Sunteți pe pagina 1din 8

MACRONUTRIENTI: CALEA SPRE

OPTIMIZAREA REZULTATELOR
 News,
 Nutritie
By Raul Raditoiu 2

MACRONUTRIENTI: GHID SPRE


OPTIMIZAREA REZULTATELOR

DE CE ESTE IMPORTANT SA NE
CUNOASTEM CONSUMUL ZILNIC DE
MACRONUTRIENTI?
CE SUNT MACRONUTRIENTII? (1)(2)
Macronutrienti: substante nutritive necesare in cantitati mari pentru
furnizarea energiei necesare in mentinerea functiilor vitale ale corpului
si pentru desfasurarea activitatilor zilnice.

Practic, in orice aliment consumat se regaseste un raport de


macronutrienti, pe care il regasim in valorile nutritionale afisate pe
ambalaj, sau intr-o baza de date generala.

Principalii macronutrienti:

1. Proteina
2. Carbohidrati
3. Grasimi
4. Alcoolul (desi nu este un macronutrient principal, l-am
inclus in aceasta lista deoarece se regaseste in alimentatia
noastra)
Fiecare dintre acestia va avea in viitor un articol dedicat pentru o mai
buna intelegere a impactului pe care il are asupra corpului. Nu uita sa
te inscrii la Newsletter folosind fereastra din dreapta pentru a primi
sfaturi si actualizari pe adresa proprie de email.

Acesti macronutrienti au rolul lor in buna functionare a organismului,


insa ce ne intereseaza in primul rand este valoarea calorica pe care o
are fiecare dintre acestia:
o Proteina = 4kcal pe gram
o Carbohidratii = 4kcal pe gram
o Grasimi = 9kcal pe gram
Problema majora pe care o intampinam in calculul si urmarirea
necesarului caloric zilnic este faptul ca nu stim exact ce mancam, ci
doar cate calorii obtinem zilnic. Pentru a avea o alimentatie mai
corecta si pentru a optimiza rezultatele, trebuie sa ne concentram pe
macronutrienti.

Fiecare persoana este diferita; unele persoane raspund bine la o dieta


care cuprinde un numar mai mare de grasimi combinat cu un numar
mic de carbohidrati, altele raspund mai bine la un numar mare de
carbohidrati combinat cu minimul necesar de grasimi.

Din pacate nimeni nu poate anticipa care raport de macronutrienti este


optim pentru fiecare persoana in parte, acest lucru observandu-se in
timp prin diferite incercari. In schimb exista cateva reguli de baza care
va pot indruma.

Scopul acestui articol este de a simplifica procesul de determinare a


necesarului zilnic de macronutrienti, astfel incat orice persoana sa
isi poata determina necesarul zilnic si il poata adapta in functie de
scop.

PLAN DE ALIMENTATIE PERSONALIZAT Obtine un plan de


alimentatie personalizat!

GHID PAS CU PAS PENTRU DETERMINAREA


NECESARULUI ZILNIC DE
MACRONUTRIENTI

1. DETERMINAREA NECESARULUI CALORIC


ZILNIC
Acesta este primul pas in determinarea necesarului zilnic de
macronutrienti. Dupa cum se observa, fiecare macronutrient este
insotit de o anumita cantitate de energie pe care o furnizeaza corpului.

Numarul de calorii obtinut zilnic este intotdeauna mai important decat


cantitatea de macronutrienti. Degeaba ai macronutrientii calculati
pentru slabire si esti intr-un deficit caloric constant, cand scopul tau
este cresterea in masa musculara si ai nevoie de a fi intr-un surplus
caloric. Foloseste calculatorul de mai jos pentru a-ti determina
necesarul caloric.

Calculeaza Calorii
Mai multe informatii despre importanta calculului necesarului zilnic
caloric gasiti in articolul acesta.
Echilibrul energetic determina daca greutatea corporala scade sau
creste, insa macronutrientii determina daca aceasta schimbare se
intampla la nivelul grasimii corporale sau la nivelul masei musculare.
Pe scurt, cu cat macronutrientii sunt mai optimizati, cu atat drumul
spre rezultatul dorit este mai scurt si mai lipsit de probleme.(3)
Calculele necesarului energetic sunt calcule teoretice. Este foarte
important ca acest lucru sa fie inteles de la inceput. Atat calculatorul
cat si calculele pe care le vom face sunt teoretice, bazate pe statistici
din diferite studii efectuate de-a lungul anilor. In practica ele trebuie
adaptate in functie de individ.
2.DETERMINAREA PROCENTAJULUI DE
GRASIME CORPORALA (3)(4)
Exista mai multe metode de determinare a procentajului de grasime
corporala, unele mai exacte decat altele, dar acestea vor fi cuprinse
intr-un articol viitor.

