Marcos de Referencia

Marco Conceptual

Fisiculturismo

El culturismo o fisicoculturismo se basa en el desarrollo de distintas partes del cuerpo a

partir del aumento del volumen y perfeccionamiento del relieve muscular, lo cual confiere una

constitución atlética de acuerdo con los ideales de dicha modalidad deportiva. Para lograr

altos índices en el culturismo actual no basta con tener una gran masa muscular, un desarrollo

hipertrofiado de bíceps, tríceps, pectorales o dorsales. Además de grandes volúmenes

musculares, los deportistas deben tener una musculatura armónicamente desarrollada, un

relieve potente, capacidad de dominar los grupos musculares y cada músculo, capacidad para

favorecer los aspectos fuertes de su condición física y para disimular los defectos (Platonov,

2001, P135).

El fisicoculturismo es un deporte que tendría que ser la base de los diferentes deportes que

encontramos en nuestro medio, ya que es la única actividad física donde trabajan todos los

músculos del cuerpo en forma analítica (Enciclopedia del Culturismo, 2008.).

Este nos permite mejorar al mismo tiempo el bienestar corporal y la forma física, también

la capacidad para soportar cargas y el rendimiento de una persona de forma tan efectiva. No

existe otro tipo de entrenamiento que nos ayude a alcanzar esta preparación en la parte

muscular (Gottlob A, 2008, página 25.)

El culturismo o fisicoculturismo es un deporte que busca generalmente la máxima ganancia

de masa muscular (hipertrofia) con el menor porcentaje de grasa posible, consiste en su

mayoría de veces en el entrenamiento con pesas, ejercicio físico intenso y generalmente

ejercicios anaeróbicos, buscando unas proporciones estéticas en todo el contorno del cuerpo.

Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los culturistas se concentran en tres

líneas básicas: levantamiento de peso contra resistencia, una dieta de alta calidad

incorporando proteínas adicionales y un descanso apropiado para facilitar el crecimiento o

hipertrofia muscular.

Dentro del fisicoculturismo existen varias modalidades, categorías, y divisiones, para las

cuales los deportistas se preparan dependiendo de su estatura y peso. Las modalidades de

competencia en la liga profesional IFBB están divididas en:

 Fisicoculturismo masculino

 Fisicoculturismo femenino

 yWomen’s physique

 Body fitness

 Fitness coreográfico femenino

 Fitness coreográfico masculino

 Wellness fitness

 Bikini fitness

 Mens physique

A continuación, se mostrarán las modalidades en las que compiten los fisicoculturistas del

Gimnasio Humbert Gym Norte de la ciudad de Palmira.

 Fisicoculturismo masculino

En esta modalidad los atletas buscan desarrollar al máximo un físico proporcionado,

definido, denso, musculo y vascularizado, con la menor cantidad de grasa corporal posible,

con forma en X.

Esta modalidad consta de las siguientes categorías y divisiones:

Junior: Atletas hasta los 23 años, pueden incluirse aquellos que cumplan ésta edad en el

mismo año.

Divisiones Sudamérica Divisiones mundiales

Hasta 70 Kg Hasta 75 Kg

Hasta 80 Kg Más de 75 Kg

Más de 80 Kg

Senior: Atletas mayores de 23 años y menores de 40 años, sin embargo, pueden incluirse

atletas junior o master si es su deseo participar como senior.

Divisiones

Hasta e inclusive 60 Kg
Hasta e inclusive 65 Kg
Hasta e inclusive 70 Kg
Hasta e inclusive 75 Kg
Hasta e inclusive 80 Kg
Hasta e inclusive 85 Kg
Hasta e inclusive 90 Kg
Hasta e inclusive 95 Kg
Hasta e inclusive 100 Kg
Más de 100 Kg
 Master: Atletas con más de 40 años, divididos en tres grupos por su edad: 40-50 años, 50-

60 años y +60 años.

Divisiones 40-50 años Divisiones 50-60 años Divisiones +60 años

Hasta e inclusive 70 Kg Hasta e inclusive 80 Kg División única

Hasta e inclusive 80 Kg Más de 80 Kg

Hasta e inclusiva 90 Kg

Más de 90 Kg

Después de que los atletas ya están divididos en sus diferentes categorías y divisiones

pasan al escenario para realizar un conjunto de 4 poses que los jueces evaluaran según el

reglamento establecido.

De frente, doble bíceps De frente, expansión dorsal

Perfil a elección, pectoral de perfil De espaldas, doble biceps

De espaldas, expansión dorsal Perfil a elección, extensión de tríceps

De frente, muslos y abdominales

 Women´s Physique

Modalidad donde las atletas buscan desarrollar un físico proporcionado, definido y

femenino, con forma en X.

La definición no debe implicar excesiva vascularización y estriaciones, conservando la

línea natural propia de la mujer.

La definición muscular en las mujeres no debe confundirse con el enflaquecimiento, como

resultado de la pérdida extrema de peso, en el que la ausencia excesiva de grasa corporal

revela los músculos subyacentes, sin relieves fibrosos y pobremente desarrollados.

Esta modalidad se divide en:

Senior: Atletas mayores de 23 años y menores de 35 años, sin embargo, pueden incluirse

atletas master si así lo desean.

Divisiones

Hasta 163 cm

Más de 163 cm

Master: Atletas mayores de 35 años.

Divisiones

División única

En esta modalidad las mujeres deben de realizar unos movimientos llamados cuartos de

giros y las poses obligatorias.

