Extra

Cocina
MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA

vegetariana
Núm. 15 - 4,00 € sana y natural
Estevia: todo para
endulzar en caso de diabetes

Recetas veganas y vegetarianas

¡Con recetas muy sabrosas

que gustan a todos!
Vivir sin diabetes
Deliciosos Cómo Pasos
postres y calcular para evitar
bebidas el índice la diabetes
naturales glucémico tipo 2
 Propuestas interesantes
Extra Proponemos un desfile de platos para dar muestra de lo que
Cocina
MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA

se puede encontrar en nuestras páginas de este Extra.

vegetariana sana y natural

PRODUCCIÓN EDITORIAL
1 Ensalada con brotes de soja, 23
Arroz integral con verduras, 49
Batido «Energía verde», 81
2 Explosión de carotenos, 80
Fideos de arroz con salsa aromática, 34
Pan de higos y pasas, 14
Primo Tempo, S.L.
Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona

DIRECCIÓN
Blanca Herp

DISEÑO GRÁFICO
Susana Mir

COLABORADORES
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo, (menú vegano) (menú vegano)
Jaume Rosselló, Laura Torres.

FOTOGRAFÍA
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.

DIRECCIÓN COMERCIAL
3 Ensalada de tofu, tomate y albahaca, 23
Pasta con verduras al pesto, 56
Café de raíces, 83
4 Garbanzos con espinacas, 54
Guisantes con champiñones y tomate, 49
Zumo de manzana, pera y apio, 83
Montse Segura

UNA PUBLICACIÓN DE

Connecor
Avda. General Perón 6 2do. A - 28020 Madrid

SUSCRIPCIONES
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REDACCIÓN, ADMINISTRACIÓN Y PUBLICIDAD

Avda. General Perón 6 2do. - 28020 Madrid

DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
5 Arroz pilaf con fruta y cebolletas, 39
Huevos escalfados con espinacas y champ., 55
Mousse de limón y yogur, 72
6 Ensalada fresca de pasta, 24
Coliflor especiada, 28
Melón pasión, 73
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999

IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.

IMPRESIÓN
ROTIMPRES
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado.

Impreso en España

7 8
Sobreprecio para Canarias: 0,15 Sopa fría de guisantes al comino, 31 Risotto de espárragos a las hierbas, 39
Depósito Legal: B-12290-2014. Tortilla de cebolla y queso gruyere, 18 Sartenada de hortalizas y mandioca, 43
01/18 Mojón de zanahorias y peras con requesón, 12 Tartitas a la canela con relleno de manzana, 78
ISSN 841304254116500001

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total

o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos
aparecidos en este número sin la autorización expresa por
escrito del titular del copyright.

Cocina vegetariana 3
 Extra
Cocina
MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA

vegetariana sana y natural

Sumario Num. 15

6 Alimentación dietética
para diabéticos
12 Desayunos energéticos
20 Ensaladas y aperitivos
28 Sopas y platos ligeros
36 5 buenos pasos alimentarios
en caso de diabetes
38 Primeros platos
46 Platos principales
58 Especialidades
64 Las proteínas
70 Postres
80 Las bebidas
86 Calcular el IG
90 Endulzar en caso de diabetes
95 Primeros pasos en la alimentación

4 Cocina vegetariana
Cocina vegetariana 5
Alimentación dietética para diabéticos

Alimentación
dietética
para diabéticos
Medicina natural, dietética y salud

Boniatos con brécol

6 Cocina vegetariana
L
a ‘diabetes mellitus’ afecta a millones
de personas. Es una enfermedad que
afecta a los riñones, al sistema cardio-
circulatorio y a la vista. Su cuidado correcto
es indispensable, porque a pesar de que
no existe un método curativo conocido,
el tratamiento adecuado reduce todas sus
complicaciones asociadas. En la actualidad
se sabe que es muy importante en la dieta
del diabético prescindir de las grasas satu-
radas; por ello, la dieta vegetariana es más
adecuada que la convencional para estas
personas.

Menos grasas…
y menos carne
Además de la correcta administración de
insulina, una dieta adecuada es la piedra
angular de cualquier tratamiento de la dia-
betes. El consumo de alimentos ricos en
almidón y fibra es esencial para el buen
control del diabético. Son aconsejables los
cereales integrales, los vegetales, las legum-
bres y la fruta.
Todo el mundo, con o sin diabetes, se pue-
de beneficiar de una dieta cada vez más ve-
getariana y de la reducción de la ingesta de
carnes ricas en grasas o derivados lácteos.
Las recomendaciones que daba la ciencia
oficial para diseñar una dieta para las perso-
nas diabéticas han cambiado radicalmente
en los últimos diez años. Ahora, en lugar
de enfatizar la restricción del consumo de
azúcares y almidones, la mayoría de espe-
cialistas instan a consumir menos grasas
(es decir, carne, leche y sus derivados, pro-
ductos de pastelería elaborados con man-
tequilla, etc.).
Desde hace poco tiempo, la Asociación
Americana de Diabetes ha aconsejado que
el 50-60% de calorías de la dieta diaria del
diabético esté formada por carbohidratos.
respaldada por un buen consumo de fibra
vegetal (30-50 g/día), que enlentece su
absorción; mientras el consumo de grasas
debería situarse siempre por debajo del
30% de las calorías que uno consume al
día.
Más cereales integrales,
más legumbres y
más hortalizas frescas
La incorporación de cereales (trigo, ceba-
da, avena, etc.), mayor cantidad de horta-
lizas, legumbres y fruta en la dieta aporta
Crema de garbanzos
numerosas ventajas dietéticas para todo el
mundo. Entre ellas está la disminución del
nivel de colesterol, la disminución de la hi-
pertensión arterial, mayor control del peso,
y descenso del riesgo de infarto de miocar-
dio y hemiplejía.
Cambiar de dieta
La dieta vegetariana está formada principal-
mente por alimentos ricos en carbohidra-
tos. A esta categoría pertenecen los cerea-
les, hortalizas, legumbres y frutas.
Ciertas combinaciones de alimentos pue-
den aportar tanta o más proteína que la que
se encuentra en la carne o los huevos. La
combinación de cereales con legumbres es
esencial como principal fuente de proteínas
en una dieta vegetariana, y los vegetales ac-
túan de complemento. La importancia de
la fruta reside en su alto contenido en mi-
nerales, vitaminas y enzimas que inician el
proceso asimilativo de los alimentos.
Ninguno de estos alimentos es rico en
grasas, cuestión importante si tenemos en
cuenta la incidencia de la arteriosclerosis en
el diabético. Al grupo de frutos oleagino-
sos pertenecen alimentos ricos en ácidos
grasos poliinsaturados, proteínas y calorías.
Entre los mejores encontramos las semillas
de sésamo, los anacardos y los cacahuetes.
Las nueces contienen muchas calorías en
relación a su contenido proteico, por ello
deberán tomarse con menor frecuencia.
La dieta ovo-lacto-vegetariana asegura una
cantidad de proteínas más que suficiente.
Como los vegetarianos no consumen gra-
sas saturadas, la cantidad de grasa proce-
dente de los huevos, la mantequilla o la
leche, en cantidades no excesivas, no es
perjudicial.
Cómo combinar
los alimentos
Las proteínas de nuestro organismo están
formadas gracias a la combinación de 22
aminoácidos. De ellos ocho (nueve en
los niños) no pueden ser sintetizados por
nosotros y tenemos que obtenerlos de la
dieta. Son los aminoácidos esenciales, que
deben ser consumidos equilibradamente
para que la formación de proteínas no se
resienta.
Las personas vegetarianas deberán tener
especial cuidado en ingerir cantidades su-

Cocina vegetariana 7
Alimentación dietética para diabéticos

ficientes de cuatro aminoácidos esenciales,

que si se mantienen en equilibrio ayudan a
mantener el equilibrio de los demás. Estos
cuatro aminoácidos son: triptófano, isoleu-
cina, lisina y metionina.
En general, las legumbres se complemen-
tan perfectamente con los cereales o fru-
tos secos. Las hortalizas añaden calidad a
las proteínas igual que pequeñas cantida-
des de derivados lácteos o huevos. Comer
una gran variedad de cereales, vegetales,
legumbres y frutos secos es una buena
idea para obtener una buena mezcla de
las vitaminas y minerales contenidos en
ellos.
Las combinaciones básicas son:

• Cereales con legumbres.

• Cereales con frutos secos.
• Cereales con leche o derivados lácteos.
• Legumbres con frutos oleaginosos.
• Legumbres con productos lácteos o hue-
vos.

Una vez se dominan las combinaciones

con los alimentos básicos, se pueden ela-
borar platos vegetarianos fácilmente. Por
ejemplo, sumando las calorías de los in-
gredientes para diseñar a continuación la
cantidad de cada plato de acuerdo con
nuestras necesidades energéticas. Se pue-
den aumentar o disminuir las ca lorías y el
valor nutritivo de cada plato cambiando los
ingredientes. Así, a la mezcla de lentejas
con arroz se puede aumentar el contenido
proteico con semillas de sésamo.
Ejemplo de un menú ovo-lacto- vegetariano:
Desayuno (500 kcal):
• 100 g de copos de avena;
• 1 vaso de leche desnatada;
• 2 cucharadas de pasas;
• 1 cucharada de pipas de girasol.
A media mañana:
• un plátano (100 kcal).
Comida (1250 kcal):
• ensalada verde con salsa sin aceite;
• 2 rebanadas de pan integral;
• 250 g de queso, por ejemplo cheddar;
• mostaza:
• 1 manzana y 1 yogur.
Salsa de tomate
Recetas • 1 cucharadita de estragón;
• 1 cucharadita de eneldo;
Salsas para ensaladas • ½ cucharadita de albahaca;
• ½ cucharadita de mejorana.
Yogur con hierbas
• 1 yogur desnatado; Salsa de tomate
• 4 cucharadas de cebolla picada; • 250 cc de jugo de tomate;
• 1 cucharada de zumo de limón; • 2 cucharadas de zumo de limón;
• 1 cucharadita de albahaca;
• 2 cucharadas de cebolla picada;
• 1 cucharada de perejil picado.
A media tarde (300 kcal):
• 20 uvas; Salsa de tahín
• 1 magdalena integral; • 250 cc de tahín
• 25 g de cacahuetes. (mantequilla de sésamo);
• 3 cucharadas de zumo de limón;
Cena (250 kcal): • 140 cc de agua;
• ensalada con salsa sin aceite; • 1 cucharada de cebolla picada;
• 150 g de brécol; • 1 diente de ajo picado.
• 1 rebanada de pan con mantequilla
de almendra; Vinagre con eneldo
• 1 yogur; • 140 cc de vinagre de sidra
o de vino;
Total: • 140 cc de agua;
2400 kcal al día. • ½ cucharadita de mostaza;
• ½ cucharadita de pimienta;
• 1 cucharadita de eneldo.

8 Cocina vegetariana
Primeros platos
Sopa de tofu
PARA 1 PERSONA

Ingredientes:
• 1 vaso de arroz integral;
• 200 g de tofu;
• 3 vasos de agua;
• 150 g de zanahorias picadas;
• 1 patata pequeña picada;
• 50 g de guisantes;
• 75 g de apio en rodajas;
• 75 g de cebolla picada;
• estragón, albahaca, laurel,
y semillas de comino al gusto.

1 Cuece el arroz integral durante treinta

minutos y a continuación añádele los
demás ingredientes.
2 Mantenlo 15 minutos más al fuego,
y finalmente añádele los 200 g de tofu Sopa de guisantes
fresco, cortado en cubitos.

ESTE PLATO CONTIENE: 407 CALORÍAS;
57 G DE CARBOHIDRATOS; 10 G DE GRASA
Y 25 G DE PROTEÍNAS.
Sopa de guisantes
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• ½ vaso de guisantes secos;
• 30 g de cebada;
• 6 vasos de agua;
• 100 g de patatas cortadas
en cubitos;
• 150 g de cebolla picada;
• 150 g de col cortada en tiras;
• 100 g de zanahoria en rodajas;
• albahaca, pimienta y tomillo
al gusto.
1 Cuece durante una hora los guisantes
junto con la cebada.
2 A continuación añade los demás
ingredientes y mantenlo 30 minutos más
al fuego. La albahaca la puedes añadir
junto con todo lo demás o bien esparcirla
por encima del plato una vez servido.
Crema de garbanzos
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 150 g de garbanzos;
• 300 g de cebolla picada;
• 400 ce de leche desnatada;
• 200 g de zanahorias en rodajas.
1 Cuece durante unas dos horas los
garbanzos con la cebolla picada y a
continuación pásalos por el minipimer.
2 Vuélvelo a poner al fuego y añádele los
demás ingredientes.
Al final añádele pimienta, perejil y algas
kelp (kombu) al gusto.
CADA RACIÓN CONTIENE: 401 CALORÍAS;
67 G DE CARBOHIDRATOS, 2 G DE GRASAS
Y 23 G DE PROTEÍNAS.
Segundos platos
Paella oriental
PARA 2 PERSONAS
• 100 g de arroz integral;
• 500 cc de agua;
• 1 cucharadita de aceite;
• 2 cucharadas de semillas de sésamo;
• 50 g de cebolla picada;
• 50 g de apio picado;
• 4 flojas de espinaca cortadas a tiras;
• 1 nuevo (opcional);
• 4 cucharaditas de tamari
(salsa de soja).
1 Cuece el arroz hasta que haya absorbido
el agua. En una cazuela aparte, introduce
el aceite, las semillas de sésamo. el tofu
(o tempeh), y la verdura y mantenlo en el
fuego unos minutos.
2 A continuación, añade el arroz, el huevo
y el tamari. Antes de servir, esparce sobre
cada plato un poco de cebolla tierna picada.
CADA RACIÓN CONTIENE: 347 CALORÍAS;
36 G DE CARBOHIDRATOS, 13 G DE GRASAS
Y 14 G DE PROTEÍNAS.
Lasaña de tofu
PARA DOS PERSONAS

CADA RACIÓN CONTIENE: 272 CALORÍAS; Ingredientes: Ingredientes:

58 G DE CARBOHIDRATOS; 0 G DE GRASAS • 200 g de tofu o de tempeh (soja • 100 g de pasta integral para hacer
Y 10 G DE PROTEÍNAS. fermentada) lasaña;

Cocina vegetariana 9
Alimentación dietética para diabéticos
Diez consejos para personas diabéticas
1 Aprovecha los alimentos que contie-
nen pocas calorías. Hortalizas como
las zanahorias, pepinos o apio añadidos
a las comidas pueden saciar el hambre a
la vez que aportan vitaminas, minerales,
enzimas y fibra.
2 Evita el aceite en la ensalada y reem-
plázalo por vinagre o zumo de limón.
Puedes probar el vinagre de vino, de sidra
o de plantas.
3 Experimenta con diversos tipos de
hierbas aromáticas para sustituir la sal
de tu dieta.
4 Intenta beber infusiones de plantas
en lugar de té o café. Hay una larga
lista para escoger. Puedes añadir una piz-
ca de nuez moscada o de canela, o una
gota de vainilla a tu infusión en lugar de
azúcar o un edulcorante artificial.
5 Si compras zumo de fruta adquiere
sólo el que no esté-edulcorado. La
• 125 cc de jugo de tomate;
• 75 g de brécol a trozos pequeños;
• 200 g de tofu;
• 50 g de queso mozzarella rayado;
• 3 cucharadas de queso parmesano.
1 Hierve la pasta para lasaña, cuélala y
sepárala. A continuación mezcla el jugo
de tomate y el brécol. Pon el horno a 175
°C y mientras se calienta extiende en una
Lasaña de tofu
10 Cocina vegetariana
fruta fresca es mejor, ya que no ha perdi-
do las vitaminas ni los minerales.
6 Es mejor que no consumas pro-
ductos de pastelería. El pan integral
bien masticado puede satisfacer tus
deseos de dulce. Pero si adquieres un
dulce artificial, lee bien sus ingredien-
tes. Además de azúcar, miel, melazas
y sirope, las palabras dextrosa, lactosa,
glucosa, sorbitol y manito! también son
equivalentes a azúcar. Por otra parte,
estos productos contienen grasas y sal
en exceso.
7 «Dietético:» en una etiqueta no signi-
fica «diabético:». Normalmente estos
alimentos tienen menos calorías. pero
su consumo puede no estar indicado.
Además, «dietético:» puede querer decir
muchas cosas. Por ejemplo, puede indi-
car que el contenido en sal es mínimo,
pero el de azúcar es normal o alto; o que
bandeja la mitad de la pasta con el tofu y
la mozzarella.
2 Cúbrelo con el resto de pasta y la salsa
de tomate y espolvoréalo con el queso
parmesano. Gratínalo unos diez minutos y
estará a punto para servir.
CADA RACIÓN CONTIENE: 426 CALORÍAS;
50 G DE CARBOHIDRATOS, 12 G DE GRASAS
Y 29 G DE PROTEÍNAS.
el contenido de azúcar es bajo, pero el
de grasa es normal o alto. Fíjate en las
etiquetas.
8 Compra la salsa de tomate (y las
otras) sin azúcar, o prepárala tú mis-
mo. Si la consumieras a menudo las ca-
lorías se elevarían con rapidez.
9 Vigila los edulcorantes artificiales.
Ningún estudio ha demostrado que
los edulcorantes artificiales ayuden a
controlar la glucemia del diabético. Al
contrario, algunos estudios han demos-
trado que la sacarina, por ejemplo, pue-
de estimular el apetito e interferir en la
regulación de la glucemia. Además, tam-
bién se la ha implicado en el origen del
cáncer de vejiga.
10 Come a la misma hora. Come
la cantidad adecuada según la
actividad que realizas. Come alimentos
simples y nutritivos.
Boniatos con brécol
PARA UNA PERSONA
Ingredientes:
• 1 boniato mediano cortado en cubitos;
• 125 cc de agua;
• 150 g de brécol;
• 80 g de queso tierno;
• 1 cucharada de semillas de sésamo.
1 Cuece el boniato en una cacerola y
seguidamente añádele el brécol (ten
agua a mano por si el boniato la hubiera
consumido toda).
2 Cuando el brécol empiece a estar hecho
añade el queso y las semillas de sésamo,
apaga el fuego y deja que se acabe de
hacer solo.
ESTE PLATO CONTIENE: 362 CALORÍAS;
48 G DE CARBOHIDRATOS, 4 G DE GRASAS
Y 22 G DE PROTEÍNAS.
Q Sobre el tempeh y cómo elaborarlo ver la
revista «Cocina vegetariana» num. 00.
Q El libro «La Gran Guía de la Composición
de los Alimentos», editado por Integral, es-
pecifica las calorías de centenares de ali-
mentos y puede ser de gran ayuda para las
personas diabéticas.
 Dpto. de suscripciones • Tel. 91 834 08 47 • suscripcionesconnecor@zendis.com
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E S
IBAN entidad oficina d.c. nº de cuenta
Desayunos energéticos

Mojón de zanahorias y peras con requesón

Desayunos
energéticos
Platos dulces y salados pensados para personas con apetito, que saben de
la importancia de un buen desayuno antes de salir de casa. Todas las recetas
son fáciles de preparar y ayudarán a sustituir el desayuno convencional
(café con leche, bollería industrial) por alimentos más recomendables,
que por otra parte son fáciles de preparar y resultan muy sabrosos.

12 Cocina vegetariana
Mojón
de zanahorias y peras Macedonia de frutas con jarabe de lima
con requesón
PARA 4 PERSONAS

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN

PROTEÍNAS: 8 G
GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 15 G
VALOR ENERGÉTICO: 154 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

Ingredientes:
• 2 peras
• 2 cucharaditas de zumo de limón
• 2 zanahorias
• 150 g de requesón
• 50 ml de nata
• sal y pimienta
• 1 bolsa de berros

1 Lava las peras, séquelas, córtelas por la

mitad, deseche el corazón y rállelas con
la piel. Rodelas con el zumo de limón. A
continuación, pele y ralle las zanahorias.
2 Mezcla el requesón con la pera y la
zanahoria. Bata la nata e incorpórela.
Salpimiéntela, esparza los berros por
encima y sírvala a la mesa con pan integral.

Copos de maíz Macedonia de frutas 1 Mezcle el zumo de frutas con el de

con fresas y kéfir
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 7 G
GRASAS: 1 G
CARBOHIDRATOS: 31 G
VALOR ENERGÉTICO: 178 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 600 g de fresas
• 4 cucharadas de azúcar
• 300 ml de kéfir desnatado
• 60 g de copos de maíz
1 Lave las fresas y séquelas con papel de
cocina. Corte las más grandes en cuartos y
las más pequeñas, por la mitad. Mézclelas
con el azúcar y rodelas con el kéfir.
2 Distribuya la mezcla en 4 cuencos y
esparza por encima los copos de maíz.
Sirva de inmediato para que se mantengan
crujientes.
con jarabe de lima
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 1 G
GRASAS: 1 G
CARBOHIDRATOS: 24 G
VALOR ENERGÉTICO: 112 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 225 ml de zumo de frutas
• 1 cucharada de zumo de lima
1 cucharada de azúcar
• ½ cucharadita de ralladura de lima
de cultivo biológico
• ½ cucharadita de fécula
• 100 g de plátano
• 2 kiwis
• 1 melocotón
• 75 g de melón pelado y troceado
• 100 g de piña pelada y troceada
• hojitas de menta, para adornar
lima, el azúcar, la ralladura y la fécula y, sin
dejar de remover, llévelo a ebullición en
una cazuela. Déjelo que hierva 2 minutos,
hasta que se espese un poco. Luego,
retírelo del fuego y déjelo enfriar.
2 Corte el plátano en rodajas. Pele los kiwis
y el melocotón, deshuese este último y
corte el kiwi en dados. Mezcle estas frutas
con el melón y la piña en un recipiente
y vierta el jarabe por encima. Sirva la
macedonia en vasos y adórnela con hojitas
de menta, previamente lavadas y secadas.
Pan de higos y pasas
PARA 16 PORCIONES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 3 G
GRASAS: 1 G
CARBOHIDRATOS: 30 G
VALOR ENERGÉTICO: 148 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

Cocina vegetariana 13
Desayunos energéticos

Pan de higos y pasas

14 Cocina vegetariana
 Muesli de suero de leche
con frutas y bayas

Ingredientes:
• 100 g de higos secos
• 175 g de copos de avena
• 75 g de azúcar moreno
• 1 cucharadita de canela
• 150 g de pasas
• 2 cucharadas de extracto de malta
• 300 ml de zumo de manzana sin
azúcares añadidos
• 175 g de harina integral
• 3 cucharaditas de levadura
• margarina, para untar el molde

1 Pique los higos y mézclelos con los

copos de avena, el azúcar, la canela, las
pasas y el extracto de malta. Vierta el
zumo de manzana. Tamice la harina con la
levadura y prepare una masa homogénea. Ensalada de frutos frescos
Precaliente el horno a 180 ºC (con la
circulación de aire activada, a 160 °C).
2 Engrase con mantequilla un molde
rectangular y coloque la masa. Aplánela
y hornéela durante 1 y ½ horas. Luego
ponga el pan sobre una rejilla, déjelo
enfriar y córtelo en rebanadas. Sírvalo con
mermelada de frutas.

