugo de tamarindo % taza
Jugo de toronia (pomelo)
tA
taza
Iugo de uva tl taza

Iugo/sidra de manzana N taza

Mezclas de iugo de fruta, 1007o iugo 'l taza

N6ctares de frutas \ taza

{9 = Mds de 3 gramos de fibra

diet6tica por porci6n.

t6
 aaaaa aaaaaa.aaaaaraaaaaa"""""""t"""""""'

Eiercit6monos
El aumento en la actividad f(sica hace que meiore el control de la
glucosa en la sangre, reduce otros tipos de riesgos para la salud y
facilita el control del peso, Los siguientes conseios que le ofrecemos
; hardn mds fdcil el comienzo:
' . Escoja una actividad que usted disfrute. A muchas personas les
I gusta caminar ya que es f6cil empezar y es gratis'
. Empiece a eiercitarse de 5 a l0 minutos por dia, a un ritmo y a una
distancia que se sienta c6modo. Eiercitese por un mdximo de 30
minutos por dia de actividad moderada cinco veces a la semana.
. Lleve zapatos c6modos que tengan buena tracci6n y absorci6n de
choque.
. Haga que el eiercicio sea parte de sus actividades diarias. Suba por
las escaleras en vez de por el ascensor. Estacione su autom6vil
mds lejos de la oficina o de la tienda.
. Ponga mds esfuerzo en los traba jos y quehaceres dom6sticos, tales
como lavar las ventanas, limpiar los pisos, pasar la aspiradora y
: pasar el rastrillo.
! r Las actividades cortas cuentan. Tres caminatas de l0 minutos cada
I una hacen un total de 30 minutos al dia.
. Tenga planes alternos por si hace mal tiempo. Camine dentro de
un centro comercial baio techo o tome parte en actividades en
interiores que le gusten, por ejemplo, podrfa caminar en la
trotadora o seguir los eiercicios de un video o de un programa
de televisi6n

I
I t7

li
Los diferentes tipos de leche y de productos ldcteos aparecen en esta lista.
Dos tipos de productos liicteos, sin embargo, aparecen en otras listas:
' Los quesos estdn en la lista de carnes y sustltutos de carnes (debido a
que son ricos en proteinas).
. La crema y demSs grasas ldcteas aparecen en la lista de Grasas.

Las leches y los yogures se agrupan bajo tres categorias (sin grasa/bajos en
grasa, reducidos en grasa o enteros) de acuerdo a la cantidad
-contienen. de grasa que
La tabla siguiente le indica que I selecci6n de leche contiene;

Carbohidrato Proteina Grasa

(gramos) (gramos) (gramos) Calorias
Descremada o sin grasa l2 8 0-3 t00
(desnatada), ba ja en grasa
(de 17")

Reducida en grasa (de 2"/") T2 8 120

Entera l2 B B r60

Conseios de Nutrici6n
. La ieche y el yogur son buenas fuentes de calcio y di
p roteina. i

. Mientras mds alto sea el contenido de grasa de la

leche y del yogur, mds alto es el contenido de grasa
saturada y colesterol.
Los niflos de mds de 2 aflos de edad y los adultos
deben seleccionar las variedades reducidas en
grasa como, por ejemplo, las leches y los yogures
descremados, de lol, o de 2%.

Conseios para la selecci6n

o I taza equivale aSozl(quidasoXpinta.
. Tenga cuidado con la grasa extra si selecciona
alimentos con leche de 2% o con leche entera.
le
 Leches y Yogures
Tamafto de la porcl6n Cuenta como
Descremada (sin grasa)o baia en grasa (de l"/o)
Leche, suero de leche,
I leche descremada
leche acid6fila, Lactaid
Leche evaporada
I leche descremada
Yogur con edulcora nte de taza (6 ozJ
11 I leche descremada
artificial, con o sin sabor
Reducida en grasa (de 2"/.)
Leche, leche acid6fila,
I leche reducida en grasa
kdfir, Lactaid
Yogu r, sin sabor de laza (6
% ozJ I leche reducida en grasa
Entera
Leche, suero de leche,
I leche entera
ieche de cabra
Leche evaporada
I leche entera
Yogur, sin sabor
I leche entera
a aa aa a a a a r a a a o a a.. aaa a a a a aa a a a a a a a a a a a a o a a a a a a a. a.. a

Energia Balanceada :
El peso saludable es el resultado del barance entre
ra energfa qr".dqui.r.
la que utiliza el cuerpo. La energia se adquiere del alimento que
y i
uno.onrrr..
La energfa se mide en carorias. uno gasta energia ar respirar,
y moverse. Uno mantiene el mismo peso si la
sentarse, ."*in", i
energfa que se adquiere_de
los alimentos que se consumen- es iguar a ra que se
peso cuando se adquiere mds energia (calorias)
utiriza. unt aumenta de :
a
de la que el cuerpo utiliza. .
Esta eneigfa extra se arma.cena y se convierre en peso
no deseado. uno puede :.
perder de peso adquiriendo menos calorfas
quemando m6s de Io que se consume. por ro tanto,
de las que el cuerpo necesita o
su cuerpo utiliza la energia :
guardada para satisfacer las necesidades del
a
cuerpo. pregrlntele ai dietista que i
lo atiende acerca de la cantidad de energfa que requiere su
cuerpo. se puede :
mantener un peso sarudabre cuando se consigue un balance
a enire la energfa :
a
de los alimentos y la energia que se utiliza al ejercitarse. :
a aaaaa aaaaaaaaaoaa.aaaaaaaaaaaaaaaaaaa.aaaaaaaaaaaaaaaaaaal

t9
 Alimentos Parecidos a los Ldcteos
Allmento Tamafro de la Porcl6n Cuenta como
Bebida de arroz
sin sabor, baja en grasa I taza 2 carboHidratos
sin sabor, descremada I taza lcarbohidrato
Leche de chocolate
Descremada o sin grasa I taza I leche descremada +
I carboh idrato
entera I taza I leche entera +
I carbohidrato
Leche de soya
ligera Itaza lcarbohidrato+Xgrasa
regular, sin sabor I taza I carbohidrato +
lgrasa
Licuados/batidos lO oz I leche descremada +
(smoothies), con sabor, 2Z carbohidratos
regulares
Rompope (ponche de 'l taza I carbohidrato + 2 grasas
huevos), leche entera
Yogur
bajo en carbohidratos 'zl de taza (6 oz) ! leche descremada
(menos de 6 gramos de
carbohidratos
por selecci6n)
con fruta, bajo en grasa '1l de taza (6 oz\ I leche descremada + I

carbohidrato
con mezclas de lugo I taza I leche descremada +
I carbohidrato

taaaaaaaa
La leche de coco aparece en la lista de
Grasas en la p5gina 44.

20
 Uno puede sustituir en su plan de comidas las selecciones de esta lista de
alimentos por los otros alimentos que contienen carbohidratos (como los
rl que aparecen en las listas de Almldones, de Frutas y de L,eches) a pesar de

il que estos alimentos contienen azrjcares afradidas o grasas.

Conseios de Nutrici6n
I . Una selecci6n de carbohidratos contiene 15 gramos
de carbohidratos, cantidades variables de gramos

l de protefna, cantidades variables de gramos de

grasa y cantidades variables de calorias.
. Loslalimentos de esta lista contienen tantas
I vitaminas, minerales o fibra como las selecciones
en las listas de Almidones, de Frutas o de Leches.
t Al seleccionar dulces, postres y otros
alimentos con carbohidratos, usted debe tambi6n
I consumir alimentos de las demds listas de
alimentos a fin de equilibrar sus comidas.

li Muchos de estos alimentos no equivalen ni a una

selecci6n. Algunos de ellos cuentan como una
selecci6n o como m5s de una selecci6n.
I Si estS tratando de perder peso seleccione los
alimentos de esta lista menos a menudo.
I El tamaffo de las porciones de estos alimentos es
pequeflo debido a su contenido de grasa.
Medidas
Corrientes

l Conseios para la selecci6n

Secos:
3cdta= lcda
Lea los Datos de Nutrici6n de la etiqueta del 4 oz =. tl Iaza
l alimento a fin de conocer el tamafro de la porci6n
enterarse acerca de los nutrientes.
8oz= ltaza

I Muchos de los articulos sin az(cat sin grasa o

reducidos en grasa se preparan con ingredientes
Liquldos:
4 cda = tldefaza
l que contienen carbohidratos. Estos tipos de
alimentos suelen tener la misma cantidad de
8oz=Xpinta
arraoaa90aa..
carbohidratos que los alimentos regulares que
reemplazan. Consulte a su dietista a fin de
aprender el modo de incorporar estos alimentos a
su plan de comidas.
2l
I
 Refrescos, Bebidas Corrientes y Bebidas
Eneig6ticas/Deportivas
Tamaflo de la Porcl6n Cuenta como
Bebida de frutas o I taza (8 oz) 2 carbohidratos
limonada
Bebida deportiva I taza (8 oz) I carbohidrato
Bebida energ6tica I taza (8,3 oz) 2 carbohidratos

Chotolate caliente
regular I sobre afradido a B oz de agua I carbohidrato + I grasa
sin azrlcar o ligero I sobre afladido a 8 oz de agua I carbohidrato

C6ctel de iugo de I carbohidrato

a16ndanos agrios
(cranberries)
Refresco o soda I taza (12 oz) 2X carbohidratos
(gaseosa) regular

Bizcochitos de Chocolate (Brownies), Pastel (Bizcocho),

Galletas, Gelatina, Tarta (Pie) y Pudin
Allmento Tamafro de la Porcl6n Cuenta como

Brownie, pequeno, cuadrito de lZ de Pulgada, lcarbohidrato+ I grasa

sin cobertura % de pulgada de alto
(aproximadame nte I oz)

Calletas
con trocitos de 2 galletas (2% pulgadas a lo carbohidrato + 2 grasas
chocolate ancho)
de jengibre 3 galletas t carbohidrato
de vainilla (oblea) 5 galletas lcarbohidrato+ I grasa
sdndwich, con 2 pequeflas (aProximadamente tcarbohidrato+ I grasa
relleno de crema 'A de oz\

sin az0car (sugar 3pequeflasolgrande I carbohidrato + de I

free) (de% a I ozl a 2 grasas

22
 Bizcochitos de Chocolate (Brownies), Pastel (Bizcocho),
Galletas, Gelatina, Tarta (Pie) y Pud(n (continria)
Alimento Tamafto de la Porcl6n Cuenta como
I Gelatina, regular % taza I carbohidrato
Pastel (bizcocho)
I con cobertura cuadrito de 2 Pulgadas 2 carbohidratos + I glasa
(ap roximadamente 2 oz)
I de 5ngel,_sin L
Zr de pastel 2 carbohidratos
(aproximadamente 2 oz)
l cobertura
sin cobertura
|
I
|
cuadrito de 2 Pulgadas
(aproximadamente I oz)
I carboh idrato + I grasa

l Pastelito (cupcake)
con cobertura
, I pequefro (aProximadamente
l% de oz\
2
I
carbohidratos + de I
1,1 grasa
a

I Postre de frutas
(cobbler)
% laza (3k oz\ 3 carbohidratos + I grasa

l Pud(n
regular (hecho con tA
taza 2 carboh idratos

t leche reducida en
grasa )

sin aztcar o sin % taza carbohidrato

I azdcar ni grasa
(hecho con leche

I Ta
descremada )
rta (pie)
lZ carbohidrato + I

I de calabaza o % de tarta de 8 Pulgadas

grasa
natilla
de fruta de % de tarta de 8 Pulgadas 3 carbohidratos + 2

I preparaci6n comer-
cial, 2 cortezas
grasas

I
I
l z)
t
 Caramelos, Pastas, Dulces, Edulcorantes, Almibares
(SiroPes) Y Coberturas
Allmento Tamaffo de la Porcl6n Cuenta como

Almibar (sirope)
chocolate 2 cda 2 ca rbohidratos
ligero (tipo I Cda I carbohidrato
panqueque)
regular (tipo I cda carbohidrato
panqueque)
Azricar I cda I carbohidrato
Barra de dulce, 2 barras "fun s ize" I X carbohidrato +
chocolate/cacahuate (tamaflo diversi6n ) (l oz) I i4 grasa
(mani)
I Besitos de chocolate 5 pedazos I carbohidrato + lgrasa
I (kirr.r )

Caramelo, duro 3 pedazos I carbohidrato

Crema para caf6

en polvo, con sabor 4 cdta X carbohidrato + t4 grasa
liquida, con sabor 2 cda lcarbohidrato
t.,

ruta, I carbohidrato
I I rollito
Gomitas de f (Z oz)
masticables (Pur6de I

concentrado de f ruta) I
Mermelada o ialea, I cda lcarbohidrato
regular
Miel I cda I carbohidrato
Pastas de fruta (fruit lXcda I carbohidrato
spreads), l00o/" fruta

)4
I

I
Condimentos Y Salsas
I Tamafro de la Porci6n Cuenta como
I carbohidrato
Adbrezo para ensalada,
I sin,grasa, baio en
grasa, a base de crema

I Compota de a rdndanos
agrios (cranberries), en
IX carbohidratos

I lata
Salsa agridulce
1 carbohidrato

I Salsa de barbacoa
I carbohidrato
carbohidrato +'A grasa

t
Z
Salsa gravY, de lata o
de botella

l, Donuts (Donas)' Muffins, Pasteles

Tamafro de la Porcl6n
Y Panes Dulces
Cuenta como
,

Irebanada de I 2 carbohidratos + I grasa

Bizcocho de Pl5tano
(banana) y nueces pulgada Il oz)

Donut (dona)
pulgadas a 2 carbohidratos + 2 grasas
de levadura, glaseada 3%
lo ancho (2 oz)
carbohidrato + 2 grasas
tipo pastel, sin agregados I mediano (l X oz) 1%

Muffin (4 oz) % de muffin (l oz) I carbohidrato+Xgrasa

42 pulgadas a lo ancho 4 carbohidratos + 3 grasas
Pan dulce mexicano
I 2X carbohidratos + 2 grasas
Panecillo dulce o Pan l2'A ozl
dulce dan6s

