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Rutina de entrenamiento de Steve Reeves.

Abril 24, 2019 Fitness Integral 0 Comments entrenamiento, fitness, hipertrofia, músculo

En este artículo hablaremos acerca de la rutina que le dio a Steve Reeves el gran físico que lo
llevó al estrellato. Veremos ejercicio por ejercicio y además algunas recomendaciones para que
tú también puedas hacerlo.

Cabe destacar que esta rutina de entrenamiento es altamente efectiva para


principiantes e intermedios y sobre todo para deportistas naturales.

El gran físico de Steve Reeves para la película italiana “Hércules” (1958).

Hablemos un poco de Steve Reeves. Nació el 21 de Enero de 1926 en la ciudad de Glasgow,


Montana, Estados Unidos. Falleció el 1 de mayo del año 2000. Se hizo famoso por su exitosa
carrera en el culturismo, ganando el Mr. Universo de 1950 y por su carrera en el cine,
principalmente por su rol en Hércules (1958) donde interpretó al semi-dios griego.

Ahora, adentrándonos más en su carrera en el culturismo y entrenamiento, podemos decir que


presentaba unas proporciones bastante alucinantes para la época:

 Estatura: 185,5 cms.


 Peso: 96,6 kgs.
 Medidas de Brazo: 47 cms.
 Medida de Cintura: 73,66 cms.
Además, aclamaba ser un culturista 100% natural, lo cual podría ser bastante efectivo, ya que en
los 40’s y 50’s el uso de anabólicos era prácticamente inexistente. En sus distintas obras, habla
acerca de que formó su apolíneo físico de forma natural y que no era necesario utilizar nada.

Considerando la proporción entre estatura y peso, se podría decir que si es obtenible un físico de
esas dimensiones de manera natural, aunque no es fácil.

Entonces, ¿Cómo logró Steve Reeves obtener ese gran físico? La respuesta es la siguiente: rutinas
“full body” o de cuerpo completo. La rutina full body, consiste en entrenar todo el cuerpo en una
sola sesión, idealmente 3 veces por semana. Era muy popular en los años 40’s, ya que la mayoría
de los culturistas aplicaban este método.
La explicación que suele darse a la efectividad de esta rutina, es que cuando entrenas 3 veces por
semana, descansas 4, o sea, enfatizas mucho más la recuperación. Distinto es a entrenar un grupo
muscular por día, 6 veces a la semana, donde sólo descansarías 1 día.

La rutina de entrenamiento de Steve Reeves

Pose icónica de Steve Reeves (Imagen de Flickr.com)

La rutina de Steve Reeves que circula por la web, fue sacada de su obra “Building the Classic
Physique: The Natural Way”. En español sería algo como “formando el físico clásico, de la
manera natural”.

Básicamente, consiste en un entrenamiento de cuerpo completo, como dijimos anteriormente,


que se repite lunes, miércoles y viernes. La idea es hacerla día por medio, para entrenar bien
recuperado en cada sesión.

La rutina está estructurada de la siguiente forma:

1. Hombros
2. Pecho
3. Espalda
4. Bíceps
5. Tríceps
6. Cuádriceps
7. Femorales
8. Gemelos o Gastrocnemios
9. Abdominales
10. Espalda Baja

Como vez, ni un músculo queda fuera en esta súper rutina. Ahora, vamos 1 por 1.
 Hombros: Jalón al cuello; Press tras nuca; Vuelos laterales. *El press tras nuca no es
recomendable para todos, así que puedes reemplazarlo por un press militar común. (3
series de cada uno, de 8 a 12 repeticiones).
 Pecho: Press Banca; Press Inclinado con Mancuernas; Aperturas con Mancuernas. (3
series de cada uno, de 8 a 12 repeticiones).
 Espalda: Dominadas; Remo en Polea Baja; Remo con Mancuerna. (3 series de cada uno,
de 8 a 12 repeticiones).
 Bíceps: Curl inclinado con Mancuernas. *Según Steve, este era el mejor ejercicio para
sus bíceps, y el único que utilizaba en su rutina. (3 series, de 8 a 12 repeticiones).
 Tríceps: Extensión de tríceps con soga en polea alta (pushdowns); Rompe-cráneo;
Extensión de tríceps cruzado, con mancuernas (o Tate Press). (3 series de cada uno, de
8 a 12 repeticiones).
 Cuádriceps: Sentadilla Parcial; Sentadilla Hack; Sentadilla Frontal. *Era común utilizar
sentadillas parciales en la “Era Plateada” del culturismo, ya que se podía mover más
peso, así ganando una mayor cantidad de fuerza. (3 series de cada uno, de 8 a 12
repeticiones).

