26/11/15

MASTER OFICIAL EN NUTRICIÓN

ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE

NUTRICIÓN APLICADA AL DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO

Juan Carlos Llamas García

DIETISTA-NUTRICIONISTA

Sábado 28 de Noviembre de 2015

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Juan Carlos Llamas García
Universidad Católica San Antonio de Murcia - Tlf: (+34) 968 00 00 00 info@ucam.edu - www.ucam.edu

MASTER OFICIAL EN NUTRICIÓN

ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE

BALONMANO, BALONCESTO,
VOLEIBOL Y FÚTBOL SALA

Sábado 28 de Noviembre de 2015

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Juan Carlos Llamas García
Universidad Católica San Antonio de Murcia - Tlf: (+34) 968 00 00 00 info@ucam.edu - www.ucam.edu

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EL BALONMANO, UN DEPORTE COLECTIVO.

HISTORIA DEL BALONMANO.

Como se juega
CONOCE EL Reglas del
BALONMANO juego

Habilidades
Básicas

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¿COMO SE JUEGA?

El objetivo del juego es conseguir marcar más goles que el rival

en la portería contraria. Para conseguir un gol, los jugadores
deben lanzar el balón desde fuera del área de 6 m o bien,
saltando, también desde fuera, por encima de ésta y lanzando
antes de caer. El balón debe sobrepasar totalmente la línea de
gol para que el tanto sea válido. La pelota puede ser jugada con
cualquier parte del cuerpo desde los muslos hacia arriba, con la
excepción del portero, que puede usar también las piernas y los
pies para defender su portería, siempre y cuando se encuentre
dentro de su propia área. Fuera del área, el portero es un
jugador más sujeto a las reglas del juego.
Un equipo puede cambiar libremente a sus jugadores
en todo momento, sin límite, con la única condición de
que siempre haya sólo siete jugadores en el campo, es
decir, para que un jugador ingrese en el terreno de
juego, es necesario que primero salga otro y que dicho
cambio se realice por la zona reglamentaria. En caso
contrario, se sanciona la falta y se excluye al jugador
que ha entrado antes de tiempo, o en un lugar
indebido, por 2 minutos.
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Posiciones de los jugadores en el

Habilidades Básicas
campo: ATAQUE y DEFENSA.
PIVOTE

Central: Director de juego

LATERAL IZQUIERDO

EXTREMO IZQUIERDO
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HABILIDADES BÁSICAS

PASE
LANZAMIENTO
Frontal
Lateral.
Picado

Lanzamiento Lanzamiento Pronado

en apoyo en suspensión En suspensión
RECEPCIÓN

Clásico
Según la trayectoria Altos
Picado
Intermedios
De cadera Según la altura
Bajos
Rectificado Diagonales
Frontales Laterales Rodados
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VIDEO BALONMANO

https://www.youtube.com/watch?v=31v
8869ahAE

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LA PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO EN
BALONMANO
1.EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

2.LA FORMA DEPORTIVA

3.LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO

4.LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

5.PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

El entrenamiento del balonmano esta compuesto

por multitud de factores:
* Factores técnicos.

* Factores tácticos.
* Factores físicos o condicionales.
* Factores teóricos.
* Factores psicológicos.
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FACTORES FÍSICOS
El balonmano se caracteriza por
acciones relevantes de ejecución rápida
y máxima intensidad.
Requieren de las cualidades de fuerza
y velocidad, y de estadios de conexión
entre estas acciones de más baja intensidad
que requieren principalmente de la
resistencia.
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SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

El entrenamiento integrado es el que

combina dentro de la sesión, del ejercicio o
de la serie elementos específicos del juego,
con elementos propios del trabajo físico y
psicológico, o todos ellos al mismo tiempo.

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La combinación de diferentes factores del

entrenamiento representa un tipo de trabajo más
próximo a la situación real de la modalidad
deportiva, por lo que el deportista obtiene
vivencias más cercanas a la competición.

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CUALIDADES FÍSICAS

El requerimiento de fuerza en la práctica

deportiva del balonmano, es la base
de la preparación física.

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FUERZA MÁXIMA/EXPLOSIVA
• Fuerza para el “lanzamiento” o para el pase
(fuerza balística).

• Fuerza para el “salto” (fuerza reactiva).

• Fuerza para las condiciones de

“desplazamiento” en juego, dividida en Fuerza
para la “carrera” y Fuerza para la “lucha”.
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NUTRICIÓN EN EL BALONMANO

PRETEMPORADA
Y
TEMPORADA
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OBJETIVOS
Mostrar la importancia de una alimentación adecuada para cubrir los
requerimientos energéticos de los deportistas.

Conocer la esencialidad de los hidratos de carbono y una hidratación

adecuada para el óptimo rendimiento en la práctica deportiva.

