Sunteți pe pagina 1din 30

Yoga Artizan

pentru că vreau, pentru că pot!

MeniuSări la conţinut

Prima pagină

Vrei sa sti cine sunt?

Căutare

Top of Form

ă
Caută:

Bottom of Form

Kinetoterapie pentru acasa: recuperare ligamente

ianuarie 1, 2012mai 26, 2014 / artizanul

Kinetoterapia este o specializare care prinde din ce in ce mai mult la noi dar anumite secrete nu sunt
dezvaluite de acesti terapeuti desi exercitile necesare recuperarii nu necesita supraveghere medicala. In
cadrul ședințelor, un kinetoterapeut alege cele mai potrivite programe de exerciții care sǎ stimuleze
mușchii pacientului(prin masare, echipament special, etc) , ȋn cazul ȋn care abilitǎțile sale motorii au fost
afectate de o boalǎ sau de un accident. Dar cand vorbim de leziuni la nivelul ligamentelor, daca facem
exceptie de cele de gradul III(cand ligamentul e complet rupt,) putem face exercitii specifice si fara
ajutorul unui terapeut.

Din pacate acest lucru nu e posibil tot timpul deoarece cei care se specializeaza in kineto isi doresc sa
castige cat mai mult. Eu predau Yoga de mult timp, particip la multe seminarii pe banii mei dar nu ezit sa
ajut un om aflat in dificultate care se poate trata de unul singur, in locuinta lui.

Incalzirea ligamentelor:

Ligamentele sunt ca un cauciuc aflat in tensiune care se intinde in functie de puterea care il actioneaza si
caldura. Cu cat este mai incalzit cu atat se intinde mai tare. Din aceasta cauza avemn nevoie ca toate
lighaentele sa fie incalzite adecvat inainte de a face efort. Incalzirea adecvata a ligamentelor,
tendoanelor si muscnhilor care le actioneaza se face prin exercitii specifice, yoga si streching.

1. Relaxarea si oxigenarea.

Incepem stand in picioare si ridicand mainile intinse pe langa corp inspirand aer adanc in piept, apoi
expirand si lasand mainile relaxat inapoi pe langa corp. Repetam de 8-10 ori. Dupa ce am oxigenat
corpul relaxam picioarele rand pe rand prin ridicarea lor la piept, unul cate unul de 4-5 ori apoi scuturam
fiecare membru in parte fara a uita sa inspiram si expiram adanc.

2. Incalzirea coloanei, muschilor si ligamentelor.


Trecem la rotirea capului de 4-5 ori in fiecare parte apoi ridicam mainile la nivelul umarului si coboram
trunchiul in stanga si in dreapta pana atingemn cu o mana genunchiul/partea superioara a piciorului iar
cealalta indica spre tavan/cer. Repetam pentru fiecare parte de 8 ori.

Lasam mainile pe langa corp apoi ridicam umerii in tandem si apoi unul cate unul, rotindui relaxat. La fel
facem si cu picioarele trecand de pe unul pe altul repede, flexand genunchii putin. In cazul in care
progblema e la glezna si acest exercitiu provoaca durere ne asezam pe un scaun si facem acelasi lucru cu
ambele picioare flexand talpa piciorului cat de repede putem. In tot acest timp tine spatele drept.

Pentru avansati/sportivi:

3. Inchinarea. Unul dintre specificele tuturor civilizatilor si religilor este inchinarea. Aceasta are mai
multe forme. Se poate face stand in picioare, ridicand mainile si ducandu-le pana la podea unde ne
sprijinim greutatea corpului pe ele iar apoi revenim la pozitia initiala flexand genunchii. Se poate face
stand pe genunchi, ridicand mainile si lasanule impreuna cu tot corpul peste podea cat de mul putem. Se
mai practica in pozitia de yoga sau stand in fund, pe podea cu picioarele intinse apropiate sau chiar
departate. Repetam una din aceste variante de 8 ori.

4. Cumpana. La fel e o pozitie cunoscuta in toata lumea care necesita folosirea aproape a tuturor
ligamentelor din corp. Ne sprijinim pe un picior in tim ce pe celalalt il intindem in spate, ridicand in
acelasi timp mainile ca aripile unui avion. Repetam cu fiecare picior de 4 ori.

5. Lumanarea. La fel ca si cumpana, acest exercitiu necesita folosirea tuturor ligamentelor corpului. Ne
intindem pe podea, sprijinim corpul pe manile puutin departate si ridicam bazinul si picioarele astfel
incat picioarele sunt perpendicular pe podea si ne sprijinim pe gat, cap, umeri si maini. Tinem pozitia
pana la 30 de secunde dupa care repetam de 4 ori.

Report this ad

Mai jos gasiti exercitii specifice pentru diferite tiputi de ligamente recomandate de kinetoterapeuti,
ortopezi si chiar instructori de Yoga.

Pentru coloana vertrebrala:


Foarte multa lume simte dureri la coloana si cred ca au hernie de disc sau lombosciatica dar, cu exceptia
cazurilor grave aceste dureri pot disparea in timp cu ajutorul ecercitilor.

1. Genunchii la piept

Pozitia de start: stai cu spatele intins pe o masa de lemn sau pe o suprafata ferma.

Actiune: pozitioneaza-ti mainile in spatele coapsei si trage-o spre piept. Pastreaza celalalt picior intins.
Mentine pozitia timp de 30 de secunde, apoi schimba piciorul. Repeta miscarea.

2. Rotirea soldurilor

Pozitia de start: stai cu spatele intins pe o masa ori pe o suprafata perfect dreapta. Taliple trebuie sa fie
si ele sprijinite pe masa, iar genunchii indoiti.

