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"El primer paso no te lleva a donde

quieres ir pero te saca de donde
estás” Anónimo

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 Tabla de Contenidos
Introducción .................................................................................................................................. 5
Capítulo I Conceptos ..................................................................................................................... 7
Caloría ....................................................................................................................................... 7
Nutriente ................................................................................................................................... 7
Proteínas ................................................................................................................................... 8
Carbohidratos ............................................................................................................................ 8
Grasa ......................................................................................................................................... 9
Procesado .................................................................................................................................. 9
Orgánico .................................................................................................................................. 10
Glucógeno ............................................................................................................................... 10
Insulina .................................................................................................................................... 10
Catabolismo............................................................................................................................. 10
Anabolismo.............................................................................................................................. 11
Porcentaje de grasa ................................................................................................................. 11
Hipertrofia ............................................................................................................................... 12
Periodo de Volumen................................................................................................................ 12
Periodo de Definición .............................................................................................................. 12
Cardio ...................................................................................................................................... 13
Ventana anabólica ................................................................................................................... 14
Ejercicio compuesto ................................................................................................................ 14
Ejercicio de aislamiento .......................................................................................................... 14
Intensidad................................................................................................................................ 14
Frecuencia ............................................................................................................................... 15
Volumen de entrenamiento .................................................................................................... 16
Sobrecarga progresiva............................................................................................................. 16
Capítulo II Entrenamiento ........................................................................................................... 18
El calentamiento ..................................................................................................................... 18
Rutina de entrenamiento ........................................................................................................ 20
Entrenamiento abdominal ...................................................................................................... 21
Progresión ............................................................................................................................... 23
Ejercicios de la rutina .............................................................................................................. 24
Capítulo III Nutrición ................................................................................................................... 28

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 Calorías .................................................................................................................................... 29
Proteínas ................................................................................................................................. 29
Grasas ...................................................................................................................................... 29
Carbohidratos .......................................................................................................................... 30
Capítulo IV Protocolo de definición ............................................................................................ 31
Capítulo V Protocolo de volumen ............................................................................................... 34
Capítulo VI Suplementación ........................................................................................................ 36
Proteína whey en polvo .......................................................................................................... 36
Creatina ................................................................................................................................... 37
BCAA ........................................................................................................................................ 37
Cafeína..................................................................................................................................... 37
Capítulo VII Despedida ................................................................................................................ 39
Bonus: Calzado para entrenar ..................................................................................................... 41

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 Introducción

Lo primero que quiero hacer al escribir esta guía de iniciación es darte la

enhorabuena. Enhorabuena por emprender este camino, enhorabuena por este
primer paso, enhorabuena por querer ser una persona activa y cambiar tu físico
de una manera óptima y saludable.

El segundo mensaje que tengo para ti es ¡Cuidado! Porque si en los renglones

anteriores te daba la enhorabuena, también me veo en la obligación de avisarte
de que este camino que estás a punto de emprender está rodeado de mitos,
leyendas e información falsa que pueden hacer que pierdas tu tiempo y tu dinero.
Pero ¿A qué se debe esta desinformación general en el sector? Muy fácil, como se
dice coloquialmente “Poderoso caballero es Don Dinero” y estas son las cosas que
suceden cuando detrás de las ilusiones, detrás de la voluntad y detrás del esfuerzo
se esconde una industria corrompida y llena de intereses económicos.
Evidentemente, existe muy buena información que afortunadamente es accesible
para la mayoría de la población en los tiempos que corren. Pero como siempre
hay que avanzar con cuidado. Debes proteger tu cartera y lo más importante, tu
tiempo. Se de lo que estoy hablando.

He estado entrenando alrededor de 6 años y estoy orgulloso de haber escogido

este camino, pero simultáneamente la sensación de haber malgastado el tiempo
la primera mitad de esos años me hace sentir de alguna forma engañado. No
quiero que eso te ocurra a ti. Por eso, tras crear mi blog Fitness en la Nube he
decidido escribir esta guía incluyendo todo lo que debes saber desde el momento
en que te inscribes en el gimnasio. Si no te has inscrito recientemente en el
gimnasio pero por alguna circunstancia te encuentras en el mismo lugar en el que
yo estaba, es decir, inscrito en el gimnasio desde hace algún tiempo pero sin
resultados visibles o relevantes, entonces este material también es para ti. En
realidad, es indiferente el tiempo que lleves entrenando, cualquier persona
decidida a cambiar su físico debería de conocer la información que esta guía
incluye. Si para reformar una casa necesitas herramientas, para cambiar tu cuerpo
necesitas otro tipo de herramientas. Mi objetivo con esta guía es que se convierta
en tu más poderosa herramienta durante tus primeros meses en el gimnasio.
Cuando termines de leerla, podrás sacar tus propias conclusiones y podrás aplicar
el conocimiento adquirido para optimizar tus resultados en el gimnasio.
Personalmente, una guía como esta me hubiera sido de gran ayuda cuando yo
empecé, por este motivo te la entrego totalmente gratis.

La información que encontrarás aquí es obtenida principalmente de mi

investigación personal y de mi experiencia entrenándome a mí mismo y

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entrenando a otros. Desde una perspectiva científica, el método “ensayo-error” es
el patrón a seguir. En el mundo de las pesas, el patrón es el mismo. Lo bonito del
gimnasio es que no hay una verdad absoluta, no hay blanco o negro, izquierda o
derecha. Hay muchos caminos que llevan al mismo destino.

Sin embargo y a pesar de que “Todos los caminos llevan a Roma” voy a empezar
esta guía diciéndote algunas cosas que NO NECESITAS y que las poderosas
multinacionales del sector no quieren que sepas:
 No necesitas suplementos. Le he dedicado un capítulo especial a los
suplementos dentro del contenido, ya que es un tema muy demandado, así
que más tarde examinaremos los suplementos más detalladamente. De
momento quédate con esto: ¡No los necesitas!
 No necesitas sustituir constantemente los ejercicios que realizas en el
gimnasio para confundir al músculo. El único que acabará confundido serás
tú
 No necesitas transportar tu tupper ni tu batido de proteínas allí donde
vayas.
 No necesitas usar técnicas avanzadas de entrenamiento como super series,
series descendentes, series gigantes... Estás empezando, el más mínimo
estímulo producirá resultados en tu cuerpo. Aprovecha esa ventaja y
mantén las cosas simples.
 No necesitas interminables horas de cardio para acabar con esa grasa
abdominal.
 No necesitas eliminar completamente las comidas que te encantan. Todo
tiene su lugar.
Si quieres saber cómo conjugar un estilo de vida saludable y obtener el cuerpo de
tus sueños sin sacrificar tu vida social ni las cosas que adoras hacer, sigue leyendo.
Vamos a comenzar.

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 Capítulo I Conceptos

En este capítulo definiré de forma simple los términos más importantes y que más
veces escucharás a lo largo de tu etapa con las pesas. Para tener una buena base
y comenzar a progresar es necesario que entiendas los conceptos que se usan en
este ámbito. Estas son las palabras clave que encontrarás en esta guía y que
encontrarás en cualquier otro manual de fitness y nutrición, por lo que te serán
útiles para entender cualquier material que consumas (videos, libros, artículos,
podcasts…).

Sé que leer definiciones de palabras no es nada entretenido pero confía en mí,

hacer esto te ahorrará mucho tiempo más tarde. Esta es la lista de palabras que
debes entender antes de continuar:

Caloría

Una caloría en términos de nutrición, se refiere al valor energético que aporta un

alimento determinado. Realmente hace referencia a las kilocalorías (por eso verás
Kcal en las etiquetas de los alimentos) pero coloquialmente nos referimos a ellas
simplemente como calorías. Todos los alimentos con calorías aportan nutrientes a
nuestro organismo (excepto el alcohol).

Las calorías son el núcleo de todo. Podríamos decir que son como el Sol en el
Sistema Solar donde todos los demás cuerpos giran en torno a él. Con las calorías
ocurre lo mismo, son la base de todo. Las calorías de mantenimiento son las
calorías que tu cuerpo necesita para funcionar (variarán en función de tu sexo,
edad, actividad física…). Si consumes más aumentarás de peso ya que el exceso de
energía que tu cuerpo no gasta tiene que almacenarse en algún lugar (los odiados
michelines). Si por el contrario consumes menos calorías de las que necesitas,
perderás peso. Esa es toda la “magia” que implica el engordar o adelgazar. No
hay más.

Nutriente

Un nutriente es el material que necesitan las células de un organismo para

producir la energía empleada en las funciones de crecimiento, reparación,
reproducción y metabolismo, entre otras. Estos nutrientes a su vez se dividen en 2
categorías:

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  Micronutrientes: Son aquellas sustancias que, aunque no aportan energía al
cuerpo, permiten regular los procesos metabólicos y bioquímicos de
nuestro organismo. Son lo que llamamos vitaminas y minerales que, a
diferencia de los que vienen a continuación, los necesitamos en pequeñas
cantidades (miligramos o incluso microgramos). Sin embargo, a pesar de
que no necesitamos grandes cantidades, son vitales para el buen
funcionamiento del cuerpo humano.