Muesli de suero de
leche con frutas y bayas
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 5 G
GRASAS: 5 G
CARBOHIDRATOS: 25 G
VALOR ENERGÉTICO: 174 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 300 g de frutas y bayas
(mezcla de fresas, frambuesas y
arándanos)
• 100 g de copos de avena
• 1 cucharada de pipas de girasol
• 3 cucharadas de semillas de lino
• 600 ml de suero de leche
• 4 cucharadas de miel
1 Lave las frutas y bayas, séquelas con
papel de cocina y córtelas en trozos
del tamaño de un bocado. Sin dejar de
remover, tueste en una sartén sin grasa los
copos de avena y las pipas. Incorpore el
lino y retire la sartén del fuego.
Sugerencia. Salsa de frambuesas
200 g de frambuesas, 50 g de fructosa.
Pasa las frambuesas por la batidora
junto a la fructosa hasta que quede un
puré muy fino. Cuélalo para retirar las
semillas y rocía las frutas con la salsa
las frutas.
2 Remueva el suero con la miel hasta que Ingredientes
se forme una pasta uniforme y mézclela • 1 mango maduro
con las frutas. Repártala en 4 platos o • 1 melocotón
boles, esparza los copos y las pipas, y • 1 limón
vierta por encima el suero con la fruta. • 2 kiwis
• 3 nectarinas pequeñas
• 100 g de cerezas
Ensalada • 1 racimo de uva negra
de frutos frescos
PARA 4 PERSONAS 1 Lavaremos cuidadosamente la fruta,
retirando las semillas y huesos. Luego
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN corta el mango, la papaya y los kiwis en
PROTEÍNAS: 8 G pequeños dados. Haremos bolitas con la
GRASAS: 6 G pulpa del melón.
CARBOHIDRATOS: 15 G 2 Mezcla las frutas troceadas con las
VALOR ENERGÉTICO: 154 KCAL cerezas y las uvas y colócalas en tu bol o
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO tazón preferido.

Cocina vegetariana 15
Desayunos energéticos

Mousse ligera de calabaza

16 Cocina vegetariana
Mousse ligera
de calabaza “Gachas” con leche de soja (“porridge”)
PARA 4 PERSONAS

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN

PROTEÍNAS: 8 G
GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 15 G
VALOR ENERGÉTICO: 134 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

Ingredientes:
• 1 taza de puré de calabaza
1 yogur natural
• 2 claras de huevo bio
• 1 naranja hecha zumo
• 1 cucharadita de agar-agar
• edulcorante

1 Añade el zumo de naranja, el puré de

calabaza y el yogur. Mezcla hasta que sea
una masa homogénea.
2 Bate las claras de huevo a punto de
nieve.
3 Incorpora la gelatina que has creado
con el zumo, el puré y el yogur.
Con cuidado únelo todo con movimientos
envolventes.
4 Sírvelo en cuencos pequeños y mételo
al frigorífico.
5 Cuando la masa se haya solidificado
será el momento de servirla.
6 Si sustituyes el puré de calabaza por
fresas, café o melocotón, seguirás teniendo
una mousse light deliciosa para servir a tus
invitados.
“Gachas” con leche
de soja (“porridge”)
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 7 G
GRASAS: 1,5 G
CARBOHIDRATOS: 21 G
VALOR ENERGÉTICO: 144 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 100 g de copos de avena.
• 1 litro de bebida de soja*.
• azúcar integral de caña,
o endulzante al gusto.
• 4 cucharadas de canela molida
1 Ponemos a hervir la leche de soja con el
azúcar integral y la ramita de canela.
2 Cuando comience a hervir le agregamos
los copos de avena y removemos un
poco mientras se va cocinando, hasta que
espese y se ponga cremosa (unos 15
minutos).
3 Cuando se ha formado el puré ya se
puede comer, espolvoreando por encima
un poco de canela en polvo.
Notas del cocinero. El porridge
tradicional escocés tiene un gran parecido
con las “gachas” españolas. Se elabora
con ½ l de agua y ½ l de leche, que aquí
sustituimos por la bebida de soja. Las
cantidades, si se hace para una o dos
personas, son muy fáciles de adaptar. Con
leche de arroz o de avena también está
muy rico.
El “porridge” podéis tomarlo de mil
formas distintas, por ejemplo con…
• un chorro de crema de soja y pa-
sas sultanas (o arándanos rojos).
• una cucharadita de miel de y un
poquito de canela en polvo.
• coco rallado y taquitos de man-
zana.
• manzana rallada y miel.
• nueces, higos secos troceados y
miel.
• almendras trituradas y abundan-
tes dátiles troceados.
• orejones de albaricoque (puestos
en remojo la noche anterior), bien
troceados, y ralladura de limón.
Es una receta muy energética y nutritiva
porque combina hidratos de carbono,
fibra, grasas, proteínas y vitaminas.
Tradicionalmente se toma a la hora del
desayuno, así que es una buena opción
para empezar el día con energía.

Cocina vegetariana 17
Desayunos energéticos

Tortilla de cebolla y queso gruyere

18 Cocina vegetariana
Tortilla de cebolla
y queso gruyere Espárragos con huevos escalfados y parmesano
PARA 4 PERSONAS

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN

PROTEÍNAS: 20 G
GRASAS: 21 G
CARBOHIDRATOS: 6,3 G
VALOR ENERGÉTICO: 304 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

Ingredientes:
• 1 cucharada de aceite de oliva
virgen extra
• 1 diente de ajo majado
• 2 cebollas rojas cortadas
en rodajas finas
• ½ calabacín mediano
• 8 huevos bio
• 100 g de queso gruyere rallado
(o bien queso parmesano)
• sal
• pimienta
• 4 rebanadas de “pan de soda”,
o similar, para acompañar
(en el “pan de soda”, de origen
irlandés, se sustituye la levadura por
bicarbonato)

1 Calentar el aceite en una sartén

antiadherente, a fuego lento. Añada el ajo
y la cebolla y sofríalos, removiendo de vez
en cuando, durante 10 minutos o hasta
que la cebolla esté tierna y ligeramente
caramelizada.
2 En un bol grande, bata los huevos
con la mitad del queso y la pimienta,
vierta la mezcla sobre la cebolla y
remueva hasta que se haya distribuido
por igual. Mantenga la sartén al fuego
unos 5 minutos o hasta que el huevo
haya cuajado bien en la base.
3 Mientras, precaliente el grill a
una temperatura alta. Esparza el queso
restante sobre la tortilla y póngala
bajo el grill hasta que el queso
se haya fundido. Corte la tortilla en
4 raciones y sírvala al momento con
pan de soda.
Notas del chef.
La cebolla contiene sulfuros, que son
buenos para el hígado y la circulación,
factores que en caso de diabetes se vive
con mayor sensibilidad.
Espárragos con huevos
escalfados y parmesano
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 15 G
GRASAS: 10 G
CARBOHIDRATOS: 5 G
VALOR ENERGÉTICO: 175 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 300 g de espárragos limpios
• 4 huevos bio, grandes
• 85 g de queso parmesano
• sal y pimienta
1 Ponga agua a hervir en dos cazuelas.
Eche los espárragos en una de ellas, deje
que el agua vuelva a hervir y cuézalos
durante 5 minutos o hasta que estén
tiernos.
2 Mientras tanto, reduzca el fuego de la
segunda cazuela para que el agua hierva
lentamente y, con cuidado, casque los
huevos, de uno en uno. Escálfelos durante
3 minutos o hasta que las claras hayan
cuajado pero las yemas sigan blandas.
Extráigalos con una rasera.
3 Escurra los espárragos y repártalos en
cuatro platos. Colóqueles encima un
huevo y las láminas de queso parmesano.
Sazone al gusto con pimienta y sírvalos
calientes.
Notas del chef. Los espárragos
son buenos para el riñón, y por tanto
muy recomendables para los
diabéticos, quienes suelen tener
problemas renales.

Cocina vegetariana 19
Ensaladas y aperitivos

Ensalada de apio y uvas con manzana y nueces

Ensaladas
y aperitivos

En la revista recomendamos los alimentos crudos por sus grandes beneficios para
la salud, por eso nada mejor que una buena ensalada para iniciar la mayoría de
comidas. Ricas en ingredientes crudos, las ensaladas son el mejor ejemplo para
observar las ventajas de la buena cocina natural para la salud. Y si se combinan bien
en el menú, y no hay exceso de sal en los platos, ayudan a evitar la sed exagerada
durante y después de las comidas.

20 Cocina vegetariana
 Ensalada de pasta con naranja
Ensalada de apio y uvas
con manzana y nueces
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 4 G
GRASAS: 5 G
CARBOHIDRATOS: 11 G
VALOR ENERGÉTICO: 109 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 300 g de apio
• 150 g de uva negra
• 1 manzana roja
• 1 manojo de eneldo
• un puñado de nueces peladas
• 2 cucharadas de zumo de limón
• sal de hierbas y pimienta
• ½ cucharadita de pimentón dulce
• 1 pizca de azúcar
• 2 cucharadas de berros
1 Lave el apio, séquelo, retire las hebras
y córtelo en tiras finas. Lave las uvas,
séquelas con papel de cocina, córtelas
por la mitad y despepítelas. Lave y corte
la manzana a trocitos, añada las nueces y
mézclelo todo en un recipiente.
2 Lave el eneldo, sacúdalo para secarlo y
píquelo. Prepare un aliño con el yogur, el
zumo de limón, sal de hierbas, pimienta,
el pimentón y el azúcar. Mezcle este aliño
con el resto de los ingredientes de la
ensalada. Lave los berros, sacúdalos para
secarlos y adorne con ellos la ensalada.
Ensalada de pasta
con naranja
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 20 G; GRASAS: 22 G; CARBOHIDRA-
TOS: 51 G
VALOR ENERGÉTICO: 470 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): MEDIO
Ingredientes:
• 250 g de espagueti
• 2 cebollas cortadas en aros muy finos
• 2 naranjas cortadas a gajos
• 1 pepino cortado a rodajas finas
• 1 manzana roja cortada a rodajitas
• 3 cucharadas de zumo de limón
• 1 manojo de toronjil finamente
picado, reservando algunas hojas para
adornar
• 150 g de yogur bio
• 1 dl de crema de leche
• 1 cucharada de mayonesa
• 3 cucharadas de zumo de naranja
• 1 pizca de sal y pimienta blanca
recién molida
1 Se pone a hervir la pasta con la sal
hasta que esté “al dente”. Se rocían las
rodajas de manzana con el zumo de
limón.
2 Se bate el yogur con la crema, la
mayonesa, el zumo de naranja, la sal, el
azúcar, la pimienta y el toronjil picado.
3 Se mezcla la pasta escurrida y fría
con las rodajitas de pepino, los aros de
cebolla, los gajos de naranja y las rodajitas
de manzana.
4 Se agrega la salsa a la ensalada y se
mezcla todo bien.
Cocina vegetariana 21
Ensaladas y aperitivos

Ensalada de repollo con guindilla

22 Cocina vegetariana
Ensalada de repollo
con guindilla
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 4 G
GRASAS: 4 G
CARBOHIDRATOS: 13 G
VALOR ENERGÉTICO: 118 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 800 g de repollo
• 1 pimiento verde
• 1 diente de ajo y 1 guindilla roja
• 2 cebollas
• 2 cucharadas de mantequilla
ablandada
• 2 cucharaditas de jengibre rallado
• 2 cucharadas de concentrado de
tomate
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 4 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharadita de azúcar integral de
caña (o panela)
• 250 ml de caldo de verduras
• sal y pimienta
1 Lave el repollo, séquelo y córtelo
en tiras. Lave el pimiento, séquelo,
despepítelo y córtelo también en tiras.
Escalde ambos ingredientes, por separado,
unos 2 minutos en agua hirviendo con sal.
Cuélelos y déjelos escurrir.
2 Pele y pique el ajo y las cebollas. Lave
la guindilla, séquela, despepítela y córtela
en tiras finas. Caliente la mantequilla y
rehóguelo todo. Añada el pimiento y el
repollo y siga rehogando. Incorpore el
jengibre, el concentrado de tomate, el
vinagre, la salsa de soja y el azúcar. Vierta
el caldo de verduras, déjelo que cueza y
salpimiéntelo.
Ensalada de tofu,
tomate y albahaca
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 19 G
GRASAS: 35 G
CARBOHIDRATOS: 32 G
VALOR ENERGÉTICO: 395 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ensalada de tofu, tomate y albahaca
Ingredientes:
• 300 g de tofu fresco (o bien
requesón), a daditos
• 6 tomates maduros
• 200 g de alubias cocidas
• 1 manojo de rúcula y/o canónigos
• ½ escarola
• 16 filetes de anchoa
• comino molido
• 6 cucharadas de vinagre de Módena
• sal y 6 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• ¼ de sandía pequeña, a trocidos
(opcional)
1 Se cortan los tomates ya lavados
en finas rodajas. Se lavan después los
canónigos y la escarola en agua abundante
y se trocea esta última con las manos para
evitar que se ennegrezcan sus puntas.
2 También se cortan los filetes de anchoa
antes de mezclarlos con las alubias
cocidas.
3 A continuación se aliñan todos estos
ingredientes por separado con un chorrito
de aceite de oliva y de vinagre de Módena,
aderezándolos con una pizca de comino
molido y de sal.
4 Es el momento de preparar los platos
para servirlos: en cada uno de ellos se
dispone una base de tomate sobre la que
se coloca una capa de queso fresco y, por
encima de ésta, la mezcla de anchoas con
alubias cocidas.
5 Se repite la operación una vez más y se
corona todo con la escarola troceada y con
la hierba de los canónigos.
Finalmente se adereza el plato con un
poco más de aceite de oliva y de vinagre
de Módena. Ya estará listo para servir.
Notas del chef. Esta ensalada queda
deliciosa si se le añaden unos trocitos de
sandía.
Ensalada con brotes
de soja
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 8 G
GRASAS: 5 G
CARBOHIDRATOS: 7 G
VALOR ENERGÉTICO: 101 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 500 g de brotes de soja
• 2 cucharadas de salsa de soja clara
• 1 cucharada de vinagre de vino
de arroz
• sal y 2 cucharadas de aceite de
sésamo
• 2 cebolletas
Cocina vegetariana 23
Ensaladas y aperitivos

Ensalada fresca de pasta

24 Cocina vegetariana
1 Lave bien los brotes de soja y escúrralos.
Escáldelos en 1 litro de agua salada Ensalada con brotes de soja
durante 1 minuto. Cuélelos, remójelos en
agua fría y escúrralos.
2 Prepare un aliño con la salsa de soja,
el vinagre, el aceite y 1 pizca de sal, y
mézclelo en un recipiente con los brotes
de soja. Lave bien las cebolletas, séquelas
y córtelas en rodajas finas. Mézclelo todo
y sírvalo.

Ensalada fresca
de pasta
PARA 4 PERSONAS

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN

PROTEÍNAS: 20 G
GRASAS: 22 G
CARBOHIDRATOS: 57 G
VALOR ENERGÉTICO: 290 KCAL Ensalada de espelta con manzana
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

Ingredientes:
• 250 g de lacitos (“farfalle”)
• 70 g de tomates cherry
• 1 pimiento amarillo
• 4 ramitas de apio
• 50 g de albahaca
• 4 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 4 cucharadas de vinagre
de manzana
• sal y pimienta
• 150 g de queso emmental
(opcional)

1 Cueza la pasta al dente en abundante

agua con sal siguiendo las indicaciones del
envase.
2 Lave los tomates, pártalos por la mitad
y córtelos en gajos finos. Lave el pimiento,
pártalo por la mitad a lo largo, quítele las
pepitas y córtelo en tiras.
Al finalizar la cocción, escurra la pasta y
pásela por agua fría . Déjela enfriar en
el escurridor. Lave las ramas de apio y
trocéelas.
3 Eche la pasta en una ensaladera, añada
las hortalizas y remuévala. Mezcle bien las
hierbas con el aceite y el vinagre.
4 Sazone la salsa al gusto con sal, y
pimienta. Vierta la salsa sobre la ensalada,
mézclela bien y déjela reposar unos 10
minutos. Sirva la ensalada en los platos.
Ensalada de espelta
con manzana
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 10 G; GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 31 G
VALOR ENERGÉTICO: 226 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 125 g de espelta
• 300 g de hinojo y 2 manzanas
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 50 g de roquefort
• 50 g de queso fresco
• 1 cucharada de calvados
• 60 ml de leche
• sal y pimienta
• 2 cucharadas de cebollino picado,
para adornar
1 Ponga en remojo la espelta en agua fría
durante toda la noche. Al día siguiente,
cuézala unos 45 minutos, deje que
aumente de volumen y, luego, espere a
que se enfríe.
2 Lave el hinojo, séquelo y córtelo en tiras
finas. Pele las manzanas, descorazónelas,
rállelas y rocíelas con el zumo de limón.
3 Mezcle los dos quesos con el calvados,
la leche, sal y pimienta, e incorpore el
pepino, el hinojo y la manzana. Sirva la
ensalada espolvoreada con el cebollino.

Cocina vegetariana 25
Ensaladas y aperitivos

Hinojo a la plancha con granada

26 Cocina vegetariana
 Ensalada de naranja y zanahoria con canela

Hinojo a la plancha cucharadas de aceite con el zumo de lima Ingredientes:

con granada y la miel y condiméntelo con sal, pimienta • 2 naranjas
PARA 4 PERSONAS y comino. • 500 g de zanahorias
2 Caliente el resto del aceite en la plancha • 1 cucharada de azúcar integral
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN y dore las rodajas de hinojo. Colóquelas de caña
PROTEÍNAS: 3 G sobre un plato previamente calentado y • 1 puñado de lechugas surtidas
GRASAS: 5 G rodelas con un poco del aliño de lima. por persona
CARBOHIDRATOS: 11 G 3 Lave las zanahorias, pélelas y rállelas. • ½ cucharadita de canela
VALOR ENERGÉTICO: 112 KCAL Mézclelas con el resto del aliño y viértalo • ½ cucharadita de agua de azahar
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO sobre el hinojo. Corte por la mitad la • 2 cucharadas de aceite de oliva
granada, retire los granos y espárzalos virgen extra
Ingredientes: sobre el hinojo y la zanahorias. • sal y hojas de menta, para adornar
• 2 bulbos de hinojo
• 4 cucharadas de aceite de oliva 1 Pele 1 naranja y córtela a gajos.
• 4 cucharadas de zumo de lima Ensalada de naranja y Exprima el zumo de la otra naranja.
• 2 cucharaditas de miel zanahoria con canela Lave las zanahorias, pélelas y rállelas.
• sal y pimienta PARA 4 PERSONAS 2 Mezcle los gajos y el zumo de
• 1 pizca de comino naranja y la zanahoria rallada con el
• 400 g de zanahorias DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN azúcar, la canela, el agua de azahar y el
• 1 granada PROTEÍNAS: 2 G aceite de oliva. Sazone la ensalada con
GRASAS: 4 G sal y déjela macerar un buen rato en la
1 Lave los hinojos, córtelos por la mitad CARBOHIDRATOS: 15 G nevera.
y deseche el troncho. Córtelos a lo VALOR ENERGÉTICO: 120 KCAL 3 Reparta la ensalada en platos, adórnela
largo y luego en rodajas finas. Mezcle 2 ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO con hojas de menta y sírvala.

Cocina vegetariana 27
Sopas y platos ligeros

Coliflor especiada

Sopas
y platos ligeros,
sanos y sabrosos

Las cremas y sopas (frescas en el verano, calentitas en invierno) llenan de

aroma todas las mesas, unos aromas que evocan la naturaleza y que contribuyen
a hidratar el organismo con todo el sabor, el colorido, las vitaminas y minerales.

28 Cocina vegetariana
Crema fría de pepino
con aguacate
PARA 4 PERSONAS

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN

PROTEÍNAS: 7 G
GRASAS: 30 G
CARBOHIDRATOS: 10 G
VALOR ENERGÉTICO: 307 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

Ingredientes:
• 2 pepinos
• 2 aguacates
• 3 cebollas
• 2 dientes de ajo
• 1 litro de caldo de verduras
• 1 cucharada de zumo de limón
• 250 g de yogur bio
• 250 ml de suero de mantequilla
(opcional)
• sal y pimienta de cayena molida
• comino molido
• 1 manojo de rábanos

1 Lave los pepinos, pélelos y córtelos
por la mitad a lo largo. Despepítelos y
trocéelos. Parta los aguacates por la mitad,
retire los huesos y saque la pulpa con una
cuchara.
2 Pele las cebollas y córtelas en dados.
Pele el ajo y macháquelo. Pase el
aguacate, el pepino, la cebolla y el ajo
por la batidora hasta obtener un puré.
Mézclelo bien con el caldo de verduras.
3 Añada el zumo de limón, el yogur y el
suero de mantequilla y sazone con sal,
cayena molida y comino molido. Ponga a
enfriar la sopa en el frigorífico durante 1
hora.
4 Entretanto, limpie los rábanos, lávelos
y córtelos en rodajas. Sirva la crema
repartida en 4 platos y decórelos con las
rodajas y las hojas de rábano.
Coliflor especiada
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 13 G
GRASAS: 19 G
CARBOHIDRATOS: 17 G
VALOR ENERGÉTICO: 300 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Crema fría de pepino con aguacate
Ingredientes:
• 1 coliflor grande
• 1 pimiento verde, 1 amarillo y 1 rojo
• 4 chalotes
• 4 dientes de ajo
• 1 cucharada de jengibre recién
rallado
• 2 cucharadas de garam masala
• 4 cucharadas de puré de tomate
• 1 cucharada de guindilla en polvo
• 4 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 150 g de yogur natural bio
(1,5% de mat. grasa)
• 6 cucharadas de piñones
• sal y perifollo, para adornar
1 Limpie la coliflor, lávela, córtela en
ramitos y cuézala unos 5 minutos en agua
con un poco de sal. Después, retírela del
agua y déjela escurrir.
2 Lave los pimientos, quíteles los
rabos, pártalos por la mitad a lo largo,
despepítelos y córtelos en dados. Pele los
chalotes y los dientes de ajo y píquelos
finos. Ponga todos los ingredientes
preparados, menos la coliflor, en una
fuente con el jengibre, el garam masala, el
puré de tomate y la guindilla, y remueva.
3 Caliente el aceite y sofría los ingredientes
de la fuente unos 6 minutos. Añada la
coliflor y siga sofriendo 3 minutos más.
Agregue el yogur.
4 Tueste los piñones en una sartén sin
aceite. Sirva la coliflor espolvoreada con los
piñones y adornada con el perifollo.
Sopa de brécol
con picatostes
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 9 G; GRASAS: 8 G
CARBOHIDRATOS: 14 G
VALOR ENERGÉTICO: 173 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 1 kg de ramitos de brécol
• 750 ml de caldo de verduras
• sal , pimienta y nuez moscada
• 2 rebanadas de pan blanco
• 3 cucharadas de mantequilla
• nata fresca (opcional)

