Sunteți pe pagina 1din 9

INDICATII :

- Cafea poti bea si ceai verde sau de care vrei dar fara zahar; zaharul il poti inlocui cu
sweet & safe stevia ( iti trimit poza daca vrei sa iti cumperi si nu sti cum arata) ; laptele sa
fie cel de vaca cu grasime nici mai mult nici mai putin de 1,5 %
- fara sucuri acidulate sau sucuri stoarse, alcool sau orice alt fel de bautura in afara de apa ,
ceai neindulcit, lapte de care ti-am scris in meniu si apa cu lamaie daca vrei neindulcita (
daca vrei dulce pui un pliculet sweet & safe stevia ); daca mergi la o petrecere ai voie un
pahar de vin, fara tarii si daca nu mergi la evenimente ar fi bine sa te abtii de la alcool
pana slabesti ( nu va fi asa toata viata , ci doar o perioada pana obtii cee ce doresti, apoi te
invat sa te mentii )
- 2,5 l apa zi (minim ) este necesar pentru greutatea si inaltimea ta,pe care o bei cu
inghitituri mici si dese pe parcursul intregii zile ( OBLIGATORIU ) – e foarte buna si la
slabit si la celulita ; foarte foarte important acest aspect cu apa sa bei cata apa este nevoie
si nu deodata mult ci cateva guri de mai multe ori !!!!!
- Ar fi bine sa nu sari mese
- Daca nu iti place ceva spune-mi
- Daca simti foame exagerata sa imi spui, la fel daca e prea multa mancarea
- Orice nu intelegi, nu te decurci, nu gasesti un produs spune-mi
- In fiecare luni dimineata , in aceleasi conditii ( pe stomacul gol, dezbracata si cu cantarul
pus in acelasi loc din casa ) imi trimiti pe whatsapp cate kg ai, incepand din prima zi in
care ti meniul ( SA NU UITI ASTA CA E FOARTE IMPORTANT ca sa verific evolutia
ta)
- Dupa slabire sa-mi amintesti sa vbm despre cum sa te mentii si sa iti formezi un stil de
viata sanatos, mancand chiar si lucrurile “interzise” din cand in cand
- te pot ajuta cu informatii cand procuri produsele (iti pot trimite si imagini )
- SWEET & SAFE STEVIA – este un indulcitor pe care il poti folosi oricand ai nevoie sa
indulcesti ceva ; este un indulcitor natural si are 0 calorii, iar cel mai important este ca nu
modifica gustul alimentelor ( il gasesti la Auchan la produse Bio sau farmaciile naturiste
– iti trimit poza daca vrei pe whatapp cu el ca sa vezi cum arata si sa sti ce sa cauti )
- Un pahar de apa dimineata pe stomacul gol cu lamaie obligatoriu
- Lactatele ,branzeturile trebuie sa fie light ( grasimea sa nu fie nici mai mica de 1,5 % dar
nici mai mare de 3,5 % ) – orice iaurt care il ai in meniu sau kefir sau ce ti-am mai dat eu
trebuie sa aiba grasimea cuprinsa in intervalul asta (niciodata sa nu cumperi lactate la
care grasimea este sub 1 % )
- Ca sa iti fie mult mai usor incearca sa iti faci cumparaturile din weekend pentru toata
saptamana ce urmeaza, sa ai totul in casa
- Unde ai mancare cu usturoi sau ceapa poti sa le elimini daca nu iti place mirosul
- Unde ai mese cu somon cumpara somon de captura; evita somonul de acvacultura si
cauta-l pe cel salbatic; daca nu gasesti salbatic/captura imi spui, dar la supermarketurile
mari ar trebui sa gasesti ; somonul de acvacultura este cu probleme
- Zaharul brun sau zaharul alb sau mierea sunt acelasi lucru, evita-le cat poti ( macar pana
slabesti si se duce celulita )
- Unde trebuie sa cantaresti mancarea, daca nu ai timp sau dispozitia necesara, mai
orienteaza-te dupa gramajul ambalajelor,conservelor etc ( la carne alba poti folosi o
bucata cam cat palma ta, branzeturile-o bucata cat 2 degete, pestele slab o portie este cat
palma, iar pestele gras si carnea rosie o portie cat podul palmei )
- Nu ai voie smantana si alte alimente care nu sunt scrise de mine; daca vrei sa mai schimbi
ceva sau sa adaugi ceva sau sa inlocuiesti ma intrebi inainte pe mine
- Cand trebe sa faci ceva la gratar, poti sa folosesti tigaia de teflon antiaderenta; nu este
obligatoriu sa ai gratar
- Avocado daca ai ½ dintr-unu ,cealalta jumatate o pastrezi inchisa ermetic pentru a doua zi
( poti sa il invelesti in folie de aluminiu )
- Gratarele le faci fara ulei, doar cu condimente dupa gust
- Daca ai momente cand iti vine sa renunti sa imi zici ( poate te ajuta sa vb cu mine sis a te
sustin )
- Imi spui daca nu poti face exercitiile, daca sunt prea grele sau daca sunt prea usoare
- Incearca sa faci asa cu exercitiile: luni A1, marti A2, miercuri pauza , joi din nou A 1,
vineri din nou A 2 si cu asta inchei saptamana ;saptamana urmatoare faci asa : luni A 3,
marti A 4, miercuri pauza, joi A 3 din nou si Vineri A 4….si tot asa pana trece luna; fara
alergare banda si fara cycling sau alte ore…doar ce ti-am zis eu ( poti sa iti imparti si
altfel zilele de antrenament daca nu poti sa ajungi la sport cum ti-am zis eu – suna-ma sa
mai vorbim despre asta daca ceea ce am scris eu despre sport aici nu se potriveste cu
programul tau )
- Fara pudra proteica my protein – renunta la ea, nu ai nevoie de asa ceva ( dupa ce slabesti
o sa iti recomand eu ceva suplimente sportive daca vrei care sa suplineasca lipsa carnii –
dar deocamdata nu este nevoie )
- In general cantitatile sunt pt mancare gatita ( carne la gratar, sau legumele etc)