480 miligramos o m6s o,. i,. r

B= c
oeo4 o
:".ffi;?;-;?" ".... "'
de sodio Por Porci6n' Usted puede tambi6n consultar la lista de
Grasas Y la lista de Allmentos sln
Restrlccl6n para buscar otros condimentos'

25
 Barras Congeladas, Postres Congelados,
Yogur Congelado y Helado
Alimento Tamaffo de la Porcl6n Cuenta como
Barras de iugo de fruta, I barra (3 oz) I carbohidrato
congeladas, I 00"/" jugo 1

Helado
descremado % laza lX carbohidrato
ligero 'A laza I carbohidrato + lgrasa
-regular
'l taza I carbohidrato + 2 grasas
sin azfcar afradida tA
taza lcarbohidrato+lgrasa
Paletas (chupetes) congeladas I X carbohidrato
Sorbete (n ieve), sorbet 2 carbohidratos
Yogur, congelado
descremado 'l laza I carbohidrato
regular h taza I carbohidrato + de 0 a
lgrasa

Barras de Granola, Barras/Batidos para Reemplazar

Comidas y Mezcla de Nueces y Frutas Secas (Trail Mix)
Alimento Tamafio de la Porci6n Cuenta como
Barra para reemplazar comidas I barra (l X de oz) lX carbohidrato + de 0 a
lgrasa
Barra para reemplazar comidas I barra (2 oz) 2 carbohidratos + I grasa
Barras de granola o de refrige- I bana (l oz) lX carbohidrato
rio, regulares o bajas en grasa
Licuado (batido) para I lata (de l0 a I I oz) lX carbohidrato + de 0 a
reemplazar comidas, reducido I grasa
en calorfas
Mezcla de nueces y frutas
secas (trail mix)
a base de caramelos/n ueces Ioz I carbohidrato + 2 grasas

a base de frutas secas loz lcarbohidrato+ I grasa

26
l
I
Las selecciones de verduras se encuentran en dos listas: esta lista de
l Verduras (Vegetales) sin Almid6n y.la lista de Verduras con Almid6n que
son parte de los Almidones. Las verduras que contienen pequeftas
I cantidades de carbohidratos y de calorfas aparecen en esta lista de Verduras
(Vegetales) sin Almid6n. Las verduras contienen nutrientes importantes'

I lntente comer por lo menos de 2 a 3 selecciones de verduras sin almid6n

todos los dias (y tambi6n selecciones de la lista de Verduras lVegetalesl con

l Almid6n). Por lo general, I selecci6n de verduras sin almid6n representa:

c
.
tAtaza de verduras cocidas o de jugo de vegetales

I taza de verduras crudas

I Si usted consume 3 tazas o m5s de verduras crudas o l'l taza de verduras

I cocidas en el transcurso de una comida, debe contarlas como I selecci6n de

carbohidratos,

I Conseios de Nutrici6n
I . Cada selecci6n de esta lista (X taza cocida o I taza

I .
cruda) equivale a 5 gramos de carbohidratos, 2
gramos de protefna, 0 gramos de grasa y 25 calorias.
Las verduras frescas y las congeladas contienen

I menos sal afradida que las verduras enlatadas.

En juague y escurra las verduras enlatadas a fin de

I .
quitarles algo de la sal.
Escoia verduras verde oscuro y amarillo oscuro todos los dias. La

I .
espinaca, el br6coli (br6col), la lechuga romana, las zanahorias, los chiles
(aiies), las calabacitas y los pimientos son estupendas selecciones.

t .
Las coles de Bruselas, el br6coli, la coliflor, las lechugasverdes, los
pimientos, la espinaca y los tomates son buenas fuentes de vitamina C'
Coma verduras de la familia de las cruciferas varias veces a la semana.

I Entre las verduras de la familia de las cruc(feras se encuentra la bok choy,

el brdcoli, las coles de Bruselas, la col (repollo), la coliflor, la berza, la col

t rizada, el colinabo (colirr6bano), los r5banos, la rutabaga (nabicoll, el

nabo y el berro.

t 27

I
 Conseios Para la Selecci6n
.
Las verduras y los iugos de lata tambi6n se
consiguen
sin sal aftadida.
o Una porci6n de I taza de br6coli es aproximadamente
del tamaflo de una bombilla o foco de luz
.
Las verduras con almid6n, como lo son el
elote (maiz)'
de
los ch(charos (guisantes, arveias)' la calabaza
se encuentran
invierno y las papas, que tienen m6s calorias carbohidratos
y
enlasecci6ndeVerduras(Vegetales)conAlmid6ndelalistadeAlmidones.
.Lasalsadetomatealaqueserefiereestalistaesdiferentedelasalsade
Verduras (Vegetales) con Almid6n'
espaguetVpasta que aparece en la lista de

: nl Consumo de M6s Verduras :

i de su plan alimenticio para la :

Las verduras deben fotmar pafte importante
: il;"r. ;.t"*^., a continuaci6n los siguientes conseios
pard incluir :
i uerduras (vegetales) en sudieta; l. rnonn
mano :
-.--r^- 4,^^^^
Tenga a^ la
io cuarde las verduras;;;;i;e"t visible del
refrigerador
zanahbrias' :
verduras crudas ya cortadas y tavadas to^o'
poi eiemplo'
I cereza :
apio' pimientos y tomates
I esp6rragos, br6coli, r6banos' coliflor' de '
las que vengan con paquetes
i. compre bolsas de ensaladas surtidas. (Evite
: ;Ju;;r" o complementos como' por eiemplo' crutones lcuscurronesl y :
i trocitos de tocino ltocinetal)'
(repolto)
. ;;";;.i^J*'.n"t con lechuga o hojas de.espinaca' col
: y pimientos'
i tro.eada, cebolla, pepinos, tomates las pastas' los arroces y
! r lncorpore verduras crudt' o ligeramente cocidas en
i las omelettes. (guisos)
i . Agregue verduras picadas a las sopas y a los estofados :
por eiemplo'
: .- G;;;;" a la salsa de pasta verduras finamente picadas como' o espinaca i
calabacitas (squash)
i ;;ff;;,;;, .illl; iu,.niun", cocidas, :i
I Picada -ro o L^r-^ rir-,rnc n i
. de jugo de vegetales o de tomate en su bolso de libros :i
I Tenga una lata
r5pido 'l
i *.tl,rn para cuando quiera comer algo
i . complete la papa al horno con salsa o con verduras sofritastt t tt ttt :i
t t t,
:........ ' ' ' 't'' '' '
' ''''' '' ' ' ' ' '''''
i

28
 Verduras (Vegetales) sin Almid6n
t) Acelga suiza Frijoles (amarillos de vaina lwax
Alcachofa beans l, italianos)
Amaranto o espinaca china Fri joles espSrrago (friloles largos

Apio chinos)
Berenlena Hojas verdes (berza, col rizada,
Br6coli (br6col) mostaza, nabo)
Brotes de bambrl Hongos (champifrones), de todo
Brotes (retonos) de f riiol tipo, flescos
Brotesde soya (soia) Jicama
Calabacita (de verano, de cuello 6
- Iueo de tomate/verduras
torcido lcrookneckl Y calabacin Minimaiz (mafz baby)
lzucchinil) Nabos
Calabaza (amarga, vinatera Nopales
porongol, lufa I esPonia Pa lm itos
I

vegetal l, mel6n amargo) Pepino

Castanas de agua t],r Pimienlos, de todo tiPo
Cebollas Puerros
Cebollitas verdes (cebollines) o Ouimbomb6 (okra)
cebolletas (scallions) Rdbano oriental o daikon
1,, Chayote Rdbanos
Chicharos (guisantes, arveias) de Remolacha (betabeles)
va ina Rutabaga (nabicol)
Chicharos dulces tiPo sugar snap fl Satsa de tomate
Tomate (iitomate)
E Chucrut (Sauerkraut)
Col (repollo) (verde, bok choY, Tomate, en lata
ch ina )
Verduras mixtas (sin elote Imaizl,
t) Coles de Bruselas chicharos I guisantes, aryeiasl
Colif Ior o pasta)
Col inabo (colirrdbano) {j/ Zanahorias
Corazones de alcachofas
Ejotes (habichuelas verdes)
Ensalada de col (coleslaw), de aaaaaaaaaaaaaaaaaa
paquete, sin aderezo Las lechugas verdes (como la
Espd rragos
achicoria, la endivia, la escarola,
Espinaca la lechuga, la romana, la
espinaca, la arrigula lr(cula l,
t)= M5s de 3 gramos de fibra diet6tica el radicchio Iachicoria roial, el
por porci6n. berro) se encuentran en la lista
g- 480 miligramos o m6s de sodio de Alimentos sin Restricci6n
en la p6gina 46.
por porci6n.
Las carnes y los sustitutos de iarnes son
ricos en proteina Los alimentos
en 4 grupos de acuerdo a Ia cantidad
ou. O"n"n".en a esta lista se dividen
de grasa que contengan.-fo' g"po' son
el de carne magra (baia en grasa)' el
de carne semimagra (moderada en grasa),
el de carne grasa (alta en grasa) y
vegetales La tabla siguiente
el de las prote(nas a base de productos de
muestra a lo que equivale una selecci6n'

Carbohldrato Proteina Grasa

(gramos) (gramos) (gramos) Calor(as

7 0-3 45
Magra (bala en grasa)

Semimagra (moderada en 75
7 4-7
grasa)
8+ 100
Grasa (alta en grasa)
I

vana 7 va na va na
Protef nas vegetales

Conseios Para la Selecci6n

que
Lea las etiquetas para encontrar los alimentos
Trate
tengan un baio contenido de grasa colesterol
y
por porclon'
de obtener 5 gramos de grasa o menos
Lea las etiquetas para encontrar los carbohidratos
(hot
"escondidos". Por eiemplo, los perros calientes
de
dogs) en realidad contienen una gran cantidad
carbohidratos La mayoria de los perros calientes
tienen tambi6n un alto contenido de grasa' pero
contenido'
suelen venderse en versiones con un baio
posible
Escoia carnes magras siempre que sea
Seleccione los grados de calidad de
la carne que
- sean los m6s baios en grasa o los "select"'
o
Las carnes con un grado preferido de calidad'
-los "choice", tienen una cantidad moderada de grasa'
"prime"' tienen
Los cortes 6ptimos de carne' o los
-el contenido de grasa mds elevado'
I
t
I Los pescados como el arenque, la macarela, el
salm6n, las sardinas, el halibut, la trucha y el atrirr
son ricos en grasas omega 3, por Io que ayudan a
I reducir el riesgo de padecer enfermedades del
coraz6n. Escoja pescados (no los filetes de pescado

I frito comerciales) 2 o mds veces por semana.

En vez de freir, es preferible hacer horneados o

I asados, ya sea a fuego directo o indirecto, o cocinar

a la par,rilla (al carb6n), escalfar, cocinar al vapor o

t a
hervir.
Recorte Ia grasa visible o el pelleio.
Prepare los asados sobre una rejilla, ya sean en la
I
a

estufa, en el asador o a la parrilla, de modo que se

escurra la grasa durante la cocci6n.

I Utilice aceite en aerosol antiadherente y un molde

antiadherente para dorar'o freir los alimentos.

I Exisren alimentos procesados de carne, de mariscos

y de soya que contienen carbohidratos. Lea la

I .etiqueta del alimento por si la cantidad de

carbohidratos en el tamaffo de la porci6n que
usted piensa consumir se acerca a los l5 gramos.
I De ser ese el caso, cuente I selecci6n de
carbohidratos y I o mds de carne.
La carne o el pescado empanizado con harina de
; maiz, harina regular o con migas de pan secas

I contiene carbohidratos. Cuente 3 cdas de uno

de estos granos secos como l5 gramos de

I carbohidratos.

I
l1

l1
lr ?l
 l. t
oaaaaaaaaaaaaaa' ' ' ' ' t ' ' ' ' t ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' a

: Las Etiquetas de la Carne Molida :

La etiqueta que se le pone a la carne molida depende
ya sea del tipo de corte o'
de los cortes del
de los porcentaies de grasa y carne magra La came molida
de grasa'
cuarto delantero o paleta (chuck) suele tener la mayor cantidad
trasero o p,t"jlu
aproximadamente un 20%. La de los cortes de carne del cuarto :
(iound) tiene aproximadamente un ll"/o de grasa' La carne molida de aguay6n i
(sirloin) tiene aproximadamente un I l7o cie grasa
aa
lo magra que es '
I sin-emburgo, el corte de carne de la etiqueta no siempre indica
! la carne. Es posible que a todas las carnes molidas de res empaquetadas se les i
! haya afladido grasa, asi que usted debe buscar los paquetes de carne : que
que indique "80% '
. indiouen los porcentales'de grasa y carne magra. -r^un paquete
c^l^--i^n6 lac
. carne molida de aguay6n (sirloin)" contiene un 20% de grasa
--^^^ seleccione las
que indican un :
: .;t;;t que tenga;un alto porcentaie de carne magra' como las
;ca.^.urne irolida de aguay6n (sirloin),', o si no, escoia un corte entero : de
i la grasa :
I paleta, aguay6n (sirloin) o pi",nu y pidale u 'u tu'nit"to que le recorte
I y que se la muela :
t
:.... a a. a. a... aaaa a. a a a a a a a a a a a a a a a o a.o a a. a. a... ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' '

Carnes Magras Y Sustitutos

,cnitut", de caza:'birfalo, avestruz' coneio' cqrn: i9 rggql-llg

At(n, enlatado en agua o aceite, escurrido
ganso
Aves, sin Pelleio' gallina cornish, pollo, Pato o
domdstico (con la grasa bien escurrida), Pavo
Carne de res Grados selecto (select) y preferido (choice)
-
con la grasa recortada: carne molida de pierna' asado
(de
paleta ie costillar, de cadera), pierna, aguay6n (sirtoin)'
tistec (suavizado, de falda, porterhouse, T-bone)'
lomito (tenderloin)
I
I
Carnes Magras y Sustitutos (contlnria)