Descripción cuartos de giro

Cuarto de giro a la derecha, muestra Cuarto de giro de espaldas

costado izquierdo

Cuarto de giro a la derecha, muestra Cuarto de giro hacia el frente

Costado derecho
 Descripción poses obligatorias

De frente, doble biceps De perfil, pectoral de perfil

De espaldas, doble biceps De perfil, extensión de triceps

Wellness Fitness

En esta modalidad, el énfasis se sitúa en la estética, la belleza y la feminidad, combinada

con un físico atlético. A pesar de que en todas las modalidades de la IFBB se busca balance,

simetría, proporción, en esta modalidad se permite un desarrollo superior del tren inferior de

las atletas, siendo este el detalle de mayor relevancia en esta modalidad, junto a un físico

firme, sin tejido adiposo sobrante y sobre todo no debe tener celulitis.
 Categorías y divisiones

Junior: Atletas hasta 23 años, pueden incluirse aquellos que cumplan está edad en el

mismo año que se realice la competencia.

Divisiones

Hasta e incluido 163 cm

Más de 163 cm

Senior: Atletas mayores de 23 años y menores de 35, sin embargo, se pueden incluir

atletas junior o master si así lo desean.

Divisiones

Hasta e incluido 158 cm

Hasta e incluido 163 cm

Hasta e incluido 168 cm

Más de 168 cm

Master: Atletas mayores de 35 años.

Divisiones

División única

En esta modalidad las atletas son evaluadas por las siguientes poses.
Descripción cuartos de giro

Cuarto de giro a la derecha, Cuarto de giro de espalda

Muestra costado izquierdo

Cuarto de giro a la derecha, muestra Cuarto de giro hacía el frente

Costado izquierdo
 Flexibilidad articular

En relación a los orígenes del entrenamiento de la flexibilidad (Ibáñez, A., 1993), los

primeros indicios relacionados con estas actitudes de extensión muscular se pueden datar hacia

el año 2500 a.C., en esta época encontramos pinturas funerarias de las tumbas de Beni Hasan,

en el antiguo Egipto, en donde aparecen dibujos en los que se observan ejercicios de flexibilidad

individuales y en parejas.

La flexibilidad es una cualidad que, con base en la movilidad articular y elasticidad

muscular, logra el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo

al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza (Villar, 1987).

Grabara y Cols (2010) expresan que la flexibilidad es una cualidad física que depende de la

anatomía articular, elasticidad muscular, tendones, ligamentos, componente graso, edad y

principalmente del tipo de actividad física. Por otro lado, Araujo (1987; 2001; 2002; 2003) en

numerosos textos sostiene que la flexibilidad puede entenderse como la amplitud máxima

fisiológica pasiva en un determinado movimiento articular. Según este enfoque, la flexibilidad

sería específica para cada articulación y para cada movimiento.

Desde el punto de vista mecánico Brasileiro y Costo (2007, 2006) sostienen que la

flexibilidad es la capacidad que tiene un músculo para estirarse sin soportar deterioro o daño

estructural.

Para Alter (1990) la flexibilidad es la amplitud de movimiento disponible en una articulación

o grupo de articulaciones.

Retomando lo citado por todos los autores se puede decir que la flexibilidad es una cualidad

física que permite realizar movimientos a su máxima amplitud, dejando adoptar posiciones
difíciles o movimientos amplios que ayudan a mejorar la técnica deportiva y un mayor rango

de amplitud de movimiento que depende de factores internos no modificables (edad, género,

genética, etc.) y factores externos modificables (hora del día, temperatura, etc,).

Le Boulch (1984) considera que la movilidad normal de las articulaciones es condición

indispensable para lograr una actitud que permita obtener un buen rendimiento funcional.

Hurton, (1971 citado por Perelló, 2003, página 8) indica que " si la flexibilidad no se desarrolla

especialmente, su defecto se manifestará necesariamente al perfeccionar la especialidad

deportiva en sí. Asimismo, señala "que la flexibilidad se puede clasificar como una importante

cualidad del aparato locomotor con gran significado a la hora de rendir en el deporte. Sin

embargo, en la práctica y teoría atlética deportiva en general no se atribuye a la flexibilidad la

importancia debida”.

La flexibilidad en términos generales se define como la capacidad de desplazar una

articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completa sin

restricciones ni dolor, influenciada por músculos, tendones, ligamentos, estructuras óseas,

tejido adiposo, piel y tejido conectivo asociado (Herbert, R., Gabriel, M., 2002; Rusell, T.,

Bandy, W., 2004; Thacker, S., et al. 2004). La Flexibilidad esta también influenciada por una

serie de factores intrínsecos y extrínsecos, estos incluyen el nivel o el tipo de actividad que el

individuo desarrolle, la temperatura, el sexo, la edad y la articulación involucrada entre otros.

(Anderson, B., Burke, E., 1991; Prentice, W., 1997).

De esta definición clásica se puede desprender el hecho de que el concepto de flexibilidad

no solo tiene relación con el músculo, sino q ue involucra a todo el sistema neuromuscular

y osteoarticular.
 De acuerdo a Mario Di Santo (2001), la flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable

de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-

articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de

movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos

(contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal,

compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.)

Según Alter (1996), existen dos tipos de flexibilidad, dinámica que hace referencia al grado

en que se puede mover una articulación por medio de una contracción muscular, por regla

general en el centro del recorrido del movimiento. La flexibilidad dinámica no es

necesariamente un buen indicador de la rigidez o la holgura de una articulación porque tiene

que ver con la capacidad para mover una articulación de forma eficiente, con muy poca

resistencia al movimiento. La flexibilidad estática hace referencia al grado en que se puede

mover de forma pasiva una articulación hasta el punto límite de su amplitud de movimiento. En

la amplitud pasiva ninguna contracción muscular toma parte en el movimiento de la

articulación. Amplitud de movimiento respecto a una articulación, sin poner énfasis en la

velocidad del movimiento.