 Macronutrientes: Estos nutrientes si aportan calorías (energía). Al igual que

los micronutrientes, estos también son necesarios para el crecimiento y el
buen desempeño del organismo pero a diferencia de ellos, estos los
necesitamos en grandes cantidades. Se categorizan en Proteínas,
Carbohidratos y Grasas.

Proteínas

Las proteínas son moléculas complejas imprescindibles para la estructura y la

función de las células. Las proteínas se originan a partir de la unión de otras
moléculas llamadas aminoácidos y son fundamentales para el desarrollo muscular
ya que intervienen en la constitución de los tejidos. Aportan 4 Kcal por gramo
consumido. No son una gran fuente de energía aunque sí que es posible utilizarla
como fuente de energía pero el cuerpo utilizará preferentemente otros
macronutrientes para ese fin. Los alimentos ricos en proteínas son pescados,
huevos, carnes, lácteos…

Carbohidratos

Los hidratos de carbono son el combustible principal que tiene nuestro cuerpo
para funcionar. En ausencia de ellos el cuerpo buscará otras fuentes de energía
alternativas (grasas y proteínas) pero estando presentes, los hidratos de carbono
son el rey de la energía. Todos los carbohidratos se descomponen dentro del
cuerpo en glucosa (que es la fuente de energía que el cuerpo utiliza
preferentemente) y dependiendo del tiempo que tarden en hacerlo se les llama
simples (poco tiempo) o complejos (más tiempo). Para medir esto se utiliza el
denominado índice glucémico que no es más que una comparación entre la
velocidad de los distintos hidratos de carbono en convertirse en glucosa en el
organismo. Sin embargo y aunque el índice glucémico puede tener su lugar, lo
cierto es que al combinar los alimentos (que es lo que todos hacemos al sentarnos
a la mesa), el índice glucémico de los carbohidratos varía, por lo que este
indicador no es tan relevante como se piensa.

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Los hidratos de carbono aportan al igual que las proteínas 4 Kcal por gramo
ingerido y son especialmente eficientes como fuente de energía en esfuerzos
cortos e intensos. Los alimentos ricos en hidratos son patatas, cereales, arroz, pan,
frutas, verduras…

Grasa

Al igual que las proteínas, las grasas son componentes esenciales de las células.
Una vez que el cuerpo ha agotado sus reservas de carbohidratos en los músculos,
la grasa actuará como fuente de energía. Por eso, se considera que la grasa es la
principal fuente de energía durante el ejercicio de duración prolongada (como
carrera continua). Esto es cierto, pero solo ocurre al haber gastado la energía
preferida del cuerpo (los carbohidratos) ya que estos producen mucha energía
pero se gastan rápido. Una vez gastados, la grasa pasa a ser la fuente de energía
utilizada por el cuerpo.

La grasa tiene funciones hormonales de vital importancia en el cuerpo humano,

por lo que eliminar la grasa de la dieta es una idea absurda y peligrosa ya que
como hemos visto, lo que tu cuerpo almacena como grasa, no es la grasa que
proviene de la dieta, lo que tu cuerpo almacena es el exceso de calorías. La grasa
no se transforma en grasa sin un exceso calórico. Así que por favor, bajo ningún
concepto elimines la grasa de tu dieta. Su labor en tu cuerpo es FUNDAMENTAL.

La grasa aporta 9 Kcal por gramo ingerido y se puede encontrar principalmente en

aceites, mantequilla, frutos secos, yemas de huevo, pescados azules (como el
salmón), lácteos enteros… Todas las grasas están compuestas por ácidos grasos
saturados e insaturados y se llaman saturadas o insaturadas dependiendo del
número que tengan de cada tipo. Siempre se ha dicho que las grasas saturadas
(que son las de origen animal) son peligrosas para la salud, concretamente, se
decía que eran las causantes de enfermedades del corazón. Recientemente, las
investigaciones han demostrado que esto no es así, y que el consumo de grasa
saturada no obstruye las arterias. Evidentemente hablamos de un consumo
moderado, como cualquier otro nutriente. Las únicas que de verdad debes evitar
son las denominadas Trans que son las verdaderamente peligrosas ya que son
artificiales, nacidas a partir de procesos químicos que utiliza la industria
alimentaria. Aléjate de ellas.

Procesado

Alimento que ha sido tratado o modificado mediante algún proceso con el fin de
conservarlo o para mejorar alguna cualidad (color, sabor, etc.).

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Orgánico

Son aquellos alimentos que se cultivan, crían y procesan utilizando métodos

naturales y cuyo principal objetivo es lograr productos alimenticios que no
contengan aditivos químicos ni compuestos sintéticos.

Glucógeno

El glucógeno es la forma principal de reserva de la glucosa y se almacena

principalmente en el hígado y en los músculos; se forma a partir de la glucosa en
sangre. Es decir si consumes más carbohidratos, obtendrás más glucógeno. En el
momento en que tu hígado y tus músculos estén repletos de glucógeno, el exceso
se almacenará en forma de grasa. Volvemos a la casilla de salida, lo que te hace
ganar grasa es el exceso de calorías.

Insulina

La insulina es una hormona natural que se secreta en el páncreas en respuesta a

los altos niveles de glucosa. Los carbohidratos que, como ya hemos visto se
transforman más fácilmente en glucosa son los principales estimuladores de la
insulina. Una comida alta en carbohidratos producirá más insulina que una comida
compuesta por proteínas y grasas ¿Os acordáis del índice glucémico? Pues los
carbohidratos simples producirán más insulina en menos tiempo (un pico de
insulina) y los carbohidratos complejos generan menos cantidad de insulina pero
durante más tiempo, ya que se transforman más lentamente en glucosa.

La insulina es una hormona de abastecimiento y los deportistas son capaces de

almacenar en sus células más glucógeno que las personas sedentarias (tiene
sentido también porque unos músculos más grandes pueden almacenar más
glucógeno) por lo que la misma cantidad de carbohidratos en 2 personas
diferentes pueden tener efectos distintos. Por tanto, la insulina no es ni buena ni
mala, simplemente transporta los nutrientes necesarios que tu cuerpo requiere.
Juega un papel fundamental, especialmente en la ganancia de masa muscular.

Catabolismo

El catabolismo es simplemente el conjunto de procesos metabólicos que consisten

en degradar las sustancias que tiene el cuerpo en otras más pequeñas. Este
proceso catabólico libera energía para ayudar a mantener la actividad muscular.
Es por ello que el entrenamiento es el momento MÁS CATABÓLICO del día. A
pesar de lo que se cree popularmente, el catabolismo no es la pesadilla del

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culturista ya que, la simple digestión implica un proceso catabólico (degrada
sustancias en otras más pequeñas).

El catabolismo es la antítesis del anabolismo (que veremos a continuación). Estos

2 conceptos están unidos, el uno no existe sin el otro. El proceso catabólico que
originamos durante el entrenamiento origina el proceso anabólico que
generamos después con la alimentación y el descanso. Por eso, debes saber que
el músculo no crece durante el entrenamiento, de hecho, se degrada, es el
momento del día más estresante para tus músculos. Por tanto, recuerda que
ganar masa muscular no depende solo de la hora que entrenas en el gimnasio,
sino también de las otras 23.

Anabolismo

Como ya has leído antes, el anabolismo es el proceso contrario al catabolismo. A

partir de los elementos simples que se han generado tras el catabolismo, este
proceso se encarga de regenerar el tejido muscular siempre y cuando aportes los
nutrientes necesarios para ello.

Durante todo el día nuestro cuerpo está fluctuando entre procesos catabólicos y
anabólicos. Si quieres ganar masa muscular, el anabolismo debe ser superior al
catabolismo. Si estás ingiriendo menos calorías de las que necesitas, estarás en un
estado principalmente catabólico ya que tu cuerpo no recibirá los nutrientes
necesarios para recuperarse. Tu objetivo en ese caso será no perder demasiada
masa muscular en el proceso, pero si no eres un principiante absoluto, olvídate de
ganar músculo en esta fase.

Porcentaje de grasa

Se trata del tanto por ciento de materia grasa que hay en tu cuerpo en relación al
total de materia. Es distinto al archiconocido IMC, que es la relación entre el peso
y la altura. El porcentaje de grasa es difícil de medir de manera exacta de forma
casera.

Un físico estético tendrá un porcentaje de grasa corporal bajo. Para que puedas
verte los abdominales deberás estar en torno al 10% de grasa. Si genéticamente
no tiendes a acumular mucha grasa en la zona abdominal y tienes el abdomen
bien desarrollado, se te pueden marcar con un porcentaje de grasa mayor pero
como norma general, al 10% de grasa deberías ver ya tus músculos abdominales.
Esta regla solo aplica a hombres, las mujeres genéticamente tienden a acumular
más grasa, por lo que una mujer con un 20% de grasa lucirá más que bien y nunca
sería recomendable que una mujer esté por debajo del 15%.

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Hipertrofia

La hipertrofia es el aumento de tamaño de los músculos. Durante el

entrenamiento en el gimnasio estamos rompiendo fibras musculares y mediante la
supercompensación posterior (proceso anabólico) conseguimos que esas fibras se
reparen y sean más grandes y fuertes.

Según diversos autores, la hipertrofia tiene varios mecanismos sin embargo en

una guía de principiantes estos no son relevantes, lo más importante es que tu
síntesis de proteína debe ser superior a la degradación proteica (anabolismo >
catabolismo).