Cocina vegetariana 29
Sopas y platos ligeros

Sopa de brécol con picatostes

30 Cocina vegetariana
1 Lave el brécol y cuézalo unos 10
minutos en el caldo de verduras. Tritúrelo
y condiméntelo con sal, pimienta y nuez
moscada.
2 Retire la corteza del pan, córtelo en
daditos y fríalos en la mantequilla caliente
hasta que estén bien dorados.
3 Sirva la sopa en platos con 1 cucharada
de nata y picatostes por encima.
Sopa fría de melón
e hinojo
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 5 G
GRASAS: 4 G
CARBOHIDRATOS: 22 G
VALOR ENERGÉTICO: 137 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 750 g de melón
• 1 bulbo de hinojo fresco
• 25 g de semillas de hinojo
• 1 diente de ajo
• 1 yogur natural
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 1 litro de agua
• 3 cucharadas de estragón fresco,
picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• sal
1 Se corta el diente de ajo en finas rodajas
que se majan en un mortero junto con
una pizca de sal. Una vez reducido a puré
se añade, poco a poco, todo el aceite de
oliva virgen mientras se trabajan ambos
ingredientes. Aparte, se lava bien el bulbo
de hinojo.
2 A continuación, y sujetándolo por el tallo,
se ralla el hinojo empezando por la parte
de la raíz. Se desecha entonces la piel
del melón, se corta su pulpa en tiras y se
trocea.
3 Seguidamente se dispone el hinojo en el
vaso de la batidora, al igual que la mezcla
de ajo y aceite, el melón, el yogur natural,
el zumo de limón, el agua, el estragón
fresco y una pizca de sal, triturando el
combinado hasta dejarlo reducido a una
mezcla homogénea.
Sopa fría de melón e hinojo
4 Por último, se pasa la crema por un
colador chino para dejarla
bien fina y se guarda en el interior de la
nevera durante un mínimo
de una hora para que esté bien fría.
Pasado ese tiempo se espolvorea
con unas semillas de hinojo y se sirve.
Sopa fría de guisantes
al comino
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 5 G
GRASAS: 4 G
CARBOHIDRATOS: 11 G
VALOR ENERGÉTICO: 107 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 200 g de guisantes frescos
• 1 cucharadita de comino
• 500 ml de caldo de verduras
• 2 cebollas
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 500 g de tomates
• sal y pimienta
• 2 cucharadas de albahaca picada
• nata fresca espesa, para adornar
1 Lave los guisantes. Póngalos a hervir
con el comino en el caldo de verduras.
Mientras tanto, pele las cebollas y píquelas.
Pele y maje los ajos.
2 Caliente el aceite en una sartén y
rehogue la cebolla y el ajo hasta que
queden translúcidos. Lave los tomates,
séquelos, córtelos en dados y añádalos.
Sofríalo unos 10 minutos. Condiméntelo
con sal, pimienta y la albahaca.
3 Prepare un puré con los guisantes y
el caldo en que han hervido. Repártalo
en 4 platos con la mezcla de tomate
por encima. Adorne cada plato con 1
cucharadita de nata.
Crema de calabaza
con pimentón ahumado
y tortilla de maíz
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 4 G
GRASAS: 5 G
CARBOHIDRATOS: 31 G
VALOR ENERGÉTICO: 221 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 600 g de calabaza pelada, sin
semillas y cortada a trozos pequeños
Cocina vegetariana 31
Sopas y platos ligeros

Sopa de zanahorias

32 Cocina vegetariana
• ½ cucharada de pimentón
• 1 cebolla picada
• 1 puerro, sólo la parte blanca, picado
• 2 dientes de ajo machacados
• 4 tortillas de maíz cortadas a trozos
pequeños
• 850 ml de caldo de verduras
• 100 ml de leche desnatada (o leche
de soja equivalente)
• 2 cucharadas de perejil picado
• pimienta negra recién molida
• aceite de oliva virgen extra
1 Calentar un chorro de aceite y agua en
aerosol en una olla antiadherente. Echar
los trozos de calabaza con el pimentón
ahumado y freír en la olla tapada junto
con 2 cucharadas de agua hasta que esté
ligeramente coloreada, para lo cual se
necesitan unos 10-12 minutos.
2 Añadir la cebolla, el puerro, el ajo y
las tortillas, volver a tapar y rehogar las
verduras durante otros 8-10 minutos.
3 Verter el caldo y llevar a ebullición, bajar
el fuego y dejar hervir a fuego muy lento
durante 20 minutos, hasta que la calabaza
esté blanda. Añadir la leche y remover
bien. Poner en una batidora, triturar hasta
obtener un puré suave y volver a poner en
la olla para calentar.
4 Incorporar el perejil, sazonar con
pimienta negra al gusto y servir.
Sopa de zanahorias
PARA 4-6 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 8 G
GRASAS: 4 G
CARBOHIDRATOS: 31 G
VALOR ENERGÉTICO: 185 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 15 g de mantequilla
• 150 g de cebollas, picadas finamente
• 450 g de zanahorias, picadas
finamente
• 100 g de puerro, picado
• 300 g de patatas, picadas
• ½ cucharadita de cilantro en polvo
• 1 diente de ajo, machacado
• 225 g de alubias enlatadas,
enjuagadas y escurridas
Crema de calabaza con pimentón ahumado
y tortilla de maíz
• 300 ml de leche desnatada Crema de zanahorias
• 2 cucharadas de cilantro fresco con frutos secos
picado PARA 4 PERSONAS
• sal y pimienta negra
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
Para decorar: PROTEÍNAS: 7 G
• ramitas de cilantro fresco GRASAS: 9 G
CARBOHIDRATOS: 24 G
1 En una cacerola grande, derrita la VALOR ENERGÉTICO: 190 KCAL
mantequilla a fuego moderado. Agregue la ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
cebolla, tape y cocine a fuego bajo durante
5 a 8 minutos o hasta que esté blanda. Ingredientes:
2 Incorpore la zanahoria, el puerro, la • 5 zanahorias
patata, el cilantro en polvo y el ajo; tape y • 1 cebolla mediana
cocine durante 5 minutos más. • 2-3 dientes de ajo
3 Añada las alubias y 900 ml de agua • el zumo de un limón
y deje que suelte el hervor: Reduzca la • 70 g de frutos secos (almendras,
llama a fuego bajo, cubra la cacerola y pistachos, anacardos, etc.)
cocine durante 20 minutos o hasta que las • 1 trocito de jengibre
verduras y las alubias se hayan ablandado. • unas hojitas de perejil
4 Retire la sopa del fuego y tritúrela • 1 cucharada de salsa de soja
en la batidora o en un procesador de • sal y 3 cucharadas de aceite de oliva
alimentos. Incorpore la leche y el cilantro virgen extra
picado, y sazone con sal y pimienta al
gusto. Recaliente la sopa ligeramente 1 Pela la cebolla y los dientes de ajo y
para entibiar la leche que añadió, y sírvala pícalos muy finos. Pon a calentar dos
decorada con las ramitas de cilantro fresco. cucharadas de aceite de oliva en una
El cilantro fresco y en polvo le da un toque sartén y sofríe en ella la cebolla durante 5
adicional a esta sopa que satisface al min. Agrega entonces el ajo y prosigue la
paladar más exigente. cocción 2 minutos más.
Cocina vegetariana 33
Sopas y platos ligeros

Fideos de arroz con salsa aromática

34 Cocina vegetariana
2 Raspa y lava las zanahorias. Pártelas en
trozos, ponlas en una cazuela, agrega el
jengibre rallado y el sofrito de cebolla y ajo,
y cúbrelas con 1litro de agua.
3 Lleva a ebullición y cuece a fuego muy
suave durante aproximadamente 30 min,
removiendo de vez en cuando. Retira del
fuego y deja templar ligeramente.
4 Reserva algunas almendras (anacardos,
o frutos secos) para decorar el plato y
pon el resto en el vaso de la batidora,
con las zanahorias y su caldo de cocción.
Tritura todo hasta obtener una crema
homogénea.
5 Añade el zumo de limón y la salsa de
soja, mezcla y lleva otra vez al fuego.
Comprueba la sazón y rectifícala si es
necesario. Sirve la crema caliente en
cuencos individuales, decorada con los
anacardos reservados y unas hojitas de
perejil.

Fideos de arroz
con salsa aromática
PARA 4 PERSONAS

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN

PROTEÍNAS: 10 G
GRASAS: 11 G
CARBOHIDRATOS: 61 G
VALOR ENERGÉTICO: 390 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 250 g de fideos de arroz
• 2 pimientos rojos y 2 amarillos
• 6 ramitas de cilantro
• 4 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 4 cucharadas de salsa vegetal
aromática
• 2 cucharadas de melaza de cereales
• 2 cucharadas de vinagre
de arroz blanco
1 Cueza los fideos siguiendo las
indicaciones del envase, póngalos en un
colador, páselos por agua fría y déjelos
escurrir.
2 Lave los pimientos, retíreles los rabos y
las semillas y córtelos en dados. Divida las
ramitas de cilantro en tiras finas.
3 Caliente el aceite en un wok, eche
el pimiento y el cilantro y saltéelo todo
Crema de champiñones
a fuego alto un poco, de forma que el • 1 taza de agua
pimiento conserve cierta consistencia. • 2 tazas de leche de soja
4 Añada los fideos cocidos, la salsa, la miel • 1 taza de crema de soja
y el vinagre de arroz. Saltéelo todo y sírvalo (u otra variedad vegetal)
enseguida.
Para condimentar:
• comino molido, nuez moscada,
Crema de champiñones pimienta y sal
PARA 4 PERSONAS
1 Se pelan y cortan las cebollas en juliana.
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN Se lavan los champiñones, se cortan en
PROTEÍNAS: 10 G láminas y las rociamos con el zumo de
GRASAS: 7 G limón.
CARBOHIDRATOS: 12 G 2 En una cazuela ponemos el aceite y
VALOR ENERGÉTICO: 158 KCAL cuando esté caliente, echamos la cebolla
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO y la doramos bien. Luego se agregan los
champiñones (reservamos unas láminas),
Ingredientes: se rehoga un par de minutos y se agrega
• 1 cebolla grande la maicena. Remover, verter el agua y dar
• 1 bandeja de champiñones enteros un hervor de 5 minutos.
• el zumo de 1 limón 3 Añadir la bebida de soja y la crema
• 2 cucharadas de aceite de oliva vegetal, condimentar a gusto y batir.
virgen extra Cortar en trocitos los champiñones
• 2 cucharaditas de maicena reservados y servir sobre la crema.

Cocina vegetariana 35
5 buenos pasos alimentarios en caso de diabetes

5 buenos
pasos alimentarios
en caso de diabetes
Alimentos con bajo índice glucémico (IG)

36 Cocina vegetariana
Pasar a los carbohidratos
más acertados
…Y hacer hincapié en alimentos con bajo
nivel glucémico (IG) ¿Es realmente el índi-
ce glucémico o IG (la cifra que nos indica
cuánto sube el nivel de azúcar en sangre
después de tomar determinado alimento
que contenga carbohidratos) la quintaesen-
cia de la nutrición y la salud?
No exactamente. Los alimentos con un alto
índice glucémico, como el pan y el arroz
blanco, proporcionan una subida rápida de
azúcar, que también cae con rapidez. Los
alimentos con un índice glucémico bajo,
como los cereales integrales, las legumbres
y algunos vegetales, mantienen la sensa-
ción de saciedad durante más tiempo, ya
que hacen que el nivel de azúcar en sangre
suba más lentamente. ¿Cómo influyen la carga glucémica y el índice glucémico?
El IG se basa en cómo sube el azúcar en
Entre los numerosos factores que ayu- mayor será su índice/carga glucémica.
sangre en respuesta a determinado alimen-
dan a determinar la respuesta glucémica Cuando el cereal es «integral», las en-
to, como por ejemplo las zanahorias o el
del organismo frente a un determinado zimas digestivas del organismo tienen
arroz. Pero lo que sucede es que no nos
alimento se encuentran los siguientes: que trabajar más para descomponerlo,
sentamos sólo delante de un tazón de arroz
• La forma del alimento, como, por ejem- lo cual hace que se reduzca la respues-
o un plato de zanahorias, sino que toma-
plo, una manzana cruda frente a otra en ta glucémica. Hay excepciones notables:
mos alimentos combinados en los platos
compota. Los alimentos triturados sue- la pasta, el arroz vaporizado y el arroz
de cada comida.
len presentar un índice/carga glucémica basmati suelen tener unos índices glu-
La presencia de la grasa o la fibra en una
más alto. cémicos bajos, especialmente si no se
comida influye también en la rapidez con
• Madurez del alimento: cuanto más ma- cuecen demasiado.
que nuestro organismo metaboliza los
dura esté una fruta, mayor será su índice • Tomar proteínas y grasas con el alimen-
carbohidratos, e intervienen otros factores,
glucémico. to: la presencia de grandes cantidades
como el tiempo de cocción de los fideos
• Fibra: especialmente la fibra viscosa, un de proteínas y grasas reduce el índice/
o lo fino del cereal molido. Así, por ejem-
tipo de fibra soluble que se encuentra en carga glucémica.
plo, unos fideos ligeramente por debajo
la avena, la cebada y en otros alimentos. Hay alimentos que, si se toman solos,
del punto de cocción se absorben de for-
Por lo general, a más cantidad de fibra, incluso en grandes cantidades, no pro-
ma más lenta y tienen un IG más bajo, y
menor índice/ carga glucémica. ducen una subida de azúcar en sangre
cuanto más molido está un cereal, con más
• Acidez: a mayor acidez del alimento, significativa, pues contienen pocos car-
rapidez se absorben sus carbohidratos.
menor índice/ carga glucémica. bohidratos, por ejemplo, el pollo, pesca-
Los especialistas no están del todo de
• Tratamiento del alimento: cuanto más do, aguacate, ensaladas verdes, huevos
acuerdo en si los alimentos con un IG bajo
procesado o refinado esté un alimento, y queso.
contribuyen a perder peso, a reducir el nivel
de azúcar en sangre y también el riesgo a
sufrir cardiopatías y cáncer, comparados Co-
cina Saludable 35 con los alimentos con un cifra más baja corresponde a una mejor en sangre, pero no tiene en cuenta cuántos
IG alto. Hasta el punto que las autoridades respuesta del azúcar en sangre. Pero los carbohidratos hay en una ración. Por eso
sanitarias recomiendan simplemente tener- valores de la CG permiten establecer com- nos encontramos con alimentos sanos y
lo en cuenta, sin llegar a organizar dietas paraciones con el posible índice glucémico aconsejables, pero relativamente bajos en
basadas sólo en el IG. Debe abordarse una de las raciones de alimentos. Así, por ejem- carbohidratos, como el caso de las zanaho-
herramienta en teoría más útil: la carga glu- plo, las zanahorias, que suelen tener un alto rias, resultan tener un alto IG.
cémica de los alimentos. índice glucémico, tienen, en realidad, una La carga glucémica tiene en cuenta el núme-
carga glucémica baja si se tienen en cuenta ro de carbohidratos por ración, además del
La mejor manera los gramos de carbohidratos de la ración. índice glucémico del alimento. Para obtener
de medir Es decir: el índice glucémico nos dice lo rá- la carga glucémica de un alimento, se multi-
La carga glucémica (CG) se parece al ín- pido que un carbohidrato determinado de plica la cifra del IG por el número de carbohi-
dice glucémico, en cuanto que en ella, la una comida hace subir el nivel de azúcar dratos que tiene la ración de alimento.

Cocina vegetariana 37
Primeros platos

Risotto de espárragos a las hierbas

Primeros
platos

Bien combinados con las verduras, los cereales son un excelente recurso a la hora
de confeccionar nuestros primeros platos, o un buen plato único combinado.
Recordad que hemos de elegirlos integrales y, siempre que sea posible, ecológicos.

38 Cocina vegetariana
Risotto de espárragos
a las hierbas Arroz pilaf con fruta y cebolletas
PARA 4 PERSONAS

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN

PROTEÍNAS: 50 G
GRASAS: 12 G
CARBOHIDRATOS: 50 G
VALOR ENERGÉTICO: 370 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

Ingredientes:
• 1 kg de espárragos blancos
frescos
• 4 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 1 pizca de azúcar
• 2 chalotes
• 200 g de arroz arbóreo
• 1 hoja de laurel
• 50 ml de vino blanco (opcional)
• sal
• pimienta
• 100 g de guisantes
• 2 cucharadas de perejil y 2 de
perifollo, recién picados
• 20 g de queso parmesano recién
rallado

1 Lave los espárragos, pélelos y corte los

extremos. Lleve a ebullición las pieles y
los recortes de los espárragos en 1,5 litros
de agua hirviendo con sal, 1 cucharada
de aceite y la pizca de azúcar, y déjelo
reposar unos 30 minutos. Cuele el agua
de la cocción. Corte los espárragos en
trozos de unos 4 cm y cuézalos en el
agua. Saque los espárragos y reserve 650
ml del agua de cocción.
2 Pele los chalotes y píquelos finos.
Caliente el resto del aceite en una cazuela
y rehogue en los chalotes en él. Añada el
arroz y la hoja de laurel, y remueva bien
para que el arroz se impregne de aceite.
Vierta opcionalmente el vino y 200 ml
del agua de cocción reservada, y remueva
hasta que el arroz haya absorbido todo
el líquido. A continuación, incorpore poco
a poco el agua restante. Transcurridos
10 minutos de cocción, agregue los
espárragos y los guisantes.
3 Cuando ya no quede líquido, añada
las hierbas al risotto. Salpimiéntelo,
espolvoréelo con el parmesano y sírvalo
enseguida.
Arroz pilaf con fruta
y cebolletas
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 6 G
GRASAS: 8 G
CARBOHIDRATOS: 66 G
VALOR ENERGÉTICO: 380 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 60 g de orejones de albaricoque
• el zumo de 1 naranja
• 2 cebolletas
• 2 cucharadas de aceite de girasol
• 3 cucharadas de mantequilla
• 250 g de arroz de grano largo o de
arroz basmati
• 5 cucharadas de pasas
• ½ cucharadita de cardamomo molido
• 1 cucharadita de garam masala
• 1 cucharadita de curry molido
• 2 cucharadas de pistachos
1 Ponga los orejones en remojo en el
zumo de naranja durante 5 minutos. Lave
y seque las cebolletas y córtelas en rodajas
finas.
2 Caliente en una sartén el aceite y
la mantequilla y rehogue la cebolleta.
Agregue el arroz y rehóguelo hasta que
quede translúcido. Saque los orejones del
zumo de naranja, escúrralos, píquelos e
incorpórelos al arroz junto con las pasas.
Mezcle las especias con el arroz, vierta
el zumo de naranja y 250 ml de agua y
hiérvalo, tapado, de 15 a 20 minutos a
fuego lento. Pique los pistachos y adorne
el plato con ellos.

Cocina vegetariana 39
Primeros platos

Cazuela de hortalizas con albahaca y tomillo

40 Cocina vegetariana
Cazuela de hortalizas
con albahaca y tomillo
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 7 G
GRASAS: 7 G
CARBOHIDRATOS: 15 G
VALOR ENERGÉTICO: 162 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 3 cebollas
• 250 g de zanahorias
• 2 pimientos amarillos
• 2 pimientos verdes
• 200 g de calabacín
• 200 g de judías verdes
• 3 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 750 ml de caldo de verduras
• 400 g de tomates
• 1 manojo de tomillo y unas hojas
grandes de albahaca fresca
• 150 g de nata agria
1 Pele las cebollas y píquelas. Lave las
zanahorias, pélelas y rállelas. Lave los
pimientos, séquelos, despepítelos y
píquelos. Lave también el calabacín y
las judías, séquelos con papel de cocina
y córtelos en trozos del tamaño de un
bocado.
2 Caliente el aceite en una cazuela y
rehogue todas las hortalizas, sin dejar de
remover. Vierta el caldo de verduras y deje
que cueza, tapado, unos 10 minutos.
3 Lave los tomates, séquelos y trocéelos.
Lave el tomillo, sacúdalo para secarlo
y pique las hojitas. Incorpore ambos
ingredientes a las hortalizas y déjelo que
cueza. Añada la nata. Sírvalo con unas
hojas de albahaca.
Calabacín relleno
con queso de cabra
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 18 G
GRASAS: 18 G
CARBOHIDRATOS: 13 G
VALOR ENERGÉTICO: 282 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Calabacín relleno con queso de cabra
Ingredientes:
• 4 calabacines
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra
• sal y pimienta
• ½ cucharadita de comino molido
• ½ ramillete de perejil
• 30 g de piñones triturados
• 100 ml de vino blanco (opcional)
• 100 g de queso rulo de cabra
1 Limpie los calabacines, lávelos y córtelos
en trozos de unos 5 cm de largo. Retire la
pulpa de su interior. Pele el ajo y tritúrelo.
2 Lave el perejil, escúrralo y píquelo.
Mézclelo con los piñones triturados y
el perejil. Prepare el queso y rellene los
calabacines.
3 Coloque los calabacines sobre una
bandeja de hornear y rocíelos con el
vino blanco. y hornee a 200 °C unos 10
minutos, hasta que queden bien hechos.
Espaguetis con
berenjena y tomate
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 13 G
GRASAS: 7 G
CARBOHIDRATOS: 57 G
VALOR ENERGÉTICO: 357 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 500 g de berenjenas
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• 2 dientes de ajo
• 400 g de tomates
• 300 g de espaguetis semi integrales
bio
• 5 cucharadas de parmesano recién
rallado
• sal y albahaca, para adornar
1 Lave las berenjenas, séquelas con papel
de cocina y córtelas en daditos. Caliente
el aceite en una sartén y rehogue la
berenjena. Pele los ajos, píquelos, échelos
a la sartén y siga rehogando.
2 Lave los tomates, séquelos, pélelos,
despepítelos y córtelos en daditos.
Añádalos a la berenjena y rehogue 5
minutos más. Chafe los daditos con el
tenedor. Déjelo en el fuego otros 10
minutos.
3 Cueza los espaguetis al dente según
las indicaciones del envase. Escúrralos
y sírvalos con el rehogado. Sazónelo.
Espolvoree por encima el parmesano y
adorne el plato con albahaca.
Cocina vegetariana 41
Primeros platos

Sartenada de calabacín con tomate

42 Cocina vegetariana
Sartenada de calabacín
con tomate
PARA 4 PERSONAS

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN

PROTEÍNAS: 2 G
GRASAS: 5 G
CARBOHIDRATOS: 7 G
VALOR ENERGÉTICO: 96 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

Ingredientes:
• 5 cebolletas
• 1 diente de ajo
• 400 g de calabacines
• 300 g de tomates
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• sal y pimienta
• 1 cucharada de tomillo y otra de
romero, picados

1 Lave las cebolletas, séquelas y córtelas

en rodajas. Pele y pique el ajo. Lave los
calabacines y córtelos en rodajas. Lave los
tomates, séquelos y córtelos en 8 gajos.
2 Caliente el aceite en una sartén, agregue
todos los ingredientes y rehóguelos
unos 10 minutos, sin dejar de remover.
Salpimiéntelo y condiméntelo con las
hierbas. Si lo desea, sírvalo con arroz o
pasta.
Tabulé al estilo clásico
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 6 G
GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 41 G
VALOR ENERGÉTICO: 241 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 200 g de bulgur (trigo troceado)
• 1 manojo de perejil
• 4 ramitas de menta
• ½ pepino
• 4 cebolletas
• 2 tomates
• el zumo de 2 limones
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• sal y pimienta
Tabulé al estilo clásico
1 Se cuece el bulgur unos 10 minutos
en 500 ml de agua hirviendo. Retírelo del
fuego y déjelo reposar otros 20 minutos
para que aumente de volumen. Lave el
perejil y la menta, sacúdalos para secarlos
y pique las hojas. Pele el pepino y córtelo
en daditos. Lave las cebolletas y córtelas
en rodajas. Lave los tomates, séquelos
con papel de cocina, quíteles el rabillo y
córtelos en dados.
2 Remueva el bulgur con un tenedor para
que se suelte y mézclelo con las hortalizas
y las hierbas. Prepare un aliño con el zumo
de limón, el aceite, sal y pimienta, y rocíelo
sobre la ensalada. Déjela reposar al menos
1 hora. Remuévala bien y sírvala.
Sartenada de hortalizas
y mandioca
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 11 G
CARBOHIDRATOS: 7 G
VALOR ENERGÉTICO: 147 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• uno o dos chalotes
• 250 g de zanahorias
• 1 puerro y unos brotes de bróculi
• 100 g de apio
• 100 g de repollo
• unas rodajitas de pimiento, cebolla y
calabacín
• aceite de oliva virgen extra
• 200 ml de caldo de verduras
• 1 cucharadita de harina de mandioca
• 100 g de nata fresca
• 1 cucharadita de alcaparras
(opcional)
• 1 pizca de pimentón
• sal y pimienta
• nuez moscada
• 2 cucharadas de cilantro picado
1 Lave los chalotes y píquelos. Lave las
zanahorias y córtelas en dados. Lave el
puerro y el apio, séquelos con papel de
cocina y córtelos en rodajas finas. Lave el
repollo y córtelo en tiras.
2 Vierta un poco de aceite en el wok
o en una sartén y rehogue los chalotes
hasta que queden translúcidos. Agregue

Cocina vegetariana 43
Primeros platos

Risotto de hortalizas al tomillo

44 Cocina vegetariana
las hortalizas y siga rehogando. Vierta 5
cucharadas del caldo de verduras y siga Cazuela de col rizada con nueces
cociendo otros 10 minutos.
Disuelva la harina en el resto del caldo
hasta que quede una pasta homogénea y
agréguela a la sartén.
3 Mezcle la nata con las alcaparras
escurridas, el pimentón, sal, pimienta y
nuez moscada, e incorpórelo todo a la
sartenada de hortalizas.
Adorne el plato con el cilantro y sírvalo
recién hecho con un poco de pan integral.

