PROGRAMAS DE ACTIVIDAD FISICA ENFOCADOS A LA POBLACIÓN

ADULTO PRODUCTIVO
Nombre Argentina Nuestra Cancha (Ministerio de Desarrollo Social, 2013)
Año de creación 2009
País de Procedencia Argentina

Población Niños, jóvenes, adultos, personas con discapacidad y adultos mayores

Destinado a incluir en actividades deportivas y recreativas a niños,

jóvenes, adultos, personas con discapacidad y adultos mayores por
Objetivo
medio de la creación y desarrollo de Polos de Actividad Física y
Deportiva en todo el país

El programa busca reducir el sedentarismo promoviendo una cultura

que revalorice el cuidado del cuerpo, la salud y la calidad de vida,
además de involucrar a la población general en actividades que
puedan disminuir los problemas derivados del sedentarismo, como
enfermedades no transmisibles, además de los problemas producidos
por el tabaquismo y el alcoholismo
Los polos de actividad creados en este programa son en esencia
Descripción centros de educación y recreación, que son coordinados por docentes y
estudiantes de carreras de educación física como parte de su misión
educativa, donde se promueve el acceso equitativo al deporte a través
de diversas acciones:
 - Organizar actividades gratuitas en espacios abiertos a la comunidad.
 - Impulsar escuelas de fútbol, vóleibol y básquetbol.
 - Realizar encuentros de capacitación e intercambio de experiencias.

Nombre Sé activo físicamente y siéntete bien (Camacho & Perlaza, 2010)

Año de creación ---------
País de Procedencia Colombia
Población Niños, jóvenes, adultos y adultos mayores

Su objetivo es aumentar la conciencia del público general y del

personal de salud con respecto a la importancia de los alimentos y la
Objetivo
actividad física para mantenerse sano o controlado en el caso de los
pacientes que conviven con condiciones crónicas de salud
  Es un proyecto de promoción de la salud, que pretende divulgar
recomendaciones saludables para personas sanas. Pretende lograr a
través de la divulgación de recetas fáciles y adecuadas para personas
con diabetes, hipertensión, condiciones cardíacas, o con insuficiencia
renal, así como recomendaciones para personas sanas en cuanto a
nutrición y actividad física. Realizado con la iniciativa de las EPS
afiliadas a ACEMI en conjunto con las Sociedades Científicas, con el
aval del Ministerio de la Protección Social y el Instituto Nacional de
Salud. Consideramos que estas recomendaciones son el punto de
partida de un trabajo interinstitucional que continuará produciendo
material útil para los pacientes y el personal de salud.
EL presente programa al estar enfocada en un amplia rango
poblacional da indicaciones relacionadas con cada una de ellas a
detalle, por el énfasis que tiene el presente trabajo se enuncia a
continuación las recomendaciones específicas a la población de
adultos productivos

Para adultos 18 a 64 de acuerdo a su condición física se recomiendan

150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad vigorosa a la
semana y ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos dos
veces a la semana, La actividad debe practicarse en sesiones de al
menos 10 minutos cada vez, como mínimo, para que sean efectivas

Descripción La tipología de actividades es la siguiente:

