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Guide Facile
du jeûne
intermittent
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Ce document est à usage informatif, il ne peut en aucun cas se
substituer à un conseil médical.
En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin
traitant.
Hippocrate
Les Glucides :
Les Lipides :
Les Protéines :
Petit déjeuner :
Déjeuner :
Dîner :
CAKE AU CHOCOLAT
· 60 g de farine
· 50 g de poudre d'amande
· 100 g de chocolat noir à pâtisser
· 50 g de sucre de coco
· 80 g de fromage blanc de brebis
· 3 œufs
· 50 g de pépites de chocolat
· 1 cuillère à café de levure chimique
SMOOTHIE BOWL
· myrtilles congelées
· 1 yaourt grec de brebis
· noix
· amandes
· graines de chia
· banane
· kiwi
Dans votre blender, mettez le yaourt et mixez les
myrtilles congelées.
Bonne dégustation J
RECETTES A TARTINER
CAVIAR D’AUBERGINE
· 2 aubergines
· 2 gousses d’ail
· 4 Cuillère à Soupe d’huile d’olive
· 4 Cuillères à Soupe de jus de citron
· 2 Cuillères à Soupe de tahin = crème de sé-
same
· Brins de persil, sel et poivre
Disposer les aubergines entières sur une feuille de
papier cuisson sur la grille du four. Faire cuire à
200° environ pendant 30 minutes.
- Sortir du four et laisser refroidir.
- Enlever la peau des légumes. Inciser légèrement
dedans puis tirer, une fois l'aubergine cuite la
peau se décolle très facilement.
- Couper en morceau et verser dans le bol du
mixeur.
- Peler les gousses d'ail et les ajouter, ainsi que le
jus de citron, le tahin, l'huile d'olive et les herbes.
Mixer le tout. Assaisonner à convenance avec du
sel et du poivre.
- Laisser plusieurs minutes au réfrigérateur avant
de servir.
TZATZIKI
· 2 concombres
· 2 gousses d’ail
· 2 yaourts de soja
· 1 Cuillère à Soupe de jus de citron
· 1 Cuillère à Soupe d’huile d’olive
- Eplucher les concombres et les râper.
- Dans un petit saladier, mélanger les yaourts avec
l'ail émincé et la ciboulette ciselée.
- Ajouter le concombre, l'huile d'olive et le jus de
citron. Bien mélanger et laisser au frais
RECETTES DE DESSERT
· 200g de farine
· 200g de margarine végétale
· 200g de sucre de coco
· 200g de tofu soyeux
· 1 sachet de levure / poudre à lever
Préchauffer le four à 220°.
- Dans un saladier, verser le tofu soyeux (sans
l'égoutter). Ajouter le sucre et battre au fouet à
main jusqu'à l'obtention d'un mélange homo-
gène.
- Faire fondre la margarine.
- Ajouter alternativement un peu de farine puis
un peu de margarine en remuant au fouet entre
chaque. Dans la dernière portion de farine ajou-
ter le sachet de levure.
- Mélanger jusqu'à homogénéité complète de la
pâte.
- Recouvrir un moule à cake de papier cuisson
(on peut aussi huiler le moule).
- Enfourner pour 45 minutes environ.
GATEAU A LA COURGE
- 750g de courge
- 250g de sucre de coco
- 200g de farine
- 1 yaourt de soja nature
- 1 c. à soupe de maïzena
- 1 c. à soupe d'huile végétale
- 150g de poudre d'amandes
- 1 c. à café de cannelle
Päte :
400g de farine
1 sachet de 7g de levure du boulanger déshydra-
tée
6 cl d’huile d’olive
30 cl d’eau tiède
1 cuillère. à café de sel
Garniture :
300g de tomates cerises
1 petit bouquet de basilic
Fleur de sel
Huile d’olive
Préparation :
- Préparation de la pâte :
Mélanger la farine, la levure et le sel dans une
jatte.
Former un puits et ajouter l’eau tiède au centre,
mélanger avec une cuillère en bois.
Ajouter d’huile d’olive et pétrir à la main pendant
4 à 5 minutes.
Couvrir d’un linge et laisser lever 30 min dans un
endroit tiède (environ 25°C).
- Préparation de la Focaccia :
Quand la pâte a bien levée, la dégazer puis, étaler
la pâte avec les mains en un disque épais ou en
un large boudin aplatis, sur une plaque antiadhé-
sive (ou une plaque bien huilée).
Repartir uniformément les tomates cerises sur la
pâte en les enfonçant légèrement.
Couvrir avec un linge et laisser lever de nouveau
pendant 1h30 à 2h dans un endroit tiède.
Au bout d’une heure, quand la focaccia est bien
gonflée, arroser d’un bon filet d’huile d’olive.
Saupoudrer d’un peu de fleur de sel.
Enfourner dans un four préchauffé à 230°C.,
ajouter un récipient d’eau dans le four (pour ob-
tenir une pâte bien moelleuse).
Laisser cuire pendant environ 15 min. (surveiller
la cuisson, elle ne doit pas dorer).
A la sortie du four, ciseler le basilic puis le repar-
tir sur la focaccia encore chaude.
Arroser d’un léger filet d’huile d’olive.
Servir tiède avec une grande portion de salade.
Ingrédients :
CAKE AU CITRON
– 2 yaourts au soja
– 200g de farine (ici T45)
– 150g de sucre de fleur de coco
– 1 sachet de levure (11g)
– 1 pincée de bicarbonate
– 50g d’huile de tournesol
– le jus de 1 citron
– le zeste de 2 citrons non traités
Préchauffez votre four à 180°c.
Mettre tous les ingrédients dans un saladier : les
200g de farine, 150g de sucre, 1 sachet de levure,
la pincée de bicarbonate, les 2 yaourts au soja, les
50g d’huile de tournesol, le zeste de 2 citrons et le
jus d’un citron et mélangez au batteur électrique.
Quand le mélange est homogène, huilez un
moule à cake, versez et enfournez pour 40 mi-
nutes à 180°C.
Surveillez la cuisson et couvrez d’un papier alu-
minium vers la fin, la cake à tendance à dorer as-
sez vite !
Le cake est cuit quand la lame du couteau ressort
propre.
Attention, une part de cake compte comme un fé-
culent J
FLAN VEGETALIEN AUX MÛRES
Ingrédients :
20 g de farine de blé T65 ou de farine de riz com-
plet
20 g de farine de souchet ou de poudre d’amande
40 g de fécule de maïs
40 g de sucre blond ou complet
1 pincée de sel
1 c. à café de vanille liquide ou moulue
250 ml de lait végétal au choix
150 g de mûres, lavées
1 bonne cuillère à soupe de purée d’amande
blanche (facultatif)
Préchauffer votre four à 180° (th.5/6).
Combiner tous les ingrédients dans un saladier,
dans l’ordre indiqué, et bien mélanger au fouet.
Verser la préparation dans un moule de 18 cm de
diamètre, légèrement huilé.
Enfourner 35 minutes.
Bien laisser refroidir avant de déguster.
Pour conclure :
Amicalement,
Manon Gautier