Periodo de Volumen

Se trata de un periodo de tiempo donde la persona trata de añadir masa muscular

a su cuerpo. Para conseguirlo debes comer por encima de tus calorías de
mantenimiento para asegurar que tu organismo tiene todas las herramientas para
construir ese nuevo tejido muscular y mantenerlo. En un principiante, este periodo
puede durar 1 año o incluso más, dependiendo de su estado físico inicial.

Como ya habrás aprendido, al comer más calorías de las que gastas estarás
ganando peso. Sin embargo no todo este peso será músculo, tendrás que tener
en cuenta que ganarás algo de grasa. El objetivo de esta fase debería ser
incrementar la masa muscular reduciendo al máximo la ganancia de grasa.

Periodo de Definición

En este periodo se busca perder grasa para “definir” los músculos. Es importante
resaltar esto porque si debajo de esa capa de grasa no hay unos músculos
desarrollados no podrás definir nada. Definir no es lo mismo que perder peso, ya
que el concepto de perder peso es muy amplio (se puede perder peso de muchos
sitios: agua, músculo, glucógeno…). La esencia de la definición es perder grasa
manteniendo la masa muscular intacta (o casi intacta) para ello se consumen
menos calorías de las necesarias, así tu organismo no tendrá más remedio que
utilizar las reservas de grasa acumuladas para funcionar. Estos periodos duran
menos que los de volumen ya que es más rápido perder grasa que ganar músculo.
Para una persona que se está iniciando en este camino, es recomendable estar en
definición el MENOR tiempo posible ya que durante estos periodos, no se ganará
músculo, por lo que cuanto más tiempo se pase en definición menos masa
muscular se ganará a lo largo del año.

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Como ya he dicho un principiante que no tenga sobrepeso debería olvidarse de
esta fase, especialmente si eres un adolescente y aun te estás formando. No
deberías restringir nunca las calorías que tu cuerpo necesita, ya habrá tiempo para
definir más adelante, lo importante ahora es crear masa muscular y muy pronto
veremos cómo.

Cardio

El término cardio se refiere en el fitness al ejercicio cardiovascular o también

ejercicio aeróbico. Se llama así porque es necesaria la intervención del oxígeno ya
que con estos ejercicios se activa el sistema respiratorio y cardiovascular. Serían
ejercicios como caminar, correr, nadar… Los ejercicios anaeróbicos por su parte no
precisan de oxígeno ya que requieren un gran esfuerzo en poco tiempo (como
levantar pesas).

Existen 2 tipos de cardio: A baja intensidad (LISS) y a alta intensidad (HIIT). El cardio
a baja intensidad se puede mantener durante más tiempo y quemará más calorías
(Ejemplo: Correr a ritmo constante durante 30 minutos). El cardio a alta intensidad
es considerado como trabajo anaeróbico ya que se realizan esfuerzos muy
intensos en poco tiempo (Ejemplo: Esprintar). El HIIT quema menos calorías que el
LISS durante el ejercicio, sin embargo, se ha demostrado que el HIIT sigue
quemando calorías una vez finalizado el entrenamiento ya que si realizas mucho
esfuerzo en muy poco tiempo tu cuerpo no puede quemar todas las calorías
porque le falta oxígeno (por eso es anaeróbico) y debido a esa deuda de oxígeno,
seguirás quemando calorías una vez finalizado el HIIT. Este efecto se denomina
EPOC. Piensa que cuando terminas de esprintar, respiras de manera incontrolada
y jadeando. Es porque te falta oxígeno.

El cardio no deja de ser una herramienta más principalmente utilizada para la

quema de grasa. Cuantas más calorías quemes con ejercicio cardiovascular (HIIT o
LISS) menos calorías tendrás que restringir de tu dieta. Si estás tratando de ganar
volumen, tendrás que tener en cuenta estas calorías para añadirlas a tu
alimentación. El cardio en volumen tiene varios beneficios principalmente a nivel
del sistema cardiovascular por lo que hacer cardio en volumen nunca es una mala
idea. Sin embargo si no te gusta hacer cardio y no estás buscando mejorar tu
sistema cardiovascular, el cardio en volumen no es esencial. Como toda
herramienta, tú decides si utilizarla y cómo utilizarla.

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Ventana anabólica

Este término se refiere al “periodo mágico” que se genera nada más acabar tu
entrenamiento en el gimnasio. Algunos dicen que dura 45 minutos, otros que
dura 4 horas, otros que dura un día entero y otros que no existe.

En teoría, el periodo que sigue inmediatamente a tu entrenamiento es el ideal

para nutrir tu cuerpo ya que los alimentos que ingieras se utilizarán para reparar y
crear nuevo tejido muscular. Entonces la insulina transportará los nutrientes al
músculo que es el tejido que necesita reparación, haciendo muy difícil que lo que
ingieras tras el entrenamiento se almacene como grasa ya que tu cuerpo tiene en
ese momento otras prioridades. Básicamente con la alimentación post
entrenamiento estamos estimulando la síntesis proteica (con el consumo de
proteínas) y reponiendo el glucógeno gastado en el ejercicio (con el consumo de
hidratos de carbono). Es cierto que tras el ejercicio la síntesis proteica aumenta (tu
cuerpo utiliza de forma más eficiente la proteína), pero dependiendo de lo
experimentado que sea el atleta, la síntesis proteica se estimulará durante más
tiempo o menos. Como norma general se considera que la elevación de la sintesis
proteica tras el ejercicio dura entre 48 y 72 horas pero en atletas avanzados puede
durar menos tiempo (y la comida post entrenamiento se hace más importante) y
en principiantes puede durar más.

Ejercicio compuesto

Son ejercicios que involucran varios músculos a la vez. Por ejemplo, el press de
banca involucra el pectoral, el deltoides y el tríceps principalmente, sin embargo
los cruces de poleas reducen el trabajo del deltoides y del tríceps para que el
pectoral trabaje de manera aislada. Los ejercicios compuestos deben ser la base
del entrenamiento, especialmente para los principiantes.

Ejercicio de aislamiento

Al contrario que los compuestos, los ejercicios de aislamiento intentan contraer

solo el músculo objetivo, como has leído antes los cruces de polea serían un
ejercicio de aislamiento, al igual que las elevaciones laterales, el curl de bíceps...

Intensidad

Cuando hablemos de intensidad en el ámbito del gimnasio nos estaremos

refiriendo a la carga que levantamos. A mayor carga, mayor intensidad.
Probablemente habrás oído a gente salir del gimnasio diciendo “El entrenamiento

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de hoy ha sido muy intenso” pero en realidad lo que quiere decir es que terminó
su entrenamiento agotado y no significa necesariamente que haya estado
utilizando pesos altos.

La intensidad, por supuesto, es relativa, hacer 10 repeticiones con 100 kilos puede
suponer mucha intensidad para una persona, pero puede que para otra sea una
carga muy ligera y para que su entrenamiento sea intenso necesite utilizar 150
kilos para esas mismas 10 repeticiones. De igual manera que la intensidad es
diferente en distintas personas, en una misma persona la intensidad también varía
ya que realizar 5 repeticiones será más intenso que realizar 10 porque se utilizará
una carga mayor.

Para medir la intensidad se suele utilizar como referencia la carga máxima para
hacer una repetición en un ejercicio. Ejemplo: Si una persona es capaz de hacer
sentadilla con 100 kilos para 1 repetición diremos que 100 kilos es su 100% en
sentadilla. A esta carga también se le llama repetición máxima (RM) por lo que
esta persona tendrá un 1 RM en sentadilla de 100 kilos.

Bien, esta información anterior es clave para que la entiendas si visitas cualquier
blog actual de fitness. Los cálculos del RM se han hecho muy populares
últimamente sin embargo, si no eres un powerlifter, es totalmente inútil realizar
una repetición máxima en cualquier ejercicio e incluso diría que perjudicial. Hay
muchas calculadoras por la red que estimarán tu repetición máxima si es que
tienes curiosidad, pero bajo mi punto de vista, realizar un levantamiento a una
repetición con el máximo peso no tiene ninguna ventaja en cuanto a hipertrofia
muscular.

Frecuencia

Este término se utiliza para determinar el número de veces por semana que se
entrena un grupo muscular o un ejercicio. Por ejemplo si entrenas el pecho el
lunes y no vuelves a entrenarlo hasta el lunes siguiente, estarás haciendo una
Frecuencia 1 para el pecho. Si entrenas el pecho el lunes y el jueves estarás
haciendo una Frecuencia 2.

La frecuencia va ligada al tipo de entrenamiento que se sigue. Generalmente las

rutinas divididas (las más comunes en los gimnasios) entrenan cada músculo una
vez por semana (Frecuencia 1), estos entrenamientos también se llaman Weider
donde se entrenaría por ejemplo el lunes pecho, el martes espalda, el miércoles
pierna, el jueves hombro, el viernes los brazos y el lunes se volvería a repetir el
ciclo. Otro tipo de rutinas son las denominadas de cuerpo entero o fullbody
donde se entrena todo el cuerpo en días no consecutivos, por ejemplo lunes,

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miércoles y viernes. En estas rutinas se selecciona cada día uno o dos ejercicios
por grupo muscular y normalmente son ejercicios compuestos (para trabajar varios
grupos musculares a la vez y ahorrar tiempo). Estos entrenamientos de cuerpo
entero entrenando lunes miércoles y viernes suponen una Frecuencia 3 para cada
grupo muscular.

