TREINO DE HIPERTROFIA PARA O ECTOMORFO

Postado por: admin em Treino

Aqui vão algumas ótimas dicas para maximizar os ganhos de um Ectomorfo.

De longe, as perguntas mais comuns dos leitores com características de ectomorfo são:

* “Como eu fico grande?”

* “Eu sou um hardgainer. Como consigo superar minha genética?”
* “Eu treino muito, mas não vejo resultados. Preciso de ajuda!”

A maioria desses garotos chega a ser doidos por treino, e é aí que mora uma parte do
problema. Muito estresse seja mental ou físico não é bom para o crescimento muscular.
Quando se fala em ectomorfo, ele apenas deve treinar o suficiente para estimular o
crescimento. Nada mais, nada menos.

Ectomorfo: Ectomorfos geralmente são “hardgainers”. Independente de dieta de altas

calorias, estes costumam sempre manter o mesmo peso.

Rotina para o Ectomorfo

Quando uma pessoa começa qualquer tipo de atividade física, seja musculação ou
qualquer outra, ela tende a seguir os princípios das pessoas a sua volta ou em quem as
inspira(Grande mestre Arnold). É o velho caso do iniciante que quer treinar no mesmo
ritmo do gorila da academia, calculando que se fizer a mesma rotina, terá os mesmos
resultados. Grave engano, o treinamento para o ectomorfo tem que ser diferente do
treino de “caras grandes”, você tem que aprender a andar antes de correr, não adianta
colocar a “carroça na frente dos bois”.

Dicas importantes para o ectomorfo:

1. Faça poucas séries.

Um ectomorfo tem pouca tolerância ao estresse gerado pelo treino, o melhor é evitar o
overtraining como o diabo evita a cruz! Nunca faça mais de 4 séries para nenhum
exercício, tente manter sempre 3-4 séries.

2. Faça séries pirâmide.

Existem testes que comprovam que o ectomorfo tem muito mais chances de ter
resultados com séries pirâmide do que com outros estilos de treino(sempre existem
exceções). Existem duas explicações para isto:

1. O ectomorfo não aguenta ficar no mesmo raio de repetições por muito tempo, isto
gera muito estresse e vai sobrecarregar o músculo trabalhado. Uma série estilo pirâmide
pode evitar esse problema facilmente, pois você nunca permanece no mesmo raio de
repetições por mais de uma série.

2. Um ectomorfo é sempre um iniciante. O fato de você ser magro e não ter consigo
conquistar resultados satisfatórios é prova suficiente que você ainda não conseguiu se
sobressair em seus treinos, independente de quantos anos esteja na academia.
3. Descanse mais entre as séries.

Para o ectomorfo conseguir utilizar grandes cargas nos exercícios é necessário

descansar por um período maior entre as séries. De 2 a 3 minutos por série é um bom
período de descanso para o ectomorfo. Descansando por longos períodos ajudam em
duas coisas:

1. Seu sistema nervoso se recupera completamente da última série, então você está
recarregado para a próxima série com uma carga elevada.

2. Períodos mais longos entre as séries com poucas repetições (5-7 repetições), elícita
uma grande descarga de testosterona na corrente sanguínea.

4. Treine Menos

Um ectomorfo precisa treinar de forma breve, intensa, porém de forma infrequente. O

ectomorfo não consegue aguentar um treino volumoso e frequente, então você deve
separar bem o volume do seu treino durante o resto da semana. Treinar três vezes por
semana pode ser o ideal para o ectomorfo.

Treino 10-8-6-15

Este estilo de treino foi desenvolvido pelo grande Vince Gironda e vem sendo
aprimorado através dos anos. O 10-8-6-15 é auto-explicativo, faça 10 repetições em um
exercício, descanse. Faça 8 repetições, descanse. Faça 6 repetições, descanse e termine
fazendo 15 repetições e pronto, acabou o exercício.

Você pode estar pensando: “Se o estilo de treino pirâmide é tão efetivo assim, e eu
tenho feito ele a muito tempo, porque não estou grande ?”

Eu vou explicar porque isto acontece. Isto acontece porque você está seguindo o
programa feijão com arroz que o seu instrutor para todos da academia, independente do
peso, objetivo e necessidade. Deixa-me adivinhar, o seu treino de peito é: Supino Reto,
Supino Inclinado, Supino Declinado (Canadense) e Voador, e como se não fosse muito,
em alguns casos você ainda faz Rosca Direta, Rosca Alternada, Rosca Scott e Rosca
Concentrada. Se você está fazendo essa quantidade de exercícios com um esquema de
pirâmide em todos os exercícios, então você provavelmente já está em overtraining a
tempos!!! Se você é um ectomorfo, isto é um grande excesso para o seu corpo, são raras
as exceções de ectomorfos que conseguem resultados com esse volume de treino.

Três exercícios para músculos grandes, como peito, perna, costas e dois exercícios para
músculos pequenos como bíceps, tríceps e ombros. São mais do que suficiente para
estimular o crescimento. “Mas isso é muito pouco!” Já se esqueceu o que está escrito no
topo do artigo? Não adianta seguir a rotina do gorila da academia, o que é bom para ele
tem grandes chances de não ser bom para você ectomorfo. Não preciso falar mais uma
vez sobre a tolerância a estresse de um ectomorfo, não é?

Plano de Treino para o Ectomorfo

Dia 1 - Peito, Bíceps e Antebraço

Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo (Reto, Inclinado ou Declinado)
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca Inversa

Dia 2 - Descanso

Dia 3 - Pernas, Ombros e Trapézio

Agachamento
Leg Press
Extensora
Desenvolvimento com Halteres
Elevação Lateral
Encolhimento

Dia 4 - Descanso

Dia 5 - Costas e Tríceps

Levantamento Terra
Remada Curvada
Pulley Frontal
Rosca Testa
Pulley Tríceps

Conclusão

Vale à pena testar essa rotina caso você não esteja vendo resultados com o seu treino
atual, ou se você se identificou com algum dos problemas comuns que a maioria dos
ectomorfos sofre. Não existe treino mágico ou mirabolante, mantenha a sua rotina
simples e os resultados virão, basta ter paciência.

Atenção: não comece nenhuma rotina sem a supervisão de um profissional. Do

contrário você estará correndo vários riscos de lesões.