Establecer las estrategias nutricionales que evitarán el agotamiento de

las reservas de glucógeno, muscular y hepático, cuando el deportista
se enfrente a la competición, y que permitirán la rápida
recuperación del mismo tras la competición.

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Determinar las mejores bebidas de reposición para el deportista.

Tener conocimiento de los requerimientos de macronutrientes y

micronutrientes.

Hacer un buen uso de las ayudas ergogénicas para lograr una mejora
del rendimiento y/o capacidad de recuperación del organismo.

Comprender como el abordaje nutricional puede prevenir lesiones y/o

acortar los tiempos de recuperación, una vez producidas, en el
deportista.

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POSICIONES DE JUEGO

•Central: dirige las jugadas de su equipo

organizando y distribuyendo el juego.
•Laterales: son jugadores de gran potencia y
muy buenos lanzadores.
•Extremos: llevan el juego por las bandas, son
bastante rápidos y muy ágiles.
•Pívot: suele ser el más alto y completo, ya
que su puesto se sitúa entre la defensa del
equipo contrario.
• Portero: debe ser muy ágil en sus
movimientos, de gran flexibilidad, con buenos
reflejos y buena velocidad de reacción.

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VALORACIÓN NUTRICIONAL
La valoración inicial se basa en:
1) Anamnesis.
2)Valoración clínica.
3)Estudio antropométrico.

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VALORACIÓN NUTRICIONAL

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INDIVIDUALIZAR RANGOS

Porcentaje de Grasa Ideal

(DEPORTES COLECTIVOS)
Balonmano, baloncesto, fútbol sala, Voleibol:
Hombres: 7-11
Mujeres: 12-25

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DIETA GENERALIDADES

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HIDRATOS DE CARBONO
Los CHO son los elementos más importantes en la alimentación,
tanto en entrenamientos como en competición.

Aporte: 50 – 60 % Kcal diarias totales.

Momento de consumo:
PRE: maximizar glucógeno muscular.
PER: retrasar aparición de fatiga.
POST: reconstituir glucógeno muscular

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Recomendaciones de ingesta de HC
Burke L, 2009;2011
• Recuperación diaria para programa diario. (pérdida de %
M.G): 3-5 g /kg /dia
• Recuperación diaria para plan moderado (<1 hora): 5-7 g /kg /dia
• Recuperación diaria para resistencia aeróbica entre 1-3
horas de ejercicio de moderada a alta intensidad: 6-10 g /kg/dia
• Recuperación post ejercicio (próxima sesión en <8 h): 1-1,2 g/kg/
hora
• Ingesta previa para augmentar la biodisponibilidad de HC
antes del esfuezo: 0,8-1 g/kg ingeridos 1-4 horas antes del esfuerzo
• Ingestas de recuperacion post‐esfuerzo: Ratio CHO/P = (1/1: 2:1/
3:1)

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PROTEÍNAS
La principal función de las proteínas es la formación/reparación de tejido
muscular.
Recomendaciones: 1,4 – 2 g (HASTA 3,1) g/Kg peso/día.
Momento de consumo:
PRE: útil si se consume 3 – 4 h pre-ejercicio.
PER: riesgo de problemas GI.
POST: reconstitución glucógeno, reparación de tejido dañado e
hipertrofia.

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RECOMENDACIONES PROTEICAS
EVIDENCIAS CIENTIFICAS:

FEMEDE 2012.

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Muy importante la cantidad óptima, el tipo

y el momento: TIMING/BOLUS

• Proteína g/kg de peso al día 1,4-2-(3,1)g /kg

/día.
• Ingesta post ejercicio conjuntamente con HC
20-25-30 gr (AVB).
• LEUCINA 3 g/kg.
• BOLUS cada 3 h.
Mejorar el equilibrio proteico para prevenir la degradación de proteínas
miofibrilares, promover el crecimiento muscular, la recuperación y la
adaptación después del estímulo del ejercicio.
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PROTEINA“BOLUS PROTEICO”
• Objetivo: evitar el catabolismo y potenciar el anabolismo
muscular.
• “Que el musculo siempre este nutrido”.
• Repartir en 2-4 tomas 20-25 (30)g de proteína de suero de leche.
• 0,3g/kg de peso.
• Focalizar los “tentes” y especialmente post entreno e incluso
colaciones.
• Calidad máxima de proteína.

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LÍPIDOS
Consumo adecuado de lípidos es esencial para la salud y el RD.
Además, es necesario para cubrir los elevados requerimientos
energéticos del entrenamiento.
Se recomienda:
• 20 – 30 % del valor calórico total de la dieta.
• AGS < 10 %.
• AGMI: 15 – 20 %.
• AGPI: 10 %.
• Colesterol < 300 mg.
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Se recomienda una relación n6/n3 de 4:1 (peroxidación lipídica).

