__/__/__

NOME:__________________________________________

PESO _____ KG __________

CIRCUNFERENCIA
^ ABDOMINAL (__________
(MEDIR NA ALTURA DO UMBIGO) _____CM

O meu
Destino final
e´ muito
melhor
que a minha
situação atual

1
 Lista de compras

LEGUMES E VERDURAS FRUTAS CARNES E OVOS

Abobrinha Brócolis
Abóbora Tomate Abacate Kiwi Carne bovina
Pimentão Cebola Coco Limão
Frango
Pimentas Alho Morango Banana
Berinjela Repolho Carne moída
Framboesa Maça
Beterraba Repolho roxo Carne suína
Melão Laranja
Quiabo Rúcula
Melancia Tangerina Linguiça artesanal
Couve-flor Pepino
Cenoura Ervilha Amora Abacaxi Peixe (todos)
Chuchu Nabo Maracujá Manga Ovos (todos)
Alface Pupunha
Acelga Salsa
Espinafre Cebolinha
Agrião Coentro
Vagem Manjericão

GORDURAS LATICINIOS OLEAGINOSAS OUTROS

Cacau em pó 100%
Óleo de coco Iogurte natural /kefir Nozes Chocolate (+70% de cacau)
Castanha de Caju Azeitonas
Azeite de oliva Queijos
Castanha do Pará Café
Creme de leite fresco Cogumelos
Manteiga Amêndoas
Avelãs Chás naturais
Banha
Coco Temperos
Pistache Farinha de oleaginosas

2
 LANCHE CAFÉ DA
LANCHE ALMOÇO MANHÃ
JANTAR DA MANHÃ
DA TARDE

Sexta

3
Sábado
Cardápio
Domingo
 OS MEUS MOTIVOS
1. Eu quero manter o foco neste fim de semana porque________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
2. Manter o foco neste fim de semana será importante porque ___________________
_________________________________________________
_______________________________________________
________________________________________________
3. Porque eu ___________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________

4. Manter o foco me fará _____________________________________________

_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
5 ______________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________

4
 Afirmações

1. Hoje eu estou levantando ainda mais forte

´ que
ontem.
2. Eu estou mudando a minha mente e conseguirei
emagrecer de forma definitiva.
3. Só por hoje eu manterei o foco.
4. Hoje eu vou fazer o que tem que ser feito para
o meu emagrecimento.
5. Eu terei paciência porque quero ver todas as
belezas do caminho.
6. Eu vou começar de novo e dessa vez será por
dentro.
7. _________________________________
´
____________________________________
8. _________________________________
____________________________________
9. _________________________________
____________________________________
10. _________________________________
____________________________________

5
[ PENSAMENTOS SABOTADORES ]
2.Pensamento sabotador:
1.Pensamento sabotador: “Eu não tenho que realizar estas
tarefas, não tenho que anotar, posso
“Isto é difícil, nunca vai dar certo. Devo desistir me lembrar”.
agora”.
Resposta consciente:
“Eu deveria realizar cada uma das
Resposta consciente: tarefas propostas nesse treinamento
“Tudo bem! Isto não é tão difícil assim, vou para aumentar minha chance de
continuar fazendo o que a Lu está ensinando, se sucesso”
funciona para tantas mulheres, também irá
funcionar para mim”

4.Pensamento sabotador:
“Eu não preciso fazer nada para me
lembrar dos meus motivos pra
emagrecer. Eu sei todos eles”
.
3. Pensamento sabotador: Resposta consciente:
“Eu tenho que fazer tudo perfeito” “Eu tenho na memória agora. Mas
pensando em todas as outras vezes
em que jaquei.. Com certeza, não
Resposta consciente: estava lembrando desses motivos para
“Eu sou humano, tudo bem ter forças continuar no foco”.
e fraquezas”

6.Pensamento sabotador:
“Fazer esta tarefa vai exigir muito de
5. Pensamento sabotador: mim”.
“Eu não estou com vontade de ler
as afirmações agora e nem de
escrever os meus pensamentos Resposta consciente:
sabotadores. Farei isso mais tarde”. “Honestamente, qual é o esforço que
Resposta consciente: terei que fazer? De qualquer forma,
“Para emagrecer, preciso treinar a qual é o problema?”
minha mente para fazer o que é
necessário, e não o que estou
disposta a fazer no momento. Se eu
protelar esta tarefa, eu posso acabar
por não realizá-la”.

