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GUÍA PARA

PERDER
JESÚS LÓPEZ

PERSONAL TRAINER

GRASA
MUY
RÁPIDO
Pifit Training
17 DE JULIO- NUEVA APERTURA

@PIKERTRAINER
DISFRUTA
DE TU GUÍA
GRATIS

Espero que te guste esta guía La adherencia a la Guía


totalmente gratuita.  Mi permite ver resultados a
objetivo es que tengas unas corto plazo, de forma muy
buenas pautas a tu alcance, rápida.  Tu nivel de grasa
como regalo. bajará.
EL PROTOCOLO
SE COMPONE
DE UN
PERIODO DE
2 FASES

1ª Fase de 15 días: Se reducen los HC


provenientes de Harina de forma
progresiva, aunque lo ideal sería que a
partir del día 5 no se consuman harinas
refinadas ni integrales.
2ª Fase de recuperación 7 días.

Una vez finalizada la segunda fase El tope que recomiendo son 3


habrás terminado el primer periodos con sus 2
periodo, un total de 22 días. correspondidas fases. Después
Se puede volver a repetir la recomiendo disminuir el
primera fase y después la segunda ejercicio cardiovascular casi
fase, realizando así un segundo por completo y aumentar los
periodo con la misma duración. HC de forma inteligente.
1ª FASE

ALIMENTACIÓN
Llevar una alimentación con
menos HC prueba a quitar
harinas de tu dieta. Olvídate
del pan, biscotes, pasta, nada
Tu cuerpo
de picotear alimentos con debe de
harina. evitar la
monotonía.
Te quedarán como fuentes de
HC vegetales tubérculos,
verdura y fruta

.Debes seguir disminuyendo


gradualmente la cantidad de
HC sigue eliminando otros HC
hasta quedar con vegetales
tubérculos, verdura y fruta en
menos cantidad.
Realiza
El objetivo es que a partir del
cardio cada
día variando
4-5 día ya no ingieras ningún
el tipo.
tipo de alimento hecho con
harina.

 Mi propio ejemplo de macronutrientes:


Ejemplo PESAS:
Proteína: 160gr
Hidratos de carbono: 140gr (frutas, tomates, patata, legumbre)
Grasas: 75gr (aguacate, aove, chocolate negro, queso, crema de frutos secos y grasa
presente en carnes).
Ejemplo DÍAS DE SOLO CARDIO Y DESCANSO
Proteína: 180gr
Hidratos de carbono: 70gr (Principalmente fruta y alguna hortaliza)
Grasas: 85gr
OTROS CONSEJOS

ALIMENTACIÓN
LÍQUIDOS:
Recuerda beber más agua de lo normal ya que a
veces la retención de líquidos camufla la pérdida de
grasa.

Prueba a beber más agua conscientemente. Revisa


cuanto estás bebiendo de normal e intenta superar En verano se
esa cantidad con diferencia. recomienda
beber más
Evita las bebidas con azúcar añadido. Mira bien la agua, si se
lista de ingredientes, evita fructosa, glucosa, azúcar, hace deporte
todavía más.
azúcar moreno, azúcar de coco, azúcar de caña.

Un error frecuente es ingerir bebidas vegetales con


azúcar añadido o bebidas hidratantes o gaseosas con
azúcar o glucosa. Recuerda tu propósito de evitar
harinas y azúcar durante estos 15-37 días.

Pifit Training
17 DE JULIO - NUEVA APERTURA
ANTOJOS:

A continuación te dejo una serie de


recetas que puedes hacer para
cuando tengas antojos con la comida.

¿Algo salado?

Patatas alargadas:
Frecuencia permitida: Viable 3-4 veces
a la semana
https://www.instagram.com/p/Bae6U
QSAKhx/?taken-by=pikertrainer

Bowl Mixto Semi-asiatico:


Endivias rellenas:
Frecuencia permitida: Viable 3-4 veces
Frecuencia permitida: Viable 3-4
a la semana.
veces a la semana
https://www.instagram.com/p/BkSRdw
https://www.instagram.com/p/Bg1vD
dACzY/?taken-by=marialopezpolo
2Vl_qH/?taken-by=marialopezpolo

