NUTRIENȚII DIN PRODUSELE ALIMENTARE.

PRINCIPIILE ALIMENTAȚIEI SĂNĂTOASE.

Disclaimer: “ Conţinutul prezentului material reprezintă responsabilitatea exclusivă a autorilor, iar Agenţia Naţională şi Comisia Europeană nu sunt responsabile
pentru modul în care va fi folosit conţinutul informaţiei

2
COMPOZIȚIA ALIMENTELOR
Fiecare produs alimentar, preparat, este compus din ingrediente de bază, din
care fac parte:

– Proteine

– Glucide/carbohidrați

– Grăsimi

– Vitamine

– Micro și macro elemente

3
În țările dezvoltate, unele dintre aceste minerale sunt consummate în cantități excesive, consecințele
fiind următoarele:

– perturbă funcționarea corectă a organismului

– duc la apariția multor boli

Exemple: gustările dulci și sărate, carnea grasă, băuturi mineralizate dulci

4
Unele produse alimentare sunt bogate în:

– vitamine

– minerale

– fibre

Exemple: legume (mai ales cele neprocesate), cereale cu boabe integrale

• …dar sunt consumate în cantități prea mici

5
ECHILIBRUL CORECT

Pentru a nu înregistra o creștere ponderală, este necesară menținerea echilibrului energetic (aportul
energetic obținut prin alimentație devine egal cu valoarea consumului energetic necesar pentru
funcționarea organismului și desfășurarea activităților zilnice)

• Creșterea în greutate – aportul energetic crește, iar valoarea consumului nu scade, nu suferă
modificări
• Scăderea în greutate – aportul energetic scade sau rămâne constant, dar consumul energetic
crește
Consumul energetic depinde de:
• Vârstă
• Dimensiunile corpului
• Activitatea fizică și starea fiziologică a persoanei

6
Elemente care formează baza energetică a corpului:

• Necesare pentru funcționarea organismului

Valori exprimate în juli (J) sau calorii (cal); cel mai adesea, în kilocalorii
(kcal) – 1 cal = 4.184 juli; 1 kcal=1000 cal.

• Furnizate prin alimente și băuturi

– Carbohidrați (1 g = 3.75 kcal)

– Proteine (1 g = 4 kcal)

– Grăsimi (1 g = 9 kcal)

– Alcool (1 g = 7 kcal)

7
CARBOHIDRAȚII
• Necesari organismului pentru energie
• Sunt împărțiți în 3 categorii:
– Polizaharide/oligozaharide (amidon, fibre)
Pâine, cartofi, orez, paste, cereale
– Dizaharide (sucroza, lactoza)
Dulciuri, miere (sucroza), lapte (lactoza)
– Monozaharide (glucoza, fructoza)
Fructe, legume (arome dulci)
• Importanța fibrelor
– Sprijină funcționarea normală a microbiotei și reglează funcționarea tractului digestiv
– Facilitează defecația și ajută la menținerea unei greutăți corporale normale
– Oferă o senzație de sațietate
• Mono și dizaharidele favorizează apariția problemelor dentare (cariile dentare) și cresc riscul
de diabet, deci este importantă limitarea consumului.

7
PROTEINELE
• Necesare organismului – pentru creștere și dezvoltare
• Proteinele/peptidele sunt substanțe formate din aminoacizi (împărțiți în 2 grupuri)
– Aminoacizi esențiali
o trebuie obținute din alimentație
o Leucină, Izoleucină, Valină, Treonină, Metionină, Fenilalalină,
Triptofan și Lizină
o Histidina și Arginina sunt esențiali doar pentru copii.
– Aminoacizi neesențiali
organismul îi poate sintetiza singur sau îi poate obține prin alimentație
(transformare).
Alanina, Asparagina, Acidul Aspartic, Cisteina, Acidul Glutamic, Glutamina,
Glicina, Prolina, Serina, Tirosina
• Alimentele conțin diferite combinații și cantități de aminoacizi
• Surse utile: carne, pește, lapte și produse lactate, ouă
• Furnizează corpului energie atunci când există un consum redus de carbohidrați.