Momentan, pentru calculele noastre ne este suficienta o aproximare a


acestui procentaj, astfel incat vom folosi ecuatia US NAVY, creata de
doctorii Hodgdon si Beckett la Centrul de Cercetare in domeniul
Sanatatii din cadrul Marinei Statelor Unite. Aceasta metoda ia in
considerare distributia diferita a grasimii corporale in functie de sex,
necesita masuratori care pot fi facute acasa, si este total gratuita.

Calculeaza procentajul de grasime corporala

3.DETERMINAREA NECESARULUI DE
PROTEINE(3)(5)
Consumul de proteina ne ajuta sa ne recuperam dupa antrenamentele
grele, ajuta in mentinerea masei musculare in timpul unui deficit
caloric, ajuta in obtinerea cresterii musculare in timpul unui surplus
caloric, si are cel mai mare efect asupra senzatiei de satietate.

Un consum bogat de proteine este benefic, insa mai mult nu inseamna


intotdeauna mai bine. Este necesar un consum de proteina suficient de
mare pentru a obtine un echilibru pozitiv de azot (mai multe detalii
intr-un viitor articol).
Cel mai important factor in determinarea necesarului zilnic de proteine
este LBM (lean body mass), adica masa corporala fara grasime.
LBM = masa corporala totala (kg) – grasimea corporala (kg)

Grasimea Corporala (kg) = masa corporala totala * procentajul de


grasime corporala

Luam ca si model, exemplul lui Ion (vezi articolul precedent) ,


acesta avand 80 de kg cu un necesar zilnic caloric de 1975kcal. Ion si-a
calculat procentajul de grasime corporala folosind calculatorul de mai
sus (calculator grasime procentuala) si a descoperit ca are un
procentaj de grasime corporala de 20%
Grasimea corporala (kg) a lui Ion = 80 * 20% = 16 kg

LBM Ion = 80 kg – 16 kg = 64 kg

Daca Ion nu ar avea un gram de grasime corporala, ar avea 64 de kg.


Acest lucru este imposibil, corpul avand nevoie de grasime corporala
pentru a supravietui.

NECESARUL ZILNIC DE PROTEINA IN FUNCTIE DE SCOP:


1. Pentru definire(ardere grasime): 2.3 – 3.1 gr
proteina/kg LBM
2. Pentru crestere musculara: 1.6 – 2.2 gr proteina/kg
LBM
Ion a ales ca si scop arderea grasimilor, astfel incat el trebuie sa
consume intre 2.3 – 3.1 gr de proteina /kg LBM:

64 * 2.3 = 147.2 gr proteina minim

64 * 3.1 = 198.4 gr proteina maxim

In functie de mai multi factori, cum ar fi: masa musculara pe care o are
Ion, procentajul de grasime corporala, antrenamente, genetic, samd,
se regleaza consumul de proteina. Modificarea consumului de proteina
in timp si in functie de evolutie este ca un reglaj de “finete”, insa nu
este obligatorie pentru o persoana normala, care nu doreste
performante, si vrea doar sa fie mai “definita”. Aceste modificari vor fi
cuprinse intr-un articol separat despre proteine.

De regula, este bine sa se inceapa cu minimul, facandu-se adaptari pe


parcurs.

Ion are nevoie de aprox. 150 gr de proteina pe zi (rotunjim)


1 gr de Proteina are 4kcal , 150 gr = 600 kcal , astfel din totalul zilnic
caloric a lui Ion , 600 de kcal provin din proteine.

