Musculation

Programme Musculation
Gratuit sur 6 Semaines

Femme Fitness
Raﬀermissement musculaire
FEMME.FITNESS

Explications générales:
Ce programme d’entraînement de 6 semaines est conçu pour le raffermissement
musculaire ainsi que l’amélioration de la forme physique en général. Pour un corps
ferme et découpé! ;-)
Pour ce faire, le programme est séparé en 3 phases:
1. Semaines 1, 2 & 3: Renforcement (force) et raffermissement musculaires.

2. Semaines 4 & 5: Raffermissement et endurance musculaire.
3. Semaine 6 (et semaine 7 & 8 si tu le désires): Endurance musculaire et cardio.
ATTENTION! Les exercices demeurent les mêmes au cours des 6 semaines. Ce qui change: le
nombre de répétitions, le temps de repos entre les séries, les supersets (deux ou plus
exercices un après l’autre sans repos).
Ce programme est aussi excellent pour la perte de poids, si combiné à des séances de
cardio pour une perte plus rapide et d’un bon programme alimentaire.

Pour des programmes plus complets qui incluent non seulement des séances
d’entraînement musculaire comme celui-ci, mais aussi des HIIT cardio, des entraînements
en circuit, variés, rapides et efficaces:

LES PROGRAMMES DE FITNESS FEMMEFIT T’AIDERONT À DEVENIR
SUPER FIT ET PORTER LES VÊTEMENTS QUI TE PLAISENT!
Que tu désires:
● Perdre du poids pour être bien dans ta peau,

● Raffermir ton corps pour te sentir plus attirante et séduisante,
● Être plus en forme afin de relever des défis,
● Avoir plus d’estime et te sentir fière,
● Porter des vêtements à ton goût,
FEMME.FITNESS - Te sentir bien dans les vêtements à ton goût

● Avoir plus d’énergie pour faire de belles activités en famille,

● Ou simplement être plus en santé pour vivre une belle et longue vie!
Femme Fitness te propose des programmes de fitness et renforcement musculaire

ainsi que de nombreux conseils pour y arriver:
● Programmes sur 3-4 jours par semaine,

● Entre 40 et 60 minutes,
● Entraînements intenses pour un maximum de résultats,
● Travaille ton cardio et tes muscles,
● Pour avoir de jolies cuisses, des fesses bombées et de beaux abdos,
● Tous les vidéos explicatifs des exercices,
● Guide alimentaire complet pour Femme,
● La Garantie 30 jours ou argent remis!
➡ Visite la page de la programmation FemmeFit pour plus de détails ou essaie-les

maintenant pour commencer à voir des changements!
GO! JE VEUX ÊTRE UNE FEMMEFIT

Pour plus d’explications sur:
● Les instructions et le fonctionnement des programmes (par exemple: les superset

indiqués par des lettres. S’il est écrit 1A et 1B, le superset 1 contient 2 exercices, soit A et
B qui doivent être eﬀectués sans repos entre A et B. Le repos se prend après l'exercice B.),
● certains ajustements aux programmes selon ton objectif (perte de poids, cardio, prise
de masse…), ton niveau d’expérience, ou si tu t’entraînes à la maison,
● les niveaux FemmeFit pour déterminer tes poids et ta progression;
Consulte le Guide d’utilisation de la Programmation FemmeFit.

Bon Entraînement!! :-)
FEMME.FITNESS - Te sentir bien dans les vêtements à ton goût

JOUR 1 / 3 - SEMAINE 1, 2 & 3 - Environ 30-35 minutes avec le nombre de séries mininales Femme.Fitness
Jambes + Épaules Pour se sentir bien dans

un corps sain
Workout Workout Workout Workout
Ordre Ressource Item Série Répétitions Repos
#1 #2 #3 #4
15 Squat sans poids 15 Squat

