Ana Luisa Cely

DESAYUNO GRUPO PORCIONES (CADA ALIMENTO EQUIVALE A 1

PORCIÓN)
ALMIDONES 2 1 rebanada de pan integral
½ taza de avena
½ taza de granola sin azúcar
1 tortilla de maíz
1/3 de verde
2 galletas integral
3 tostadas grille integral
½ taza de yuca
3 cucharadas de granos
CARNES 2 1 huevo
2 claras de huevos
3 huevos de codorniz
1 rodaja de queso fresco o mozzarella
1 rodaja de jamón de pollo o pavo
1/3 de palma de pollo/pescado
½ taza de yogurt griego
FRUTAS 1 1 manzana/durazno/ciruelo
1 kiwi/mandarina/naranja/nectarina
1 ½ de taza de melón/frutillas
1 taza de uvas/piña/papaya/sandia
½ pitahaya/guineo o 1 orito
BEBIDA 1 1 taza de café con Stevia
1 infusión de hierbas aromáticas

EJEMPLOS
Pancake (Licuar ½ taza de avena + ½ guineo + 1 huevo cocido) Dorar masa en sartén y listo. + 1
cdita de mantequilla de mani y 5 fresas picadas + 1 taza de té
2 rebanadas de pan integral + 1 revuelto de 1 huevo y 2 claras + 1 taza de fruta + 1 taza de té
1 bolón cocido (3/4 de verde pequeño + 1 rodaja de queso) + 1 huevo + 1 taza de té o café + 1
naranja
2 cdas de avena + 1 taza de fruta + ½ taza de yogurt griego + 1 pan integral + 2 rodajas de queso
+ 1 taza de té o café
2 rebanadas de pan integral + 1 huevo + 1 rodaja de queso + 1 huevo + taza de té o café + 1 fruta
2 tortillas de maíz (Marca Delmex) + 1 rodaja de queso + 1 huevo + 1 fruta + 1 taza de té o café

MEDIA MAÑANA GRUPO PORCIONES (CADA ALIMENTO EQUIVALE A 1

PORCIÓN)
FRUTAS 1 1 manzana/durazno/ciruelo
1 kiwi/mandarina/naranja/nectarina
1 ½ de taza de melón/frutillas
1 taza de uvas/piña/papaya/sandia
½ pitahaya/guineo o 1 orito
LACTEO 1 1 taza de leche
1 taza de yogurt natural o griego
BEBIDA 1 1 infusión de hierbas aromáticas
1 vaso de agua + chía
 ALMUERZO GRUPO PORCIONES (CADA ALIMENTO EQUIVALE A 1
PORCIÓN)
ALMIDONES 3 1/3 de taza de arroz/fideo cocinado
1/3 de taza de choclo/frejoles
½ taza de quinua/ cous cous
1/3 taza de lentejas/garbanzos
1/3 de verde
½ taza yuca
3 papas chauchas
½ camote pequeño
CARNES 4 1 palma y ½ de pollo/pescado
(Total 120g) 1 palma y ½ palma de res/cerdo
2 palmas de camarón/calamar
1 huevo + 6 claras de huevos
1 lata de atún mediana (150g)
VEGETALES 1 1 taza y ½ de ensalada crud
(lechuga, tomate, pepino, cebolla,
espinaca, rábano, zanahoria)
1 taza de ensalada cocida
(brócoli, coliflor, espárragos,
champiñones, zanahoria, vainitas)
GRASAS 2 5 almendras/3 nueces
¼ de aguacate
1 cucharadita de aceite de oliva
FRUTAS 1 1 kiwi/mandarina/naranja/nectarina
1 ½ de taza de melón/frutillas
1 taza de piña/sandia
BEBIDA 1 1 vaso de agua
1 infusión de hierbas aromáticas