Actiune: incruciseaza-ti bratele pe piept. Intoarce-ti capul si trunchiul spre dreapta, in timp ce iti intorci
genunchii spre stanga. Lasa-ti genunchii sa se relaxeze si nu forta. Apoi adu iarasi genunchii in pozitia de
start, tinand capul drept. Executa si pentru partea opusa aceeasi miscare.
3. Ridicarea pelviana

Pozitia de start: stai asezata pe spate pe o suprafata perfect plata. Tine genunchii indoiti, iar talpile
sprijinite pe sol. Mentine picioarele apropiate si incruciseaza-ti bratele pe piept.

Report this ad

Actiune: ridica sezutul de pe podea cat poti de sus, fara a te forta insa. Mentine aceasta pozitie timp de
5 secunde si apoi revino la pozitia initiala. Nu iti tine respiratia atunci cand ridici fesierii.

4. Pisica si camila

Pozitia de start: aseaza-te in genunchi pe podea si sprijina-te in maini. Mentine capul drept, astfel incat
privirea sa fie inspre podea.

Actiune: arcuieste-ti trunchiul in jos cat de mult poti (asa cum face o pisica), fara a te forta. Nu trage de
el, ci lasa-l sa se relaxeze in timp ce tu iti ridici privirea inspre tavan. Apoi adopta pozitia „camilei”,
arcuindu-ti spatele si contractandu-ti muschii abdominali, in timp ce iti indrepti capul inspre podea.
Toate nmiscarile trebuie sa fie initiate din zona lombara.

5. Extensia soldurilor

Pozitia de start: asaza-te pe o suprafata plana, sprijinindu-te in palme si in genunchi.

Actiune: adu un genunchi in fata, in timp ce iti cobori capul. Apoi indreapta capul inainte si intinde
piciorul spre spate, intr-o pozitie paralela cu podeaua. Intoarce-te la pozitia de start si apoi repeta
miscarea pentru celalalt picior.

2. Exercitii pentru umar

1. Pedulare

Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul, supraspinosul, infraspinosul, subscapularul

Recuperare Umar 1. Echipament necesar: nici unul

Report this ad

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 5-6

Instructiuni detaliate

Aplecati-va usor in fata si puneti o mana pe o masa pentru sprijin. Lasati celalalt brat sa atarne liber intr-
o parte;
Pendulati usor bratul inainte si inapoi. Repetati exercitiul miscand bratul lateral, si apoi circular;
Repetati intreaga secventa cu celalalt brat.
Important: Nu rotiti spatele si mentineti genunchii flexibili

2. Intinderea umarului

Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul posterior; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata
posterioara a umarului
Recuperare umar 2. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 4; Zile pe saptamana: 5-6

Instructiuni detaliate

Relaxati umerii si trageti usor un brat peste piept cat de mult puteti;
Mentineti intinderea timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde;
Repetati intreaga secventa cu celalalt brat.
Important: Nu fortati cotul prin tragere sau impingere

3. Rotatie interna pasiva

Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata
anterioara a umarului

Report this ad

Rotatie interna umar. Echipament necesar: un bat usor

Repetari: 4 pe fiecare parte; Zile pe saptamana: 5-6

Instructiuni detaliate

Cu mainile la spate, tineti batul in causul palmei unei maini si apucati usor capatul opus cu cealalta
mana;
Impingeti batul pe orizontala conform ilustratiei, astfel incat umarul sa fie intins la maxim, pana la
punctul in care incepe sa doara;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si apoi relaxati pentru alte 30 de secunde;
Repetati cu celalalta parte.
Important: Nu va aplecati si nu indoiti spatele in timpul exercitiului

4. Rotatie externa pasiva

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinos, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe
fata posterioara a umarului

Rotatie externaEchipament necesar: un bat usor

Repetari: 4 pe fiecare parte; Zile pe saptamana: 5-6

Instructiuni detaliate

Apucati batul cu o mana si tineti de capatul opus cu cealalta mana;


Cotul corespunzator umarului care se intinde trebuie tinut strans pe langa corp; impingeti batul pe
orizontala conform ilustratiei, pana la punctul in care incepe sa doara;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si apoi relaxati pentru alte 30 de secunde;
Repetati cu celalalta parte.
Important: Tineti soldurile indreptate spre inainte si nu va rasuciti

Report this ad
5. Intinderea musculaturii in pozitia culcat

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere
pe fata posterioara si superioara a umarului

Exercitii Umar 5. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 4 de 3 ori pe zi; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

Asezati-va intr-o parte pe o suprafata dura si plana, cu umarul afectat sub dvs. si cu cotul la 90º, conform
ilustratiei; daca este nevoie, puteti aseza capul pe o perna, pentru confort;
Utilizati bratul sanatos pentru a impinge antebratul opus in jos; opriti impingerea daca simtiti o durere in
partea posterioara a umarului afectat;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde, apoi relaxati bratul pentru 30 de secunde.
Important: Nu indoiti incheietura mainii si nu apasati la nivelul incheieturii mainii

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

6. Tonifierea trapezului

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a
umarului si in partea superioara a spatelui

Exercitii umar 6. Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe masura ce
exercitiul devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o sala
de gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va
poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a aparatului respectiv.

Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3

Instructiuni detaliate

Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla
de manerul usii sau de un alt obiect stabil;
Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit pe langa corp, conform ilustratiei pentru pozitia de
start;
Tineti bratul pe langa corp si trageti usor de cot inspre inapoi;
Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.
Important: Tineti omoplatii apropiati in timp ce trageti de banda

7. Rotatie externa cu bratul abdus la 90º

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul si rotundul mic; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe
fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui

Exercitii umar 7. Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe masura ce
exercitiul devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o sala
de gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va
poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3

Instructiuni detaliate

Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla
de manerul usii sau de un alt obiect stabil;
Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit la 90º si ridicat la inaltimea umarului, conform
ilustratiei pentru pozitia de start;
Tinand in continuare umarul si cotul la acelasi nivel, ridicati usor banda pana la nivelul capului;
Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.
Important: Tineti permanent cotul in aceeasi linie cu umarul

Report this ad

8. Rotatia interna

Principalele grupe de muschi lucrate: pectoralii, subscapularul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu la
nivelul pieptului si al umarului

Exercitii umar 8. Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe masura ce
exercitiul devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o sala
de gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va
poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a aparatului respectiv.

Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3

Instructiuni detaliate

Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla
de manerul usii sau de un alt obiect stabil;
Stati in picioare si apucati banda tinand cotul indoit si pe langa corp, conform ilustratiei pentru pozitia
de start;
Mentineti cotul pe langa corp si rotati intern bratul, ca in figura alaturata;
Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.
Important: Tineti cotul lipit de partea laterala a corpului

9. Rotatia externa

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior; Trebuie sa
resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui

Exercitii umar 9. Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe masura ce
exercitiul devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o sala
de gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va
poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a aparatului respectiv.

Report this ad

Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3

Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla
de manerul usii sau de un alt obiect stabil;
Stati in picioare si apucati banda cu mana opusa, tinand cotul indoit si pe langa corp, conform ilustratiei
pentru pozitia de start;
Mentineti cotul pe langa corp si rotiti usor bratul spre exterior;
Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.
Important: Tineti omoplatii apropiati atunci cand reveniti la pozitia de start

10. Flexia cotului

Principalele grupe de muschi lucrate: bicepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata anterioara a
antebratului

Exercitii umar 10. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8 repetari si
avansati pana ajungeti la 3 seturi de cate 12 repetari. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati
cate 0,5 kg pana ajungeti la maxim 2,5 kg; de fiecare data cand adaugati greutati, incepeti cu 3 seturi de
cate 8 repetari.

Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana 3

Instructiuni detaliate

Stati in picioare, cu spatele drept si greutatea distribuita in mod egal pe ambele picioare;
Tineti cotul pe langa corp si aduceti greutatea usor spre umar, conform ilustratiei;
Mentineti pozitia pentru 2 secunde;
Reveniti usor la pozitia initiala si repetati.
Important: Nu faceti miscari bruste si nu balansati bratul

11. Extensia cotului

Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a
bratului

Exercitii umar 11. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8 repetari si
avansati pana ajungeti la 3 seturi de cate 12 repetari. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati
cate 0,5 kg pana ajungeti la maxim 2,5 kg; de fiecare data cand adaugati greutati, incepeti cu 3 seturi de
cate 8 repetari.

Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3

Instructiuni detaliate

Stati in picioare, cu spatele drept si greutatea distribuita in mod egal pe ambele picioare;
Ridicati bratul si indoiti cotul cu greutatea in spatele capului; sprijiniti bratul cu cealalta mana, amplasata
sub cot;
Indreptati usor cotul si aduceti greutatea deasupra capului;
Mentineti pozitia pentru 2 secunde;
Coborati usor bratul inapoi in spatele capului si repetati.
Important: Tineti contractati muschii abdominali si nu arcuiti spatele
12. Tonifierea trapezului

Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul lateral si posterior, supraspinosul, trapezul; Trebuie sa
resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si pe partea superioara a spatelui

Exercitii umar 12. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 pana la 4 seturi de cate 20
repetari fara sa provoace durere. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 1–1,5 kg dar
reduceti numarul de repetari; avansati pana la 3 seturi de cate 15 repetari cu fiecare greutate adaugata,
greutatea maxima ajungand la aproximativ 2,5–3 kg.

Repetari: 3 seturi de catre 20; Zile pe saptamana: 3-5

Instructiuni detaliate

Puneti genunchiul pe o bancheta sau un scaun si aplecati-va in fata astfel incat mana sa atinga bancheta
si sa va sprijine greutatea; cealalta mana se tine pe langa corp, cu palma indreptata spre acesta;
Ridicati usor bratul (cu degetul mare privind in sus) si opriti-va cand mana este la nivelul umarului, bratul
fiind paralel cu podeaua;
Coborati usor bratul in pozitia initiala in timp ce numarati pana la 5.
Important: Folositi o greutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere

13. Mobilizarea scapulei (ex. 1)

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea superioara a
spatelui, la nivelul omoplatului

Exercitii umar 13. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 10; Zile pe saptamana: 3

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe burta cu bratele pe langa corp; sprijiniti fruntea de o perna pentru confort;
Trageti usor de umeri spre inapoi si in josul spatelui, cat de mult puteti, unind omoplatii si deplsandu-i
inferior;
Relaxati pana la jumatatea pozitiei si mentineti timp de 10 secunde;
Relaxati si repetati de 10 ori.
Important: Nu tensionati gatul

14. Mobilizarea scapulei (ex. 2)

Principalele grupe de muschi lucrate: trapez, dintat; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea
superioara a spatelui, la nivelul omoplatului

Exercitii umar 14. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 2 seturi de cate 8 – 10
repetari si avansati pana la 3 seturi de cate 15 repetari; pe masura ce va este mai usor, adaugati cate 0,5
kg pana la un maxim de 2,5 kg; la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 2 seturi de cate 8–10
repetari.

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3


Instructiuni detaliate

Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul afectat lasat sa atarne peste margine;
Tineti cotul intins si ridicati usor greutatea apropiind omoplatii, cat de mult suportati;
Reveniti usor la pozitia initiala si repetati.
Important: Nu aduceti umarul spre ureche

15. Abductia umarului la marginea mesei

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul, infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior; Trebuie
sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui

Exercitii umar 15. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8 repetari si
avansati pana la 3 seturi de cate 12 repetari; pe masura ce va este mai usor, adaugati cate 0,5 kg pana la
un maxim de 2,5 kg; la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 3 seturi de cate 8 repetari.