WARM-UP
1 10 Jump
5 push up
3 10 Jump
5 Push up
- ❑ ❑ ❑ ❑
Back squat avec une
12
barre ou des poids
10
libres dans les mains 3à 60 à
2 8
(ou un sac à dos avec 5 90s*
8
du poids) - Vidéo:
6
VOIR LE VIDEO ICI Alternative élastique
Pike push up au sol, ou 8-10
les pieds sur un banc 8-10
3à
3A ou hanstands. Voir la 8-10 -
5
progression sur le 8-10
VOIR LE VIDEO ICI vidéo. 8-10
Bulgarian squat avec 8-10, 8-10
des poids libres dans 8-10, 8-10
chaque main et assez 3à 8-10, 8-10 60 à
3B
lourd pour ne pas faire 5 8-10, 8-10 90s*
JAMBES & ÉPAULES
plus de répétitions 8-10, 8-10

VOIR LE VIDEO ICI qu'indiqués (Chaque jambe)
Sumo deadlift high

pull, sumo deadlift 8-10
avec des poids libres ou 8-10
3à 60 à
4 barre olympique suivi 8-10
5 90s*
d'un tirade au menton. 8-10
- Vidéo: Alternative 8-10
VOIR LE VIDEO ICI élastique
8-10
Bent raise, poids libres. 8-10
3à
5A - Vidéo: Alternative 8-10 -
4
élastique 8-10
VOIR LE VIDEO ICI 8-10
8-10
8-10
Step up avec ou sans 3à 60 à
5B 8-10
poids libres 4 90s*
8-10
ÉTIREMENTS
Étirements statiques
6 (AU CHOIX) pour les
jambes et les épaules
1 5 à 10 minutes - ❑ ❑ ❑ ❑
* Se référer aux pages d'explications précédentes pour le temps de repos s'adressant à votre objectif principal.
NOTES
IMPORTANT: En utilisant l'un des programmes Femme.fitness, vous consentez aux conditions d'utilisation (https://femme.fitness/conditions-
utilisation/).
1
Pectoraux + Dos Pour se sentir bien dans

un corps sain
#1 #2 #3 #4
WARM-UP
5 push up 5 Push up
1
8 Rowing inversé
3
8 Rowing
- ❑ ❑ ❑ ❑
Bench press sur un 12

banc incliné avec la 10
3à 60 à
2 barre ou les poids 8
5 90s*
libres. - Vidéo: 8
VOIR LE VIDEO ICI Alternative élastique. 6
Pull up, prise largeur
12
des épaules et dessus
10
des mains vers toi (ou 3à 60 à
3 8
rowing avec la barre 5 90s*
8
prise large) - Avec ou
6
VOIR LE VIDEO ICI sans élastique
Fly plat avec poids

10
libres (sur banc ou au
4A 3 8-10 -
sol). - Vidéo: Alternative
PECTORAUX & DOS
8
élastique.
VOIR LE VIDEO ICI
Shrug avec des poids
libres: garder les 10
60 à
4B épaules le plus haut 3 8-10
90s*
possible 1-2 secondes 8
avant de redescendre
Exercice A et B alterné
pour un total de
répétitions indiqué: 10, 10
A. Push up sur les 8-10, 8-10
dumbell 8-10, 8-10
5A 3à 60 à
B. Rowing avec 1 8, 8
5B 5 90s*
dumbell, 1 bras après l’ 8, 8
autre (Chaque
Les 2 premières mouvement A, B)
exercices du man maker
VOIR LE VIDEO ICI présentés sur le vidéo.
ÉTIREMENTS
pectoraux et le dos
1 5 à 10 minutes - ❑ ❑ ❑ ❑
NOTES
utilisation/).
2
Biceps + Triceps + Abdos Pour se sentir bien dans