8
GRĂSIMILE
• Necesare organismului pentru energie și pentru absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (A, D, E și K).
• Prezente în carne (și în produsele din carne), lapte (și produse lactate), pește, ouă, fructe (avocado),
nuci, snacks-uri și uleiuri.
• Împărțite în:
– Saturate- lanțurile de acizi grași cu toate legăturile sau predominant cu o singură legătură
smântână, brînză, unt, lapte și produse din lapte integral, carne grasă, ulei de cocos,
mezeluri și alimente fast food
– Nesaturate- acizi grași cu cel puțin o legătură dublă
Mononesaturați - conțin o legătură dublă
Polinesaturați – conțin mai mult de o legătură dublă
Ueiul de măsline, avocado, nuci, uleiuri vegetale.
• Acizii grași esențiali (EFAs) sunt furnizați prin alimentație (organismul uman nu îi poate sintetiza)
– acidul alfa linolenic (n-3)=acidul gras omega-3
– acidul linoleic (n-6)=acidul omega-6 Surse utile: pește, crustacee, ulei (de măsline, soia, de
rapiță), semințe de floarea soarelui și de dovleac, nuci, alune
• Acizii grași saturați trebuie evitați în favoarea alimentelor conținând acizi grași nesaturați

9
VITAMINELE
• Vitale pentru organism (enzime, funcționarea metabolismului, imunitate, digestie) dar necesare în
doze foarte mici
• Vitaminele sunt împărțite în două grupe:
– Solubile în grăsimi: vitamina A, D, E, K
– Hidrosolubile: vitamina C, B1, B2, Niacina, B6, B12, folatul
• Vitaminele A, E, K, C, grupul de vitamine B și folatul trebuie obținute din alimentație
• Vitamina D este produsă de organism ca rezultat al expunerii la acțiunea razelor solare
• Necesarul de vitamine este diferit și depinde de: Vârstă, Activitățile fizice, Starea fiziologică
• Conținutul de vitamine dintr-un preparat depinde nu doar de substanțele conținute, dar și de
metoda de preparare
• Vitaminele sunt foarte sensibile la temperaturi înalte (partial la lumină), așadar legumele și fructele
crude au un conținut mult mai ridicat de vitamine decât cele procesate
• Este important ca vitaminele să fie introduse în organism într-un mediu în care se dizolvă, așa încât
în final să poată fi absorbite

10
MINERALELE
• Necesare organismului pentru o varietate de funcții măresc activitatea enzimelor, ajută la
formarea scheletului și funcționarea sistemului nervos, intră în componența țesuturilor și a lichidelor
din organism)
• Împărțite în:
– Macrominerale pentru organismul uman:
calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf- necesare în cantități mai mari
– Microminerale(microelemente) pentru organismul uman:
fier, zinc, iod, fluor, seleniu, cupru, crom, mangan-necesare în cantități mai mici
• Necesarul de minerale este variat și depinde de:
– Vârstă
– Activitățile fizice
– Starea fiziologică

11
APA

• Esențială pentru organismul uman (participă la majoritatea reacțiilor biochimice, are un aport la
nivelul tuturor sistemelor din organism, este parte a țesuturilor și lichidelor interne, are un rol
important în termoreglare)
• Consumată ca lichid (apă, băuturi), ca parte conținută în alimente (legume, fructe, carne) sau în
preparate (supe, deserturi)
• Necesarul de apă al organismului depinde de:
– Vârstă
– Activitatea fizică
– Starea corpului
– Temperatura mediului ambiant

12
 Ulei, PIRAMIDA NUTRITIONALA
grasimi

Peste,
carne si legume În vârful piramidei – se
recomandă asocierea cu cât mai
Lapte si ciocolata
puține feluri de mâncare a acestor
alimente
Paine si paste

