El Método Juggernaut 2.0 Ed.

Powerexplosive

SÓLO realiza cambios en las celdas con relleno amarillo (Excepto en la Hoja 'Composición Corporal').
(En la Hoja 'Composición Corporal' ya tienes las instrucciones de la misma detalladas).

SI quieres que se te reste el peso de la barra de la carga total a utilizar en cada serie, simplemente introduce el peso
y selecciona "SI" en la opción "Restar el Peso de la Barra".

"Redondeo":

Esta celda está pensada por si tienes discos fraccionales (<2,5kg) y quieres utilizarlos.

"Repeticiones Objetivo"
Esta celda está pensada para indicarte cuántas repeticiones tienes que realizar si quieres batir el 1RM estimado d
sesión.

"1RM de Entrenamiento":
Esta carga representa el 90% de tu 1RM histórico y es el 1RM a partir del cual se calculan los pesos de las diferentes ole
Jim Wendler al diseñar la 531 hizo uso de este mismo concepto.

"AMRAP":
Este término aparece en las hojas "Oleada de 8 Reps", "Oleada de 5 Reps" y "Oleada de 3 Reps" y hace referencia a
las que realizas tantas repeticiones como te es posible sin llegar al fallo técnico. Procede del inglés "As Many Rep
Possible".

Por favor, lee el artículo "El método Juggernaut 2.0" del blog Powerexplosive para más detalles
owerexplosive

n la Hoja 'Composición Corporal').

es de la misma detalladas).

erie, simplemente introduce el peso de la barra

de la Barra".

2,5kg) y quieres utilizarlos.

r si quieres batir el 1RM estimado de tu última

calculan los pesos de las diferentes oleadas.

smo concepto.

eada de 3 Reps" y hace referencia a las series en

o. Procede del inglés "As Many Repetitions As

Powerexplosive para más detalles sobre esta rutina.

 Oleada de 10 Reps:

Ejercicios Peso Reps 1RM % del 1RM

Press de Banca 150 5 175 90%

Sentadilla 200 5 233 90%
Press Militar 100 5 117 90%
Peso Muerto 220 5 256 90%
Jalón al Pecho (Agarre Supino) 100 5 117 90%
Remo con Barra 80 5 93 90%

Peso de la Barra 20 Si
¿Restar el Peso de la Barra? No 0

(2-3 Reps en Recámara) (1-2 Reps en Recámara)

Oleada de 10 Reps Acumulación Transformación
Peso Reps Peso Reps
95 10 87.5 5
95 10 105 5
Press de Banca
95 10 107.5 10
95 10 107.5 10
95 107.5
Reps Objetivo 10
1RM Estimado

Oleada de 10 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
127.5 10 117.5 5
127.5 10 140 5
Sentadilla
127.5 10 142.5 10
127.5 10 142.5 10
127.5 142.5
Reps Objetivo 10
1RM Estimado

Oleada de 10 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
65 10 60 5
Press Militar
 65 10 70 5
Press Militar
65 10 72.5 10
65 10 72.5 10
65 72.5
Reps Objetivo 10
1RM Estimado

Oleada de 10 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
140 10 130 5
140 10 152.5 5
Peso Muerto
140 10 157.5 10
140 10 157.5 10
140 157.5
Reps Objetivo 10
1RM Estimado

Oleada de 10 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
65 10 60 5
65 10 70 5
Jalón al Pecho (Agarre Supino)
65 10 72.5 10
65 10 72.5 10
65 72.5
Reps Objetivo 10
1RM Estimado

Oleada de 10 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
52.5 10 47.5 5
52.5 10 57.5 5
Remo con Barra
52.5 10 57.5 10
52.5 10 57.5 10
52.5 57.5
Reps Objetivo 10
1RM Estimado
 1RM de Redondeo
Entrenamiento

157.50 2.5
210.00 2.5
105.00 2.5
232.50 2.5
105.00 2.5
85.00 2.5

No

(0 Reps en Recámara)
Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
80 5 65 5
95 3 80 5
112.5 1 95 5
120

Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
105 5 85 5
127.5 3 105 5
147.5 1 127.5 5
157.5

Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
52.5 5 42.5 5
 65 3 52.5 5
75 1 65 5
80

Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
117.5 5 95 5
140 3 117.5 5
165 1 140 5
175

Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
52.5 5 42.5 5
65 3 52.5 5
75 1 65 5
80

Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
42.5 5 35 5
52.5 3 42.5 5
60 1 52.5 5
65
 Oleada de 8 Reps:
1RM Estimado Repeticiones
Nuevo 1RM de Repeticiones de la Oleada
Ejercicio Anterior AMRAP Oleada
Entrenamiento Oleada Anterior (según AMRAP) Anterior