Fisiología de la flexibilidad

La amplitud de un movimiento articular depende primariamente de la estructura y la función

del hueso, del músculo, del tejido conectivo, es por ello que conoceremos los aspectos

fisiológicos que se vinculan a la amplitud de movimiento, es importante saber que las

propiedades neurofisiológicas de los músculos pueden afectar el aumento de la flexibilidad. Los

tres receptores principales para el alargamiento y mantenimiento de la amplitud del movimiento

son el huso muscular, el órgano tendinoso de Golgi (OTG) y los mecanorreceptores articulares.
 El huso muscular está formado por una capsula de tejido conjuntivo fibroso que rodea un

grupo de 8 a 15 fibras musculares delgadas llamadas intrafusales. El huso muscular es excitado

de dos maneras diferentes: por el estiramiento de todo el músculo y por la contracción de las

porciones terminales de las fibras intrafusales.

Se observa dos tipos de terminaciones sensoriales en la región receptora del huso muscular:

la terminación primaria (en el centro de la zona receptora, una fibra grande envuelve las

porciones centrales de las fibras intrafusales formando esta terminación que transmite impulsos

hacia la médula a una velocidad de 100m/s) y la terminación secundaria (dos fibras nerviosas

sensoriales más pequeñas inervan la región receptora en cada lado de la terminación primaria;

pueden ser llamadas también como terminaciones en ramo de flores).

Este receptor sensorial propioceptor tiene la función de inhibie la musculatura antagonista

al movimiento que se produce y esto se produce mediante la relajación del antagonisa para que

el movimiento se pueda realizar de forma eficiente.

La información que mandan los husos musculares al sistema nervioso central hace también

que se estimule la musculatura sinergista al músculo activado ayudando a una mejor

contracción.

En resumen, los husos musculares facilitan a los agonistas e inhibe los antagonistas.
 Por otro lado, el órgano tendinoso de Golgi se sitúa dentro de los tendones musculares e

inmediatamente delante de sus inserciones en las fibras musculares. Es un órgano estimulado

por la tensión provocada por un pequeño haz de fibras musculares; el órgano tendinoso tiene

una respuesta estática y otra dinámica, respondiendo con intensidad cuando la tensión del

músculo aumenta súbitamente, pero dentro de una pequeña fracción de segundo él órgano

tendinoso de Golgi se acomoda en un nivel inferior de disparo constante, que es casi

directamente proporcional a la tensión muscular.

 Por último, están los mecanorreceptores o también llamados propioceptores son las

terminaciones del nervio que transmiten toda la información sobre el sistema músculo

esquelético al sistema nervioso, son la fuente de toda percepción, nos informan de la posición

del cuerpo y de cada uno de sus movimientos. Los proprioceptores descubren cualquier cambio

en el desplazamiento físico (movimiento o posición) y cualquier cambio en la tensión o la

fuerza, que se produce en el cuerpo. Se encuentran en todas las terminaciones del nervio que

conectan con los músculos, ligamentos y tendones. Los proprioceptores relacionados con los

estiramientos se localizan en los tendones y en las fibras del músculo.

Retomando la literatura podemos decir que hay dos tipos de fibras musculares: fibras blancas

y fibras rojas. Fibras rojas son las únicas que contienen miofibrillas y normalmente nos
referimos a ellas cuando nosotros hablamos sobre las fibras del músculo. También se conocen

a las fibras blancas como "husos musculares" y se sitúan en paralelo a las fibras rojas. Los husos

musculares o receptores del estiramiento, son los proprioceptores primarios del músculo. Otro

receptor que entra en acción durante estiramientos se localiza en el tendón, cerca del extremo

de la fibra del músculo y se llama "Órgano de Golgi del tendón". Un tercer tipo de receptor,

llamado "Corpúsculo de Pacinian", se localiza cerca del órgano de golgi y es el responsable de

detectar los cambios de movimiento y presión dentro del cuerpo. Cuando las fibras rojas de un

músculo se alargan, lo hacen también las fibras blancas

(husos del músculo). El huso del músculo contiene dos tipos diferentes de fibras receptoras

del estiramiento que son sensibles al cambio en la longitud del músculo y la proporción de este

cambio. Cuando los músculos se contraen ponen en tensión a los tendones en el lugar donde se

localiza el órgano de golgi, este es sensible al cambio en la tensión y a la proporción de este

cambio.

Tejido conectivo

El tejido conectivo desempeña un papel importante en la determinación de la amplitud de

movimiento de las personas. El tejido conectivo fibroso consta predominantemente de

colágeno, mientras que el tejido conectivo elástico está compuesto principalmente de fibras

elástica. La amplitud de movimiento es el resultado combinado de la fusión e integración de

estos dos tejidos. Cuando dominan las fibras colágenas, prevalecerá una amplitud de

movimiento restringida. Por el contrario, cuando dominan las fibras elásticas, la amplitud de

movimiento es mayor.
 El envejecimiento y la inmovilización de las fibras colágenas y elásticas contribuyen a una

pérdida de la flexibilidad. El envejecimiento está asociado a la calcificación, deshidratación,

fragmentación, aumento de la cristalinidad e incremento del número de enlaces cruzados intra

e intermoleculares. Las hipótesis actuales sugieren que el ejercicio retarda la perdida de

flexibilidad provocada por el envejecimiento y la inmovilización.

Se ha determinado que la resistencia al movimiento es de 10% en tendones, 47% en

ligamentos, y 41% en fascia. La fascia otorga al músculo la capacidad de cambiar de longitud.

Puesto que el tejido conectivo es el componente de mayor influencia en la limitación de la

amplitud de movimiento, debe ser estirado por completo, con el músculo relajado, para que la

flexibilidad sea desarrollada en forma óptima.