- Actividades moderadas: son aquellas en las que hacemos un
esfuerzo que aumenta los latidos de nuestro corazón, el ritmo de la
respiración y se tendrá sensación de calor y sudoración, pero
podemos seguir conversando. No podemos cantar mientras la
hacemos. Ejemplos: Bailes de salón o el trencito, montar en
bicicleta en plano o con pocas subidas y bajadas, canotaje, labores
de jardinería: rastrillar o podar, deportes en los cuáles se tira y
recibe: beisbol, balón-mano o voleibol, tenis jugando dobles,
caminar dinámicamente, patinar.
- Actividades vigorosas: son aquellas en las que hacemos un
esfuerzo que aumenta de manera importante los latidos de nuestro
corazón y nuestro ritmo de respiración. Mientras las hacemos
podemos decir sólo algunas palabras, de lo contrario tenemos que
parar para tomar aire. Ejemplos: Danza aeróbica, montar en
bicicleta a más de 16 km por hora, bailar rápidamente, labores de
jardinería: arar o echar azadón, caminar en subida, saltar lazo,
artes marciales, caminar en competencias de marcha, trotar o
correr, deportes en los cuáles se corre mucho: fútbol, baloncesto,
tenis jugando individuales, nadar estilos diferentes a pecho
- Actividades para fortalecer los músculos: Son actividades que
exigen un poco más de fuerza a los músculos de lo que se utiliza
usualmente. En este punto es importante recordar que se debe
repetir el ejercicio 8 a 12 veces por cada grupo muscular: Piernas,
 caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Sentadillas,
lagartijas o flexiones de pecho con las rodillas en el piso, y todas
aquellas que impliquen resistencia con algún objeto o con el peso
del cuerpo.
- Actividades para fortalecer los huesos: Saltar, saltar lazo, correr,
o juegos como el baloncesto, futbol o voleibol
Que hacer antes y después de la actividad física :
- Empezar una sesión de ejercicios con un período de calentamiento
gradual (de 5 a 10 minutos).
- Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo por
unos 5 a 10 minutos.
- Estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su
corazón disminuya gradualmente. Puede usar los mismos
ejercicios de estiramiento que usó durante el período de
calentamiento.
o Estiramiento lateral: Levante un brazo sobre la cabeza y hacia
un costado. Mantenga las caderas firmes y los hombros
rectos. Mantenga la posición por 30 segundos y repita el
estiramiento con el otro lado.
o Flexiones contra la pared: Mire hacia una pared, parándose
como a 60 cm de la pared. Manteniendo sus talones en el piso
y su espalda derecha, inclínese hacia adelante lentamente y
presione sus manos y frente hacia la pared. Mantenga esta
posición de estiramiento por 30 segundos y relaje.
o Levantamiento de las rodillas al pecho: Apoye la espalda
contra la pared. Mantenga la cabeza, las caderas y los pies en
línea recta. Levante una rodilla hacia el pecho, agarrándola
con los brazos. Mantenga la posición por 30 segundos y
después repita el ejercicio con la otra pierna.
o Estiramiento del muslo: Mire hacia una pared, parándose
como a un pie de la misma. Apóyese poniendo su mano
derecha contra la pared. Levante el pie derecho por detrás
suyo y tómelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el
talón hacia el glúteo, estirando los músculos del muslo
durante 30 segundos. Repita el estiramiento con la pierna
izquierda.
o Estiramiento de la pierna: Siéntase en un banco robusto o una
superficie dura de modo que la pierna izquierda se encuentre
estirada sobre el banco con los pies apuntando hacia arriba.
Mantenga el pie derecho plantado en el piso. Enderece la
espalda y cuando sienta un estiramiento en la parte posterior
del muslo, manténgalo por 30 segundos. Repita el ejercicio
con la pierna derecha.
o Estiramiento región de la ingle: Inclínese hacia el piso y
ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna
izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho
 completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el
pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su
peso hacia su pierna izquierda manteniéndola lo más derecha
posible. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
Repita el ejercicio con su pierna derecha hacia atrás.
o Estiramiento de los músculos posteriores del muslo:
Acuéstese con la espalda derecha contra el piso y ambas
rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso,
separados entre sí cerca de 15 cm. Doble la rodilla derecha
hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo
derecho por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna
derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de
su pierna. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

Guía de actividad física laboral (Comisión Nacional de Cultura Física

Nombre
y Deporte, 2011)
Año de creación ---------
País de Procedencia México
Población Población económicamente activa

Crear, desarrollar e implementar políticas de Estado que fomenten la

incorporación masiva de la población trabajadora a actividades físicas,
Objetivo
recreativas y deportivas que fortalezcan su desarrollo social y humano,
que impulsen la integración de una cultura física en el trabajo.
Establece estrategias para implementar la actividad física en los
trabajadores, en donde se presenta de manera sencilla la forma de
elaborar diversas rutinas, acompañadas de un menú de actividades,
ejercicios y juegos, las cuales pueden desarrollarse dentro de las áreas
de trabajo con las adecuadas medidas de seguridad o alternativamente
en áreas abiertas o instalaciones deportivas. Con lo anterior se
pretende que toda empresa, institución pública o privada del país,
incluya en la jornada laboral de los trabajadores 15 minutos diarios de
actividad física, lo que permite romper con la rutina diaria y promover
Descripción todos los beneficios y la integración social. La Organización Mundial
de la Salud (OMS) recomienda acumular mínimo 30 minutos diarios
de actividad física para disminuir el sedentarismo entre la población