Press de Banca 145.00 10 0

Sentadilla 185.00 10 0
Press Militar 92.50 10 0
Peso Muerto 207.50 10 0
Jalón al Pecho (Agarre Supino) 92.50 10 0
Remo con Barra 72.50 10 0

* Nota: Si la Diferencia es = 1,05 o MÁS (utiliza 1,25 kg para ejercicios de Tren Superior y 2,5kg para los de Tren I
Si la Diferencia es = 1,05 o MENOS (utiliza 0,5 kg para ejercicios de Tren Superior y 1,25kg para los de Tre

Peso de la Barra 20 Yes

¿Restar el Peso de la Barra? No 0

(2-3 Reps en Recámara) (1-2 Reps en Recámara)

Oleada de 8 Reps Acumulación Transformación
Peso Reps Peso Reps
95 8 87.5 3
95 8 100 3
Press de Banca
95 8 107.5 8
95 8 107.5 8
95 107.5
Reps Objetivo
1RM Estimado

Oleada de 8 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
122.5 8 112.5 3
122.5 8 125 3
Sentadilla
122.5 8 135 8
122.5 8 135 8
122.5 135
Reps Objetivo
1RM Estimado
 Oleada de 8 Reps Acumulación Transformación
Peso Reps Peso Reps
62.5 8 57.5 3
62.5 8 62.5 3
Press Militar
62.5 8 67.5 8
62.5 8 67.5 8
62.5 67.5
Reps Objetivo
1RM Estimado

Oleada de 8 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
135 8 125 3
135 8 142.5 3
Peso Muerto
135 8 152.5 8
135 8 152.5 8
135 152.5
Reps Objetivo
1RM Estimado

Oleada de 8 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
62.5 8 57.5 3
62.5 8 62.5 3
Jalón al Pecho (Agarre Supino)
62.5 8 67.5 8
62.5 8 67.5 8
62.5 67.5
Reps Objetivo
1RM Estimado

Oleada de 8 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
47.5 8 45 3
47.5 8 50 3
Remo con Barra
47.5 8 55 8
47.5 8 55 8
47.5 55
Reps Objetivo
1RM Estimado
 Incremento
Por Redondeo * Diferencia *
Repetición

1.25 2.5
2.5 2.5
1.25 2.5
2.5 2.5
1.25 2.5
1.25 2.5

2,5kg para los de Tren Inferior en la celda "Incremento por Repetición")

y 1,25kg para los de Tren Inferior en la celda "Incremento por Repetición")

No

(0 Reps en Recámara)
Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
72.5 5 60 5
87.5 3 72.5 5
102.5 2 87.5 5
110 1
117.5

Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
92.5 5 75 5
112.5 3 92.5 5
130 2 112.5 5
140 1
150
 Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
47.5 5 37.5 5
57.5 3 47.5 5
65 2 57.5 5
70 1
75

Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
105 5 85 5
125 3 105 5
147.5 2 125 5
157.5 1
167.5

Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
47.5 5 37.5 5
57.5 3 47.5 5
65 2 57.5 5
70 1
75

Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
37.5 5 30 5
45 3 37.5 5
52.5 2 45 5
55 1
60
 Oleada de 5 Reps:
Repeticiones de 1RM Estimado Repeticiones
Nuevo 1RM de
Ejercicio la Oleada Oleada Anterior AMRAP Oleada
Entrenamiento Anterior (según AMRAP) Anterior

Press de Banca 135.00 8 0

Sentadilla 165.00 8 0
Press Militar 82.50 8 0
Peso Muerto 187.50 8 0
Jalón al Pecho (Agarre Supino) 82.50 8 0
Remo con Barra 62.50 8 0

* Nota: Si la Diferencia es = 1,05 o MÁS (utiliza 1,25 kg para ejercicios de Tren Superior y 2,5kg para los de Tren I
Si la Diferencia es = 1,05 o MENOS (utiliza 0,5 kg para ejercicios de Tren Superior y 1,25kg para los de Tre

Peso de la Barra 20 Si
¿Restar el Peso de la Barra? No 0

(2-3 Reps en Recámara) (1-2 Reps en Recámara)

Oleada de 5 Reps Acumulación Transformación
Peso Reps Peso Reps
95 5 90 2
95 5 100 2
Press de Banca 95 5 105 5
95 5 105 5
95 5 105 5
95 105
Reps Objetivo
1RM Estimado

Oleada de 5 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
117.5 5 107.5 2
117.5 5 120 2
Sentadilla 117.5 5 130 5
117.5 5 130 5
117.5 5 130 5
117.5 130
Reps Objetivo
 1RM Estimado

Oleada de 5 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
60 5 55 2
60 5 60 2
Press Militar 60 5 65 5
60 5 65 5
60 5 65 5
60 65
Reps Objetivo
1RM Estimado