Un plan de alimentación con estas características se puede lograr

consumiendo, sobretodo, pescados azules. Además, se han de
consumir carnes magras, cortes vacunos magros y pollo sin piel,
comidas elaboradas bajas en grasa, y limitar el consumo de fritos.

Evitar consumo post-ejercicio pues dificulta el proceso digestivo y,

por lo tanto, la reconstitución de glucógeno muscular.

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VITAMINAS Y MINERALES
Vitaminas y minerales no aumenta el RD, pero su deficiencia puede
generar situaciones patológicas y reducción del RD.

Especial atención a:
• Vit. B1 por alta ingesta de CHO.
• Vit. B6, B12 y Ác. fólico por esencialidad en metabolismo proteico.
• Calcio (metabolismo óseo), magnesio (relajación muscular), hierro
(transporte de O2 y CO2), selenio (glutation peroxidasa), y zinc y
cobre (superóxido dismutasa).

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VITAMINAS Y MINERALES
No suplementar salvo en caso de déficit por:
• alimentación desequilibrada
• aspecto metabólico concreto
(Ej. Vitamina B6 en mujeres deportistas que tomen
anticonceptivos orales).

Suplementación no justificada:
• problemas y efectos indeseables
(Ej. Vitaminas antioxidantes a dosis altas prooxidantes).

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ANTIOXIDANTES

Ejercicio físico intenso radicales libres

Nivel de estrés oxidativo Grado de

Daño muscular agotamiento

Nutrientes antioxidantes:
• Vit. E, C, carotenoides,
• Zn, Se.

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AGUA
2L/h 5L

La hidratación es una variable

esencial dentro del rendimiento
deportivo.

La deshidratación afecta al RD porque disminuye la obtención de

energía aeróbica por parte del músculo, disminuye la fuerza
muscular, y porque el ácido láctico no puede ser transportado
lejos del tejido muscular.

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FACTORES QUE INFLUYEN EN

LA HIDRATACIÓN

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PRETEMPORADA

SESIONES: 2 a 3.
• Mañana:
Trabajo Base Aeróbica + Fuerza Máxima.
• Tarde:
Trabajo Técnico-táctico (pista).

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TEMPORADA
SESIONES: 1 a 2.
Entrenamiento integrado.
Sesiones extra de trabajos de fuerza en sala de
musculación.

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PRE - COMPETICIÓN

En el día previo a la competición se recomienda realizar una dita alta

en CHO.
Objetivo: reserva de glucógeno.

almacenamiento de glucógeno muscular y hepático, y mejora el

estado hídrico.

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PRE - COMPETICIÓN

La ingesta de CHO 3 o 4 h antes de la competición mejora el RD al

aumentar la disponibilidad de CHO durante el ejercicio.

Se recomienda:
• 200 – 300 g de CHO de IG moderado-alto (sin SC) o bajo
(con SC).
• Ingesta baja en grasas, proteínas y fibra

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PRE - COMPETICIÓN
El consumo de CHO en la hora previa a la competición permite
mantener durante más tiempo el ejercicio máximo.

Pero puede favorecer la aparición de hipoglucemia reactiva.

• Solución: el deportista consumirá CHO cuando esté calentando.

Se recomienda:
• 0,5 – 1,5 g CHO/Kg peso en volúmenes de 500 – 1.000 ml.
• Emplear polímeros de glucosa (maltodextrina), amilopectinas,
palatinosa (alimento líquido con electrolitos).
• Emplear diferentes CHO: glucosa, fructosa, sacarosa y
maltodextrina.

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DURANTE LA COMPETICIÓN
Durante el ejercicio se recomienda consumir CHO en solución.
Alimento líquido, geles, barritas…

Objetivo: evitar agotamiento glucógeno muscular y mantener

glucemia.

Bebida de reposición:
• Energía: 80 – 350 Kcal/L.
• 75 % de calorías provendrán de CHO de alto IG.
• Sodio: 460 – 1150 mg/L.
• 8 – 11 % CHO (isotónica).
• Temperatura: 10 – 15º C.
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RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA

LA RECUPERACION.
Competiciones/entrenamientos)
1) Justo al terminar:
Rehidratación + recuperación nutricional
proporción (H.C./proteína). (3/1,… 2/1, …1/1…).
H.C. …..0.5- 0,8- 1g- 1,2g/ kg peso.
Con suplementación o alimentos ricos en H.C.
Proteína ≈ 0,2-0,3g /kg peso.
Mejor con suplementación de calidad (de suero de leche aislada e
hidrolizada que tenga alta dosis de AARR).
M. Creatina.
Fuente: Burke, 2010, Tipton 2013
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PARA LA RECUPERACIÓN !SINERGIA!

