Plan de alimentación Vale

Mes 1 18/03 – 18/04

Ficha Inicial

Nombre: Valentina Altura: 1.54

Peso: 63 kg Peso ideal: 58

Objetivo: Reducir % de grasa, Tonificación muscular

Medidas: Cadera, Cintura * Pendiente

Macronutrientes por semana: 50%Cho, 30%G, 20% P

CHO 206g P 83 g G 55 g Kcl:1650

Recomendaciones:-Incluir legumbres a tu dieta (Se reemplaza por el arroz, que es carbohidrato, se

cocinan solo con agua) 1 o 2 veces a la semana, Beber al menos 2,5 litros de agua al día, Comer
cada 3 o 4 horas, Consumir aceite de oliva para ensaladas y aceite en spray para freír (Muy
importante dejar el consumo total de aceite normal). Reducir % de sal en todas tus comidas, de
preferencia sal de mar - No consumir alimentos con azúcar (PROCESADOS NO) - Remplazar azúcar
por endulzante. - Leche y yogurt cero azúcar descremados sin lactosa (marca colún)- Reducir al
mínimo el consumo de bebidas, si tomas que sea Zero, tratar de evitarlas, Jugos livean se puede
reemplazar.

Suplementos: Quemador antes de entrenar o una taza de café antes de entrenar

Alimentos por cual los puedes reemplazar:

Carbohidratos: Arroz, tallarines, papas cocidas.

Proteínas: Pollo, carnes rojas bajas en grasa, atún lomito al agua, huevos, Todo tipo de pescado
cocidos al horno.

Cereales: Cereal fitness, Cereal integral, Avena, Cereal En linea

Verduras Verdes: acelga, espinaca, brócoli, apio, espárragos, pepino, lechuga

Frutos secos: Almendra, nueces, maní sin sal, castañas de caju, pasas

Semillas: Chía, linaza, Semillas del cáñamo, Semillas de granada, Semillas de lino, Semillas de
calabaza, Semillas de albaricoque, Semilla de sésamo, Semilla de girasol
 Dieta Mes 1

Beber al menos 2.5 litros de agua al día, ideal acompañado con cada comida o tomar 200 Ml de
agua antes de comer cada comida

Comida 1 (8:00 am)

2 rebanadas de pan integral + mermelada light o con una lámina de jamón de pavo/pechuga de
pollo+ 2 huevos enteros (puede ser de cualquier forma de cocción) +1 manzana verde+ 2 vasos de
agua

Comida 2 (11:00 am)

25 grs de avena tradicional + yogurth light colun sin lactosa, 25 grs de frutos secos (ideal maní sin
sal)+ 20 gramos de semillas de linaza o chia + 2 vasos de agua

Comida 3 (14:00 pm)

80 gramos de arroz – 100 Gramos de Pollo –100 Gramos de verduras a elección (de preferencia
verde) + 2 vasos de agua

Comida 4 (17:00 pm)

30 grs de cereal Cuadritos o en línea o cualquiera que sea sin azucar+ 1 naranja o 100 gramos de
frutillas + 2 vasos de agua

Comida 5 (21:00 pm)

1 atún + 100 gramos de verduras verdes a elección + 1/4 de palta + 2 vasos de agua

Comida 6 (23:00)

70 gramos de prote + 100 gramos de verdura a elección+ 2 vasos de agua

Comida para cuando estas de noche:

1 rebanada de pan con mermelada o jamon de pavo + 20 gramos de avena+ 1 yogurth light colun
sin azúcar
PD: Mientras mejor sigas este plan al pie de la letra, mejores serán los resultados, para la ansiedad
si ya has comido tu comida y crees estar con ansiedad, puedes comer: JALEAS, Galletas de arroz
(Máximo 2 por día) verduras ilimitadas las que quieras, 2 claras de huevo

(se puede hacer merengue con ellas con stevia), Cualquier duda que tengas estoy dispuesta
acompañarte en tu cambio de mejorar tu versión, cuando se quiere puede, y lo vale, VAMOS CON
TODO