It
l Gr*, para sdndwiches con 3 gramos d-e
p-r*r"aus
grasa o menos por oz: carne de res se,ca "^
i;i;#;;"0,iluunuaut
'"liii: i:T:
delgadas de carne de chalcuterra'

I i;;H;;;;, salchicha de pavo tipo kielbasa'

pastrami

t Cerdo (chancho), corte magro

-';;"iil;"
coitilla/lomo, iam6n' lomito (tenderloin)
Tocino (tocineta) canadiense
Claras de huevo
Cordero: chuieta, Pierna o,asado
imitaci6n' I oz
fururir"**f *eias, cangreio, mariscos de
langosta, vieiras, camar6n
Ostras, frescas o congeladas
glamos de grasa o menos
Perro caliente (hot dog) con 3
p"iot tS perros calientes pol I paquet"9"::"?:),-^,^.
de carbohidralos '
Nota: Puede ser que tenqa un alto contenido
pescudo, ahumado: arenque oj9]mggrym999
p bacalao'
tr.r.o o congelado' sin condimentos: bagre'
oi"r'i", "fra"io, halibut (fletdn)' reloi anaraniado (orange
roue'hyl, salm6n, tiltPlS,-t*:!ultdn
ouesos con 3 gramos de grasa o n'gno: !9lg

Salchicha con 3 gramos de grasa o

men
0
Salm6n, de lata
2 pequeflas
Sardinas, de lata
Sustitutos de huevo, sin condimentos
Ternera, chuleta de lomo, asado

@ rir.rd..@
Vfscerasr coraz6n, rifr6n, hfgado
contenidl de cllesvrot
Nota: Puede ser qut- tenqa un alto
 ll t
aaaaaaaaaaaaaaaaat " " ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' a

: "
Tamafios de las Porciones :
. EI tamano de Ia
las
porcl.n es una parte importante de la planificaci6n de
! comidas. La lista de Carnes y Sustltutos de Carne se basa en el peso de la :.
cruda equivale a 3 oz de carne cocida) despu6s de :
i .utn" cocida (4 oz de carne porciones :
I quitarle el hueso y la grasa. Trate de calcular los tamaflos de las
i utilizando las comparaciones siguientes:
el tamaflo de
a . I oz de carne, de ave o de pescado tiene aproximadarnente
I -una cala de cerillos (f6sforos). :
! . 3 oz de carne, de ave o de pescado tiene aproximadamente el tamaflo de :
I una baraja de cartas.
a .,. - :
..2cdademantequllladecacahuate(mani)esaproximadamentedeltamafro:
a .-
:. de una bola de gott. _r_ . ^ 4
-- de 3 a i oz
^_ ..{ de :
: La palma de la mano de una mujer tiene aproximadamente
aurn" deshuesada cocida. La palma de la mano de un
hombre representa :
i :
I una porci6n mds grande
:. I oz de queso tiene aproximadamente el tamaflo de 4 dados :
t o ot t t t t t t t t t l
| . . . . . . . . . . . . . . . . ' " " " " " " " " " ' "

- aaa a aaaa " "'

L" cotnp';;; d;;;;;ercado Bien Pensada :
a ta a a aaa- a " " "'o """""""""" " "" ""

i-
io No vaya de compras con hambre.
. Eliia frutas y verduras de todos los i
i. Vaya de compras temprano. colores. :
I. Vaya de compras sin compafria. . Trate de conseguir granos entelos. :
I. lgnore los alimentos "para . Sea aventurero.
ia'a diabeticos". . Lea las etiquetas de los alimentos !
:. Recorra los pasillos del . Utilice una lista de compras. :
i supermercado. e'''''
:
a'''''''''''''''''''''' t {'' r''''''''''''''
l a a a a a a a a tt a a

por porci6n [basado en el contenido de

B = 480 miligramos o m5s de sodio carne de 3 oz' a tnenos que la porci6n
sodio de una porci6n tipica de
normal sea de I 62 oz)'

I
34
I
J
Carnes Semimagras Y Sustitutos
f Alimento Cantidad

t Aves: pollo con pellejo; paloma, faisdn, pato

o ganso; pollo fritor carne molida de pavo
salvaje I oz

carne
il Carne de res: calne de res en conserva (corned beef),
de res molida, pastei de carne (meatloaf I' grados (rptimos
de calidad (prime) con la grasa recortada (costilla de primera)'
1 oz

il costiilas cortas (asado de tira), lengua

Cerdo (chancho): chuleta pequeia, asado de paleta

fl
I
Cordero: carne molida, asado de costilla
Huevo
Notd: Alto en colesterol, as( qui limftese a 3 por semana.
F Pescado, cualquier producto frito
Queso ricotta z oL o /4
(te
-l^ !^-^
I dzd

Quesos que contienen de 4 a 7 gramos de grasa por oz, I oz

queso de hebra (string cheese), queso fela, queso
mozzarella, pasta para untar de queso procesado
pasteurizado, quesos reducidos en grasa

6 Salchicha que contiene de 4 a 7 gramos de grasa por

Ternera, costilla pequefra (sin empanizar)

aaaaaa a.aaaaaaaaaaaaoaaaa'o""t""""

tll = Mds de 3 gramos de fibra diet6tica por porci6n.

V = Extra grasa o preparado con grasa afladida.
(Afladir I selecci6n de grasa
adicional a este alimento.)

E = 480 miligramos o mds de sodio por porci6n

(basado en el contenido de sodio de una
porci6n tipica de carne de 3 oz, a menos que
la porci6n normal sea de I 6 2 oz)

3'
 Carneb Grasas Y Sustitutos
y
Estos alimentos tienen un alto contenido de grasa saturada, colesterol
calorias y pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre si se consumen
con regularidad. Trate de comer por semana no mds de 3 porciones de este
grupo.

' Carnes procesadas para sSndwiches con I oz

8 gramos de grasa o m6s Por oz: bolofla,
pastrami, salami duro
Cerdo (chancho): carne molida' salchicha,
costilla
fl p eerro caliente (hot dog): de carne de res, de
- cerdo o en combinaci6n (paquete de l0
por libra)
Perro caliente (hot dog): pavo o pollo
(paquete de l0 Por libra)
Oueso, regular: Americano, azul, brie,
cheddar, duro de cabra, monterrey, queso
mexicano y queso suizo
Salchicha con 8 gramos de grasa o mds por
onza: bratwulst, chorizo, italiana, alemana
knockwurst, polaca, ahumada, seca (de verano)
Tocino (tocineta)
2 rebanadas (16 rebanadas
E cerdo (chancho) por Ib o I oz cada una,
antes de cocinar)
3 rebanadas (k oz cada
u na antes de cocinar)

?6
 Proteinas Vegetales
Dado que el contenido de carbohidratos var[a entre las proteinas vegetales,
uno debe leer las etiquetas de los alimentos.

Allmento Cantldad Cuenta como

1g "Carne de res" o 2oz Xcarbohidrato+ I carne

"salchicha" en trozos, a magra
base de soya (soia )

q; Chicharos (guisa ntes, tA

arve jas ) cocidos
I FalSfel (garbanzo
condimentado y tortitas
de trigo)
gr Frijoles al horno
qy Friioles, cocidos: negros,
colorados, blancos,
pintos
friloles refritos,
@ 'u enlatados
.qy Carbanzos, gandules
(frijoles de palo), cocidos
q9 Habas verdes, cocidas
taza I almid6n + I carne magra
3tortitas (aproxi- I carbohidrato + I carne
madamente 2 pul- grasa
gadas a lo ancho)
1l de taza I almid6n + I carne magra
% taza I almid6n + I carne rnagra
% laza I almid6n + I carne magra
% taza I almid6n + I carne magra
h taza I almid6n + I carne magra

I ,gr Hamburguesa sin carne,

a base de soya (soia)
3oz X carboh
magras
idrato + 2 carnes

I ,.qy Hamburguesa sin carne,

a base de verduras y
I tortita
(aproximadamente
I carbohidrato + 2 carnes
magras

I {,,
almid6n
Lenteias, caf€s, verdes,
2k ozl

'A laza lcarbohidrato+lcarne

I o amarillas
Nueces de soya, sin sal %deoz
magra
X carbohidrato + I carne

l semigrasa

t
t
 Proteinas Vegetales (contlnria)

Allmento Cantldad Cuenta como

"Nuggets" de pollo a base 2 "nuggets" Xcarbohidrato + I carne
de soya (soia) ll'A oz\ semigrasa

Pastas para untar de I cda carne grasa

nueces: mantequilla de
almendras, mantequilla de
anacardos, mantequilla de
cacahuate (man(), mante-
quilla de nuez de soya
tL Patd de garbanzog 'l de taza I carbohidrato + I carne
(hummus) grasa

Perro caliente (hot dog) a | (l% oz\ Zcarbohidrato+ I carne

base de soya magra

{l' Soya edamane % taza '/ carbohidrato + I carne

magra

Tempeh % de laza I carne semimagra

Tiras de "tocino" (tocineta), 3 t iras I carne semimagra

a base de soya (soia)

Tofu 4 oz lNtaza\ I carne semimagra

Tofu, ligero 4 oz ('Alaza\ I carne magra
Tortitas de "salchicha", a | (lk oz\ I carne semimagra
base de soya (soia)

aaaaaaaaaaaaaaaaaaa
U = Mds de 3 gramos de fibra
diet6tica por porci6n.
a ...
-- miligramos
6 = 480 o m6s de
sodio por porci6n
(basado en el contenido
de sodio de una Porci6n
tipica de carne de 3 oz, a
menos que la porci6n
normal sea de I 62 oz).
aaa a aaa aa a aaaa lra aa aaaaaa a aaa a a a
. Los frijoles (habichuelas), los chfcharos
(guisantes, arveias) y las lenteias aparecen
ademds en la lista de Almldones en la
pdgina 12.
. Las mantequillas de nueces en cantidades
menores a I cda se encuentran en la lista de
Grasas en la piigina 42.

38
 Las grasas se dividen en 3 grupos que se basan en el tipo de grasa que
pri ncipal mente contengan :

. Las'grasas lnsaturadas (omega 3, monoinsaturadas, poliinsaturadas

)
son ante todo grasas vegetales y se mantienen liquidas a temperatura
ambiente. Estas grasas brindan buenos beneficios para la salud. i
Las grasas omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada y pueden
I - ayudar a bajar los niveles de triglic6ridos y el riesgo de padecer
enfermedades del coraz6n.
t Las grasas monoinsaturadas tambi6n ayudan a reducir los niveles de
- colesterol y facilitan el aumento de los niveles de lipoprotelna de alta
l densidad (HDL por sus siglas en ingl6s) o el colesterol bueno.

- Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a bajar los niveles de

t colestero
Las grasas
l

saturadas han sido relacionadas con las enfermedades del

t. coraz6n. Pueden elevar los niveles de lipoproteina de baja densidadlf_oL

por sus siglas en ingl6s) o colesterol malo y deben comerse en pequefras
cantidades. Las grasas saturadas se mantienen en estado s6lido a
t_ tem peratu ra ambiente.
Las grasas trans las produce un proceso que cambia los aceites vegetales
I en grasas semis6lidas. Estas grasas pueden elevar los niveles de
colesterol en la sangre y deben comerse en pequefras cantidades. Las
I grasas parcialmente hidrogenadas y las hidrogenadas son tipos de grasas
trans producidas por el hombre que deben evitarse. Las grasas trans

I tambi6n se encuentran de forma natural en algunos alimentos animales

como, por ejemplo, en la carne, el queso, la mantequilla y en los

t productos l5cteos.

sqoodorcoolre cr.aao.o

I Conseio para las Porciones

Su dedo pulgar es aproximadamente del mismo tamafro y volumen que I cda

t de aderezo para ensaladas, de mayonesa, de margarina o de aceite. Equivale,

ademds, a I oz de queso. La punta del dedo pulgar equivale aproximadamente
a I cucharadita de margarina, de mayonesa o de otras grasas y aceites.
Ir I

Ir J

39
Ir
 '
Conselos de Nutrici6n
. Una selecci6n en la lista de Grasas contiene 5 gramos de grasa y 45
calorias. t.
Todas las grasas tienen un alto contenido de calor(as. Limite los tamafros
de las porciones para promover la buena nutrici5n y salud.
a Limite la cantidad de alimentos fritos que consuma.
a Las nueces y las semillas son buenas fuentes de grasas insaturadas
cuando se consumen con moderaci6n. Tienen pequefias cantidades de
f ibra, proteina y magnesio.

Entre las buenas fuentes de dcidos grasos omega 3 se encuentran:

Los pescados como el atfn blanco (albacora), el halibut (fletdn), el
- arenque, la macarela, el salm6n, las sardinas y la trucha
Las semillas de linaza (lino) y las nueces de nogal (Castilla)
- Los aceites como el de canola, el de soya' las semillas de linaza y el de
- nueces de nogal

Conseios para la Selecci6n

. Lea los Datos de Nutrici6n de las etiquetas de los
alimentos para conocer los tamaflos de las por-
ciones. Una selecci6n de grasa se basa en una
porci6n que contiene 5 gramos de grasa.
. Las etiquetas de los alimentos indican tambidn el
total de gramos de grasa, de grasa saturada y de
grasas trdns por porci6n. En caso de que la mayoria
de las calorias provengan de grasas saturadas, el
alimento aparece en la iista de Grasas Saturadas.
. Al seleccionar grasas, considere reemplazar las
grasas saturadas con grasas monoinsaturadas y con
grasas omega 3. Consulte a su dietista (RD) acerca
de las melores opciones de selecci6n para usted.
. Al seleccionar margarinas regulares, seleccione las
que listen aceite vegetal lfquido como su ingredi-
ente principal. Las margarinas suaves o de envase

AA
I
7,

I t
contienen menos grasa saturada que las de barra y son una selecci6n
saludable. Busque margarinas suaves sin grasas trans
Al seleccionar margarinas reducidas en grasa o con menos grasa, busque
mds

t aceites vegetales liquidos (sin grasas trans), El agua suele ser el primer
ingrediente.