H.C./ PROTEÍNA+ M.Creatina, etc…

- Recuperadores o
- Proteína con bases
liquidas ricas en H.C.
- Alimentos

endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis.

Breen L, Philp A, Witard OC, Jackman SR, Selby A, Smith K, Baar K, Tipton KD. J Physiol. 2011
Aug 15;589(Pt 16):4011-25. Epub 2011 Jul 11.
Fuente: The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following

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AYUDAS ERGOGÉNICAS

Se define como ayuda ergogénica a

aquel agente o procedimiento que
mejora la producción, el control o la
eficiencia de la energía, y
proporciona al deportista una
ventaja que le permite rendir por
encima y más allá de lo que
conseguiría con su habilidad natural
o con el entrenamiento.

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EVIDENCIA CIENTÍFICA

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Grado y Nivel Criterios

Ofrecen una útil y sostenida fuente de energía y nutrientes en la dieta
del deportista, o han demostrado mejorar el rendimiento en estudios
A. Permitidos científicos, cuando son utilizados mediante un protocolo adecuado y en
una situación específica en el deporte
Reciben alguna atención científica, en ocasiones en poblaciones
B. En consideración diferentes a la del deporte, o disponen de unos datos preliminares que
sugieren su posible beneficio en el rendimiento y por lo tanto son de un
interés particular para los deportistas y sus entrenadores.
Estos, a pesar de su popularidad y uso indiscriminado, y de que no se
C. Controvertida puede decir categóricamente que “no funcionan”, no tienen una
evidencia científica probada en el beneficio del rendimiento deportivo.

Son aquellos que están prohibidos o se encuentran con un gran riesgo

D. Prohibidos de estar contaminados con sustancias que podrían proporcionar un
control de dopaje positivo.
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•Bebidas para •Suplementos •Geles para • Cafeína • Creatina

deportistas alimentarios deportistas
líquidos

• Bicarbonato •Suplemento •Suplemento •Suero de •Barras para

de Hierro de Calcio proteína deportistas

• Probíoticos •Multivitamíni •Reemplazo

cos y de electrolitos
minerales

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• B-Alanina •Nitrato/ Jugo •Antioxidantes • Carnitina

• Carnosina de betabel CyE
• Fuerza (Beetroot juice)
explosiva y
potencia

• Calostro •B hidroxi – B •Aceites de •Probíoticos

metilbutrato pescado para el refuerzo
(HMB) inmunológico

•Leucina

• Quercetina
• Antinflamatori
o
• Antioxidante
• Aumenta
resistencia

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•Ginseng •Rhodiola rosea • Inosina •Coenzima Q 10

•Carnitina •Picolinato de •Aguas • Ribosa

cromo Oxigenadas

• Glucosamina • Piruvato

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Estimulantes:

• Efedrina •Estricnina • Sibutramia •Metil

hexamina

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Prohormonas e impulsores de hormonas

• DHEA • Androstendio • 19-

na norandrosteni
ona

•Tribulus • Glicerol
terrestres y otros
impulsores de
testosterona

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Compuesto Función
Bebidas deportivas Mejora de la salud y el rendimiento, recuperación
muscular.
Complementos con Hidratos de Mejora de la salud y el rendimiento, recuperación
Carbono, geles, barritas nutritivas muscular.
Complementos proteicos Mejora de la salud y el rendimiento, recuperación
muscular.
Polivitamínico mineral Mejora de la salud y el rendimiento.

Polivitamínico antioxidante (E y C) Mejora de la salud y el rendimiento.

Omega 3 - EPA Mejora de la salud y el rendimiento, recuperación

muscular.
Probióticos Mejora de la defensa inmune.

Creatina Mejora de la salud y el rendimiento, recuperación

muscular.
Coenzima Q10 Mejora de la salud y el rendimiento, recuperación
muscular.
Glucosamina Mejora la salud.

Glutamina Mejora del rendimiento, recuperación muscular,

estado inmune.

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BALONCESTO, FÚTBOL SALA,

VOLEIBOL.
ADAPTAREMOS SOPORTE NUTRICIONAL EN
FUNCIÓN ANTROPOMETRÍA, PERIODO DE
TEMPORADA Y DEMARCACIÓN.

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Caso Práctico
Elaborar pautas dietéticas para un pivote de
balonmano, para un día de entrenamiento en
pretemporada.
Teniendo en cuenta el siguiente entrenamiento:
• Sesión mañana: Musculación en gimnasio 1h
10’ (trabajo fuerza máxima), seguido 30’ de
carrera continua al 65-75%.
• Sesión Tarde: Entrenamiento pista 1h 30’ con
partidillo final.

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