TIPOS DE ENTRENAMIENTO

DE FUERZA
Pruebas para Medir Fuerza y
Resistencia Muscula
 Maquinas de Pesas: Entrenan prácticamente todos
los músculos y las encuentras en casi todos los
gimnasios. Son de fácil uso, el movimiento es
controlado por la maquinaria.
 Pesas
Libres: Son relativamente baratas. Toma
mayor tiempo aprender técnica.
 Otros Medios
 Propio Cuerpo
 Bandas Elásticas
 Bola Suiza Cuerpo
TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Nivel Ejercicio Num. Rep. Días x
Set sem

Principiante 6 ejercicios 1 de: caderas y piernas, 1-2 8-12 2-3

Este nivel Toma de 2 a 3 pecho, espalda, hombros, baja
meses espalda y abdominales
Intermedio 10 ejercicios. 1 de : cadera y piernas, 2 8-12 2-3
cuádriceps, hamstrings, pecho,
espalda, hombros, bíceps, tríceps,
espalda baja y abdominales
Avanzado 10 ejercicios- elige 2 ejercicios : 2-3 8-12 2-3
Estos dos niveles toman de cadera y piernas, cuádriceps,
3 a 12 meses dependiendo hamstrings, pecho, espalda.
de consistencia
5 ejercicios: hombros, bíceps, 2 8-12 2-3
tríceps, espalda baja y abdominales

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

 Bench press test
 Leg press test
 Requieres: equipo especializado y personal
capacitado.
 Objetivo: levantar el peso máximo en una sola
alzada con técnica correcta
 El resultado (peso) es tu 1RM
 Toma mucho tiempo

PRUEBAS PARA MEDIR FUERZA MUSCULA

  Multiplicar
número de repeticiones que puedes
hacer para ese ejercicio x 2.5
 Al resultado restar 100 (% RM estimado)
1RM
 Toma el número y divídelo por 100 para
Estimado
producir un número decimal.
 Divide
el peso que levantaste por el valor
decimal
 El
resultado será tu 1RM estimada
PARA COMPARARLO CON OTRAS PERSONAS DE TU
MISMA EDAD Y GÉNERO, TOMA TU REPETICIÓN
MÁXIMA ESTIMADA Y DIVÍDELA POR TU PESO
CORPORAL. BUSCAR RESULTADO EN LA TABLA.
 El puede levantar 120 libras en bench press 6 veces
(no puede 7)
6 rep. X 2.5= 15
 100-15= 85
 85 ÷100= 0.85
 120lbs ÷ 0.85= 141 lbs (1RM estimado)
 Para comparar con la población de su misma edad
tienes que dividir 141 ÷ 179 (peso corporal de Jorge)
Ver tabla para resultado

EJEMPLO: JORGE
 Clasificación Hombres 20 a 29 Mujeres 20-29 años
años

Muy Sobre el 2.27 o más 1.82 o más

Promedio
Sobre el Promedio 2.05-2.26 1.58-1.81

Promedio 1.91-2.04 1.44-1.57

Bajo el Promedio 1.74-1.90 1.27-1.43

Muy Bajo el 1.73 o menos 1.14 o menos

Promedio

INTERPRETACIÓN DE FUERZA “LOWER- BODY”

(LEG PRESS TEST
Complete Guide to Fitness Health
Clasificación Hombre Hombre Mujer Mujer
20 años o < 20-29 años 20 años o < 20-29 años

Superior 1.76 o más 1,63 o más .88 o más 1.01 o más

Excelente 1.34-1.75 1.32-1.62 .77-.87 .80-1.00

Bueno 1.19-1.33 1.14-1.31 .65-.76 .70-.79

Regular 1.06-1.18 .99-1.13 .58-.64 .59-.69

Pobre .89-1.05 .88-.98 .53-.57 .51-.58

Muy Pobre .88 o menor .87 o menor .52 o menor .50 o menor

INTERPRETACIÓN DE FUERZA “UPPER- BODY”

(BENCH PRESS TEST)
Complete Guide to Fitness Health
 Curls up Test (abdominales)
 Necesitas: cronometro, una regla y “masking
tape”
 Utilizar
una regla para asegurarte que hay una
distancia de 4 pulgadas entre las líneas
 Continuar hasta un máximo de 25 curls up o 1
minuto
 Ver tabla para resultados

PRUEBAS PARA TOLERANCIA

MUSCULA
Complete Guide to Fitness Health
 • Materiales: Cinta5 de 3 x 30 pulgadas (niños 5-9 años) o cinta de 4½ x
30 pulgadas (niños 10-17+ años); audio con cadencia.
 Procedimiento: Se coloca el alumno en posición supina con las rodillas
dobladas (140º aprox.) y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo.
 Se fija la cinta de forma transversal de modo que las puntas de los
dedos de ambas manos toquen el borde anterior de la cinta.
 El alumno debe tocar el lado opuesto de la cinta elevando el tronco y
deslizando los dedos hasta el borde opuesto (up).
 Regresa a la posición original tocando con la cabeza el colchón
(down).
 El movimiento se realiza según la cadencia indicada en el audio de la
prueba6.
 La prueba se detiene si el alumno no puede mantener la cadencia o no
alcanza el borde de la cinta. Se le permite un error. Anote el número de
sentadillas.

FITNESSGRAM
FORTALEZA Y TOLERANCIA MUSCULAR: SENTADILLAS
(“CURL-UPS”)
  Push up test “lagartijas”
 Meta: hacer tantas lagartijas como puedas (hasta que no
puedas hacerlos correctamente)
 Diferente para mujer y hombres
 La técnica correcta consiste en mantener la espalda recta y
empujar hasta estirar brazos y bajar hasta que la barbilla toque
el suelo
Clasificación Hombre 20- Mujeres 20-
29 años 29 años
Excelente 36 o más 30 o más

FORTALEZA Y TOLERANCIA MUSCULAR: Muy Bueno 29-35 21-29

LAGARTIJAS (“PUSH-UPS”) Bueno 22-28 15-20

Regular 17-21 10-14

Necesita 16 o menos 9 o menos

Complete Guide to Fitness Health
mejorar
 Materiales: Audio con cadencia
 Procedimiento:Se coloca el alumno en posición prona
cuerpo de forma recta, brazos estirados y manos
apoyadas en el piso.
 Elmovimiento es flexionando los codos a 90 grados
(down), y volviendo a estirar los mismo (up), según la
cadencia indicada en el audio6.
 La prueba se detiene si el alumno no puede mantener la
forma o la cadencia. Se le permite un error. Anote el
número de lagartijas.

FITNESSGRAM FORTALEZA Y TOLERANCIA

MUSCULAR: LAGARTIJAS (“PUSH-UPS”)