Cada entrenamiento tendrá una frecuencia determinada, hay gente que prefiere
frecuencias más altas y otras personas prefieren frecuencias más bajas, no hay una
respuesta definitiva en cuanto a si es mejor una frecuencia 1 o una frecuencia 3,
dependerá de varios factores como tu recuperación, tus objetivos, el tiempo que
dispones para entrenar…

Volumen de entrenamiento

Si la intensidad se refería a la carga (el peso en la barra), el volumen se refiere a

las repeticiones. Por tanto una intensidad menor, te permitirá realizar mayor
volumen en cada serie (menos peso = más repeticiones).

La combinación de estos 3 elementos (intensidad, frecuencia y volumen) hacen

que un programa de entrenamiento sea bueno o malo. Por ejemplo, si una
persona entrena la espalda una vez por semana (Frecuencia 1) tal vez haga 3
ejercicios de 4 series a 12 repeticiones (4x12) cada uno, dando un volumen total
semanal de 144 repeticiones (3x4x12) y otra persona puede entrenar la espalda 3
días a la semana (Frecuencia 3) y hacer cada día 1 ejercicio a 4x12. El resultado en
el volumen semanal sería exactamente el mismo, 144 repeticiones (4x12 + 4x12 +
4x12), como ves, el volumen es idéntico. Si suponemos que estas 2 personas han
realizado el entrenamiento con la misma intensidad, tendríamos un programa que
sobre el papel debería arrojar los mismos resultados. Todo esto, evidentemente
está condicionado por la genética de cada uno, por la nutrición, el descanso etc.

Existe un volumen máximo tolerable para cada persona, unos tolerarán más y
otros menos. Los principiantes reaccionan muy bien con el mínimo volumen pero
los intermedios y los avanzados deben ir añadiendo más volumen a su
entrenamiento para seguir progresando, pero eso es otra historia.

Sobrecarga progresiva

Este concepto es la clave del entrenamiento. Se trata de conjugar las variables

anteriores (intensidad, frecuencia y volumen) para conseguir un programa válido y
ser capaz de progresar. Hay muchas formas de progresar, la más clara es
aumentar la carga manteniendo las mismas repeticiones. Si hoy eres capaz de
mover más kilos haciendo las mismas repeticiones que ayer, habrás progresado.

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Otra manera de progresar es mantener la carga pero hacer más repeticiones y la
tercera manera más común es mantener la carga y mantener las repeticiones pero
descansar menos tiempo entre series, por lo que conseguirás aumentar la
densidad de tu entrenamiento (más trabajo por unidad de tiempo).

Siendo un principiante no es raro que puedas progresar aumentando las cargas

durante varios meses. De hecho eso es lo que deberías esperar con cualquier
rutina entrenamiento que hagas al comenzar esta etapa y el entrenamiento que
esta guía incluye se enfoca principalmente en eso, en la sobrecarga progresiva.

Esto es en líneas generales todo lo que deberías saber si decides cambiar tu físico.
He intentado redactar todos estos conceptos de la manera más simple posible
aunque algunos de ellos son bastante más complejos pero para tener una idea
general, es más que suficiente.

Ahora que sabes lo que significan estos términos, puedes estar seguro de que
tienes más conocimientos que el 80% de las personas que vagan por los
gimnasios. Pero esto no es suficiente, ahora hay que aplicar estos conceptos en la
vida real.

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 Capítulo II Entrenamiento
El entrenamiento obviamente, es uno de los pilares básicos para construir el
cuerpo que deseas. A través de él conseguirás dañar tus fibras musculares
actuales y hacer que se reparen siendo más grandes y fuertes dando como
resultado músculos más grandes (hipertrofia). Ese debe ser tu objetivo, cada día
que salgas del gimnasio debes estar seguro de haber hecho todo lo necesario
para estimular las fibras de los músculos que ese día hayas trabajado.

Lo primero que debes aprender es que tú ya no “vas al gimnasio”, tú ENTRENAS.

Esto es una gran diferencia ya que las personas que simplemente van al gimnasio,
lo hacen ya sea por desconectar del trabajo, por socializar, por sentirse activos…
Este tipo de personas son la mayoría que te encontrarás dentro de una sala de
pesas, son la mayor fuente de ingresos para los gimnasios y el origen de las
cadenas de gimnasios low cost. Los reconocerás porque se les oye más hablar del
último gol de Messi que del trabajo que están haciendo en el gimnasio. Tú ya no
eres como ellos, tienes un objetivo así que, trabaja para ello.

Lo segundo que debes saber, es que tu cuerpo no te lo pondrá fácil para construir
nueva masa muscular. El hecho de tener que cargar con más músculo es una idea
que a tu cuerpo no le agrada mucho ya que el músculo consume calorías,
consume recursos y evolutivamente, estamos diseñados para sobrevivir por lo que
crear nuevo tejido muscular no es algo que a tu cuerpo le importe demasiado así
que tendrás que poner todo tu empeño en conseguirlo. Debido a que el cuerpo
no quiere más músculo, prefiere utilizar mejor el que ya tiene antes de crear
nuevo tejido, por eso, durante las primeras semanas de entrenamiento, notarás
cómo progresas sustancialmente en tu coordinación y en la manera en que tus
músculos se contraen. Aprenderás a utilizar los músculos que ya tienes de forma
más eficiente. Estas ganancias, son ganancias neurales, del Sistema Nervioso
Central (SNC) y es el primer paso para tener posteriormente ganancias
musculares.

Ahora que sabes algo más acerca de lo que piensa tu cuerpo del entrenamiento
con pesas, tendrás que darle una buena razón para crecer. Así que vamos a
empezar por el principio: El calentamiento

El calentamiento

El calentamiento, como seguramente ya sabrás, es una fase previa al

entrenamiento, que sirve para poner a punto tus músculos para el esfuerzo que
posteriormente realizarás. En lo personal, durante el calentamiento no solo me

18
gusta preparar mis músculos para los ejercicios que realizaré ese día sino que
también lo utilizo como un periodo de concentración. Debes visualizar en tu
cabeza el entrenamiento del día, conocer los pesos que debes levantar y estar
mentalizado para hacerlo. Olvida el whatsapp y las demás redes sociales, ahora
estás entrenando.

Si has observado alguna vez el movimiento de personas que hay en una sala de
musculación, habrás notado que hay 2 tipos de personas en cuanto al
calentamiento se refiere. Está la persona que usa el calentamiento para mover un
poco los brazos hacia adelante y hacia atrás, luego hacia los lados, un par de
posturas delante del espejo y ya está listo para el trabajo pesado. Por otro lado
está el chico que nada más llegar al gimnasio se sube en su máquina de cardio
favorita (bicicleta, elíptica o cinta) y se queda allí 15 minutos. Después de eso, hace
un circuito de abdominales y unos estiramientos y se dispone a entrenar.

Como habrás imaginado, estos enfoques, son 2 enfoques erróneos en cuanto al

calentamiento. Tu cuerpo necesita una preparación física y mental para cargar
peso. Esta preparación, además de ayudarte a entrenar mejor, también evitará
lesiones y molestias. Veamos los errores que han cometido estos 2 chicos en su
calentamiento.

El primer chico prácticamente, no ha calentado, sus músculos no están preparados

para ejercitarse y podría tener problemas articulares. No calentar o subestimar el
calentamiento es un mal hábito que no debes adquirir. Sin calentamiento no hay
entrenamiento.

El segundo chico en cambio, ha realizado demasiada actividad física para que se

considere calentamiento, en realidad podríamos decir que es un entrenamiento
en lugar de un calentamiento. El problema de hacer tanta actividad es que te
cansarás antes de empezar y eso puede afectar negativamente a tu
entrenamiento. La magia del calentamiento es mantenerte activo y preparado
para el entrenamiento, si te fatigas antes de empezar, tu entrenamiento no será
óptimo.

Para realizar un calentamiento óptimo te remito a mi artículo en el blog donde

explico cómo realizo yo mi calentamiento y por qué creo que es la forma correcta
de hacerlo. Te recomiendo que lo leas y lo pruebes.

Ahora sí. Vamos a ver la rutina de entrenamiento de la guía.

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Rutina de entrenamiento

Esta es una rutina simple y efectiva, no necesitas más para comenzar. Esta es su
distribución:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Pecho Hombro
Descanso Pierna Descanso Descanso Descanso
Dorsal Brazos

Como puedes ver la distribución es muy simple. Tres días de entrenamiento en el

gimnasio no consecutivos. Suelo recomendar la mayoría de las veces 3
entrenamientos por semana ya que considero que es muy efectivo y creo que
nadie puede negar tener 3 horas semanales para entrenar. Es una distribución a
prueba de excusas.