EJEMPLOS
1 taza de garbanzos + 1 taza y ½ de vegetales crudos + 1 filete y ½ de palma de mano (pollo/
pescado) + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 taza de fruta
9 papas chauchas + 1 taza de ensalada cocida + 1 filete y ½ palma de mano (pollo/ pescado) +
1 cda de aceite de oliva + 1 taza de fruta
1 taza de arroz integral cocido + 1 taza y ½ de vegetales crudos + 1 filete y ½ palma de mano
(pollo/ pescado) + ¼ de aguacate + 1 taza de fruta
1 taza de frejol panamito + 1 taza de ensalada cocida + 1 filete y ½ palma de mano (res/cerdo)
+ ¼ de aguacate + 1 taza de fruta
¾ de taza de lentejas (puede ser menestra) + ¼ de aguacate + 1 filete y ½ palma de mano
(calamar o pulpo) + 1 cda de aceite de oliva o 1 cda de aguacate + 1 taza de fruta

MEDIA TARDE GRUPO PORCIONES (CADA ALIMENTO EQUIVALE A 1

PORCIÓN)
GRASAS 2 5 almendras/3 nueces
10 manís/7 pistachos
¼ de aguacate
1 cucharadita de aceite de oliva
BEBIDA 1 1 infusión de hierbas aromáticas
1 vaso de agua + chía
 CENA GRUPO PORCIONES (CADA ALIMENTO EQUIVALE A 1
PORCIÓN)
ALMIDONES 2 1 rebanada de pan integral
½ taza de avena
1 tortilla de maíz
1/3 de taza de arroz/fideo cocinado
1/3 de taza de choclo/frejoles
½ taza de quinua/ cous cous
½ taza de lentejas/garbanzos
1/3 de verde
½ taza yuca
3 papas chauchas
CARNES 4 1 palma y ½ de pollo/pescado
(Total 120g) 1 palma y ½ palma de res/cerdo
2 palmas de camarón/calamar
1 huevo + 6 claras de huevos
1 lata de atún mediana (150g)
VEGETALES 1 1 taza y ½ de ensalada fría
(lechuga, tomate, pepino, cebolla,
espinaca, rábano, zanahoria)
1 taza de ensalada cocida
(brócoli, coliflor, espárragos,
champiñones, zanahoria, vainitas)
GRASAS 2 5 almendras/3 nueces
¼ de aguacate
1 cucharadita de aceite de oliva
BEBIDA 1 1 vaso de agua
1 infusión de hierbas aromáticas

EJEMPLOS
2 tortillas de maíz Delmex + vegetales al gusto + Pollo o 1 lata de atún en agua + 1 cda de
aceite de oliva
¾ de taza de choclo + 1 revuelto de 2 huevos + 2 claras y 1 rodaja de queso y vegetales
2 rebanadas de pan integral + 1 filete pollo/atún 1 lata de 120g + ensalada al gusto + 1 cda de
ac de oliva
¾ de taza de fideos + 120g de filete palma de mano (pollo/ pescado) + ensalada al gusto + 1
cda de ac de oliva
2 arepas de maíz a la plancha + pollo o cerdo desmechado + ensalada al gusto + guacamole

ELEMENTOS QUE SE PUEDEN USAR PARA SAZONAR UNA COMIDA

Puedes usar estos elementos para dar sabor a sus comidas a su libre criterio.

• El pollo y pavo combinan bien con: laurel, albahaca, perejil, salvia, tomillo, romero y estragón.
• Para sopas: perejil, tomillo, estragón, albahaca y mejorana.
• Para pescados: tomillo, romero, perejil, estragón y alcaparra. También el limón y el vinagre
blanco.
• Las verduras: los vinagres, el limón.
• El pepino: con eneldo, yogurt natural, pimienta y un poquito de aceite de oliva.

ADEREZOS. PUEDE AÑADIR HASTA 2 CUCHARADITAS EN REEMPLAZO DE LA PORCION

DEGRASAS.
• Salsa de vinagreta balsámica: Aceite de canola + zumo de limón + mostaza dijon y miel
• Salsa Ranch: Aceite de canola + agua + miel + sal + pimienta + cebolla en polvo + ajo en polvo +
eneldo
• Aderezo cremoso de Fresa: 1/4 taza de yogurt descremado + 1/4 taza de fresas + 1 cda menta + 1/2
limón
• Aderezo de Toronja: 1 cdita aceite de canola + 1/2 taza de jugo de toronja + 2 cditas de cilantro fresco
+ pimienta al gusto
• Mostaza Dulce casera: 1/4 taza de mostaza amarilla + 2 Cdas de vinagre balsámico + 1 cdita Miel +
Stevia + sal