I
I La grasa trans se encuentra en algunos de los
siguigntes tipos de alimentos:

I '
.
Manteca vegetal s6lida, margarinas de barra y algunas margarinas de
envase

I Galletas saladas, caramel,os, galletas dulces, alimentos de,,snacks,,

o refrigerios, alimentos fritos, articulos de panaderia y demds articulos
alimenticios que contengan aceites vegetales parcialmente
hidrogenados
;
Tenga en mente que algunos de los alimentos que afirman no
il grasas trans, todavia quizds los tengan. Un alimento solamente
tener
necesita
tener menos de X gramo de grasa trans por porci6n para que se le
1l considere no tener grasas trans.

I Las grasas y los aceites contienen mezclas de grasas insaturadas

I (poliinsaturadas y monoinsaturadas) y de grasas saturadas. Los

alimentos de
la Iista de Grasas se agrupan de acuerdo al tipo principal de grasa que
contengan. Por lo general, I selecci6n de grasa representa:
I .
.
I cucharadita de margarina regular, aceite vegetal o rnantequilla
I cucharada de aderezo regular para ensaladas
I
I
lt
TI

lr 4T
 Grasas Insaturadas Grasas Monoinsaturadas
- l
1

Allmento Tamafto de la Porcl6n I

I

!
Aceite: canola, oliva, cacahuate (mani) I cdta t,

Aceitunas
negras (maduras) B grandes
verdes, rellenas l0 grandes
Aguacate (palta) , mediano 2 cda (loz)
Mantequillas de nueces (sin grasas trans): I Z cdta
mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo
(cashew), mantequilla de cacahuate (man()
(suave o cruiiente)
N ueces
almendras 6 n ueces
anacardos 6 nueces
avellanas 5 n ueces
cacahuates (manies) l0 nueces
de Brasil 2 n ueces
macada m ia 3 nueces
mixtas (50% cacahuates) 6 nueces
pacanas 4 mitades
pistachos l6 nueces

42
 Grasas Poliinsaturadas
Allmento Tamafro de la Porci6n
Aceite: maiz, algod6n, linaza (lino), semillas de uva,
c6rtamo, friiol de soya, girasol I cdta
Aceite: hecho a partir de friiol de soya y aceite de
canola-Enova lcdta
Aderezo para ensalada
A reducido en grasa cda
NoLa: Puede ser que tenga un alto
contenido de carbohidratos.
F] regu la r cda
Aderezo para ensalada estilo mayonesa
reducido en grasa I cda
regular 2 cdta
6steres de estanoles vegetales
lige ro I cda
regu la r 2 cdta
Margarina: barra, envase (sin grasas frans) o para I cdta
apretar (sin grasas trans)
Margarina: pasta para untar con menos grasa I cda
(del 30% al 50% aceite vegetal, sin grasas trans)
I Mayonesa
reducida en grasa I cda
I regular I c:dta

N ueces
Piflones I cda
I Nueces, de nogal (Castilla) 4 rn itades
Sern i llas
de lin aza, enteras I c:da
de calabaza, girasol I cda
de aionloli (s6samo) I cda
Tahini (mantequilla de aionioli) o pasta para 2 cdta
u ntar de aioniolf

1040(i,{,!rJr

!r 6 = +SO miligramos o mds de sodio por porci6n.

43
li
 Grasas Saturadas
Allmento Tamafro de la Porci6n
Aceite: coco, palma, palmiste I cdta
Coco, azucarado, rallado 2 cda
Crema
batida 2 cda
batida, presurizada % de Laza
espesa I cda
ligera lX cda
mezcla de crema y leche (half a half) 2 cda
Crema agria
reducida en grasa o ligera 3 cda
regu lar 2 cda
Leche de coco
ligera % de laza
regular l'l cda
Manteca de cerdo I cdta
Manteca vegetal, s6lida I cdta
Ma ntequ illa
barra I cdta
batida 2 cdta
reducida en grasa I cda
Mezclas de mantequilla hechas con aceite
reducidas en grasa o ligeras I cda
regulares I Z cdta

Oueso crema
reducido en grasa lh cda (% de oz\
regular I cda (X oz)
Tocino (tocineta), cocido, corriente o de pavo I rebanada
Tocino salado %deoz
Tripas de cerdo, hervidas 2 cda ('A oz\

44
 Listas
Alimentos Similares en Otras
de cacahuate
El tocino (tocineta) y la mantequilla
pequeflas'
1^;if cuando se usan en cantidades
grasa Cuando se usan
auanrun como selecciones de
cantidades' cuentan como selecciones de
." gr""a"t Clnes V
.uri" gr"ru (alta en grasa) (Ver lista de
t\ Sustitutos de Carnes en las pdginas
36-38')
. Los aderezos para ensaladas
sin grasa se encuentran
enlalistadeDulces,PostresyotrosCarbohidratos
en Ia P5gina 25'
y productos sin
. Busque productos para coberturas
g*ru .*o, por eiemplo' las margarinas' los aderezos
el queso
la mayonesa' la crema agriay
ll iuru
"n.ul"dus'
crema en la lista de Allmentos
sin Restrlcci6n en la
P5gina 47
l;
lr
Conseios Acerca de la GrasaTrans
li Conseios
- para reducir las grasas trafis en la
dieta:
Escoia alimentos sin grasas
. t"l las etiquetas de loJ alimentos
I trans.
alimentos saludables para el
coraz6n Por eiemplo'
Ut..i,
que incluyan aceites parcialmente
I reemplace
hidrogenados
los aceites
(grasas
vegetales
t'a"n' ) ton productos como los aceites de
que no co.ntie.nen gtasa trans'
a"""f t, t* soya, maiz o girasol
I "f las margarinas suaves en forma liquida en envase o en
iut"..ion.
saturadas y rnenos grasas trans'
aerosol. Contienen menos grasas
ll
It
l1

r1 45

Ir
Un alimento "sin restricci6n" es una selecci6n de alimento o bebida que
contiene menos de 20 calorias y 5 gramos o menos de carbohidratos por
porci6n. I

Conseios para la Selecci6n

. La mayoria de los alimentos de esta lista deben limitarse a 3 porciones
(segrin indica la lista) por dia. Reparta las porciones a trav6s de todo el
dia. Si usted consume todas las 3 porciones de una sola vez, es posible
' q nivel de glucosa en su sangre.
u'e suba el
. Las selecciones de alimentos y de bebidas de esta lista que no indiquen
el tamaflo de la porci6n pueden consumirse cuando uno quiera.

Alimentos Baios en Carbohidratos

Allmento Tamafro de Ia Porcl6n
Almibar (s irope ), sin azdcar 2 cda

Ardndanos agrios (cranberries), endulzados con 'A laza

su stitutos de azdcar.

Caramelo, duro (corriente o sin az(car) lpedazo

Chicle (goma de mascar)
Cilantro
Col (repollo), cruda
Gelatina
de postre, sin azdcar
sin saborizantes
lalapeflo, en lata, picado
Lechugas verdes
Mermelada o jalea, ligera o sin azdcar afladida 2 cdta

Pepino, en rebanadas
Ruibarbo, endulzado con sustitutos de az0car. k taza
Sustitutos de azOcar (edulcorantes artif iciales)
Verdolagas
Zanahorias, coliflor o eiotes (habichuelas % de taza
verdes), cocidos

46
 Alimentos con Grasa Modificada con Carbohidrato
Allmento Tamafio de la Porcl6n
Aderezo para ensalada
sin grasa, italiano 2 cda
sin o bajo en grasa I cda
I Aderezo para ensalada estilo mayonesa
reducida en grasa cdta

l sin grasa
Crema aQria, sin grasa o reducida en grasa
cda
I cda

I Crema batida a rtificial (whipped topping)

ligera o sin grasa 2 cda
regular I cda
I Cremas
no lScteas, en polvo 2 cdta

I no lScteas, liquidas
Margarina para untar
I cda

l reducida en grasa
sin grasa
Mayon esa
I
I
cdta
cda

l sin grasa
reducida en grasa
cda
cdta
Oueso crema, sin grasa I cda (Z oz)
I a o r a a a aa a ao a a a a a a a a a a a a a a a a a a a aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
aa
t :
:
Edulcorantes Artificiales
Los sustitutos, las alternativas o los reemplazos de azrlcar aprobados por la
:
:
i Administraci6n de Drogas y Alimentos (Food and Drug Administration o FDA
I i por sus siglas en ingl6s) son de uso seguro. Entre los nonrbres de marca
:

I| comunes estdn:
I '
.
.
Equal y Nutrasweet (aspartamo)
Splenda (sucralosa)
:t . Sugar TWin, Sweet-10, Sweet'N Low y Sprinkle Sweet (sacarina)
t aa
o Sweet One (acesulfamo K) :
I A pesar de que se ha puesto a prueba la seguridad de cada uno de los :
I Iaa edulcorantes, utilice varios tipos de edulcorantes en cantidades moderadas. :
y
aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaoaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

47
I
 Condimentos
Tamaio de la Porcl6n
Condimento de p in ilio
Iugo de lim6n
IX cdta

Mostaza con miel

Pasta de rdbano Picante
Pepinillos I X mediano
al eneldo 2 rebanadas
dulce %deoz
iiii!, p.qu.nos tiPo eherkin
Ou*o P**"tano, reci6n rallado
Salsa agridulce
Salsa catsuP (ketchuP)
Salsa de barbacoa
Satsa de chite (ai() dulce
Salsa de soYa' ligera o corriente
V de laza
Salsa mexicana
Salsa para tacos

Yogur, de cualquier tiPo

tttttt""""""oo"'o""'

:' Refrigerios ---- Restricc-i6n

r\Errr6\'rrvv sin -- - :-r:^-
indica .^.',rtan
resultan ::
ta maflo que se
I Lo, siguientes alimentos en las porciones delsin restricci6n :
I pttf"tLt tot t refrigerios
'. . 5 zanahorias pequenas de '- 2 galletas saladas
palitos uc
ias y pa.rub
:
;I ::;:::._.,^^" azfrcar :
ctn azfcar
paleta congelada' sin
' aoio ' ',"_ grasa) '
azules) . oz de carne magra (baia en
: . de tazade arSndanos (moras
%
ll
mafz
: . k oz derebanadas de queso' sin ' I taza de palomitas de
(PoPcorn) ligeras
:
:
I grasa
: . i0 galletitas en forma de peces ' I galleta de vainilla (oblea) :
:
I (goldfish) """" ""'
1a.aa..a """""".. "" "" " " 'o"""""
480 miligramos o mds de sodio por porci6n'
0 =

48
 Bebidas/I\ttezclas
Todos los alimentos de esta lista-cuyas porciones no indiquen el tamafro-
se pueden consumir en cantidades moderadas.

. Agua a soda
Club :

. Agua o mineral is\o Cubito de caltlo, caldo, consom€

. Agua t6nica, de dieta a cubito de caldo o caldo baio en sodio

. Agua, con sabor, sin carbohidratos a Mezclas para bebidas, sin az(car

r Cacao en polvo, sin endulzar (l cda) a Refrescos de dieta, sin azicar

. Caf€, sin endulzar o con sustituto de a T6, sin endulzar o con sustituto de
az0car azicar

Condimentos para sazonar

Los alimentos de esta lista se pueden consumir en cantidades moderadas.

. Aceite en aerosol antiadherente . Hierbas culinarias, frescas o secas

I . Aio ' Pimento
. Especias . . Salsa inglesa (Worcestershire)
I Extractos de saborizantes (por o Salsa picante
I ejemplo, de vainilla, almendra, . Vino, para cocinar
hierbabuena)
I
l
aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaat""'
l @ tenga cuidado con los condimentos que
contengan sodio o que tengan sal como
t. por eiemplo, la sal de ajo, la sal de apio y
el saz6n de lim6n y pimienta.
li
lr
t1
49

l{
Muchos de ios alimentos que usted consume vienen combinados de
diferentes formas, por ejemplo, en guisados (estofados). Estos alimentos
"combinados" no pertenecen a ninguna de las listas de selecciones. La
siguiente es una lista de selecciones de algunos alimentos combinados
tipicos. Esta lista lo ayudard a ajustar estos alimentos dentro de su plan de
comidas. Consulte a su dietista (RD) para obtener informaci6n acerca de los
nutrientes de otros alimentos combinados que usted desee comer, inclusive
informaci6n acerca de sus propias recetas.

