Anatomía saludos al sol

Paula Medina
Instructora yoga integral
Int. Kinesiología
Fitoterapeuta 1
 inhalar

inhalar espirar

inhalar

Súrya Namaskara A ( espirar

Swastya yoga) inhalar

espirar

inhalar

retener

espirar
espirar
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3
 Beneficios del saludo al sol

De manera general, podríamos decir que el saludo al sol fortalece todos los
sistemas del organismo, potenciando al salud y la energía física, mental y
espiritual. Cada postura tiene su propia finalidad, pero de manera conjunta, el
saludo al sol supone un verdadero regalo para el organismo:

Mejora la flexibilidad general de músculos, tendones y ligamentos.

Fortalece el aparato locomotor.
Masajea los órganos internos.
Proporciona concentración, calma, serenidad y fuerza interior.
Estimula la circulación linfática y sanguínea.
Depura el organismo.
Fortalece el corazón.
Equilibra los chakras.
Libera la tensión y alivia la ansiedad y la depresión.
Estimula la autocuración.
Nos prepara para afrontar la vida con entusiasmo, alegría y serenidad.

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utthita chaturanga dandasana – postura
de la mesa o tabla

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 Beneficios
La Chaturanga Dandasana tiene varios beneficios.

1. Fortaleces los brazos.

Tus articulaciones ganan en movilidad. Tanto muñecas como codos, hombros y tobillos
desarrollan se acostumbran a posiciones menos habituales y naturales, durante un tiempo
que cada vez puede ser mayor, desarrollando movilidad.

2. Tonificas las piernas ya que están todo el tiempo en tensión, para mantenerlas arriba y
rectas.

3. Quemas grasa en el abdomen.

Mucha gente empieza a jadear al realizar cualquier esfuerzo físico, más cuanta mayor edad
tengan. Pero tiene solución durante la postura final realizamos respiraciones durante unos
30 segundos en cada repetición, de ahí que nos vayamos acostumbrando a respirar
profundamente durante momentos de esfuerzo.
Hay muchos más y puedes ver todos los beneficios del Yoga para el cuerpo, la mente y el
espíritu para animarte a profundizar en tu práctica.

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 Paso a paso
Así es como se hace la Chaturanga Dandasana o Postura del Bastón de 4 Miembros:

– Túmbate boca abajo, con las piernas y los brazos relajados.

– Dobla los codos para apoyar las manos a los lados del pecho.

– Separa las piernas para que queden los pies a una distancia de unos 20 o 30 cm. Apoya los dedos de los pies
sobre la mat. Llena los pulmones de aire, al máximo.

– Expulsa el aire mientras haces lo siguiente: impúlsate con los brazos para elevar el cuerpo. Las piernas tienen
que estar totalmente estiradas.

– Mantén la línea entre espalda y piernas paralela.

– Lleva el cuerpo hacia delante. Como resultado, el contacto de los pies con la mat será con los empeines. (*Ver
en el epígrafe siguiente una foto de este paso y el anterior).

– Esta es la postura final. Aguanta en ella alrededor de 30 segundos. Puedes realizar respiraciones normales o
profundas.

– Repite 3 o 4 veces la asana, con breves descansos (10 segundos) en los que te vuelves a tumbar.

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Bhujangasana – Postura de la Cobra

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 Beneficios
Fortalece la columna vertebral.
Revitaliza el pecho y los pulmones, los hombros
y el abdomen.
Reafirma las nalgas.
Estimula los órganos abdominales.
Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.
Abre el corazón y los pulmones.
Alivia la ciática.
Evita lumbago, ciática y asma.
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 Paso a paso

Túmbate boca abajo.