6
[ PENSAMENTOS SABOTADORES ]
7.Pensamento sabotador:
“Este Método não vai funcionar para
mim”.
Resposta consciente:
“Não tenho bola de cristal, então não
posso adivinhar se funcionará ou não. A
única coisa que posso saber efetivamen-
te é que não tentei desta maneira antes
e não consegui emagrecer definitiva-
mente. Eu posso tentar desta forma. O
que tenho a perder com isso? ”
9.Pensamento sabotador:
“ Eu me conheço. Na próxima vez que tiver um evento,
não vou conseguir me controlar”.
Resposta consciente:
“Isso é provável. Mas eu tenho que pensar que não
preciso ficar à mercê de meus desejos para sempre.
Para me livrar deles, eu posso fazer duas coisas: ou
ceder, continuar comendo e nunca emagrecer ou usar
as técnicas que estou aprendendo até acabar com os
desejos. À medida que eu me certifique de que essas
técnicas realmente funcionam, eu conseguirei espantar
meus desejos mais facilmente. Ficarei feliz quando atingir
o ponto de não me preocupar quando for a festas ou
comer fora.. Eu saberei, com certeza, que posso contro-
lar esses desejos”.
11.Pensamento sabotador:
“Na próxima vez que tiver um doce na
minha frente, não serei capaz de me
controlar”
Resposta consciente:
“Eu não consegui controlar meus desejos
por doces no passado, mas agora eu tenho
técnicas que posso usar e que vão me
manter no foco. Além disso, o desconforto
causado pelo desejo é suportável e vai me
fazer sentir orgulho por ter resistido! Eu e
a Lu ficaremos muito orgulhosas.
8. Pensamento sabotador:
“Eu não deveria colocar as minhas
necessidades acima das da minha família”.
Resposta consciente:
“Estou determinada a trabalhar em
metas que são importantes para mim.
Chegou a hora de ir ao encontro das
minhas necessidades. Além disso, minha
família não precisa de comida que não é
saudável. Seria melhor se eles também
não comessem”.
10.Pensamento sabotador:
“Emagrecer entre 200g e meio quilo por
semana é muito pouco”.
Resposta consciente:
“Quanto vai importar, daqui a alguns anos, o
tempo que levei para emagrecer? Preciso
me lembrar ‘porquê’ é importante emagre-
cer devagar. Meu sucesso a longo prazo
depende disso”.
12.Pensamento sabotador:
“Não vou ficar satisfeita enquanto não
alcançar meu peso ideal. Não mereço
elogios enquanto não chegar a esse peso”.
Resposta consciente:
“Preciso aprender a ficar feliz com pequenas
realizações. Comemorar meio quilo irá
melhorar meu humor e minha confiança”.
7
[ PENSAMENTOS SABOTADORES ]
14. Pensamento sabotador:
13.Pensamento sabotador:
“Tudo bem comer isto porque, se não
“Só um pedacinho não faz mal.”
comer estarei desperdiçando dinheiro”.
Resposta consciente:
Resposta consciente:
“Preciso usar todas as oportunidades para
“É melhor perder dinheiro do que
quebrar meu hábito de comer coisas que
ganhar peso”.
não planejei, se não está no meu
cardápio, só por hoje não vou comer”.

16.Pensamento sabotador:
15.Pensamento sabotador: “Tudo bem comer isto porque eu quero, e
“Todo mundo está comendo também” além disso, eu realmente não me importo”.
. Resposta consciente:
Resposta consciente: “Posso não me importar neste exato momen-
“Preciso decidir se quero comer igual os outros e
to, mas com certeza me importarei em
permanecer com sobrepeso ou controlar minha alimen-
poucos minutos ficarei muito infeliz por comer
tação e emagrecer”.
algo que não devo. E, tenho certeza de que
me importarei no domingo de manhã quando
descobrir que não estou emagrecendo”.