Ahora bien, puede que en tu gimnasio no tengas la máquina para hacer la Sentadilla Hack. Si
este es tu caso, prueba haciendo la Sentadilla Hack con barra, un gran ejercicio que heredamos
de la vieja escuela.
*Si haces este
ejercicio, prueba poniendo alguna superficie bajo tus talones, para elevarlos, te será muchísimo
más conveniente.

 Femorales: Curl de Femoral. (3 series, de 8 a 12 repeticiones).

Puedes usar la máquina para realizarlo sentado o acostado. Ambas máquinas trabajan los
mismos músculos, por lo que no es relevante. El que sea de tu preferencia.
 Gemelos: Elevación de Gemelos. (3 series, de 20 a 25 repeticiones).

Aquí, puedes usar la máquina si la tienes. O bien puedes usar la máquina smith, mancuernas,
una barra, lo que sea de tu acomodo. Lo importante es realizar correctamente la elevación de
gemelos.

 Abdominales: ‘Sit Ups’, encogimientos o los clásicos ‘abdominales’. (1 serie de 20


repeticiones).

Este ejercicio no requiere mayor explicación. Es simplemente hacer 1 serie de este clásico
ejercicio para abdominales.
 Espalda Baja: Hiperextensiones. (1 serie de 8 a 12 repeticiones).

Este es el último ejercicio de la rutina de entrenamiento de Steve Reeves. Si no tienes la máquina


para hacer el ejercicio, puedes pedir a alguien que te asista y tome tus tobillos, y así realizas el
mismo movimiento.

 Ten en cuenta lo siguiente: Si quieres hacer la rutina en menos tiempo, alterna grupos
musculares opuestos. Eso quiere decir, entrenar pecho y luego espalda; entrenar bíceps
y luego tríceps; cuádriceps y luego femorales; etc. Eso es lo que se conoce hoy en día
como “súper series”. Te será de mucha ayuda para agilizar el entrenamiento, que
fácilmente podría durar un par de horas.

 Cardio de Steve Reeves: Para él, la mejor forma de cardio era hacer caminatas rápidas
o “power walking”. Realizaba caminatas más rápidas, para mejorar la capacidad
aeróbica. Y realizaba caminatas más moderadas para mantener.
↓↓↓
*Entre 3 a 5 kms. aproximadamente para mejorar la capacidad aeróbica. 30 minutos, 4
veces por semana.

*Entre entre 1,5 y 3 kms. aproximadamente para mantención. 30 minutos, 4 veces por
semana.
*Realizar estas caminatas, idealmente, en los días de descanso.
Como puedes ver, es una rutina sólo para valientes. Fue la rutina que Steve Reeves utilizó para
competir en el Mr. Universo de 1950. Son 20 ejercicios en total, lo cual es un volumen bastante
alto. Quizá te tome entre 1 hora y media a 2 horas realizarlo. Ten en cuenta que sólo son 3 veces
por semana, por lo que vale la pena el intento.

Más datos de Steve Reeves que te


podrían ser interesantes
 Antes de que se creara el campeonato Mr. Olympia en 1965, el Mr. Universo era el
torneo más importante de físico culturismo. Se podría decir entonces, que el título que
ostenta Steve Reeves, es tan valioso como haber ganado un Mr. Olympia.

 La dieta de Steve Reeves era muy parecida a lo de los culturistas de hoy, obviamente sin
los suplementos y fármacos. Pero destacaba en la distribución: 60% de carbohidratos,
20% de proteína y 20% de grasas. En ese sentido, se diferencia mucho a las dietas de
hoy, que se enfocan más en las proteínas, y reducen carbohidratos y grasas.

 Grandes culturistas como Larry Scott, Frank Zane o el mismísimo Arnold


Schwarzenegger han nombrado a Steve Reeves como una de sus mayores inspiraciones.
Referencias:

1. Greatest Physiques
2. Nick’s Strenght and Power y Daniel Figueroa
3. Fotos: Flicker.com y Wikimedia.org