Siempre intento dejar un día de descanso entre entrenamientos para favorecer la

recuperación. Como ya has leído, los músculos crecen cuando descansas, así que,
necesitas descanso. Aunque hayas leído descanso, tampoco significa que tengas
que pasarte el día tumbado en la cama, esos son los días que puedes utilizar para
hacer otras actividades físicas que te gusten: Nadar, patinar, correr, jugar al fútbol,
al tenis… Existen infinidad de cosas para hacer, seguro que hay alguna que te
gusta. Lo importante es mantenerse activo aunque estés fuera del gimnasio.

En cuanto a los músculos que se entrenan cada día, observarás que cada uno de
ellos se entrena una vez a la semana (Frecuencia 1). Si entras en cualquier medio
de información de esta “nueva escuela” que se está formando, verás que una
rutina de este estilo ya está desfasada, no se lleva. En lugar de eso, estas personas
prefieren utilizar rutinas de cuerpo entero y no tiene nada de malo. Recuerda que
un principiante crece con el más mínimo estímulo por lo que hacer una rutina
fullbody o una tipo Weider no afectará a tus ganancias. La única razón por la que
recomendaría una rutina de cuerpo completo en esta fase sería para realizar los
mismos ejercicios en los 3 entrenamientos y así perfeccionar la técnica más rápido,
esto sería útil principalmente si quieres dedicarte al powerlifting y necesitas
aprender la técnica de sus movimientos más rápido. A parte de eso, ambas rutinas
ofrecen excelentes resultados pero yo prefiero el esquema que has visto arriba,
que como verás a continuación, tampoco se trata de una Frecuencia 1
exactamente.

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Entrenamiento abdominal

En cuanto al entrenamiento abdominal, con esta rutina que verás a continuación

estarás trabajando el abdomen de manera indirecta en prácticamente todos los
ejercicios por lo que no será necesario un trabajo muy específico de la zona
abdominal. No obstante, para los principiantes, sugiero entrenar los abdominales
en cada entrenamiento. Para ello, la manera más efectiva es enfocarse en un solo
ejercicio y realizarlo todos los días de entreno e intentar progresar cada día hasta
que ya no puedas progresar más y entonces, cambiar el ejercicio. Para progresar,
cuando consigas hacer 15 repeticiones estrictas del ejercicio, hazlo más intenso
(aumenta el peso o haz el ejercicio de forma que sea más difícil de completar) y
cuando no puedas añadirle más intensidad, cámbialo.

La lista de ejercicios que recomiendo para que un principiante trabaje el abdomen

son:

 Planchas: La progresión debe basarse en el tiempo que puedas aguantar la

posición. Intenta agregar en cada entrenamiento de 3 a 5 segundos.
 Elevaciones de piernas: Puedes realizarlas en las barras paralelas o colgado
de una barra. Es más sencillo elevar las piernas con las rodillas flexionadas
que con las piernas estiradas. Puedes empezar elevando las rodillas al
pecho, pero debes trabajar hasta conseguir hacer el ejercicio colgado de
una barra y elevando las piernas sin flexionar las rodillas (piernas rectas), el
siguiente nivel sería mantener las piernas rectas e intentar tocar con los
pies la barra de la que cuelgas (toes to bar).
 Giros rusos con disco: Este es un excelente ejercicio para los oblicuos,
cuando consigas hacer 15 repeticiones por lado aumenta el peso del disco.
 Sit up con disco: No soy muy amigo de los crunch abdominales, pero si
que son eficaces para trabajar el recto abdominal y fortalecer tus
abdominales trabajando cada vez con más peso.

Cuando hayas variado todos estos ejercicios, tendrás un desarrollo abdominal

muy decente y estarás preparado para realizar otro tipo de abdominales más
complejos (rodillo, L-sits…). De momento céntrate en completar la lista de arriba,
escoge un ejercicio, progresa hasta que no puedas más y entonces sustitúyelo por
otro.

Además del entrenamiento para los abdominales, no debes olvidar que los
abdominales solo son una pieza del llamado “Core” que también está formado
por tu zona posterior.

21
Por eso, en cada entrenamiento, también aconsejo entrenar tu zona posterior tras
los abdominales, y para mi la mejor manera de hacerlo es con hiperextensiones.

Para progresar en ellas puedes coger un disco o una barra, pero sostenlos con los
brazos estirados, no sobre el pecho o sobre la nuca. Como se ve en la siguiente
fotografía.

22
Realizando 3 series de 15 repeticiones en tu ejercicio para el abdomen y 3 series de
15-20 repeticiones de hiperextensiones harás un trabajo más que suficiente para
tener un core fuerte que te ayude en la ejecución del resto de los ejercicios. Ahora
vamos a ver como debes progresar en el resto de los ejercicios de la rutina.

Progresión

Existen muchos métodos de progresión efectivos (lineal, conjugada, ondulada…)

pero un principiante se beneficiará más de una progresión lineal simple.

Todos los ejercicios que verás a continuación estarán dispuestos en un rango de

repeticiones (por ejemplo de 6 a 8), esto significa que debes utilizar un peso que
te permita trabajar en ese rango. En el momento en que alcances el rango
superior para todas las series, es el momento de añadir más peso.

Ejemplo: Tienes que hacer 3 series de Press de banca de entre 6-8 repeticiones.

 Entrenamiento 1 -50 kilos 6 6 6

 Entrenamiento 2 -50 kilos 8 6 6
 Entrenamiento 3 -50 kilos 8 7 6
 Entrenamiento 4 -50 kilos 8 8 7
 Entrenamiento 5 -50 kilos 8 8 8 (límite superior alcanzado en todas las
series)
 Entrenamiento 6 -55 kilos 6 6 6

Una vez aclarada la progresión, vamos a ver la rutina.

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Ejercicios de la rutina

Lunes

Lunes

1 Press de Banca con barra 3x6-8

2 Dominadas pronadas (palmas hacia adelante)* 3x6-8

3 Press inclinado mancuernas** 3x6-8

4 Remo Pendlay 3x6-8

5 Floor press alterno con mancuernas *** 3x6-8

6 Remo con mancuerna 3x6-8

7 Core -

*Si no eres capaz aun de realizar dominadas con tu peso corporal (es muy normal
que eso ocurra), utiliza una banda elástica para que te ayude a completar el
movimiento, tal y como ves en esta fotografía.

Las puedes conseguir muy fácilmente y son una inversión muy rentable tanto para
las dominadas como para añadir resistencia a muchos otros ejercicios, puedes
obtenerlas aquí. Para progresar, debes ir utilizando una banda elástica de menor
resistencia cada vez hasta que consigas realizar tú solo el ejercicio sin las bandas
elásticas.

24
**Para el press inclinado con mancuernas, utiliza un banco con una inclinación
inferior a 45º preferiblemente, la opción que recomiendo es poner el banco a 30º,
es decir, una ligera inclinación. El motivo de esto es que cuanto más inclinado esté
el banco menos trabajo realizará el pectoral y más el deltoides. Una ligera
inclinación hará que todo el pectoral trabaje, especialmente la parte superior.

***Este es un ejercicio que no se suele ver en los gimnasios pero que

personalmente me encanta y me parece muy efectivo para trabajar el bloqueo en
los presses (press de banca, inclinado, militar…) trabajando además del tríceps, el
deltoides y el pectoral.

Miércoles

Miércoles

1 Sentadilla Goblet* 3x6-8

2 Peso muerto Sumo 3x6-8

3 Prensa 3x12-15

4 Peso Muerto Rumano mancuernas 3x12-15

5 Sentadilla búlgara** 3xfallo

6 Elevaciones de gemelo de pie 4x8-10

7 Core -

*La sentadilla goblet es la más sencilla para los principiantes. Debes descender
más abajo de la paralela que forman tus caderas con tus rodillas. Una vez que
hayas asimilado el patrón de movimiento de la sentadilla y hayas progresado en el
peso que mueves durante unas semanas, puedes sustituir la sentadilla goblet por
la sentadilla con barra. Verás que el patrón de movimiento es muy similar y te será
más fácil adquirir la técnica de un ejercicio tan complejo como es la sentadilla con
barra si has dedicado tiempo previamente a progresar en la sentadilla goblet. Un
último consejo, no hagas la sentadilla con barra en el multipower, debes utilizar
una jaula/soporte adecuado para realizar este ejercicio de forma libre.

**La sentadilla búlgara debes realizarla sin peso y hacer todas las repeticiones que
puedas con cada pierna hasta que tu forma se vea comprometida. Te darás
cuenta que después del entrenamiento que has hecho se te hace muy difícil el
ejercicio, pero eso te ayudará a mejorar tu coordinación y equilibrio. Empieza
adelantando la pierna más débil.

25
Viernes

Viernes

1 Press militar con barra* 3x6-8

2 Press de banca agarre estrecho 3x6-8

3 Dominadas supinadas (palmas mirando hacia la cara)** 3x6-8

4 Extensiones por encima de la cabeza con mancuerna 3x10-12

5 Curl biceps sentado con mancuernas 3x10-12

6 Elevaciones laterales 3x10-15

7 Facepull 3x15-20

8 Core -

*El press militar también lo puedes sustituir por el press de hombro sentado con
mancuerna, sin embargo el press militar te permitirá una más larga progresión y
podrás mover cargas más pesadas

**Las dominadas supinas involucran algo más al bíceps que las pronadas, además
permiten una rotación externa del hombro haciendo el movimiento más seguro.
Puedes utilizar el mismo método de las bandas de resistencia al principio para que
puedas ir progresando aunque este tipo de dominadas normalmente son más
fáciles de conseguir debido a la implicación del bíceps.