17.Pensamento sabotador: 18.Pensamento sabotador:

“Se eu começar a acreditar que eu “Se eu reconhecer meu progresso, ficarei
consigo emagrecer, vou me estragar’". muito confiante e começarei a relaxar”.

Resposta consciente: Resposta consciente:

“Pelo contrário, se eu acreditar que é “Serei capaz de me manter na linha, dia após
possível fazer isto é provável que eu me dia”.
esforce mais a cada dia. Se eu construir
minha autoconfiança, serei capaz de
continuar trabalhando duro”.

8
[ PENSAMENTOS SABOTADORES ]
19.Pensamento sabotador:
“Não consigo me acalmar, se não comer”.
Resposta consciente:
“Há uma porção de técnicas que posso
utilizar em vez de procurar por comida.
Ficarei muito feliz daqui a pouco por não
aumentar meu problema comendo”.
21.Pensamento sabotador:
“Quando tenho algum pico de emoção desconto na
comida.”
Resposta consciente:
“Era assim porque ninguém nunca me ensinou como
reagir diante das minhas emoções, hoje eu sei que
tenho outras formas de ter prazer, de descansar, de
me acalmar e de me sentir compreendida.”
23.Pensamento sabotador:
“Não como bem porque não tenho
comida saudável em casa.”
Resposta consciente:
“Agora sei que comida saudável é mais
barata e tenho uma lista de compras e um
cardápio. Neste fim de semana dinheiro e
opções saudáveis não serão uma descul-
pa.”
20. Pensamento sabotador:
“Eu mereço comer quando estou triste”.
Resposta consciente:
“Eu mereço me sentir melhor. Eu mereço
conforto. Mas também mereço ser mais
magra. O conforto obtido através da
comida só funciona temporariamente e eu
me sentirei ainda pior depois”.
22.Pensamento sabotador:
“A geladeira está sempre cheia e não
consigo me controlar.”
Resposta consciente:
“A partir de hoje os alimentos não saudáveis
que tem na geladeira ficarão em uma
gaveta fechada, pré-determinada, se eu não
ficar vendo nem vou me lembrar que estão
lá e não comerei.”
24.Pensamento sabotador:
“Não me alimento bem porque não tenho
tempo.”
Resposta consciente:
“Com as estratégias que estou aprendendo
sei que comer saudável leva menos tempos
do que comida não saudável. Ter ovos
cozidos, saladas lavadas, creme de legumes
e latas de atum irão facilitar meus dias mais
corrido. Organização é o segredo e eu terei
mais tempo para outras atividades.”
9
[ PENSAMENTOS SABOTADORES ]
25.Pensamento sabotador:
“Só consigo se for radical”
Resposta consciente:
“Não se trata de um jogo de tudo ou
nada. Eu quero aprender e viver o
equilíbrio. Vou me esforçar ao máximo
para aprender.”
27.Pensamento sabotador:
Tenho que comer esse alimento não saudável porque
é comida da minha infância.”
Resposta consciente:
“Eu não preciso comer para voltar a ter boas
sensações da infância, elas estão na minha memória e
posso acessá-las quando quiser. Só por hoje não vou
comer e vou me orgulhar de conseguir ter boas
lembranças sem precisar comprometer o meu
emagrecimento.”
29.Pensamento sabotador:
“Não consigo mudar! É muito difícil. “
Resposta consciente:
“Eu não estou mais sozinha, tenho a Lu
para me guiar e centenas de novas amigas
na mesma caminhada, não será tão difícil
assim e eu quero essa mudança, eu quero
emagrecer e me manter magra.”
26. Pensamento sabotador:
“Não consigo viver sem um alimento
específico.”
Resposta consciente:
“Eu não vou deixar de comer esse
alimento para sempre. Será só 1 fim de
semana! Acho que durante 1 fim de semana
eu consigo! Vou vencer 1 dia de cada vez!”
28.Pensamento sabotador:
“Tenho que comer isso porque alguém especial
fez.”
Resposta consciente:
“Dizer não para a comida não é dizer não para a
pessoa. Posso dizer: obrigada, apesar de não
querer comer esse alimento eu quero te dar um
abraço e agradecer pelo carinho e trabalho que
você teve. Estou sem fome agora mas me senti
muito acarinhada por esse gesto seu.”
30.Pensamento sabotador:
“Se alimentar bem é como viver numa prisão.”