Oleada de 5 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
132.5 5 122.5 2
132.5 5 137.5 2
Peso Muerto 132.5 5 147.5 5
132.5 5 147.5 5
132.5 5 147.5 5
132.5 147.5
Reps Objetivo
1RM Estimado

Oleada de 5 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
60 5 55 2
60 5 60 2
Jalón al Pecho (Agarre Supino) 60 5 65 5
60 5 65 5
60 5 65 5
60 65
Reps Objetivo
1RM Estimado

Oleada de 5 Reps Acumulación Transformación

Peso Reps Peso Reps
45 5 42.5 2
45 5 47.5 2
Remo con Barra 45 5 50 5
45 5 50 5
Remo con Barra

45 5 50 5
45 50
Reps Objetivo
1RM Estimado
 Incremento
Por Redondeo * Diferencia *
Repetición

1.25 2.5
2.5 2.5
1.25 2.5
2.5 2.5
1.25 2.5
1.25 2.5

perior y 2,5kg para los de Tren Inferior en la celda "Incremento por Repetición")
Superior y 1,25kg para los de Tren Inferior en la celda "Incremento por Repetición")

No

(0 Reps en Recámara)
Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
67.5 5 55 5
82.5 3 67.5 5
95 2 82.5 5
102.5 1
110 1
115

Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
82.5 5 67.5 5
100 3 82.5 5
117.5 2 100 5
125 1
132.5 1
142.5
 Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
42.5 5 35 5
50 3 42.5 5
60 2 50 5
62.5 1
67.5 1
72.5

Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
95 5 75 5
112.5 3 95 5
132.5 2 112.5 5
142.5 1
150 1
160

Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
42.5 5 35 5
50 3 42.5 5
60 2 50 5
62.5 1
67.5 1
72.5

Realización Descarga
Peso Reps Peso Reps
32.5 5 25 5
37.5 3 32.5 5
45 2 37.5 5
47.5 1
50 1
55
 Oleada de 3 Reps:
1RM
Estimado Repeticiones Incremento
Repeticiones
Nuevo 1RM de Oleada AMRAP
Ejercicio de la Oleada Por
Entrenamiento Anterior Oleada
Anterior Repetición
(según Anterior
AMRAP)
Press de Banca 130.00 5 0 1.25
Sentadilla 152.50 5 0 2.5
Press Militar 77.50 5 0 1.25
Peso Muerto 175.00 5 0 2.5
Jalón al Pecho (Agarre Supino) 77.50 5 0 1.25
Remo con Barra 57.50 5 0 1.25

* Nota: Si la Diferencia es = 1,05 o MÁS (utiliza 1,25 kg para ejercicios de Tren Superior y 2,5kg para los de Tren I
Si la Diferencia es = 1,05 o MENOS (utiliza 0,5 kg para ejercicios de Tren Superior y 1,25kg para los de Tre

Peso de la Barra 20 Si No
¿Restar el Peso de la Barra? No 0

(2-3 Reps en Recámara) (1-2 Reps en Recámara) (0 Reps en Recámara)

Oleada de 3 Reps Acumulación Transformación Realización
Peso Reps Peso Reps Peso
97.5 3 92.5 1 65
97.5 3 102.5 1 80
97.5 3 107.5 3 92.5
Press de Banca
97.5 3 107.5 3 97.5
97.5 3 107.5 3 105
97.5 3 107.5 3 112.5
97.5 107.5 117.5
Reps Objetivo
1RM Estimado

Oleada de 3 Reps Acumulación Transformación Realización

Peso Reps Peso Reps Peso
115 3 107.5 1 77.5
115 3 120 1 92.5
115 3 127.5 3 107.5
Sentadilla
115 3 127.5 3 115
115 3 127.5 3 122.5
115 3 127.5 3 130
 Sentadilla

115 127.5 137.5

Reps Objetivo
1RM Estimado

Oleada de 3 Reps Acumulación Transformación Realización

Peso Reps Peso Reps Peso
60 3 55 1 40
60 3 62.5 1 47.5
60 3 65 3 55
Press Militar
60 3 65 3 60
60 3 65 3 62.5
60 3 65 3 67.5
60 65 70
Reps Objetivo
1RM Estimado

Oleada de 3 Reps Acumulación Transformación Realización

Peso Reps Peso Reps Peso
132.5 3 122.5 1 87.5
132.5 3 137.5 1 105
132.5 3 145 3 122.5
Peso Muerto
132.5 3 145 3 132.5
132.5 3 145 3 140
132.5 3 145 3 150
132.5 145 157.5
Reps Objetivo
1RM Estimado