Platos Fuertes
Allmento Tamafro de la Porcl6n Cuenta como
Ensalada de atrin o de 'l taza (?k oz) I carbohidrato + 2 carnes
pollo magras + I grasa
isl Guisos (estofados) I taza (8 oz) I carbohidrato + lcarne
(carne de res u otras y semimagra+de0a3
verduras) grasas

El llpo cacerola (rrdeos I taza (8 oz) 2 carbohidratos + 2 carnes

con at0n, lasafla, es- se m imagras
paguetis con alb6ndi-
gas, chili con frijoles,
macarrones con
queso)

'
tq= ;;; ;;;,";:, ;;;;;; ;;.,; ; ;;;
(platos fuertes/comidas de alimentos
combinados)

rD = Mds de 3 gramos de fibra diet6tica por porci6n.

t0
 Comidas/Platos Fuertes Congeltrdos
Alim t:nto Tamafro de la Porci6n Cuent.r como

S ,trroz con pollo I (ll oz) 3almidones+2carnes

milgrils + L g ras€r

u Burrito (carne de res y I (5 oz) 3 r:arlrohiciratos + I carne

@
frijoles) m,lgrl + 2 grasa:;

@ Carne
guisada con l(lloz) 3 alnridones + 2 verduras +
a rroz lc:arrremagra+lgrasa
Comidas tipo cena generalmente de 4 a 3 carbohidratos + 3 carnes
@
17 oz se:mimagras + 3 grasas

Pizza
'l de I pizza de 2 carbohidratos + 2 carnes
6 agregados de carne,
- corteza delgada l2 pu lgadas (5 oz) semrmagras + lt/2 gtasa

,., de queso/vegeta ri- /^ de I pizza de 12 2 carbohidratos + 2 carnes

g a na, corteza delgada pulgadas lde 4% a 5 oz) sem im a gra s

Plato lu erte o aproximadamente de de2a3carbohidratos+

*B com ida con menos de Ba lloz dela2carnesmagras
'140 ca lorias

Otros Alimentos Combinados

Puerde ser que ias recetas que usted prepare en casa sean cliferentes a los
alimentos similares de esta lista. Para calcular los nutrientes dt: su receta,
sigua estos pasos:
. IJusque ios gramos de carbohidratos, de proteinas y de 5;ras:rs y las calorias;
de cada uno de los ingredientes de la receta.
. Calcule el total para cada uno de los nutrientes.
., Divida los totales por el ntmero de porciones que rinda la rerceta.
n Compare los resultados con ios de las selecciones de es[e folleto.
I)ara obtener mds informaci6n acerca de c6mo averiguar qu€ nutrientes
contienen los ingredientes, lea la secci6n titulada La Lecttlra dt' las Etlquetas
tle los Alimentos en las pdginas 60-61.
et"to'scto""'6

5l
 Ensaladas (Estilo de la Deli)
Alimento Tamafro de la Porcl Cuentir como
Ensaiada de col (repollo) 'l laza I rb,rh idrato
ca + lZ
(coleslaw) g rasa

Ensalada de macarrones/ % laza 2 ca rboh idratos + 3

pasta gras as

iX carbohidrato + de
@ Ensalada de papas % laza
I a 2 5irasas

Sopas
Alimento Tamafro de la Porci6n Cuenl.a como

lgj A la crema (necna con taza (8 oz) I carbohidrato + I grasa

agua )

De arroz Itaza lcarbohidrato

De carne de res y verduras, I taza (8 oz) lr:arbohidrato
@
de pollo con lideos u otro
tipo de ca Ldo

lg\ De tomate (con aguaJ I taza (8 oz) I ,:arboh idrato

Itaza I ,:arbohidrato +. i carne
@ rriloles (habichuelas),
lente jas, o chicharos nragra
(guisantes, arve ias) secos

A lnstantdnea 6oz preparada lcarbohidrato

pl con frijo les o Ientelas 8oz preparada 2i4 carbohidratos + I

c,,trne magra

B= 600 miligramos o mds de sodio por porci6n (trrara platos fuertes/comidas

de establecimientos de comida rdpida)

\2
 Sopas (contlnria)

Alimento Tamafio de la Porcl6n Cuet Ita cr)mo

I taza 3 car nes rnagras,
I Menudo

lo\ SoDa lco n lecnel i taza (B oz) I trohiCrato -r I carne

car
mag ia + 1X grasa

Sopa miso I taza lca rbohidrato I lgrasa

A
6 Sopa tipo oriental de I laza 2ca bohidratos + 2 grasas
frd e os

: t,a Alimentaci6n Sana en Restaurantes :

o o Hala planes con anticipaci6n. Haga una lista de restaurantes localizados :
i cerca de usted que ofrezcan opciones saludables y cottsiga lo:; men[s para :
I ver.que tienen.
o . naga pregunras antes de hacer su pedido: aComo s e pref 'ara :l platc'? ;Se :
I pru eden hacer sustituciones?

". ltgregue mds vegetales cuando sea posible.

: . Iivite los pedidos que sean "1umbo", "gigante", "de lu jo" c "sullergrande". :
:o . (lomparta ei plato principai o ei postre con alguien :
o i)onga la mitad de su pedido en una ca ja para llevar antt:r; de empez;lr a i
I <:omer. ;
- o enga culoaoo' aon las calorlaS escondidas' por
extras esLUllulud)
calorias cxLIds l)ur slt
elempl'l' |i
rrrlrr LrJrr r\J: cru- :
con los
I I
i .
t,rnes (cuscurrones), el tocino (tocineta) o el queso.
I)ida que le pongan aparte los aderezos para ensalada, I;l cret ta agri'l y la

l "
:o .
rlanteouilla
No se olvidb de que las bebidas tienen calor(as '
. ras.
l (-lamine al restaurante y regrese caminando para quemar calc,rias ex :

I H'' 600 miligramos o mds de sodio por porci6n (para pl;r1os f rertes/r:ornidas
de establecimientos de comida rdpida)

I
I 53
I
 no s()n es;pecificamente
Lal; seiecciones de la lista de comidas Rapidas
cornidasoarticulosdecomidarSpida,perosecalculertra]rasedealimentos
irrfol'tnaci6n nr'rtricional
que gozan de popularidad Usted puede obtener
r66rid;r o de restaurantes Vaya
es'recifica en casi todas las cadenas de comida
alrestauranteovisitesusitioWebparaobtenerrr5sinformacirinnutricional
acerca de sus comidas riipidas favoritas'

S6ndwiches de DesaYuxto
l\lirnento Tamafro de la Porci6n Cuenta como
_---1 I

-r,-b.,htdrat.t -,
Er Huevo, queso carne' en lsiindwich
€l panecillo ingles tEnglish carnes sr:mimagras

muffin) t__---
l

I sdndwich l2 ca rboh id ratos + 2

sff Sdndrvich de salchicha en
panecillos de manteqr-iilla
1 ,,urn", grasits + 3%

(biscuits) l,lrurut

Platos Fuertes
Alimento Tamafro de la Porci6n Cue nta colno
6 [5 oz) 5 ca rnes semimagras +
Alas de Pollo, Picantes I X qr rasa
@

uOut"nt. rbohidratos + 3
t (upr*in \3 ci
@\ u
Burrito (carne de res Y
senlintagras +
frijoles) 8 oz1 lcarr 'es
3 gt asas

proxim a dam e nte X c,,rrboh iclrato +'i

sa
(a
lvluslo/cadera tthighl de
cartres sernimagras
pollo emPanizado Y frito oz)
| ){ ,lrasa

o'oo"

por porci6n
\"r = Mes de 3 gramos de fibra diet6tica
pl;rtos f u':rtes/com idas
= 600 miligramos
o m5s de sodio por porci6n (p;r'a
lql
de establecim ientos de comida riipida)

J4
 Platos Fuertes (contin(;r)
l\limento Tamafro de la Porcl6n Cuenta como
Muslo de pollo (drum- l(aproximadamente 2 ca rnes semimagras
stick), em pa n izado y frito 2 oz)
N uggets de pollo 6 proxim a da me nte
(a I carbohidrato + 2
3'A oz) carnes se m imagras + I
grasa
Pechuga de pol)o, l(aproximadamente I carbohidrato + 4
r,.m pa n izada y frita 5 ozJ carnes sem imagras

Oriental
I
Alimento Tamafro de la Porci6n Cuenta como
Arroz f rito, sin carne % taza l.Z carbohidrato +
I

I lol Carne/po lo/camarones

L I taza (aproximada- I ca rbo r icirato + l
con vegeta les en salsa mente 5 oz) carle n'lagra + Igrasa
y
:J Carne sa lsa dulce Itaza 3 carboiridratos + 3
l (pollo a la naran ja) caraes:;emim:lgras +
2 glasas;
I @ tl Fideos con vegeta)es en I taza 2 r:;rrbohidratos + l
salsa (ch ow mein, lo gra;a
I mejn)

E]
Rollito de primavera I rollito (aproximada- I cirrbohidrato + l
( egg roll), carne mente
I 3 oz) carlte rTtagra +i 61rasa

I
tr ,= Mds de 3 gramos de fibra diet6tica por porci6n.
I ;t
rl = ,--
600 miligramos o mds de sodio por porciSn (para platos iuertes/cornidas
de establecim jentos de comida rdpida)
l
li
lr ,5
 Pi'zza
Tamafro de la Porci,ln (:uent€l como
Alimento
P\zza
de I de 12 Pulgadtr:; 2% carltohidratos + 2
6 dequeso/vegetariana, Z
(aproximadamente carnes semimagras +
co rteza de lgaoa
6 oz) |% gtasa

de I de l4 Pulgad'as 2X carbohidratos + I carne

6 queso, PePPeroni' %
(aproximada men te semintagra + lX grasa
corteza regular
4 oz)

S6ndwiches
Tamafro de la P,rrci6n Cuenta como

Hamburguesa
grande con queso carbohidratos + 4 carlles
211
B semimagras + I {lrasa
2 carbohidratos+ I carne
regular
s,,:mima{lra + I llrasa

R Perro caliente thot dogr

I carbohidrato 'r I carne
r9.l g;asa + L grasa
con oaneclllo
Sdndwich de Pescado
2l carbohidratc)s + 2
c arnes semim aF.ras + 2
con salsa tdrtara
€trasas
li carbohidratos + 4 carnes
,fi Sdndwich de Pollo a la
pa rr ll la
rtagras
':iNcarb,trhidrat')s + 3 carn(
Sdndwich de Pollo,
fi cru llente
:,;emimagras + I grasa

SSndwich submarino
'l carbohidratos + 2 carne
menos de 6 gramos de 6 pulgadas
B rnagras
de grasa
de 6 pulgadas lX carb,ohidratos + 2 carn
A regular
semimtlgras + I grasa

I pequeflo I carbohidrato + I carne

Taco, duro o suave
semimagtar + lX grasa
(ca rne y queso)
Eltr*;tt., Tamaffo de la Porcl6n (:uenta i:omo
-
L nsalada, de acom- Pequena (aProximada- I ve :rdur,a
I mente 5 oz)
I I'a nam iento' sin

L___:f::r''l=- I cirrbotridratc
l6 r:, r:nsalada Plato luerte Ensalada
(:ariles magras
l* llipro pollo a la Parrilla'
: in aderezo ni crutones)
|
I

Acom pafr amientos/APeritivos

Ft*;
t-- _
Its
L-
nto
'
\ros de cebolla ritos

achos con queso

f
Tamaflo de la Porci6n
I porci6n (aproximada-
mente 3 oz)
Cuenta como
2! carbohidratos
3 crasas

pequefros (aProximada; 2Z ca rboh idratos

'l-J
l-
I l!\ N

r
mente 4! oz) 4 grasas

Papas fritas, estilo pequenas 3 carbohidratos r-

r(] stau ra nte 3 grasas

m ed ia nas 4 carb,ohir.lratos'-
4 grasas
I

grandes 5 cark,ohi,.lratos --

L 6 grasras

'jr ::: M5s de 3 gramos de fibra diet6tica por porci6n

(J--l -- Grasa extra o preparado con grasa anadida'

l6t =' 600 miligramos o mds cle sodio por porci6n (para pl:r1os
jda r5piJa)
f uertes/comidas de establecimientos de com

t7
 Postres
Alimento Tamafto de la Porci6n Cuenta como
lpequeflo 2X carbohirlratos + I grasa
Cono de helado suave

Licuado (batido), de 12 oz 6 carbohidratos + 2 grasas

cualquier sabor

t'o"ttt'
aoaaaaaaaaaa """
y otros
Consulte la lista de Almidones y la lista de Dulces, Postres
pan (bagels) v los
Carbohidratos para buscar alimentos como las roscas de
mu ff ins.

5li
Conse,ios de Nutrici6n
. Por to general, I selecci6n de alcohol lX oz de alcoh cl l)uro) contiene
ap rc xim ei da m e nte 100 calorias.

Conserios para la Selecci6n

. Si d,:cide beber alcohol, debe limitarse a I bebida o m:nos por dia si es
mul,:r y a 2 bebidas o menos por d(a si es hornbre.
n Pari, reducir el riesgo de un nivel balo de glucosa er la sangre (hi-
pogiucemia), coma algo siempre que tome, especiajmr:nte si toma in-
sulirra o pildoras para la diabetes que aumentan la insulina.
' Aunque el alcohol en si no afecta directamente la gluccsa en la sangre,
ten1la cuidado con los carbohidratos (por e jemplo, r--n las bebiclas mez-
claclas, en la cerveza y en ei vino) que pueden elevar la glucosa en la sangre.
. Consulte con su dietista (RD) si desea incluir alcohol en su plan de cor,nidas.

Bebida alcoh6lica Tamaffo de Ia Porcl6n Cuenta conto

Bebidirs a lcoh6licas I'l fl oz I eq u ivalen t,l de alcohol
destiladas: vodka, ron,
ginebra, whiskey de B0 u
86 grarlos p ru eba
Ce rvez a
ligera (4 2%) 12 fI oz I equivalent: de alcohol + Z
ca rboh idratc'
reg u Lerr (4.9%) 12 fl oz. I equrvalent: de alcohcl + I

carbohidratc,

Licc)r, d,.r caf6 (53 grados lfloz Z equivalente de alcohc,l + I

prueba ) carbohidratcr

Sa kt: I fl oz Z equ iva len te de a ico h c,l

Vino
de postre (ierez) 7'l fl oz I equivalente dc alcohc I

lcarbohidrato
seco, t into o blanco 5floz I equ iva len te de alcohc,l
(rt)%)

59
l-os Datos de Nutrici6n en las etiquetas de los allmentos lo ptieden tryudar en la selecci6n
,le alimenlos. Las etiquetas de los alimentos se basall ert porr:iones 'le tamaflo estendar.
Las porciones de tamafro estdndar, sin embargo, no sienrllre son iguales a
las opciones
que este lolleto indica para el tamaio de las porcionCs
. Filese en el tamaflode la porci5n en 1a etiqueta.4Es a pro>.imada mente del mismo
tamafroqueeidelaselecci6ndealimentodeestt:folleto?SinoloeS;cambieel
tamaRo de su porci6n para alustarla a su plan de corrida
Filese en el total de gramos de carbohidralos de i pc,rci6n. Pued': ser
. que usted
de
necesite cambiar el tamaho de su porci6n para qtle tenga ei nImero de selecciones
(Una seiecci6rr
carbohidratos que usted pens6 consumir para un3 comida o refrlgerio.
cle almid6n. de lruta, de leche o de carbohidratos corrtiene aproximadamenle
l5
gramos de carbohidratos ) Los gramos de fibra y 'le ilzicar forrnan parte del total de
carbohidratos.
. grasa contiene :'
Fiiese en el totalde gramos de grasa de I porci6rr. (lJna selecci6n de
gramos de grasa.1
. iiiese en el nImero de calorias y de gramos de c:rrbohidratos en I porci6n Un
alimento stn restricci6n contlene menos de 2O calorias y 5 gramos o menos
de
carbohidratos por porci6n. si tiene 20 o mds calorias por porcl6rr, ctlente selecci6r'
la
del a limento.
de los
. Pidale a su dietista (RD) que lo ayude a utilizar l:r iniornrar-i<:n err lar; etiqueras
alimentos.