Componentes de la flexibilidad

El concepto de flexibilidad está íntimamente ligado a otros que por lo general se confunden

y se utilizan indistintamente como sinónimos, cabe recalcalcar que todos estos términos abajo

descritos en definitiva hacen referencia a propiedades particulares del tejido muscular, articular,

tejido conectivo y la piel, y solo deben ser usados en ese contexto, jamás refiriéndose a la

flexibilidad en sí.

Cuatro son los componentes de la flexibilidad:

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de

movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.

Extensibilidad, Distensibilidad o Compliance: Propiedad que poseen algunos

componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su

extensión longitudinal.
 Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por

influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma

original cuando cesa la acción.

Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones

de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así

después de cesada la fuerza deformante.

Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente con facilidad, retomando

su apariencia anterior al retornar a la posición original.

Para desarrollar cada uno de los dos tipos de flexibilidad (Dinámica y Estática), se utilizan

técnicas de elongación muscular o también denominadas estiramientos musculares.

La elongación muscular es el medio a través del cual se entrena la flexibilidad, existiendo

distintas técnicas, métodos y escuelas. Estas actitudes de estiramiento muscular tienen

diversos efectos sobre el sistema neuromuscular caracterizadas principalmente por el perfil

temporal de cada una de ellas, ya sean efectos agudos, los cuales se presentan inmediatamente

después de la elongación de un músculo, y los efectos crónicos, los cuales se presentan luego
de un periodo en el cual se ha realizado un entrenamiento (sistemático o no), de la flexibilidad

a través de elongaciones musculares.

Factores que influyen en el desarrollo de la flexibilidad articular

Existen ciertos factores que afectan o influyen sobre la flexibilidad entre los más

importantes están:

Factores Intrínsecos

 La estructura de la articulación. El rango de acción de una articulación depende de

la estructura particular de esa articulación, ya que ésta determina la dirección y la

extensión del movimiento (la articulación de bisagra del codo, sólo permite

movimientos en dos direcciones), y esto es imposible de modificar.

 La dirección del movimiento determinado por la estructura de la articulación puede

servir para aumentar la flexibilidad. Por ejemplo, cuando los brazos se levantan a

los lados del cuerpo hasta el nivel del hombro y luego se mueven hacia adelante,

esto no es un movimiento de flexibilidad porque la estructura de la articulación del

hombro permite este movimiento sin ninguna resistencia importante de los

músculos y ligamentos. Sin embargo, cuando se mueven los brazos hacia atrás se

sentirá la resistencia ejercida sobre la articulación al llegar a los límites normales de

la extensión. Si se desea aumentar la flexibilidad en esta articulación, se deben

realizar movimientos que vayan en esta última dirección (hacia atrás).

 La estructura ósea puede restringir el punto límite de la amplitud. Un codo que se

haya fracturado por la articulación puede asentar un exceso de calcio en el espacio

de la articulación, haciendo que ésta pierda su capacidad para extenderse por

 completo. En muchos casos recurrimos a las prominencias óseas para detener los

movimientos en el punto límite normal de la amplitud. (Fernández, F., 2006).

 Otro aspecto importante es la estructura de las articulaciones y sus posibilidades en

cuanto a sus grados de libertad. De acuerdo con Sánchez y cols. (2001), las

articulaciones pueden ser de 3, 2, y 1 grados de libertad. Las articulaciones de

grado 3 son grandes articulaciones que poseen movimientos de flexión, extensión,

rotación y circunducción (ejemplo: la articulación coxo-femoral). Las de grado 2

ejecutan flexiones, extensiones y torsiones (ejemplo: la articulación cubital). Las de

grado 1 solo ejecutan flexiones y extensiones (ejemplo: la interfalángica).

 El tejido conectivo que rodea la articulación, como los ligamentos de la cápsula de

la articulación, pueden estar sujetos a adherencias y acortamientos patológicos. Los

ligamentos y las cápsulas de la articulación tienen cierta extensibilidad; no

obstante, si una articulación queda inmovilizada durante cierto período de tiempo,

estas estructuras tienden a perder extensibilidad; y de hecho se acortan. Esta

afección suele apreciarse después de la reparación quirúrgica de una articulación

inestable, pero también puede ser el resultado de largos períodos de inactividad.

 Sistema nervioso: De todos los elementos que componen el músculo estriado

voluntario, las proteínas contráctiles constituyen un factor de resistencia que

condiciona la magnitud y el alcance de la deformación longitudinal que las

acciones de extensión ejercen sobre el mismo para que la elongación pueda ejercer

un efecto específico sobre este tejido, resulta crucial la minimización de la tensión

restrictiva y limitante que las estructuras contráctiles del músculo tienden, tanto

refleja como voluntariamente, a ofrecer. Así, en el caso de una completa relajación

 neuromuscular, una fuerza externa puede llegar hasta duplicar la longitud normal

de reposo del sarcómero conservándose la distancia mínima entre los filamentos

delgados y gruesos a los efectos de que se pueda establecer, ante el cambio de las

condiciones excitatorias, por lo menos un puente cruzado.

Factores Extrínsecos

 Otra de las variables que limita la flexibilidad es la edad. Los estudios que se

ocupan de la relación entre la edad y la flexibilidad nos muestran que ocurren

cambios significativos en la magnitud de la superficie articular, la elasticidad de

los músculos y segmentos de los discos vertebrales, lo que condicionan cambios

y nivel de desarrollo de la flexibilidad. En términos generales, la flexibilidad

disminuye gradualmente desde el nacimiento hasta la vejez. De acuerdo con

Beighton y Horan (1970), la flexibilidad varía inversamente con la edad, es

mayor en las mujeres, hay diferencias entre géneros, de tal forma que a partir de

los 5 - 6 años de edad esa diferencia se manifiesta más acentuada y, en término

medio, las mujeres son más flexibles que los varones si tomamos como

referencia una misma edad.