Presiona tus palmas contra el suelo a la altura de
tus hombros.
Usa los músculos de tu espalda para elevar tu
cabeza y el torso superior, luego usa tus brazos.
Estira tus brazos, arquea la sección torácica de tu
columna vertebral.
Mira hacia arriba

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Adho mukha svanasana- perro boca
abajo

La postura provoca una

flexión lumbar, una flexión
de la cadera, una
retroversión pélvica
reduciendo la lordosis
lumbar. 11
 Paso a paso
Primero apóyate sobre las manos y las rodillas.
Luego toca el suelo con las plantas de los pies,
las manos continúan apoyadas, mientras
levantas las caderas hasta formar un ángulo de
60º; desplaza los brazos de modo que puedas
extender las piernas. Baja la cabeza con tal de
relajarla durante el estiramiento. Las manos y los
pies están separados uno del otro unos 60cm. y
el peso del cuerpo recae en ellos a partes
iguales. Mantén las rodillas rectas. Cierra los ojos
y medita en el entrecejo. Respira largo y
profundamente por tu nariz.
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 BENEFICIOS DE ADHO MUKHA
SVANASANA.
Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
Energiza el cuerpo
Estira los hombros, los isquiotibiales, los gemelos, empeines, y las
manos
Fortalece los brazos y las piernas
Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
Alivia el malestar menstrual, cuando se hace con la cabeza
apoyada
Ayuda a prevenir la osteoporosis
Mejora la digestión
Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga
Sirve de terapia para la hipertensión arterial, asma, pie plano, la
ciática, la sinusitis

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SURYA NAMASKAR B

SOLO CAMBIA EL
SALTO ( INSP)

SOLO CAMBIA EL
SALTO ( INSP)

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 Surya Namaskara B
Comenzará en samasthiti, en pie de igualdad.

1. Inhale, las manos en alto, mire a los pulgares.

2. Exhale, incline hacia adelante para Uttanasana, mirar largamente la
punta de la nariz.
3. Inhale, cabeza arriba, enderezar la columna vertebral, mirar
largamente al tercer ojo .
4. Exhale, doble las rodillas, saltar hacia atrás (o retroceder) de
Chaturanga Dandasana.

9. Inhale, recorra todo el camino hacia arriba mirando el entrecejo con la

columna vertebral
recta, las manos, mirar largamente los pulgares.
10. Exhale, brazos a los lados, samasthiti.

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5. Inhale, enrrollar hasta Urdhva Mukha Svanasana, el perro
de arriba, mirar largamente al cielo;
atrás y hacia arriba.
6. Exhale y levante las caderas hacia atrás para Adho Mukha
Svanasana, el perro de abajo, mirar largamente hacia el
ombligo.
Mantenga esta posición durante 5 respiraciones.
7. Inhale, saltar (o paso) ,los pies arriba entre las manos,
mirar largamente el entrecejo.
8. Exhale, doblar en la cintura para Uttanasana, mirar
largamente la punta de la nariz.
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INSPIRAR ESPIRAR

SURYA
NAMASKAR C

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 SURYA NAMASKAR b
• Comenzará en samasthiti, en pie de igualdad

• 1. Inhale, doble las rodillas, levante los brazos , las palmas juntas sobre la cabeza, mirar largamente los pulgares.

• 2. Exhale, enderezar las piernas a una curva hacia adelante, Uttanasana, mirar largamente la nariz.

• 3. Inhale, cabeza arriba, alargar la columna vertebral, mirar largamente al tercer ojo.
• 4. Exhale, saltar de nuevo a Chaturanga Dandasana.
• 5. Inhale, levante el pecho, la cabeza hacia atrás a Urdhva Mukha Svanasana, hacia arriba mirando hacia el perro ,
mirar largamente hacia el cielo.

• 6. Exhale y levante las caderas hacia abajo mirando hacia el perro , Adho Mukha Svanasana, mirar largamente
hacia el ombligo.7. Inhale, pie derecho ha cia delante, el talón izquierdo hacia adentro. Virabhadrasana, levante
los brazos , las palmas juntas,la rodilla derecha doblada , pierna izquierda recta con el pie de atras apoyada en el
pie del piso, mirar largamente los pulgares.

• 8. Exhale, de vuelta a Chaturanga Dandasana.

• 9. inhale, hacia arriba mirando hacia el perro , Urdhva Mukha Svanasana

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• 10. Exhale de nuevo al perro de abajo.
• 11. Inhale , pie izquierdo adelante, pie derecho hacia adentro en un ángulo,
Virabhadrasana, levantar los brazos por encima de la cabeza, mirar largamente los
pulgares, la rodilla izquierda doblada .