Risotto de hortalizas
al tomillo
PARA 4 PERSONAS

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN

PROTEÍNAS: 7 G
GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 47 G
VALOR ENERGÉTICO: 282 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

Ingredientes:
• 1 cebolla
• 3 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 200 g de arroz para risotto
• 800 ml de caldo de verduras
• 2 cebolletas
• 2 puerros
• 100 g de guisantes
(pueden ser congelados)
• sal y pimienta
• 1 cucharadita de tomillo
• opcional: 50 g de champiñones y 150
ml de vino blanco (opcional)
1 Pele y pique la cebolla. Caliente 2
cucharadas de aceite en una sartén y
rehóguela. Agregue el arroz y remuévalo
unos 2 minutos. Poco a poco y sin dejar
de remover, vierta el caldo de verduras en
la cantidad necesaria para que cubra el
arroz. Después continúe agregando caldo
a medida que lo vaya absorbiendo el arroz.
2 Lave las cebolletas y los puerros,
séquelos y córtelos en rodajas. Rehóguelos
en una cazuela con el resto del aceite.
Lave los champiñones, séquelos y córtelos
en láminas. Agréguelos al rehogado
junto con los guisantes, previamente
descongelados, riéguelo con el vino y
déjelo hervir. Condiméntelo con sal, • 750 g de col rizada
pimienta y el tomillo. • 200 g de lentejas rojas
3 Mezcle las hortalizas con el arroz • 750 ml de caldo de verduras
cremoso y sírvalo. • sal y pimienta
• 2 cucharadas de vinagre
• 1 cucharada de fécula
Cazuela de col rizada • 3 cucharadas de nueces picadas (o
con nueces almedras, pistachos o cacahuetes)
PARA 4 PERSONAS
1 Pele la cebolla y píquela. Pele las
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN zanahorias y córtelas en daditos. Caliente
PROTEÍNAS: 19 G el aceite en una cazuela y rehogue las
GRASAS: 12 G hortalizas.
CARBOHIDRATOS: 35 G 2 Limpie la col, retire el troncho, lávela,
VALOR ENERGÉTICO: 335 KCAL escúrrala y córtela en tiras. Échela a la
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO cazuela y continúe rehogando.
3 Agregue las lentejas, vierta el caldo de
Ingredientes: verduras y déjelo que cueza 10 minutos.
• 1 cebolla Condiméntelo con sal, pimienta y el
• 2 zanahorias vinagre. Disuelva la fécula en un poco de
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen agua e incorpórela al guiso. Esparza las
extra nueces por encima y sírvalo.

Cocina vegetariana 45
Platos principales

Platos
principales

Espaguetis con lentejas al vinagre balsámico

46 Cocina vegetariana
Espaguetis con lentejas
al vinagre balsámico Libritos de berenjena, y verduras
PARA 4 PERSONAS

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN

PROTEÍNAS: 21 G
GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 87 G
VALOR ENERGÉTICO: 505 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

Ingredientes:
• 400 g de espaguetis
• 1 puerro
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 530 g de lentejas cocidas,
con hortalizas
• 200 ml de caldo de verduras
• 80 g de tomates secos
• 4 cucharadas de vinagre balsámico
• sal y pimienta
• tomates cereza, para adornar

1 Cueza los espaguetis al dente en agua

salada, hirviendo según las indicaciones
del envase. Lave el puerro, séquelo y
córtelo en rodajas finas. Pele y pique el ajo.
Caliente el aceite en una sartén y rehogue
el puerro y el ajo.
2 Agregue las lentejas, el caldo de
verduras y los tomates secos picados.
Mézclelo todo bien con el vinagre y
salpimiéntelo. Cuézalo a fuego lento
durante unos 5 minutos.
3 Vierta el rehogado sobre los espaguetis
escurridos y adorne el plato con los
tomates cereza.
Libritos de berenjena
y verduras
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
(SIN EL QUESO GRATINADO)
PROTEÍNAS: 6 G
GRASAS: 16 G
CARBOHIDRATOS: 38 G
VALOR ENERGÉTICO: 270 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 4 berenjenas grandes
• 2 tomates
• 2 pimientos Risotto con setas
• 1 calabacín PARA 4 PERSONAS
• 1 cebolla mediana
• opcional: queso emental rallado y DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
unos 30 g de nueces PROTEÍNAS: 9 G
GRASAS: 7 G
1 Cortar las berenjenas en láminas de CARBOHIDRATOS: 66 G
unos 0,5 cm de grosor sin llegar hasta VALOR ENERGÉTICO: 362 KCAL
el final. En este caso no retiramos el ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): MEDIO
pedúnculo que nos servirá para mantener
las láminas de berenjena unidas. Ingredientes:
2 Envolver las berenjenas en papel de • 300 g de arroz
aluminio y asarlas en el horno a 180 ºC • 1 cebolleta
durante 20 minutos. Mientras picar todas • 1 zanahoria
las verduras en brunoise y saltearlas en • 1 puerro
un sartén. Para ello poner aceite de oliva • ½ kg de setas
virgen extra, confitar la cebolla, luego, • 1,5 litros de caldo de verduras
añadir el pimiento, dejar que se cocine y • aceite de oliva virgen
por último, añadir el tomate y el calabacín. • sal y perejil
Salpimentar y dejar al fuego, medio, hasta
que el resultado final será un pisto de 1 Pica el puerro, la cebolleta y la
verduras zanahoria finamente y pon a pochar en
3 Rellenar cada capa de berenjena con una cazuela con un poco de aceite.
el pisto resultante (si espolvoreáis con 2 Limpia las setas, retirando la parte
nueces picadas os aportaran un toque baja del tallo y los posibles restos
crujiente). de tierra. A continuación, pícalas y
4 Aparte, podéis añadirle queso emental añádelas a la verdura. Sazona y rehoga
rallado y gratinar unos 10 minutos. Servir todo junto. Incorpora el arroz y vuelve a
frío o caliente. rehogar.

Cocina vegetariana 47
Platos principales

Risotto con setas

48 Cocina vegetariana
3 Añade parte del caldo sin dejar de
remover. Cocínalo durante 20 minutos y
sigue agregando caldo a medida que se
vaya evaporando. Sirve el risotto en una
fuente adornado con una rama de perejil.
Comentario dietético. Plato rico en
carbohidratos con alto índice glucémico;
se aconseja a tomar este plato al mediodía
acompañado de una ensalada con un
poco de carne o de pescado.
Platito de guisantes con
champiñones y tomate
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 7 G; GRASAS: 10 G
CARBOHIDRATOS: 9 G
VALOR ENERGÉTICO: 155 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 1 kg de guisantes frescos en vaina
• unas ramitas de perejil
• 2 cebolletas, 2 ajos
• 150 g de champiñones
• unas hojas de albahaca fresca
• 2 tomates maduros medianos
• sal y aceite de oliva virgen extra
1 Desgranar los guisantes y enjuagarlos;
deshojar el perejil, lavarlo, secarlo y picarlo
bien fino.
2 Mondar las cebolletas guardando buena
parte del rabo verde, dividirlas por la mitad
a lo largo, lavarlas, secarlas y cortarlas en
finas rodajas.
3 Mondar los champiñones, limpiarlos con
un paño húmedo, cortarlos por la mitad y
luego en láminas; lavar la albahaca, secarla
y desmenuzada con las manos.
4 Lavar los tomates, secarlos, partirlos por
la mitad para sacarles las semillas, cortarlos
a dados y aliñarlos con una pizca de sal y
la albahaca.
5 Dorar las cebolletas en una sartén
antiadherente con 2-3 cucharadas de
aceite durante 7-8 minutos a fuego medio
bajo; incorporar los champiñones y los
guisantes, salar y seguir la cocción durante
otros 12-15 minutos. Ajustar de sal,
completar con el perejil y dejar templar.
Añadir los tomates y repartir la mezcla en
cuatro platos.
Platito de guisantes con
champiñones y tomate
Arroz integral 3 Mide el caldo (el doble que de arroz)
con verduras y viértelo en el arroz. Sazona y cocina
PARA 4 PERSONAS a fuego suave durante 5-6 minutos.
Introdúcelo en el horno a 180 ºC durante
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN 10-15 minutos. Para evitar que se seque
PROTEÍNAS: 8 G puedes colocar debajo un tazón con agua.
GRASAS: 7 G 4 Pica el puerro finamente en juliana y
CARBOHIDRATOS: 67 G dóralo en una sartén con un poco de
VALOR ENERGÉTICO: 309 KCAL aceite. Prepara los brotes germinados y las
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): MEDIO hojas de canónigos.
5 Cuando el arroz esté hecho retíralo
Ingredientes: del horno. Preséntalo con un puñado de
• 300 g de arroz integral germinados y de canónigos.
• 30 g de pasas Comentario dietético. Para la persona
• 20 g de piñones diabética esta preparación es la mejor
• 2 zanahorias forma de tomar el arroz. El arroz integral
• 1 tomate es el más adecuado y además el mejor
• ½ puerro acompañamiento es la verdura por su
• un puñadito de germinados riqueza en fibra, que ayuda a disminuir la
y unas hojas de canónigos carga glucémica de la comida.
• 2 dientes de ajo
• caldo de verduras
• sal y aceite de oliva virgen extra Arroz con tomate
• 1 limón PARA 4 PERSONAS
1 Pica las zanahorias y los dientes de ajo DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
y dóralos en una tartera con un poco de PROTEÍNAS: 5 G
aceite. Quita la piel al tomate, pícalo y GRASAS: 6 G
échalo a la sartén. Sazona y cocina a fuego CARBOHIDRATOS: 41 G
suave durante 20 minutos. VALOR ENERGÉTICO: 240 KCAL
2 Incorpora el arroz y mezcla todo. ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Cocina vegetariana 49
Platos principales

Arroz integral con verduras

50 Cocina vegetariana
Ingredientes:
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 2 tomates grandes
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 200 g de arroz semi integral
• 500 ml de caldo de verduras
• sal y pimienta
• 2 cucharadas de cilantro fresco
picado
1 Pele la cebolla y los dientes de ajo y
píquelos. Escalde los tomates, pélelos,
quíteles el rabillo y las pepitas y píquelos.
Caliente el aceite de oliva en una sartén
y dore la cebolla con el ajo. Incorpore el
tomate y rehóguelo unos 3 minutos, sin
dejar de remover.
2 Eche el arroz y el caldo en la sartén y
mézclelo todo bien. Llévelo a ebullición y
cueza el arroz 20 minutos a fuego lento.
Salpimiéntelo y añada el cilantro.
Sirva el arroz caliente.
Arroz basmati
con aromas veraniegos
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 4,5 G; GRASAS: 7 G
CARBOHIDRATOS: 37 G
VALOR ENERGÉTICO: 250 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
RECETA SIN HUEVOS, SIN PRODUCTOS LÁCTEOS
NI GLUTEN
Ingredientes:
• 2 pimientos rojos
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 1 cucharadita de perejil picado
• 2 calabacines
• 2 dientes de ajo
• media cucharadita de orégano seco
• 4 hojas de laurel
• 1 sobrecito de azafrán
• 200 g de arroz basmati
• unas hojas de albahaca fresca
• sal y aceite de oliva virgen extra
1 Lavar los pimientos y ponerlos en el
horno caliente a 190ºC durante 20-25
minutos, girándolos a menudo. En el
mismo horno tostar durante 5 minutos las
semillas de sésamo.
Arroz basmati con aromas veraniegos
2 Lavar los calabacines y cortarlos a dados.
Picar el ajo, dorarlo con 2-3 cucharadas
de aceite, incorporar los calabacines
y el orégano, salar, tapar y cocer a
fuego lento durante un cuarto de hora
aproximadamente.
3 Pelar los pimientos y quitarles las
semillas, cortarlos a cuadraditos y aliñarlos
con una pizca de sal, un poco de aceite y
el perejil.
4 Llevar a ebullición unos 2 litros de agua
con el laurel y el azafrán, salar y hervir el
arroz durante 10-12 minutos. Escurrirlo y
extenderlo en una bandeja para que se
enfríe. Lavar y secar la albahaca.
5 Condimentar el arroz con los
calabacines, el sésamo y los pimientos y
decorar con la albahaca.
Cuscús con tofu
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 21 G; GRASAS: 16 G
CARBOHIDRATOS: 48 G
VALOR ENERGÉTICO: 420 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 300 ml de caldo de verduras
• 200 g de cuscús
• 400 g de tofu
• 4 cebolletas y 2 dientes de ajo
• 3 tomates grandes
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• ½ manojo de perejil picado
• el zumo de 3 limones
• 1 pizca de pimienta
• unas hojas de menta
1 Caliente el caldo en una olla, eche el
cuscús y cuézalo según Las indicaciones
del envase.
2 Corte el tofu en dados de unos 2 cm.
Pele las cebolletas, lávelas y córtelas
en aros. Pele el ajo y cháfelo; Lave Los
tomates, séquelos, quíteles el rabillo y
trocéelos.
3 Caliente 1 cucharada del aceite en
una sartén. Saltee el tofu, La cebolleta y
el ajo de 8 a 10 minutos, removiendo
con frecuencia, hasta que el tofu se haya
dorado.
4 En una ensaladera grande, mezcle el
salteado de tofu con el tomate y el perejil
y condimente la preparación al gusto con
el resto del aceite de oliva, el zumo de
limón y la pimienta.
5 Sirva el cuscús con la ensalada de tofu,
a la que añadiremos unas hojas de menta
(y, opcionalmente, un poco de queso
rallado por encima).
Cocina vegetariana 51
Platos principales

Cuscús con tofu

52 Cocina vegetariana
 Corazones de alcachofa en salsa de tomate

Corazones de alcachofa
en salsa de tomate
PARA 4 PERSONAS

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN

PROTEÍNAS: 3 G
GRASAS: 4 G
CARBOHIDRATOS: 7 G
VALOR ENERGÉTICO: 84 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

Ingredientes:
• 800 g de tomates
• 3 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 1 diente de ajo
• 4 cucharadas de concentrado
de tomate
• sal y pimienta
• 16 corazones de alcachofa
• 1 cucharada de perifollo picado

1 Lave los tomates, hágales un corte

en forma de cruz, quíteles el rabillo y
escáldelos. Pélelos, despepítelos y córtelos
en dados.
2 Caliente el aceite. Pele el ajo, trocéelo y
rehóguelo en una cazuela. Eche el tomate
y aplástelo. Agregue el concentrado de
tomate y remuévalo. Salpimiéntelo.
3 Escurra las alcachofas, incorpórelas a la
salsa de tomate y déjelo hervir unos 10
minutos, tapado. Cuando la salsa se haya
espesado, espolvoréela con el perifollo.
Sírvalo con pan integral.
Macarrones semi
integrales con berenjena
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 12 G
GRASAS: 12 G
CARBOHIDRATOS: 46 G
VALOR ENERGÉTICO: 382 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 1 ramo de albahaca fresca
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla blanca mediana
• 1 cucharada de perejil picado
• 2 cucharadas de queso curado
rallado (preferiblemente parmesano)
• 20 g de piñones cucharadas de aceite. Incorporar los
• 2 berenjenas medianas macarrones y las berenjenas hervidas
• 360 g de macarrones estriados y dejar que tomen sabor a fuego vivo
integrales durante un par de minutos. Apagar el
• sal y aceite de oliva virgen extra fuego, condimentar con la salsa y mezclar.
• leche fresca (o leche de soja o de
arroz)
Dip de zanahorias y
1 Deshojar la albahaca, lavarla, secarla manzanas con requesón
y desmenuzada con las manos; pelar el PARA 4 PERSONAS
ajo y cortarlo en rodajas. Lavar y pelar la
cebolla, partirla por la mitad y picarla. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
2 Batir la albahaca, el perejil, los piñones, PROTEÍNAS: 8 G
una pizca de sal gorda y el ajo, añadir el GRASAS: 6 G
queso y la leche necesaria para conseguir CARBOHIDRATOS: 15 G
una salsa. VALOR ENERGÉTICO: 155 KCAL
3 Lavar y pelar las berenjenas, cortarlas ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
en palitos de igual medida y hervirlas
3-4 minutos en abundante agua salada; Ingredientes:
escurrirlas y ponerlas en un cuenco. En el • 2 manzanas
agua de cocción hervir los macarrones al • 2 cucharaditas de zumo de limón
dente. • 2 zanahorias
4 Dorar durante 10 minutos, a fuego • ½ ramita de apio
moderado, la cebolla picada con 3-4 • 150 g de requesón

Cocina vegetariana 53
Platos principales

Garbanzos con espinacas

54 Cocina vegetariana
• 50 ml de nata
• sal y pimienta Huevos escalfados con espinacas, champiñones
• 1 bolsa de lechuga o de berros y tomates cherry
• un puñadito de pasas sin pepitas

1 Lave las manzanas, séquelas, córtelas

por la mitad, deseche el corazón y rállelas
con la piel. Rocíelas con el zumo de limón.
A continuación, pele y ralle las zanahorias.
2 Mezcle el requesón con la manzana y
la zanahoria. Bata la nata e incorpórela.
Salpimiéntela, esparza los berros por
encima y sírvala a la mesa con pan
integral.

Garbanzos
con espinacas
PARA 4 PERSONAS

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN

PROTEÍNAS: 15 G
GRASAS: 14 G
CARBOHIDRATOS: 32 G
VALOR ENERGÉTICO: 320 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO

Ingredientes:
• 250 g de garbanzos
• 800 g de espinacas frescas
• 2 cebollas rojas
• 4 dientes de ajo
• sal y pimienta
• ½ cucharadita de comino
• ½ cucharadita de cayena
• 125 ml de caldo de verduras
• 4 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 2 cucharadas de cilantro recién
picado
1 Deje los garbanzos en remojo en
agua toda 1 una noche. Al día siguiente,
escúrralos y cuézalos unos 60 minutos en
una cazuela con poca cantidad de agua y
sal. Después, escúrralos.
2 Limpie las espinacas y lávelas. Pele las
ce bollas y córtelas en rodajas. Pele los
dientes de ajo y píquelos.
3 Ponga un tercio de las espinacas en una
cazuela grande, cúbralas con la mitad de
la cebolla, del ajo y de los garbanzos, y
sazone con las especias. Repita las capas y
termine con una última de espinacas.
4 Vierta el caldo por encima y rocíe la
superficie con el aceite de oliva. Tape la
cazuela y deje que cueza todo unos 30
minutos a fuego bajo. (Añada más caldo
si fuera necesario). Sirva los garbanzos
espolvoreados con cilantro.
Huevos escalfados con
espinacas, champiñones
y tomates cherry
POR PERSONA
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 19 G; GRASAS: 15 G
CARBOHIDRATOS: 7 G
VALOR ENERGÉTICO: 124 KCAL (CON UN HUEVO)
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 1 champiñón portobello o un
champiñón bien grande
• 1 ramita de tomates cherry
• sal y pimienta
• aceite en espray
• 1 o 2 huevos
• 100 g de brotes de espinacas
• una pizca de nuez moscada
• cebollinos troceados
1 Sazona el champiñón y los tomates,
rocíalos con un poco de aceite y ponlos al
grill precalentado durante 5 minutos.
2 Escalfa los huevos 3-4 minutos. Escalda
las espinacas en una cacerola con agua
caliente; escúrrelas bien y añade una pizca
de nuez moscada. Sírvelos adornándolos
con cebollinos.
Nuestro consejo. Unos investigadores
han demostrado no hace mucho que
las personas que consumen proteína de
huevo para desayunar suelen sentirse
más llenas durante el día que las que
desayunan con proteína de trigo. Así
que una tortilla puede ser un desayuno
perfecto en algunas dietas (como la
“dieta de los dos días”). La combinación
de verduras y proteínas hace que este
plato sea una elección ideal. Esto, y que
es delicioso, y todo ello por muy pocas
calorías.