La rutina propuesta por en este programa es una secuencia lógica y

cronológica de actividades o ejercicios que debe contemplar el
calentamiento (fase inicial), parte medular (fase media) y relajación
(fase final):

- Calentamiento:
  Fase inicial: Preparación del cuerpo con la finalidad de evitar
lesiones, se sugiere que los movimientos de realicen de menos
a más y de cabeza a pies o de pies a cabeza, considerando todas
las articulaciones y músculos (cuello, hombros, brazos, manos,
tronco, cadera, piernas, rodillas y pies). El tiempo sugerido
para esta fase es de 3 minutos.
- Parte medular:
 Fase central: incluyen los ejercicios con mayor esfuerzo o
dificultad, estos requieren un periodo más prolongado y con
mayor exigencia en su ejecución, los cuales elevan la
temperatura corporal, así como la frecuencia cardiaca y
respiratoria. Algunos ejemplos son: caminar (vigorosamente),
trotar, correr, saltar, bailar, juegos recreativos, etc. El tiempo
sugerido para esta fase es de 10 minutos
- Relajación:
 Fase final: En esta etapa el organismo se estabiliza
nuevamente, regresando a su estado normal, después del
esfuerzo realizado en la parte medular o fase central,
considerando la frecuencia cardiaca, respiración y tensión
muscular. Se realizan ejercicios con movimientos lentos y
pausados, alternándolos con respiraciones profundas. El tiempo
sugerido para esta fase es de 2 minutos

Nombre Agita Servidor (Portal Agita, s.f)

Año de creación ---------
País de Procedencia Brazil
Funcionarios de la secretaria de estado de salud del estado de Sao
Población
Paulo

Creado para combatir el sedentarismo en Sao Paulo promoción de la

Objetivo actividad física y el conocimiento de los beneficios de un estilo de
vida activo

A través del programa se comparten los más recientes conocimientos

técnico-científicos sobre salud / enfermedad, además de incentivar a
los funcionarios de la SES para la práctica de acciones preventivas, al
Descripción
ser parte de una estrategia macro, que incluía un conjunto de varios
programas, impacta por medio de varias estrategias en diferentes
grupos poblacionales.
 Programa de gimnasia laboral (pausas activas musculares, mentales y
Nombre
visuales) SGSST
Año de creación 2017
País de Procedencia Colombia
Población Trabajadores de la Empresa de Telecomunicaciones de Popayán SA
Conservar y mejorar las condiciones de salud musculo esquelética y
Objetivo mental así como la productividad de los trabajadores de la empresa.
El programa consta de tres clases de pausas activas a realizar, de las
cuales se hace énfasis a la gimnasia laboral muscular debido a que el
personal realiza actividades monótonas administrativas y movimientos
repetitivos.
La secuencia de ejecución de la gimnasia laboral es la siguiente:
Cada sesión de la gimnasia laboral consta de tres fases fundamentales
que se deben desarrollar en orden.
PRIMERA FASE: Movilidad Articular. Tiene como objetivo
preparar las articulaciones y los tejidos blandos (músculos, tendones,
ligamentos) para el estiramiento o el fortalecimiento, se realiza
mediante movimientos suaves de cada articulación. Duración 3
minutos.
SEGUNDA FASE: Desarrollo de la actividad central. Estiramiento:
Descripción
tiene como objetivo relajar y/o estirar los músculos más trabajados,
evitar la fatiga y el consecuente dolor o molestia, además de preparar
las estructuras para iniciar, continuar o terminar actividades
específicas. Es excelente para disminuir dolor muscular causado por
espasmos. Duración 10 minutos.
Tener Presente: Se debe sentir el estiramiento, mas no presentar dolor.
No se debe hacer insistencias.
TERCERA FASE: Relajación o vuelta a la calma: mediante el
manejo de la respiración. 3 minutos. Vuelta a la calma: al finalizar
cada rutina se realiza respiración profunda 5 veces dejando 5 segundos
entre una y otra. Se toma aire profundamente por la nariz sacando el
abdomen, se sostiene, se exhala por la nariz despacio, se descansa y
repite.