Report this ad

Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul afectat lasat sa atarne peste margine;
Tineti bratul intins si ridicati-l usor pana la nivelul ochilor, conform ilustratiei;
Coborati-l usor la pozitia initiala si repetati.
Important: Controlati miscarea pe masura ce coborati greutatea

16. Rotatia interna si externa, cu greutate

Principalele grupe de muschi lucrate: Rotatia interna – deltoidul anterior, pectoralii, subscapularul,
muschiul latissimus; Rotatia externa – deltoidul posterior, infraspinosul, rotundul mic; Trebuie sa
resimtiti exercitiul in partea posterioara si anterioara a umarului, in piept si pe partea superioara a
spatelui

Exercitii umar 16. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3–4 seturi de cate 20
repetari fara sa provoace durere. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 1–1,5 kg dar
reduceti numarul de repetari; avansati pana la 3 seturi de cate 15 repetari cu fiecare greutate adaugata,
greutatea maxima ajungand la aproximativ 2,5–3 kg.

Repetari: 3-4 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 3-5

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe spate, pe o suprafata plana;


Intindeti bratul spre exterior (abductie de 90º) si indoiti cotul la 90º cu varfurile degetelor indreptate in
sus, conform ilustratiei;
Mentinand cotul indoit si pe suprafata plana, miscati usor bratul astfel incat sa descrieti un arc de cerc
(ca in figura).
Important: Folositi o greutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere

17. Rotatia externa, cu greutate


Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic, deltoidul; Trebuie sa resimtiti
exercitiul in partea posterioara a umarului si pe partea superioara a spatelui

Exercitii umar 17. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 2 seturi de cate 8–10
repetari (aproximativ 0,5–1 kg) si avansati pana la 3 seturi de cate 5 repetari; pe masura ce va este mai
usor, adaugati cate 0,5 kg pana la un maxim de 2,5 kg; la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 2
seturi de cate 8–10 repetari.

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul sanatos sub dvs., si capul asezat pe brat;
Tineti bratul afectat pe langa corp conform ilustratiei, cu cotul indoit la un unghi de 90º;
Tinand bratul pe langa corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului, ridicand greutatea in pozitie verticala;
Coborati usor greutatea in pozitia initiala in timp ce numarati pana la 5.
Important: Aveti grija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii greutatii

18. Rotatia interna, cu greutate

Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul, rotundul mare; Trebuie sa resimtiti exercitiul in
partea anterioara a umarului

Exercitii umar 18. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 2 seturi de cate 8–10
repetari (aproximativ 0,5–1 kg) si avansati pana la 3 seturi de cate 5 repetari; pe masura ce va este mai
usor, adaugati cate 0,5 kg pana la un maxim de 2,5 kg; la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 2
seturi de cate 8–10 repetari.

Report this ad

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul afectat sub dvs.; asezati o perna sub cap
pentru a mentine coloana dreapta;
Tineti bratul afectat perpendicular pe corp conform ilustratiei, cu cotul indoit la un unghi de 90º;
Mentinand cotul indoit si perpendicular pe corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului, ridicand greutatea
in pozitie verticala;
Coborati usor greutatea in pozitia initiala.
Important: Aveti grija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii greutatii

3. Exercitii pentru sold:

1. Intinderea tractului ilio-tibial in pozitia „stand in picioare”

Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul tensor al fasciei lata; Trebuie sa resimtiti aceasta
intindere pe exteriorul soldului

Recuperare sold 1. Echipament necesar: nici unul


Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

Asezati-va in apropierea unui zid, pentru a va putea sprijini;


Incrucisati piciorul cel mai apropiat de zid inapoia celuilalt;
Aplecati soldul inspre zid pana cand simtiti o intindere in exteriorul soldului; mentineti intinderea pentru
30 de secunde;
Repetati miscarea cu partea cealalta, iar apoi repetati intreaga serie de inca 4 ori.
Important: Nu va aplecati in fata si nu va indoiti de la mijloc

Report this ad

2. Intinderea soldului prin rotatie in pozitia sezanda

Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul piriform; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in fese dar
si in lateralul acestora

Exercitii sold 2. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe jos, cu picioarele intinse bine in fata. Incrucisati-va picioarele ca in figura;


Rasuciti-va usor peste piciorul indoit, sprijinindu-va cu mana de podea;
Puneti bratul opus pe coapsa indoita si ajutati-va de el pentru a va rasuci si mai mult;
Uitati-va peste umar si mentineti intinderea pentru 30 de secunde; reveniti usor spre centru;
Inversati pozitia picioarelor si repetati intinderea pe cealalta parte. Repetati intreaga serie de inca 4 ori.
Important: Mentineti sezutul ferm aplicat pe podea in timpul exercitiului

3. Genunchiul la piept

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in fese

Exercitii sold 3. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

Report this ad

Asezati-va cu spatele pe podea si cu picioarele intinse bine;


Indoiti un genunchi si apucati tibia cu ambele maini;
Trageti usor de genunchi inspre piept, pana la maxim;
Mentineti intinderea timp de 30 secunde si relaxati tot pentru 30 de secunde.
Repetati cu piciorul celalalt, apoi apropiati picioarele. Repetati intreaga serie de 4 ori.
Important: Tineti spatele ferm sprijinit de podea

4. Intinderea ishiogambierilor in pozitia „stand pe spate”


Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in
partea posterioara a coapsei si in spatele genunchiului

Exercitii sold 4. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti;


Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept; inchideti palmele in spatele coapsei,
sub genunchi;
Indreptati piciorul si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti o intindere (daca aveti dificultati in a
inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop; apucati marginile prosopului si trageti de picior
inspre dvs.);
Metineti pozitia intre 30 si 60 de secunde si relaxati pentru 30 de secunde;
Repetati cu celalalt picior si apoi repetati intreaga serie de 4 ori.
Important: Nu trageti de articulatia genunchiului

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

5. Abductia soldului

Report this ad

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii abductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa
exterioara si in fese

Exercitii sold 5. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si
avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ
jumatate de kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana
cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate

Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel incat sa
serveasca drept suport;
Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45°;
Metineti pozitia pentru 5 secunde;
Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 secunde; repetati
Important: Nu fortati ridicarea piciorului prea sus. Exteriorul coapsei trebuie indreptat spre tavan

6. Adductia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii adductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul
coapsei