 Para Grosser y Müller (1992), las etapas del desarrollo en las cuales se

manifiesta una mayor flexibilidad se prolongan hasta los doce años,

aproximadamente. A partir de esa edad, la flexibilidad será más limitada con el

paso de los años y su evolución ocurrirá de forma negativa. Probablemente, la

causa de de todo ello radica en la liberalización de andrógenos y estrógenos en

el organismo. Según Sanchez y cols. (2001), la mayor movilidad en las

 articulaciones se observa entre los 10-14 años. En estas edades, el trabajo para

desarrollar la flexibilidad resulta 2 veces más efectivo que en edades adultas.

 Estos autores señalan que la manifestación de la flexibilidad se ve influenciada

por las horas del día, variando durante su transcurso. La menor flexibilidad

suele registrarse durante las primeras horas de la mañana, al levantarse,

incrementándose gradualmente con el paso de las horas. Los registros más

elevados ocurren entre el medio día y las dos de la tarde, siendo al anochecer

cuando comienza su descenso.

 La temperatura, ya sea ambiental o corporal, es otra variable que influye en la

manifestación de la flexibilidad. En cuanto a la temperatura del entorno, suele

estar aceptado que en ambientes fríos ocurre una disminución de la flexibilidad

debido a la influencia negativa de la temperatura externa sobre la temperatura

interna. Una temperatura corporal adecuada afecta positivamente a las

estructuras músculo-tendinosas, ya que se aumenta la elasticidad de estas

estructuras. La elevación de la temperatura corporal, a través principalmente de

ejercicios físicos, es más fácil de conseguir si el día o el ambiente de trabajo son

más cálidos. Cuando la temperatura corporal se eleva, se acompaña de un

aumento del aporte sanguíneo a los músculos y de una disminución de la

fricción entre sus estructuras, lo que hace que las fibras musculares sean más

elásticas.

 Algunas personas son más flexibles por su condición genética. También puede

haber otras que, estando habituadas a realizar actividad física y/o

entrenamiento, llegan a ser más flexibles que aquéllas que han seguido un estilo
 de vida sedentario. Así mismo, las lesiones y/o enfermedades y/o accidentes

pueden afectar negativamente a la movilidad natural y normal de una

articulación.

 Otro factor que influye decisivamente en el desarrollo de la flexibilidad es la

dosificación. Por medio de ejercicios sistemáticos se puede elevar en cierto

grado la elasticidad del sistema músculo-ligamentoso y, consecuentemente, la

movilidad en la articulación, logrando una mejor flexibilidad. Se debe dedicar

un cierto tiempo a los ejercicios, repetirlos de forma sistemática un gran número

de veces combinando la flexibilidad activa con la pasiva y con ejercicios de

reposo, como también combinar con otros tipos de flexibilidad, de ejercicios y

trabajos.

 La literatura también señala que cuando los trabajos para desarrollar esta

capacidad son realizados durante estados emocionales positivos, los resultados

son mayores que cuando son llevados a cabo en momentos de depresión.

Tipos de flexibilidad

En el momento de hablar de los tipos de flexibilidad y sus clasificaciones, encontramos de

nuevo cierta controversia al tratar de clasificar los distintos tipos de flexibilidad, ya que la
literatura recoge distintos tipos de flexibilidad y clasificaciones se analizarán los distintos

tipos de flexibilidad a partir de los siguientes enfoques:

1. Según la aplicación de las fuerzas que intervienen en el movimiento (Flexibilidad de

fuerza):

a. F. Activa: Según Sánchez y Cols (2001) la flexibilidad activa es aquella donde se

puede alcanzar la máxima amplitud de una articulación o movimiento sin aplicar

ninguna ayuda o fuerza externa, lo cual pasa a través de las contracciones

musculares voluntarias del musculo.

b. F. Pasiva: Es el rango de movimiento máximo de una articulación a través de la

ayuda de una fuerza externa, es decir, mediante la ayuda de un compañero, el

propio peso corporal o un aparato etc. (Sánchez y Cols., 2001).

2. Según haya o no movimiento (al poder realizar un movimiento a distintas velocidades)

(Mora Vicente., 1995)

a. F. Balística: Capacidad de utilizar una gran amplitud articular durante un

movimiento o una secuencia de movimientos realizados gracias al impulso e inercia

posterior de un movimiento enérgico.

b. F. Dinámica: Capacidad de utilizar una gran amplitud articular durante un

movimiento o una secuencia de movimientos realizados tanto a velocidad normal

como elevada.

c. F. Estática: Capacidad para mantener una postura en la que se emplee una gran

amplitud articular.

3. Según la cantidad de articulaciones involucradas:

 a. F. General: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes articulares utilizando

simultáneamente una o varias articulaciones del cuerpo. (Weineck, 1988).

b. F. Analítica o específica: Capacidad de una sola articulación de alcanzar una gran

amplitud al realizar un movimiento. (Weineck, 1988).

c. F. Sintética: Capacidad de alcanzar grandes rangos de movimiento en dos o más

articulaciones simultáneamente.

4. Según los requerimientos de movilidad (amplitud de movimiento) de la actividad a

desarrollar (Matveivev 1985, citado en García y cols., 1996):

a. F. Absoluta o máxima: Capacidad de alcanzar la máxima amplitud que posee una

articulación.

b. F. de trabajo: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes articulares necesarias

para realizar una actividad específica.

c. F. Residual: Capacidad de alcanzar una amplitud articular superior a la requerida

por una actividad específica para evitar rigideces que puedan afectar la

coordinación del movimiento o a su nivel de expresividad.