Resposta consciente:
“Se me alimentar bem vai me levar ao
emagrecimento, a usar a roupa que quero, a
me orgulhar da minha imagem e me trará
saúde.. não é como viver numa prisão, é a
porta para a liberdade.”
10
[ PENSAMENTOS SABOTADORES ]
31.Pensamento sabotador:
“Este Método não vai funcionar para
mim”.
Resposta consciente:
“Não tenho bola de cristal, então não
posso adivinhar se funcionará ou não. A
única coisa que posso saber efetivamen-
te é que não tentei desta maneira antes
e não consegui emagrecer definitiva-
mente. Eu posso tentar desta forma. O
que tenho a perder com isso? ”
33.Pensamento sabotador:
“Não consigo comer bem porque participo de muitos
eventos.”
Resposta consciente:
“Participar dos eventos não me obrigada a comer de
tudo o tempo todo, se fosse assim todas as pessoas
que tem a vida que tenho estariam acima do peso e
isso não é verdade. Posso me alimentar de forma
saudável em casa antes dos eventos e nos eventos
conversar mais, dar mais atenção às pessoas em vez
de me preocupar tanto com a comida.”.
35. Pensamento sabotador:
“Na próxima vez que tiver um doce na
minha frente, não serei capaz de me
controlar”
Resposta consciente:
“Eu não consegui controlar meus desejos
por doces no passado, mas agora eu tenho
técnicas que posso usar e que vão me
manter no foco. Além disso, o desconforto
causado pelo desejo é suportável e vai me
fazer sentir orgulho por ter resistido! Eu e
a Lu ficaremos muito orgulhosas.
32. Pensamento sabotador:
“Se eu for me alimentar bem perderei
o prazer em comer.”
Resposta consciente:
“As pessoas que comem bem não
perdem o prazer pela comida, elas
aprender a escolher os alimentos e
aprender a ter prazer em outras
atividades, eu também aprenderei”
34.Pensamento sabotador:
“Quando começo a me alimentar bem passo
mal.”
Resposta consciente:
“O meu corpo esteve anos com comidas não
saudáveis, preciso dar tempo para ele ser limpo
de tantos químicos. Aguentarei firme essas
sensações que são passageiras para poder
desfrutar de melhor bem estar no futuro.”
36.Pensamento sabotador:
“Começarei na segunda.”
Resposta consciente:
“Eu vou aproveitar essa oportunidade de
manter o foco no fim de semana com a Lu.
O fim de semana é o meu grande desafio,
se eu superar esse desafio o meu processo
de emagrecimento será muito mais fácil.”
11
[ PENSAMENTOS SABOTADORES ]
37.Pensamento sabotador:
“Se eu for me alimentar bem perderei o
prazer em comer.”
Resposta consciente:
“As pessoas que comem bem não
perdem o prazer pela comida, elas
aprender a escolher os alimentos e
aprender a ter prazer em outras
atividades, eu também aprenderei”
39.Pensamento sabotador:
“Não consigo parar de comer.”
Resposta consciente:
“A comida tem sido uma fuga e uma prisão para mim,
mas com a ajuda da Lu, as estratégias que estou apren-
dendo eu vou comer apenas quando tiver fome e vou
conseguir parar de comer o tempo todo”
41.Pensamento sabotador:
“Não posso comer nada, tenho muitas
alergias.”
Resposta consciente:
“Os alimentos saudáveis provavelmente me
deem menos alergias do que os industriali-
zados, pela minha saúde será melhor buscar
o que é mais saudável”
38. Pensamento sabotador:
“Emagrecer é fácil, e a qualquer hora se
eu fechar a boca emagreço.”
Resposta consciente:
“Eu sei que não é bem assim, eu já
tentei e não consegui. Preciso de ajuda
e vou aproveitar ao máximo essa
oportunidade”
40.Pensamento sabotador:
“Comer bem é muito difícil.”
Resposta consciente:
“Não deve ser tão difícil quanto imagino,
mudar dói mas permanecer como eu estou
é que eu não quero. Com ajuda e compa-
nhia comer bem não será tão difícil para
mim.”
42.Pensamento sabotador:
“Não tem restaurante saudável perto de
onde moro.”
Resposta consciente:
“Comida saudável é comida simples, hoje há
em todos os lugares, é um questão de
escolha minha e eu escolho ser saudável.”
12
[ PENSAMENTOS SABOTADORES ]