Puede que te sorprendas al no ver ninguna máquina en el entrenamiento y esto

es porque especialmente cuando estás empezando es esencial trabajar la
coordinación y estimular los pequeños músculos estabilizadores que te ayudarán
cuando vayas avanzando para mover pesos mayores. Es cierto que las máquinas
favorecen más la contracción muscular ya que el patrón de movimiento está
limitado y es más fácil concentrarse en el músculo que estás trabajando y
contraerlo. Pero no debes ir a lo fácil, con el tiempo conseguirás la misma
sensación utilizando pesos libres (mancuernas y barras). Además recuerda que las
primeras ganancias que obtendrás son las ganancias neurales pero las máquinas
no permiten esto, ya que están diseñadas solo para aislar el músculo. Tendrás
tiempo de usar máquinas conforme vayas avanzando, de momento céntrate en
hacerte más fuerte en estos ejercicios.

Con este entrenamiento puedes avanzar indefinidamente, no es necesario sustituir

los ejercicios mientras vayas progresando en ellos. Utiliza esta primera fase de

26
principiante para aumentar la intensidad (peso movido) y deja todo lo demás
conforme está (series y repeticiones).

En cuanto a la Frecuencia, esta rutina parece tener una Frecuencia 1, sin embargo
para mi es una rutina de Frecuencia 1,5 y el motivo de esto es que el lunes es un
entrenamiento de Pectoral-Espalda pero con estos ejercicios también estás
ejercitando los deltoides, bíceps y tríceps y lo mismo ocurre el viernes que, a pesar
de ser un día Hombro-Brazos, la espalda y el pectoral también están trabajando.
El único grupo muscular con Frecuencia 1 pura son las piernas, la explicación a
esto es que después de realizar un entreno duro de piernas, especialmente las
primeras veces, créeme que no querrás volver a trabajarlas en un tiempo, mejor
dicho, no podrás. Las piernas comprenden muchos músculos muy grandes y
cuando realizas un buen entrenamiento para ellas, tendrás unas agujetas
infernales y lo último que te apetecerá será realizar otra serie de sentadilla. A
medida que vayas avanzando y acostumbres a tu cuerpo a estos entrenamientos,
no sentirás tantas molestias y si lo necesitas podrás aumentar la frecuencia o el
volumen, pero ahora no es ese momento.

27
 Capítulo III Nutrición

La nutrición es otro apartado imprescindible si lo que buscas es estar en forma. Un

entrenamiento duro no sirve de mucho si no está acompañado de una correcta
nutrición, debes darle a tu cuerpo la materia prima necesaria para crear nuevo
tejido muscular y, aun más importante, para el buen funcionamiento de tu
organismo.

Como ya viste en el capítulo de Conceptos, los periodos nutricionales en el

gimnasio se dividen entre Volumen y Definición. La definición como ya sabes,
trata de eliminar la grasa manteniendo la máxima masa muscular posible, pero si
no tienes masa muscular suficiente, la definición será un fracaso, por lo que
generalmente, todo el mundo debería comenzar con una etapa de volumen. La
excepción a esto, sería una persona con un notable sobrepeso que debería
olvidarse tanto del volumen como de la definición, su principal preocupación
debería ser bajar de peso.

Cuando me refiero a olvidar la definición, quiero decir que aunque esa persona
haga un entrenamiento con cargas y baje de peso con ayuda de dieta y cardio, no
dejará ver una masa muscular notable. Sin embargo, la mayor ventaja que tiene
ser un principiante es que eres capaz de crear masa muscular incluso cuando bajas
de peso ya que el entrenamiento en el gimnasio es un estímulo totalmente nuevo
y tu cuerpo lo percibe como una señal de alerta primitiva y tiene que adaptarse
por lo que si ese es tu caso y te encuentras en una situación de sobrepeso, lo
mejor que puedes hacer es combinar el entrenamiento de esta guía con un
protocolo de definición y conseguirás tanto disminuir tu grasa corporal como
aumentar la musculatura, por lo que tu composición corporal mejorará.

En esta guía voy a aportar tanto un protocolo de definición que puede ser usado
por una persona tras realizar una correcta etapa de volumen como por las
personas que padezcan un ligero sobrepeso y deban perder grasa desde el
principio. Como ya expliqué anteriormente, no recomiendo realizar estos periodos
durante tu fase de principiante en el gimnasio porque estarás limitando tus
ganancias musculares, por lo que para la mayoría de la gente, recomiendo utilizar
el protocolo de volumen que también incluye esta guía. Pero antes de ver los
protocolos, vamos a la base de todo, las calorías.

28
Calorías

Ya sabes que las calorías son el elemento esencial que permitirán que ganes o
pierdas peso, pero ¿Cuántas calorías necesitas diariamente? Este número suele
variar de persona a persona, hay diversas fórmulas en internet para aproximar las
calorías que necesitas. La más famosa es la de Harris Benedict que pone en
relación tu sexo, tu peso, tu altura y la actividad física diaria que realizas. Las
calorías resultantes, son las que tu cuerpo gasta en un día, son las calorías de
mantenimiento, con las cuales ni ganarás ni perderás peso. Puedes calcular ahora
mismo tus calorías de mantenimiento aquí.

Sin embargo y puesto que a mí me gusta mantener las cosas incluso más simples,
prefiero calcular las calorías de mantenimiento utilizando solo el peso corporal
(esto solo funciona si te encuentras en un peso medio), para ello multiplica tu
peso por 33 y redondea hacia arriba o hacia abajo. El motivo de esto es que es
indiferente el método que utilices ya que no somos robots y el gasto calórico
nunca será exactamente el mismo. Por eso, utilices el método que utilices, tendrás
que ajustar tu ingesta calórica en función de los resultados que obtengas.

 Si tu objetivo es ganar volumen muscular añade +500 kcals a tus calorías

de mantenimiento
 Si tienes sobrepeso y debes perder grasa resta -500 kcals a tus calorías de
mantenimiento.

En los protocolos de volumen y definición veremos un ejemplo práctico de cómo

se calcula.

Proteínas

Las proteínas son la base para la construcción de músculo, por ello, debes llevar
una dieta alta en este nutriente, para esta guía estableceremos la ingesta de
proteínas en 2 gramos por kilo de peso.

Grasas

Son el otro componente esencial de las células y las necesitamos para el buen
funcionamiento de los procesos metabólicos en nuestro organismo. En este caso,
los hombres utilizarían un 20-25% de las calorías de mantenimiento y las mujeres
un 25-30% también de las calorías de mantenimiento.

29
Carbohidratos

Aunque no ejerzan una función vital en el organismo no te confundas, si entrenas

los necesitas, son el combustible para tus entrenamientos. Los carbohidratos
estimulan la insulina más que ningún otro macronutriente por lo que el principal
momento para consumirlos es tras el entrenamiento, cuando las células han
perdido glucógeno y están más receptivas para almacenar los carbohidratos
(sensibles a la insulina). Por tanto, coloca la mayor parte de tus carbohidratos en la
comida post entreno. Como ya has calculado tanto las proteínas como las grasas,
el resto de calorías procederán de los carbohidratos.

Ya tenemos los datos suficientes como para poder armar un plan de nutrición
adecuado para nuestros objetivos. Para que quede aun más claro, he diseñado un
protocolo de definición y otro de volumen para que despejes todas las dudas y
veas de forma práctica cómo se crea una dieta.

30
Capítulo IV Protocolo de definición
(Realizarlo solo en caso estrictamente necesario)

Te presento a Miguel. Miguel se acaba de apuntar al

gimnasio de su barrio para intentar perder peso tanto
por salud, como por estética ya que no se siente
cómodo con su cuerpo. Pesa 90 kilos y su porcentaje
de grasa corporal aproximado es del 20%.
Definitivamente, necesita perder peso y, si lo hace
correctamente, ganará algo de músculo en el proceso,
lo que sería algo muy muy difícil en cualquier otra
persona que lleve entrenando con pesas un tiempo
razonable. Siguiendo las indicaciones de esta guía,
Miguel decide comenzar el programa de
entrenamiento y utilizar las indicaciones nutricionales
anteriores para confeccionar su propia dieta y alcanzar
su objetivo.

Lo primero que necesita hacer Miguel es estimar su

ingesta calórica. Como está un poco por encima de su peso ideal, es probable que
al utilizar solo su peso corporal para calcular las calorías necesarias, el resultado
sea un poco más alto de lo que realmente necesita ya que la grasa corporal que
tiene hace que este número se eleve, por lo que habrá que redondear hacia abajo
las calorías resultantes. Las calorías por tanto quedan así:

90 kilos x 33 = 2.970 Kcals

Teóricamente esas son las calorías que Miguel necesita para mantener a su cuerpo
diariamente, y como hemos dicho, redondeamos las calorías a 2.900.

El objetivo de Miguel es perder peso, y para ello establecerá un déficit calórico de

500 Kcals.

2.900 - 500 = 2.400 kcals

El objetivo de Miguel será comer diariamente 2.400 kcals, ahora debe establecer
los nutrientes de los que provendrán esas calorías. El primer paso, es calcular la
ingesta de proteínas, para ello, las fija en 2 gramos por kilo.