• 12. Exhale de nuevo a Chaturanga.

• 13. inhale, perro hacia arriba.
• 14. Exhale, perro hacia abajo, sostenga por 5 respiraciones, mirar largamente hacia
el ombligo.
• 15. Saltar los pies arriba entre las manos, inhale la cabeza levantada, mirar
largamente entre las cejas.

• 16. Exhale, inclina hacia adelante la corona de la cabeza hacia el piso, mira a la
nariz, Uttanasana.
• 17. Inhale, las rodillas dobladas, como ir a Utkatasana.
• 18. Exhale, enderezar las piernas, los brazos a los lados, samasthiti. 19
Utkatasana o Postura de la SillA

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 BENEFICIOS
• Fortalece la columna vertebral, las
pantorrillas, los muslos y los tobillos.
• Estira el pecho y los hombros.
• Estimula el corazón, el diafragma y los órganos
abdominales.
• Ayuda a reducir la grasa en el cuerpo,
especialmente en las nalgas.

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 PASO A PASO
Construye la postura: Desde Tadasana, inspira y eleva los brazos hacia el cielo, paralelos entre ellos y con las
palmas de las manos mirándose una a otra.

En la exhalación dobla las rodillas tratando de mantener los muslos lo más paralelos al suelo que puedas. Por lo
general las rodillas tienden a ir hacia adelante. Cuando hayas flexionado las piernas echa un vistazo a tus pies, si
consigues verlos, estás bien. Si por el contrario no puedes ver los dedos de tus pies, deberás llevar las rodillas
hacia atrás manteniendo los muslos casi paralelos al suelo. Para que te hagas una idea, las rodillas quedarás casi
justo encima de los tobillos.

Dirige el sacro (el final de la espalda) hacia el suelo para mantener la zona lumbar estirada en vez de arqueada.

Presiona las escápulas contra la espalda y mantén la mirada relajada con la cabeza justo entre los hombros.

Estructuras Clave: En las piernas se encuentran activos los músculos intrínsecos del pie, el sóleo y el tibial
anterior (espinillas) los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y el cuádriceps.

En los hombros y brazos el deltoides y tríceps ayudan en la flexión de los hombros mientras que para mantener
las manos firmes y extendidas, activamos los extensores de los dedos que se encuentran en los antebrazos.

En el tronco, los erectores de la columna se hallan activos, y el recto del abdomen para mantener la fuerza y la
longitud en la espina dorsal.

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Virabhadrasana 1- LUNA CRECIENTE
O GUERRERO

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 BENEFICIOS
Mejora la movilidad en los hombros.
Fortalece y estira los muslos, las pantorrillas y
los tobillos
Tonifica tobillos y rodillas
Fortalece las piernas y los músculos de la
pelvis.
Abre las articulaciones de la cadera y corrige
las condiciones dolorosas alrededor del sacro.
Mejora el equilibrio y la postura.
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 PASO A PASO
Cuando la rodilla colocada al frente se dobla, los principiantes tienen la tendencia
a inclinar la pelvis hacia adelante, lo cual hunde hacia atrás el coxis y comprime la
espalda baja. Mueve el pie izquierdo de 45 a 60 grados a la derecha, y el derecho
a la derecha 90 grados. Alineando el talón derecho con el izquierdo. Exhala y gira
el torso a la derecha, ajustando el frente de la pelvis tanto como puedas con el
extremo frontal de tu esterilla.

Conforme volteas el extremo de tu cadera izquierda hacia adelante, presiona la

cabeza del fémur izquierdo hacia atrás para asentar el talón en el suelo. Estira tu
coxis hacia el piso y arquea la parte superior del torso ligeramente hacia atrás, o
si deseas puedes mantener el torso recto.

Mientras haces lo anterior, asegúrate de levantar el pubis hacia el ombligo y

estirar el trasero hacia el suelo. Luego, al flexionar la rodilla, continúa subiendo y
bajando estos dos huesos, manteniendo el borde superior de la pelvis
relativamente paralelo al piso.

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