un corps sain
#1 #2 #3 #4
Cardio au choix: Vélo,

jogging, corde à
WARM-UP
1 danser, monter et
descendre les
1 5-10 minutes - ❑ ❑ ❑ ❑
escaliers...
Biceps curl avec la
12
barre ou les poids
10
libres, les deux mains 3à 60 à
2 8
en même temps, 5 90s*
8
debout. - Vidéo:
6
VOIR LE VIDEO ICI Alternative élastique.
Triceps extension, 2 12
mains sur 1 dumbell 10
3à 60 à
3 au-dessus de la tête. - 8
5 90s*
Vidéo: Alternative 8
VOIR LE VIDEO ICI élastique. 6
Biceps curl avec des
poids libres, assis sur 10
4A banc incliné, alterné. - 3 8-10 -
VOIR LE VIDEO ICI élastique.
Triceps sur banc,
BICEPS & TRICEPS
mettre les jambes 10

60 à
4B droites (poids sur tes 3 8-10
90s*
jambes, pour 8
VOIR LE VIDEO ICI augmenter l'intensité)
10
Crunch, départ couché
10
au sol, lever les jambes 3à
5A 10 -
et le haut du corps en 5
10
même temps
VOIR LE VIDEO ICI 10
Bicycle crunch, départ 10, 10

couché au sol, amener 10, 10
3à 10, 10
5B le coude à la jambe -
5 10, 10
opposée et le faire de
l'autre côté 10, 10
VOIR LE VIDEO ICI (Chaque côté)
30 à 60 sec
30 à 60 sec
Tenir en position 3à 60 à
5C 30 à 60 sec
planche 5 90s*
30 à 60 sec
VOIR LE VIDEO ICI 30 à 60 sec
ÉTIREMENTS
bras et les abdos
1 5 à 10 minutes - ❑ ❑ ❑ ❑
NOTES
utilisation/).
3
JOUR 1 / 3 - SEMAINE 4 & 5 - Environ 30-35 minutes avec le nombre de séries mininales Femme.Fitness

un corps sain
#1 #2 #3 #4

WARM-UP
1 10 Jump
5 push up
3 10 Jump
5 Push up
- ❑ ❑ ❑ ❑
Back squat avec une
15
barre ou des poids
12
libres dans les mains 3à 45 à
2 12
(ou un sac à dos avec 5 60s*
12
du poids) - Vidéo:
12
3à
3A ou hanstands. Voir la 12-15 -
5
chaque main et assez 3à 12-15, 12-15 45 à
3B
lourd pour ne pas faire 5 12-15, 12-15 60s*
JAMBES & ÉPAULES

Sumo deadlift high

3à 45 à
4 barre olympique suivi 12-15
5 60s*
12-15
Bent raise, poids libres.
3à 12-15
5A - Vidéo: Alternative -
4 12-15
élastique
12-15
VOIR LE VIDEO ICI
12-15
Step up avec ou sans 3à 12-15 45 à
5B
poids libres 4 12-15 60s*
12-15
VOIR LE VIDEO ICI
ÉTIREMENTS
1 5 à 10 minutes - ❑ ❑ ❑ ❑
NOTES
utilisation/).
4
JOUR 2 / 3 - SEMAINE 4 & 5 - Environ 30-35 minutes avec le nombre de séries mininales Femme.Fitness

un corps sain
#1 #2 #3 #4
WARM-UP
5 push up 5 Push up
1
8 Rowing inversé
3
8 Rowing
- ❑ ❑ ❑ ❑

3à 45 à
2 barre ou les poids 12
5 60s*
libres. - Vidéo: 12
15
12
3 12
12
12
Fly plat avec poids