Quinoa con solomillo: Boniato relleno


Frecuencia permitida: Viable 3-4 veces Frecuencia permitida: Viable 3-4
a la semana. veces a la semana
https://www.instagram.com/p/Bj4jbYT https://www.instagram.com/p/BciPe8
gL1l/?taken-by=marialopezpolo 1AcEB/?taken-by=marialopezpolo
¿Necesitas algo
dulce ya?
ALERTA:
Deberíamos pasar unos días sin
azúcar añadido, no probar nada más
dulce que la propia fruta.
La razón es simple, necesitamos
notar más sabrosos los paltos de
comida más naturales,
sobreestimular nuestro paladar con
azúcar camuflada en productos es un
error ya que perderemos apetencia
por la comida real. En una racha de
definición pura y dura mejor de abrir
la caja de pandora, evita los excesos
de edulcorantes y procura no comer
nada que lleve algún tipo de azúcar - Crema de dátiles:
en los ingredientes. Frecuencia permitida:
Mucha moderación 2 veces a la semana
Las frutas serán tus aliadas. https://www.instagram.com/p/BkYBh1
Recomiendo una mayor cantidad de DATWt/?taken-by=marialopezpolo
las siguientes:
Sandía - Mermelada de fresas sin azúcar:
Frecuencia permitida:
Fresas
Moderación 3-4 veces a la semana.
Arándanos
https://www.instagram.com/p/BTOjS6
Moras vgX_Y/?taken-by=marialopezpolo
¿CÚANTAS
VECES COMER
AL DÍA?
Los Pikerianos y Pikerianas intentamos recortar el
número de comidas al día para acercarnos a un
punto de vista más evolutivo y humano. El ser
humano no ha evolucionado haciendo 8, 6 ni 5
comidas.

Dejar espacio entre comidas permite elevar


algunos marcadores de salud, fortaleciendo todas
nuestras células. Sumado el efecto de la
restricción calórica y la separación de comidas
estaremos mejorando nuestra salud.

Recomendamos hacer 3 comidas como máximo al


día y entre horas aprender a diferenciar el hambre
de la sed o del aburrimiento.

VARIOS ESTUDIOS DEMUESTRAN VARIOS ESTUDIOS DEMUESTRAN QUE


QUE RESTRINGIR CALORÍAS AYUNAR O SEPARAR MUCHO LAS COMIDAS
ALARGA LA VIDA: AYUDA A MANTENER LA MASA MUSCULAR:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410
ticles/PMC1480571/ 865?dopt=Abstract
@PIKERTRAINER

¿CÚANDO TOMO
LOS HIDRATOS?
(SIN HARINAS)

Lo ideal sería dividir los HC antes y después de


entrenar principalmente para favorecer su
utilización. Puedes probar a acostumbrarte a irte a
la cama con una comida más ligera, con proteínas,
grasas y sin HC o más bien, solamente fibrosos
como la verdura (espinacas, brócoli, ensalada
vegetal, acelgas)

No quiero que me mal interpretes, los hidratos por


la noche no engordan por lo que si entrenas por la
tarde puedes comer HC en tu cena (patata, quinoa,
algo de fruta o un poquito de arroz) Restringirlos
en una comida simplemente nos ayudará a ingerir
más verduras, proteínas y no acostarnos
hinchados, para favorecer el descanso con una
digestión ligera.
Realiza cardio cada día variando el

CARDIO DE LA
tipo.Tu cuerpo debe de evitar la
monotonía.

 1ª FASE
Puedes hacer el siguiente esquema:

Día 1: 30 minutos a un ritmo bajo en


cualquier modalidad (preferiblemente
al aire libre o en cinta si eres
principiante).

Día 2: HIIT 4 series de 15 segundos


con una intensidad que cueste
considerablemente darle a los pedales
en bicicleta de spinning.

Día 3: 45 minutos a un ritmo bajo en


cualquier modalidad
Día 5: 60 minutos a un ritmo moderado.
Aumenta casi al máximo durante unos Día 4: HIIT 6 series de 15 segundos
segundos o 1 minuto, la inclinación de la cinta y con una intensidad que cueste
juega cada 1-3 minutos con un tipo de considerablemente darle a los pedales
velocidad e inclinación. en bicicleta de spinning.

Día 6:  HIIT 8 series de 15 segundos con una


intensidad que cueste considerablemente darle
a los pedales en bicicleta de spinning.

Día 7:  HIIT 4 series de 20 segundos y


descansos de 1 minuto.
Seguido de 45 minutos de cardio a velocidad
moderada en cinta alternando la inclinación y
velocidad.