Exercitii sold 6. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si
avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ
jumatate de kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana
cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe podea pe partea cu piciorul afectat, cu ambele picioare intinse bine;


Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in figura;
Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 – 20 cm de la podea;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde;
Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati
Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea pe spate

7. Extensia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri mari; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in fese

Exercitii sold 7. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si
avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ
jumatate de kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana
cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe burta pe o suprafata ferma, plana, cu o perna sub solduri;


Indoiti un genunchi la 90°;
Ridicati piciorul in sus, conform imaginii;
Coborati usor piciorul pe podea numarand pana la 5;
Repetati, apoi reluati exercitiul si cu piciorul celalalt.
Important: Relaxati capul, gatul si partea superioara a corpului in timpul exercitiului

Report this ad

8. Rotatia interna a soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: ischiogambierii interni; Trebuie sa resimtiti aceast exercitiu in
partea posterioara a coapsei

Exercitii sold 8. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si
avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ
jumatate de kilogram. De fiecare data cand sporiti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana
cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate
Asezati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de kinetoterapie, cu o perna intre coapse; puneti bratul de
jos in fata corpului si folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar;
Aduceti piciorul de deasupra in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul mesei,
conform celor ilustrate in figura „start”; piciorul de jos poate fi putin indoit pentru echilibru;
Rotiti intern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura „final”;
Coborati usor piciorul pana in pozitia de „start”, numarand pana la 5;
Repetati si reluati exercitiul pe partea cealalta.
Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate

9. Rotatia externa a soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii piriformi; Trebuie sa resimtiti aceast exercitiu in fese

Exercitii sold 9. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si
avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ
jumatate de kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana
cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de kinetoterapie; puneti bratul de jos in fata corpului si
folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar;
Aduceti piciorul de dedesubt in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul mesei;
piciorul de deasupra va fi intins majoritatea timpului pentru a va ajuta sa va echilibrati;
Rotiti extern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura „final”;
Coborati usor piciorul pana in pozitia de „start”, numarand pana la 5;
Repetati si reluati exercitiul pe partea cealalta.
Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate

4. Exercitii pentru glezna:

1. Intinderea tendonului lui Ahile

Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);


Trebuie sa resimtiti o intindere a musculaturii in gamba si in glezna

Recuperare Glezna 1. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7

Instructiuni detaliate

Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul. Tineti piciorul
afectat in spate si drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele usor indreptate spre interior;
Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati miscarea.
Important: Nu arcuiti spatele

2. Intinderea tendonului lui Ahile cu genunchiul indoit


Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul solear; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba, in
exteriorul gleznei si in talpa

Exercitii glezna 2. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7

Instructiuni detaliate

Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul. Tineti piciorul
afectat in spate, cu genunchiul indoit si degetele usor indreptate spre interior;
Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati miscarea.
Important: Tineti soldurile centrate pe ambele picioare

3. Rularea unei mingi de tenis

Principalele grupe de muschi lucrate: Fascia plantara; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in talpa

Exercitii glezna 3. Echipament necesar: o minge de tenis

Repetari: 1; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe un scaun stabil si puneti ambele talpi pe podea;


Rulati timp de 2 minute o minge de tenis cu bolta talpii piciorului afectat.
Important: Stati cu spatele drept si calcaiul indreptat spre scaun

4. Extensie pasiva cu ajutorul unui prosop

Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);


Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba si in calcai

Exercitii glezna 4. Echipament necesar: un prosop

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe jos cu ambele picioare intinse in fata;


Infasurati un prosop in jurul varfului labei piciorului si prindeti capetele prosopului cu mainile;
Tineti piciorul afectat intins in fata si trageti marginile prosopului spre corp;
Metineti timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde. Repetati miscarea de 3 ori.
Important: Stati cu spatele drept si cu picioarele intinse bine

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

5. Ridicari pe varful picioarelor

Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);


Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a gambei
Exercitii glezna 5. Echipament necesar: un scaun de sprijin

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7

Instructiuni detaliate

Stati in picioare, astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal pe ambele picioare; tineti-
va de spatarul unui scaun sau de un perete, pentru echilibru;
Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe piciorul afectat;
Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;
Repetati miscarea de 10 ori.
Important: Nu indoiti genunchiul piciorului cu care lucrati

6. Mobilizarea gleznei

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ce mobilizeaza glezna; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu
de la varful piciorului pana la glezna

Exercitii glezna 6. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

Asezati-va jos astfel incat laba piciorului sa nu atinga podeaua;


Cu ajutorul labei piciorului, scrieti in aer fiecare litera a alfabetului.
Important: Faceti miscari mici, utilizand doar laba piciorului si glezna

7. Onduleuri cu prosopul

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii flexori ai piciorului; Trebuie sa resimtiti acest execitiu la
nivelul degetelor

Exercitii glezna 7. Echipament necesar: un prosop de maini

Repetari: 5; Zile pe saptamana: Zilnic

Instructiuni detaliate

Asezati-va cu ambele picioare pe podea si plasati un prosop mic pe podea in fata dvs.;
Apucati centrul prosopului cu degetele de la picioare si rasuciti-l spre dvs.;
Relaxati si repetati.
Important: Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin amplasarea unei gretuati la capatul prosopului

8. Flexia plantara si flexia dorsala a gleznei

Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsul sural (partea posterioara a gambei), tibialul anterior;
Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in gamba, spatele calcaiului, si varful piciorului

Exercitii glezna 8. Echipament necesar: utilizati o banda elastica cu un grad potrivit de rezistenta

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3


Instructiuni detaliate

Asezati-va pe podea cu picioarele intinse bine in fata;


Pentru flexia dorsala, prindeti banda elastica de un scaun sau de piciorul mesei si infasurati-o apoi in
jurul labei piciorului;
Trageti degetele de la picioare inspre dumneavoastra si reveniti apoi usor la pozitia initiala;
Pentru flexia plantara, infasurati banda elastica in jurul labei piciorului si tineti capetele in maini;
Intindeti usor degetele de la picioare spre inainte si reveniti usor la pozitia initiala. Repetati de 10 ori.
Important: Tineti piciorul drept si calcaiul sprijinit de podea.