En el siguiente elemplo, I porci6n de chili con carne y Nutritiorr Facts

lriioles cuenta como lh carbohidrato (o I almid6n + I S€rving Size 1 cup {240 mL)
Sewinas Per Container aboul 2
verdura) 2 carnes magras + I glasa i--
calories:230 Calories lrom Fat 70

Si el alimento contiene mds de 5 gramos de libra' te

res % Oaily Valu6'

la mitad de los gramos de fibra de los gramos de

&_qlE!gs ,__,,_ --
12v'
1a'h
Saturated Fal 3r5g- .
carbohtdratos para obtener el total de gramos de O!L__ -,'-
Irans Fat
Cholesierol 3QI1L 1o'k
carbohidratos. -
Sodium llTomq 36%
Total Carbohydrats 25q 8%

suggl! 11g
Si el alimento contiene mds de 5 gramos de aicoholes
de azIcar (polioles), reste ia mitad de los gramos de Protein l5q

alcohol de azfcar de los gramos de carbohidratos para I lOTo- ' --

Vitamin VitaminC2%
CalciLrLl% '- kon 10%
obtener ei total de gramos de carbohidratos' 'Percenl Or'lyvaL!es sre based on a 2 000
ca orie di(1. Your Oally Varles may bo hrgh€r o'
low€r dep"ndins o. yout calorie n€6ds
lqa onesr 2,000 2 500
lngredienles: agua, purd de lomate (agua' pasta d€ tomate), lrozos condimenlados Toral F.r L!$ lha. 65S 80S
de"carne de reJ lcaine de res, sal, exlractos de especlas), cubitos
de tomate en l! I l Sal Fal LDss lhan 209 25s
2% de los siguienr€ s
--
Chol€sle l Lcrs tha. 300mq 3000!
Je Lomat", lrilote" o nabichuelas coloradas Contione menos del
chlles jaiapenos' sal' cebollas Sodi!6 Lo:s lhan 2 1!0mq 2 400m!
in!redientes:'concentrado (color caramelo aiadldo)' T.ra carbrhvd,alo 3009 3759
dJsfldratadas, azUcar, aio deshidratado, paprlka, pimienla roia' acelle de soya' qq4ryJ bll 25q 30L-
tocoleroles mezclados 6cido ascorbico' -- --
Lcltina, monogliceriCos y oigtc6ridos, Far q . C:rbohvd.ate 4 t Prol€Ln
saborizante.

60
 Conseios Acerca de los'Alcoholes de Azf car
Lea las etiquetas d,: los alimentos para saber si el producto contir:ne atcoholes de
azf car Busque Ias palabras maltitol, lactitol, sorbitol, xilitol, nranrtol, hidrolizado de
almiddn hidrogenado, isomalta y glicerol.
. Lo:, alimentos que contienen alcoholes pueden afer:tar ia gluc:sa en la
sar gre. Verifique la glucosa en su sangre cuando consuma alirnentos con
alcrholes de azricar para ver qu6 efecto tienen en usted.
. Lol; alcoholes de azdcar pueden tener un efecto laxativo, e:;pe:ialmente err niiios.

Afirm;aciones sobre el Contenido Nutritivo

Las a[irrraciones acerca de los benelicios para la salud que las empresas de alimentos
publicar en sus empaquetados deben seguir las regulaciones y pa!tas filadas por la
Adminis;lraci6n de Drogas y Alimentos (FDA). A continuaci6n se listan las definiciones de
algunas de las alirmaciones miis populares.
. Redrrced-fat (grasa reducida) quiere decir que contiene por lo rnenos un 25% nrenos
de grasa por porci6n que el alimento corriente.
. Low.fat (baio en grasa) quiere decir que tiene 3 gramos o menos d,: gra;a por [rorci6n.
. FatJ'ree (sln grasa) signilica que contiene menos de'l gramo de gr.:sa tr:,or porci6n.
. Light lligero) significa que contiene Z menos de calorias o la mitad de Ia grasa :1ue
cont ene el alimento o la bebida corriente.
. Sugirrfree {sin azicar) significa que contiene menos de Z gramo rJe azucar por
porciC)n
. Red,r.ri::ed-calorie {reducido en caloriasJ quiere decir que contiene ltor lo meno; 25%
menO:; calorias
. Trans fat-free (Sin grasa trdrs) quiere decir que contiene menos de Z gr;:mo por
porci(rn pero que puede indicarse en la etiqueta con cero (0). Hay alime,ntos que
pue:clern ind ica r 0 gramos de grasa trans en 1a etiqueta, pero la lista ,Je ir gredientes
quiz;i incluya aceite parcialmente hidrogenado. Ello significa que.-l alirnento c()ntiene
unar rrluy perlueia cantidad de grasa trnns.

6l
{lC: Prueba que muestra el cdlculo aproximado
del nivt:l de glu':osa en Ia sangre
meses y cuyos re:sultado:; sueien expresarse en
1gir.a*iu1 durante un perfodo de 2 a 3 je glucoh':mt>globina (tarnbi6n conocida
porcentaies. La prueba nf C .iat
f t cantidad

atc, h"moclobina glicada, hemrlgiobina glicosilada o

con el nombre de hemoglobina
Hl)A lc) en la sangre

Alcohol:lngredienteqUeseencuentraenvariostiposdeb:bidas,incltrsiveenlacerveza,
el vino, los Iicores, los cordiaLes y en las bebida:;
alcoh<ilicls que se consumen con o sin
7 c;rlor'fas oor gri]nlo
nrezcla. EI alcohol puro contiene aproximadamente

Alcoholes cle azricar (tambi6n conocidos con el

nombre de poliole:;): U n tipo de
o la grasa Debido a que no se
carbohidrato que se utiliza para reemplazar el azricar
mtlnos caloria:; a las dietas que el
digieren por completo, los alcoholes de az0car aportan
4 calorias por gram') y despu6s de las comidas
az,icar (2calorias por gramo en vez de que
la glucosa en la sangre A los aliment'ls
adem5s, producen reacciones m5s bajas en
contienenalcoho]esdeazircarselespuededenominar',sinaz0car'',at]nqlleesono
signifique que no contienen carbohiiratos ni
calorias Enl.re los alcoholes de azir:ar se
hrdrogenerdo, el isomaltitol el iactitol
encuentran el eritritol, to, niaroiiruaos de almid6n
el matitol. el manitol' el sorbitol y el xilitol

imporlantes; En la tisla !1
Almid6n: Uno de los dos tipos de carbohidratos m5s
princillalrnente en almldones
.\lmidones se encuentran los alimentos que consisten
(SMBG por sus r;iglar; en ingl6s): Urra prueba
Autovigilancia de la glucosa en la sangre
glucosa en la sangre de la p':rsona rnediante
autoadministrada que verifica los niveles de
lugar cie ptueb;.., que sr: extrae al
el anSlisis cle una gota o",unc,. a.t dedo' u otro
insertar una lanceta de tamaflo pequeno
que contiene'n azricares cle lorma natural
Azticares, Tipo de carbohidrato Los alimentos
Verduras (Vegetales) sin Alnrid6n, en la lista
aparecen en la lista de Leches en la lista de
deAlrlidonesyenlalistadeFrutas'Entrelosazfcaresqu...on.riadidcsseencuentranel
de mesu y los aicoholes de azfcar {sorbitol'
manitol elc )
azfcar

Caloria:Unidadutiiizadaparaexpresarelvalorenerg6ticoc,caltricodelos,alinlentos'LaS
caloriasprovienendeloscarbohrdratos'delasproteinas,clr:lasgrasas]'dr:lalc.lhol'
grasa y la pro eina' e:; I de los 3
Carbohidrato (hidrato de carbono): lunto con la
rlutrientesdemayorimportanciaElalmid6n'elazucaryl:rlibradelosllinlentosson3
l:rs pastas los cereales las
en los part:s'
tipos de carbohidratos. El almid6n se encuentra
(gujsantes arue1r's) y las lentelas Los
papas, los irrjoles (habichuelas) los chicharos
irzdcares en estado natural se encuentran
en las frutas' la lr'che 7 las ve'duras Los
y los
airadidos,.
;tzilc;lreS en los postres, lo:; caran.t:los' las mermeladas
"n.u.*ran
almibar'ts (siropes). La libra se encuentra en la naturale;ra en los alimentos vegetales.
Todos 1,,,s r:arbohidratos contienen 4 calorias por gramo y puede:n e:levar el nive'l de
glucosa en la sangre.

Cuando uno consume azlcar y almid6n, la glucosa que surge dt:l proceso de
descomposici6n viala por la corriente sanguinea. La insulina fa'rorr:ce Ia entracla de la
glucosa en las c6lulas, lugar donde podrd ser utilizada para fines e'rerg€ticos o
almacerracla. Los carbohidratos elevan el nivel de glucosa en la satrgre de Ias personas
con diabetes ya que estos 0ltimos no producen suficiente tnsulina o no la utilizan bien.
Comer ir diario la m isma cantidad de carbohidratos durante las conrida:; y los relrigerios
contribuye a que el nivel de glucosa en 1a sangre de muchas de las personas con diabetes
se manlenga dentro de los limites ideales.

Carga llluc6mica (GL por sus siglas en ingl6s): La carga gluc( mica toma en (:uenta tantc'
el indic: gluc6mico y la cantldad de carbohidratos en una porci6n tipica por lo que
describ: con mayor precisi6n el efecto que un alimento genera en la glucosa en la sangre.
La cargr gluc6mica se calcula multiplicando los gramos de cartrohidratos en una porci6n
de comrcla por el indice gluc6mico de dicho alimento y dividiendo el resultado por 100.

Colesterrol (alimenticio); El colesterol alimenticio se encuentra en torlos los productos

animal,:s; y, en altas cantidades, en las yemas de los huevos y en las visceras de los
animal,:s. Comer alimentos que tengan un alto contenido de colesten>l y cie grasas
saturaca:i puede elevar los niveles de colesterol en la sangre. (Ver la siguit:nte entrada.)
Los alirnentos que provienen de las plantas, como las lrutas, las verclttras, Ios granos, los
lrijole:; (lrabichuelas), los chicharos {guisantes, arvelas) y las lenteias, no c:ontienen
coleste16l. El colesterol se encuentra en los alimentos que aparecen t'n 1a lista de Leches
en ler lir;ta de Carnes y Sustrtutos de Carne y en la lista de Crasas.

Colestr:rol (s6rico o sanguineo): Sustancia parecida a la grasa que sie encuentra

nornrarlnrente en la sangre. Un nivel alto de colesterol en la sangre co tstituye un factor de
nesElo rn.portante para el desarrollo de las enfermedades del coraz6tr

Diabetes: En[ermedad en la que el cuerpo no puede producir insu]irr:, lrc la producr: en

cantidades suficientes o no puede utilizarla a pesar de una produccirin ad,lcuada Da
como rer,ultado altos niveles de glucosa en la sangre.

Dietista registrado (RD por sus siglas en ingl6s): Los dietistas reg;5 trad()s son
proles ronales de la salud que se dedican a los cuidados, a la educacrr)n y ,l 1a con;eieria
relelentc a los temas nutriclonaLes Las iniciales liD" que aparecen 'Jespt:ds del rronrbre
del di:tistir garantizan que dicha persona ha cumplido con las norm ls de a Ameticalr
Dietel ic ,\ssociation iAsociaci6n Diet6t jca Americana)

63
Iiducadores certificados en diabetes (cDE por sus slgl:rs err ingl6s): Educadores en
salud que se especializan en la diabetes y que aproba'on un er(amen de certilicaci6n de la
Junta Nacirrnal de Certilicaci6n para Educadores en Diab,:tes. Estos erducadores se
mantienen al tanto de los cuidados para personas con di:beters y pucden serle de ayuda
en el tratamiento de la diabetes.

Fibra diet6tica: Carbohidratos y lignina no asimilables [,rovenientes de las plantas. Se

recomienda que los adultos consuman un total de 2l a 38 gramos de fibra al dia.

(llucosa: Azricar en [orma simple que sirve de combur;tible para el cuerpo se produce
cuando los alimentos se descomponen en el sistema cigestivo. La sangre transporta la
glucosa hasta las c6lulas. La cantidad de glucosa en lr: s;rngre tiene e I nombre dr:
glucemia (nivel de glucosa en la sangre).

Clucosa en la sangre (glucemia): El tipo principal de az[car que se encuentra en la

sangre y la luente principal de energia del cuerpo; en 1a sangre se le llama tambi6n azrjcar
sanguinea.

Gramo: Unidad de masa y peso en el sistema m6trico. Una onza ioz) eqlivale
aproximadamente a 30 gra mos.