 TIPOS DE FLEXIBILIDAD

SEGÚN LA CANTIDAD SEGÚN LOS

SEGÚN LA APLICACIÓN SEGÚN HAYA O NO
DE ARTICULACIONES REQUERIMIENTOS DE
DE LAS FUERZAS MOVIMIENTO
INVOLUCRADAS MOVILIDAD

FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD ACTIVA FLEXIBILIDAD ESTÁTICA FLEXIBILDIAD GENERAL
ABSOLUTA O MÁXIMA

FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD DE

FLEXIBILIDAD PASIVA ANALÍTICA O
DINÁMICA TRABAJO
ESPECÍFICA

FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD

BALÍSITCA SINTÉTICA RESIDUAL

Técnicas de elongación muscular

Existen diferentes técnicas y tipos de elongación para desarrollar ciertas cualidades

específicas dentro de la flexibilidad.

1. Elongación Balística

2. Elongación estática asistida o pasiva asistida

3. Elongación activa

4. Elongación con Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)

Elongación Balística

También conocido como estiramiento balístico supone la realización de movimientos

rítmicos de rebote, lanzamientos o balanceos los cuales provocan un gran aumento del rango
de movimiento (ROM) articular más allá de sus rangos normales. Cuando el músculo es

sometido a este tipo de estiramientos repetitivos las contracciones de los agonistas se utilizan

para producir estiramientos más rápidos de los antagonistas.

Las principales ventajas de los estiramientos balísticos son el incremento de la flexibilidad

activa y la alta reproducibilidad con el gesto técnico. Muchas actividades deportivas requieren

que la musculatura se someta a altas tensiones o intensidades, en duraciones cortas y

contracciones excéntricas, por ejemplo, cuando un jugador de fútbol patea repetidamente un

balón más de cincuenta veces requiere de una contracción dinámica repetida. Por esto en

determinados momentos los estiramientos balísticos serán necesarios como medio para preparar

a la unidad músculo-tendón para tales acciones.

Sin embargo, muchos autores coinciden en que esta técnica de estiramiento con el tiempo

puede ocasionar el riesgo adquirir lesiones. Por otro lado, Guissard N., Duchateau J. y Hainaut

K. (1988) dicen que el gran inconveniente de esta técnica de estiramientos es el aparecimiento

del reflejo miotático, que se debe a los receptores tipo Ia y II de las motoneuronas alfa. Esta

activación del reflejo miotático causa una contracción del músculo que está siendo estirado.

Elongación Estática asistida o Pasiva asistida

Esta elongación implica el estiramiento de un músculo o grupo muscular determinado hasta

el punto en que el movimiento es limitado e impedido por su propia tensión (Alter, M., 1996).

En la amplitud pasiva ninguna contracción muscular toma parte en el movimiento de la

articulación. El estiramiento se detiene en el punto en que la percepción de la distensión no

resulte dolorosa. En este punto, el estiramiento es sostenido, siendo mantenido por un período

de tiempo determinado, durante el cual se lleva a cabo la relajación y la reducción de la tensión.

 Esta elongación se denomina pasiva porque el individuo no hace ninguna contribución o

contracción activa. El movimiento es realizado por un agente externo (uso del peso corporal,

ayuda de un terapeuta o compañero, o el uso de algún elemento). Las recomendaciones respecto

al tiempo que se debe mantener esta posición varían, con fluctuaciones entre los 3 y 60

segundos. (Prentice, W., 1997).

La elongación pasiva provoca un aumento inmediato en el rango de movimiento articular.

La duración de este efecto inmediato en el rango articular ha sido estudiada por Magnusson

(1992), quien concluyo que la duración de este aumento era de menos de 30 minutos.

Elongación Activa (Elongación estático-activo)

Esta técnica de entrenamiento procura alargar el músculo hasta la posición de estiramiento,

por contracción de su agonista. De dicho modo, en este caso, también se impide el reflejo

miotático, ya que tampoco se producen ni balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión

muscular con la sola participación de las masas musculares que intervienen, ejemplificándolo

de un modo más simple, podemos decir que asumimos una posición de estiramiento y la

mantenemos, sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas. A diferencia

del estiramiento estático pasivo, en este caso no se recibe ayuda de un compañero.

Elongación con Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

Otra técnica destacada es la llamada facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que

puede ser definida como un método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular

mediante la estimulación de propioceptores (Knott M y Voss D, 1968). Técnica que fue creada

entre 1946 y 1950 en EE. UU. por Herman Kabat y que fue introducida en 1968 por Knott y

Voss.
 La FNP utiliza la mayor cantidad de información posible para lograr una respuesta motora

más óptima; para llegar a esta respuesta, utiliza la información propioceptiva, cutánea, visual y

auditiva durante la realización de la técnica.

Sherrington, consideró que los impulsos transmitidos desde los receptores de estiramiento

periféricos a través del sistema aferente eran la influencia más intensa sobre las motoneuronas

alfa (Prentice, W., 1997).

La FNP es uno de los métodos más nuevos y avanzados de desarrollo de la flexibilidad, y

puede emplearse utilizando una variedad de estrategias y técnicas, que también dependerán de

las necesidades de las personas. Dentro de la FNP se pueden determinar diferentes esquemas

de intervención que quedan agrupados en:

• Técnicas de estiramiento: basadas en la producción de relajación muscular por medio de

respuestas reflejas inhibitorias para aumentar la

amplitud de una articulación.

• Técnicas de refuerzo muscular: basadas en la producción de un aumento del tono muscular

para ciertos grupos musculares o cadenas

musculares.