12-15
4A 3 12-15 -
PECTORAUX & DOS
12-15
élastique.
VOIR LE VIDEO ICI
libres: garder les 12-15
45 à
60s*
possible 1-2 secondes 12-15
pour un total de
répétitions indiqué: 12-15, 12-15
dumbell 12-15, 12-15
5A 3à 45 à
B. Rowing avec 1 12-15, 12-15
5B 5 60s*
dumbell, 1 bras après l’ 12-15, 12-15
autre (Chaque
ÉTIREMENTS
pectoraux et le dos
1 5 à 10 minutes - ❑ ❑ ❑ ❑
NOTES
utilisation/).
5
JOUR 3 / 3 - SEMAINE 4 & 5- Environ 30-35 minutes avec le nombre de séries mininales Femme.Fitness

un corps sain
#1 #2 #3 #4

jogging, corde à
WARM-UP
1 danser, monter et
descendre les
1 5-10 minutes - ❑ ❑ ❑ ❑
escaliers...
Biceps curl avec la
15
barre ou les poids
12
libres, les deux mains 3à 45 à
2 12
en même temps, 5 60s*
12
debout. - Vidéo:
12
3à 45 à
3 au-dessus de la tête. - 12
5 60s*
poids libres, assis sur 12-15
Vidéo: Alternative 12-15
Triceps sur banc,
BICEPS & TRICEPS
mettre les jambes 12-15

45 à
60s*
jambes, pour 12-15
12-15
12-15
5A 12-15 -
12-15
même temps
Bicycle crunch, départ 12-15, 12-15

couché au sol, amener 12-15, 12-15
3à 12-15, 12-15
5 12-15, 12-15
l'autre côté 12-15, 12-15
45 à 60 sec
45 à 60 sec
5C 45 à 60 sec
planche 5 60s*
45 à 60 sec
ÉTIREMENTS
bras et les abdos
1 5 à 10 minutes - ❑ ❑ ❑ ❑
NOTES
utilisation/).
6
JOUR 1 / 3 - SEMAINE 6 - Environ 30-35 minutes avec le nombre de séries mininales Femme.Fitness

un corps sain
#1 #2 #3 #4

WARM-UP
1 10 Jump
5 push up
3 10 Jump
5 Push up
- ❑ ❑ ❑ ❑
Back squat avec une
15
barre ou des poids
12
libres dans les mains 3à
2A 12 -
(ou un sac à dos avec 5
12
du poids) - Vidéo:
12
3à 30 à
2B ou hanstands. Voir la 12-15
5 45s*
chaque main et assez 3à 12-15, 12-15
3A -
lourd pour ne pas faire 5 12-15, 12-15
JAMBES & ÉPAULES

Sumo deadlift high

3à 30 à
3B barre olympique suivi 12-15
5 45s*
12-15
Bent raise, poids libres.
3à 12-15
4A - Vidéo: Alternative -
4 12-15
élastique
12-15
VOIR LE VIDEO ICI
12-15
Step up avec ou sans 3à 12-15 30 à
4B
poids libres 4 12-15 45s*
12-15
VOIR LE VIDEO ICI
ÉTIREMENTS
1 5 à 10 minutes - ❑ ❑ ❑ ❑
NOTES
utilisation/).
7
JOUR 2 / 3 - SEMAINE 6 - Environ 30-35 minutes avec le nombre de séries mininales Femme.Fitness

un corps sain
#1 #2 #3 #4
WARM-UP
5 push up 5 Push up
1
8 Rowing inversé
3
8 Rowing
- ❑ ❑ ❑ ❑

3à
2A barre ou les poids 12 -
5
libres. - Vidéo: 12
15
12
2B 12
12
12
Fly plat avec poids

12-15
3A 3 12-15 -
PECTORAUX & DOS
12-15
élastique.
VOIR LE VIDEO ICI
libres: garder les 12-15
30 à
45s*
possible 1-2 secondes 12-15
pour un total de
répétitions indiqué: 12-15, 12-15
dumbell 12-15, 12-15
4A 3à 30 à
B. Rowing avec 1 12-15, 12-15
4B 5 45s*
dumbell, 1 bras après l’ 12-15, 12-15
autre (Chaque
ÉTIREMENTS
pectoraux et le dos
1 5 à 10 minutes - ❑ ❑ ❑ ❑
NOTES
utilisation/).
8
JOUR 3 / 3 - SEMAINE 6- Environ 30-35 minutes avec le nombre de séries mininales Femme.Fitness