„MAIONEZA”PENTRU SALATA DE VINETE

Ingrediente:
- 1 iaurt grecesc 2 % grasime, mic
- 2-3 catei usturoi
- O lingurita mustar Dijon
- Sare si piper dupa gust
Usturoiul se curata si se piseaza dupa care se amesteca cu restul ingredientelor. Maioneza
rezultata se adauga peste salata de vinete.

SALATA GRECEASCA ( 1 portie )


Ingrediente:
- salata verde creata (oricat)
- 1 ceapa rosie mica, taiata felii
- 6-8 masline kalamata negre
- 1/4 gogosar, taiat fasii
- 1 rosie mare, feliata
- 1 castravete mic, taiat rondele
- 30 g de branza fetta
- 100 g mozzarela light
- 1 lingurita cu ulei de masline (optional – daca poti fara e mai bine)
- ½ lingurita cu oregano
- zeama de la o lamaie
- piper negru, dupa gust
Mod de preparare:
Amesteca intr-un bol salata, ceapa, maslinele, ardeiul, rosiile, castravetele si feta.
Amesteca uleiul cu oregano, zeama de lamaie si piperul intr-un vas separat, apoi adauga sosul
astfel format peste amestecul din bol. Amesteca bine si serveste.

GUACAMOLE

Ingrediente:
- 1 avocado bine copt
- 1 rosie mica
- 1 ceapa mica
- 2-3 lg zeama de lamaie
- sare
- pudra de chilli
- ulei de masline – optional

Mod de preparare:
Avocado se curata de coaja si sambure si se stropeste cu zeama de lamaie. Se paseaza apoi
cu o furculita. Rosia si ceapa se taie marunt si se adauga peste avocado. Se adauga sare dupa
gust, chilli si ulei. Se amesteca si se serveste pe loc sau se da la rece pentru a se patrunde mai
bine aromele.

SALATA DE SPANAC CU BRANZA DE VACI

Ingrediente:
- 1 lingura otet din vin alb sau otet de mere
- 1 lingura de arpagic taiat fin ( sau ceapa verde – 1-2 fire )
- 2 linguri germeni de ceapa ( optional, daca alegi sa pui cauti la auchan sau kaufland,
daca nu gasesti de ceapa pui de care gasesti)
- 1 praf de sare
- 1 praf de piper negru macinat
- 1 lingurita ulei de masline extravirgin
- baby spanac spalat, scurs si uscat (poti sa pui oricat de mult)
- Cat incape intr-un pumn inchis de miez de nuca
- 100 grame branza de vaci slaba
Mod de preparare:
Amestecati intr-un bol mic otetul, arpagicul, uleiul sarea si piperul, pentru a obtine un
dressing cremos si aromat.Turnati peste spanacul si amestecati-l bine cu sosul.Asezonati salata
cu branza de vaci si nucile.
Serviti imediat.