Así, la técnica FNP puede ser utilizada para aumentar la fuerza, la flexibilidad y la

coordinación. Para mejorar la flexibilidad, normalmente han sido utilizadas contracciones

isométricas de la musculatura que va a ser estirada antes de realizar el estiramiento pasivo.

Aunque las diferentes estrategias pueden incluir contracciones isotónicas (concéntricas y

excéntricas) e isométricas en diferentes combinaciones.

 En la técnica básica, la persona realiza una contracción mientras otra persona resiste el

movimiento, y tras mantener la contracción unos segundos, el sujeto se relaja durante 2-3

segundos. Luego, la persona que mantiene la contracción moverá la extremidad pasivamente

hasta que sienta una pequeña tirantez o la persona refiera dolor. Normalmente, se realiza un

estiramiento de 20 segundos (tiempo necesario para inhibir por completo el reflejo miotático),

seguido de una contracción isométrica del agonista o músculo estirado de entre 7-15 segundos

(para estimular los órganos tendinosos de Golgi y activar el reflejo de inhibición autógena, con

el resultado de una nueva relajación sobre el músculo), seguido de una fase de relajación

(soltando aire). A partir de aquí se procede a una repetición de la secuencia anterior

(estiramiento-contracción-relajación).

Mediante la FNP se logra un estiramiento muscular bajo diversos patrones de movimiento

e, incluso, en puntos determinados de movilidad articular. Toda la sistemática de trabajo de esta

técnica se basa en generar esquemas de movimiento similares a los efectuados en la vida

cotidiana y en el deporte, permitiendo conseguir:

 Reforzar los músculos

 Flexibilizar las articulaciones

 Coordinar el sistema neuromuscular

En conclusión, los ejercicios y técnicas de estiramientos han sido desarrolladas para lograr

flexibilidad. Retomando todos los autores mencionados éstos pueden ser divididos en balísticos

o estáticos. Los ejercicios balísticos están asociados a movimientos de rebote, mientras que los

ejercicios estáticos implican el empleo de estiramientos lentos. Ambas técnicas son efectivas

para el desarrollo de la flexibilidad, aunque muchos autores afirman que las técnicas de

estiramientos balísticas pueden generar mayores lesiones.

 Otras clasificaciones incluyen estiramientos pasivos, pasivo-activo, activo-asistido y activo.

Con el estiramiento pasivo el sujeto no hace ninguna contribución al movimiento, pues es

controlado por un agente externo, y luego el estiramiento es mantenido por el individuo. El

estiramiento activo asistido es iniciado por el individuo hasta que alcanza su límite y la amplitud

de movimiento es completada con la ayuda de un compañero o pareja. Con el estiramiento

activo la persona es totalmente responsable del estiramiento.

Por otro lado, la Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) es uno de los métodos más

nuevos y avanzados para el desarrollo de la flexibilidad, y puede emplearse utilizando una

variedad de estrategias y técnicas.

Hipertrofia muscular

La hipertrofia corresponde al entrenamiento estructural de la fuerza. Se puede definir como

el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento del

número y tamaño de las miofibrillas musculares, acompañado de un aumento de la cantidad de

tejido conectivo, ligamentos, tendones y cartílagos (McDonagh y Davies, 1984).

Vargas (1998, EFDeportes) la define “aumento en la sección fisiológica transversal de los

músculos provocada por el engrosamiento de las fibras musculares y por el número de tejidos

capilares en el tejido muscular, adaptación morfológica causada por el entrenamiento de la

fuerza”.

La hipertrofia según Pérez (2003), es una de las causas que genera en el cuerpo humano un

incremento de la fuerza, pero a la hora de hablar de hipertrofia hay que hacerlo teniendo en

cuenta una serie de factores que provocan intrínsecamente una serie de peculiaridades. La

hipertrofia tiene su explicación en una serie de causas que la generan: un aumento de las
miofibrillas, un desarrollo del tejido conjuntivo, un incremento de la vascularización, un

aumento del número de fibras musculares (argumento actualmente en situación de debate).

La hipertrofia muscular es generada por el engrosamiento de las fibras musculares producido

como consecuencia de un incremento en el número y talla de las miofibrillas musculares,

acompañado de un aumento de la cantidad de tejido conectivo -ligamentos, tendones, cartílagos

(Pérez, 2003).

El Aumento del volumen muscular causado por el ejercicio, es debido, fundamentalmente,

al engrosamiento de cada una de las fibras musculares. Tanto las fibras rápidas como las lentas

responden a este mecanismo adaptativo, independientemente de la edad del sujeto (Cometti,

2000).

La hipertrofia de las fibras musculares puede ocurrir tanto por una acumulación de proteína

en la estructura celular (hipertrofia sarcomérica) como por una acumulación de líquido

intracelular (hipertrofia sarcoplasmática). Durante el proceso de hipertrofia sarcomérica, es

normal que junto a ésta se dé hipertrofia sarcoplasmática debido al aumento de líquido

intracelular por la acumulación de glucógeno además de por el posible acúmulo de sustancias

proinflamatorias.

En el proceso de hipertrofia sarcomérica nuevos filamentos de miosina y actina se añaden a

la periferia de cada miofibrilla haciéndola más grande. Por lo tanto, los cambios en la masa

muscular son un resultado del desequilibrio entre síntesis y degradación proteica (denominado

balance de nitrógeno), por lo que una mayor acumulación de proteína muscular puede ser

causada tanto por un aumento de la síntesis proteica como por una mejor degradación

(Rasmussen and Phillips, 2003).

 El musculo esquelético en el ser humano representa aproximadamente el 45 % del peso

corporal total, por lo que alteraciones en la estructura muscular representan grandes cambios a

nivel estructural del individuo. El músculo esquelético es un tejido dinámico que tiene una gran

capacidad de adaptación, tanto anatómica como fisiológica, a una gran variedad de demandas

funcionales.