 Seguido vuelve a realizar un HIIT de 4 series de


20 segundos de alta intensidad y 1 minuto
pedaleando muy suave o descansando.

¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento de HIIT consiste en realizar un entrenamiento
de cardio con intervalos de alta intensidad. 
Se alternan series de mucha intensidad con descansos activos o
pasivos.
1ª &  2ª FASE

ENTRENAMIENTO
CON PESAS
Debes entrenar con pesas una rutina
fullbody preferiblemente. Trabajar todos los
grupos musculares en una sesión hará que se
libere más cantidad de algunas hormonas
implicadas en la pérdida de grasa y ganancias
de masa muscular.

Recomendación de series por ejercicio.


Puedes variar las repeticiones y series pero
te aconsejamos que no excedas de las
siguientes pautas: El cuerpo necesita saber
que la masa muscular es
Series por ejercicio: importante de conservar,
mínimo 2, máximo 4 series. y no nos hará caso a
Recomendación de repeticiones menos que lo demos todo
Mínimo 5, máximo 15 repeticiones. a la hora de levantar el
peso. Tus fibras
Puedes seguir haciendo tu rutina de pesas musculares se reclutarán
habitual sin ningún problema aunque lo idea en mayor cantidad si
sería hacer una rutina lo más parecida a la del levantas peso y te
video ya sea en casa o en el gimnasio con esfuerzas en el gimnasio.
trabajo pesado. Vamos a sudar la
camiseta ;)
@PIKERTRAINER

¿CÚANTOS DÍAS
 HACER PESAS?
RECOMENDADO 3-5 DÍAS A LA SEMANA

LUNES:
PESAS + CARDIO
CORRESPONDIENTE

MARTES:
DESCANSO DE PESAS +
CARDIO
CORRESPONDIENTE

MIÉRCOLES: VIERNES: DOMINGO:


PESAS + CARDIO PESAS + CARDIO LA OPCIÓN QUE
CORRESPONDIENTE CORRESPONDIENTE PREFIERAS

JUEVES: SÁBADO: (RECUERDA EXIGIRTE


DESCANSO DE PESAS + DESCANSO DE PESAS + PERO CON CABEZA)
CARDIO CARDIO
CORRESPONDIENTE CORRESPONDIENTE
RUTINA CON PESAS
TIPO DE RUTINA CON
PESAS: FULLBODY

Pesas: Antes de las


Dominadas 3 series de 5-7 repeticiones. pesas:
Flexiones 3 series de 5-7 repeticiones  Calentamiento
Press arnold recorrido extendido 4 series de 10 minutos
10-12 repeticiones  alternando la
Rotación externa de hombros 4 series de 10-12 velocidad e
repeticiones  intensidad.
Estiramiento zancada isometrica 15 Segundos Estiramientos
cada pierna x 2 veces. dinámicos y
Sentadilla frontal 3 series de 6-8 repeticiones movilidad
Remo invertido en multipower 3 series de 8-10 articular
repeticiones 
Press inclinado en multipower con pausa 2 Estiramientos y
series de 5-7 repeticiones  movilidad:
Zancada cruzada en multipower 3 series de 6-8 Práctica distintos
repeticiones tipos de flexiones
super serie: elevaciones laterales 12 Ejemplo: En
repeticiones seguido de hipthrust con bandas puente, saltando
12 repeticiones x 3 veces etc...
Práctica movilidad
VIDEO DEMOSTRATIVO DE LA y estiramientos
RUTINA DE ENTRENAMIENTO: con peso como en
la rutina de
ejemplo.
UNA VEZ FINALIZADOS
LOS 15 DÍAS
Recuerda que esto solo ha sido un turbo, no
puedes mantener esto de por vida porque no sería
sostenible ni saludable.

Tu cuerpo intenta adaptarse a lo que haces de


actividad y lo que comes por lo que deberás hacer
7 días más relajados pero sin perder el control
(mucha gente falla aquí)

Puedes incrementar la cantidad de carbohidratos


antes y después de entrenar preferiblemente
tubérculos como patata, boniato y alguna fruta
más.