Fructe si vegetale

Activitate fizica

13
FRUCTE ȘI LEGUME
• 5 porții sau min 400 g
• ¾ din această cantitate trebuie să fie reprezentată de legume
– Cu cât sunt mai viu colorate, cu atât este mai divers conținutul de substanțe nutritive, vitamine și
antioxidanți
– Sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și glucide (monozaharide – mai ales fructele)
– Sursă utilă de fibre alimentare
• Mere, sparanghel, banane, brocoli, țelină, varză, struguri, salată verde, pepene galben, pere,
piersici, căpșuni, germeni, spanac, fructe tropicale, fructe de pădure
• fructele proaspete și legumele crude conțin substanțe mai sănătoase decât cele procesate
• fructele proaspete sau uscate și legumele tăiate felii, cubulețe, sunt cei mai buni substituenți pentru
gustările dulci și sărate

14
CEREALELE

• fac parte din majoritatea alimentelor

• produsele din cereale integrale măcinate sunt mai bogate în nutrienți precum vitamine (tiamina,
riboflavina, niacina, acid folic), minerale (magneziu, zinc) și fibre alimentare.
pâine din făină integrală, graham, cereale, terci din fulgi de ovăz, orez brun, paste din cereale
integrale, crupe (orz, hrișcă)
• este importantă verificarea etichetei, deoarece nu orice fel de cereale sau pâine neagră provin din
făină integrală

15
LAPTE ȘI PRODUSE LACTATE

• Beți cel puțin 3-4 pahare de lapte zilnic; acesta poate fi înlocuit cu alte produse lactate conservate,
cu laptele praf, care pot fi consummate ca băuturi sau ca parte component a unui preparat (supe,
deserturi)

• surse de minerale (calciu, magneziu), vitamine (B1, B2, B6, B12, acid folic, vitamina A) și proteine.

• calciul din produsele lactate are biodisponibilitate crescută,

• laptele nu ar trebui înlocuit cu brânza Rennet din cauza conținut ridicat de grăsimi

16
CARNE, PEȘTE ȘI LEGUME

• Pentru copii și adulți este foarte important consumul de alimente cu un conținut bogat în proteine,
minerale (fier, iod), coloranți (ouă îmbogățite natural cu luteină) dar și compuși prețioși precum acizii
grași omega-3 (pește)
• cele mai bune surse sunt carnea, peștele, ouăle
– preferabil toate tipurile de carne slabă sau carnea fără piele provenită de la păsările de
curte (curcan, pui)
– pește (de două ori pe săptămână)
– ouă – de câteva ori pe săptămână
• Se recomandă consumul de legume în loc de carne, de 1-2 ori pe săptămână (mazăre, fasole, linte,
bob, soia), care sunt o sursă de proteine cu conținut slab de grăsimi, fibre alimentare, carbohidrați,
minerale și vitamine (folat, mangan).
• Limitează consumul de produse din carne procesată

17
GRĂSIMI, ULEIURI, UNT

• Uleiurile vegetale sunt o sursă utilă de acizi grași mono și polinesaturați

– foarte valoroase sunt uleiul de măsline și cel de rapiță (având cel mai bogat conținut de
acizi grași)

• Alege uleiuri diferite pentru consumul crud și pentru gătit (prăjit, copt)

• Se recomandă evitarea consumului de alimente prăjite

18
 PRINCIPII DE BAZĂ

• Legume și fructe
Ar trebui să existe o porție principală care să însoțească fiecare masă
• Cereale
În special cereale integrale
• Produse lactate
În special lapte, dar și iaurt (sau brânză)
• Mănâncă pește, ouă.
Alege tipuri de carne slabă și limitează consumul de grăsimi de origine
animală.
Limitează consumul de produse din carne procesată.
• Mănâncă legume, semințe
• Evită consumul de alimente fast food, zahăr, dulciuri, băuturi zaharoase, sare, gustări sărate/dulci.
• Nu uita să bei apă în timpul meselor și între mese.

Fii activ la școală și în afara școlii în fiecare zi.

19