un corps sain
#1 #2 #3 #4

jogging, corde à
WARM-UP
1 danser, monter et
descendre les
1 5-10 minutes - ❑ ❑ ❑ ❑
escaliers...
Biceps curl avec la
15
barre ou les poids
12
libres, les deux mains 3à
2A 12 -
en même temps, 5
12
debout. - Vidéo:
12
3à 30 à
2B au-dessus de la tête. - 12
5 45s*
poids libres, assis sur 12-15
Vidéo: Alternative 12-15
Triceps sur banc,
BICEPS & TRICEPS
mettre les jambes 12-15

30 à
45s*
jambes, pour 12-15
12-15
12-15
4A 12-15 -
12-15
même temps
Bicycle crunch, départ 12-15, 12-15

couché au sol, amener 12-15, 12-15
3à 12-15, 12-15
5 12-15, 12-15
l'autre côté 12-15, 12-15
45 à 60 sec
45 à 60 sec
4C 45 à 60 sec
planche 5 45s*
45 à 60 sec
ÉTIREMENTS
bras et les abdos
1 5 à 10 minutes - ❑ ❑ ❑ ❑
NOTES
utilisation/).

Musculation

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Musculation

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Programme Musculation

Gratuit sur 6 Semaines

Pour ce faire, le programme est séparé en ​3 phases​:

1. Semaines 1, 2 & 3: Renforcement (force) et raffermissement musculaires.

● Perdre du poids pour être bien dans ta peau,

FEMME.FITNESS - Te sentir bien dans les vêtements à ton goût

● Avoir plus d’énergie pour faire de belles activités en famille,

Femme Fitness te propose des programmes de fitness et renforcement musculaire

● Programmes sur 3-4 jours par semaine,

➡ Visite la page de la programmation FemmeFit​ pour plus de détails ou essaie-les

GO! JE VEUX ÊTRE UNE FEMMEFIT

● Les instructions et le fonctionnement des programmes​ (par exemple: les superset

Consulte le ​Guide d’utilisation de la Programmation FemmeFit​.

Bon Entraînement!! :-)

FEMME.FITNESS - Te sentir bien dans les vêtements à ton goût

Jambes + Épaules Pour se sentir bien dans

15 Squat sans poids 15 Squat

plus de répétitions 8-10, 8-10

Sumo deadlift high

Pectoraux + Dos Pour se sentir bien dans

Bench press sur un 12

Fly plat avec poids

Biceps + Triceps + Abdos Pour se sentir bien dans

Cardio au choix: Vélo,

mettre les jambes 10

Bicycle crunch, départ 10, 10

Jambes + Épaules Pour se sentir bien dans

15 Squat sans poids 15 Squat

plus de répétitions 12-15, 12-15

Sumo deadlift high

Pectoraux + Dos Pour se sentir bien dans

Bench press sur un 15

Fly plat avec poids

Biceps + Triceps + Abdos Pour se sentir bien dans

Cardio au choix: Vélo,

mettre les jambes 12-15

Bicycle crunch, départ 12-15, 12-15

Jambes + Épaules Pour se sentir bien dans

15 Squat sans poids 15 Squat

plus de répétitions 12-15, 12-15

Sumo deadlift high

Pectoraux + Dos Pour se sentir bien dans

Bench press sur un 15

Fly plat avec poids

Biceps + Triceps + Abdos Pour se sentir bien dans

Cardio au choix: Vélo,

mettre les jambes 12-15

Bicycle crunch, départ 12-15, 12-15

S-ar putea să vă placă și

Pour ce faire, le programme est séparé en 3 phases:

➡ Visite la page de la programmation FemmeFit pour plus de détails ou essaie-les

● Les instructions et le fonctionnement des programmes (par exemple: les superset

Consulte le Guide d’utilisation de la Programmation FemmeFit.