MINISTERUL EDUCAȚIEI CULTURII ȘI CERCETĂRII

AL REPUBLICII MOLDOVA
IPLTPA ,, MIHAIL BEREZOVSCHI’’

COMPLEX DE EXERCIȚII
FIZICE

EXERCIȚII DE GIMNASTICĂ CU BASTONUL

A efectuat
eleva clasei a XII – a ,, A ‘’ Ionela Grigorașenco

Chișinău, 2019
EXERCIȚIUL 1
P.I. :Stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și bastonul apucat de capete ,
bratele înainte;
T1: Rotirea capului spre stanga; (executarea de 4 ori)
T2: Rotirea capului spre dreapta; (executarea de 4 ori)
T3: Revenire în PI.

EXERCIȚIUL 2
P.I.: Picioarele depărtate la nivelul umerilor, bastonul apucat cu mâinile de ambele
capete, bratele inainte;
T1: Balansarea brațelor spre stânga;
T2: Balansarea brațelor spre dreapta;
T3: Revenire în PI.
Executarea de 8 ori

EXERCIȚIUL 3
P.I.:Picioarele depărtate la nivelul umerilor, bastonul apucat cu mâinile de ambele
capete, brațele jos;
T1: Ducere bratelor întinse înainte;
T2: Ducerea brațelor întinse sus;
T3: Revenire în PI.
Executarea de 8 ori

EXERCIȚIUL 4
P.I.: Stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu bastonul jos apucat de
ambele capete la lățimea umerilor ;
T1: Ridicarea brațelor îndoite;
T2: Îndoirea brațelor cu bastonul la ceafă, spatele drept;
T3: Coborârea brațelor în PI;
Executarea de 8 ori.
EXERCIȚIUL 5
P.I.: Stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu bastonul jos, apucat de
ambele capete;
T1: Pas lateral cu piciorul drept cu ridicarea brațelor înainte;
T2: Apropierea piciorului stâng cu ridicarea brațelor sus;
T3: Pas lateral cu piciorul stâng cu coborârea brațelor înainte;
T4: Aproprierea piciorului drept cu coborârea brațelor;
Executarea de 8 ori

EXERCIȚIUL 6
P.I.:Stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, bastonul jos, apucat de ambele
capete ;
T1: ridicarea pe vârfuri, simultan cu ridicarea brațelor sus;
T2: Coborârea bastonului la ceafă și revenirea pe toată suprafața bastonului;
T3: Întinderea brațelor sus, cu ridicare pe vârfuri;
T4: Revenire în PI.
Executarea de 8 ori

EXERCIȚIUL 7
P.I.:Stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și bastonul apucat de ambele
capete;
T1: Aplecarea trunchiului înainte
T2: Răsucirea trunchiului spre dreapta;
T3: Aplecarea trunchiului înainte;
T4: Revenire în PI.
Executarea de 8 ori

EXERCIȚIUL 8
P.I.: Stând cu picioarele depărtate, bratele sus cu bastonul apucat de ambele capete;
T1: Îndoirea trunchiului spre dreapta cu bastonul la omoplați;
T2 :Revenire;
T3 : Îndoirea trunchiului spre stânga cu bastonul la omoplați;
T4: Revenire;
T5: Aplecarea trunchiului înainte;
T6: Îndoirea trunchiului înainte;
T7: Aplecarea trunchiului înainte;
T8: Revenire în PI.
Executarea de 8 ori

EXERCIȚIUL 9
P.I.: Culcat dorsal, brațele lateral sus cu bastonul apucat de ambele capete;
T1: Ridicarea trunchiului și simultan a piciorului drept;
T2: Revenire în PI;
T3: Ridicarea trunchiului și simultan a piciorului stâng;
T4: Revenire în PI;
T5: Ridicarea trunchiului și simultan a ambelor picioare;
T6: Revenire în PI;
Executarea de 6 ori

EXERCIȚIUL 10
P.I.: Culcat facial, brațele lateral sus cu bastonul apucat de ambele capete;
T1: Ridicarea trunchiului și a picioarelor în extensie;
T2: Menținere;
T3: Revenire în PI.
Executarea de 8 ori

EXERCIȚIUL 11
P.I.: Picioarele depărtate la nivelul umerilor, bastonul apucat cu mâinile de ambele
capete, mâinile la ceafă:
T1: Îndoirea trunchiului lateral stânga cu arcuire;
T2: Îndoirea trunchiului lateral dreapta cu arcuire;
T3: Revenire în PI.
Executarea de 8 ori
EXERCIȚIUL 12
P.I.: Picioarele depărtate la nivelul umerilor, bastonul apucat cu mâinile de ambele
capete, mâinile la ceafă;
T1: Fandare laterală pe piciorul stâng;
T2: Revenire în PI;
T3: Fandare laterală pe piciorul drept
T4: Revenire în PI.
Executarea de 8 ori

EXERCIȚIUL 13
P.I.: Picioarele depărtate la nivelul umerilor, bastonul apucat cu mâinile de ambele
capete:
T1: Fandare înainte pe piciorul stâng și ducerea brațelor sus;
T2: Revenire în PI;
T3: Fandare înainte pe piciorul drept și ducerea brațelor sus;
T4: Revenire în PI.
Executarea de 8 ori

EXERCIȚIUL 14
P.I.: Picioarele depărtate la nivelul umerilor, bastonul apucat cu mâinile de ambele
capete, bratele inainte :
T1: Sărituri pe loc;
T2: Săritura cu genunchii la piept;
T3: Revenire în PI.
Executarea de 8 ori