Atentie: intotdeauna se calculeaza necesarul de proteina prima oara,


urmat de necesarul de grasimi, carbohidratii fiind ultimii calculati.
Acest lucru se face deoarece proteina si grasimile sunt esentialii
macronutrienti folositi de catre corp, pe cand carbohidratii trebuie
vazuti ca si sursa primara de energie. Inlaturarea proteinei sau
limitarea excesiva a grasimilor poate duce la grave tulburari ale
functiilor esentiale ale organismului. In momentul inlaturarii
carbohidratilor, corpul se adapteaza folosind ceilalti macronutrienti ca
si sursa de energie, de aceea, in calculele noastre, carbohidratii nu
sunt la fel de importanti ca si proteinele si grasimile.

4.DETERMINAREA NECESARULUI DE GRASIMI(3)


(5)
Consumul de grasimi alimentare este important pentru o buna
functionare hormonala a corpului, in special pentru productia de
testosteron. Acest consum a primit o reputatie destul de negativa si
este des corelat cu cresterea in greutate si aparitia problemelor
cardiace. Adevarul este ca o scadere drastica a consumul de grasimi
pe o perioada indelungata de timp afecteaza direct libidoul si poate
avea impact negativ asupra sistemului reproducator. Dupa cum
observam, grasimile sunt cele mai dense caloric dintre macronutrienti,
avand 9kcal / gram. Astfel trebuie sa gasim necesarul zilnic de grasimi
in asa fel incat sa nu ne fie afectate functiile hormonale, dar nici sa nu
trecem peste necesarul zilnic de calorii printr-un consum prea mare de
grasimi (credeti-ma, este foarte usor sa iti creezi un surplus caloric de
200kcal doar prin adaugarea suplimentara a 2 linguri de ulei de
masline in decursul unei zile normale de alimentatie). Mai multe detalii
despre tipurile de grasimi si cum sa iti alegi sursele de grasimi vor fi
cuprinse intr-un viitor articol dedicat grasimilor.

NECESARUL ZILNIC DE GRASIMI IN FUNCTIE DE SCOP:


1. Pentru definire(ardere grasime): 0.9 – 1.3 gr grasimi/kg
LBM
2. Pentru crestere musculara: 20 – 30% din caloriile
totale
Ion a ales ca si scop arderea de grasime corporala, astfel incat el
trebuie sa consume pe zi undeva la 0.9-1.3 gr de grasimi/kg LBM:

0.9 * 64 = 57.6 gr minim

1.3 * 64 = 83.2 gr maxim


Observatie personala: Pentru barbati nu este indicat un consum
indelungat de sub 45 gr de grasimi/zi, iar pentru femei nu este indicat
un consum indelungat de sub 35 gr de grasimi/zi.

Luand in considerare faptul ca Ion este intr-un deficit caloric si are o


restrictie de 1975 kcal/ zi, un prim pas ar fi sa inceapa cu o valoare
medie, 1.1 gr / kg LBM si sa modifice in functie de evolutie, dar sa nu
coboare sub valoarea minima.

1.1 * 64 = 70 gr de grasimi/ zi, care pot scadea in timp pana la 58 gr


de grasimi pe zi, unde se atinge minimul.

70 * 9 kcal = 630 kcal zilnice provenite din grasimi.

Atentie: unele persoane se simt mai bine cu un consum mai mare de


grasimi zilnic, pe cand altele nu sunt influentate nici de valorile
minime. In timp, individul trebuie sa-si adapteze consumul de grasimi
in functie de consumul de calorii. Daca se doreste obtinerea unui
deficit caloric suplimentar, se scade consumul de grasimi pana cand se
ajunge la minimul recomandat. Important e sa se inceapa cu un
consum mediu de grasimi, si sa se observe ce se intampla intr-o
anumita perioada de timp, cum se simte persoana respectiva si doar
cand este nevoie de un deficit suplimentar caloric sa inceapa sa se
scada spre minimul recomandat.