Cocina vegetariana 55
Platos principales

Pasta con verduras al pesto

56 Cocina vegetariana

Pasta con verduras
al pesto
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 4 G; GRASAS: 2 G
CARBOHIDRATOS: 12 G
VALOR ENERGÉTICO: 95 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 1 colinabo y 2 zanahorias
• dos tomates
• 200 g de tallarines semi integrales
(o vuestra pasta semi integral
preferida)
• 1 cucharada de pesto de ajo
(lo hay preparado)
• rodajitas de rabanito para decorar
1 Lave el colinabo, pélelo y trocéelo.
Prepare el resto de verduras. Cueza
los tallarines con las verduras de 8 a
10 minutos en abundante agua salada
hirviendo.
2 Escurra la pasta y reserve el agua de
la cocción. Agregue al pesto unas 2
cucharadas de esta agua y mézclelo en
una sartén con la pasta y las hortalizas.
Pastel
de espinacas
PARA 12 RACIONES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 9 G
GRASAS: 11 G
CARBOHIDRATOS: 17 G
VALOR ENERGÉTICO: 200 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 125 g de queso fresco desnatado
• 1 yema de huevo bio
• sal, pimienta y 1 pizca de azúcar
• 3 cucharadas de leche
semidesnatada (1,5% de grasa)
• 3 cucharadas de aceite vegetal
• 260 g de harina (tipo «550»)
• 1 kg de espinacas
• 1 cebolla
• 2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 1 pizca de pimentón dulce
• 1 de nuez moscada
• 3 huevos bio
• 200 ml de crema de soja
• 50 g de queso gruyere rallado
• grasa vegetal, para el molde
Pastel de espinacas
1 En un cuenco, mezcle bien el queso
con la yema, un poco de sal, el azúcar,
la leche y el aceite vegetal. Añada 250
g de la harina y trabájelo hasta obtener
una masa homogénea. Déjela reposar 10
minutos.
2 Extienda la masa en la encimera
y después forre con ella un molde
engrasado de 22 cm de diámetro. Pinche
la masa varias veces con un tenedor y
déjela enfriar tapada. Precaliente el horno
a 200ºC (180ºC si es de aire).
3 Escoja y limpie las espinacas. Estando
aún húmedas, échelas en un cazo y
cuézalas con su propio vapor, sin dejar
de remover. Retire las espinacas del cazo,
escúrralas bien y píquelas. Pele la cebolla
y píquela también.
4 Caliente el aceite de oliva en una
sartén y sofría la cebolla y las espinacas.
Sazónelo con sal, pimienta, el pimentón y
la nuez moscada, y déjelo enfriar.
5 Mezcle el resto de la harina con los
huevos batidos, la crema de soja y el
queso, y agregue las espinacas. Distribuya
la pasta sobre la masa y hornee el pastel
unos 45 minutos. Una vez apagado el
horno, déjelo dentro otros 10 minutos.
Sírvalo caliente.
Cocina vegetariana 57
Especialidades

Rollos de berenjena al horno

Especialidades
58 Cocina vegetariana
Rollos de berenjena
al horno
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 7 G
CARBOHIDRATOS: 13 G
VALOR ENERGÉTICO: 123 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
RECETA SIN HUEVOS NI PRODUCTOS LÁCTEOS
Ingredientes:
• 50-60 g de pan duro
• unas ramitas de perejil y mejorana
• 1 limón biológico
• 200 g de tomatitos
• 1 pimiento rojo, troceado a tiras
• 4 calabacines medianos,
mondadientes
• sal y aceite de oliva virgen extra
1 Rallar el pan. Deshojar el perejil y la
mejorana, lavarlos, secarlos y picarlos
juntos; lavar el limón, secarlo y rallar parte
de su piel.
2 Lavar los tomatitos, secarlos, dividirlos
en cuatro y aliñarlos con una pizca de sal,
un poco de aceite y la ralladura de la piel
de limón. Limpiar también los pimientos
troceados.
3 Lavar los calabacines, secarlos y cortarlos
a lo largo en lonchas muy finas, con
cuidado de que no se rompan.
4 Calentar una plancha ondulada. Mezclar
el pan rallado con la picada aromática.
5 Asar durante 2 minutos escasos por
cada lado las lonchas de calabacín y
ponerlas en una bandeja.
6 Aliñarlas con un poco de aceite y sal,
cubrir con la mezcla de pan, enrollar y
cerrar con la ayuda de un mondadientes.
7 Poco antes de servir introducirlas en el
horno caliente a 210° C durante 5 minutos
aproximadamente.
Luego ponerlas en los platos y rodearlas
con los tomates.
Tarta de requesón
y manzana
PARA 8 RACIONES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 21 G; GRASAS: 12 G
CARBOHIDRATOS: 46 G
VALOR ENERGÉTICO: 360 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 1 masa sablé
• 3 manzanas golden
• 400 g de requesón
(queso tipo ricota)
• 60 g de sirope de arroz o de ágave
de absorción lenta
• 1 vaina de vainilla
• 100 ml de bebida de arroz o avena
• 1 huevo bio de granja
1 Precalentamos el horno a
180 °C. Preparamos un molde para tarta
desmontable de 20 ó 22 cm de diámetro:
lo engrasamos con mantequilla o aceite
y espolvoreamos con harina sacudiendo
para retirar el excedente. Cubrimos el
molde con la masa, presionamos bien
los bordes y recortamos el sobrante.
Pinchamos el fondo con un tenedor y
horneamos a blanco durante unos 10
minutos. Retiramos.
2 Mientras se cuece la masa pelamos
las manzanas, las cortamos en láminas
no muy finas desechando la parte
central de las semillas y las cocemos
durante 5 minutos en una sartén con
Tarta de requesón y manzana
unas cucharadas de agua. Retiramos y
reservamos.
3 Batimos la ricota con el sirope, la vainilla
(abrimos la vaina y la raspamos con un
cuchillo para extraer la pulpa), la bebida
vegetal y el huevo.
4 Vertemos la mitad de la crema de
ricota sobre la masa, esparcimos algunas
láminas de manzana y cubrimos con el
resto de crema.
5 Por último acomodamos las piezas de
manzana restantes sobre la superficie,
pintamos por encima con el sirope (diluido
con un poco de agua) y lo devolvemos al
horno durante 25-30 minutos. Dejamos
enfriar y servimos.
Notas del chef. También podemos
añadir nueces picadas y uvas pasas a la
crema de ricota.
Tartaleta de verduras
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 9 G; GRASAS: 11 G
CARBOHIDRATOS: 17 G
VALOR ENERGÉTICO: 200 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Cocina vegetariana 59
Especialidades

Tartaleta de verduras

60 Cocina vegetariana
Ingredientes:
• 4 tartaletas de masa quebrada
• 2 huevos bio
• 1 zanahoria
• 100 g de espinacas
• 150 g de queso rallado
• sal y aceite de oliva virgen extra
1 En un bol, batir los huevos y añadirles el
queso rallado y una pizca de sal, sin dejar
de remover.
2 En una sartén con un chorro de
aceite de oliva, saltear las espinacas y la
zanahoria cortadas muy menudas. Cuando
estén cocidas, añadirlas a la mezcla
anterior.
3 Rellenar las tartaletas con la mezcla y
poner a hornear a 200 ºC durante 25
minutos hasta que cuajen las quiches.
Servir caliente.
Croquetas de zanahoria
y tofu
PARA UNAS 16 UNIDADES (4 POR PERSONA)
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 6 G; GRASAS: 5 G
CARBOHIDRATOS: 8 G
VALOR ENERGÉTICO: 107 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 250 g de zanahorias
• 1 cebolla
• 1 cucharada de perejil picado
• ½ cucharada de coriandro
• 220 g de tofu natural o ahumado
• aceite de oliva virgen extra
1 Lavamos las zanahorias y las ponemos
a cocer al vapor o a hervir hasta que estén
tiernas. Las retiramos quitando bien el
exceso de agua y reducimos a puré.
2 Pelamos y picamos la cebolla en trocitos
bien pequeños y los rehogamos en
dos cucharadas de aceite de oliva junto
con el perejil y el coriandro. Retiramos y
trituramos junto con el tofu para tener una
pasta.
3 Mezclamos esta pasta con el puré de
zanahorias y dejamos reposar en la nevera
aproximadamente media hora.
4 Pasado ese tiempo tomamos una
cucharada de pasta y la moldeamos con
Croquetas de zanahoria y tofu
la mano humedecida para darle forma
alargada. Hacemos lo mismo con el resto
de masa. Echamos un chorrito de aceite
de oliva en una sartén y doramos las
croquetas por tandas o doramos en el
horno a 190ºC. Servimos.
Notas del chef. Estas croquetas son
sin huevo y sin gluten. Para un óptimo
resultado procuraremos quitar el exceso
de líquido de la masa. Una vez mezclado
el tofu con la zanahoria se coloca la pasta
resultante en un trozo grande de gasa y
retorcemos los extremos, como formando
una bola.
A medida que apretemos, irá soltando
líquido. De esta manera tendremos una
masa un poco más compacta y fácil de
manipular para formar las croquetas.
Pastelitos picantes de
alubias con salsa de
aguacate
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 13 G
GRASAS: 27 G
CARBOHIDRATOS: 31 G
VALOR ENERGÉTICO: 404 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 55 g de piñones
• 425 g de alubias en conserva,
escurridas y aclaradas
• ½ cebolla roja picada muy menuda
• 1 cucharada de puré de tomate
• ½ guindilla roja fresca sin semillas,
picada menuda
• 50 g de miga rallada de pan integral
tierno
• huevo bio, batido
• cucharada de cilantro fresco picado
menudo
• 2 cucharadas de aceite de girasol
• 1 lima cortada en cuartos, para decorar
• 4 panecillos de cereales tostados,
para acompañar (opcional)
Para la salsa
• 1 aguacate sin hueso pelado picado
• 100 g de tomates sin semillas picados
• 2 dientes de ajo majados
• 2 cucharadas de cilantro fresco
picado menudo
• 1 cucharada de aceite de oliva
virgen extra
• sal y pimienta
• zumo de ½ lima
1 Caliente a fuego medio una sartén
antiadherente y dore en ella los piñones
sin dejar de darles vueltas. Resérvelos en
un bol.
Cocina vegetariana 61
Especialidades

Pastelitos picantes de alubias con salsa de aguacate

62 Cocina vegetariana
2 Ponga las alubias en un bol grande y
cháfelas no muy finas. Añádales la cebolla,
el puré de tomate, la guindilla, los piñones
y la mitad de la miga de pan; mezcle bien.
Incorpore la mitad del huevo y el cilantro y
amáselo todo, agregando un poco más de
huevo si es necesario para ligar la mezcla.
3 Forme con la mezcla 4 pastelitos planos.
Rebócelos con la miga de pan restante,
tápelos y déjelos 30 minutos en el
frigorífico.
4 Prepare la salsa mezclando todos los
ingredientes en un bol para servir. Tápelo
y manténgalo en el frigorífico hasta que lo
necesite.
5 En una sartén, caliente el aceite a fuego
medio. Dore los pastelitos 4 o 5 minutos
por cada lado o hasta que estén crujientes
y se hayan calentado por completo.
Sáquelos de la sartén y deje que escurran
el aceite sobre papel de cocina.
6 Sirva cada pastelito sobre un panecillo
de cereales tostado, si así lo desea.
Acompáñelo con la salsa y adórnelo con
un cuarto de lima.
Tartas de verduras
variadas
(queso y cebolla)
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 12 G; GRASAS: 13 G
CARBOHIDRATOS: 7 G
VALOR ENERGÉTICO: 185 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 85 g de mantequilla
(para la “primera” vez, siempre la
mitad de la cantidad de harina)
• 170 g de harina
(mitad blanca y mitad integral)
• ½ huevo bio
• sal y agua (es mejor ponerla a ojo,
para que quede consistente)
1 Se mezclan bien la harina blanca y la
harina integral, con la sal. Se añade a
continuación la mantequilla (dura, recién
salida del frigorífico), rallándola sobre la
harina, y se deja cinco minutos o algo
más sobre la harina para que se vaya
fundiendo.
2 Con la punta de los dedos se van
mezclando la harina, la sal y la mantequilla,
hasta que en un momento dado aparezca
una textura arenosa y ya no se distinga la
harina de la mantequilla.
3 Se echa entonces el huevo y un vaso
de agua para empezar; se añadirá a
continuación más agua hasta lograr una
consistencia espesa, como si se tratase de
masa de pan.
4 El agua se va echando alrededor, para
que con las masas se pueda ir mezclando
lentamente. Hay que mezclar bien, pero
cuanto menos se amase, mejor será el
resultado.
5 Se prepara un molde para hornear (va
bien el tipo pirex, por ejemplo) y con un
rodillo se aplana la masa, que se coloca
sobre un papel de barba untado con
aceite y harina. la masa tendrá menos
de un centímetro de espesor, y con un
tenedor se le harán agujeros encima para
asegurar una buena cocción.
Relleno. A continuación se prepara el
relleno, en este caso de cebolla. Para ello
se siguen estos pasos:
6 Se cuece la cebolla sin agua y con muy
poco aceite, a fuego lento y tapado, como
en un estofado. Basta con tres o cuatro
cebollas pequeñas o dos grandes –la
cebolla suelta mucha agua–. A mitad de
cocción se pone una cucharadita pequeña
Tartas de verduras variadas
(queso y cebolla)
de cilantro y algo menos de sal. Se retira
del fuego, se añade un huevo batido y se
mezcla todo, añadiendo una cucharada
sopera de leche o nata.
7 El relleno se dispone sobre la base de
la tarta, y se hornea el conjunto durante
media hora en la bandeja inferior del
horno, con el fuego entre normal y fuerte.
A mitad de cocción (unos 15 minutos)
se pone por encima queso rallado para
gratinar, tipo parmesano.
Notas del chef. Todo el truco de estas
tartas reside en la masa. No hay que
desanimarse si no sale a la primera, ya
que al cabo de tres o cuatro intentos se
habrá cogido la práctica con las cantidades.
Al ser la preparación de la masa lo más
entretenido, vale la pena hacer para más
de una. La misma faena dará para una que
para tres, cuatro, cinco...
Los comensales siempre agradecen este
plato, mucho más sencillo de preparar de
lo que parece: su único secreto consiste
en aprender a elaborar la masa.
Algunas variantes: puerros con nuez
moscada rallada, de cebolla y pimiento
rojo, de alcachofas y cebollas, de
berenjenas con queso tierno, con acelgas,
con espinacas… Mientras se combinen
los sabores equilibradamente, ¡se pueden
hacer tartas casi con todo!
Cocina vegetariana 63
Las proteínas

Las proteínas

Hamburguesas de hortalizas en masa pastelera

64 Cocina vegetariana
Albóndigas de espelta
con puerro
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 5 G
GRASAS: 3 G
CARBOHIDRATOS: 17 G
VALOR ENERGÉTICO: 127 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 400 ml de caldo de verduras
• 200 g de espelta molida
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 puerro
• 3 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 2 huevos bio
• ½ cucharadita de curry
• sal y pimienta
1 Lleve a ebullición el caldo de verduras
en una cazuela. Incorpore la espelta y deje
que vuelva a hervir. Retírelo del fuego y
déjelo reposar durante unos 10 minutos.
2 Pele y pique la cebolla y el ajo. Lave el
puerro y córtelo en rodajas finas. Caliente
1 cucharada de aceite y sofría la cebolla,
el ajo y el puerro, sin dejar de remover.
Apártelo del fuego.
3 Mezcle las hortalizas con la espelta,
los huevos, el curry, sal y pimienta hasta
conseguir una masa homogénea. Haga
con ella 8 albóndigas y fríalas en el resto
del aceite hasta que se doren bien por
todos los lados.
Hamburguesas
de hortalizas en masa
pastelera
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 4 G
CARBOHIDRATOS: 4 G
VALOR ENERGÉTICO: 69 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 125 ml de caldo de verduras
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra
• 1 cucharadita de sal y pimienta al
gusto
• 1 cucharada de harina de trigo
integral
• 1 huevo bio
• 1 yema de huevo bio
• 500 g de hortalizas (mezcla de
zanahorias, calabacín y colinabo)
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 cucharada de cebollino picado
• copos de avena
1 Para preparar la masa pastelera, lleve
a ebullición el caldo de verduras con el
aceite y la sal. Disuelva la harina en un
poco de agua y mézclela hasta que quede
homogénea.
2 Añádala al caldo y remueva hasta que
la masa se desprenda del fondo de la
cazuela. Retírela del fuego y deje que se
enfríe un poco. Incorpore poco a poco
el huevo y la yema sin dejar de remover
la masa, que aún estará algo caliente.
Después, déjela enfriar.
3 Lave las hortalizas y, si lo desea,
pélelas y córtelas en daditos. Cuézalas
en abundante agua hirviendo hasta que
queden al dente. Cuélelas (reserve el agua
de la cocción), apriételas un poco y deje
que se enfríen del todo.
Albóndigas de espelta con puerro
Precaliente el horno a 170 ºC (con la
circulación de aire activada, a 150 °C).
4 Mezcle la masa con las hortalizas, añada
las hierbas y salpimiéntelo todo. En caso
de que la masa haya quedado demasiado
líquida, se pueden añadir unos copos de
avena.
5 A partir de esta masa, haga círculos de
1,5 cm de grosor y colóquelos sobre la
bandeja del horno recubierta con papel
vegetal. Hornéelos 20 minutos.
Las hamburguesas se pueden servir con
salsa holandesa.
Tortilla de patatas
PARA 6 RACIONES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 34 G; GRASAS: 33 G
CARBOHIDRATOS: 32 G
VALOR ENERGÉTICO: 566 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 1 kg de patatas
• 2 cebollas
• 1 pimiento verde
• 8 huevos bio
• sal y aceite de oliva virgen extra
Cocina vegetariana 65
Las proteínas

Tortilla de patatas

66 Cocina vegetariana
1 Se pelan las cebollas y las patatas. Pica
las cebollas en trozos no muy pequeños
y ponlas a dorar en una sartén con
abundante aceite.
2 Mientras tanto, pica las patatas en dados,
sazónalas y añádelas a la sartén. Agrega
el pimiento picado en dados y fríe todo
a fuego medio, removiendo de vez en
cuando hasta que se dore todo un poco.
Retíralas y escúrrelas.
3 Prepara dos recipientes y bate en cada
uno 4 huevos. Agrega a cada uno la mitad
de las patatas, cebollas y pimiento.
4 Pon un poco de aceite en una sartén y
vierte la mezcla anterior. Cuaja el huevo,
primero a fuego vivo y después un poco
más suave. Voltea la tortilla para que se
dore por ambos lados y sirve caliente
(repite la operación para hacer la segunda
tortilla).

Nuestro consejo. Se recomienda tomar

en las cenas acompañado siempre con
un poco de verdura cocinada o ensalada Hamburguesas de lentejas
variada. con pesto de nueces

Hamburguesas
de lentejas con pesto Para el pesto 4 Dar forma a las hamburguesas y hornear
de nueces • 1 manojo de albahaca durante unos 20 minutos, o hasta que
RECETA DE CRISTINA CASTAÑO, • 150 g de nueces estén crujientes.
POR CORTESÍA DE «NUECES DE CALIFORNIA» • 20 g de queso parmesano o manchego 5 Para el pesto, batir todos los ingredientes
PARA 4 PERSONAS • aceite de oliva virgen extra, una pizca de hasta obtener una textura de pasta. Si la
sal mezcla resulta demasiado seca, añadir
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN • tomates cherry aceite de oliva poco a poco hasta alcanzar
PROTEÍNAS: 22 G • hojas de albahaca la consistencia deseada.
GRASAS: 11 G • lascas de parmesano
CARBOHIDRATOS: 43 G
VALOR ENERGÉTICO: 365 KCAL 1 Precalentar el horno a 200 ºC. Verter y Huevos revueltos
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO esparcir un poco de aceite de oliva en una con tomate
bandeja para hornear. Mezclar las semillas PARA 2 PERSONAS
Ingredientes: de chía con cuatro cucharadas de agua
• 1 frasco de lentejas rojas cocidas hasta lograr una consistencia fe gelatina. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
• 125 g de nueces 2 Cocinar la zanahoria y las patatas con el PROTEÍNAS: 9 G
• 2 cucharadas de semillas de girasol cilantro en aceite durante unos 5 minutos GRASAS: 12 G
• 1 zanahoria pequeña y pasar junto con las lentejas escurridas, CARBOHIDRATOS: 3 G
• 1 patata las nueces, la gelatina de chía, la pasta de VALOR ENERGÉTICO: 165 KCAL
• 1 cebolla sésamo y la albahaca por una trituradora, ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
• 1 cucharada de aceite de oliva hasta que se forme una masa uniforme.
virgen extra 3 Verter en un recipiente la mezcla de Ingredientes:
• 1 cucharada de semillas de chía lentejas con las semillas de girasol y las • 2 huevos bio (tamaño M)
• 4 cucharadas de agua verduras cocidas, y mezclar. Si la masa • 50 ml de leche (1,5% de grasa)
• 1 cucharadita de cilantro resulta demasiado húmeda, añadir • sal y pimienta
• 1 cucharada de pasta de sésamo más nueces. Si por el contrario resulta • nuez moscada recién rallada
• albahaca fresca picada demasiado seca, añadir un poco más de • 8 tomates pequeños (o tipo cherry)
• sal y pimienta negra agua. • 1 cucharada de piñones

Cocina vegetariana 67
Las proteínas

Tortilla de hortalizas al horno

68 Cocina vegetariana
• 1 cucharadita de aceite de oliva
virgen extra
• 8 hojas de albahaca (o unos aros de
cebolleta)

1 Batir los huevos junto a la leche.

Aderezar con sal, pimienta y una pizca
de nuez moscada. Lavar los tomates y
partirlos por la mitad.
2 Calentar a fuego medio una sartén
y tostar los piñones, sin nada de grasa,
hasta que adquieran un tono dorado claro.
Reservarlos.
3 A continuación calentar el aceite a fuego
medio en la sartén y asar los tomates, con
la parte del corte hacia abajo, durante 1
minuto. Añadir sobre los huevos y dejar
que se cuajen moviendo ligeramente.
4 Lavar la albahaca y secar con papel de
cocina: Servir los huevos revueltos en
dos platos y espolvorear por encima los
piñones y la albahaca.
Consejo. Cada ración puede incluir 1
rebanada de baguette integral (30 g).

Lasaña de tofu
PARA 2 PERSONAS

DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN Lasaña de tofu

PROTEÍNAS: 21 G; GRASAS: 12 G
CARBOHIDRATOS: 46 G
VALOR ENERGÉTICO: 360 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 100 g de pasta integral
para hacer lasaña
• 125 cc de jugo de tomate
• 75 g de brécol cortado a trocitos
pequeños
• 200 g de tofu
• 50 g de queso mozzarella rayado
• 3 cucharadas de queso parmesano
1 Hierve la pasta para lasaña, cuélala y
sepárala. A continuación, mezcla el jugo de
tomate y el brécol.
2 Pon el horno a 175°C y mientras se
calienta extiende en una bandeja la mitad
de la pasta con el tofu y la mozzarella.
3 Cúbrelo con el resto de pasta y la salsa
de tomate y espolvoréalo con el queso
parmesano. Gratínalo unos diez minutos y
estará a punto para servir.
Tortilla de hortalizas 1 Forre una fuente refractaria honda
al horno rectangular (de unos 18x25 cm) con
PARA 4 PERSONAS papel de aluminio y úntelo con aceite.
Caliente el horno a 180 ºC (con la
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN circulación de aire activada, a 160 °C).
PROTEÍNAS: 14 G; GRASAS: 21 G; CARBOHIDRA- 2 Pele y aplaste los ajos. Limpie y pique
TOS: 21 G bien las cebolletas. Lave los pimientos,
VALOR ENERGÉTICO: 330 KCAL despepítelos y córtelos en daditos.
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO 3 Caliente el aceite en una sartén y sofría
la cebolleta. Añada el ajo y, después, el
Ingredientes: pimiento. Déjelo hacer unos 8 minutos y
• 2 dientes de ajo enfríelo.
• 4 cebolletas 4 Pele las patatas, córtelas en trozos
• 1 pimiento verde pequeños y añádalos a la sartén. Bata los
• 1 pimiento rojo huevos y mézclelos con la nata, el queso
• 2 cucharadas de aceite y el cebollino. Incorpore las hortalizas
• 3 patatas cocidas rehogadas y salpimiente.
• 5 huevos bio 5 Viértalo en la fuente y alise
• 75 g de nata agria la superficie. Cueza la tortilla en el horno
• 150 g de queso curado rallado unos 35 minutos, hasta que el huevo
• 2 cucharadas de cebollino picado cuaje. Saque la tortilla del horno
• sal y pimienta y córtela en dados. Sírvala con una
• aceite para untar la fuente ensalada verde.

Cocina vegetariana 69
Postres

«Clafoutis» de cerezas

Postres
El postre ideal son las frutas, frescas y jugosas, siempre que hayan sido
recolectadas en su punto de maduración. Presentamos también estos postres que,
en el caso de diabetes del tipo 2 (no insulino-dependiente) pueden disfrutarse
de vez en cuando.