5. Exercitii pentru genunchi:


1. Intinderea tendonului lui Ahile

Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);


Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba si in glezna

Exercitii genunchi 1. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: 6-7

Instructiuni detaliate

Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul. Tineti piciorul
afectat in spate si drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele usor indreptate spre interior;
Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati miscarea.
Important: Nu arcuiti spatele

2. Intinderea cvadricepsului in pozitia „stand in picioare”

Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in partea
anterioara a coapsei

Exercitii genunchi 2. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru a va pastra echilibrul;


Indoiti genunchiul si ridicati calcaiul spre fese;
Apucati glezna cu mana si trageti usor calcaiul spre corp;
Mentineti pozitia timp de 30 pana la 60 de secunde;
Repetati exercitiul cu celalalt picior.
Important: Nu arcuiti si nu rotiti spatele

3. Intinderea ischiogambierilor in pozitia „stand pe spate”

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in
coapsa posterioara si in spatele genunchiului
Exercitii genunchi 3. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti;


Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept; inchideti palmele in spatele coapsei,
sub genunchi;
Tineti piciorul indreptat in sus si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti o intindere (daca aveti
dificultati in a inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop; apucati marginile prosopului si
trageti de picior inspre dvs.);
Metineti pozitia intre 30 si 60 de secunde si relaxati pentru 30 de secunde;
Repetati cu celalalt picior.
Important: Nu trageti de articulatia genunchiului

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

4. Genuflexiuni

Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii, muschii fesieri, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti
acest exercitiu in coapsa anterioara, posterioara si in fese

Exercitii genunchi 4. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin tinerea unor greutati in mana. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la 4 kg.

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Stati in picioare, cu varful picioarelor departate; mainile pot fi tinute pe coapse sau intinse in fata; daca
este nevoie, folositi spatarul unui scaun sau un perete pentru echilibru;
Tineti pieptul in fata si coborati usor coapsele aproximativ 25 cm, ca si cand v-ati aseza pe scaun;
Plasati greutatea corpului pe calcaie si mentineti pozitia timp de 5 secunde;
Impingeti in calcaie si reveniti in pozitia stand in picioare.
Important: Nu va aplecati cu trunchiul in fata

5. Tonifierea muschilor ischio-gambieri

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
coapsa posterioara

Exercitii genunchi 5. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu
poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul
in care puteti utiliza aparatul in siguranta.

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5


Instructiuni detaliate

Pentru a va mentine echilibrul, sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un perete;


Indoiti genunchiul afectat si ridicati calcaiul spre tavan cat de sus puteti pana simtiti durere;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati; Repetati intregul exercitiu.
Important: Flectati talpa si tineti genunchii apropiati

6. Ridicarea pe varful picioarelor

Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);


Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a gambei

Exercitii genunchi 6. Echipament necesar: un scaun pentru sprijin

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7

Instructiuni detaliate

Stati in picioare astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal pe ambele picioare; tinteti-
va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru echilibru;
Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe piciorul afectat;
Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;
Repetati miscarea de 10 ori.
Important: Pastrati-va greutatea centrata pe varful piciorului cu care lucrati

7. Intinderea picioarelor (extensia genunchilor)

Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea
anterioara a coapsei

Exercitii genunchi 7. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu
poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul
in care puteti utiliza aparatul in siguranta.

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Stati jos, cu spatele drept, pe un scaun sau pe o bancheta;


Contractati muschii coapsei si indreptati usor piciorul afectat ridicandu-l cat de sus puteti;
Contractati in continuare muschii coapsei si mentineti pozitia timp de 5 secunde; relaxati si readuceti
piciorul pe podea; repetati.
Important: Nu balansati piciorul si nu fortati ridicarea acestuia mai sus decat este posibil fara durere

8. Ridicarea piciorului din pozitia „intins pe spate”

Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsi; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea anterioara
a coapsei
Exercitii genunchi 8. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi
realizat cu ajutorul unui echipament special de ridicat greutati. Antrenorul va poate da instructiuni
despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe jos, coatele fiind pozitionate direct sub umeri, pentru a va sprijini trunchiul;
Tineti piciorul afectat intins si indoiti celalalt picior astfel incat talpa acestuia sa fie complet asezata pe
podea;
Contractati muschii coapsei piciorului afectat si ridicati-l usor la 15 – 20 cm de la podea;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati si readuceti piciorul la podea; repetati.
Important: Nu tensionati gatul si umerii

9. Ridicarea piciorului din pozitia „intins cu fata in jos”

Principalele grupe de muschi lucrate: ischio-gambierii, muschii fesieri; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu
in coapsa posterioara si in fese

Exercitii genunchi 9. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu
poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special de ridicat greutati. Antrenorul va poate da
instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe „burta”, cu picioarele intinse; capul sta sprijinit pe brate;


Contractati muschii fesieri si muschii coapsei ridicand piciorul cat de sus puteti;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde;
Coborati piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.
Important: Tineti in permanenta bazinul lipit de podea

10. Abductia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: abductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa exterioara
si in fese

Exercitii genunchi 10. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la circa 4 kg.

Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate
Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel incat sa
serveasca drept suport;
Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45°;
Metineti pozitia pentru 5 secunde;
Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 secunde; repetati.
Important: Nu rasuciti piciorul in efortul de a-l ridica mai sus

11. Adductia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: adductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul coapsei

Exercitii genunchi 11. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la 4 kg.

Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe podea, pe partea cu piciorul afectat, cu ambele picioare intinse bine;


Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in figura;
Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 – 20 cm de la podea;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde;
Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.
Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea in fata

12. Impingeri cu picioarele (presa)

Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
partea anterioara si posterioara a coapsei

Exercitii genunchi 12. Echipament necesar: Exercitiul este mai eficient daca se utilizeaza o banda elastica
cu rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, schimbati banda si cresteti nivelul de
rezistenta. Nu folositi greutati pentru glezne in acest exercitiu. Daca aveti posibiliatea sa mergeti la o
sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament de ridicat greutati.
Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Asezati centrul benzii elastice in centrul talpii si apucati capetele cu mainile; asezati-va pe podea cu
coatele indoite;
Contractati muschiul coapsei piciorului afectat si aduceti genunchiul spre piept;
Indreptati usor piciorul, impingand in banda elastica;
Mentineti pozitia timp de 2 secunde; relaxati si readuceti piciorul pe podea; repetati.
Important: Mentineti muschii abdominali contractati pe tot parcursul exercitiului

6. Recuperare pentru glezna:


1. Intinderea tendonului lui Ahile
Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);
Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba si in glezna

Exercitii genunchi 1. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: 6-7

Instructiuni detaliate

Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul. Tineti piciorul
afectat in spate si drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele usor indreptate spre interior;
Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati miscarea.
Important: Nu arcuiti spatele

2. Intinderea cvadricepsului in pozitia „stand in picioare”

Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in partea
anterioara a coapsei

Exercitii genunchi 2. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru a va pastra echilibrul;


Indoiti genunchiul si ridicati calcaiul spre fese;
Apucati glezna cu mana si trageti usor calcaiul spre corp;
Mentineti pozitia timp de 30 pana la 60 de secunde;
Repetati exercitiul cu celalalt picior.
Important: Nu arcuiti si nu rotiti spatele

3. Intinderea ischiogambierilor in pozitia „stand pe spate”

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in
coapsa posterioara si in spatele genunchiului

Exercitii genunchi 3. Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti;


Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept; inchideti palmele in spatele coapsei,
sub genunchi;
Tineti piciorul indreptat in sus si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti o intindere (daca aveti
dificultati in a inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop; apucati marginile prosopului si
trageti de picior inspre dvs.);
Metineti pozitia intre 30 si 60 de secunde si relaxati pentru 30 de secunde;
Repetati cu celalalt picior.
Important: Nu trageti de articulatia genunchiului

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

4. Genuflexiuni

Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii, muschii fesieri, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti
acest exercitiu in coapsa anterioara, posterioara si in fese

Exercitii genunchi 4. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin tinerea unor greutati in mana. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la 4 kg.

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Stati in picioare, cu varful picioarelor departate; mainile pot fi tinute pe coapse sau intinse in fata; daca
este nevoie, folositi spatarul unui scaun sau un perete pentru echilibru;
Tineti pieptul in fata si coborati usor coapsele aproximativ 25 cm, ca si cand v-ati aseza pe scaun;
Plasati greutatea corpului pe calcaie si mentineti pozitia timp de 5 secunde;
Impingeti in calcaie si reveniti in pozitia stand in picioare.
Important: Nu va aplecati cu trunchiul in fata

5. Tonifierea muschilor ischio-gambieri

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
coapsa posterioara

Exercitii genunchi 5. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu
poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul
in care puteti utiliza aparatul in siguranta.

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Pentru a va mentine echilibrul, sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un perete;


Indoiti genunchiul afectat si ridicati calcaiul spre tavan cat de sus puteti pana simtiti durere;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati; Repetati intregul exercitiu.
Important: Flectati talpa si tineti genunchii apropiati

6. Ridicarea pe varful picioarelor

Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);


Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a gambei

Exercitii genunchi 6. Echipament necesar: un scaun pentru sprijin


Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7

Instructiuni detaliate

Stati in picioare astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal pe ambele picioare; tinteti-
va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru echilibru;
Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe piciorul afectat;
Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;
Repetati miscarea de 10 ori.
Important: Pastrati-va greutatea centrata pe varful piciorului cu care lucrati

7. Intinderea picioarelor (extensia genunchilor)

Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea
anterioara a coapsei

Exercitii genunchi 7. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu
poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul
in care puteti utiliza aparatul in siguranta.

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Stati jos, cu spatele drept, pe un scaun sau pe o bancheta;


Contractati muschii coapsei si indreptati usor piciorul afectat ridicandu-l cat de sus puteti;
Contractati in continuare muschii coapsei si mentineti pozitia timp de 5 secunde; relaxati si readuceti
piciorul pe podea; repetati.
Important: Nu balansati piciorul si nu fortati ridicarea acestuia mai sus decat este posibil fara durere

8. Ridicarea piciorului din pozitia „intins pe spate”

Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsi; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea anterioara
a coapsei

Exercitii genunchi 8. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi
realizat cu ajutorul unui echipament special de ridicat greutati. Antrenorul va poate da instructiuni
despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe jos, coatele fiind pozitionate direct sub umeri, pentru a va sprijini trunchiul;
Tineti piciorul afectat intins si indoiti celalalt picior astfel incat talpa acestuia sa fie complet asezata pe
podea;
Contractati muschii coapsei piciorului afectat si ridicati-l usor la 15 – 20 cm de la podea;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati si readuceti piciorul la podea; repetati.
Important: Nu tensionati gatul si umerii

9. Ridicarea piciorului din pozitia „intins cu fata in jos”

Principalele grupe de muschi lucrate: ischio-gambierii, muschii fesieri; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu
in coapsa posterioara si in fese

Exercitii genunchi 9. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu
poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special de ridicat greutati. Antrenorul va poate da
instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe „burta”, cu picioarele intinse; capul sta sprijinit pe brate;


Contractati muschii fesieri si muschii coapsei ridicand piciorul cat de sus puteti;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde;
Coborati piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.
Important: Tineti in permanenta bazinul lipit de podea

10. Abductia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: abductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa exterioara
si in fese

Exercitii genunchi 10. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la circa 4 kg.

Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel incat sa
serveasca drept suport;
Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45°;
Metineti pozitia pentru 5 secunde;
Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 secunde; repetati.
Important: Nu rasuciti piciorul in efortul de a-l ridica mai sus

11. Adductia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: adductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul coapsei

Exercitii genunchi 11. Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti
dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Asezati-va pe podea, pe partea cu piciorul afectat, cu ambele picioare intinse bine;


Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in figura;
Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 – 20 cm de la podea;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde;
Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.
Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea in fata

12. Impingeri cu picioarele (presa)

Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
partea anterioara si posterioara a coapsei

Exercitii genunchi 12. Echipament necesar: Exercitiul este mai eficient daca se utilizeaza o banda elastica
cu rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, schimbati banda si cresteti nivelul de
rezistenta. Nu folositi greutati pentru glezne in acest exercitiu. Daca aveti posibiliatea sa mergeti la o
sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament de ridicat greutati.
Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate

Asezati centrul benzii elastice in centrul talpii si apucati capetele cu mainile; asezati-va pe podea cu
coatele indoite;
Contractati muschiul coapsei piciorului afectat si aduceti genunchiul spre piept;
Indreptati usor piciorul, impingand in banda elastica;
Mentineti pozitia timp de 2 secunde; relaxati si readuceti piciorul pe podea; repetati.
Important: Mentineti muschii abdominali contractati pe tot parcursul exercitiului

Note: Expertii afirma ca pentru a mentine tendoanele si ligamentele intr-o stare buna de functionare,
toate antrenamentele trebuie sa inceapa cu o incalzire corecta, dupa care sa urmeze stretching. Uneori,
multe persoane nu sesizeaza diferenta dintre incalzire si stretching, ei cred ca daca au facut stretching
au facut si incalzirea. Aceasta idee nu este corecta. Inaintea antrenamentului este necesar ca
temperatura din interiorul organismului sa creasca, ceea ce face tesuturile mai elastice, mai pliabile, mai
rezistente la solicitari. O incalzire este suficienta atunci cand incepeti sa transpirati usor, ceea ce arata ca
temperatura a crescut iar corpul incearca sa o compenseze. Un program care sa duca la intarirea
ligamentelor si tendoanelor poate sa contina alergari sau exercitii cu bicicleta, dar cel mai specific si mai
eficient mod de intretinere si imbunatatire a acestor structuri e reprezentat de exercitiile cu greutati
mici. In timpul acestor exercitii sunt solicitate articulatiile, iar raspunsul ligamentelor va fi reprezentat de
o crestere a cantitatii de sange dintre fibrele de colagen, ducand la o inmultire a celulelor si fibrelor si la
cresterea rezistentei.
Chiar si cele mai puternice tesuturi pot fi afectate in caz de suprasolicitari. Cel mai traumatic accident
este ruptura unui tendon sau ligament, dar foarte serioase, cu toate ca nu se observa imediat, sunt si
microtraumatismele si traumatismele. Acestea reprezinta o serie de alterari microscopice ale
ligamentelor si tendoanelor din cauza suprasolicitarii repetate si a recuperarii insuficiente. Deoarece
tesutul nu are timp sa se refaca sau microtraumatismele apar foarte des, structura de legatura va slabi
din ce in ce mai mult.
Daca un ligament este intins cu 15 % din lungimea lui normala, se va rupe. Daca il intindem cu numai 8%
va suferi o ruptura partiala sau un microtraumatism, iar daca intinderea cu 8% se repeta
microtraumatismele vor duce la ruptura ligamentului. Semnele care arata ca au aparut
microtraumatisme grave sunt foarte putine, dar este bine sa fie cunoscute: durere intr-o singura zona a
unui muschi, in timp ce restul muschiului s-a odihnit deja, senzatie de instabilitate, „pocnituri” si
„scartiituri” in articulatii, tremuraturi si contractii in muschii folositi mai intens. In general,
microtraumatismele pot fi prevenite si recuperate printr-o odihna corecta. Daca simtiti unele din
senzatiile de mai sus, e bine sa lasati organismul un timp mai lung de recuperare, pentru a permite
vindecarea. Atunci cand simptomele nu cedeaza sau devin mai suparatoare inseamna ca este vorba de o
leziune serioasa, care impune prezentarea la medic pentru stabilirea unui tratament corespunzator.

Reclame

Report this ad

Share this:

Twitter

Facebook

Dacă ți-a plăcut:

ApreciazăÎncarc...

Similare

Vreau iPad-ul de la mxhost.roCu 3 comentarii

Imi doresc un Apple iPad

Numai la mine pe scara se fumeaza?

Uncategorized

Navigare articole

← Terapie prin Yoga: exercitii pentru prostata

Yogfa pentru Sciatica →

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Top of Form
ă

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Email (obligatoriu)(Adresa nu se face publică niciodată)

Nume (obligatoriu)

Site web

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. ( Dezautentificare / Schimbă )

Comentezi folosind contul tău Google. ( Dezautentificare / Schimbă )

Comentezi folosind contul tău Twitter. ( Dezautentificare / Schimbă )

Comentezi folosind contul tău Facebook. ( Dezautentificare / Schimbă )


Anulează

Conectare la %s

Notifică-mă despre comentarii noi prin email.

Notifică-mă despre articole noi via email.

Bottom of Form

Reclame

Report this ad

Creează gratuit un site web sau un blog la WordPress.com. Tema: Hemingway Rewritten de Anders
Norén.

Top of Form

? ă
Confidențialitate și cookie-uri: acest site folosește cookie-uri. Dacă continui să folosești
acest site web, ești de acord cu utilizarea lor.
Pentru a afla mai multe, inclusiv cum să controlezi cookie-urile, uită-te aici: Politică cookie-uri

Bottom of Form

Urmărește

Yoga Artizan

Personalizare

Urmărește

Înregistrare

Autentificare
Copiază legătură scurtă

Raportează acest conținut

Administrează abonamente

Restrânge această bară

%d blogeri au apreciat asta:

<img src="https://pixel.wp.com/b.gif?v=noscript" style="height:0px;width:0px;overflow:hidden" alt=""


/>

Report this ad