Oleada de 3 Reps Acumulación Transformación Realización

Peso Reps Peso Reps Peso
60 3 55 1 40
60 3 62.5 1 47.5
60 3 65 3 55
Jalón al Pecho (Agarre Supino)
60 3 65 3 60
60 3 65 3 62.5
60 3 65 3 67.5
60 65 70
Reps Objetivo
1RM Estimado

Oleada de 3 Reps Acumulación Transformación Realización

 Peso Reps Peso Reps Peso
45 3 42.5 1 30
45 3 45 1 35
45 3 47.5 3 42.5
Remo con Barra
45 3 47.5 3 45
45 3 47.5 3 47.5
45 3 47.5 3 50
45 47.5 52.5
Reps Objetivo
1RM Estimado
 Redondeo * Diferencia *

2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5

y 2,5kg para los de Tren Inferior en la celda "Incremento por Repetición")

or y 1,25kg para los de Tren Inferior en la celda "Incremento por Repetición")

(0 Reps en Recámara)
Realización Descarga
Reps Peso Reps
5 52.5 5
3 65 5
2 80 5
1
1
1

Realización Descarga
Reps Peso Reps
5 62.5 5
3 77.5 5
2 92.5 5
1
1
1
Realización Descarga
Reps Peso Reps
5 32.5 5
3 40 5
2 47.5 5
1
1
1

Realización Descarga
Reps Peso Reps
5 70 5
3 87.5 5
2 105 5
1
1
1

Realización Descarga
Reps Peso Reps
5 32.5 5
3 40 5
2 47.5 5
1
1
1

Realización Descarga
Reps Peso Reps
5 25 5
3 30 5
2 35 5
1
1
1
 1RM Estimado por Fase y Oleada

Press de Press Peso Jalón al Pecho

Oleada Fase Sentadilla
Banca Militar Muerto (Agarre Supino)

Acumulación
De 10 Reps Transformación
Realización
Acumulación
De 8 Reps Transformación
Realización
Acumulación
De 5 Reps Transformación
Realización
Acumulación
De 3 Reps Transformación
Realización

1RM Estimado por Fase y Oleada

12
10
8
6
4
2
0
Transformación

Transformación

Transformación

Transformación
Acumulación

Realización

Acumulación

Realización

Acumulación

Realización

Acumulación

Realización

De 10 Reps De 8 Reps De 5 Reps De 3 Reps

 0

Acumulación

Transformación
De 10 Reps

Realización

Acumulación

Transformación
De 8 Reps

Realización

Acumulación

Transformación
De 5 Reps

Realización

Acumulación

Transformación
De 3 Reps

Realización
 Remo con
Barra

Fase y Oleada

Press de Banca
Sentadilla
Press Militar
Peso Muerto
Jalón al Pecho (Agarre Supino)
Remo con Barra
Transformación
Acumulación

Realización

De 3 Reps
 Acumulación

Transformación

De 3 Reps
Realización
 Ejercicios Accesorios
Peso de la Barra 20
Redondeo: 2.5 ¿Restar el Peso de la Barra?
Peso 60% 55% 50% 45%
Press de Banca 150 90 82.5 75 67.5
Sentadilla 200 120 110 100 90
Press Militar 100 60 55 50 45
Peso Muerto 220 132.5 122.5 110 100
Jalón al Pecho (Agarre Supino) 100 60 55 50 45
Remo con Barra 80 50 45 40 37.5
Otro 0 0 0 0
Yes No 0
40% Ejercicios Accesorios
60
80
40
90
40
32.5
0
 Cuadro de Registro de la Composición Corporal
A B C D E F G
(AxB)/100 A-C 100-E (D/F)x100
% de Grasa % de Masa Libre
% Grasa Grasa Masa Libre Peso
Fecha (DD/MM/AÑO) Peso (kg) Corporal de Grasa
Corporal Corporal (kg) de Grasa (kg) Objetivo (kg)
Objetivo Objetivo
6/13/2017 80.00 13.70 10.96 69.04 10.00 90.00 76.71
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
0.00 0.00 100.00 0.00
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0.00 0.00 100.00 0.00

How to use:
1. Input the date on the date column for that day.
2. Input your Peso in the Peso column for that day.
3. Input your bodyfat % in the bodyfat % column for that day.
4. Input your "Body Fat % Goal" in the "Body Fat % Goal column for that day.
5. DO NOT change ANY of the values for the other columns.

How to find your Bodyfat %?

You may find some helpful info in this thread I started:
How do you check your Body Fat %?

Women (% Men (% fat)

Classification fat)
Essential Fat 10-12% 2-4%
Athletes 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Acceptable 25-31% 18-25%
Obese > 32% > 25%
rporal
H
A-G
Objetivo de Pérdida
de Grasa Corporal
(kg)
3.29
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0.00
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