70 Cocina vegetariana
«Clafoutis» de cerezas
PARA 7 RACIONES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 4 G; GRASAS: 10 G
CARBOHIDRATOS: 39 G
VALOR ENERGÉTICO: 269 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 375 g de cerezas y 2 huevos bio
• 30 g de fructosa
• 30 g de harina integral
• 150 cl de leche de arroz
• una pizca de sal
• un poquito de vainilla
• margarina bio no hidrogenada
1 Se hierve la leche con la vainilla y se
deja enfriar. En un cuenco se mezclan la
harina, la fructosa, el huevo, la pizca de
sal y la leche ya preparada.
2 Cuando se ha obtenido una pasta
fina, se pasa por un colador para sacarle
cualquier mota que hubiera quedado.
Acostumbrar el paladar
En realidad, la sugerencia es cambiar
poco a poco los hábitos hacia una ali-
mentación naturista y energética, que
permita a todos los paladares recuperar
el dulzor natural de los alimentos sin ne-
cesidad de convertirnos en dependientes
de endulzantes, y menos aún, del azúcar
blanco refinado, claramente nocivo para
la salud de todos.
Edulcorantes
En polvo. En general, una fórmula con-
siste en tomar los gramos de azúcar que
ponga en la receta dividido por 10. Si
nuestra receta contiene 150 g de azúcar,
seria: 150 dividido entre 10 = 15 g de
edulcorante en polvo.
El resultado son los gramos a utilizar de
polvo edulcorante (granulado).
Líquidos. En el caso del edulcorante lí-
quido, serán los gramos de azúcar de la
receta, dividido por 12,5. Por ejemplo, si
nuestra receta contiene 150 g de azúcar,
seria: 150 dividido por 12,5 = a 12 ml.
El resultado son los mililitros de edulco-
rante líquido a utilizar.
Compota de manzanas y naranjas
3 Se saca el hueso de las cerezas y
se van colocando una junto a otra en
el fondo de una fuente, untada de
mantequilla, apta para poner al horno.
Por encima se vierte la pasta que hemos
En tabletas. Si vamos a utilizar edulco-
rante en pastillitas o tabletas, la fórmula
será: Los gramos de azúcar dividido por
10, y el resultado lo multiplicamos por 2.
Si la receta pusiera 150 g de azúcar, será
150 dividido entre 10 = 15 y como 15x2
son 30, pondremos 30 pastillitas.
De todas fomas, insistimos en todas las
alternativas (ver pág. 90).
La sustitución del azúcar
y endulzantes por estevia
en polvo
La estevia es complicada de dosificar,
pero es mucho más sana que cualquier
otro edulcorante que se pueda usar en
caso de diabetes. Para endulzar las re-
cetas clásicas de postres, tendremos en
cuenta que la estevia es 300 veces más
dulce que el azúcar, pero es la práctica la
que determinará la sustitución del azúcar
en cada receta clásica.
Podríamos pensar, por ejemplo, que si
necesitamos 100 g de azúcar, dividimos
ésta cantidad por 300 y el resultado
(0.33 g) será el peso de estevia que ne-
cesitamos. Pero no es así; en realidad la
preparado y se pone a cocer en el horno
½ hora aproximadamente. Este postre se
puede hacer también con otra clase de
fruta: albaricoques, manzanas cortadas a
rodajas, ciruelas claudias, peras...
concentración de estevia varía tanto si es
líquida como en polvo (como el endul-
zante “Glucoregul”, de la casa Gerblé, he-
cho con estevia y maltodextrinas). Con-
viene primero un poco de práctica antes
de endulzar con estevia, incluso si es
directamente con la tisana de las hojas.
En estas recetas. Aunque en la selección
de postres hemos estado pensando en
las personas con diabetes del tipo 2,
procuraremos sustituir el endulzante
propuesto por la versión más saludable
posible.
Fructosa
Hay que tener en cuenta que hoy en día
la fructosa industrial se obtiene del maíz
(generalmente en forma líquida) y sus
efectos son muy similares a los del azú-
car blanco. Tampoco es, por tanto, una
solución. Tradicionalmente, en su forma
en polvo, se dividía la cantidad de azúcar
blanco por 2 para obtener la cantidad de
fructosa pero insistimos, lo mejor es no
depender tanto del azúcar, y por otro lado
utilizar, con moderación, los endulzantes
saludables naturales.
Cocina vegetariana 71
Postres

Mousse de limón y yogur

72 Cocina vegetariana
Compota de manzanas
y naranjas
PARA 1 RACIÓN
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 0,29 G; GRASAS: 0,20 G
CARBOHIDRATOS: 56 G
VALOR ENERGÉTICO: 210 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 40 g de manzana
• 50 g de naranja
• 5 g de fructosa
• 1 limón
1 Se lava la manzana y sin pelarla se
corta en pedazos y se hierve en una
cazuelita con una parte de zumo de
limón y otra de agua. Cuando está cocida
se pasa por el pasapurés antes de que se
enfríe y después se le añade la fructosa,
removiendo bien para que se deslía; se
deja enfriar.
2 Se pela la naranja, procurando que
no quede nada de piel blanca y se corta
a rodajas un poco gruesas. Se dispone
en un plato y encima de cada rodaja se
reparte la compota de manzana. Se pone
en la nevera y se sirve frío.
Mousse de limón
y yogur
PARA 6 RACIONES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 6 G; GRASAS: 9 G
CARBOHIDRATOS: 23 G
VALOR ENERGÉTICO: 190 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 250 g de yogur natural bio
• el zumo de 5 limones
• 200 g de panela en polvo
• 50 g de margarina bio no
hidrogenada
• 4 huevos bio
1 Se calientan al baño maría la mantequilla,
el zumo de limón, el azúcar integral y
las yemas bien batidas, removiendo
constantemente durante 15 minutos. Se
retira la mezcla y se deja enfriar.
Melón pasión
2 Se añade el yogur y, a continuación,
las claras montadas a punto de nieve.
Se reparte el mousse en copas y se
adornan con las ralladuras de limón. Se
recomienda servir bien frío.
Melón pasión
PARA 4 RACIONES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 4 G; GRASAS: 7 G; CARBOHIDRATOS:
48 G
VALOR ENERGÉTICO: 260 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 1 granada
• 2 melones pequeños, tipo galia o
cantalupo
• 3 naranjas
• 2 claras de huevo bio
• 4 cucharadas de melaza de cereales
• 1,5 cucharadas de azúcar integral de
caña, bien molido
1 Precalentar el horno a 200 ºC. Se
cortan los dos melones por la mitad, se
escurren, se les quitan las semillas y se
vacía la pulpa reservándola junto con el
jugo que suelte y las cáscaras vacías. Se
pelan dos naranjas con un cuchillo hasta
dejar la carne al aire y se separa cada gajo
con el cuchillo para que salgan limpios,
sin la pielecilla blanca.
2 Para sacar los granos de la granada, se
corta transversalmente, se pone sobre un
bol y se dan golpecitos con el mango de
un cuchillo.
3 En una cazuela, se mezcla el zumo
reservado del melón, el zumo de la otra
naranja y la melaza. Se cuece todo a
fuego lento durante 15 minutos. Una vez
entibiado, se mezcla este jarabe con la
carne del melón cortada en taquitos, los
gajos de naranja y los granos de granada.
4 Se remueve todo bien y se rellenan las
cáscaras vacías de melón. Se guarda en el
congelador.
5 Se baten las claras de huevo con una
pizca de sal y una gota de limón. Cuando
estén bien duras (un grado más que el
punto de nieve), se les añade el azúcar
integral y se mezcla suavemente. Se
cubren los melones fríos con las claras y
se gratinan en el horno 7 u 8 minutos.
Pastel de manzana
PARA 6 RACIONES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 15 G; GRASAS: 18 G
CARBOHIDRATOS: 42 G
VALOR ENERGÉTICO: 370 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Cocina vegetariana 73
Postres

Pastel de manzana

74 Cocina vegetariana
Ingredientes:
para la pasta base:
• 250 g de harina de trigo
• 25 g de harina de alforfón (trigo
sarraceno) y mijo
• 1 huevo bio
• 1 cucharada de levadura
• una pizca de canela en polvo
• 100 g de margarina bio no
hidrogenada, fría
• 1 cucharadita de edulcorante líquido
(o 75 g de sirope de arce de absorción
lenta)

para la crema de relleno:

• 500 g de manzanas peladas y
troceadas
• 40 g de panela, o de azúcar integral
de caña
• el zumo de 1 ó 2 limones
• canela y jengibre
• una pizca de margarina bio no
hidrogenada

1 Primero se hace una compota Crema de limón

bastante consistente con los
ingredientes para la crema. A
continuación, se añade un huevo
mezclado con un poco de harina y se
deja hervir hasta que espese.
2 Con el rodillo, se extiende la pasta
base y se forra con ella el molde,
que se rellena con la compota.
Se decora por encima con 2-3
manzanas grandes, cortadas a rodajas o
barquillos.
3 Se introduce en el horno a bastante
temperatura al principio; después se
baja un poco. Cuando ya casi está, se
cubre con un poco de zumo de limón y
se deja en el horno unos minutos más.
Compruebe antes de retirarlo que esté
bien cocido por debajo. Una vez frío,
puede pincelarse con un poco más de
zumo de limón.
Crema de limón
PARA 6 RACIONES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 2 G; GRASAS: 10 G
CARBOHIDRATOS: 39 G
VALOR ENERGÉTICO: 61 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Cómo usar agar-agar en casa
El agar-agar es un alga que gelifica 10
veces más que la gelatina neutra. Nor-
malmente lo podemos encontrar en pol-
vo, en dietéticas, y es muy fácil disolverlo
en líquido. Mezclamos el agar-agar con
la preparación que queramos espesar o
para hacer una gelatina.
Si queremos hacer una gelatina, tendre-
mos que llevar el líquido a una ebullición
suave y remover durante unos minutos,
1-2 minutos es suficiente para que el
agar-agar se disuelva en el líquido.
Si queremos añadirlo a una preparación
para que espese, no debe hervir, ya que
ese efecto de espesar desaparece y ten-
dríamos que dejarlo enfriar de nuevo
para que espese.
Lo bueno del agar-agar es que pode-
mos hacer platos calientes muy inge-
niosos que mantienen la textura de
gelatina en caliente hasta una tempe-
ratura de 65º C.
Diferentes gelatinas. Podemos pre-
pararlas dependiendo de la cantidad de
agar-agar que pongamos. Por cada litro
de preparación que queramos gelificar
añadiremos:
• 1,6 g si queremos una mezcla con tex-
tura muy blanda.
• 3 g si queremos una textura blanda.
• 10 g si queremos una textura dura.
• 14 gramos si queremos una textura
muy dura.
Algunos consejos. Es muy potente en
cantidades muy pequeñas. No poner
nunca cantidad de más; con apenas me-
dia cucharadita podría estropear el postre
sin remedio. Una cucharadita extra y con-
vertiremos un flan en una pelota saltari-
na, totalmente incomible. 1,5 g (máximo
2 g) por cada medio litro de líquido sería
el equivalente a 6 hojas de gelatina neu-
tra o 1 sobre de gelatina en polvo.
Medidas. Podéis medirlo con una cu-
charilla, de postre o de café.
- una cucharadita de las de café, muy
rasa, mide 1 g de agar-agar.
- una cucharadita de las de postre, muy
rasa, mide 2 g de agar-agar.

Cocina vegetariana 75
Postres

Banderillas de fruta con mousse de chocolate

76 Cocina vegetariana
Ingredientes:
• 250 cc de agua
• 1 limón
• 1 huevo bio
• 1 cucharada sopera de harina fina
de maíz
• 60 g de fructosa
1 Se mezclan en una cazuelita el agua, el
zumo de limón y la piel de éste rallada, el
huevo batido, la harina y la fructosa.
2 Cuando se ha formado una pasta muy
fina se pone al fuego y se va removiendo
lentamente hasta que empiece a cobrar
consistencia; entonces se retira del fuego
y se reparte en seis copas o vasitos. Se
deja enfriar y se pone en la nevera.
Banderillas de fruta con
mousse de chocolate
PARA UNAS 16 UNIDADES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 2 G; GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 26 G
VALOR ENERGÉTICO: 120 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 1,5 g de agar-agar en polvo
(el alga gelificante; ver recuadro)
• 100 g de chocolate
• 200 ml de nata para montar
• 2 cucharadas de zumo de cerezas
(o vuestro zumo de frutas preferido)
• 2 claras de huevo bio
• 250 g de fresas
• 100 g de arándanos
• 1 kiwi
• hojas de melisa, para adornar
1 Ponga la gelatina en remojo en agua
fría siguiendo las indicaciones del envase.
Trocee el chocolate, póngalo en un cazo
con 2 cucharadas de la nata y fúndalo a
baño María, a fuego lento y sin dejar de
remover.
2 Monte el resto de la nata y agréguele
el zumo. Añada el agar-agar al chocolate
removiendo hasta que se disuelvan.
Incorpore la nata a la mezcla de chocolate
removiendo con suavidad. Monte las
claras a punto de nieve y añádalas
también con cuidado.
Magdalenas de copos de avena y nuez
3 Reparta la mousse en cuencos
de postre pequeños y déjelos en el
frigorífico.
4 Para preparar las banderillas de fruta,
lave los arándanos y escúrralos. Retire
los rabillos de las fresas y pártalas por
la mitad o a cuartos, en el caso de que
sean muy grandes. Pele el kiwi, córtelo en
rodajas gruesas y parta cada rodaja por la
mitad.
5 Ensarte la fruta en palillos, alternándola,
y termine adornándola con 1 hoja
de melisa. Sirva las banderillas con la
mousse.
Magdalenas de copos
de avena y nuez
PARA 12 UNIDADES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 8 G
CARBOHIDRATOS: 31 G
VALOR ENERGÉTICO: 210 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 30 g de jengibre recién rallado
• 100 g de copos de avena ecológicos
• 200 g de yogur bio natural
(1,5% de materia grasa)
• 180 g de harina integral ecológica
• 1 cucharadita de canela
• 100 g de nuez picada
• 2 y ½ cucharaditas de levadura
en polvo
• ½ cucharadita de bicarbonato sódico
• 1 huevo bio
• 120 g de melaza de cereales
• 80 ml de aceite vegetal
• 200 g de crema de soja
• 2 sobres vainilla en polvo
• 1 cucharada de cacao en polvo
• aceite, para untar
1 Precaliente el horno a 180 °C. Unte con
aceite una bandeja para magdalenas.
2 Mezcle los copos de avena con el
yogur. Mezcle la harina con la canela,
la nuez picada, la levadura en polvo, el
bicarbonato sódico y el jengibre rallado.
Bata el huevo y agregue el yogur con los
copos de avena, la melaza, el aceite y la
mezcla de harina.
3 Reparta la masa entre los huecos
de la bandeja preparada y cueza las
magdalenas en el nivel medio del horno
unos 25 minutos.
4 Bata bien la crema de soja con la
vainilla en polvo y el cacao en polvo. Deje
reposar las magdalenas 5 minutos en la
bandeja.
5 Sírvalas frías, adornadas con la crema
de soja chocolateada.
Cocina vegetariana 77
Postres
Tarta suave de requesón
PARA 4 RACIONES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 9 G; GRASAS: 7,5 G
CARBOHIDRATOS: 27 G
VALOR ENERGÉTICO: 207 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 20 g de almendras sin cáscara
• 2 huevos bio muy frescos
• 1 cucharada de edulcorante líquido
para diabéticos
• 150 g de buen requesón fresco
• una buena cucharada de cacao
amargo
• 5 g de harina blanca
• 50 g de fécula de patatas
• medio sobrecito de levadura para
postres y sal
1 Picar un poco las almendras, separar las
yemas de las claras y poner éstas últimas
en un cuenco.
2 Con un batidor de globo mezclar las
yemas con el edulcorante líquido. Aparte,
montar a punto de nieve firme las claras
con una pizca de sal, utilizando un batidor
eléctrico.
3 Batir bien fino el requesón con el
cacao amargo y ponerlo en un cuenco
78 Cocina vegetariana
grande, añadir las yemas edulcoradas
y amalgamarlo todo. Incorporar poco
a poco la harina blanca, la fécula y la
levadura pasadas juntas por el cedazo.
4 Añadir las claras montadas a
punto de nieve a la masa de cacao
y, una vez obtenida un compuesto
uniforme, disponer en el molde forrado
con papel de horno y esparcir por
encima las almendras picadas.
Cocer en el horno a 180°C durante 30-
40 minutos aproximadamente. Servir la
tarta fría.
Tartitas a la canela
con relleno de manzana
PARA 4 RACIONES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 1,1 G; GRASAS: 4 G
CARBOHIDRATOS: 7,1 G
VALOR ENERGÉTICO: 76 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes
(sin huevos ni productos lácteos):
• 75 g de harina blanca
• 25 g de harina de arroz
• 3 cucharadas de aceite de almendras
o de sésamo
• media cucharadita de canela en polvo
Tarta suave de requesón
• 1 naranja ecológica pequeña
• 25 g de avellanas tostadas sin cáscara
• 2 manzanas amarillas pequeñas tipo
golden
• 2 cucharadas de mermelada de fresas
sin azúcar
1 Mezclar las harinas en una superficie
plana, incorporar el aceite, una pizca
de sal, la canela en polvo y el agua
necesaria para conseguir una masa suave
y homogénea.
2 Extender la masa en una capa fina y
enharinada. Sacar unas bases de 10-12
cm de diámetro y ponerlas en unos
moldes de papel de plata untados con
mantequilla y enharinados.
3 Agujerear la masa con un tenedor y
cocer en el horno a 190°C durante 10-12
minutos.
4 Rallar una cucharada más o menos
de piel de naranja y picar las avellanas.
Pelar las manzanas, cortarlas en lonchas y
cocerlas con la mermelada un cuarto de
hora aproximadamente hasta que estén
tiernas. Sazonadas con la ralladura de la
piel de naranja.
5 Rellenar las bases frías con el
compuesto de manzana también frío,
esparcir por encima las avellanas picadas
y ponerlas en cuatro platitos. Decorar con
gajos de naranja.
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Las bebidas

Las bebidas

Explosión de carotenos

80 Cocina vegetariana
Zumos
Explosión de carotenos
Ingredientes:
3 zanahorias, 2 albaricoques frescos,
sin hueso, ¼ de melón cantalupo,
cortado en dos.
1 En la licuadora, extraer el zumo de las
zanahorias, los albaricoques y el melón.
Remover y servir en un vaso.
El zumo o jugo de manzana, remolacha y
pera, es otra buena combinación.
Tisanas
Tisana para
la circulación
Ingredientes:
3 partes de ginkgo biloba, 2 partes de
ortigas, 2 partes de romero, 1 parte
de raíz de jengibre picada, o ½ parte
molida, 1 parte de canela molida, 1
parte de milenrama en hojas, ¼ parte
de semillas de cardamomo.
1 En un tarro oscuro, mezclar el ginkgo, las
ortigas, el romero, el jengibre, la canela, la
milenrama y el cardamomo. Conservar en
un lugar fresco, oscuro y seco.
2 Para preparar la tisana. Machacar
una cantidad pequeña de la mezcla,
reduciéndola a polvo fino, y tomar
En breve. Qué hacer
Maximizar
• Una alimentación principalmente vege-
tariana, a base de frutas y verduras eco-
lógicas frescas, legumbres y cereales no
refinados, que ayudan a regular el azúcar
en sangre y potencian la capacidad del
sistema inmunitario para resistir las infec-
ciones.
• Los ácidos grasos omega-3, que (aparte
del pescado azul y del aceite de pesca-
do) se encuentran en el aceite de cáña-
mo, las semillas de lino, las semillas de
calabaza y los productos a base de soja,
y son beneficiosos para la circulación de
la sangre.
Tisana para la circulación
una cucharadita (5 ml) por cada tazón
(250 ml) de agua. Poner en una tetera
de cerámica precalentada, añadir 1
cucharadita (5 ml) “para la tetera” y echar
agua hirviendo sobre las plantas. Tapar la
tetera, y tapar también el pitorro con un
corcho. Dejar reposar unos 15 minutos,
colar y servir en tazas.
Esta tisana estimula la circulación de la
sangre, mejorando así la nutrición de todas
las células del cuerpo. Para multiplicar
su capacidad sanadora, prepara un
tazón (250 ml) de esta tisana, cuélala y
combínala con la misma cantidad de zumo
fresco de zanahorias o de remolacha.
Minimizar
• (En el caso de personas no vegetarianas,
o de flexitarianos), hay que reducir todo
lo posible las grasas animales de la carne
y de los productos lácteos. Sustituye las
comidas a base de carne por pescado y
proteínas vegetales y sustituye los produc-
tos lácteos por leches vegetales a base de
soja, arroz, trigo persa (kamut) o avena.
Suprimir. En general…
• Trabajar para prevenir o eliminar las aler-
gias e intolerancias alimentarias.
• Las patatas (aunque es un tema discuti-
ble, si se comen con abundantes verduras).
Smoothies
Batido
«Energía Verde»
Ingredientes:
500 ml (2 tazones) de espinaca
fresca, 125 ml (½ tazón) de leche
de soja. 50 ml (¼ de tazón) de
leche de soja, 3 cucharadas de
hierba del trigo bien picada,
1 cucharada de semillas de
calabaza, 1 cucharadita de ginkgo
biloba.
• Los productos lácteos.
• Las frutas pasas, el azúcar y la mayoría
de edulcorantes (ver pág. 90).
• Las grasas y los aceites, salvo el aceite
de oliva virgen extra.
• Los alimentos procesados.
• Los alimentos refinados.
• La cafeína o teofilina del café, el té negro
y los refrescos. El té verde contiene tam-
bién teofilina en pequeñas cantidades.
• El estrés crónico afecta al nivel de azú-
car. La escutelaria y la avena pueden con-
tribuir a calmar el estrés nervioso.
• El ejercicio diario es valioso para regular
el nivel de azúcar en sangre.
Cocina vegetariana 81
Las bebidas