44. Pensamento sabotador:

43.Pensamento sabotador:
“Como bem mas não consigo fazer
atividade física.”
Resposta consciente:
“Respeitando o meu corpo eu voltarei
aos poucos a me exercitar, vou me
superar dia após dia.. Em grupo será mais
fácil e aprenderei estratégias para ter
disciplina.”
“Não consigo mudar porque já estou na
velhice.”
Resposta consciente:
“Mulheres da minha idade e até mais
velhas conquistam bons resultados,
preciso deixar de pensar nisso como
desculpa e fazer o que sei que funciona”

46.Pensamento sabotador:
45.Pensamento sabotador: “Não posso me privar porque eu sou nova.”
““O meu metabolismo é lento e por isso não consigo
resultado.” Resposta consciente:
“É ótimo começar a me cuidar nova, não se
Resposta consciente: trata de privação, são escolhas e eu quero
“Farei tudo que está ao meu alcance para ter certeza ter uma vida saudável desde nova.”
que é o meu metabolismo que é lento, porque eu sei
que poderia me dedicar mais. Se mesmo fazendo o
meu melhor não tiver resultados bons eu irei ao médico
fazer os exames e me certificar qual o melhor caminho”

13
 P razeres além
da Comida

1.

2.

3.

4.

5.

6,

7.

8,

9,

10.

14
O que você vai fazer
quando emagrecer?

15
[Uma Linda Sexta-feira[ EVITAR:
1.
2.
PRIORIDADE : 3.

TAREFAS :: ´ :
AGUA
1. Fazer compras saudáveis para o
fim de semana .
FEITO!!
250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml
2. Enviar foto das compras para a Lu.
FEITO!!
3. Ler motivos. 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml
FEITO!!
4. Ler afirmações.
FEITO!! 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml
5. Horário de atividade física____h
FEITO!!

“Pare de ter medo pelo que pode dar errado.

Comece a ficar animada pelo que pode dar certo”

16
Escrita Livre

17
[Um sábado maravilhoso[ EVITAR:
1.
PRIORIDADE : 2.
3.

TAREFAS ::
´ :
AGUA
1. Atividade prazerosa.

FEITO!!
2. Ler motivos.
250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml
FEITO!!
3. Ler afirmações.
FEITO!! 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml
4. Horário de atividade física____h
FEITO!! 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml

~
“Foco e muitas vezes uma questao de decidir
´

o que você não vai fazer”

18
Escrita Livre

19
[ Um excelente domingo[ EVITAR:
1.
PRIORIDADE : 2.
3.

TAREFAS ::
´ :
AGUA
1. Se pesar ao acorcar:____Kg
FEITO!! ´
2. Tirar medida da circunferência
abdominal (umbigo): ____Cm 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml
FEITO!!
3. Ler motivos. 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml
FEITO!!
4. Ler afirmações.
FEITO!! 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml 250Ml
5. Horário de atividade física: ____h
FEITO!!

~
“Toda conquista comeca com a decisao de tentar"
~

20
 Minha decisão sobre
o ciclo do emagrecimeto é:

21