2 x 90 = 180 gramos de proteína

180 x 4 = 720 kcals de proteína

31
El siguiente paso, es fijar la ingesta de grasa que se debe situar entre el 20 y el
25% de las calorías de mantenimiento. Debido a que las personas con sobrepeso
tienden a ser más resistentes a la insulina (la glucosa no puede penetrar de
manera óptima en las células) y no tolerar muy bien los carbohidratos, es más
conveniente utilizar el límite mayor, 25%, para dejar menos margen para los
carbohidratos. Por tanto:

2.900 x 0,25 = 725 kcals procedentes de la grasa

725 / 9 = 80.55 (80)

El último paso es calcular los carbohidratos, y para ello restamos a las calorías que
Miguel debe ingerir a diario, las que ya están asignadas a las grasas y las
proteínas. El resultado es el siguiente.

2.400 - 720 - 725 = 955 Kcals deben provenir de los carbohidratos.

955 / 4 = 238,75 (230) gramos

Ahora Miguel ya tiene su plan nutricional listo. Sus 2.400 kcals provendrán de los
siguientes nutrientes:

 Proteínas: 180 gramos

 Grasas: 80 gramos
 Carbohidratos: 230 gramos

La elección de los alimentos es más personal, puedes utilizar herramientas online

como FatSecret o MyFitnesspal para seleccionar los alimentos de tu preferencia
que se ajusten a los macronutrientes de arriba. Sinceramente, no soy muy
entusiasta de la dieta flexible, especialmente para situaciones como las de Miguel
(20% de grasa) por lo que sugiero utilizar principalmente alimentos no procesados
o lo menos procesados posible (arroz, patatas, carne, huevos, pasta, frutos secos,
fruta, verduras…) para que conformen TODA tu alimentación.

Con este planteamiento, Miguel deberá perder alrededor de 0,5 kilos por semana,
aunque es posible que la primera o las dos primeras semanas sea algo más, no
hay que darle importancia. A partir de esas primeras dos semanas, habrá que ir
midiendo los resultados, para ello, pésate una vez a la semana, el mismo día a la
misma hora y en ayunas. Si no estás bajando de peso, necesitarás bajar las
calorías, y para ello, lo más sencillo es restar 25 gramos de carbohidratos (100 kcal
menos) a tu ingesta diaria.

32
El resto de variables, como la frecuencia de las comidas y el reparto de los
nutrientes, depende de las preferencias y del estilo de vida de Miguel aunque yo
recomiendo hacer no menos de 3 comidas diarias y colocar la mayor parte de los
carbohidratos tras el entrenamiento. Los días de descanso, puedes repartir los
carbohidratos a lo largo del día o de la manera que más te convenga.

En el caso de Miguel especialmente, los días de descanso recomiendo realizar

algún tipo de actividad cardiovascular (principalmente LISS) para crear más
espacio en las células y aumentar la tolerancia a los carbohidratos.

Estos serían todos los pasos que debe dar Miguel para cambiar su estilo de vida y
su físico. Ahora, vamos a conocer a José, un amigo de Miguel que tras conocer las
intenciones de Miguel de cambiar radicalmente su físico, ha decidido también
inscribirse junto a él en el gimnasio.

33
 Capítulo V Protocolo de volumen

José es el mejor amigo de Miguel y también ha

decidido empezar a entrenar en el gimnasio. Sin
embargo sus objetivos son muy distintos a los de
Miguel. José tiene un peso de 65 kilos para una
altura de 1,80 cms lo que le hace bastante delgado.
Es evidente que José no necesita perder grasa, al
contrario, necesita ganar músculo y para ello
necesita un plan nutricional acorde a este objetivo.

Al igual que su amigo Miguel, los pasos que seguirá

José para calcular su dieta son los mismos. Lo
primero de todo es estimar las calorías de
mantenimiento:

65 kilos x 33 = 2.145 kcals de mantenimiento

Para José, que al contrario que Miguel, está buscando subir de peso,
redondeamos las calorías hacia arriba, dando un resultado de 2.200 Kcal.

Ahora, para subir de peso, José debe aumentar su ingesta calórica en 500 Kcal
para aportar a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para construir nueva
masa muscular.

2.200 + 500 = 2.700 Kcal

Su ingesta diaria será de 2.700 Kcal. Ahora calcularemos los distintos nutrientes.

Proteína

2 x 65 = 130 gramos
130 x 4 = 520 Kcal

Grasa

Como José tiene un porcentaje de grasa bajo, en principio será más sensible a la
insulina que Miguel y tolerará mejor los carbohidratos. Por ello, las grasas
ocuparán el 20% de su mantenimiento para dar más espacio a los carbohidratos.

34
 2.200 x 0,20 = 440 kcals
440 / 9 = 48,8 (50)

Carbohidratos

2.700 - 520 - 440 = 1.740 kcals

1.740 / 4 = 435 gramos

El resultado final es:

 Proteínas: 130 gramos

 Grasa: 50 gramos
 Carbohidratos: 435 gramos

Como puedes ver, ambas dietas son completamente distintas y al igual que
Miguel, José también deberá medir sus resultados en la báscula. No debe
obsesionarse con la ganancia de peso, pero debe asegurarse de que su peso
aumenta y si no lo hace, aumentar las calorías.

Con estos protocolos tendrás una base bastante completa para establecer tu
nutrición acorde a tus objetivos. Evidentemente, estos son solo ejemplos de dos
posibles casos, en ningún momento debes pensar que se trata de la receta óptima
para ti, pues cada persona es distinta pero si no puedes permitirte un entrenador
personal que evalúe tu caso particular, las directrices tanto de Miguel como de
José son un buen punto de partida para que tú mismo calcules tus requerimientos
nutricionales.

También he de añadir que estos enfoques nutricionales están destinados a

personas sanas, sin ningún tipo de enfermedad, intolerancia o desorden
alimenticio en cuyo caso debería ser un profesional de la medicina quien
establezca tu alimentación.

35
 Capítulo VI Suplementación
La suplementación se ha convertido en un negocio muy rentable con unos
reclamos publicitarios que, en ocasiones están al límite de la legalidad y son
cuanto menos cuestionables.

Los suplementos, como su nombre indica, se utilizan para suplementar tu

desempeño físico, por tanto, asumiendo que tu entrenamiento, tu nutrición, tus
hábitos de sueño y tu estilo de vida en general están cubiertos de una forma
óptima, el uso de los suplementos adecuados puede proporcionar un 10% de
diferencia en el mejor de los casos y ese 10% diría que es muy optimista. Por
tanto, los suplementos no obran milagros ni consiguen maravillas, solo trabajan en
sinergia con el resto de variables de tu estilo de vida y la mayoría de las personas
no tienen un estilo de vida óptimo como para plantearse consumir ningún tipo de
suplemento. Lo primero es trabajar sobre esas variables: Nutrición, entrenamiento,
descanso, estrés… antes de plantearte consumir ningún suplemento. Si no pones
en orden tu estilo de vida, lo único que podrán prometerte los mensajes
publicitarios de los suplementos será una cartera más liviana.

Te sorprendería descubrir los resultados que se pueden obtener simplemente con

una alimentación y entrenamiento inteligentes y con unos patrones de sueño
adecuados. Sin embargo, hay algunos suplementos que sí que pueden o bien
darte ese empujón extra o hacerte la dieta más cómoda. Vamos a ver cuáles son
estos suplementos.

Proteína whey en polvo

Como su nombre indica, este suplemento no deja de ser proteína, la misma que
encuentras en los alimentos sólidos con la diferencia de que los botes de
proteínas contienen saborizantes artificiales, conservadores para alimentos y otras
sustancias químicas, por lo que no es conveniente basar tu ingesta proteica en
este tipo de suplementos. Sin embargo, es cierto que hacen la dieta más cómoda.
Si en alguna ocasión necesitas proteína y no tienes tiempo para cocinar o estás
fuera de casa, puedes usar este suplemento.

Existen multitud de variedades, proteína concentrada, aislada, hidrolizada… La

concentrada es la más barata y es la que recomiendo ya que considero que no
merece la pena pagar la diferencia de precio por digerir antes la proteína a no ser
que seas intolerante a la lactosa, en cuyo caso los otros tipos de proteínas que
están más filtradas puede que te den menos problemas. Lo que sí debes hacer es
fijarte en la etiqueta y comprobar que al menos contenga un 75-80% de proteína

36
(idealmente un 80%) ya que muchas marcas no llegan ni al 65%, así que fíjate bien
y que no te engañen.

Creatina

Este es otro de los suplementos más estudiados y con más evidencia a sus
espaldas. Es realmente barato y puede ser muy efectivo, aunque hay gente que no
responden a la creatina y no notan sus efectos. La creatina ayuda a aumentar
ligeramente la fuerza durante los entrenamientos permitiéndote realizar un par de
repeticiones extra o levantar un peso algo mayor. Al igual que con la proteína, hay
diversos tipos de creatina, yo recomiendo la creatina monohidrato que es la más
barata y la que aparece en más estudios. La dosis que recomiendo son 5 gramos
diarios, idealmente tras el entrenamiento y acompañada de carbohidratos simples.