Nombre Programa de Pausas Activas

Año de creación 2013
País de Procedencia Colombia
Población Trabajadores de la Empresa ADA S.A
Crear conciencia sobre la importancia de adquirir y promover hábitos
Objetivo saludables dentro y fuera de la jornada laboral, buscando así la
prevención de adquirir enfermedades profesionales.
 El programa consiste en la utilización de variadas técnicas en períodos
cortos (máximo 15 minutos), durante la jornada laboral con el fin de
activar la respiración, la circulación sanguínea y la energía corporal
para prevenir desordenes sicofísicos causados por la fatiga física y
mental y potencializar el funcionamiento cerebral incrementando la
productividad y el rendimiento laboral.
En el programa se proponen rutinas de trabajo clasificadas en:
 Movimiento articular
- Movimiento de cabeza y cuello
- Movimiento de hombros
- Movimiento de muñecas y dedos
Descripción - Movimiento de cadera
- Movimiento y fortalecimiento de rodilla
- Movimiento de pies
 Estiramientos
 Ejercicios para los ojos (personas que trabajan en un PC
principalmente)
 Masaje para el dolor de cabeza
El programa comprende seis actividades divididas en dos partes, una
de movilidad – calentamiento, y la otra del estiramiento.
Adicionalmente presenta material visual para orientar a los
trabajadores sobre cómo tener una postura adecuada en sus escritorios
y cuando requieren del uso de computadores.

Nombre PAUSAS ACTIVAS. Tómate un descanso y renuévate de energía

Año de creación 2017
País de Procedencia Colombia
Población Trabajadores del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar - ICBF
Minimizar la aparición de desórdenes músculo- esqueléticos por la
exposición a factores de riesgo laboral, con el fin de promover y
Objetivo
prevenir las lesiones osteomusculares que presentan los trabajadores, y
así fortalecer ambientes de trabajo seguros y saludables.
 Este programa señala en primer medida que no todas las personas
pueden realizar pausas activas sin antes consultar a su médico, entre
estas personas se encuentran aquellas que presentan malestar por
fiebre producida por infecciones, fracturas no consolidadas,
hipoglicemia, hipertensión (no se deben mover los brazos por encima
de los hombros), y quienes presentan falta de reposo.
Por otra parte, el programa comienza presentando ejercicios de
movilidad articular, describiéndolos como movimientos que ayudan a
que las articulaciones tengan una mejor lubricación y movilidad. A
continuación presentan ejercicios recomendados para la movilidad
articular de cuello, hombros, brazos, muñecas, tronco, rodillas y
tobillos. En seguida se describen los ejercicios de estiramiento,
entendidos como ejercicios de elongación de los músculos. Presentan
Descripción
ejercicios para cabeza y cuello, hombros y brazos, muñecas, manos y
dedos, espalda y abdomen, cadera y miembros inferiores. Finalmente
se muestran ejercicios de gimnasia cerebral, describiendo que estos
ejercicios ayudan a salir de la rutina, mejoran la capacidad de atención
y concentración, y permiten obtener un mayor desarrollo de la
imaginación y la creatividad. Adicionalmente, el programa incluye
algunos ejercicios para evitar la fatiga visual, los cuales si bien no
están destinados a aquellas actividades que causan un daño
permanente, sí buscan mitigar el cansancio ante el uso del computador
por ejemplo, que suele ser uno de los principales factores de fatiga
visual. Cabe resaltar que este programa incluye para cada tipo de
ejercicio, su demostración (fotografía), su explicación, la frecuencia
del ejercicio y las observaciones a tener en cuenta.

REFERENCIAS
ADA S.A (2013). Programa de Pausas Activas. Medellín, Carrera 35 A No. 15 B 35 Of.
501, Torre Empresarial PRISMA.
Camacho, S & Perlaza, J. 2010. Se activo físicamente y siéntete bien. ACEMI.
Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte. 2011. Guía de actividad física laboral.
Gobierno Federal Mexicano.
Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. (2017). PAUSAS ACTIVAS. Tómate un
descanso y renuévate de energía.
Ministerio de Desarrollo Social (2013). Deporte y Recreación: Argentina, Nuestra Cancha.
Gobierno Nacional Argentino
Muñoz, D. (2017). Programa de gimnasia laboral (pausas activas musculares, mentales y
visuales) SGSST.
Portal Agita. (s.f). Agita Sao Paulo. Portal Agita Sao Paulo.