Grasa: junto con Ios carbohidratos y las proteinas, es I de lrrs 3 J'uentes ene196ticas de
mayor importancia en los alrmentos La.grasa contiene 9 calorias; por gramo, lo rlue
constituye m;is del doble de las calorias que se obtienen de los r arbohic ratos y 1e la
proteina. La grasa se encuentra en alimentos tales como Ia rnarg;rrina, la mantecluilla, los
aceites, los aderezos para ensaladas, las nueces, las semillar;, la jeche, el queso, la carne,
el pescado, las aves, Ios refrigerios, el helado y los postres. t,os alimentc's que constituyen
las luentes principales de grasa se encuentran en la lista de: Cras,ts y en 1a lista cle Carnes
y sustitutos de Carne. Tambi6n contienen grasa algunos de los alimentos que aF)arecen en
la lista de Almidones, en la lista de Leches y en la lista de D tlcel;, postr€,s y de C,tros
Carbohidratos. Existen drlerentes tipos de grasa,
. Crasa Omega 3:Tipo de grasa poliinsaturada que se encu(-:ntr.r en el a:eite de soya
(soia) y en el pescado. Puede reducir la concentraci6n de ,rigli,:6ridos y proteger el
coraz6n.
' crasa monoinsaturada: Tipo de grasa cuyo estado es IiqLrido a temperatLrra ambiente y
que se encuentra en aceites vegetales, como lo son la canola ), los ac€ites de Oliva.
Contribuye a reducir los nrveles altos de colesterol en la sangr,: si [orrra parte de una
d ieta baia en grasa.
. Crasa poliinsaturada: Tipo de grasa cuyo estado es iiquickr a tr,mperatura ambiente y
que se encuentra en los aceites vegetales. El cdrtamo, el {jiras,.rl, el m;riz y los aceites de
soya tienen las grasas m:is poliinsaturadas Las grasas p,tlrins,tturada; c()ntrlbuyen a
reducir los niveles altos de colesterol en 1a sangre si lornt;n p,rrte de una dieta ba ja en
grasa.

6+
 ,.':;i
,:;-;l),il
i.',';Iiltil
,'i;.'; ; ,1r J. t :1'.1

Crasa saturada:Tipo de grasa que tiende a elevar los niveles de (:olesterol en la sangre
Proviene primordialmente de los alimentos animales y suele tener una consistencia
dura ir temperatura ambiente. Entre las grasas saturadas se encLientran la mantequilla,
la m:rnteca de cerdo, la grasa de la carne, la manteca vegetal s6licla, el aceite de palma
y el a,:eite de coco.
Cras;, lrans: Tipo de grasa que se lorma cuando los aceites liquidos se convierten en
grasas s6lidas. Este proceso tiene el nombre de hidrogenaci(rn. -as grasas
hidrogenadas se han utilizado por muchos afros para aumenl.ar,rl tielnpo que pueden
alma,:enarse los alimentos a los que se les ha aiadido grasa Eslos Scidos grasos
pueclen elevar el colesterol en la sangre. Las grasas hidrogenadas y las parcialmente
hidrc'genadas se encuentran en ciertos tipos de margarina y':n lnuchos alimentos
empacados y se deben evitar, Las grasas trahs tambi6n se en(:uentran en la naturaleza
en ci3rtos productos animales.

lnsullna: Hormona producida en el pdncreas que ayuda al cuetpo en la utilizaci6n de los

alimentos. Es ademSs, un medicamento sint6tico preparado que utllizan las personas que:
no pro'Jucen suficiente insulina por sf mismas.

LAD (tlDL por sus siglas en lngl6s): Lipoprotefna de aita densidad, parte de la medici6n
complr:ta del colesterol. A veces se le Ilama colesterol "bueno", La cantidad recomendada
para p,rrsonas con diabetes es mds de 0 mg/dl para los hombres y mds de 50 mg/dl para
las mu jeres.

LBD {l-DL por sus slglas en ingl6s): Lipoprotefna de baia densidad, part(-'de ]a rnedici6rr
conrpl:1:a del colesterol. A veces se le llama colesterol "malo".
La cartidad recomendada para las personas con diabetes es menos tle 100 mg/dl (o
meno:; ,le 70 mg/dl para las personas que padezcan de enfermedade{; car(liovasculares).

Mlnerales: Sustancias esenciales en pequenas cantidades que ayuclitn et la con:;trttcci6rt

y repar:rci6n de los teiidos del cuerpo y en el control de las funcione:; del cuerpo. Son
minerales el calcio, el hierro, el magnesio. el f6sforo, el potasio, el st>dio y el zinc.

Nivel dr: glucosa en la sangre (glucemla): La concentraci6n de gltt,:osa en una

detenninada cantidad de sangre; suele medirse en miligramos de glucos,t por decilitro de
sarrgre !/ expresarse en mgid1.

Nutrierrte: Sustancia en los alimentos necesaria para la vida. Los carbohidratos, las
protr:inas, las grasas, Ios minerales, las vitaminas y el agua son todcs nu.rientes.

Plan allnrentlcio: Cula que muestra el n0mero de alimentos que s(l puerlen selecctonar
para cadar comida y refrigerio. Los planes alimenticios facilitan ia drr;trjb.rci6n d<: los
carbohidlatos proteinas, grasas y calorfas a lo largo del dia

65
1r
 ' I: tr i :
:1"
l:,:'l: ;.
rl I
lr':

ItredlabetesrCondici6nenlaquelosnivelesdeglucc'sa3nlasangresonmdsaltosdelo
diabetes. Las personas con
que se conriider€r
;;;;;;;"" lo suficientemente artos para
diabetes t1e tipo 2 una dleta equilibrada'
prediabetes tienen mavor ;;;;l;"t";ro1la; la
pueden retrasar o prev€:nir el clesarrollo de
ia p€rdida de peso y Ia activid]d f(sica
diabetes de tiPo 2
y las grasas' es I cle los 3 nutrientes de mayor
Proteina: lunto con los carbohidratos y
en los alimentos El cuerpo utiliza la prcteltra para su crecimiento
importancia
La proteina F'rovee aproximetdamente 4 calorias
mantenimiento V pu'u ont"-n"' "nergia' de Leches y
por gramo La protefna en los alimentos qrle aparecen en la lista
'"-"nt'"nt'J Carne Se encuentr;r la proteina en cantidades
en la lista de Carnes y Sustitutos de
en la iista de V':rduras (Vegetales) sin Almid6n v
menores en los alimento;;;;;;;;;;t
en la lista de Almidones
se ordenan en esle librilo de acuerclo
Seleccl6n (intercambio): Crupos de alimentos,que qLe se
a. ru. to,.]r'rrT*.nri.io, Los alimentos en cantidades ya medidas
a la similitud uu
los otros al
dentro de cada grupo se pueden caniear o intercambiar'los unos con
listan
pianilicar las comidas
para sustentar la vila lie constrme principalmente
Sodlo: Mineral que requiere el cuerpo qu': consumen
reducir la cantidad dr: socJio (y der sal)
ai ingerir sal, Hay qri.n", *..iitan
para'facilitar el control de la presi6n arterial alta
usted padece de altos niveles de triglic6ridos'
Trigllc6rldos: Tipo de grasa en la sangre Si
estopuedeaumentar"r,i".e"depad"ecerdeunaenlernl:dacldelcoraz6n'Pzrracontrolar
susnivelesdetriglic6ridos'ustednecesita:comercanticladesmoderadas(noaltas)de
carbohidratos'guardar""nO"ttttf"O"b-le'dedicarsealr:ercit:iofisicorutinatio'pensar
bienalseleccionargraSas,consumirsuficientesverduras.frulaSygranosent€ros'disfruta
en grasa, esc()ger (:arnes con muy baio
leche y arimentos l6cteos sin grasa y baios y elegir alimentos
ta cantiolo de alc.hol rlue beL,a
conrenido de srasa u p.;;":i;;'ur
ba jos en sodio (sali.

en los alimertlos y que en Pequeias

canlidade
Vitaminas: Sustancias que se encuentran
1el c uerpo. lin este gruPo se
." n.."rit"n para ayudar a los procesos y las funclones B
y las del complei<>
encuentran ias vitaminas A, D' E' C' K

66
!,.
FI
Fr.'
i'
I

Almeias..
.... . .33 Blrra de granola ode
Almendras 42 refrillerio 26

Abaclelo.' ....... ......33 Almibar(sirope) dechocolate.24 Earra ce iugo de lruta

Acei :e..:.. .. 39-45,64-6, Almibar(sirope) para conSlelada 26

Aceiie de algod6n. . .. 43 panqueques 24 E':rrra para reemplazar

Almibar {sirope) sin azucar ' 46 comidas 26
Aceife de cacahuate (mani) 42
Amaranto 29 []atata l0
Aceite de canola. . . .42,43,4i
43 Anacardos (cashews) 42 fiatidc
26 58
Aceite de c6rtamo. . . .
Anands lS llebida de atto| 20
Ace te de coco . . . . . . 44,65
Animalesdecaza 32 llebida de ruta . . . . . 22
Ace te de girasol .......43,4'
f

Apio 28-29 Beblda deportiva . 22

Aceite de linaza (lino) .4A,8
otiLxtlSt
Aceire de maiz. . . . 43,45 .r,"r) 13-t5, 48 Bebida energdtica " 22

agrios.. ..22,4b Bebidas alcol.r6lii:as

Ac(.itedeoliva.....42,4r,64 Ardndanos
s 50
I Acr: ite de palma . . . . 44 65 Arenque. 31 33 4t)
de: ril., d,r
Berr:niena 28-29
Acr ite de palmiste . . . . . . 44 Aros de cebolla fritos. . 5/
Acr:ite de semillas de uva . . 43 Arroz blanco 9 Berio 27'29

Act:ife desoya...40, 43,4t'64 Arrozconpollo "51 Besitos ' le: chocolate

l'is-e l 24
Ac,;i;e en acrosol Alroz corgee 12
. ....5i Bertabelt's
29
,rntiadherente .....31 .4g Arrozfrito
Ac,rite Enova. .. 43 Arrozintegral ..... ..g,12 Bis:uit B54

A.,:jtunas. . . 42 Arroz silvestre g.12 Biz:och lo de chocolate

lbnl\^ nre) 22
Acelga suiza . . .'2g Arvelas. . .4,6-?. 10, 12,
28-29 31-38'52'62-(t3 Bizcoch:> 23
Acerezo para
ensalada ....25,39,43,47 AtJn... . 3l-33'40 Brzcoch,: de plSr.ano
Ave 34-3' 64 bani:na)y nueces 25
AcLerezo para ensalada
estilo mayonesa ... .43,47 Avellanas ... . . 42 B:llilo . 8

P,€iua... ..41 ,49,65 Avestruz.. . .. .32 Bcloia ....36

Agu, con sabor.. .... ..49 Azdcar.... 24,60,62'64 Bcniat.. ..10
l\gua gaseosa . .... 49 Brltwurst (salc|icha) ...36
Agtra rnineral. .. .. 49 Br5coli (br6col) ..... ..21-29
l\gua t6nica . 49
Brotes'le bamtrrj 29
42 Bacalao 33
/\guacate . . -^;
7'8' t8 Ejrotes le friiol
29
,1t(... da Bagel
Bag'1 '
t4 Bagre 33 lllotes ce soya (soja) 29
,\la:; cle pollo picantes .
\lba|coques (chabacanos) 14 Banana
16 ll'Lfalo 32

Alcaclofa .29 Barra de dulce de chocolate 24 llrrritc' 11 54

61
 cebada" 9'lt Cclinabo .colirrdbano). . 27, 29
Cebollas ......2i)-2t) Cc,mpota de a r5 nda nos agrios
Cacahuates ......42 Cebolletas (scallions) ... .2() . .........25
(cranberries)

Cacao en polvo . . . . . . ....49 C()mpota de manzana ..... l4

Cebollitas ve rdes
Cadera de pollo .......54 {cebolllnes) ... .. . . 2) Concha de torti'l1a Para tacos 8

Caf6 . ... ..49 Cerdo ichancho) . .33, 35'3 : Condimento de PePinillo. . 48

Calabacin ......29 Cereales ...6-7,),62 C,:neio . .. .....32
Calabacita ....27-29 Cerveza . .....59,62 C,l nso In(: . 49
Ca labaza (amarga, vinatera
Champifrones .. . ......29 C.raz6n .. ....33
lporongo l, lufa {espon la Chapatti (pan indio Plano . . 8 Corazont:s de alcachofas. . . 29
vegetall, mel6n ..
a margo) 10,28'29 Chayote .........29 Ccr rcle ro 33 35

Calabazade lata... .. l0 Chicharos ... 4.6-7'lt),l2' Costilla,le cerdo... 36

28, 29, 37'38, 52 ' rt2'63
Cost illas cortas iasado
Caldo... .....49,52 Chicharos de vaina ... )q dt:tira).. ..... 35
Ca marones .. .....33,55 ros
Ch ich a du lces tiPo Crar br r' 'es )2. a6
,alamote. . l0 sugar snap. )9
clrer-ra 18 44 41
Cangrelo ..... ..33 Chicharossecos... ... l), t2 Crerna agria . .44,4, 4'7 53
(larameloduro ... .....24, 46 Chicle... 46
Cre:na batida artificial . . 44' 47
(la rne de res 32,35,36, Chips de refrrgerio.. Il
... 24
Crerna para caf6 ..
5l -t2 ' 54 Chirivia l0
Cr1 t.tl'e 21
rlarne de res en conserva Chocolale caliente 22
(corned beel) 3t Cus,cirs 9
Chorizo . .. 36
'Carne de res' o "salchicha"
en trozos a base de Chow mein . 55
soya (soia) ..... ....37 ucrut (sauerkraut) 29
Ch

Carne dp res, po'lo'cama rones Chupetes congelados. . 26' 48 Dd:rles . l5

.

con verduras en salsa . . . 55

C iru las/cirue las Pasas l4
e Donut (dona) .... 25
Carne de res seca en rodaias
de huevo . . . 33 Du
-azn os l5
linas (chipped beef) .....33 Claras
Carnedevenado.. ......32 Ciubsoda..
. 4,t
Carne guisada con arroz . . . 5l
Coco....... ... 4r1