BCAA

Este suplemento tiene mucho en común con la proteína de suero ya que son
aminoácidos que se utilizan para regenerar la masa muscular. Sin embargo si
consumes una dieta moderada/alta en proteínas como estarás haciendo si decides
implantar lo que esta guía propone, no necesitarás este suplemento. Las únicas
ocasiones en las que puede beneficiar este aporte de aminoácidos son antes de
entrenar si vas a entrenar en ayunas y antes de entrenar si hace más de 3-4 horas
que no has consumido ningún alimento. En cualquiera de esos casos y si decides
utilizar este suplemento, consume unos 10-15 gramos de BCAA.

Cafeína

Esta sustancia es un estimulador del sistema nervioso que hace que aumente tu
nivel de alerta. Puede ser de utilizad antes de entrenamientos muy intensos o en
días que te encuentras algo más cansado de lo habitual. Es el componente
principal de cualquier suplemento pre entrenamiento, con la diferencia de que es
el más barato por lo que si necesitas un empujón extra antes de entrenar, la
cafeína es tu suplemento.

Con la cafeína ocurre lo mismo que con la creatina, no afecta a todo el mundo.
Personalmente, la cafeína no me afecta en absoluto por lo que no suelo
consumirla y si lo hago es por el efecto psicológico más que por otra cosa. Puedes
comprar cafeína en cápsulas o consumir café, aunque si eres un consumidor
habitual de café, es probable que la cafeína no te afecte. En mi caso no consumo
café y tampoco me afecta la cafeína, soy bastante raro.

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A grandes rasgos, estos son los suplementos que en ciertas ocasiones podrías
plantearte gastar el dinero en ellos, lo que no debes hacer nunca es sustituir una
buena alimentación sólida por este tipo de suplementos.

Para saber cuáles funcionan para ti, lo mejor es el método empírico, pruébalos.
Pero si de verdad quieres descubrir cuáles te funcionan, no los pruebes todos a la
vez ya que en ese caso, puede que notes una mejoría pero no sabrás a qué
suplemento atribuírsela. Elige un suplemento y consúmelo en su dosis
recomendada por 4 o 6 semanas y analiza los resultados, puede que a pesar de
tener cientos de estudios que avalen el suplemento a ti no te funcione.

Los suplementos que he mencionado arriba están enfocados al rendimiento en el

gimnasio, sin embargo hay otros suplementos que tratan de favorecer otros
aspectos como la recuperación, el buen funcionamiento del organismo etc. Estos
suplementos se utilizan para compensar carencias y aportar los micronutrientes
necesarios para un deportista, entre estos suplementos se encuentran:

 Multivitamínicos
 Vitamina D
 Vitamina B
 Magnesio
 Aceite de pescado

Estos serían los principales, aunque dependerá de las carencias que tenga cada
persona.

Con esto finalizo el capítulo de los suplementos, respondiendo de igual manera a

las preguntas ¿Son necesarios? Absolutamente NO ¿Pueden ayudar? Si el resto de
variables están en orden pueden servir de ayuda, especialmente si tus objetivos
son competitivos, si no lo son, las ganancias que notarás serán mínimas ¿Me los
recomiendas? Eso dependerá de tus circunstancias personales, de tus objetivos y
de la experiencia que tengas en el gimnasio. Para un novato, no recomiendo
ninguno.

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 Capítulo VII Despedida

Bueno, has llegado al final de esta guía donde he intentado plasmar todo lo que
un principiante necesita saber al apuntarse a un gimnasio. Espero que ahora
tengas una perspectiva diferente acerca de cómo ganar músculo de manera
eficiente.

Los consejos de esta guía no han sido escritos por un superdotado genético, han
sido escritos por un chico que se apuntó al gimnasio con la misma ilusión que tú y
que decidió continuar en este camino, cometer errores y aprender de ellos y
ahora compartir las ideas que a él le hubiera gustado tener desde el primer día
que pisó un gimnasio.

Uno de mis objetivos es que construyas un cuerpo del que te sientas orgulloso y
con esta guía espero que hayas aprendido a evitar los errores más comunes que
muchos años después veo que los principiantes siguen cometiendo. Ahora
conoces la importancia del entrenamiento, de la nutrición y del descanso, los
falsos reclamos publicitarios de la industria y los conceptos más relevantes que te
servirán en el futuro.

Espero haberte proporcionado las herramientas necesarias para que te adentres

correctamente en este mundo y puedas ir ampliándolas con tus propios
conocimientos a lo largo del tiempo. Si quieres dar un giro completo a tu estilo de
vida y a tu físico, aquí tienes la base.

Yo te he proporcionado el plan, pero tú debes proporcionar la acción, tú manejas

el resultado final, pero yo continuaré publicando contenido en el Blog para que
puedas seguir consumiendo contenido relevante y puedas aplicarlo a tu cuerpo y
a tu vida.

Aquí me despido de esta guía a la que le he dedicado bastante tiempo y todo mi

entusiasmo para poder crear un material que sea de verdadera utilidad. Debido a
que considero que el tipo de contenido que aquí se trata debería ser
universalmente conocido, decidí entregarte esta guía gratis. Sin embargo, te pido
que si de verdad consideras que te ha sido de utilidad, consideres hacer un
pequeño donativo haciendo clic en la siguiente imagen.

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Esto ha sido todo, te deseo que obtengas los mejores resultados aplicando todo
lo que has aprendido con este manual. Nos leemos en el Blog.

Un abrazo.
Luis
www.fitnessenlanube.com

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 Bonus: Calzado para entrenar
En cualquier tipo de deporte el calzado es una pieza fundamental, sirve para
aguantar tu peso y rendir de la manera más eficiente sea cual sea tu deporte.
Existen zapatillas para cada actividad. Si vas a jugar al baloncesto no utilizarás
unas botas de tacos para fútbol, es de sentido común. Sin embargo, en el
gimnasio no hay un estándar prefijado y puedes encontrar desde gente
entrenando con zapatillas de Trekking a gente entrenando con chanclas, todo
vale.

La realidad es que no todo vale, las zapatillas más comunes en las salas de pesas
son las zapatillas de running, hay miles de modelos diferentes y son bastante
atractivas, todo hay que decirlo. El problema es que llevar unas zapatillas bonitas
no hará que mejores tu entrenamiento, ya que las zapatillas de running no están
diseñadas para las mismas necesidades que requiere el entrenamiento con pesas.
Están hechas para correr y eso es algo que no harás en el gimnasio, al menos de
forma principal. Entonces ¿Por qué usar zapatillas de running? No lo sé, quizás
porque son las más populares en las tiendas de deportes, pero eso no es
suficiente así que vamos a ver los requisitos que deben cumplir unas zapatillas
para entrenar en una sala de pesas.

Cuando entrenas en un gimnasio estás realizando una actividad estática para tus
pies, no requiere de movimiento, por lo que una cámara de aire carece de
sentido. Al contrario, si estás parado aguantando mucho peso sobre ti como en
una sentadilla, un press militar etc. la cámara de aire te hará más inestable, por lo
que una zapatilla sin cámara de aire y de suela plana es lo ideal para entrenar en el
gimnasio. Esos son básicamente los requisitos que debes hacer que cumplan tus
zapatillas. Aunque parezca que no, hay muchas alternativas válidas. Desde las
típicas Puma, Adidas… a las que son de marca blanca de centros deportivos como
Decathlon, Sprinter etc.

También hay otros modelos de zapatillas que se pueden utilizar y zapatillas que se
utilizan en otros deportes que también serían válidas para entrenar en el

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gimnasio. Estos ejemplos son zapatillas de fútbol sala, zapatillas de boxeo y
zapatillas tipo Converse.

Estas son las opciones más recomendables y también más asequibles. En el caso
de que quieras algo más específico, con el nacimiento del Crossfit, la marca
Reebok (propietaria de la marca Crossfit) ha lanzado al mercado diferentes
modelos de zapatillas que pueden utilizarse también en el gimnasio ya que
cumplen el requisito de tener la suela plana y sin cámara de aire. Estas zapatillas
son las Reebok Nano.

Otra inversión que puedes plantearte en cuanto al calzado es utilizar unas

zapatillas de halterofilia si en un futuro vas a realizar mucho trabajo de sentadilla,
pero para este programa no es necesario y para la mayoría de personas que van
al gimnasio tampoco. Sin embargo sí es cierto que yo gastaría mi dinero antes en
unas zapatillas que en un bote de suplementos. En el caso de que quieras probar
este tipo de zapatillas, Reebok es de nuevo la mejor elección, al menos
económicamente con sus Reebok Lifter. Te recomendaría que te alejaras de los
nuevos modelos que subirán mucho de precio e intentes buscar modelos antiguos

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en el mismo Outlet de Reebok donde suelen estar rebajados y mejor de precio. El
modelo que yo tengo son las Reebok Lifter 2.0

Como ya he mencionado, no es estrictamente necesario este calzado, pero si es

necesario un calzado adecuado a la actividad que estés realizando. Evidentemente
si realizas halterofilia o powerlifting necesitarás otro calzado especial para estos
deportes, pero para el entrenamiento con fines estéticos en el gimnasio, las
opciones anteriores son totalmente válidas, eficaces, seguras y económicas.

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