HUMUS
Ingrediente :
- 300 grame naut ( le poti lua din conserva gata fierte si le bagi direct la blender sau cu
furculita-vezi reteta de mai jos )
- patrunjel
- 1-2 linguri cu ulei de masline extravirgin
- sare
- piper
- lamaie

Mod de preparare :
Se inmoaie boabele de naut intr-un vas cu apa. Se pun apoi la fiert circa o ora. Cand
s-au inmuiat suficient, se scurg de apa in care au fiert, pastrandu-se insa jumatate de pahar din
aceasta apa.Se piseaza boabele de naut,se adauga uleiul,sarea si piperul dupa gust.Dupa
omogenizare,se adauga treptat jumatatea de pahar cu apa, amestecandu-se incontinuu, pana ce se
obtine o pasta. ( poti pune naut din conserva fiert )

MANCARE DE MAZARE ( 2 portii )


Ingrediente:
- 500 g de mazare boabe
- 1 ceapa
- 1 rosie
- 100 ml bulion rosii gros( fara zahar )
- 1 legatura marar
- 1 lingura ulei masline
- sare, piper,

Mod de preparare:
Se pune 500 ml apa la fiert. Ceapa se taie pestisori, apoi se pune la calit. Se toaca rosia,
cand ceapa s-a muiat, se pune si rosia la calit, câteva minute, pana lasa zeama.
Se adauga si mazarea peste sos, cateva minute. Se stinge cu apa clocotita si se lasa sa fiarba
acoperita la foc mic.
Cand mazarea a fiert se adauga bulion, sarea, piperul si se lasa la fiert 10 minute.
Se toaca mararul si se presara deasupra.

SOS FRANTUZESC:
Ingrediente:
- 180 ml ulei masline
- 60 ml otet din vin alb
- 2 linguri iaurt grecesc 10%
- 80 ml suc de rosii fara zahar
- Zeama de la ½ lamaie
- 1 lingura miere albine
- 2 lingurite pudra de ceapa
- 2 lingurite mustar dulce
- 1 lingurita paprika afumata sau care gasesti
- 1 lingurita sare de mare
- 1 lingurita piper negru
- 1 lingurita pudra de usturoi
Toate ingredientele se blenduiesc la viteza mica si se pastreaza la frigider
pana la cateva saptamani inchise intr-un recipient cu capac.

PASTE INTEGRALE CU ROSII CHERRY SI BUSUIOC SI TON ( 1 portie )

Ingrediente:
- paste integrale pui 40 g cantarite nefierte
- 150 g de ton in suc propriu ( la conserva )
- 6-8 rosii cherry
- 2 catei de usturoi (marime potrivita)
- 1 ardei iute (mic)
- sare/piper
- 2 linguri rase de parmezan ras
- busuioc
- 1 lingurita ulei masline
- 2-3 linguri apa

Mod de preparare:
Se fierb pastele al dente in apa cu sare in apa cu sare. Restul ingredientelor se blenduiesc iar
sosul obtinut se amesteca cu pastele.
SUPA CREMA DE BROCCOLI SI PRAZ
Ingrediente:
- 1 lingura ulei de masline
- 1 fir de praz, tocat marunt
- 2 catei de usturoi pisati
- 1 cartof maediu, curatat de coaja si taiat cuburi mici
- 1 litru de apa
- 1 lingurita de vegeta cu continut redus de sare
- 600 g broccoli, taiat in florete mici
- 2 linguri patrunjel proaspat, tocat fin
- 1 lingura de busuioc proaspat, maruntit
- 75 g iaurt grecesc cu 10 % grasime
Mod de preparare:
Incingeti o lingura de ulei de masline intr-o oala la foc potrivit si sotati prazul timp
de 5 minute, pana se inmoaie. Adaugati usturoiul si amestecati timp de 30 de secunde,
apoi turnati in oala cartofii, apa si vegeta. Asteptati sa dea in clocot, apoi reduceti focul,
acoperiti oala cu un capac si lasati totul la fiert 10 minute. Adaugati floretele de broccoli
si fierbeti supa inca 10 minute, pana cand toate legumele sunt fragede.
Transferati legumele in blender, impreuna cu o ceasca din supa si procesati.Turnati
apoi pasta obtinuta inapoi in oala de supa, amestecati bine si asezonati cu patrunjel si
busuioc.Serviti supa crema in boluri mici, impreuna cu iaurt grecesc.

SALATA DE NAUT ( 1 portie )


Ingrediente:
- naut fiert – 150 g
- 1/2 avocado ( unu intreg daca este mic )
- 1 castravete
- 1 ceapa rosie
- 4 rosii cherry taiate in jumatati
- Sare
- piper negru macinat
- zeama de lamaie
- 1 lingurita ulei de masline
- 1/2 ardei gras rosu
Mod de preparare:
Scurgem nautul din conserva si il trecem printr-un jet de apa rece. Curatam si tocam ceapa
fin, iar castravetele, ardeiul gras si avocado cubulete. Rosiile le taiem in jumatati. Punem toate
ingredientele intr-un castron. Adaugam sare, piper negru macinat, zeama de lamaie, uleiul si
amestecam usor. Lasam salata 10 minute la rece (daca mai avem rabdare) inainte de servire.