Batido de fresas y vainilla

82 Cocina vegetariana
Sustitutos
del café
Café de raíces
Ingredientes:
½ tazón (125 ml) de raíz de achicoria
en polvo, ¼ de tazón (50 ml) de raíz
de diente de león en polvo, ¼ de
tazón (50 ml) de raíz de bardana en
polvo, ¼ de tazón (50 ml) de algarroba
en polvo, 1 cucharada (15 ml) de
ginseng rallado.
1 En un bol, combinar la achicoria, el
diente de león, la bardana, la algarroba y
el ginseng. Guardar en un tarro con tapa
hermética.
2 Empleando las raíces en polvo es fácil
preparar un sustituto del café.
3 Para preparar el café de raíces. Para
preparar un tazón (250 ml) de este café,
poner en una taza una cucharada (15
ml) de la mezcla y añadir agua hirviendo.
Revolver y dejar que los sólidos se
asienten en el fondo (o colarlos) antes de
beber.
Mezcla para
Café de Raíces
SALEN UNOS 2 TAZONES Y MEDIO
Ingredientes:
6 a 8 raíces de diente de león frescas,
picadas; 4 a 6 raíces de bardana,
picadas; 3 a 4 raíces de achicoria
frescas, picadas; 1 trozo de canela en
rama de 5 cm ; 1 cucharada (15 ml) de
ginseng rallado; una bandeja de horno
grande, con borde, sin engrasar
1 Precalentar el horno a 150 ºC. Extender
las raíces de diente de león, de bardana
y de achicoria sobre la bandeja de
horno. Tostar en el horno precalentado,
revolviéndolas a los 20 minutos, durante
45 minutos o hasta que estén doradas.
Bajar la temperatura del horno a 100 ºC
y tostar de 45 minutos a 1 hora, o hasta
que estén bien secas, revolviendo cada 20
minutos. Dejar enfriar.
2 Mientras tanto, machacar la canela en
rama en el almirez, en el procesador de
alimentos o en la batidora.
Zumo de manzana, pera y apio
3 En un cuenco, combinar las raíces
tostadas con la canela machacada, el
regaliz y el ginseng. Conservar en un tarro
de tapa hermética.
4 Moler una cantidad pequeña y emplear
una cucharada (15 ml) por cada tazón
(250 ml) de agua.
Bebidas
y tisanas
Batido de fresas
y vainilla
PARA 5-6 RACIONES
PROTEÍNAS: 2 G; GRASAS: 0,7 G;
CARBOHIDRATOS: 29 G
VALOR ENERGÉTICO: 145 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
500 g de fresas; 1 vaina de vainilla;
¼ de piel de limón bio; 1 litro de
bebida de soja (“leche” de soja);
3 cubitos de hielo
1 Cortamos las fresas y las lavamos bien.
Abrimos la vaina de vainilla por medio y
extraemos todas las semillas.
2 Colocamos en un vaso triturador la
bebida de soja, las fresas, las semillas de
la vainilla, la piel del limón y el hielo, y
trituramos bien. Se sirve en vasos altos.
Beber paladeándolo lentamente.
Zumo de manzana,
pera y apio
RACIONES: POR PERSONA
PROTEÍNAS: 2 G; GRASAS: 1 G;
CARBOHIDRATOS: 31 G; VALOR ENERGÉTICO:
137 KCAL; ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
1 pera; 3 manzanas pequeñas; 50 g de
apio; 1 trocito pequeño de remolacha
de unos 15-20 g (opcional)
1 Cortar todos los ingredientes a trozos
pequeños y pasarlos por la licuadora.
Alimentos sanadores.
Frutas y verduras
Manzanas, aguacates, arándanos, po-
melos, limones, limas, peras, brócoli,
tupinambo, verduras de hoja, cebollas.
Plantas medicinales
Canela, clavo, cilantro, diente de león
(hojas y raíz), aceite de onagra, semi-
llas de fenogreco, ajo, jengibre, ginkgo
biloba, tila, cúrcuma, milenrama.
Otros
Semillas de lino, legumbres, avena,
aceite de oliva virgen extra, semillas (pi-
pas) de calabaza, espirulina, tofu, cerea-
les integrales, yogur con cultivos bacte-
rianos activos (natural sin endulzar).
Cocina vegetariana 83
Las bebidas

Leche de almendras

84 Cocina vegetariana
Servimos en un vaso y removemos antes
de beber. ¡Siempre despacio, a sorbitos!
Recordad que de la remolacha no hay que
abusar
Batido sensual
RACIONES: 1 (POR PERSONA)
PROTEÍNAS: 4 G; GRASAS: 2 G;
CARBOHIDRATOS: 21 G
VALOR ENERGÉTICO: 109 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
2 melocotones, cortados a trozos; 1
taza de leche de almendras; 1 yogur
natural (o ½ taza de yogur natural y
½ taza de agua); una pizca de nuez
moscada; ½ cucharadita de hojas
de menta picadas; ½ cucharadita de
cardamomo molido; 1 cucharadita
de jengibre finamente picado; 1 o 2
cucharadas de sirope de ágave (en
dietéticas y grandes superficies) u otro
endulzante al gusto.
Suplementos enriquecedores:
2 cucharadas de semillas de calabaza
molidas (o 1 de crema de semillas de
calabaza) y 1 cucharada de aceite de lino
1 Batir y beber. Salen de 2 a 3 tazas.
Leche de almendras
PARA 3-4 RACIONES
PROTEÍNAS: 6 G; GRASAS: 2 G;
CARBOHIDRATOS: 18 G
VALOR ENERGÉTICO: 118 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
1 taza de almendras crudas peladas
(200 g aprox.); 1 litro de agua
Opcional:
dátiles, un plátano o sirope de agave
1 En un recipiente adecuado para
la batidora dejamos remojando las
almendras en un litro de agua al menos 2
horas, para que las almendras se hidrate y
sea más fácil procesarlas.
2 Molemos con la batidora las almendras
junto con el agua en la que se han
Leche de soja y mango
hidratado. Debe quedar todo bien
triturado.
3 Con la ayuda de una tela limpia
(de algodón por ejemplo) colamos y
exprimimos bien la mezcla que hemos
batido. El líquido resultante es la
apreciada leche de almendras cruda y
vegana.
Nuestro consejo. Podemos usarla
tal cual o endulzarla con alguna de
estas opciones (y batirlo todo junto): 1
cucharada de miel de agave, 1 plátano
maduro y 2 dátiles sin hueso.
Leche de soja y mango
PARA 2-3 RACIONES
PROTEÍNAS: 6 G; GRASAS: 2 G;
CARBOHIDRATOS: 18 G
VALOR ENERGÉTICO: 118 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
1 mango pequeño o ½ grande;
240 ml de leche de soja; azúcar
de vainilla (o sirope de ágave de
absorción lenta; en dietéticas);
una rodaja de naranja por vaso
1 Pela el mango y échalo en rodajas en la
batidora. Si utilizas el mango entero, quita
el hueso con las manos extrayendo todo
el zumo de la carne que pueda quedar
adherida al hueso.
2 Añade la leche de soja y bate bien.
Agrega azúcar de vainilla al gusto y bate de
nuevo. Pasa la mezcla por un tamizador
para eliminar las fibrosidades del mango.
Sírvelo en un vaso alto con una rodaja de
naranja.
Zumo energético
de limón, naranja
y zanahorias
RACIONES: POR PERSONA
PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 0,8 G;
CARBOHIDRATOS: 19 G
VALOR ENERGÉTICO: 120 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
1 naranja; 1 limón; 200 g de zanahoria
Opcional:
media remolacha pequeña.
1 Se lavan las zanahorias y las pasamos
por la licuadora. Añadimos el zumo de
la naranja y del limón, bien exprimidos.
Mezclar bien y servir.
Notas del chef. Si se refuerza con
el jugo licuado de media remolacha
pequeña el resultado es delicioso… y
extraordinariamente nutritivo.
Aporta vitaminas A, C y B1, B3, B6,
magnesio, cobre, zinc, manganeso, hierro,
calcio...
Cocina vegetariana 85
Calcular el IG

Cómo calcular
el índice glucémico
Un valor esencial para controlar
mejor la diabetes
Todo el mundo deberíamos tener una mejor idea de lo que comemos,
pero en el caso de la diabetes es algo imprescindible. Conviene conocer de qué está
compuesta la mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos que contiene tu comida.

86 Cocina vegetariana
E
l índice glucémico ayuda a medir la
cantidad de carbohidratos de una
variedad de alimentos. Este cálculo
puede ser de gran ayuda para las personas
que siguen una dieta estricta por razones
de salud y también para los que, al ver el
tamaño de su cintura, deciden reducir el
consumo de carbohidratos.
Vamos a ver en qué consiste, y cómo
aprender a calcular el índice glucémico de
una ración de comida completa.
No todos
los carbohidratos
son iguales
El índice glucémico o glicémico (IG) es
un sistema bastante reciente (1981) para
cuantificar la respuesta (glucémica) de un
alimento que contiene la misma cantidad
de carbohidratos que un alimento de refe-
rencia.
Esto nos permite comparar la “calidad” de
los distintos carbohidratos contenidos en
alimentos individuales, y proporciona un
índice numérico basado en medidas de la
glucemia después de su ingestión (el lla-
mado índice glucémico postprandial). Fue
ideado por el Dr. David Jenkins y su equipo
de colaboradores (Universidad de Toronto,
en Canadá).
Saber cómo absorbe el
organismo los diferentes
carbohidratos
La mayor parte de los alimentos contienen
carbohidratos en diferentes proporciones,
pero desde el punto de vista nutricional es
importante no sólo esta cantidad de car-
bohidratos, sino también lo rápido que se
digieren y se absorben.
Es importante saberlo en caso de diabetes,
pero también es útil para la práctica del
deporte, ya que proporciona información
sobre los alimentos más apropiados para
obtener energía o para recuperar las reser-
vas energéticas.
Para establecer el índice glucémico de un
alimento se recurre a personas voluntarias
en las que, tras un ayuno nocturno, se mide
la glucemia después de haber ingerido una
cantidad del alimento en cuestión (la canti-
dad de alimento tiene que ser tal que pro-
porcione 50 g de carbohidrato disponible
biológicamente).
Las medidas de la glucemia se realizan a
intervalos de tiempo previamente estable-
cidos, hasta un máximo de 120-180 minu-
tos. Tales medidas se comparan con las de
un producto de referencia, como la glucosa
o el pan blanco (50 g), al que se le asigna
arbitrariamente un índice 100.
El cociente entre las áreas de las respec-
tivas curvas se denomina “Índice glucé-
mico” (IG).
Cambios en la glucemia postprandial tras
el consumo de glucosa, pan blanco y pan
integral. Utilizando la glucosa como patrón,
el área bajo la curva glucémica se establece
en un valor arbitrario de 100 unidades. Al
comparar las áreas de las curvas asociadas
a otros alimentos con esa área, se obtienen
los IG de dichos alimentos.
Inicialmente se aceptaba que los glúcidos
simples o azúcares (glucosa, sacarosa, lac-
tosa) producen respuestas glucémicas más
rápidas que las de los glúcidos complejos
(almidón, glucógeno). Sin embargo, ciertos
almidones, que son de absorción rápida,
pueden producir un máximo glucémico
más pronunciado que azúcares como la
sacarosa.
Indice Glucémico.
Instrucciones paso a
paso para calcularlo
1. Suma los gramos correspondientes a los
carbohidratos de una porción de comida,
como un panecillo de arándanos y un pláta-
no. Busca estas cantidades en las etiquetas
de información nutricional o utiliza una guía
de nutrición que contenga el listado de una
serie de alimentos con sus correspondien-
tes cantidades de carbohidratos.
2. Determina cuáles son los alimentos que
estás a punto de consumir, carbohidratos
incluidos, y busca sus índices glucémicos
en una guía de referencia; muchas revistas
destinadas a personas diabéticas contienen
Cocina vegetariana 87
Calcular el IG

Indice glucémico de algunos productos alimenticios

Valores del índice glucémico, utilizando como patrones la glucosa (IG) y el pan blanco (IG), para algunos productos alimenticios.6

Producto IG1 IG2 Producto IG1 IG2

Panes y repostería Legumbres
pan “baguette” 95 136 guisante 39 56
dónut 76 108 alubia 29 40
pan blanco 73 101 garbanzo 28 39
croissant 67 96 lenteja 26 36
pan integral 51 73 soja 18 25
pan multicereales 43 61 cacahuete 14 21
Frutas y zumos Verduras y hortalizas
zumo de naranja 50 71 remolacha 64 91
zumo de piña 46 66 patata 50 72
zumo de manzana 40 57 zanahoria 30 68
piña 58 84 Arroces
albaricoque 57 82 bajo en amilosa 83-88 119-126
kiwi 53 75 blanco 64 91
plátano 52 74 de grano largo 56 80
uva 46 66 alto en amilosa 56 78
melocotón 42 60 moreno 55 79
naranja 42 60 integral 34 48
pera 38 54 Azúcares y sustitutos
manzana 38 52 glucosa 99 141
cereza 22 32 sacarosa 68 97
Pasta miel 55 78
tallarines 47 67 fructosa 19 27
macarrones 47 67 xilitol 8 11
espaguetis 38 54 lactitol 3 4

estas listas. El panecillo de arándanos, por

ejemplo, tiene un índice de 59.
3. Luego determina cuántos gramos de
cada carbohidrato consumirás.
4. Divide los gramos de cada grupo dife-
rente de carbohidratos por el total de gra-
mos que contiene la porción de comida.
Por ejemplo, un panecillo contiene unos 30
gramos de carbohidratos. Ahora divide 30
por la carga total de hidratos de carbono de
la ración de comida (30 g del panecillo más
unos 27 g del plátano). Este resultado es el
porcentaje del aporte de carbohidratos.
5. Multiplica este porcentaje (0,52%) por el
índice glúcemico de un carbohidrato en par-
ticular. En el caso del panecillo de aránda-
nos, debes multiplicar 0,52 x 59. El cálculo
final corresponde al índice glucémico de un
panecillo de arándanos de unos 30,7 mg.
6. Realiza este mismo cálculo con todos
los carbohidratos que incluya la comida, y
luego suma los resultados para obtener el
índice glucémico total.

88 Cocina vegetariana
Observaciones sobre
el índice glucémico
Uno de los errores más comunes en el uso
del concepto IG es asociar “alimento de
bajo IG” con “alimento con bajo contenido
en carbohidratos”. Y, por extensión, que los
alimentos de bajo contenido en carbohidra-
tos necesariamente tengan un IG bajo. Sin
embargo, el IG sólo es un dato que tiene
sentido en los alimentos con contenidos
significativos de carbohidratos. Más aún, el
término “alimentos de IG bajo” habitual-
mente se usa para referirse a los alimentos
con alto contenido en carbohidratos (care-
ce de significado hablar del IG en alimentos
como el queso o la carne).7
También se debe tener en cuenta que el IG
de los alimentos es un dato que se obtiene
en el laboratorio bajo condiciones estanda-
rizadas, y no extrapolables a las condiciones
en las que se consume en la dieta habitual.
Por tanto, el IG de cualquier alimento en el
conjunto de la dieta no sólo dependerá de
la variedad y de la forma culinaria en que se
prepara, sino también de los otros alimen-
tos que le acompañen.
Así, en humanos que consumen dietas de
IG alto y bajo no se aprecian diferencias
significativas a lo largo del día en el nivel
en sangre de glucosa o insulina (aunque
sí en el nivel de leptina, que es la hormona
que controla el hambre y el sentimiento de
saciedad).
Además, algunos estudios presentan datos
aparentemente contradictorios para el mis-
mo producto: unos autores señalan que las
patatas fritas presentan un IG menor que
las patatas hervidas (con o sin aceite aña-
dido), mientras que otros señalan que las
patatas asadas poseen un IG mayor que las
fritas o las hervidas.
En todo caso, el índice glucémico de un
alimento no depende sólo de la cantidad
y tipo de glúcido contenido en el alimento,
sino también de la presencia de otras sus-
tancias (grasa, proteína y fibra).
El principal objetivo de la dieta para diabé-
ticos es evitar las elevaciones bruscas del
nivel de insulina en la sangre y procurar
mantenerlo lo más estable posible.
De esta forma evitaremos el proceso de for-
mación de grasas inducido por un exceso
de secreción de insulina.
Dietas basadas
en alimentos con bajo
índice glucémico
Se han publicado tablas con los valores
del índice glucémico para la mayoría de
alimentos, que pueden servir de referencia
para elaborar dietas basadas en alimentos
de bajo índice glucémico.
Pero dada la complejidad de este método,
se puede proponer como regla reducir:
• el consumo de alimentos con azúcar
añadido, como pueden ser los refrescos
(bebidas carbonatadas, bebidas a base de
cola, etc.), zumos azucarados, salsas co-
merciales (kétchup de tomate, etc.).
• la ingestión de alimentos elaborados con
harinas refinadas.
• la presencia de alimentos a base de fé-
culas añadidas o el consumo de patatas.
• el consumo de alimentos muy procesa-
dos, siendo preferibles los alimentos con
un tratamiento tecnológico mínimo.
Las dietas basadas en el consumo de ali-
mentos de bajo índice glucémico tienen
efectos beneficiosos para la salud (por
ejemplo, para la pérdida de peso en caso
de obesidad y su mantenimiento a largo
plazo), pero es recomendable consultar a
un experto en nutrición para personalizar
la dieta.
Cocina vegetariana 89
Endulzar en caso de diabetes

Endulzar
en caso de diabetes
90 Cocina vegetariana
P
resentamos un resumen de algu-
nos endulzantes que pueden ser
interesantes en caso de diabetes.
Recordemos que tener diabetes no sig-
nifica que no se pueda comer dulces.
Se puede hacer con ciertas limitaciones,
lo mismo que ocurre con el consumo de
edulcorantes y aun así mantener su nivel
de glucosa (azúcar) en sangre dentro de
los niveles normales.
Existen dos categorías básicas de edulco-
rantes o sustitutos de azúcar:
Nutritivos
Se les llama así porque aportan calorías
y elevan la glucosa en sangre. Incluyen
azúcares como sacarosa, dextrosa, lactosa,
maltosa, miel, jarabe de maíz, molasas,
concentrados de jugos de frutas y polioles
(sorbitol, manitol y xilitol).
De los miembros de este grupo es par-
ticularmente importante la fructosa para
personas con diabetes, ya que eleva la
glucosa más lentamente que el resto de
azúcares. Se pueden encontrar en el mer-
cado gran variedad productos endulzados
con este compuesto y también en forma
natural para hornear panes y pasteles o
preparar postres que no eleven mucho la
glucosa.
No nutritivos
Este grupo no aporta calorías ni sube la glu-
cosa en sangre, siendo los más caracterís-
ticos sacarina, maltodextrinas, aspartamo y
acesulfamo potásico. A manera de consejo
tenga presente al revisar la etiqueta de pro-
ductos alimenticios que todo aquel ingre-
diente cuyo nombre termine en osa (saca-
rosa, glucosa, fructosa, maltosa o lactosa)
refiere a un azúcar simple. Si la etiqueta
está rotulada en inglés, el equivalente es
ose (glucose, fructose, sucrose, etc.).
Tradicionalmente en el equipo, y en esta
revista, recomendamos evitar productos
como el aspartamo y acesulfamo que
en su mayor parte son consumidos por
la industria alimentaria y no en la cocina
casera.
Edulcorantes
de bajas calorías
Se trata de “alimentos libres” que endulzan
los alimentos, no aportan calorías y no ele-
van los niveles de glucosa en la sangre; no
cuentan como carbohidratos, grasas o cual-
quier otro intercambio. Las autoridades sa-
nitarias de EEUU aprueban el uso de esos
edulcorantes de bajas calorías. La sacarina
puede utilizarse para endulzar alimentos ca-
lientes y fríos. Es segura en las cantidades
sugeridas por médicos y especialistas.
El acesulfamo-K (acesulfamo de potasio)
es estable al calor y puede utilizarse para co-
cinar. La sucralosa es el producto de este
tipo más nuevo en el mercado, en donde
se comercializa con el nombre de Splenda.
El calor no le afecta el calor y mantiene el
dulzor en bebidas calientes, productos hor-
neados y alimentos procesados.
Es posible que sustituir el azúcar por un
edulcorante de bajas calorías afecte la tex-
tura y el sabor del pastel, galletas u otros
alimentos. Algunas personas utilizan una
combinación de azúcar y un edulcorante
de bajas calorías para reducir las calorías
totales y el consumo de azúcar y aun así
obtener resultados aceptables.
Al ser bajos en calorías, estos edulcorantes
pueden ayudar a las personas con sobre-
peso o con diabetes a reducir la ingesta de
calorías y a mantenerse dentro de un plan
de alimentación saludable.
Son asimismo edulcorantes útiles para re-
ducir el aporte de carbohidratos cuando se
utilizan en lugar del azúcar para endulzar
café, té, cereales y frutas.
En general hay que tener en cuenta que
algunos alimentos o productos sin azúcar
que utilizan edulcorantes de bajas calorías
poseen en realidad más calorías y más gra-
sas que las versiones que contienen azúcar
(¡hay que tener bien en cuenta el conteni-
do en las etiquetas!). Si se comparan las ca-
lorías de la versión sin azúcar con las de la
versión normal, veremos si realmente con-
sumimos menos calorías. Algunas personas
eligen la versión normal de un alimento y
reducen el tamaño de la porción en lugar
de comprar la versión sin azúcar.
Cocina vegetariana 91
Endulzar en caso de diabetes
Perder peso para los
amantes de los dulces
Si le gustan los dulces, pero también desea
perder peso pruebe estos consejos útiles:
• Satisfaga su necesidad de comer algo dul-
ce con fruta fresca o seca.
• Coma una porción pequeña de su postre
favorito, en lugar de comer cualquier postre.
• Cuando coma fuera de casa comparta el
postre con un amigo o con un familiar.
• Reduzca la cantidad de azúcar y de grasas
en sus recetas favoritas.
• Pruebe recetas nuevas para preparar dul-
ces con menor contenido calórico.
• Elija versiones de sus postres favoritos con
menos calorías y grasas.
• Utilice un edulcorante de bajas calorías en
lugar de azúcar para el café o el té.
Alcoholes
de azúcar
Otro tipo de edulcorante son los alcoho-
les de azúcar, que a pesar de su nombre
no contiene alcohol. Por su contenido
calórico reducido se emplean en la fabri-
cación de caramelos, goma de mascar y
postres sin azúcar (aportan alrededor de
la mitad de las calorías que el azúcar y
otros carbohidratos).
Algunos ejemplos de alcoholes de azú-
car: isomalta, maltitol, manitol, sorbitol y
xilitol; en algunas ocasiones pueden pro-
vocar diarrea, especialmente en los niños.
Es importante destacar que los alcoholes
de azúcar elevan el nivel de glucosa en la
sangre en menor medida que otros car-
bohidratos.
Sustitutos del azúcar:
miel de abejas, melaza
y estevia.
¿Son útiles, en caso de
diabetes?
Azúcar integral de caña. El proceder
empleado en la producción de algunos
alimentos, en lugar de mejorar sus propie-
dades nutritivas, las afecta por los tantos
aditivos y químicos empleados y uno de los
casos más típicos lo vemos en la fabricación
del azúcar de caña o remolacha, dos de los
endulzantes más empleados en el mundo.
Originalmente la fabricación del azúcar de
caña se realizaba a partir de la evaporación
directa del jugo y el resultado eran unos
cristales ricos en las vitaminas y minerales
contenidas en la planta. Los “ingenios” o
fábricas de hoy en día han incorporado una
serie de procesos de clarificado, cocción, fil-
trado, lavado y cristalizado que provocan la
pérdida de muchos de sus virtuosos com-
ponentes.
El resultado final es el azúcar, rica en sacaro-
sa, elemento inestable que al incorporarse
al organismo busca aliarse inmediatamente
a las sales minerales que le extrajeron, en
especial el calcio.
Se forma entonces el sucrato de calcio, sus-
tancia no asimilable más tarde eliminada.
Es decir, el organismo es despojado del cal-
cio y queda expuesto a las caries dentales, a
la pérdida de su masa ósea, o al raquitismo
infantil entre otros males.
Claro está que el azúcar es una ineludible e
instantánea fuente de energía, pero es pre-
ferible incorporarla a partir de las frutas que
son más fáciles de digerir, no recargan el
trabajo del hígado y previenen la obesidad
y la diabetes.
Melaza. Otras alternativas para sustituir el
blanco y dulce cristal son la melaza, con-
centrado del jugo de caña de color oscuro,
rico en hierro y calcio y la miel de abejas,
sustancia natural rica en calcio, hierro, fós-
foro, aceites esenciales, glucosa, sacarosa,
levulosa, dextrina y vitaminas.
Miel. La miel y la melaza son excelentes
para endulzar infusiones, preparar merme-
ladas y postres, pero tienen un alto apor-
te calórico por lo que resultan prohibitivos
para las personas que no pueden consumir
azúcar o llevan adelante una dieta de bajas
calorías.
Endulzar: yacón
Hasta hace muy poco, el yacón (Sma-
llanthus sonchifolius) era una de tantas
plantas perdidas en la rica foresta andina
del Perú, en donde su cultivo está fuerte
ligado a las tradiciones y condiciones oro-
gráficas de las montañas. El hallazgo de sus
virtudes ha propiciado su presencia en las
tiendas dietéticas de los EEUU primero y
enseguida, en todo el mundo.
¿Por qué incluimos este alimento aquí? Por-
que ayuda a adelgazar, contiene antioxidan-
tes, favorece el colesterol bueno y es rico en
inulina (ayuda a eliminar el exceso de coles-
terol nocivo). Es también excelente para los
diabéticos, porque ayuda a reducir el nivel
de glucosa en sangre. Y sobre todo, porque
se cree que puede llegar a contribuir de for-
ma decisiva a eliminar, o a reducir sustancial-
mente, el nocivo azúcar blanco industrial sin
tener que recurrir a otros productos nocivos.