Proceso adaptativo de la hipertrofia muscular

La importancia del musculo con relación a la fuerza muscular se centra en la capacidad de

generar tensión cuando se contrae, estando esta capacidad íntimamente relacionada con el

Tamaño. (García, 1999)

La hipertrofia obtiene adaptaciones de diverso orden y nivel, en un sentido metabólico

ocasiona que los procesos anabólicos (construcción) se han mayores que los proceso catabólicos

(destrucción). Y hablando a nivel hormonal se pueden mencionar los siguientes cambios en el

trabajo de la hipertrofia:
 Sistema muscular

El sistema muscular es el conjunto de más de 600 músculos que existen en el cuerpo humano.

La función de la mayoría de los músculos es producir movimientos de las partes del cuerpo. El

sistema muscular crea un equilibrio al estabilizar la posición del cuerpo, producir movimiento,

regular el volumen de los órganos, movilizar sustancias dentro del cuerpo y producir calor

(Tortora, 1999)

Según Quiroz Gutiérrez F. (2000) el músculo es un órgano contráctil que determina la forma

y el contorno de nuestro cuerpo. Cuenta con células capaces de elongarse a lo largo de su eje

de contracción.
 Wilson K. (1994) explica los diferentes tipos de tejido muscular que a su vez conforman tres

tipos de músculo y estos son:

1. Tejido muscular esquelético. Puede describirse como músculo voluntario o estriado. Se

denomina voluntario debido a que se contrae de forma voluntaria. Un músculo consta de un

gran número de fibras musculares. Pequeños haces de fibras están envueltos por el perimisio, y

la totalidad del músculo por el epimisio.

2. Tejido muscular liso. Este describe como visceral o involuntario. No está bajo el control

de la voluntad. Se encuentra en las paredes de los vasos sanguíneos y linfáticos, el tubo

digestivo, las vías respiratorias, la vejiga, las vías biliares y el útero.

3. Tejido muscular cardiaco. Este tipo de tejido muscular se encuentra exclusivamente en la

pared del corazón. No está bajo el control voluntario sino por automatismo. Entre las capas de

las fibras musculares cardiacas, las células contráctiles del corazón, se ubican láminas de tejido

conectivo que contienen vasos sanguíneos, nervio y el sistema de conducción del corazón.

Movilidad articular

Desde épocas remotas en la etapa esclavista, el sabio griego Sócrates veía la importancia de

la flexibilidad o movilidad humana cuando señalaba "Ahí donde retrocede la elasticidad avanza

la vejez”. Dentro de este término se abordan las propiedades morfológicas y funcionales del

aparato óseo-muscular y particular de diferentes movimientos del atleta. (Plotav, 1982)

La movilidad humana solo es posible mediante el trabajo articular Shuts (1978) que son el

sistema de bisagras con gran movilidad de las posibilidades de extensión de los ligamentos, las

posibilidades de la lubricación y de la influencia de fuerza de los músculos.

 Otro aspecto importante es la estructura de las articulaciones y sus posibilidades en cuanto

a los grados de libertad de esta, y que está planteada en tres grados, dos grados y un grado de

libertad.

Las primeras son grandes articulaciones que poseen movimientos de flexión y extensión,

rotaciones y Circunducción (ej. la articulación coxo-femoral), las articulaciones de dos grados

de libertad ejecutan flexiones, extensiones y torsiones como es la articulación cubital y las de

un grado de libertad que solo ejecutan flexiones y extensiones.

Diversas investigaciones realizadas, tenían como fin demostrar el desarrollo de la

flexibilidad en diferentes planos musculares como son: Ávila (1988) en esgrimistas; Nápoles

(1988) en futbolistas y Miranda (1989) en atletismo, obtuvieron resultados que nos permiten

afirmar que los grandes grupos articulares (de tres grados articulares) son los que más desarrollo

adquieren durante el entrenamiento de esta capacidad y dentro de estos grandes grupos

musculares se destaca como la que mayor desarrollo demuestra, la articulación coxofemoral.

Rango de movimiento (ROM)

El rango de movimiento de una articulación se refiere tanto a la distancia como a la dirección

en las que dicha articulación puede moverse. Hay rangos establecidos que se consideran

normales para las diversas articulaciones del cuerpo. Por ejemplo, según el Manual de Merck

para profesionales de la salud, idealmente la rodilla podría flexionarse hasta un ángulo de 130

grados. Debería poder extenderse hasta quedar completamente recta (Merck, 2009).

A una reducción en el rango de movimiento normal de cualquier articulación se le llama

rango de movimiento limitado. El rango de movimiento de las articulaciones disminuye

naturalmente a medida que se envejece, pero también puede ocurrir debido a ciertas afecciones.
Algunos ejercicios podrían ser útiles para mejorar y mantener la flexibilidad de las

articulaciones.

El concepto de “rango de movimiento” no puede entenderse sin el concepto de flexibilidad,

el cual se define, según Ibañez R., A. (2002), como: “la capacidad mecánica fisiológica que se

relaciona con el conjunto anatómico-funcional de músculos y articulaciones que intervienen en

la amplitud de un movimiento”. También podría definirse como la “limitación de un

movimiento en la que intervienen el choque óseo, los ligamentos y la cápsula articular como un

conjunto mecánico que permite los movimientos específicos de cada articulación”. El rango de

movimiento se mide generalmente con un goniómetro, que es una herramienta que puede ser

sostenida junto a la articulación y alineado con los huesos para medir precisamente los ángulos

de flexión y extensión de una articulación. El entrenamiento de flexibilidad incrementa el rango

de movimiento en muchas articulaciones.