Carne molidade Pavo ..... 35 C6ctel de frutas....... ... l'l

Ec u lcora nt ?s aftiiiciales. 46-4t
Cdctel de iugo de ardndanos
Carne molida de res ... 35-36 t' ;'o '5
agrios (cranberries) . ))
Carne y sals:r dulce (Po llo
Col . 21-29, 4'j Ej e> 4 )a t6
a la narania) .....55 .. ....4. 10, 28
Coles de Bruselas. . . 27 ' 2) Elrtte
( arnes p rocesadas Para
... .. Er glish m tlfirr 8 54
sdndwiches ... ....33-36 Coleslaw .29.5)
Coliflor .. .. Et salada 28' t7
(:astanas de agua . . . . . .29 21'29,45
 . 50 . llambLlrguesa sin carne
Ens;rlada de atdn
a base de s(lya ' 37
Ens;rlacla de col {repollol . 29, 52
Ens,rlada d" ru.n,,onu, . 5l calletas .o'22'4t
d'
tt'[oJ'J,to'"::1;:ff,Tu""t o";?
trocitos
Ensrlada de papas . . . .i2 "tl'n"lt;]: 22 peiad,r . .26,58,64
Ensalada de pasta . ...52 Calletasde jengibre... ...22 t,lierb:rs culin,rrias .. .. 49
Ensalada de pollo ...... 50 . ........33
Calletas de vainilla tigado.
Ensalada tabule . .. ...9 [oblea). ........22,4t' nigos .. . 15
Esl.drragos. 28'29 Calletas en lorma de
.. ..... verdes (berza, col
animales I Floias
li Es[,ecias
Esf)inaca.
. . .4g
.....27-29 Calletasgraham "
rrzada, mo:taza, nabo) 27' 29
ll Honey der,r' .. . .15

6steres de estanoles Calletas saladas . .7, ll,4l 4l Hongos . .2g

lr ',egetales... . 43 Calletas s5ndwich, con Flot cL()e..... 13, 16,.]8,56
Es olados i2' 28, 50 relleno de crema 22
2'5 )4 63
.J2 llu'vr'
saborizantes
-'l"r*."ii"rTr,ierbabuena
Ex.ractos calliira cornish . . . . . .
32. -2i
Hummus ' 38
ru.inilla) .49 canso '
ip"pbei*i"t
.. ..
f

Carbanzos 12':7
Celatina. . 23 46
' Celmen de trLgo 9 lan5n 33

l I.ilin .. l5
;,
cinebra '9
larn6n r:le pavo 33
Fe ltifel . . 8 lt rrra 2a
55 cofres
l cl.ino
Frl,:os esr lo
l:ra-nbuesas 15 o Coma
de mascar 46 lll]lo d€ ciruela ' i6

as r' 'J:" l:::^

16

l r. e:

ir,,res j8 \2,62-63
""[::1:$ 24 1'1 ::
. ,*u ll;ll,
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"ll. ,
l: 17-

c'ij,rles al horno . ",."o,.

I
.

F:il':les amarillos de vaina 29 t0

, cuisos . 12, 28,
luJo d,, tomate /verdu ra:; 28-29
Friloles blancos . 12 37
llgo d:r toron ja (pomelol 16
I Frijoles colorado s.
Friioles esp6rrago
12 37
llgo dir uva ' 16

. 29 Habas verdes . .
(friioles iargos chinos). l2 3l Lrgo/s dra de rranzana . . 16

I Frjtoles italjanos 29 Habichuelas . '.,'/ -38,52 il,63

Friioles negros .....t2.3'l Habichuelas roias.. .12 37
I Frlioles pintos . .
Friloles relritos
12'37 Habichuelas verdes
12 37 (tiernas) 4 79 46 I'diir '
ro

40 l':etchrp
I
48
Frutas secas . . . . 15 26 Halibut (iletdn) 31 33'
Frr:trllas . . 15 Hamburguesa 56 lliivi 15

I 69

Ir
 Mantequ illa de a naca rdos Nabos . 21 ,29
(cashews) . . . . . . . . . . 3ti, 4:l
Nitchos...
Lactaid.. ........19 Mantequ illa de caca h uate
{mdnil .Il,14 38.d1,4; N,r ran ia . . 15
LAD .... .... 65
Mantequilla de nuez de soy;;. 3 3 N':cta rina, . .l5
Langosta .... ..33 li
Manzana... N eve 26
LBD... ...........65 .

Margarina.... .. 39,4\)-41 ,
Nueces de Brasil. . . 42
Leche .. .. . 6, 18-20, 62, 64, 66 43. 45. 47. (4-6i .

Nueces de noga
Lecheacid6irla ..19 Mariscos .. ..31,3) (Castilla)
I

40, 43
Leche de cabra. .......19 Mariscos de imitaci6n.. .33 NuecesCesoya.... ...31
Lech e de chocolate .20 Matz6. .. .......ll Nrteces nra ca da m ia .42
Lechedecoco ......44 N4ayonesa 39, 43, 45. 41 N u e(rel; rlixtas .... 42
L,eche de sola . . 20 Meat loaf . ....35 Nueaes pacanas ... 42
Lecheevaporada .. .. 19 Melocotones .......... 15 Nuggets de pollo . . 55
[-echugasverdes ... ....46 Mbl6n cantalupo (chino) . l5
N de pollo a uggets
Ionp ;.14 .os 3, Melon v"'oe rhoneydew'. rr ba se de sclya 38
l.entejas .. 3 6-1 |l2,37, Menudo .. ....J3
52.62,63
Mermelada a ialea . 24 46.62
l,icorde caf6 ... 59
Mezcla de nueces y frutas
Okr;r 29
.icuado 20, 58 secas .. ... ...26 .

Orar ge rou gh y
i.lcu ado {bat jdo) para M ezclas de ma ntequ illa Ostr ls
ree m plaza r com idas. . 26 hechas con aceite. .... 44

L.o mein 5' M ezclas para bebidas. . 49

...
N4iel .....)4, 48
Mjio. .. ... .. ..... 9, t) Pal( t,rs Lon.eladas .2o a8

Minimaiz (maiz baby). . 29

Palfritos 29
lu4aiz ...... .... 4, 10, 12 .

Moras azu les . . . . . .13-]t5,

Pal,ma. 1t
[4a iz pozolero. l0
lvlostaza . . 4g Pali mitas d: maiz. . I l-12. 48
[4alanga... .. l0 .

N,lostaza con miel . ... .. f"l r. . 42

It4andarinas .. ..15
Mandioca. 10 Muesli .. 9 Pan..... 78

\4ango .....15 Muflin . ... 7 ,2r, 58 Par de maiz 8

Muslo de pollo (d ru mst ick) Par dulce dan6s (Danish) . . 25

Mani6s. . .. ...42 empanizado y [rito... .. 55 Par para hamburguesa .7-8
Mirnteca de cerdo . 44 65
M uslo (thigh)de pollo E
l,'1 rnteca vegetal . 4l, 44,65 empanizadoyfrito... 54 'd.Dt_r
Parecillo . . 7'8
l',4 rntequilla I I 39 41,
44 53,64-65 Pa r ecillo con ht evo
ruesoy(arne .54
lr,1 rnterluilla cle
alm-.ndras .. .18,42 Nablcol 21 , 29 PaneciJlo de m;rrtequilla 8 54
Panec llo dulce ......25 Pimento. .......49
Panec llo ingl6s .. ...... 8,54 Pim ientos . . .27-29
,laikon/,)riental . . 29
Pa nec llo para perro Pii a . . l5 Rd rano
cali3nte (hot dogl. . . . .8, 56 Pii6nes. .. ..43 Rd:anos . .27-29
Panqueque . .. 8 Pistachos. ....... ......42 Re'resco regular ..... .22
Papas kitas
(Fr{ nch fries)... .... 10,57
Plzza.. . .i1.56 Re'resccs de die:ta ....... 49
Pldtano . . ..16 Relleno, pan .... ...... .8
Papaya ....i5 PlStanomacho. ....... . 10 Remolac:ha ... 29
Papit..sfritas ....... ll PIatiia.. ...........33 Repollo ... . .27-29,46
Pasitas (uvas pasas) ......l5
Polenta .......9 Req esci n u . .33
Pasra .. 7, 9- t0, 28-29,62 Pollo. . . . . . . . . . . 32, 35, 54, 15 RetoResde frijcl ........ 29
Pasta de rebano picante . . 48 Ponchedehuevos ..... .20 Rin6n. ..... .33
Pasla para untar de aloniolf Postre de lrutas lcobbler) . . 23 l<( lrrlo (le r Fr '].ir\er 55
(s€;arnoJ ... .43 .
Pretzels ........11 Rc,mpope {eggnog)..... 20
Pasta para untar de nueces . 38 Pudin .. .......23 Rcn.... . .. t9
Pasta para untar de queso Puerros .. . 29
prc:cesadopasteurizado 35
Rc,sca de pan (bagel) . . 7-8, 58
Paste .23 Rr-ribarbo . . 13,46

Paste de dngel . . .23 Rutabaea ... .27.29

Paste de carne (meatloai). . 35 Oueso t8,33-36,
39, 53-54, 64
Paste irr (cupcake) ......23
Paslrra{ra .. ...10 Oueso americano . . . . . ...36
Queso azuJ 36
Sake. .. ..59
Pa itriir- i . .. ..36 Sa larni .36
Oueso brie. . . . . . .36
Pa;trirn-i de pavo .. .33 Salchi:ha 33, 35 36
ce 3arbanzos (hummus) 38 Ouesocheddar. ...... 36
Par:e
Salchi:ha:,humada .. 36
Palo.. . ..32.35 Oueso crerra.. .... .44,47
Sa ich i :ha .,lem a na
Pavc ...32 Oueso de cabra. . . ........36 kn:ckwu-sl ... .......36
Pelh uga de pollo, Oueso de hebra (soing cheese) .35 Sa Ich i:h a cle pavo tipo
ernp.nizada y frita .. ..55 Oueso ieta. 35
kielbasa 33

Pepinilos .. Salchicha italiana.

.. ..48 Oueso mexicano...... ...36
36

Pepino 28-29, 46
Salchichap:olaca. ......36
Oueso monterrey . . . . . . . . 36
Peras . . l5
Salcl i:ha si)ca (de veranoJ . 36
Oueso mozzarella ........3, Salmi n il , 33, 40
Perrr caliente .. .. 33,36,56
Queso parmesano .. .... 48
Pe rlr liente
ca
Salm(n ahLrmado. .. ..33
a base de soya . . 38 Queso ricotta ... ... 35 Salsa agridrlce... .. 25,48
Pescado. 31 ,33-35, 64, 66 Oueso suizo . .36 Salsar :atsLrp {ketchupl . . 48

Pescado irito . 31 Ou rroombo 1ol ral )o Sa lsiL Ce b;: rbacoa . 25 , 48

Pescado reloi anaranjado 33 Ouinua () l2 Salsir de clrile (aii) lulc:e . . 48

71
.:,
.-! il

-:.'']':'.''

, Je espagueti ........10 Sopa tipo oriental rle fideor;51 Trigobulgur" 912

,1.-: Ce pasta. . . . . . . . . 10, 28 Sorbet.. .. .....2(, Trjgo sarraceno (altorf6n) 9'12
;;rJ..-. de soya . .. ... . 48 Sorbete (nieve) " 2rt Tripas de cerdo ' 44

.:i rii:detomate. .......28'29 Suerodeleche . . "l') Trucha 31 33 40

', rl:.r gravy . . . .. .25 Sustitutos de azicar' 4r'> 41
. ;,i:a inglesa Sustitutos de huevo. 3l
f Wo rcestersh ire ) ........49 Ur'as.... .....16
:r:rl::a mexicana . . . . . . . . . . . 48
Uvas pasts (pasitas). . . . . . . l5
- , . ' Para tacos . . . . ..48
ii:rlsa picante.. . .....49 Taco 56

q Tahini (mantequilla
'".ii"'i"iii -- de
'rado ...
' . 43 verduras mixtas l0' 29
. ria . . 16 larta . 73 Vleiras 33
lpte)
'wich de pescado. . . 56 . r,e Vinagr: .
48
Te
l: :Cwich de poilo . . . . . . .56 Tempeh . ...lj6. Vino .... ....59.62
r.,l,,vich de salchicha con
Ternera
.8,.r, Vino, para cocinar. . . . . .49
i,r n".ltto. de mantequilla
ri,,iscuits) ......r4 Tilapia .. l3 Visc':ras 33 63
1.,,1 ',lwichsubmarino......16 Tiras de carne de res seca ,
Vodl<a 59

, ; -dinas. 3l '33' 40 (beef lerkv) " 33

: . rillas de aionioli Tlras de "tocino' (tocineta)
.,6samo) . ..43 a basede soya {soia) 38 wal:les {gofiesl... ......8
r'l]as de calabaza . . . . 43 Tocrno (tocrneta, oolf;tf, wa: beans .)9
r;illas de girasol .. .....43 Whipped topping . . . . . . 44,47
Tocino (tocin eta)

:,cmillas de linaza (lino) 40,43 canadiense . ...33 Whiskey .......59

,l.mola.. 9 Tocinosalado ..... .....44
:jirope {almibar) ......24,46 Tofu.. ....38
-irnoothie. ......20 Tomate (iitomate)....4,21-29 yar.tia... . .... 10
Sona.... 5' 12'28'52 Tomate (iitomate) enlata..29 Yoi:lur .. .lB-20,48
.,,,pa a la crema . . .......52 Toronia (pomelo) .... ...1(' yo:iur congelado... ....26
',.rpacon leche... .....53 Tortillas. harina..... ...6 Yur:a (manrlio,:a). . . . . .. l0
.,.,.tpa dearroz(congee) ....52 Tortillas. malz.. . ....ti
-topa de carne y verduras. . . 52 Tortitas de arroz (rice cakes) . I

':.pa de friioles. ,2 Tortitas de "salchicha" Zarahoria:,. ..4,27'29,46,48

ya de polro con lideos. .2 a base de soya {solal I i Za..'llo. r0 28-29
'-!a de tomate . .......52 Tostada melba
ll Z. tzamarai (f rambuesas
ra instant5nea ....... .52 Totopos (chips) ll negras) " i6
'.rpa miso .... 53 Trail Mix 25 Ztrcchini 29

)'