También puedes reducir el cardio a 3 días por


semana (el objetivo es mantener las vías de quema
de grasa activas, las mitocondrias más activas y
conservar la resistencia que habrás ganado)

- Carlos, Alumno de PIFIT Training. - Pablo, Cliente y Alumno de PIFIT Training


"El sistema de Jesús funciona para la gente "He pasado de casi pesar 100kg y cansarme
que queremos estar musculosos y con poca subiendo las escaleras a poder tener
grasa a la vez que funcionales. Jesús ha abdominales marcados y ser capaz de levantar
conseguido plasmar a la perfección su visión peso sin problemas y levantarme a mi mismo
y metodología de entrenamiento.  con mis propias manos. 
 2ª FASE

FASE DE RECUPERACIÓN
SIGUIENTES 7 DÍAS
CARDIO
Un esquema de cardio para los siguientes 7 días
podrían ser.

Después de las pesas:


20 minutos a una velocidad moderada.

Días sin pesas: 


4-7 series de HIIT de 25 segundos de duración y
descansos de 2 minutos de forma activa (seguir
pedaleando más despacio).

TRABAJO CON PESAS Las calorías un


Intenta reducir las series que realizabas, entrena poco más altas y
algo más suave, prueba ejercicios en TRX, con una subida ligera
mancuernas controlando el movimiento y la de carbohidratos
contracción de los músculos, en definitiva evita ayudará a elevar
“freírte”. los niveles de
leptina, indicando
3 días a la semana más suaves que de costumbre al cuerpo que no
ayudarán a tus músculos, articulaciones y a tu estás muriéndote
metabolimo a recuperarse y evitar el de hambre y de
estancamiento a la vez que tus nieveles machaque físico.
hormonales se regulan.
EXTRAS EN LA FASE DE
RECUPERACIÓN 

Esa semana podrías tomar 25-30gr de maca


diluida con sus puede ayudar a regular tus
hormonas. Aunque si eres mujer y estás
tomando pastillas anticonceptivas sería mejor
que lo consultes con tu médico, ya que ayuda a
la fertilidad.

La creatina de monohidrato puede ayudarte a


hidratar los músculos ya que retiene líquidos a
nivel intracelular, es decir, dentro del músculo
(y no fuera) por lo que te ayudará a tener un
“look” más duro y recuperar mejor tus
músculos.

Puedes tomar entre 5-10gr la primera semana


en ayunas diluida con agua. Y después pasar a
tomarla el resto de semanas 5gr diluida con
agua. 

Pifit Training
17 DE JULIO - NUEVA APERTURA
SUPLEMENTACIÓN 
RECOMENDADA
Proteína de leche: Proteína Vegana:

Creatina: Maca Orgánica en polvo:

Cacao orgánico en polvo: Proteína orgánica:

Puedes aprovechar pinchando en las imágenes para disponer


de un descuento, también usando el código JESUSMP
SUPLEMENTACIÓN 
RECOMENDADA
Peanut Butter: Pree entreno:

ACCESORIOS
RECOMENDADOS
Bandas de resistencia: Mini bandas para glúteos:

Código: MINIBANDAS

Muchos de vosotros estaréis en PifitTraining, la rutina de entrenamiento con


pesas sería totalmente válida ya que sigue el sistema fullbody.
Simplemente tendríais que añadir el trabajo de cardio y las pautas
nutricionales temporalmente.
Recuerda el 17 de julio abriremos plazas….

Puedes aprovechar pinchando en las imágenes para disponer


de un descuento, también usando el código JESUSMP
EXTRA:
MI MEJOR ARMA
(OPCIONAL)

Tú pequeño retiro.

Escoger un par de días para desconectar y


dedicarnos a caminar, dormir más, meditar,
escuchar audios positivos y comer menos
podría ser una buena forma de hacer un
pequeño retiro. Perderemos algo de peso por
las pocas calorías pero los beneficios van más
allá. Buscamos limpieza mental y un detox de
verdad. 

Si necesitas definirte un poquito más o notar


antes la pérdida de grasa puedes aplicar mi
mejor arma realizando 2 días de 1000 -
1200kcal.

La alimentación se compone de lo siguiente:


2 comidas con muchos vegetales, grasas como
aguacate, frutos secos o yogur natural.

Esto ayudaría sobretodo a aumentar


marcadores de salud y acelerar algo más la
pérdida de peso a corto plazo.

Recuerda que solamente son 2 días no debes


alargarlo más.
Comer poco algunos días puntuales al
año o incluso no comer, ayuda a tener
una mejor salud e incluso una mejor
recomposición corporal a corto plazo.