5.DETERMINAREA NECESARULUI DE
CARBOHIDRATI(3)(5)
Carbohidratii sunt singurul macronutrient care nu este necesar pentru
supravietuire. Acestia sunt sursa principala de energie, au un impact
pozitiv asupra hormonilor, ne ajuta sa trecem cu succes prin sedintele
grele de antrenamente de forta, inlocuiesc glicogenul pierdut (sursa
preferata de energie a muschiilor). Consumul de carbohidrati trebuie
sa fie suficient pentru a furniza energia necesara antrenamentelor de
forta si pentru a pastra cat mai multa masa musculara pe perioada in
care suntem intr-un deficit caloric. Majoritatea populatiei va prezenta o
scadere a randamentului si a fortei in momentul scaderii
carbohidratilor, ceea ce este si normal, limitarea carbohidratilor
ducand la scaderea performantelor in antrenamente. Important este sa
gasim minimul de carbohidrati care ne poate furniza energia necesara
pentru antrenamente si sa nu ajungem la epuizarea resurselor de
glicogen. Consumul de carbohidrati si manipularea acestuia este
probabil cel mai “personalizabil” lucru, 2 persoane care au acelasi
necesar zilnic caloric pot reactiona total diferit in functie de
carbohidratii consumati. Luand exemplul personal, in ultima
“pregatire” am reusit obtinerea celui mai scazut nivel de grasime
corporala de pana acum, avand o medie zilnica de 200 gr de
carbohidrati, pe cand alte persoane nu au nicio sansa sa slabeasca
avand aceeasi cantitate si trebuind sa isi limiteze carbohidratii la o
valoare mult mai mica. Mai multe informatii despre manipularea cu
succes a carbohidratilor intr-un viitor articol.

Indiferent de scop, trebuie sa ne gandim la carbohidrati ca fiind ultimul


macronutrient care ne ajuta in obtinerea necesarului zilnic caloric.
Daca proteina si grasimile sunt calculate, “jonglam” din carbohidrati
pentru a ne atinge tinta calorica zilnica.

NECESARUL ZILNIC DE CARBOHIDRATI IN FUNCTIE DE SCOP:


1. Pentru definire(ardere grasime): Rezultatul obtinut
dupa scaderea gramelor de proteine si grasimi
2. Pentru crestere musculara: Rezultatul obtinut dupa
scaderea gramelor de proteine si grasimi
Ion are un necesar zilnic caloric de 1975 kcal si are ca scop arderea de
grasime. Conform calculelor de mai sus are nevoie de :

Proteine = 150 gr (150 * 4 kcal = 600 kcal din proteine)

Grasimi = 70 gr ( 70 * 9 kcal = 630 kcal din grasimi)

Carbohidrati = X grame

Pentru a afla cate grame de carbohidrati are nevoie Ion, scadem kcal
obtinute din proteine si grasimi din totalul zilnic caloric:

1975 – ( 600 + 630 ) = 745 kcal trebuie sa provina din carbohidrati.

1 gr de carbohidrati = 4 kcal , din asta rezulta ca cele 745 kcal


inseamna defapt: 745 / 4 = aprox 186 gr carbohidrati

Atentie: acest calcul ofera o imagine de ansamblu. Datorita mai multor


factori, este posibil ca Ion sa nu obtina rezultatele optime
consumand 186 gr de carbohidrati, insa este un punct de plecare
pentru el. In functie de evolutia sa, poate decide sa isi scada necesarul
zilnic caloric prin scaderea carbohidratilor, continuand sa observe ce
impact are acest lucru asupra aspectului fizic.

CONCLUZIE:
Din exemplele noastre, Ion si-a determinat necesarul zilnic de
macronutrienti (aproximati):
Proteine : 150 gr

Carbohidrati: 186 gr

Grasimi: 70 gr

Total caloric: 1975 kcal

In primul articol am aflat cum sa ne calculam necesarul zilnic caloric,


iar in acest articol am aflat cum sa ne determinam necesarul zilnic de
macronutrienti. Suntem cu 2 pasi mai aproape de a obtine
transformarea corporala visata. In continuare voi intra in detaliu despre
fiecare macronutrient in parte, rolul, impactul pe care il are asupra
corpului si in special voi descrie cele mai bune metode de alegere a
alimentelor consumate. Pentru a nu rata articolele viitoare, nu uitati sa
va inscrieti in NEWSLETTER (folosind formularul din dreapta paginii sau
din footer), pentru a obtine sfaturi si articole direct pe adresa de email.
CONSULTANTA ONLINE PERMANENTA SERVICII DE ONLINE
COACHING

Surse si Studii:

1. http://sciencelearn.org.nz/Contexts/Food-Function-and-
Structure/Science-Ideas-and-Concepts/Macronutrients
2. http://vitals.lifehacker.com/count-macronutrients-instead-
of-calories-for-better-die-1706873465
3. http://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-
guide/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235939/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/