CREMA DE AVOCADO CU NUCA:


Ingrediente:

- 1/4 cana nuca cruda ( aproximativ 30-40 g )


- 1/4 cana apa
- 1 avocado mic
- 1 vf cutit sare
- 1/4 cana ceapa taiata marunt
- 1 lingurita suc de lamaie
Se mixeaza toate ingredientele intr-un blender pana rezulta o crema fina.

SALATA MEDITERANEANA CU FASOLE ROSIE SI TON ( 1 portie)


Ingrediente:
- 100 g fasole rosie boabe la conserva
- Salata verde (oricat)
- 150 g conserva de ton in suc propriu
- 1/4 ardei gras, feliat subtire
- 1 ceapa mica tocata marunt
- 1 legatura de patrunjel tocat marunt
- 2 lingura capere conservate
- 1 lingurita rozmarin
- sucul de la 1 lamaie (dupa gust)
- 1 lingurita de ulei extravirgin
- piper macinat
- Sare

QINOA CU BROCCOLI ( cam 2 portii)

Ingrediente:

- 1 ceasca de quinoa
- 1 broccoli
- 1 legatura de marar proaspat
- sare, piper, dupa gust
- 1 lingura ulei de masline presat la rece
Mod de preparare:
Se spala quinoa in 4-5 ape, deoarece pelicula care acopera bobitele are un gust
amarui( daca este foarte bine spalata, quinoa are un gust usor asemanator cu cel de
nuca).
Se pune la fiert, impreuna cu 2 cesti de apa.
Se fierbe la foc mic aprox. 15 minute, apoi se acopera vasul si se lasa deoparte
inca 10 minute, timp in care quinoa absoarbe restul de apa si devine mai pufoasa.
Dupa ce quinoa a absorbit apa, aceasta se toarna intr-un bol mai incapator.
Intre timp, broccoli se apala cu apa rece, se desfac buchetelele si se pun la fiert
in abur pentru 10 minute (aparatul de gatit cu aburi este foarte util; daca nu aveti
un astfel de aparat, broccoli se fierbe in apa clocotita si usor sarata timp de 5-7
minute).
Se scot buchetelele de broccoli de la fiert si imediat se plonjeaza intr-un
castron plin cu apa rece cu gheata (acest procedeu asigura pastrarea culorii verzi
naturale a legumei).
Se scurg bine intr-o sita, dupa care se adauga in bolul cu quinoa.
Se toaca mararul, se adauga si acela in bol, se toarna lingura de ulei de
masline, se amesteca totul bine, cu ajutorul unei spatule, se potriveste de sare si
piper, dupa care se poate servi.

PASTAI DE FASOLE VERDE IN SOS DE ROSII ( 2 portii)


Ingrediente:
- 600 g fasole verde (proaspata sau congelata sau de la borcan)
- 4 – 5 cm de praz
- 1 morcov mic ras
- ½ conserva de rosii cuburi in bulion ( fara zahar )
- 2-3 catei de usturoi feliati
- 1-2 linguri ulei masline extravirgin
- Sare si piper
- Marar tocat
- Crengute de cimbru ( optional )
Fierbi fasolea al dente in apa cu sare.
Intr-o tigaie cu ulei de masline dinstui prazul taiat rondele. Adaugi 2 linguri de morcov
dat pe razatoarea mare. Adaugi fasolea verde dupa ce ai scurso de apa si jumatate din
conserva de rosii. Condimentezi si mai lasi cateva clocote pana fasolea devine frageda.
Inainte sa iei tigaia de pe foc adaugi usturoiul feliat subtire si mararul tocat.
Cimbrul daca vrei il adaugi in momentul servirii.

SUPA CREMA DE LEGUME ( 4 portii )

Ingrediente:
- 3 cartofi medii
- 3 morcovi
- 1 ceapa
- 1 bucata de telina
- 1 ardei capia
- 1 legatura de patrunjel
- apa, sare

Mod de preparare:
Curatati toate legumele, le spalati bine si le taiati in cuburi.
Le aruncati pe toate intr-o oala, le acoperiti cu apa. Lasati sa fiarba la foc mic pana se
inmoaie, cca. 30 minute.
Dupa ce au fiert, adaugam in supa patrunjel tocat si pasam cu blenderul pana devine crema.
Asezonati cu sare.