Macros recomendados para estos 2 días:

HC: 80gr
Proteína 25-30gr
Grasas: 80gr

Alimentos recomendados:

1 Huevo
Aguacate.
A algunas frutas bajas en calorías como
arándanos, frambuesas...
1 puñado de frutos secos
1 yogur natural
Caldos naturales con huesos y/o
vegetales para aportar minerales y otros
micronutrientes.
ENTRENAMIENTO RECOMENDADO SI
DECIDES HACER ESTO DURANTE 2 DÍAS:

Caminar, meditar, leer y evitar el ejercicio


intenso. Aquí tienes que evitar seguir con el
programa de entrenamiento, una cosa o la
otra.
Pasados los 2 días puedes retomar el
programa sin problemas. 

(IMPORTANTE)
NO EXCEDER 2 días en total.

¿Cuando repetirlo?
A pesar de ser un protocolo
beneficioso para la salud
debemos recordar que no es
una dieta, no es algo que
debamos usar con el concepto
dieta.

Mucha gente saludable de vez


en cuando se pega un atracón
a calorías basura y no por eso
adoptan ese comportamiento
como dieta normal, aquí
sucede igual.

Frecuencia recomendada: 1
vez cada 3-6 meses.
EL CAMPO
MENTAL Bajo mi criterio
no podemos
descuidar el área
Mucha gente deja psicológica.
pasar por alto este
punto y es ahí donde
más deberían de
trabajar.

Aquí entran varias


técnicas y podría
expandirme
demasiado, pero daré
algunos consejos de lo
más importante.
Afirmaciones: Repetimos Creéis que puede
Indispensables, ya que constantemente acabar en buen
tanto si eres afirmaciones como “Me puerto esa serie de
consciente como si no, cuesta perder peso” “Me afirmaciones?
lo de hablarse así da pereza entrenar”... Tus afirmaciones
mismo no es una Existen estadísticas que actúan para
tontería. Todos demuestran que un 80% transformar tu
tenemos esa vocecita de personas en especial manera de pensar,
interna, ese diálogo mujeres, tienen tus creencias y
que a veces es pensamientos autocríticos comportamientos.
inconsciente y otras en lo que opinan sobre Convicción de lo
veces no.  ellos mismos. que deseas 
Solo Smith, Kim Carrey, Muhammee Ali, Oprah
Winfrey y muchos más, han hecho público que su
pensamiento positivo y las afirmaciones han
ayudado en su trayectoria hacia el éxito.

No sé si estarás familiarizado/a con la


meditación, pero te propongo a continuación un
ejercicio mental para cada día.

Meditaremos cada mañana y cada noche si es


posible o cuando salgamos a caminar. La
meditación será como un mantra, repitiendo Puedes hablar,
unas frases empoderadoras para grabarlas en cerrar el puño y
nuestro subconsciente. Usaremos afirmaciones decirlo con
durante 10 minutos evitando pensamientos convicción o
simplemente
negativos y solamente escenaarios positivos que
repetirlo en tu
recalquen lo que decimos con palabras. 
mente.

A continuación unos ejemplos de afirmaciones Creéis que puede


para entrenar el cerebro acabar en buen
puerto esa serie de
Me comprometo Ahora soy una afirmaciones?
 a continuar la guía persona con mucha Tus afirmaciones
hasta que los disciplina y no actúan para
resultados sean muy defraudaré a nadie y transformar tu
visibles, doy mi mucho menos a mí manera de pensar,
palabra. mismo. tus creencias y
comportamientos.
Amo y respeto a mi Merezco unos hábitos Convicción de lo
cuerpo, por eso busco saludables y por eso que deseas 
lo mejor para él. hoy trabajaré en ellos.
CONTENIDO
EDUCATIVO
EXTRA:
Si me conoces sabrás que soy un amante del
conocimiento y el continuo aprendizaje. Quiero Espero que
recomendarte algunos libros que para mí han sido lo alguno de ellos
mejor que he leído en los últimos 6 meses. pueda seguir
Evolutivo : aportándote
conocimientos.
Sapiens de animales a dioses - Yuval Noah Harai  
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Espiritual:
El monje que vendió su ferrari:
https://amzn.to/2KFUYs0

Desarrollo personal:
El alquimista Paulo Coelho
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Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva


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Tus zonas erróneas - Wayne dyer


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ESPERO
QUE TE
HAYA
GUSTADO

Pifit Training
17 JULIO - NUEVA APERTURA

@PIKERTRAINER