Una planta perenne

El yacón posee entre 4 y 20 raíces carno-
sas de hasta un palmo de longitud y 10
cm de diámetro, así como delgadas raíces
fibrosas. La planta suele medir 1,5-3 m de
altura. Sus hojas tienen forma acorazonada,
con nervaduras en la base, y las flores son
pequeñas y de color amarillo. Es una de las
21 especies del género Smallanthus.
Las raíces del yacón son muy ricas en inulina
y FOS (fructo oligosacáridos) que, al no po-
der ser hidrolizados por el organismo huma-
no, atraviesan el tracto digestivo sin ser me-
tabolizados. Lo cual da un aporte de calorías
inferior a las de la sacarosa, así que es exce-
lentes en las dietas hipocalóricas y en caso
de diabetes. Los FOS y la inulina se consi-
deran alimentos “funcionales”: en este caso,
la fermentación por la microflora del colon
conlleva una mejor actividad de las funciones
de éste, como el aumento fecal. También
posee efectos fisiológicos que estimulan el
crecimiento de bífido bacterias en el colon,
lo que permite calificarlo de prebiótico. Es, en
resumen, un excelente alimento dietético.
Recuerdo histórico...
y reciente
La planta ha sido domesticada en los An-
des, en las regiones húmedas de Perú y
Bolivia, desde hace unos 3.200 años. En
la costa peruana se encontraron cerámicas
y textiles prehispánicos de más de 1.000
años de antigüedad (de la cultura Nazca).
En 1999 se denunció el traslado irregular
de cinco variedades genéticas de yacón del
Perú hacia el Japón, lo cual originó la pérdi-
da irreparable de parte de nuestra riqueza
genética, y quizá de cientos de millones de
dólares, que son los que va a generar en la
industria de alimentos y bebidas por todo
el mundo.
Sirope de yacón, un
buen endulzante natural
Tradicionalmente el yacón era apreciado
por su textura crujiente y sabor dulce, pero
ahora además tenemos a nuestro alcance
¡un poderoso edulcorante natural! Es rico
en FOS y bajo en calorías, lo cual también
favorece la regeneración de la microflora
intestinal y la formación de bífido bacterias.
Como se sabe, éstas permiten regular a
otras bacterias que se encargan de la pu-
trefacción de los residuos en el intestino
grueso: por eso la concentración de toxinas
será menor y, en consecuencia, disminuirá
el riesgo de que se produzca un cáncer al
colon.
En la cocina se puede añadir a tartas y todo
tipo de postres; se puede hacer turrón y
platos dulces, como la rica ensalada andina
con yacón, elaborar mermeladas y siropes
de yacón, incluso una tisana.
En dietas de
adelgazamiento,
diabetes y colesterol
Como decimos, además de ser una auténti-
ca bendición en caso de diabetes, el yacón
ayuda a corregir el exceso de colesterol no-
civo y los riesgos de arteriosclerosis, de os-
teoporosis (favorece una mayor biodisponi-
bilidad del calcio), o de cáncer de colon. Y
también en caso de un simple estreñimien-
to, gracias a sus virtudes digestivas.
El yacón es un alimento que permite perder
peso de forma natural, en primer lugar por-
que es rico en fibra, que ayuda a depurar
el organismo eliminando residuos y toxinas,
pero también porque contiene pocas calo-

Cocina vegetariana 93
Endulzar en caso de diabetes
rías, y porque sus antioxidantes ayudan a
mejorar el metabolismo celular y lipídico.
Recordad que para adelgazar su consumo
irá acompañado de otros alimentos bajos
en calorías, como las frutas y verduras.
¡Podemos cultivarlo
en casa!
El yacón puede cultivarse con relativa facili-
dad en cualquier huerto o jardín (16-24 ºC)
y se adapta bien a climas como los de la
sierra del Perú, en donde el clima es tem-
plado y la temporada de crecimiento larga.
Crece vigorosamente de forma similar al tu-
pinambo y resiste las heladas moderadas.
Las raíces de propagación pueden guardar-
se en el frigorífico, (allí las entierran lejos de
las heladas hasta la primavera).
Las raíces se desarrollan bastante pronto,
pero allí serán mucho más dulces después
de algunas heladas. Si las temperaturas son
muy elevadas, necesitará de un riego más
abundante
y frecuente.
El cultivo del yacón se inicia los primeros
días de primavera, con la siembra de tubér-
culos. A partir de estos tallos subterráneos
el cultivo de la planta es más fácil. Conviene
que el suelo sea rico en materia orgánica, o
bien podéis añadir compost. El suelo debe
tener un buen drenaje.
La planta crece de forma natural en zonas
donde las precipitaciones alcanzan valores
entre los 500 y 1000 milímetros de agua
94 Cocina vegetariana
caída al año. De lo contrario es importante
regar en abundancia. El ciclo del cultivo del
yacón dura entre 8 y 10 meses, entonces
se inicia la cosecha. La recolección de los
nuevos tubérculos se hace a mano, para no
dañarlos con herramientas.
¿Y la estevia?
Para los diabéticos, y para todo el mundo,
la alternativa más saludable para endulzar
es el esteviósido, principal edulcorante de
la estevia (Estevia rebaudiana), especie ve-
getal cuyas hojas fueron empleadas, desde
siglos pasados, por los indios guaraníes (Pa-
raguay y Brasil) no sólo para endulzar, sino
también por sus propiedades medicinales.
Tras atravesar muchas peripecias legales,
hoy por fin la estevia es reconocida como
planta con virtudes medicinales y se utiliza
en todo el mundo. La estevia no deja en la
boca el típico sabor metálico de los edulco-
rantes sintéticos, aunque sí un retrogusto al
que no todo el mundo se acostumbra, por
eso hoy en día la industria la combina con
otros edulcorantes.
De todas las propiedades medicinales que
pueden enumerarse de la estevia destacan
los efectos que tiene para la calidad de vida
de los diabéticos. Buena parte de los afec-
tados por esta enfermedad (se calcula que
más de 135 millones en todo el mundo)
pueden beneficiarse de las propiedades re-
guladoras de los niveles de azúcar en san-
gre que aporta la ingesta de hojas tiernas
de la estevia. Los estudios médicos consta-
tan que el principio activo de la planta indu-
ce a las células beta del páncreas a producir
por ellas mismas importantes cantidades
de insulina, lo que contribuye a reducir la
glucosa en sangre, tan relacionada con la
diabetes mellitus 2.
Actualmente la estevia se comercializa en
polvo y en forma líquida (bastan dos o tres
gotas para endulzar una taza de té o café).
Recuerdo histórico
En 1887, el botánico sudamericano Anto-
nio Bertoni descubrió la planta de la estevia
gracias a los indios guaraníes del Paraguay.
La llamó Eupatorium en 1899. En 1900, el
químico paraguayo Ovidio Rebaudi realiza
los primeros estudios del componente dul-
ce de la hoja de estevia.
En 1921, la Unión Internacional de Química
bautizó la sustancia edulcorante principal de
la estevia como esteviósido. Diez años des-
pués, dos químicos franceses descubrían
que el esteviósido tenía un poder edulco-
rante 300 veces mayor que el azúcar de
caña, y que, además, no era asimilado por
el organismo, y, por tanto no engordaba.
En 1942, en Inglaterra se propone el este-
viósido como un buen sustitutivo del azúcar.
Tres años después aparecen los primeros
preparados para diabéticos en Argentina.
En 1952, investigadores estadounidenses
confirmaron que el esteviósido era la sus-
tancia natural más dulce que se había en-
contrado hasta el momento. Se descubre
que influye de forma positiva en la gluce-
mia. En 1966 se vende estevia natural con
el nombre de “dulce té del Paraguay”.
En 1971 la empresa química Shuda lanza el
primer producto elaborado con stevia, (Ste-
viarol). En 1980, la producción de estevia
en Japón llega a 60 toneladas de hoja. En
1984 finalizan los estudios realizados por la
Sociedad Japonesa de la Stevia Japonesa,
que determinan su validez para la salud.
Gángsters en acción
Sin embargo, a principios de la década de
1990, un poderoso organismo estadou-
nidense, la Food and Drug Administration
(FDA) decidió prohibir el consumo de ste-
via sin dar un sólo argumento válido que
lo justificase. Pero poco tiempo después se
descubrió el pastel: los directivos que ha-
bían tomado aquella decisión cambiaron
de empleo, trasladándose de la entidad
pública a una empresa que fabricaba edul-
corantes químicos… como el aspartamo,
un endulzante beneficiado por aquella de-
cisión, tan injusta, y del que hoy se conoce
su nocividad.
La empresa del aspartamo adonde fue-
ron a parar los ex directivos de la FDA no
era una empresa cualquiera; se trataba de
Monsanto, la multinacional de la agroindus-
tria fabricante de venenosos pesticidas.
Para rebatir aquella decisión tan injusta y
delictiva, los científicos Jan Geuns y Johan
Buyse lideraron un equipo internacional de
científicos de la Universidad Católica de Lo-
vaina (Bélgica) y demostraron la seguridad
de la estevia.
Después de un sinfín de peripecias, en el
año 2007, la FAO y la OMS aceptaron, final-
mente, la inocuidad de la estevia. Hoy po-
demos por fin encontrarla en todas partes.
En nuestro país, el agricultor Josep Pàmies
es el gran divulgador y pionero de la planta.
Más potente
que el azúcar
Como decimos, la estevia (Stevia rebau-
diana) es una planta originaria de Paraguay,
donde crece de forma silvestre. Los indios
guaraníes que la conocían con el nombre
de kaa-he-he, o hierba dulce, y utilizaban
sus hojas para endulzar, pero también su-
pieron aprovechar sus propiedades medi-
cinales.
Las empleaban desde tiempo inmemorial
como cardiotónicas, hipotensoras, contra la
acidez estomacal y para bajar el ácido úrico.
Para lo primero solían tomarlas en infusión,
junto con la yerba mate (Ilex paraguanen-
sis) y como hemostático y bactericida las
aplicaban directamente sobre las heridas.
Su hoja contiene una serie de compuestos
glucósidos (esteviósido, 5-10%; rebau-
diósido A, 2-4%; rebaudiósido C, 1-2% y
dulcósido A, 0,5-1%) y posee un poder
endulzante 300 veces más potente que el
azúcar.
Pero además de su extraordinario dulzor, lo
más interesante de estos glucósidos es que
no son metabolizados por nuestro organis-
mo y, por lo tanto, no afectan ni a los nive-
les de glucosa en sangre ni, por supuesto, a
la secreción de insulina.
Esto la hace ideal para las personas que
deseen tomar un azúcar alternativo que no
sea químico ni calórico, especialmente los
diabéticos y aquellos que sigan una dieta
baja en hidratos de carbono.
La estevia no tiene contraindicaciones. Sin
embargo, existen miles de contraindicacio-
nes del aspartamo, un endulzante incom-
prensiblemente aprobado por las autorida-
des de EE.UU.
Estevia en casa
Hoy cualquier persona puede tener alguna
plantita de estevia en casa. Algunos diabé-
ticos del tipo 1, toman una sola hojita to-
mada en ayunas, sin dejar la medicación, y
notan sus beneficiosos efectos.
La infusión es más laboriosa, se toma en un
momento, pero se precisan unos 20 minu-
tos para hacerla. La infusión es ideal para el
invierno, cuando la planta detiene su me-
tabolismo y no vegeta. Se prepara como
cualquier infusión de menta, manzanilla...
Con una cucharadita es suficiente, que se
corresponde a un gramo de estevia seca.
¿Para quién es más
positivo tomar estevia?
Para los diabéticos, para los hipertensos,
para las personas con problemas en los
riñones y para tratar la mala circulación o
los problemas en las articulaciones, aunque
también es un regulador intestinal (no un
laxante). Ahora la Roche ha patentado un
producto de la estevia por sus propiedades
cognitivas, para que los niños tengan un
mayor rendimiento intelectual y los mayo-
res no lo pierdan. Por tanto, en vez de una
pastilla de la Roche, es mejor tomar unas
hojitas de estevia. En definitiva, para todo el
mundo es positivo y recomendable.
La OMS ha autorizado 4 g de hojas secas al
día, que es muchísimo. Porque 4 g supon-
drían 40 g de hoja tierna. Lo recomendable
es tomar 4 hojitas al día. Las hojas secas no
pesan ni un cuarto de gramo. Pero la OMS
lo ha autorizado con esteviósido puro, que,
realizada la transformación en la hierba, su-
pone unos 4 g de hoja al día, algo excesivo,
a no ser que sea para tratar un problema.
Si no los hay, con medio gramo al día, que
equivaldría a dos o tres hojas tiernas, es
más que suficiente para conservar la salud.
4IÅJZIaTILQIJM\M[

La fibra:
un buen primer paso
96 Cocina vegetariana
C
ada persona puede elaborar, junto a
su dietista o su especialista, un plan
individualizado; hay que tener en
cuenta que lo que funciona para una puede
no ser eficaz para otra. Pero existen algunos
pasos que todos los diabéticos de tipo 2
pueden hacer para mejorar su salud, reducir
riesgos y trastornos secundarios, y para nor-
malizar el nivel de azúcar en sangre.
Seguir estos pasos significa dar un paso
magnífico para sentirse mejor, normalizar el
nivel de azúcar en sangre y vivir una larga
vida más saludable. Veamos el primero.
Introducir fibra
en todas las comidas
La fibra es la parte de los vegetales que los
humanos no pueden digerir; pasa por los
intestinos sin ser absorbida y es expulsada
finalmente por el organismo. Pero aunque
la fibra no se absorba, lo cierto es que nos
proporciona grandes beneficios. La fibra re-
duce el rápido incremento de azúcar que
suele tener lugar después de tomar alimen-
tos que contengan carbohidratos. Y lo hace
ralentizando la digestión, algo que modera
el impacto de los carbohidratos en perso-
nas con riesgo de padecer diabetes.
Dos tipos de fibra
Hay una fibra insoluble, que no se disuelve
en agua y que contribuye a la formación del
llamado «bolo fecal» del tracto intestinal. Ac-
túa a modo de un estropajo que va empu-
jando la masa fecal y limpiando las paredes
intestinales a medida que va pasando por
ellas. Ayuda a tratar y a prevenir la diverti-
culosis, reduce el riesgo de estreñimiento
y de cáncer de colon. Es posible que este
tipo de fibra se adhiera en el interior de los
intestinos a sustancias potencialmente car-
cinógenas y las arrastre y expulse después.
El otro tipo de fibra es sobre todo impor-
tante cuando se tiene diabetes de tipo 2:
la fibra soluble. Esta fibra es por completo
diferente a la otra, ya que se disuelve en el
agua y se transforma en una especie de gel.
La fibra soluble ayuda a reducir el coleste-
rol total en sangre y en especial el nocivo
colesterol LDL (a mayor nivel de colesterol,
más contribuye a disminuirlo). Entre otros
beneficios, la dieta rica en fibra:
• Disminuye el azúcar en sangre (puede
incluso mejorar el control de glucosa·en las
comidas que siguen inmediatamente des-
pués).
• Reduce la glucosa en la orina.
• Limita la necesidad de insulina.
• Reduce el nivel de las grasas que contribu-
yen a la ateroesclerosis. Ayuda a disminuir
el potencial incremento de los triglicéridos
en sangre y otras grasas que muestran las
personas diabéticas que siguen una dieta
rica en carbohidratos.
Una dieta rica en fibra (30 g al día) reduce
la necesidad de insulina en el 75 % de los
pacientes con diabetes tipo 2.
¿Qué hace que
la fibra soluble sea
tan adecuada?
La fibra hace que la absorción de los nu-
trientes, incluidos los carbohidratos, que
la acompañan sea más lenta. Esa lentitud
contribuye a evitar las subidas y bajadas de
azúcar en sangre. La fibra soluble, al pasar
por los intestinos, se adhiere a todo lo que
encuentra a su paso y lo expulsa del orga-
nismo.
¿Cuánta fibra necesitamos para beneficiar-
nos del efecto preventivo que tiene contra
las enfermedades coronarias? Según un
estudio realizado con hombres, los que to-
maban más de 25 g de fibra al día (soluble
e insoluble) veían reducido el riesgo de pa-
decer una coronariopatía en un 36%, frente
a los que tomaban menos de 15 g al día.
Añadir fibra
a casi todas las comidas
El problema con la dieta convencional oc-
cidental hoy en día es que es cualquier
cosa menos rica en fibra. Por lo general, se
utilizan cereales «blancos» para todo (pan
blanco, bollería, pasta de sopa...). Y cuanto
más refinado o más «blanco» sea un cereal,
menos fibra contendrá.
Añadir fibra a casi todas las comidas sólo re-
quiere un poquito de esfuerzo. Empieza así:
• Toma mucha fruta y verdura. Con sólo to-
mar a diario cinco raciones de fruta y verdu-
ra (cosa que deberíamos hacer siempre),
ya aportamos a nuestra dieta unos 5 g de
fibra soluble.
• Añade legumbres a tu dieta. Medio cuen-
co de alubias cocidas equivale a unos 2 g
de fibra soluble.
• Pásate a los cereales integrales siempre
que puedas.
• Gracias a las maravillosas combinaciones
de pasta integral que hay hoy en día en el
mercado, es muy fácil comer pasta rica en
fibra. Cámbiate a la pasta integral (¡o semi
integral!) tanto como puedas. Y recuerda
que cuantos más alimentos integrales ricos
en fibra tomes, mejor será tu diabetes y sa-
lud en general.
• Además de las legumbres, frutas y verdu-
ras, también son interesantes la avena y el
salvado de avena, la cebada y las semillas
de lino (una cucharadita de semillas molidas
equivale a unos 3 gramos de fibra soluble).
Cocina vegetariana 97
 Todas las recetas de este número
• Dejamos a vuestro criterio las recetas con
azúcar blanco, que puede sustituirse por
otro endulzante más saludable en casi
todos los casos.
• Elegiremos aceite de oliva virgen extra
siempre que sea posible. La margarina
siempre bio (vegetal y no hidrogenada).
• En las recetas vegetarianas, los huevos
serán siempre bio (ecológicos y de galli-
nas de corral criadas en libertad)
Recetas veganas
• Arroz basmati con aromas veraniegos, 51
• Arroz con tomate, 51
• Arroz integral con verduras, 49
• Batido «Energía verde», 81
• Batido de fresas y vainilla, 83
• Boniatos con brécol, 6
• Café de raíces
(y mezcla para este café), 83
• Cazuela de col rizada con nueces, 45
• Compota de manzanas y naranjas, 71
• Corazones de alcachofa con salsa
de tomate, 53
• Crema de calabaza con pimentón
ahumado…, 31
• Crema de champiñones, 35
• Crema de garbanzos, 7
• Crema de zanahorias
con frutos secos, 33
• Croquetas de zanahoria y tofu, 61
• Cuscús con tofu, 51
• Ensalada con brotes de soja, 23
• Ensalada de apio y uvas con manzana
y nueces, 20
• Ensalada de frutos frescos, 15
• Ensalada de naranja y zanahoria
con canela, 27
• Ensalada de tofu, tomate y albahaca, 23
• Espaguetis con lentejas al vinagre
balsámico, 46
98 Cocina vegetariana
• Explosión de carotenos, 80
• Fideos de arroz con salsa aromática, 34
• Gachas con leche de soja, 17
• Garbanzos con espinacas, 54
• Leche de almendras, 85
• Leche de soja y mango, 85
• Macedonia de frutas con jarabe de lima, 13
• Paella oriental, 9
• Pan de higos y pasas, 14
• Pasta con verduras al pesto, 56
• Plato de guisantes con champiñones
y tomate, 49
• Risotto con setas, 47
• Risotto de hortalizas al tomillo, 44
• Rollos de berenjena al horno, 58
• Salsa de frambuesas, 15
• Salsa de tahín, 8
• Salsa de tomate, 8
• Sartenada de calabacín con tomate, 42
• Sopa de guisantes, 9
• Sopa de tofu, 9
• Tabulé al estilo clásico, 43
• Tartitas a la canela con relleno
de manzana, 78
• Tisana para la circulación, 81
• Vinagre con eneldo, 8
• Zumo de manzana, pera y apio, 83
• Zumo energético de limón, naranja
y zanahorias, 85
Recetas vegetarianas
• Albóndigas de espelta con puerro, 65
• Arroz pilaf con fruta y cebolletas, 39
• Banderillas de fruta con mousse
de chocolate, 77
• Batido sensual, 85
• Boniatos con brécol, 10
• Calabacín relleno con queso de cabra, 41
• Cazuela de hortalizas con albahaca
y tomillo, 41
• Clafoutis de cerezas, 70
• Coliflor especiada, 28
• Copos de maíz y fresas y kéfir, 13
• Crema de garbanzos, 9
• Crema de limón, 75
• Crema fría de pepino con aguacate, 29
• Dip de zanahorias y manzanas
con requesón, 53
• Ensalada de espelta con manzana, 25
• Ensalada de pasta con naranja, 21
• Ensalada de repollo con guindilla, 22
• Ensalada fresca de pasta, 24
• Espaguetis con berenjena y tomate, 41
• Espárragos con huevos escalfados
y parmesano, 19
• Hamburguesas de hortalizas
en masa pastelera, 64
• Hamburguesas de lentejas con pesto
de nueces, 67
• Hinojo a la plancha con granada, 27
• Huevos escalfados con espinacas,
champiñones… 55
• Huevos revueltos con tomate, 67
• Lasaña de tofu, 9 y 69
• Lasaña de tofu, 9
• Libritos de berenjena y verduras, 47
• Macarrones semi integrales
con berenjena, 53
• Magdalenas de copos de avena y nuez, 77
• Melón pasión, 73
• Menú ovo-lacto-vegetariano, 8
• Mojón de zanahorias y peras
con requesón, 12
• Mousse de limón y yogur, 72
• Mousse ligera de calabaza, 16
• Muesli de suero de leche con frutas
y bayas, 13
• Pasta con verduras al pesto, 56
• Pastel de espinacas, 57
• Pastel de manzana, 73
• Pastelitos picantes de alubias
con salsa, 61
• Risotto de espárragos a las hierbas, 39
• Sartenada de hortalizas y mandioca, 43
• Sopa de brécol con picatostes, 29
• Sopa de zanahorias, 32
• Sopa fría de guisantes al comino, 31
• Sopa fría de melón e hinojo, 31
• Tarta de requesón y manzana, 59
• Tarta suave de requesón, 78
• Tartaleta de verduras, 59
• Tartas de verduras variadas, 63
• Tortilla de cebolla y queso gruyere, 18
• Tortilla de hortalizas al horno, 69
• Tortilla de patatas, 65
• Yogur con hierbas, 8
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